zdravie mužov abs diéta cvičenie


Odpoveď 1:

V priebehu môjho dlhoročného pôsobenia na scéne fitnes chápem, že táto otázka sa vynára veľa.

Pravdou je, že neexistuje žiadny najlepší pohyb alebo diéta, ako si zaobstarať šesťbalenie. Je to kombinácia nastavenia správnej výživy pre vás v kombinácii s rôznymi rôznymi druhmi cvičenia.

Proces sa nazýva „Zníženie percenta telesného tuku“.

Uvidíte, čo sa stalo, že vaše telo časom začalo ukladať tuk, pretože ste prijímali viac energie, ako ste spaľovali, alias „Kalórie“. Takto ste na svojom tele vytvorili nežiaduci tuk. Takže teraz musíte sklopiť skript. Cieľom musí byť teraz to, aby ste spálili viac energie, ako prijímate, aby vaše telo časom začalo spaľovať váš uložený tuk ako energiu a vy ste začali strácať tuk na bruchu, aby ste mohli odhaliť svoje šesťbalenie.

To vyvoláva otázku, koľko kalórií potom musím skonzumovať?

Môžete vypočítať svoje kalorické potreby zadaním niekoľkých jednoduchých čísel, ako sú vek, hmotnosť, výška, atď. Do kalkulačky, ako je táto

Kalkulačka kalórií

Výstupné číslo, ktoré získate z tejto kalkulačky, je počet kalórií, ktoré musíte zjesť denne, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu. Ďalším krokom je mínus 500 kalórií z tohto počtu. Toto nové číslo vás dostane do kalorického deficitu. To znamená, že teraz spaľujete viac energie, ako prijímate, pretože z vašej dennej kalorickej potreby mínus 500 kalórií.

Dám ti príklad. Povedzme, že výstupné číslo, ktoré som dostal z vyššie uvedenej kalkulačky, bolo 2 500. Z tohto čísla by som jednoducho urobil mínus 500. 2 500 - 500 = 2 000. Toto číslo 2 000 predstavuje to, koľko kalórií musím denne skonzumovať. Potom prijmem týchto 2 000 kalórií a rozložím stravu na veľké množstvo bielkovín, vysoké množstvo zdravých tukov a nízke množstvo sacharidov.

Tu by vyzeral môj stravovací plán.

Na chvíľu by ste mohli stratiť percento telesného tuku tým, že budete mať kalorický deficit a budete sa zdravo stravovať, ale v istej chvíli sa chystáte na náhornú plošinu. To je miesto, kde prichádza na rad fyzické cvičenie. Pridaním cvičenia ste teraz schopní spáliť viac energie a mať kalorický deficit, aby ste videli výsledky ešte rýchlejšie a nestáli na plošine.

Preferovaným typom cvičenia sú odporové tréningy a HIIT kardio.

Cvičenie s odporom je vykonávanie nejakého druhu cvičenia s využitím odporu, ako sú činky, alebo dokonca váha vlastného tela. Príkladom môžu byť príťahy, príťahy, tlak na lavičke, drepy, mŕtvy ťah atď.

Tu vyzerá môj súčasný 4-dňový tréningový program split split odporu.

HIIT je tréning s vysokou intervalovou intenzitou. HIIT kardio môžete robiť rôznymi spôsobmi. Moje cvičenie na HIIT je bežecký pás, pretože som v telocvični a majú veľa bežeckých pásov. Väčšina bežeckých pásov v telocvični by mala mať nastavenie, ktoré vám umožní nastaviť interval rýchlosti. Jeden z intervalov nastavím na rýchlosť behu a druhý na rýchlosť behu. Každých tridsať sekúnd budem prepínať medzi týmito dvoma rýchlosťami tam a späť a budem to robiť od 2 do 10 minút. Ak práve začínate, budete sa musieť k tomu dopracovať.

Nepochybujem o tom, že pri dodržiavaní týchto zásad a prispôsobení ich aktuálnej situácii uvidíte neuveriteľné výsledky.



Odpoveď 2:

Tu je to, čo vám väčšina ľudí nepovie o odbúravaní tukov. Od niekoho, kto mal vždy brucho a nikdy nedosiahol balenie 6, kým som nemal 20 rokov ... Neexistuje najlepšia strava.

Všade, kde uvidíte zo správ, médií alebo obchodníkov

„Najlepšie X jedlá na chudnutie“

„Najlepšia diéta“

„Ako rýchlo stratiť tuk“

"Prečo všetci teraz používajú diétu X"

„Tento úžasný nový trik v oblasti stravovania alebo fitnes, ktorý vyrieši všetky vaše problémy“

Všetky tieto tipy, triky a rady môžu byť užitočné, ale pravdou je, že takmer nič z toho, čo hovoria, SKUTOČNE nezáleží. Celý zmysel všetkých týchto článkov, blogových príspevkov, videí má upútať vašu pozornosť. Jediné, na čom im záleží, sú výhľady.

Na tento článok som narazil druhý deň,

Najlepší článok o odbúravaní tukov na zasranom internete

, Ktorý nie je ani jeden, ktorý som napísal, ale verím, že je to naozaj dobré.

Pri chudnutí ide hlavne o dôslednosť a trpezlivosť.

Čím dlhšie sa budete držať konkrétnej „diéty“, tým lepšie výsledky dosiahnete. Väčšina ľudí dnes chce všetko práve teraz. Žijeme v súčasnej spoločnosti, som od nej oddelený a ty tiež.

Nebudete mať magickú premenu tela za 30 dní alebo dokonca 60 dní. Vidíte pokrok a výsledky, ale je pravdepodobnejšie, že úžasná premena bude trvať niekoľko mesiacov až možno rok.

Uvidíte, že prvé 2 obrázky sú od seba vzdialené 30–40 dní. Potom je tretí obrázok „verím“ približne 90 dní.

Tu je tiež to, čo vám väčšina ľudí nepovie o odbúravaní tukov. Je to nuda.

KISS

Nech je to jednoduché hlúpe.

Môžete byť nadšení a extravagantní, ale vo väčšine prípadov to nemusíte. Pravdepodobne to nebude o nič lepšie. A v niektorých prípadoch si to možno len sťažujete.

Najskôr začnite budovať základy, až potom sa pokúsite prejsť cez vrchol.

Úžasný základ základov vás dostane oveľa ďalej. Strávil som 3 roky ODPADNUTÝ v telocvični, pretože som robil nesprávne veci. Nebol som zámerný. Minul som 1 000 dolárov na doplnky a kopu nadbytočného času a peňazí. V priebehu 3 rokov som musel ukázať iba prvý obrázok, ktorý vidíte vyššie.

Potom som strávil 1 rok späť od nuly a zvládol som základné veci. Tento rok predstavuje pokrok, ktorý vidíte vyššie.

Moje jedlá neboli 90 - 95% času hodné Instagramu.

Prestal som chodiť jesť niekedy na niekoľko týždňov.

Cez víkendy som nechodil piť von.

Ale takisto som neutratil peniaze za doplnky.

Tiež som netrávil viac ako 4–5 dní v týždni v telocvični.

Udržať si váhu je teraz pre mňa oveľa jednoduchšie a oveľa jednoduchšie. Teraz už môžem takmer bez námahy meniť svoje telo na základe svojich cieľov. Teraz už môžem ísť von, žiť a toľko sa netrápiť.

Dôvodom je všetko, pretože som si vybudoval základ vedomostí a návykov, ktoré mi desaťkrát prospejú.

Toto je skvelý príklad toho, prečo mnohokrát pokazíme stravu.

Ako si vybudujete základňu?

Najprv…

Prestaň hľadať motiváciu. Stratil som kopu času myslením, že sa musím cítiť motivovaný. Cítil som, že potrebujem motiváciu niečo robiť.

Motivácia neprichádza pred výsledkami / činmi. Príde to potom.

Bude veľa dní, keď sa vám nebude chcieť jesť správne alebo cvičiť. Keď sa na niečo necítite, mali by ste to asi urobiť.

Prevziať zodpovednosť za všetko. Toto som počul od toľkých ľudí. Jedným z mojich najobľúbenejších zdrojov bola kniha Extrémne vlastníctvo od Jocka Willinka a Leifa Babina.

VŠETKO vo vašom živote je výsledkom súčasného spôsobu myslenia alebo konania. Aj keď si nemyslíš, že je niečo tvoja chyba. Spýtajte sa sami seba, bolo tam niečo, niečo, čo by som s tým mohol urobiť? Odpoveď je pravdepodobne áno.

Dôležité však je aj to, že nie vždy ovládate všetko na 100% AKO REAGUJETE. Mal som nadváhu, kvôli svojim činom. Mohol som pokračovať v ceste a skončiť rovnako nadváhou ako v detstve. Ale namiesto toho som to neurobil. Povedal som si dosť. Prestal som premýšľať a snívať o tom, že som fit, a začal som sa k tomu len dopracovávať.

Calories in Calories out nie je zbytočné, ale nejde o celý príbeh.

Toto je hierarchia toho, čo ovplyvňuje vašu váhu z nutričného makro hľadiska.

Jednoduchá pravda je bez ohľadu na to, ako zdravo sa stravujete, ak prijímate príliš veľa kalórií, priberiete. Nech sa deje čokoľvek, aj keď veľa obhajcov keto vám povie, že kalórie sú úplne jedno, majú to. (Urobil som keto a robím to sem a tam cyklicky)

Ak chcete vedieť, koľko kalórií,

Tu je kalkulačka

prísť na to.

Kradnutie infografík z @Cartergood na Instagrame

Nebuď ženatý za svoj prístup.

Prvým spôsobom, ako mať svoje telo pod kontrolou, je vydať sa za jedlo alebo konkrétnu stravu, aby sa z toho stalo náboženstvo.

Flexibilita a prispôsobivosť sú obrovskými kľúčmi k dlhodobému úspechu.

Na chudnutie neexistuje najlepšia strava, ale osobne sa rád stravujem dlhodobo zdravo.

Nemusíte jesť zelenú a čistú stravu, ale zameranie na skutočné celé potraviny z rastlín a zvierat tento proces uľahčí. KISS. Niekedy je zbavenie sa falošných umelých potravín naozaj všetko, čo musíte urobiť. Nebude to ľahké, pretože budete musieť variť a / alebo pripravovať jedlo, ale stojí to za to.

Makroživiny; Bielkoviny, sacharidy, tuky.

Keď sú študované jeden proti druhému, JEDINOU makroživinou, ktorá má úlohu pri odbúravaní tukov, sú bielkoviny. Konzumácia 20 g sacharidov vs. 50 g vs. 200 g nebude mať žiadny zásadný vplyv na odbúravanie tukov.

Avšak bielkoviny a tuky sú pre zdravie väčšinou nevyhnutné. Sacharidy nie sú nevyhnutne nevyhnutné. Môžete si však zvoliť, ako sa chcete stravovať.

Pri konzumácii viac ako 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti neexistuje žiadny prínos pre rast svalov alebo odbúravanie tukov.

Všeobecne možno povedať, že je lepšie jesť sacharidy v pomere k tomu, ako ste aktívni. A to neznamená iba to, že dvíhate činky hodinu denne, čo potrebujete, 200–300 g sacharidov.

Budovanie svalovej hmoty: Mýtus o sacharidoch

. Ale naozaj záleží na vás, ako si nastavíte svoje makroživiny.

Ako som povedal, na výživu sa pozerám v a

dlhý herný prístup

. Jesť vegánske jedlo nie je o nič lepšie ako jesť mäso. Naopak. Rovnako ako konzumácia sacharidov nie je o nič lepšia ako konzumácia tuku v strave. Tuky obsiahnuté v potrave však môžu mať z dlhodobého hľadiska lepšiu úžitok, stále však nie je veľa informácií, ktoré by sa dali povedať.

Len sa uistite, že jete kvalitné jedlo.

Z Harvardskej verejnej zdravotnej školy
Na prevenciu chronických chorôb však záleží na kvalite a zdrojoch potravy týchto živín viac ako na ich relatívnom množstve v strave. A najnovší výskum naznačuje, že pre kontrolu hmotnosti platí rovnaká správa o kvalite stravovania.
Pre prevenciu hmotnosti, chorôb / chorôb a zlepšenie celkového zdravia je to predovšetkým otázka kvality potravín, ako množstvo potravín.

Jedzte veľa zeleniny, širokú škálu farieb. Pri konzumácii živočíšnych produktov je dôležitá kvalita. Existujú veľké rozdiely medzi chovanými divými a chovanými rybami. Rovnako ako hovädzie mäso kŕmené trávou a zrnom.

Zamerajte sa viac na to, aby ste jedli viac dobrého.

Kardio nie je najefektívnejší spôsob chudnutia.

Abs cvičením brušákov nedostanete brušné svaly.

Abs nedostanete ani cvičením.

Abs sú vyrobené v kuchyni, ale vytvarované v telocvični.

Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví.

Na chudnutie necvičíte. Cvičíte pre ďalšie zdravotné výhody a spôsob, akým chcete tvarovať svoje telo.

Cvičenie je pri odbúravaní tukov skôr neúčinné. To neznamená, že by ste nemali cvičiť, to znamená, že to, čo robíte, nie je také dôležité ako jednoduché cvičenie.

Osobne trénujem na váhe, aby som formoval svoje telo a pretože ma baví zdvíhanie závažia 30 - 60 minút. vs. beh na toto množstvo času. Ale kropím aj kardio a jogu. Nie na odbúravanie tukov, ale pretože viem, že to pomôže z dlhodobého hľadiska.

Tu je niekoľko článkov, ktoré vám pomôžu vytvoriť efektívny tréningový program.

Kompletný sprievodca pre výber najlepších cvičení na vyrysovanie estetickej postavyOptimalizácia tréningu: Objem a frekvencia

Ako som povedal. Strácal som čas v telocvični skúšaním efektných rutín. Sledoval som zbytočné body com dot tréningy a ďalšie rutiny časopisov.

Teraz som prešiel od nasledovania fitness guru a pozeral sa na vlastne vedu. Riadim sa rutinami založenými na dôkazoch. Rovnako ako počúvam iba odborníkov z oblasti vedy a dôkazov, ako sú Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (vymenovať zopár).

Mnoho ľudí, vrátane mňa, si myslí, že musíte veľa cvičiť. Alebo super intenzívne. Alebo že 10 opakovaní je najúčinnejšia metóda. Myslel som si, že si potrebujem rozdeliť časti tela. Že ak nebude bolesť, nebude mať žiadny zisk.

Kvalita> Kvantita, pokiaľ ide o vypracovanie.

Opäť si myslím, že najdôležitejšou časťou pri zmene tela je dôslednosť a trpezlivosť.

Ak máte radi bezplatný obsah, mám zadarmo sprievodcov

môj blog

. Rovnako ako a

sprievodca zadarmo

o tom, ako som osobne prekonal svoje prejedacie návyky. Je to veľa z toho, čo som sa dozvedel o psychológii o prejedaní, obezite a odbúravaní tukov. Rovnako ako odkiaľ pochádza súčasný stav výživy a kam pravdepodobne smeruje. Ak chcete, môžete

skontrolovať to

.

Dajte mi vedieť, či vám už môžem pomôcť!



Odpoveď 3:

Najlepšie, dobre, poviem ti to tajomstvo, potom to počúvaj veľmi opatrne, v skutočnosti vytiahni svoj zošit, možno si ho budeš niekde musieť zapísať, pretože nechcem, aby si ho zabudol.

Si pripravený ?? máte na mysli, že ste skutočne pripravení so všetkým svojím perom a papierom a otvorenou mysľou to prijať.

Takže ideme na to.

"NIE JE NAJLEPŠÍ SPÔSOB."

Keď teraz trávite 1 minútu svojho drahocenného času čítaním, navrhujem vám, aby ste prečítali zvyšok obsahu.

1. AKO ZVÝŠIŤ ABS:

  • Viditeľný brušný sval je výsledkom zníženia tuku v tele.
  • Keď sa povie tuk dolného tela, pohybuje sa niekde až do 13–14%, niektorí ľudia ho majú dokonca viditeľný až do 15–16% za predpokladu, že máte vyvinuté brušné svaly.
  • Rovnako ako iné svaly, aj oni potrebujú čas na vývoj a dodržiavanie rovnakej stratégie, pravidelná simulácia svalov a prebytok kalórií.

2. STRATÉGIA, ABY SA TAM DOSTALI: -

  • Z tohto dôvodu musíte ísť do deficitu.
  • Vypočítajte svoju začiatočnú kalóriu na začiatku s deficitom 10% a postupne ju zvyšujte na 20% (Takže ak je vaša udržiavacia kalória na úrovni 2 000 Kcal, môžete svoj deficit začať hodnotou 1 800).
  • Akonáhle poznáte svoj príjem kalórií, je čas ho rozdeliť na makra (bielkoviny, sacharidy, tuky).
  • Pretože máte deficit, nikdy nebudete chcieť stratiť svalovú hmotu, takže si jednoducho dajte 1 g na kilogram telesnej hmotnosti, 20% celého kalorického príjmu ako tukové zvyšky (napr. Pri diéte s hmotnosťou 1 800 kcal, ak musím ísť s osobou s hmotnosťou 70 kg, potom bude musieť dodržať príjem bielkovín 154 gm. Môžete ich teda udržiavať v rozmedzí 140–150 gm, berúc do úvahy 150 g bielkovín, ktoré budú 600 Kcal, tuky (20% z celkového príjmu kalórií), tj. 400 Kcal, čo bude asi 44 gramov, zvyšok bude sacharid tj 250 gms). Udržujte vlákninu na 20 gms pre zdravie čriev.
  • Výber zdrojov potravy: -
  • Rezanie je veľmi zásadné obdobie, kedy musíte starostlivo vyberať zdroje potravy, ktoré vás zasýtia na dlhší čas a zabránia hladu.
  • Snažte sa prijať toľko vlákniny, aby ste ich strávili dlhšie.
  • Sledujte všetko, čo jete, aby ste sa ubezpečili, že narazíte na svoje makrá.
  • Flexibilita (pravidlo 80 - 20 (): -
  • Fáza krájania môže skutočne trvať dlhší čas v závislosti od percenta vášho telesného tuku
  • Nedržte sa teda rovnakého druhu zdroja potravy, vďaka ktorému je cesta veľmi nudná
  • Pokúste sa naplniť 80% svojich makier z celých zdrojov potravy. Zvyšok môže byť zdrojom potravy podľa vášho výberu (predtým som každú chvíľu túžil po ICE-CREME, aby som sa zmestil, že si z môjho denného príjmu môžem nechať 200 Kcal a môžem získať Ice-Creme v noci)
  • Nikdy však nepreháňajte flexibilitu, poznajte svoje limity
  • Cvičenie:
  • Absolvujte silový tréning 4-5 krát týždenne
  • Vyberte si svoj split, ktorý vás baví a robte to dlhšie (pre mňa kúzlenie urobilo Push Pull Rozdelenie nôh)
  • Pretože sa obávate toho, že brušné svaly ich zasiahnete každý druhý deň (každý druhý deň som robil horné abs-dolné abs-stredné abs)
  • Nepreháňajte kardio.
  • Odmeňte svoje ja: -
  • raz za mesiac si doprajte malé pochúťky obľúbenej skupiny jedál
  • Byť fit je celoživotná vec, zaobstarať si 6 balení je len výsledok zdravého životného štýlu
  • Berte to ako štartér, neexistuje žiadna univerzálna strava, ktorá by pre vás pôsobila čarovne, namiesto toho musíte buď tráviť čas čítaním a skúšaním vecí, ktoré na vás ležia, a musíte počkať, kým zmeny uvidíte, alebo sa môžete obrátiť na niekto, kto o tom vie a môže vám pomôcť.
  • Koľkokrát to bude trvať: -
  • Odporúča sa udržiavať fázu odbúravania tukov stabilnú a pomalú. Nesnažte sa o zníženie hmotnosti o viac ako 500 gramov, ak sa pohybujete v rozmedzí 13–20% telesného tuku. Týmto spôsobom môžete chrániť svalstvo a stratiť iba tuk.
  • tým nižšie bude vaše množstvo tuku v tele, chudnutie bude pomalšie a musí to tak byť
  • VLOŽIŤ TO DO JEDNOTNEJ VETY NIE JE RÝCHLYM PROCESOM, ŽE KONCOVÝ VÝSLEDOK SA ISTO ODMIEŇA
  • Dúfajme, že je to užitočné.

To, čo som sledoval a výsledky, hovorí odpočinok.

Toto je kapitán Banner

Znova a von.



Odpoveď 4:

Ako už uviedli iní, pre absenciu šiestich balení neexistuje žiadna osobitná „diéta“. Abs sú vyrobené kombináciou správnej výživy (stravovací plán) a správneho tréningu (tréningová rutina). Pretože každý je iný, nemôže existovať jedna účinná „univerzálna strava“. Existuje však niekoľko všeobecných pokynov, ktoré sú užitočné.

1. O výžive

Ak chcete stratiť tuk, musíte sledovať kalórie a makra (bielkoviny, sacharidy, tuky), bodka. Tento obchádzať nejde. Musíte vedieť, koľko kalórií vaše telo potrebuje na udržanie svojej hmotnosti. Ak to viete, musíte sa riadiť stravovacím plánom s menej kalóriami, ako sú vaše kalórie na udržanie hmotnosti (alias nedostatok kalórií). Všeobecne odporúčam deficit viac ako 4 - 500 kalórií, aby ste obetovali minimálne množstvo ťažko získanej svalovej hmoty.

Kalórie, ktoré konzumujete, je navyše potrebné rozdeliť na správne množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Pri odbúravaní tukov odporúčam dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, pretože by to viedlo k tomu, že by sa telesný tuk používal ako energia. Z tohto dôvodu by ste mali sacharidy konzumovať v správny čas (po tréningu, ráno, pred tréningom). Okrem toho navrhujem začleniť dni opätovného kŕmenia do vášho stravovacieho plánu, aby ste predišli spomaleniu metabolizmu.

2. Na tréningu

Nie je žiadnym tajomstvom, že hoci je výživa nevyhnutná, pri získavaní balíčka šiestich balení je rozhodujúci aj tréning. Chcel by som rád tréningovú časť tromi spôsobmi:

  • Kardio. Ľudia si vo všeobecnosti myslia, že čím viac času strávia na bežiacom páse / bicykli, tým vyššia je šanca na šesťbalenie. Nesprávne. Ak máte dosť veľké množstvo kalórií a intenzívne trénujete, možno nebudete potrebovať ani kardio. Ja sám som veľkým fanúšikom kombinácie prísnej stravy, intenzívneho tréningu a minimálneho kardia. Stručne povedané, ak dokážete dosiahnuť cieľový deficit s minimálnym alebo žiadnym kardiom, potom kardio nepotrebujete. Ďalšou výhodou minimálneho / žiadneho kardia je, že neunavujete svoje svaly a tým pádom si zachovávate viac svalovej hmoty.
  • Silový tréning. Jednou z veľkých chýb, ktorú zdvihači robia, je to, že zvyšujú počet opakovaní a znižujú váhu „“, pretože strihajú. Opäť nesprávne. Aj pri rezaní by ste mali pracovať v rozsahu 6-10 (niekedy 12) opakovaní s ťažkými váhami. Takto dostatočne stimulujete svoje svaly, aby sa vám pri krájaní (odbúravaní tuku) nerozpadli. Okrem toho medzi súpravami intenzívne trénujte so 60 sekundovými brzdami.
  • Abs tréning. Poďme to objasniť. Ak ste si svoje brušné svaly nestavali cvičením so závažím, nebudete mať brušné svaly s hlbokými záhybmi (ani pri nízkom percente telesného tuku). Najviac budete mať šesťbalenie s plochými, nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi. Ak si chcete zostaviť brušné svaly, musíte ich vypracovať v rozsahu 12 až 15 opakovaní (objemovo) so závažiami. Týmto spôsobom budete budovať svalovú hmotu ab a získate pekné brušné svaly, keď znížite percento telesného tuku. Moje dva obľúbené cviky na brušné svaly sú brušáky káblov a zdvíhanie nôh. Uistite sa, že pri ich vykonávaní silno napínate a stláčate brušné svaly.

Na záver by som chcel povedať, že ak narazíte na stravu, ktorá má štatistiku, že vás rýchlo premení a v krátkom čase vás roztrhne, je pravdepodobné, že nie. Správnu výživu musíte urobiť životným štýlom, ktorý vás baví. Áno, podvádzané jedlá sú občas povolené. Pamätajte, že estetické telo nie je ľahké, ale určite stojí za námahu.

Dosiahnite kondíciu:

Busy Fit

Veľa štastia!



Odpoveď 5:

V ďalších odpovediach tu nájdete niekoľko slušných tipov, ale chýba niekoľko dôležitých bodov a niektoré tipy jednoducho nebudú fungovať, bez ohľadu na to, ako sa snažíte. Tu je jednoduchý súhrn toho, čo bude pracovať na získaní 6 balíčkov abs, ktoré s vami zostanú navždy v každom veku:

  1. Ako povedal predchádzajúci plagát, ak hľadáte trvalý výsledok, budete musieť trvale zmeniť životný štýl. V opačnom prípade dostanete svojich 6 balení abs, ale potom zmiznú po niekoľkých návštevách vášho obľúbeného resta rýchleho občerstvenia alebo späť do vašej kuchyne, keď tieto hranolky a pop-tarts začnú volať vaše meno.
  2. Tuky nemôžete spaľovať selektívne. Inými slovami, ak si robíte brušáky, nebudete selektívne spaľovať tuk z oblasti brucha, aby ste ich odhalili. Dámy, toto platí aj pre tie bingo-krídla: tj. Pracovné ruky nespália tuk, ktorý ste si geneticky vložili do náručia. Jediným riešením je stratiť tuk..obdobie. Nakoniec to vypadne z oblasti, ktorú chcete, čo je v tomto prípade váš abs.
  3. 6 balení abs je o miernom cvičení na zvýšenie sily a veľkosti brušných svalov, ale 90% vašej úlohy celkovo spáli dostatok tuku na to, aby ste odhalili brušné svaly. Budete sa musieť dostať do rozsahu 10% telesného tuku (ktorý nemá nič spoločné s BMI).
  4. Tu je hlavný problém, o ktorom len málokto hovorí, pretože ide o nedávny vedecký objav: rezistencia na leptín. Leptín je hormón uvoľňovaný vašimi tukovými bunkami, keď ste plní. Vstupuje do vášho krvného obehu a potom ho „vidí“ hypotalamus, čo je jedna časť vášho mozgu, ktorá vám hovorí, aby ste prestali jesť. Problém je v tom, že v našej strašnej západnej strave, ktorá zahŕňa „zdravú“ stravu z mäsa, mliečnych výrobkov a spracovaných sacharidov, sa stanete „rezistentnými na leptín“. Tu je vedecký článok, ktorý o tom pojednáva. Toto nie je niekto, kto sa snaží profitovať z chromých doplnkov. Toto je skutočná veda: rezistencia na leptín a obezita. Rezistencia na leptín spôsobí, že budete jesť viac, ako chcete, čo sa premení na tuk. Dlhodobo tomu neodoláte. Určite mu dokážete odolať dosť dlho na to, aby ste si dali nejaké brušné svaly, ale potom začnete flákať, pretože máte pocit, že neustále hladujete, a potom získate späť všetku váhu, ktorú ste zhodili. Už ste miliónkrát videli, že sa to stalo u iných ľudí, ktorí chudnú, len aby ich o pár mesiacov neskôr opäť pribrali. Budem v tom mať jasno: všetky živočíšne produkty, všetky spracované sacharidy a všetko jedlo pripravené z olejov / tukov vytvára odolnosť voči leptínu. Aké je teda riešenie? Pozri č. 5 nižšie:
  5. Riešením je jednoducho jesť to, na čo ste boli stvorení. Videli ste niekedy tučného Ázijca na obrázkoch vidieckej Ázie? Už ste niekedy videli tučného Afričana na fotografiách rovín Afriky? Nemyslel som si to a buď mám I. Jasný a jednoduchý dôvod je tento: nejedia spracované potraviny a nejedia živočíšne produkty, takže ich mozog vie, kedy sú plné. 90 +% ich kalórií pochádza z nespracovaného škrobu s pripojenou všetkou prírodnou vlákninou. Prečo? Pretože žiadne z ich jedál nevytvára rezistenciu na leptín a je to všetko prirodzene nízkokalorické. 98% z toho, čo jedia, má menej ako 50 kalórií za uncu, zatiaľ čo väčšina z toho, čo konzumujete, má viac ako 50 kalórií za uncu (tj. Dych má 80 kalórií za uncu). Odolať mozgovým požiadavkám na jedlo je ako vzdorovať nutkaniu vycikať sa, keď ste už vypili galón vody: nedá sa to. Keď potom budete jesť, budete jesť jedlo s vysokou kalóriou. Je to „dvojité poklepanie“ na vaše tukové črevo. Každopádne, ak budete jesť celozrnnú rastlinnú stravu, čo znamená NIČ OKREM celých nespracovaných potravín, ako sú celé ovocie a celá zelenina, vaša rezistencia na leptín zmizne a stratíte váhu a vystavíte svoje brušné svaly. Ak máte pochybnosti, stačí skontrolovať na youtube všetky vegánske nadstavby. Sú ich tisíce.
  6. Tu je zoznam toho, čo jesť: quinoa, ovsené vločky, celé ovocie (od stromu / viniča až po ústa, medzi ktorými je iba nôž), sladké zemiaky, všetky zelené listové zeleniny, bežné zemiaky (varené / pečené iba s ničím na sebe) , fazuľa. Niekoľko hrstí pražených nesolených orechov je tiež v poriadku.
  7. Tu je zoznam vecí, ktoré nesmiete jesť: akýkoľvek olej vrátane kokosového a olivového oleja, spracované sacharidy ako chlieb, cestoviny a biela ryža. Po dokončení rezania by ste mohli začať jesť celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a hnedú ryžu, ale veľa ľudí na nich priberá.
  8. Predstava, že musíte jesť živočíšne bielkoviny, bola úplne vyvrátená v stovkách klinických štúdií a jednoduchým pohľadom na množstvo populácií sveta, ktoré jedia iba rastliny, a nakoniec bude veľká a silná. Sakra, ako je to so starými gladiátormi? Volali ich „Jačmenní muži“, pretože zjedli všetky rastliny a veľa jačmeňa, boli úplne zvedaví a potom šli do arény bojovať ako šéf. Okrem toho ma nenapadá nič viac ako ostatní naši najbližší žijúci príbuzní: šimpanz a gorila. Ich strava je 2% mäsa alebo menej. 98% a viac ovocia a zeleniny, napriek tomu sú zdvihnuté a môžu človeka roztrhnúť.
  9. Ignorujte kohokoľvek, kto sa vám pokúša predať doplnok alebo sa vám snaží predať čokoľvek. Vždy budú zaujatí, ale povedzte im, že nie sú. To, že zverejnia úžasnú fotografiu, ešte neznamená, že budete vyzerať, akoby si brali doplnok. Jediné doplnky, ktoré budete potrebovať, sú B12, 1000 mcg za deň, a vitamín D, ak nosíte krém na opaľovanie alebo nie ste vystavení slnečnému žiareniu na celom tele. Ak máte pochybnosti, urobte si u lekára test na vitamín D. Mnoho ľudí má veľmi nízke hladiny vitamínu D, čo je veľmi nezdravé.
  10. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, čo jesť, jednoducho si vygooglite „vegánske recepty na celé jedlo“. Užijete si ich spolu s permanentným 6 balíčkom.


Odpoveď 6:

Diéta je pravdepodobne najpreceňovanejším faktorom pri budovaní Six Pack abs kvôli súčasnému nárastu „kultu celebrít“ a explodujúcej oblasti „ovplyvňovania sociálnych médií“.

Nehovorím, že strava nehrá dôležitú úlohu pri získavaní želaných šesť balení abs. Všetko, čo hovorím, je jej význam nafúknutý v porovnaní s inými faktormi, o ktorých sa hovorí nižšie.

  • Genetika - toto je najviac ovplyvňujúci faktor, o ktorom nikto nehovorí. Nezdedili sme iba naše priezvisko, krv a bohatstvo, ale aj gény našich predkov, ktoré určujú spôsob, akým vyzerá naša tvár, ale aj naše telo. Nerád vám ho prezradím, že je toho veľmi málo. Takže sa nebite kvôli veciam, ktoré nemáte pod kontrolou, a sústreďte sa na parametre, ktoré môžete zmeniť, ktoré sú diskutované nižšie.
  • Životný štýl - najširšia téma, ktorá pokrýva všetky ostatné parametre, ako je tréning, strava a zotavenie.
  1. Spánok - najviac podceňovaný, prehliadaný a považovaný za samozrejmý aspekt zdravia, kondície a celkovej pohody. Vaše telo sa očisťuje od všetkých škodlivých toxínov, ktoré sa nazhromaždili v priebehu dňa, a to nielen naše telo, ale aj mozog. Všetci sme už zažili letargiu, mentálnu hmlu a neurotické správanie, keď sme nemali dostatok spánku a chodili sme ako bezduchý zombie. Takže ak existuje jedna vec, ktorú si chcete z tejto odpovede odniesť, potom by to bolo toto.
  2. Cvičenie - Potom prichádza na rad cvičebná časť, kde musíte dodržiavať štruktúrovaný plán tréningu po dobu 3–4 dní v týždni silového tréningu / silového tréningu / fitnes celého tela a nielen abs a kardio cvičenia, ako je beh, jazda na bicykli, preskakovanie. na vašej úrovni pokroku a ako dlho cvičíte. Toto je celá samostatná téma, na ktorú je možné odpovedať v samostatnej otázke.
  3. Úroveň stresu - tu budem klásť dôraz skôr na emocionálny stres ako na fyzický stres, vaša reakcia tela na emocionálnu a fyzickú bolesť je rovnaká, tj. Reakcia vášho tela na zlomeninu srdca je podobná infarktu (doslova, ak verte mi, že môžete vyhľadať slovo Takotsubo cardiomyopathy a uvidíte sami). Naše povedomie o našej emočnej bolesti nemusí mať vplyv na jej príznaky a bolesť, ktorú na nás vyvoláva, ale môže zmeniť spôsob, akým s nimi zaobchádzame a ako ich liečime.
  4. Výživa - Dobre, skôr ako sa pustíte do časti výživy / diéty, uistite sa, že optimalizujete všetky parametre diskutované vyššie, pretože ak nie ste, žiadne kvalitné jedlo v dokonalom kvantitatívnom pomere vám neprinesie požadovaný výsledok. Ideálnou stravou by mali byť vyvážené jedlá pozostávajúce zo všetkých makroživín, ako sú (bielkoviny, sacharidy, tuky), ktoré sa šíria po celý deň, a mali by byť udržateľné po dlhú dobu. Preto navrhujem skôr diétny plán, ktorý je udržateľný z vašej dennej rutiny, ako „chudnúť extrémnou stravou“. Teraz môžete všetky potraviny vygoogliť na základe ich makroživín a pomaly ich pridávať do svojej stravy a znižovať tak konzumáciu harabúrd. Pokiaľ ide o množstvo, navrhol by som množstvo, ktoré vaše telo potrebuje, ktoré automaticky poznáte, ak začnete jesť s rozumom, tj. Nepoužívate telefón. A pre ľudí, ktorí chcú vedieť, pokiaľ ide o kalórie a množstvo, môžu nájsť kalórie, ktoré potrebujú jesť, s ohľadom na ich telesnú hmotnosť a potom ich rozdeliť na 30% bielkovín, 20% tukov a 50% sacharidov a podrobná odpoveď obsahuje ďalšie informácie bude zodpovedané osobitne.

Dúfam, že táto odpoveď pomôže.

Vďaka



Odpoveď 7:

K 6 balíčkom abs sú dva kroky:

1. Diéta

2. Cvičenie

Neexistuje žiadna dokonalá strava pre každého. Ak sa chcete venovať nejakej bláznivej strave iba pre 6 balení, ale ak to nie je udržateľné, čoskoro stratíte 6 balení (jo jo diéty). Odporučil by som zdravý a vyváženejší prístup k 6 balíčkovej diéte.

Odporúčam vám začať kontrolou toho, koľko jedla teraz jete, a sledovať, či si udržiavate svoju aktuálnu váhu. Ak sa chystáte stravovať svojou udržiavacou kalóriou, mali by ste jednoducho vystrihnúť jedno občerstvenie, ktoré nemá vplyv na váš deň. Napríklad ak máte tendenciu radi jesť čokoládovú tyčinku popoludní, jednoducho ju vystrihnite a uvidíte, ako vám ide váha. V podstate vyrezávanie malých vecí a ľahkých vecí, ako sú sóda, džúsy alebo akékoľvek nízkokalorické husté jedlá s obsahom kalórií, ktoré skutočne vôbec neovplyvnia váš hlad.

Je dôležité, aby ste to robili ustálene a pomaly, pretože nechcete poškodiť hormón a svaly svojho tela. Ak sa chcete dozvedieť viac podrobností o optimálnom odbúravaní tukov, môžete si ich pozrieť tu:

2. Teraz si povieme niečo o cvičeniach. Už toľkokrát nám povedali, že brušné svaly sa vyrábajú v kuchyni, ale to neznamená, že nemusíte pracovať na svojich brušných svaloch. Ak nemáte brušné svaly, potom keď stratíte brušný tuk, uvidíte iba kosti. Musíte sa uistiť, že každý deň vykonávate cviky na ab: hornú, dolnú časť, šikmé kĺby a dolnú časť chrbta.

Ak chcete na konci svojich bežných tréningov pridať nejaké rýchle ab tréningy, môžete si ich vyskúšať tu:

Dúfajme, že to pomôže :-)



Odpoveď 8:

Strih kecy, chlapci ...

Každý, kto povedal, toto jedzte, jedzte plné svinstva.

Alebo možno túto otázku poriadne neprečítali.

Či tak alebo onak, hovoríme tu o 6 balíčkoch. Aby ste sa tam dostali, budete musieť sledovať kalórie. Obdobie.

Je ľahké dostať sa k 15–16% (muži) a 18–20% (ženy) telesného tuku s malými zmenami.

Ale aby ste sa dostali k tomuto bodu 6 balenia abs, budete musieť sledovať kalórie.

Ušetrím vám teda čas a nebudem sa trápiť všetkým tým svinstvom „jedzte papriky, jablká a sväté kuracie prsia“.

Existujú 3 hlavné veci, ktoré sa musíte dostať k viditeľným abs:

  • Deficit kalórií
  • Vyšší príjem bielkovín
  • Rutina dôstojného tréningu

Všetko, čo ti teraz dám.

Deficit kalórií

Všetci vo vašom okolí dostávajú 6 balení, vrátane mňa. Čo ti bráni?

Po prvé, žiadny deficit kalórií - žiadne chudnutie. Príklady aj výskumy z toho sú zrejmé.

Tu je otázka pre vás:

Chceli by ste schudnúť rýchlejšie alebo pomalšie?

Stavím sa, že ste si vybrali rýchlejšie.

Takže zabudnite na to býčie svinstvo, ktoré vám ponúka vytvorenie 10–15% deficitu kalórií. Vaším cieľom je čo najagresívnejšie schudnúť bez toho, aby vás prepadol silný hlad, túžba a problémy so stratou svalov.

Vedci z University of Jyvaskyla uskutočnili skvelú štúdiu.

Jedna skupina mala 12% deficit kalórií a druhá 24%.

O 4 týždne neskôr 24% skupina stratila ~ 4 kilá tuku a malú alebo žiadnu svalovú hmotu. Zatiaľ čo 12% skupina stratila len trochu tuku.

A práve na tom sú založené moje metódy chudnutia. Moji klienti a ja máme častejšie okolo 25% deficit kalórií. Ten tuk stratíme čo najrýchlejšie a všetci sú šťastní :)

Môžete použiť kalkulačku TDEE, ale zistil som, že je jednoduchšie jednoducho vynásobiť svoju telesnú hmotnosť (libry) 10–12. Bližšie k 10, ak ste žena alebo fyzicky neaktívna, a bližšie k 12, ak ste muž alebo fyzická aktivita.

To vás dostane do rozsahu ~ 25% deficitu kalórií.

Vyšší príjem bielkovín

Nie, nemusel každý deň hodovať na vedrách s bielkovinami. Odporúčania týkajúce sa bielkovín sú trochu mimo ...

Proteín je makronutrient číslo jedna, či už nestratíte alebo nebudete budovať svalovú hmotu. Obdobie.

Má vysoký termický účinok (20–30%), čo znamená, že len strávite a spracujete bielkoviny, ktoré spálite 20–30% všetkých kalórií, ktoré z bielkovín počas dňa získate.

Teraz sa navrhovaný rozsah pohybuje od 0,4 g / lb až do 2 g / lb telesnej hmotnosti. Áno, úplne na 2 g / lb.

Väčšina štúdií o príjme bielkovín však ukazuje hladinu 0,7–1 g / lb, a to zvyknem používať. Pracuje k dokonalosti.

Bližšie k 0,8, ak ste žena, pretože estrogén, ktorý majú, je vysoko antikatabolický hormón, ktorý spomaľuje odbúravanie bielkovín. Inými slovami, ženy majú menšiu pravdepodobnosť úbytku svalovej hmoty pri nižšom príjme bielkovín.

To je všetko, čo som dostal na bielkoviny. Stačí vynásobiť svoju telesnú hmotnosť (libry) 0,8–1,2 g a ste dobrí.

Och, a nezáleží na tom, koľko sacharidov a tukov zjete. Pokiaľ máte správny príjem bielkovín a kalórií, je pomer medzi sacharidmi a tukmi zbytočný.

Rutina dôstojného tréningu

Predpokladám, že dvíhate činky a ak nie, potom jednoducho preskočte túto časť a namiesto toho choďte na kardio: D

Naozaj nezáleží na tom, akým smerom sa vydáte:

  • Rutina rozdelenia tela
  • Rutina rozdelenia hornej a dolnej časti tela
  • Rutina rozdelenia celého tela
  • Rutina rozdelenia push / pull / nohy

Naozaj to nevadí, pokiaľ je objem tréningu dostatočný na to, aby ste dosiahli úpravy.

Osobne milujem rozdelenie celého tela. Ja a moji klienti zvyčajne robíme 1–2 pohyby nôh a 5–6 pohybov hornej časti tela.

Jedna relácia môže vyzerať asi takto:

  • Ťah bedrového kĺbu
  • Walking Lunges
  • Bench Press s činkou
  • Lat Pulldown
  • Bočné zdvíhanie činky
  • Predĺženie tricepu nad hlavou
  • Činka Curl

A to je všetko. Celé sedenie. Potom by som mal ďalšie 2–3 sedenia, okrem toho, že by sa cviky pri každom sedení líšili.

A tu je kľúč:

Uistite sa, že na zložených výťahoch zdvíhate ťažké váhy. Prečo? Pretože ak sa vám podarí udržať silovú hladinu, udržíte si (viac-menej) svoju svalovú hmotu.

Nehovoril som o veciach ako príjem vody alebo spánok, pretože mám pocit, že každá odpoveď sa toho už dotkla.

Tak a máš to. Také jednoduché.

Sledujte svoje kalórie a bielkoviny a doprajte si poriadny tréning. To je všetko, čo potrebujete, aby ste sa dostali na 6 balení abs.

Chcete stratiť tuk spôsobmi, ktoré nie sú chumáčom a nezmyslami chrstnutými nejakým „emocionálnym stravovacím guru“ schváleným spoločnosťou Oprah? Spojte sa so mnou prostredníctvom

Instagram

alebo

Webová stránka

.



Odpoveď 9:

Tu je moja odpoveď, aký je váš hlavný cieľ pre ideálnu stravu. Si športovec? „Aký je váš účel v súvislosti s fitnes. Pod 10% telesného tuku, 10–14% telesného tuku, 14–18% alebo 18–24%. Povedzme si pravdu, takmer 90% z nás nedokáže dosiahnuť kritériá pod 10% telesného tuku, vyžaduje si to maximálnu odhodlanie a v tomto štádiu potrebujete dostatok bielkovín, inak sa budete cítiť vždy prázdni.

Začnem svojou cestou.

Keď sa počiatočná covidská pandémia rozbila, keď som začal cvičiť, pamätám si, že to bolo presne nasledujúci deň po 25. narodeninách, 11. marca. Niesol som extra záťaž 10–12 kilogramov, povedal by som, určite nie oku lahodiaci pohľad, pre mňa určite nie. Moje počiatočné cvičenie sa začalo aplikáciou Home workout App od spoločnosti Leap fitness group, ktorá sa nachádza v obchode Play a App Store a je jedným z najlepšie hodnotených. 1. deň bol nesmierne náročný, nemohol som urobiť viac ako 3 kliknutia, ale nebol som pripravený prestať, dôsledne som sledoval ich 30-dňový program a myslím, že som v danom časovom rámci ťažko stratil 1 kilogram hmotnosti. Najväčším faktorom zjavne nebol môj fyzický tréning, ale skôr strava. Pomaly som začal prijímať svoju vodu, ale moja strava bola rovnaká ako pred uzamknutím. Jedna vec bola istá, že som nekonzumoval príliš veľa kalórií denne, pretože všetko bolo pod uzamknutím. V tréningu som pokračoval ďalší mesiac, ale s prispôsobenými cvikmi bol 5-dňový tréning a 2 dni odpočinku a dôvera, že odpočinok bol jedným z najväčších faktorov vedúcich k rýchlejšiemu chudnutiu. ODPOČINOK MUSÍTE, pretože vaša strata hmotnosti sa nevyskytuje počas tréningu, ale skôr v období odpočinku a väčšinou vo vašom spánku. Druhý mesiac som so svojou stravou schudol 3 kilá a začal som s pravidelným domácim jedlom, jedlo som nevynechával, vždy plný, pretože sa znížila aj moja hladina hladu, čo som si uvedomil oveľa neskôr. Jedol som úplne plný, teória, že musíte vynechať jedlo alebo dve, kecy. Ak jete svoje bežné domáce jedlo (vyhýbajte sa všetkým džúsom), je to jedno z najlepších. Môj pôvodný telesný tuk bol 26%, o dva mesiace neskôr 23%, ale postupoval som skutočne dobre. O mesiac neskôr, bez starostlivosti o stravu, ale s dôsledným tréningom, som zhodil ďalšie 3 kilá a tak som celkovo schudol 8 kíl za 3 mesiace. To je, keď myslím, že začalo odomykanie 1. Teraz dopredu na dva mesiace (august) s dostatkom informácií a celým domácim tréningom a po zakúpení dvojice činiek cez Amazon jasne vidím, ako mi vyskakuje hrudník, vidím nahromadené svaly ab, zreteľne viditeľné pri výskoku Stále mám cestu, ale urobil som iba dôsledné cvičenie s nulovou alebo nulovou starostlivosťou o stravu okrem džunkov. Dával som si čaj 3x denne, pretože viem, že aj moje telo potrebuje cukor, čaj ma omladzuje. Hovno je, že sa musíte vyhnúť 100% príjmu cukru. Nikto nemá čas počítať príjem kalórií a hovno a už vôbec nie Eveyone nemá čas ani peniaze na to, aby si mohol dovoliť ten vysoko nákladný proteínový prášok. Aby sme boli úprimní a verní vám všetkým, život je časové obdobie, ktoré máme, nemali by sme byť k sebe takí tvrdí, aby ste prestali pokúšať jesť korenené alebo masaladar khany, keď si Eveyone užívajú. Príklad, ako môžete odolať tomu, že nebudete jesť kheer ako púšť, keď je doma iný Eveyone. Buď s nimi nejete, alebo ignorujete svoje ego a ignorujete ho. Jedol som, pretože viem veľmi dobre, že bez ohľadu na to, akú fyziku vytvorím, bez ohľadu na to, ako dobre vyzerám, bez ohľadu na to, ako silno fyzicky zosilnem, svoje fyzické telo neberiem so sebou navždy, niekedy alebo inokedy by som bol položený. Odpočívaj, lol, a preto, rovnako ako rád cvičím, rád zdravo stravujem so svojou rodinou a priateľmi, ale nie s džunkmi (ako KFC, nie sú vôbec zdravé), ale okrem toho s chudnutím a inými, ghí bez zastavenia. Nechajte môj fyzický vzhľad trvať ďalšie asi 3 mesiace, kým budú viditeľné moje brušné svaly, zjem to, na čo mám chuť.

Preto udržiavajte vo svojom tréningu dôslednosť, žiadne podvádzanie.

Jedzte svoje domáce jedlo

Pite dostatok vody a zostaňte hydratovaní.

Správny odpočinok, aby ste na druhý deň nepociťovali únavu.

A nakoniec to berte s ľahkosťou.

Zdravý život je, keď zostanete zdraví nielen navonok, ale aj vnútorne a duchovne.

Vyvážte to a nikto vám nemôže zabrániť v želanej fyzike.

Ak chcete ísť pod 10% telesného tuku, robte, čo chcete, iba ignorujte moju vyššie uvedenú odpoveď.



Odpoveď 10:

Toto hovorí google:

Jedzte viac zeleniny ako občerstvenie a pizzu, zahrňte do stravy viac orechov a ovocia, aby ste získali viac vlákniny a dobrých tukov, do raňajok si dajte dostatok bielkovín a radšej pite vodu ako sladké studené nápoje.

Teraz hovorí moja skúsenosť:

Teraz majte na pamäti potraviny, ktorým sa musíte striktne vyhýbať, aby sa vytvorili dobre tvarované viditeľné brušné svaly.

1. Povedzte NIE cukru v akejkoľvek forme, či už sú to studené nápoje, sladkosti, pečivo, pite mlieko bez pridania cukru atď.

2. Nepoznám všeobecné pravidlo o ryži, ale nejedol som ju. (Naozaj ma to nudilo jesť).

3. Žiadna Maida, prosím, povedz prepáčte bhaturaám, Indiánom.

4. Dokonca by som odporúčal znížiť príjem spracovaných a balených výrobkov.

5. Vezmite časté jedlo.

Teraz nižšie je pohľad na moju stravu, ktorú som striktne dodržiaval každý deň, aby som dostal brušné svaly (samozrejme obrázky na záver, aby som si ich overil!)

Jedlo 1: (7:00): Akékoľvek ovocie (napríklad banán alebo mango), 2 bielky, 1 žĺtok, 150 g cíceru.

Strava 2: (9:30): Ovsené vločky obsahujúce mandle a ľanové semiačka (áno, môžete ich zmiešať aj s inými zdravými semenami)

Strava 3: (12:00 hod.): 4 -5 Chapatis s palakom s uhorkou ako šalát.

Jedlo 4 (15:30): 1 šálka dal so 4 Chapatis a 1 omeleta palak.

5. jedlo (18:00): 4 plátky hnedého chleba s arašidovým maslom. (Po cvičení).

Jedlo6 (20:00): 3-krát týždenne 250 g varených kuracích pŕs, ďalšie 4 dni 100 g surového paneeru.

Takže toto bola diéta, ktorú som dodržiaval, aby som dostal brušné svaly. Teraz majte na pamäti, pretože som toho veľa jedol, pracoval som ako zviera, cvičil som v telocvični, potom som sa doma učil nejaké kalistenické pohyby a dokonca som sa aspoň 3 hodiny venoval kriketu.

Ako som sľúbil vyššie, nižšie sú moje obrázky, ktoré ukazujú moje brušné svaly. V inej odpovedi na quora, keď som zverejnil tieto obrázky, si niektorí ľudia mysleli, že boli upravené. Ale chlapci, ste moja rodina a nebudem vám klamať a v prípade, že neveríte tomu, čo sa chystáte vidieť, môžete ma sledovať na mojom kanáli YouTube:

Fit Spot

. Môžete ma tiež sledovať na mojom Instagrame: mr.fitspot



Odpoveď 11:

Ak hľadáte šesťbalenie, je nevyhnutné zmeniť stravu.

Niektoré potraviny môžu zvýšiť metabolizmus, zvýšiť spaľovanie tukov a udržať medzi jednotlivými jedlami pocit sýtosti.

Medzitým iní prispievajú iba o niečo viac ako kalóriami a cukrom navyše, čo zvyšuje riziko prírastku hmotnosti a nadbytočného telesného tuku.

Tento článok skúma najlepšiu stravu na definovanie brušných svalov, vrátane toho, ktoré potraviny by ste mali jesť, a vyvarujte sa tým, aby ste maximalizovali svoje výsledky.

Ako jesť pre definované abs

Prekvapivo je vaša kuchyňa skvelým miestom pre začatie budovania abs. Je dôležité, aby ste svoju stravu plnili množstvom výživných a celých jedál, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé tuky a jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

Tieto potraviny majú nielen vysoký obsah mikroživín a antioxidantov, ale aj nízky obsah kalórií. Môžu teda podporovať chudnutie a zvyšovať spaľovanie tukov.

Ďalej dodávajú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, ktoré všetky zohrávajú ústrednú úlohu pri zlepšovaní zloženia tela.

Je však dôležité zamerať sa skôr na celkové odbúravanie tukov ako na ich redukciu, ktorá spočíva v zameraní sa na konkrétnu oblasť tela, napríklad na brucho, na chudnutie alebo spaľovanie tukov.

Napriek popularite tejto techniky vo fitnes priemysle štúdie ukazujú, že bodová redukcia je všeobecne neúčinná.

Ďalej nezabúdajte, že strava nie je jediným faktorom, pokiaľ ide o získanie viac definovaných brušných svalov.

Pravidelná fyzická aktivita je v skutočnosti rovnako dôležitá pre spaľovanie kalórií a tonizáciu svalov.

ZHRNUTIE Strava pre brušné svaly by mala obsahovať veľa celých jedál bohatých na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Je tiež dôležité zamerať sa skôr na celkové odbúravanie tukov ako na redukciu na mieste a spárovať stravu s pravidelnou fyzickou aktivitou.

Potraviny na jedenie

Okrem toho, že chodíte do posilňovne, výber správnych potravín vám môže pomôcť dostať brušné svaly rýchlejšie. Tu je niekoľko najlepších jedál, ktoré môžete jesť pri ab-buildingovej diéte.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú veľmi bohaté na živiny, čo znamená, že majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah antioxidantov, vlákniny a sortiment vitamínov a minerálov.

Môžu tiež podporiť chudnutie a spaľovanie tukov, čo z nich robí nevyhnutnosť pre každú diétu zameranú na ab-building.

Podľa prehľadu 10 štúdií bolo zjedenie najmenej 4 porcií zeleniny denne spojené s nižším rizikom prírastku hmotnosti a zníženým obvodom pása u žien.

Ďalšia štúdia s 26 340 ľuďmi ukázala, že konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny súvisí s nižšou telesnou hmotnosťou a menším celkovým telesným tukom, zatiaľ čo väčší príjem ovocia súvisí s menším obsahom brušného tuku.

Celé zrniečka

Celé zrná ako ovos, jačmeň, pohánka a quinoa môžu byť skvelým doplnkom vašej stravy, ak hľadáte brušné svaly.

Celé zrná sú okrem vysokého obsahu vlákniny, ktorá môže zvyšovať úbytok hmotnosti, trávenie a hladinu cukru v krvi, dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia celozrnných výrobkov môže znižovať chuť do jedla a ovplyvňovať spotrebu energie vášho tela, čo môže mať vplyv na zloženie tela.

Jedna malá, 12-týždňová štúdia na 50 ľuďoch tiež zistila, že výmena rafinovaného pšeničného chleba za celozrnný pšeničný chlieb viedla k významnému zníženiu brušného tuku.

Orechy a semená

Orechy a semená poskytujú dokonalú rovnováhu vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. To všetko môže byť pre brušné svaly neuveriteľne prospešné.

V 6-týždňovej štúdii na 48 ľuďoch viedlo konzumácia 43 gramov mandlí denne k výraznému zníženiu brušného tuku.

Ďalšia štúdia na 26 ľuďoch preukázala, že konzumácia chia múky v množstve 1,2 unce (35 gramov) po dobu 12 týždňov znížila telesnú hmotnosť a obvod pása.

Pistácie, vlašské orechy, mandle, pekanové orechy a para orechy sú vynikajúce orechy, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy, spolu so semenami ako chia, ľan, tekvica a konope.

Mastné ryby

Mastné ryby ako losos, makrela, tuniak a sardinky sú plné omega-3 tukov

kyseliny, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v zdraví srdca, mozgových funkciách, zápaloch a regulácii hmotnosti.

Konzumácia rýb vám môže nielen pomôcť zhodiť brušný tuk, ale tiež potenciálne znížiť rickové faktory srdcových chorôb, ako sú vysoké hladiny triglyceridov.

Jedna štúdia s 2 874 dospelými zistila, že tí, ktorí pravidelne jedli mastné ryby, mali tendenciu mať menej brušného tuku a nižšie hladiny triglyceridov. Podobne bolo jedenie chudej ryby spojené so zníženým obvodom pása a hladinou triglyceridov u žien.

Ryba má navyše vysoký obsah bielkovín, čo môže podporovať tonizáciu brucha.

Výskum naznačuje, že vyšší príjem bielkovín môže súvisieť s menším obsahom brušného tuku a môže pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť chudnutie.

Strukoviny

Strukoviny sú čeľaď rastlín, ktorá obsahuje šošovicu, fazuľu, hrášok a arašidy.

Sú zvyčajne skvelým zdrojom základných živín, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny skupiny B, železo, meď, horčík a zinok.

Najmä konzumácia väčšieho množstva bielkovín bola spojená so zlepšením stavby tela a znížením brušného tuku.

Medzitým je zvýšený príjem vlákniny spojený s chudnutím a poklesom brušného tuku.

Čaj

Zelený čaj bol študovaný kvôli jeho potenciálu na zvýšenie chudnutia a spaľovanie tukov.

Je to do značnej miery spôsobené prítomnosťou katechínov, ako je epigalokatechín galát (EGCG), zlúčenina, ktorá zvyšuje počet spálených kalórií počas dňa.

Jedna recenzia šiestich štúdií zaznamenala, že pravidelný príjem zeleného čaju viedol k zníženiu brušného tuku, hmotnosti a obvodu pása.

Čierny čaj je tiež bohatý na flavonoidové zlúčeniny, ktoré môžu stimulovať chudnutie.

Jedna 3-mesačná štúdia na 111 ľuďoch zistila, že pitie 3 šálok (710 ml) čierneho čaju denne viedlo k zníženiu obvodu pása o 3,4 palca (1,9 cm) a zníženiu hmotnosti o 0,6 kg.

Prospešné môžu byť aj iné čaje, ako napríklad biele, oolongové a bylinné odrody.

Štúdia so 6 432 ľuďmi v skutočnosti zistila, že pijatelia čaju majú tendenciu mať nižšiu telesnú hmotnosť a obvod pása ako ľudia, ktorí čaj nepijú.


fariborzbaghai.org © 2021