Ako sa chrániť pred ACL slzou

Ak ste športovec, hráte sa v športovom tíme alebo len strieľate so svojimi kamarátmi, mali by ste sa naučiť, ako zabrániť zraneniu ACL. Predný krížový väz alebo ACL je rozhodujúci pri zabezpečovaní stability kolenného kĺbu. Poškodenie ACL môže byť výsledkom kmeňa, roztrhnutia alebo úplného pretrhnutia väzu. Je to jedno z najčastejších zranení súvisiacich so športom. Roztrhnutie vášho ACL alebo predného krížového väzu môže mať zničujúci vplyv na kvalitu vášho života. Obnovenie po rekonštrukcii môže trvať asi jeden rok, kým sa vrátite do svojej hry, a možno nikdy nedosiahnete úroveň výkonnosti pred zranením. Je dôležité porozumieť anatómii kolena a naučiť sa správne techniky na ochranu kolenného kĺbu. Čítajte ďalej a naučte sa správne techniky zahrievania a špecifické cvičenia nôh.

Precvičovanie správnych techník

Precvičovanie správnych techník
Pred cvičením zahrejte svaly. Keď sa pripravujete na cvičenie alebo hranie hry, ktorá by mohla vaše ACL napnúť, nezabudnite sa zahriať úplne. To by sa malo stať asi 10 - 15 minút pred aktivitou. Zahrejte si sériu naťahovacích a cvičebných cvičení určených na zvýšenie prietoku krvi a zavedenie kyslíka do svalov kolenného kĺbu. Tým sa tiež zvýši prietok mazacej synoviálnej tekutiny, ktorá pomáha hladkému fungovaniu kolenných kĺbov. [1] Zvýšte koordináciu prostredníctvom aktívneho strečingu pomocou cvičení ako sú:
  • Pohybujúce sa kolená: Pri postupe cez telocvičňu alebo inú oblasť sa ohnite v oblasti bedra a kolena a kolená potiahnite smerom do výšky pasu. Urobte približne štyri sady po 10 s každou nohou.
  • Pohybujúce sa zadok kopy: Jog cez telo telo pre asi 20 stôp, zatiaľ čo predlžuje v bedre a ohýbanie kolena. Tým bude vaša hamstring zasiahnutá. Pohybujte nohami smerom dozadu manévrovacím štýlom „roztlieskavačky“.
  • Tradičné skákacie jacky.
Precvičovanie správnych techník
Cvičte správne techniky pristátia. Fyzika, ktorá hrá úlohu pri ACL zranení, sú „pozemné reakčné sily“ (GRF). Vzťahujú sa na tlak, ktorý musí telo absorbovať, keď predná časť chodidla narazí na zem. Pri normálnej chôdzi sa GRF rovnajú našej telesnej hmotnosti. Keď športovec pristane po skoku, tlak môže byť medzi dvojnásobkom až osemnásobkom jeho telesnej hmotnosti. [2] Poznajte správnu techniku ​​pristátia, najmä ak ste basketbalista, v ktorom často skáčete a pristávate. Naše telá prirodzene prevezmú správnu pristávaciu techniku, s výnimkou tých súťažných období, keď sa to nedá ľahko dosiahnuť kvôli protichodným členom tímu a vysokému stresu. Ak adrenalín tečie počas hry, precvičte si vhodné techniky pristátia, aby vám to vyhovovalo.
  • Pristátie na nesprávnej nohe alebo pristátie na plochých nohách môže zvýšiť GRF, ktorý zažívate, a tým zvýšiť svoje šance na zranenie ACL. Obidve môžu zvýšiť reakčnú silu zeme, ktorá sa prenáša z členku na koleno. [3] Zdroje výskumu X, Eric Trummes, MD, Uvoľnenie mechanizmu ACL zranenia Nové preventívne stratégie, Americká akadémia ortopedických chirurgov, september 2015. Určite pristaňte na guľôčkach vašich nôh. [4] X Zdroj výskumu
Precvičovanie správnych techník
Posilnite svoje štvorhlavé svaly. Zamerajte svaly umiestnené na prednej časti stehien, aby ste podopreli kolenné kĺby. Drepy a výpady vybudujú silu vašich štvorhlavých šnúr a udržia vás na vrchole vašej hry.
  • Squat: Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené trochu viac, ako je šírka ramien. Ohnite sa v bokoch so zadnou časťou trochu predĺženou, akoby ste sedeli na stoličke. Natiahnite ruky pred vami na úrovni ramien. To vám pomôže vyrovnať sa. Squat dole, držanie na konci terminálu drep po dobu dvoch až troch sekúnd, potom sa vráťte do stojacej polohy. Urobte štyri sady po desiatich opakovaniach.
  • Pľúce: Postavte sa spolu s nohami. Urobte si obrovský krok s jednou nohou, ohýbanie v bedrách a kolenách. Nakloňte sa hlboko do toho, až kým sa koleno na zadnej nohe takmer nedotkne zeme. Držte túto polohu dve až tri sekundy. Potom striedajte s druhou nohou. Opakujte pre tri až štyri sady po 10 opakovaní. Pri výpade udržujte svoje telo v správnej polohe. To znamená, že priama čiara by mala preťať bok a mala by prebiehať rovnobežne s vašim kolenom. Popri práci s štvorkolkami pracujú aj vaše výpady a hamstringy.
Precvičovanie správnych techník
Zahrňte cvičenia hamstringu do svojej každodennej rutiny. Hamstringy alebo svaly pozdĺž zadnej strany stehien si tiež vyžadujú posilnenie kvôli ochrane a podpore kolien. Pľúce sú dobré cvičenia na ochromenie, ako aj cvičenia na dlážke.
  • Pľúce: Postavte sa spolu s nohami. Urobte si obrovský krok s jednou nohou, ohýbanie v bedrách a kolenách. Nakloňte sa hlboko do toho, až kým sa koleno na zadnej nohe takmer nedotkne zeme. Uistite sa, že predné koleno nepresahuje prsty na nohách. Držte túto polohu dve až tri sekundy. Potom striedajte s druhou nohou. Opakujte pre tri až štyri sady po 10 opakovaní.
  • Klečte a položte dlane na zem. Natiahnite jednu nohu dozadu a ohnite nohu nahor po koleno. Zdvíhané koleno zdvihnite iba malým, ale výrazným pohybom smerom k stropu. Držte nohu rovno a rovnobežne so stropom. Na tejto vetve vykonajte 10 opakovaní a opakujte dvakrát. Prepínajte nohy a opakujte cvičenia.
Precvičovanie správnych techník
Udržujte svoje teľatá silnými lýtkovými výťahmi. Lýtkové výťahy alebo zvyšky lýtok posilnia vaše teľatá, čo zase zvýši podporu kolien. Vykonávanie lýtkových výťahov:
  • Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Prsty zatlačte do zeme a päty zdvihnite zo zeme. Použite stenu na vyváženie seba.
  • Zdvihnite svoju telesnú hmotnosť o 10 opakovaní. Opakujte dva až trikrát.
  • Natiahnite každý lýtkový sval sedením s roztiahnutými a roztiahnutými nohami.
  • Výťahy lýtok môžete vykonávať aj pomocou zdvíhacieho zariadenia, najmä ak potrebujete väčší odpor.
Precvičovanie správnych techník
Pozrite sa na používanie osobného trénera. Možno bude užitočné poradiť sa s osobným trénerom a zistiť, ako chrániť vaše ACL. Táto osoba môže byť obzvlášť užitočná počas počiatočného výcviku, aby ste sa pri cvičení mohli naučiť správnu formu. Osobný tréner môže byť drahý, ale často môžete získať úvodnú konzultáciu, ktorá môže byť dostatočná na preukázanie správnej techniky pre vás.
Precvičovanie správnych techník
Skúste zabaliť alebo poklepať na kolená pre ďalšiu podporu. Zabalenie kolien výstužami vám môže potenciálne pomôcť predísť zraneniam ACL, ale nemali by ste sa na ne spoliehať výlučne. [5]
  • Pred zabalením kolena sa poraďte s osobným trénerom alebo fyzioterapeutom.

Pri cvičení postupujte opatrne

Pri cvičení postupujte opatrne
Uvedomte si, že niektoré športy spôsobujú viac zranení ACL. Základné pochopenie fyziky vám umožní lepšie porozumieť silám v hre, ktoré vedú k roztrhnutiu ACL. Pohyby pri športe, ako je basketbal a futbal, kde sú bežné náhlé spomalenia, pristátie a otočné manévre, zvyšujú predné strižné „zaťažovacie“ sily na ACL. Pri hraní týchto druhov športov buďte opatrní, aby ste predišli zraneniam ACL.
Pri cvičení postupujte opatrne
Buďte zvlášť opatrný, ak ste žena. Atletky sú viac ako dvakrát častejšie na tom, aby utrpeli zranenie ACL v porovnaní so svojimi mužskými náprotivkami. [6] Je to preto, že ženy majú odlišné umiestnenie a vyrovnanie kolien ako muži. [7]
Pri cvičení postupujte opatrne
Ak ste starší športovec, buďte opatrní. Ľudia vo veku nad 40 rokov sú viac náchylní na zranenia ACL. Dôvodom je celkové oslabenie svalov v tele súvisiace s vekom. Ak máte viac ako 40 rokov, nezabudnite venovať osobitnú pozornosť zahriatiu a posilneniu svalov nôh. [8]
Pri cvičení postupujte opatrne
Monitorujte podmienky prostredia. Môžu existovať podmienky prostredia, ktoré ovplyvňujú stabilitu vašich chodidiel a nôh v hre. Napríklad je známe, že niektoré typy umelých trávnikov zvyšujú riziko zranenia futbalistov. [9] Môže sa tiež vyskytnúť zvýšené riziko na nerovných hracích plochách alebo v chladnom počasí. [10]

Starostlivosť o seba

Starostlivosť o seba
Získajte veľa odpočinku na optimalizáciu koordinácie. Štúdie ukazujú, že spánok je nevyhnutný na zlepšenie koordinácie a výkonnosti v atletike. Väčšina dospelých potrebuje každú noc sedem až deväť hodín spánku a športovci často využívajú až 10 hodín spánku za noc. [11] [12]
Starostlivosť o seba
Udržiavajte zdravú váhu. Nadmerná váha vyhodí rovnováhu a koordináciu. Ak trpíte nadváhou, môže dôjsť k zníženiu reakčného času. Cieľ pre index telesnej hmotnosti (BMI) menej ako 27.
Starostlivosť o seba
Vypite veľa tekutín. hydrát vaše telo tým, že pijete každý deň veľa vody, aby vaše svaly správne fungovali a neboli príliš unavené. [13]

Pochopenie poranení ACL

Pochopenie poranení ACL
Rozpoznať zranenie ACL. Zranenie ACL môže byť spôsobené celým radom rôznych akcií, vrátane nesprávneho pristátia, skrútenia vašej nohy, náhleho alebo rýchleho otočenia smeru alebo zasiahnutia niekým alebo niekým, medzi ostatnými. Pri poranení ACL sa môžu vyskytnúť rôzne príznaky. Tieto môžu zahŕňať: [14]
  • bolesť
  • Opuch do 24 hodín
  • Nestabilita kolena
  • Nedá sa použiť celý rozsah pohybu vašej nohy
  • Nežnosť v kolennom kĺbe
  • Obtiažne chôdze
Pochopenie poranení ACL
Pochopiť anatómiu kolenného kĺbu. Kolenný kĺb pozostáva z femuru podporujúceho stehno alebo štvorhlavý sval a holennej kosti a fibuly, ktoré sú umiestnené v dolnej časti nohy. Existuje aj chrupavka, ktorá tlmí kolenný kĺb. Táto chrupavka, nazývaná meniskus, je vložená medzi kosti hornej a dolnej končatiny. Viac väzov podporuje koleno a poskytuje stabilitu zo všetkých uhlov, pričom ACL zohráva rozhodujúcu úlohu.
  • Ligamenty sa spájajú s kosťou. ACL je vytvorená v krížovej štruktúre fungujúcej na spojenie stehennej kosti s holennou kosťou. To zabraňuje skĺznutiu stehennej kosti dozadu po holennej kosti. Tiež zabraňuje skĺznutiu holennej kosti po stehennej kosti.
Pochopenie poranení ACL
Dozviete sa o rôznych stupňoch závažnosti zranení. ACL môže byť napnutý, roztrhnutý alebo vážne poškodený. Ak je väzba napnutá alebo natrhnutá, natiahne sa nad obvyklú kapacitu. To má za následok malé alebo veľké slzy, ktoré zhoršujú integritu väziva. V dôsledku toho je kolenný kĺb menej stabilný. Okrem toho môžete utrpieť mikrovaskulárne poškodenie, ktoré má za následok podliatiny a opuch kolena.
  • Na druhom konci spektra môže byť v prípade závažnejšej traumy ligament úplne pretrhnutý, čo vedie k významnej nestabilite kolena. Tento typ poškodenia je zvyčajne sprevádzaný aj závažným opuchom a pomliaždeninami v dôsledku vnútorného poškodenia krvných ciev v regióne.
Pochopenie poranení ACL
Vedzte, že zranenia ACL sa môžu vyskytnúť pri iných zraneniach. Slzy ACL sa môžu vyskytnúť v spojení s inými ligamentóznymi alebo meniskálnymi zraneniami kolena alebo dokonca zlomeninou holennej kosti alebo fibuly. Zlomeniny sa vyskytujú častejšie pri „kontaktných“ zraneniach ACL, napríklad pri dopravnej nehode, zatiaľ čo „bezkontaktné“ zranenia sa vyskytujú najčastejšie v športe, ako je basketbal a futbal.
V prípade zranenia kolena okamžite vyhľadajte lekársku pomoc. Môžete vidieť opuch a / alebo pomliaždeniny a môžete mať ťažkosti so zvyšovaním hmotnosti na nohe. Môže existovať aj pocit „ustupovania“ alebo nestability kolena.
Nenechajte sa v pokušení hrať alebo cvičiť so zranením ACL. Môžete zhoršiť situáciu a spôsobiť ešte väčšie poškodenie kolena.
fariborzbaghai.org © 2021