Ako znížiť metabolizmus

Zníženie metabolizmu sa dá dosiahnuť na priberanie na váhe alebo na úsporu energie a to prostredníctvom zmeny návykov životného štýlu. Váš metabolizmus je rýchlosť, ktorou spaľujete energiu z jedla, ktoré jete. Pomalšie metabolizmy spaľujú energiu dlhšiu dobu ako rýchle metabolizmy. Existuje niekoľko spôsobov, ako spomaliť váš metabolizmus, najmä zmenou stravy a množstva aktivity, ktorú každý deň robíte. Predtým, ako sa to pokúsite urobiť, poraďte sa s lekárom, aby ste sa uistili, že je to bezpečná a možná možnosť, aby ste zvážili svoj životný štýl a zdravie.

Výpočet bazálnej metabolickej rýchlosti

Výpočet bazálnej metabolickej rýchlosti
Určte svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu (metabolizmus v pokoji). Nájdete online kalkulačku alebo môžete použiť nasledujúce vzorce v závislosti od pohlavia:
  • Ženy: BMR = 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch) [1] X Zdroj výskumu
  • Muži: BMR = 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v roku) [1] X Zdroj výskumu
Výpočet bazálnej metabolickej rýchlosti
Vypočítajte svoje celkové denné potreby kalórií pomocou vzorca známeho ako Harris-Benediktova rovnica. Po vypočítaní BMR môžete odhadnúť svoju celkovú potrebu kalórií pre rôzne úrovne aktivity. Zníženie metabolizmu znamená, že „znižujete“ vnútorné pece tela, čo znižuje vaše požiadavky na kalórie. Použite svoj BMR na vykonanie nasledujúcich výpočtov. Ak ty:
  • Sú neaktívne alebo cvičia len zriedka: Kalórie zostávajú na rovnakej váhe = BMR x 1,2 [1] X Zdroj výskumu
  • Cvičte zľahka 1 až 3 dni v týždni: Kalórie zostávajú na rovnakej váhe = BMR x 1,375 [1] X Zdroj výskumu
  • Cvičte mierne po dobu 3 až 5 dní v týždni: Kalórie zostávajú na rovnakej váhe = BMR x 1,55 [1] X Zdroj výskumu
  • Cvičte aktívne cvičenie 6 až 7 dní v týždni: Kalórie zostávajú na rovnakej váhe = BMR x 1,725 ​​[1] X Zdroj výskumu
  • Intenzívne cvičte každý deň: Kalórie udržujte rovnakú hmotnosť = BMR x 1,9 [1] X Zdroj výskumu

Zníženie metabolizmu s cieľom priberať na váhe

Zníženie metabolizmu s cieľom priberať na váhe
Pochopte, že „pomalý metabolizmus“ nie je nevyhnutne zodpovedný za priberanie na váhe. Ak chcete priberať na váhe, choďte tu na diskusiu o tom, ako to urobiť zdravým spôsobom. Lekári sa všeobecne zhodujú v tom, že za prírastok hmotnosti alebo chudnutie sú zodpovednejšie iné faktory ako váš metabolizmus. [2] Medzi tieto faktory patria:
  • Koľko kalórií denne konzumujete.
  • Koľko a ako intenzívne cvičíte.
  • Vaša genetika a rodinná história.
  • Lieky, ktoré môžete užívať.
  • Iné nezdravé návyky, ako napríklad nedostatok spánku.
Zníženie metabolizmu s cieľom priberať na váhe
Pochopte, že spomalenie metabolizmu nemusí byť najzdravším spôsobom, ako priberať na váhe. Spomalenie metabolizmu môže zahŕňať niektoré veľmi nepríjemné veci: preskočenie jedla, jedenie málo kalórií atď. Správny prírastok telesnej hmotnosti často zahŕňa:
  • Zvyšovanie príjmu kalórií. Jesť viac kalórií, ako vaše telo horí za deň.
  • Riešenie akýchkoľvek základných zdravotných problémov, ktoré by mohli spôsobiť chudnutie, napr. Problémy so štítnou žľazou, cukrovka, anorexia nervosa.
Zníženie metabolizmu s cieľom priberať na váhe
Preskočiť jedlo. Ak chcete znížiť rýchlosť metabolizmu, začnite preskakovať jedlo. Toto nie je zdravý spôsob, ako znížiť váš metabolizmus, ale je to účinné. Preskakovanie jedál spôsobuje, že telo si môže myslieť, že sa môže začať pripravovať na hladomor, čo mu v snahe šetriť energiu znižuje metabolizmus. [3]
Zníženie metabolizmu s cieľom priberať na váhe
Jedzte menej kalórií. Ak dáte svojmu telu menej kalórií, kompenzuje sa znížením vašej celkovej metabolickej rýchlosti. [3] A to dáva zmysel: pri menšom množstve kalórií, s ktorými bude pracovať, vaše telo nemôže očakávať, že bude využívať rovnaké množstvo energie, aké dokáže, keď získava viac kalórií.
  • Poznámka: Ak dáte svojmu telu menej kalórií, môže to začať spaľovať svaly alebo telesné tkanivo, aby sa kompenzoval nedostatok kalórií, ktoré získava. Ak ste už chudý, nie je to dobrý spôsob na zvýšenie telesnej hmotnosti.
Zníženie metabolizmu s cieľom priberať na váhe
Zdriemnite. Zakaždým, keď spíte, vaša rýchlosť metabolizmu klesá a potom zostane potlačená na určitú dobu po prebudení. [4] [5]
Zníženie metabolizmu s cieľom priberať na váhe
Pokiaľ je to možné, nahraďte jednoduché sacharidy (cukor) komplexnými sacharidmi (škrob a vlákninu). Štúdie ukazujú, že cukry a ovocie sa trávia a vstrebávajú rýchlejšie ako komplexné uhľohydráty, napríklad chlieb, čím sa vytvára horská dráha cukru v krvi s vysokými vrcholmi a nízkymi minimami. [6] Ukázalo sa to tiež [7] že celková oxidácia uhľohydrátov v priebehu šiestich hodín je pri komplexných uhľohydrátoch (chlieb a kukuričný škrob) nižšia ako pri cukroch. [6]
  • Sacharóza (stolový cukor) obsahuje aj fruktózu, zatiaľ čo komplexné uhľohydráty sa skladajú výlučne z glukózových jednotiek. Spotreba fruktózy má za následok vyššiu termogenézu (spaľovanie kalórií) ako spotrebu glukózy. [8] X Zdroj výskumu
  • Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, napríklad obilniny (najmä celé zrná) a zeleninu. Ukázalo sa, že jedlá s vysokým obsahom vlákniny znižujú termogenézu (spaľovanie kalórií) šesť hodín po jedle. [9] X Zdroj výskumu
Zníženie metabolizmu s cieľom priberať na váhe
Do stravy pridajte orechy a semená. Zo všetkých potravín, ktoré môžete jesť, orechy a semená, ktoré neobsahujú takmer žiadnu vlhkosť a poskytujú zdravé nenasýtené tuky, majú najvyššiu kalorickú hustotu a balia sa čo najviac kalórií za uncu. Ukázalo sa, že polynenasýtené tuky, ako sú napríklad orechy, sú oxidované pomalšie ako mononenasýtené tuky. [10] Orechy a semená sú tiež bohaté na aminokyselinu arginín. Arginín sa v tele používa na výrobu oxidu dusnatého, plynu, o ktorom sa ukázalo, že znižuje rýchlosť metabolizmu. [11] [12] [13]

Zníženie metabolizmu v situácii prežitia

Zníženie metabolizmu v situácii prežitia
Teplé šaty. Tepelné straty sú hlavným odtokom energie, preto sa obliekajte, aby spomalili váš metabolizmus. Keď je zima, vaše telo zvyšuje hladinu neviazaného proteínu v bunkách. Oddeľujúce sa proteíny interferujú s produkciou ATP, čo vedie k teplu namiesto užitočnej energie z jedla, ktoré jete.
  • V tejto situácii tiež stúpajú hladiny hormónu štítnej žľazy. To môže slúžiť na zahájenie výroby neviazaných proteínov. Hormón štítnej žľazy je „najvýznamnejším regulátorom bazálneho metabolizmu“ [14] X Zdroj výskumu predstavujúci približne polovicu BMR. [15] X Zdroj výskumu
Zníženie metabolizmu v situácii prežitia
Četujte s ostatnými ľuďmi, ak máte spoločnosť. Presuňte sa do najteplejších oblastí, ktoré nájdete, alebo si postavte prístrešok, ak ste vonku.
Zníženie metabolizmu v situácii prežitia
Ľahnite si. Všetko, čo robíte, spaľuje kalórie. Dokonca aj malé veci, ako je zdvihnutie palice alebo preskakovanie skál. Po určitom čase cvičenia zostáva váš metabolizmus určitý čas zvýšený, aj keď odpočívate. [16] [17] Každú míľu, ktorú idete, spálite 100 kalórií a to nezohľadňuje zvýšenie metabolizmu vyvolané cvičením. Pokúste sa spať, ak je to možné.
Zníženie metabolizmu v situácii prežitia
Nepite studenú vodu ani nejedzte sneh. Vaše telo vynaloží energiu na zahriatie vody. [18] To je energia, ktorú by ste mohli ušetriť pri životne dôležitejšej úlohe, napríklad pri hľadaní potravy na sledovanie únikových ciest.
Aké sú príznaky vysokého metabolizmu?
Ľudia s vysokým metabolizmom majú tendenciu priberať na váhe tuky a môžu jesť veľmi veľké množstvo potravín, pričom zostávajú dosť štíhly. Každý tuk, ktorý sa uloží, sa pravdepodobne rýchlo spáli.
Som mladý, ale chcem spomaliť metabolizmus, aby som zvýšil svoju váhu. Aký je najbezpečnejší spôsob, ako to dosiahnuť?
Priberám na váhe tým, že som jesť 3 veľké jedlá denne bez občerstvenia. Pijem tiež proteínové koktaily. Chcete konzumovať dosť bielkovín. Pokúste sa spotrebovať viac ako 3 000 kalórií denne a nevykonávajte príliš často. Rád robím pomalé drepy na budovanie svalov, ale to je o tom. Získal som asi 30 libier za 4 mesiace.
Je ľahšie priberať na váhe, keď prechádzate pubertou?
Áno. Ak ste žena, vaše telo prirodzene začne ukladať tuk, aby malo tú ženskú postavu. Ak ste muž, začnete byť svalnatí, to tiež pridá pár kíl.
Ako priberiem na váhe?
Jedzte veľké množstvo potravín v malých intervaloch. Nejedzte kyslé potraviny. Pite granátové jablko alebo šťavu z červenej repy.
Aj keď nie som nadváha, myslím si, že mám príliš veľa pohybov čriev na to, čo jdem, najmä po jedle určitých potravín. Ako to môžem zmeniť?
Ak sa cítite chorý po jedle určitých potravín, zvyčajne je dobré ich vyradiť zo stravy, pretože je možné, že máte citlivosť na jedlo, neznášanlivosť alebo alergiu.
Som na strednej škole a musím robiť telesnú výchovu. Ako by som mal spomaliť svoj metabolizmus, aby priberal na váhe, ak musím cvičiť denne?
Mali by ste začať jesť viac - asi päť alebo šesť jedál denne. Ak to nemôžete urobiť, mali by ste začať jesť občerstvenie, ktoré obsahuje viac kalórií, uhľohydrátov a tukov.
Ako môžem rásť z 5'7 na 6 'vo veku 17 rokov?
Nie je nič, čo by ste mohli urobiť, aby ste sa stali vyššími. Len sa uistite, že robíte všetko pre to, aby ste zostali zdraví, ako je udržiavanie správnej výživy a cvičenie. Výška je založená na genetike, takže toho môžete urobiť iba toľko.
Ako 26-ročný muž, ako môžem súčasne získať svalovú hmotu a stratiť telesný tuk?
Zamerajte sa viac na kardio cvičenia, potom sa sústredte na budovanie svalov a pokračujte v kardio.
Pokúste sa relaxovať. Aj keď sa možno ocitnete v hrozivej situácii, stres bude mať za následok len to, že vaše telo spotrebuje viac energie. Stres zvyšuje hladiny adrenalínu a tyroxínu, dvoch hormónov, ktoré výrazne zvyšujú metabolizmus. Nazýva sa to reakcia na boj alebo let.
Vyhnite sa kofeínu. Kofeín je stimulant, zrýchľuje váš srdcový rytmus a zvyšuje váš metabolizmus.
Zostaňte v teple, ale nenechajte svoje telo prehriať sa. Uistite sa, že všetko, čo je zabalené, môže nechať trochu vzduchu prúdiť. Príliš teplo je potením a núti vaše telo spáliť viac kalórií, rovnako ako príliš chladno.
Nezabúdajte, že pohodlná teplota (nie príliš studená alebo príliš horúca) je najlepšia na šetrenie energie. Výskumy konkrétne ukazujú, že telo najúčinnejšie využíva energiu pri 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Rozsah 20-22 ° C (68-71,6 ° F), zatiaľ čo je v rozsahu izbovej teploty, spôsobuje, že telo vytvára ďalšie telesné teplo. Ukázalo sa, že práve tento malý rozdiel zvyšuje metabolizmus o 2 až 5%. Rozsah 28-30 ° C (82,4-86 ° F) zvyšuje metabolizmus o rovnaké množstvo a skutočne spôsobuje termogenézu indukovanú teplom. [19] Telo neprodukuje menej tepla v horúcom počasí (tvorba telového tepla je regulovaná hormónom štítnej žľazy, ktorý sa v tele vytvára konštantnou rýchlosťou), ale v skutočnosti produkuje viac vďaka energeticky náročným procesom, ako je potenie. Vaše telo sa nemôže redukovať povinná termogenéza aby ste sa cítili chladnejšie alebo šetrili energiu.
Ak máte hypertyreózu, zvážte použitie jodidu draselného (120 - 300 mg jódu / deň). [20] Pred vývojom antitroidných liekov v 40. rokoch bol jodid draselný jedinou chemickou zlúčeninou, o ktorej je známe, že lieči hypertyreózu. [21] Antitroidné lieky, metimazol a propyltiouracil, trvajú týždne na zníženie hladín hormónov štítnej žľazy. Štítna žľaza už má obrovskú zásobu hormónu, ktorý sa môže vylučovať do krvného obehu, aj keď je potlačená produkcia nového hormónu štítnej žľazy. Metimazol a propyltiouracil znižujú produkciu hormónu štítnej žľazy, neblokujú však uvoľňovanie predformovaného hormónu. Naproti tomu jodid draselný blokuje produkciu nového hormónu štítnej žľazy a uvoľňovanie predformovaného hormónu. Môže spôsobiť zníženie metabolizmu, ktoré je porovnateľné s rýchlosťou pozorovanou pri tyreoidektómii do 24 hodín. [21] Schopnosť jodidu draselného rýchlo blokovať vychytávanie a organizáciu jodidu v štítnej žľaze (prvý krok pri výrobe hormónov štítnej žľazy) je dôvod, prečo sa jodid draselný používa v jadrových núdzových situáciách na ochranu štítnej žľazy pred jódom 131, čo je rádioaktívna forma jód, ktorý spôsobuje rakovinu.
Svoj metabolizmus môžete vyladiť nahor alebo nadol, ale iba v medziach. Niet pochýb napríklad o tom, že spánok znižuje metabolizmus, ale tento pokles môže byť menší, ako si niektorí ľudia myslia: spánok znižuje metabolizmus o 5 až 10% v porovnaní s bdelým upokojením. [22] Úlohu zohrávajú aj gény, ale táto úloha bola nadhodnotená. Na druhej strane, zloženie tela môže byť významným faktorom. Ľudia, ktorí sú vysokí a chudí, strácajú teplo ľahšie ako ľudia, ktorí sú intenzívnejšie. Ľudia s vyššou svalovou hmotnosťou sú silnejší a zdravší, ale potrebujú viac potravy. Preto muži zvyčajne potrebujú viac kalórií ako ženy. Vek je ďalším faktorom mimo našej kontroly; metabolizmus sa počas našich životov znižuje, približne o 2% každé desaťročie. Starší ľudia majú o niečo menej kalórií. Existuje niekoľko faktorov, ktoré riadia metabolizmus (ako sú iónové pumpy, napr. Sodíkovo-draselné pumpy), o ktorých vedci nevedia toľko a stále ich skúmajú. Choroba a menštruácia patria medzi faktory, ktoré nemôžeme zmeniť a ktoré môžu zvýšiť metabolizmus a energetické potreby.
Ak znížite svoj metabolizmus a naďalej prijímate rovnaký počet kalórií, aké ste predtým konzumovali, priberáte na váhe. Vaše telo nepotrebuje toľko jedla s pomalším metabolizmom a bude ukladať ďalšiu energiu ako tuk.
fariborzbaghai.org © 2021