Ako schudnúť a pomôcť urýchliť metabolizmus

Mnoho ľudí tvrdí, že chcú schudnúť, ale málokto podniká kroky na zlepšenie svojho metabolizmu. Metabolizmus je proces, ktorým premieňate jedlo na energiu pre vaše telo. [1] Pravdepodobne ste počuli, ako ľudia hovoria, že majú „pomalý metabolizmus“ alebo „rýchly metabolizmus“. Toto je zvyčajne ich vysvetlenie, prečo môžu ľahko priberať na váhe alebo jesť, čo chcú, bez priberania na váhe. Kým rýchlosť, ktorou váš metabolizmus beží, je založená na genetike, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zrýchliť váš metabolizmus získaním svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite. [2] Nezabudnite si vylepšiť stravu, cvičiť a zmeniť svoj životný štýl, aby ste schudli.

Zlepšenie vašej stravy

Zlepšenie vašej stravy
Jedzte zdravé raňajky. Začať deň zdravým jedlom nastavuje dôležitý tón po zvyšok dňa. [3] Najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu energie a zvýšiť metabolizmus, je raňajkách s nízkym obsahom cukru a rafinovaných zŕn, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Toto sú dobré nápady pre jednoduché a zdravé raňajky:
  • 2 miešané vajcia s ¼ šálky 1% tvarohu
  • 2 vajcia nakrájané na plátky s 2 kusmi celozrnného toastu
  • 1 šálka obyčajného beztukového gréckeho jogurtu zmiešaného s 1 šálkou malín
  • 1 šálka vlákniny s obsahom ¾ šálky beztukového mlieka
Zlepšenie vašej stravy
Varte s chili práškom alebo paprikou. Pridanie čili prášku do jedla môže zlepšiť vaše chudnutie a metabolizmus. Obsahuje zlúčeniny nazývané capicums, o ktorých sa zistilo, že zlepšujú metabolizmus krátko po jedle. [4] Štúdie preukázali, že konzumácia iba 5 gramov chilli papričky môže zvýšiť váš metabolizmus až na 30 minút. [5]
  • Ak chcete získať túto dôležitú zložku, skúste do mäsa a zeleniny pridať chilli.
Zlepšenie vašej stravy
Jedzte viac vlákniny. Do stravy pridajte každý deň najmenej 30 gramov vlákniny, aby ste schudli. Ukázalo sa tiež, že vláknina pomáha zlepšovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi. [6] Pokúste sa získať vlákninu skôr z potravy ako z doplnkov. Dobré zdroje vlákniny zahŕňajú:
  • Obilniny: ovsené vločky, celozrnné výrobky, hnedá ryža, quinoa
  • Zelenina: špenát, brokolica, mrkva, zelené fazule
  • Strukoviny: fazuľa (obličky, lima, cícer)
  • Ovocie: sušené ovocie (sušené slivky, hrozienka), hrušky, jablká, banány
  • Orechy a semená: arašidy, popcorn, mandle
Zlepšenie vašej stravy
Jedzte viac chudého proteínu. Bielkoviny sú dôležitou živinou potrebnou pre rast svalov, čo zvýši váš metabolizmus. Metabolizmus sa zvyšuje, keď má vaše telo väčšie množstvo svalovej hmoty. Pre zvýšenie svalovej hmoty sú dôležité cvičenie a strava. Pokúste sa jesť minimálne 0,8 - 1,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. (Jeden kilogram sa rovná 2,2 libier.) Napríklad osoba, ktorá váži 150 libier, váži 68 kg. (150 / 2.2) Táto osoba by mala jesť minimálne 54 - 82 gramov bielkovín každý deň. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Uistite sa, že bielkoviny, ktoré pridáte do svojej stravy, pochádzajú z chudého zdroja bielkovín, ako sú kuracie alebo morčacie prsia, nízkotučné mliečne výrobky alebo vaječné bielky.
  • Vyvarujte sa bielkovín, ktoré do vašej stravy pridávajú vysoké množstvo nasýtených tukov, ako sú mastné mäso alebo mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako sú mastný steak, mleté ​​hovädzie mäso alebo morčacie mäso, plnotučné mlieko a syr.

Zmena vášho životného štýlu

Zmena vášho životného štýlu
Vypočítajte rýchlosť metabolizmu. Naše telá každý deň spaľujú určitý počet kalórií, aby správne fungovali. Toto množstvo kalórií spálených v pokoji sa nazýva bazálna metabolická rýchlosť (BMR). Na zistenie vášho BMR môžete použiť online kalkulačka ktorý vás požiada o otázku, pohlavie, výšku, váhu a úroveň aktivity. Kalkulačka vám ukáže počet spálených kalórií na základe nízkej, ľahkej, strednej, vysokej alebo veľmi vysokej úrovne aktivity. To vám ukáže, koľko kalórií vaše telo spaľuje denne. [9]
  • BMR nezohľadňuje množstvo kalórií, ktoré spaľujete pri činnostiach, ako je cvičenie alebo prechádzky každý deň. Ak ich chcete zohľadniť, musíte použiť faktor aktivity. Ak to chcete urobiť, vynásobte svoju BMR číslom: 1,2, ak ste neaktívni 1.375, ak ste mierne aktívny (cvičíte raz alebo dvakrát týždenne) 1,55, ak ste mierne aktívny (cvičíte tri až päť dní v týždni) 1,725, ak ste veľmi aktívny (cvičíte šesť až sedem dní v týždni alebo intenzívne športy) 1.9 ak ste zvlášť aktívny (máte fyzicky náročnú prácu a / alebo extrémne športy) [10] X Zdroj výskumu
Zmena vášho životného štýlu
Vypočítajte a znížte príjem kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte najskôr znížiť množstvo kalórií, ktoré jete každý deň. Použite číslo, ktoré ste vypočítali z bazálneho metabolizmu, s faktorom aktivity a odpočítajte 500 kalórií. Jedzte toto množstvo kalórií každý deň a každý týždeň stratíte asi 1 libru. [11]
  • Na uľahčenie sledovania vašich kalórií používajte online kalkulačku, ako je napríklad MyFitnessPal, [12] zdroj prieskumu X FitClick, [13] zdroj prieskumu X alebo potravinový sledovač USDA. [14] X Zdroj prieskumu Tieto online sledovače majú veľké databázy, ktoré vám pomôžu zistiť informácie o kalorických hodnotách potravín, ktoré jete.
Zmena vášho životného štýlu
Jedzte pravidelné jedlo. Vynechanie jedla môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a oneskoriť inzulínové reakcie. [15] Nevynechávajte žiadne jedlo po celý deň. Namiesto toho jesť každé 3 až 4 hodiny, aby sa posilnil váš metabolizmus. Častejšie konzumácia počas dňa môže znížiť riziko obezity. [16]
  • Nezabudnite jesť raňajky. Prebúdza váš metabolizmus po pôste cez noc. Štúdie zistili, že tí, ktorí vynechávajú raňajky v priemere, vážia viac, majú mentálnu funkciu a nezískajú toľko základných vitamínov a minerálov. [17] X Zdroj výskumu
Zmena vášho životného štýlu
Vypite viac kávy. Pite 1 až 2 šálky kávy denne, aby ste zvýšili hladinu energie. Len nezabudnite pridať veľa smotany alebo cukru, ktoré by mohli spôsobiť priberanie na váhe. Namiesto toho pite čiernu kávu, ktorá obsahuje zdravé antioxidanty. Bolo preukázané, že kofeín v káve po požití malého množstva zvyšuje metabolizmus. [18] Zvyšuje tiež oxidáciu tukov, aby vám pomohla schudnúť. [19]
  • Ak potrebujete sladiť svoju kávu, zvážte použitie prírodného sladidla, ako je Stevia. Namiesto krému môžete tiež pridať mandľové alebo nízkotučné mlieko.
Zmena vášho životného štýlu
Vyhnite sa neskoro v noci. Nejedzte okolo 20:00 v noci. Aj keď neexistuje žiadny výskum, ktorý by dokázal, že desiata snacking môže spomaliť váš metabolizmus, môže spôsobiť váhu, pretože pridávaním kalórií prejedaním. Ak nebudete každý deň jesť okolo 20:00, vaše telo si zvykne na to, že nebude jesť v noci, a vyreže akékoľvek pridané kalórie, ktoré by ste normálne zjedli. [20]
  • Ak máte v noci hlad, vypite veľkú pohár vody so šťavou z polovice čerstvého vylisovaného citróna. Nakoniec si vaše telo zvykne na to, že nebude jesť, a už nebudete mať hlad.
Zmena vášho životného štýlu
Do silový tréning. Silový tréning zvýši vašu svalovú hmotu najviac. Zvýšená svalová hmota urýchli váš metabolizmus. Silový tréning sa môže vykonávať pomocou závaží, pásiem odporu alebo telesných hmotností. Pokúste sa zamerať na rôzne svalové skupiny, aby ste zvýšili svalovú hmotu v celom tele. Nasleduje niekoľko cvičení, ktoré je možné vykonať na zacielenie rôznych svalových skupín: [21]
  • Hrudník: lis na hrudník, kliešte
  • Plecia: horný lis, muchy
  • Biceps: kučery bicepsov
  • Triceps: rozšírenia tricep
  • Chrbát: bočný sťahovací stroj, ohnutý nad radmi
  • Teľatá: výkrm teliat (vážený alebo telesný)
  • Štvorkolky: predĺženia nôh, drepy
  • Abs: sit-upy, dosky
Zmena vášho životného štýlu
Vykonajte kardio cvičenie. Kardio je tiež dôležitý spôsob, ako schudnúť a maximalizovať spaľovanie tukov. Zamerajte sa na 2 ½ hodiny kardio cvičenia každý týždeň, aby ste pomohli maximalizovať chudnutie. Uvádzame niekoľko príkladov kardio cvičení, ktoré je možné vykonať:
  • Svižne chôdza
  • beh
  • plávanie
  • Jazda na bicykli
  • Kardio stroje (schodiskové horolezce, eliptické trenažéry)
  • Športovať
fariborzbaghai.org © 2021