Ako sa vyhnúť potravinám, ktoré sú zlé pre vaše srdce

Srdcové choroby sú v Spojených štátoch príčinou smrti číslo jedna. [1] Jedným z najväčších dôvodov tejto štatistiky je to, že Američania nerešpektujú zdravú výživu ani životný štýl. Ak nebudete aktívny a nebudete jesť potraviny, ktoré sú zlé pre vaše srdce, výrazne sa zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb. [2] Snažte sa vyhnúť alebo prísne obmedziť potraviny, ktoré sú zlé a poškodzujú vaše srdce. Namiesto toho sa zamerajte na plnenie vašej stravy potravinami, ktoré podporujú zdravé srdce a telo.

Obmedzenie potravín, ktoré môžu poškodiť vaše srdce

Obmedzenie potravín, ktoré môžu poškodiť vaše srdce
Vyvarujte sa tukov. V typickej americkej alebo západnej strave existuje množstvo potravín, ktorým by sa malo obmedziť alebo sa im vyhnúť z dôvodu ich spojenia so srdcovými chorobami. Najmä trans tuky sú jedným z najhorších potravín pre vaše srdce.
  • Väčšina tukov je veľmi spracovaných a sú to umelé tuky. Prirodzene sa vyskytuje veľmi málo transmastných kyselín [3]. X Dôveryhodný zdroj Mayo Clinic Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc Choď na zdroj Spravidla sú na etikete potravín označené ako „hydrogenovaný olej“ alebo „čiastočne hydrogenovaný olej“.
  • Tieto tuky považujú zdravotnícki odborníci za najhoršie. Zvyšujú váš LDL (alebo zlý cholesterol) a znižujú váš HDL (dobrý cholesterol). [4] X Dôveryhodný zdroj Mayo Clinic Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc Choď na zdroj
  • Najbežnejšími zdrojmi transmastných kyselín sú: vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, pečivo a pečivo, smotana a margarín, vopred vyrobené cesto na sušienky alebo keksy, a občerstvenie, ako sú hranolky, sušienky alebo máslo.
  • Pre tuky neexistuje žiadny bezpečný limit. Chcete sa im vyhnúť čo najviac.
Obmedzenie potravín, ktoré môžu poškodiť vaše srdce
Limit nasýtených tukov. Nasýtený tuk je ďalší typ tuku, ktorý zdravotnícki odborníci zvyčajne chcú vo vašej strave obmedzený. Aj keď to nie je považované za nezdravé ako transmastné oleje, je stále dôležité obmedziť celkový príjem nasýtených tukov. [5]
  • Na rozdiel od tukov sa nasýtené tuky vyskytujú prirodzene. Zvyčajne sa vyskytujú v živočíšnych výrobkoch, ako sú mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, mastné červené mäso, koža z hydiny a mastné kusy bravčového mäsa [6]. X Dôveryhodný zdroj Mayo Clinic Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc Choď na zdroj
  • Ukázalo sa, že nasýtený tuk zvyšuje vaše hladiny LDL (zlý cholesterol); nemá to však vplyv na vaše úrovne HDL. Niektoré štúdie tiež ukázali, že vysoké množstvá nasýteného tuku môžu zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. [7] X Dôveryhodný zdroj Mayo Clinic Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc Choď na zdroj
  • Zdravotníci odporúčajú obmedziť váš celkový príjem nasýtených tukov na menej ako 10% z vašich celkových kalórií. Ak jete 2 000 kalórií denne, nemali by ste konzumovať viac ako 22 g nasýtených tukov denne.
Obmedzenie potravín, ktoré môžu poškodiť vaše srdce
Minimalizujte príjem sodíka. Okrem obmedzenia nasýtených tukov a vysekávania tukov je tiež dôležité zmierniť celkový príjem sodíka. Aj keď sodík nemá priamy vplyv na vaše srdce, iné podmienky, ktoré spôsobuje, sú potrebné.
  • Strava s vysokým obsahom sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku a mozgovej príhode. [8] X Dôveryhodný zdroj Americká asociácia srdca Vedúca nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a vzdelávanie verejnosti Choď na zdroj Vysoký krvný tlak môže postupom času vážne poškodiť vaše srdce a tepny. [9] X Dôveryhodný zdroj Americká asociácia srdca Vedúca nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a verejné vzdelávanie, choďte na zdroj
  • Redukcia soli môže znížiť krvný tlak u jedincov s normálnym stresom, pred hypertenziou a hypertenziou. [10] X Zdroj výskumu Appel LJ, Espeland MA, Easter L, et al. Účinky zníženého príjmu sodíka na kontrolu hypertenzie u starších jedincov: výsledky z pokusu o nefarmakologických intervenciách u starších pacientov (TONE). Arch Intern Med 2001; 161: 685.
  • Odporúča sa obmedziť príjem sodíka na 2 300 mg denne alebo menej. [11] X Dôveryhodné zdrojové strediská pre kontrolu a prevenciu chorôb Hlavný ústav verejného zdravotníctva v USA, ktorý vedie Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Choď na zdroj
  • Medzi jedlá s najvyšším obsahom sodíka alebo soli patria: chlieb, jedlá v reštaurácii (najmä rýchle občerstvenie), deli mäso, mrazené jedlá, konzervované výrobky, spracované mäso, korenie a omáčky, hranolky, praclíky a pizza.
Obmedzenie potravín, ktoré môžu poškodiť vaše srdce
Obmedzte svoju spotrebu červeného mäsa. Veľmi špecifickou potravou, ktorá bola nedávno spojená s ochorením srdca, je červené mäso - najmä tučné kusy červeného mäsa. Obmedzte príjem hovädzieho mäsa, pretože to môže viesť k ochoreniu srdca. [12]
  • Nedávna štúdia ukázala, že keď ľudia pravidelne jedli červené mäso, vykazovali zvýšené hladiny zlúčeniny, ktorá je priamo spojená s rozvojom srdcových chorôb. [13] X Zdroj výskumu
  • Ak v súčasnosti pravidelne konzumujete červené mäso, zvážte zmiernenie toho, koľko jete, a prejdite na chudé kusy. Znížte svoju spotrebu na jednu porciu týždenne alebo jednu porciu každý druhý týždeň.
Obmedzenie potravín, ktoré môžu poškodiť vaše srdce
Obmedzte spotrebu alkoholu , Existuje veľa štúdií, ktoré naznačujú, že pitie malého množstva alkoholu môže mať pre srdce určité ochranné účinky; pitie väčšieho množstva alkoholu, ako je odporúčané alebo pravidelne, však môže spôsobiť srdcové choroby. [14]
  • Pitie mierneho množstva alkoholu je definované ako pitie dvoch alebo menej nápojov denne pre mužov a jedného alebo menej nápojov denne pre ženy. [15] X Zdroj výskumu
  • Pitie troch alebo viacerých nápojov naraz má priamy toxický účinok na srdce. Ťažšie pitie, ako je toto, môže viesť k vysokému krvnému tlaku, zväčšeniu srdcového svalu a časom ho oslabiť.
  • Aj keď existujú určité výhody pre veľmi malé množstvá alkoholu, stále je najlepšie obmedziť vašu celkovú spotrebu a občas konzumovať najviac jeden až dva nápoje, nie denne.
Obmedzenie potravín, ktoré môžu poškodiť vaše srdce
Vyhnite sa sladeným nápojom. Sladené nápoje sú spojené s mnohými nepriaznivými účinkami na zdravie, ako je obezita a cukrovka, a môžu tiež viesť k ochoreniu srdca. [16]
  • Nedávna štúdia, ktorá sa vykonala, ukázala, že konzumácia 2 sladených nápojov denne zvyšuje riziko srdcových chorôb a srdcového zlyhania o 25%. [17] X Zdroj výskumu
  • Nápoje obmedzte pridaním cukru alebo veľkého množstva cukru, napríklad: sódy, ovocné šťavy, ovocné šťavy, kokteily, sladené kávové nápoje, sladký čaj, športové nápoje, energetické nápoje a punč.
  • Namiesto toho skúste zamerať sa na 64 oz vody, perlivú vodu, nesladenú bezkofeínovú kávu, čaj alebo ich kombináciu.

Po zdravé stravovanie srdcom

Po zdravé stravovanie srdcom
Jedzte vhodné veľkosti porcií a celkový počet kalórií pre vaše telo. Zmerajte porcie a dbajte na kalórie, aby ste si udržali zdravú váhu. Ak priberáte na váhe, máte nadváhu alebo obezite, zvyšuje sa riziko srdcových chorôb.
  • Ak sa chcete vyhnúť potravinám, ktoré by mohli poškodiť vaše srdce, mali by ste sa zamerať aj na potraviny a stravovacie návyky, ktoré môžu chrániť vaše srdce. Meranie vhodnej veľkosti porcií potravín a počítanie kalórií môže pomôcť udržať vašu váhu pod kontrolou alebo dokonca pomôcť schudnúť.
  • Celková veľkosť porcie jedla by mala byť medzi jedným až dvoma šálkami. Používajte stupnicu potravín alebo odmerky, aby ste sa udržali na správnej ceste.
  • Môžete tiež počítať kalórie. Pomocou online kalkulačky môžete zistiť, koľko kalórií potrebujete denne. Vo všeobecnosti ženy potrebujú okolo 1 800 kalórií denne a muži potrebujú okolo 2 200 kalórií denne. [18] X Zdroj výskumu
Po zdravé stravovanie srdcom
Choďte na zdroje chudého proteínu. Keďže vo vašej strave by ste sa mali vyhnúť transgénnym tukom, nasýteným tukom a červenému mäsu, mali by ste ich minimalizovať, preto sa musíte namiesto toho zamerať na iné zdroje bielkovín. Možnosti proteínov „držať sa chudého“, ktoré pomáhajú podporovať vašu zdravú váhu a vaše srdce.
  • Chudé bielkoviny sú prirodzene nižšie v kalóriách a tukoch - najmä v nezdravých druhoch tuku. [19] X Dôveryhodný zdroj Centrum USDA pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj Týmto sa z nich stane preferovaná voľba pre zdravú výživu srdca.
  • Medzi chudšie zdroje bielkovín patria: hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé kusy hovädzieho mäsa, chudé bravčové mäso, morské plody, tofu a strukoviny.
  • Nezabudnite tiež zmerať bielkoviny. Zmerajte asi 3–4 oz alebo asi 1/2 šálky predmetov, ako sú fazuľa alebo šošovica. [20] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj
Po zdravé stravovanie srdcom
Zahrňte každý deň zdravé tuky. Aj keď tuky ako trans-tuky a nasýtené tuky sú veci, ktorým sa chcete vyhnúť alebo ich minimalizovať, v skutočnosti existujú niektoré druhy tukov, ktoré chcete zahrnúť do svojej stravy. Tieto sa zvyčajne označujú ako „zdravé srdcové“ tuky.
  • Mali by ste sa zamerať na dve skupiny tukov zdravých v srdci: mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Obe ponúkajú veľké výhody pre vaše srdce. [21] X Dôveryhodný zdroj Americká asociácia srdca Vedúca nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a verejné vzdelávanie, choďte na zdroj
  • Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách ako: olivový olej, repkový olej, sezamový olej a arašidový olej. S týmito olejmi varte, používajte ich v šalátových dresingoch alebo pokvapkajte na dusenej zelenine.
  • Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 tuky a nachádzajú sa v potravinách ako: losos, makrela, tuniak, avokádo, orechy a semená. Zahrňte mastné ryby niekoľkokrát týždenne, pridajte do šalátu avokáda alebo do jogurtu nasaďte oriešky alebo semená.
Po zdravé stravovanie srdcom
Z polovice taniera urobte ovocie alebo zeleninu. Okrem zahrnutia chudých bielkovín a zdravých tukov sa chcete zamerať aj na to, aby polovica taniera bola ovocím alebo zeleninou. Obe tieto skupiny potravín sú zdravé srdce.
  • Ovocie a zelenina sú skvelé pre vaše srdce a celkové zdravie. Majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. [22] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu Choď na zdroj [23] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživu a podporu výživy Americká agentúra USA zodpovedná za podporu správnej výživy na základe vedeckého výskumu zdroj Keď pripravujete polovicu jedla z ovocia alebo zeleniny, pomáhate kontrolovať celkovú energetickú hodnotu a výživu vášho jedla.
  • Ukázalo sa, že antioxidanty nachádzajúce sa v ovocí a zelenine (nie antioxidačné doplnky) majú ochranný účinok na vaše srdce. [24] X Dôveryhodný zdroj Americká asociácia srdca Vedúca nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a verejné vzdelávanie, choďte na zdroj
  • Zmerajte tiež veľkosť porcií pre vaše ovocie a zeleninu. Mali by ste ísť na 1 šálku zeleniny, 2 šálky šalátov a 1/2 šálky ovocia. [25] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu Choď na zdroj [26] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživu a podporu výživy Americká agentúra USA zodpovedná za podporu správnej výživy na základe vedeckého výskumu zdroj
Po zdravé stravovanie srdcom
Vyberte iba celozrnné potraviny. 100% celozrnné potraviny sú nielen dobré pre váš systém GI, ale tiež skvelé pre vaše srdce a tepny. Uistite sa, že keď sa rozhodnete jesť zrnko, vyťažíte celé zrno, aby ste mohli ťažiť z týchto veľkých výhod.
  • 100% celé zrná sa spracovávajú minimálne a stále obsahujú všetky 3 výživné časti zrna - otruby, klíčky a endosperm. Tieto zrná majú vysoký obsah vlákniny, minerálov a dokonca aj bielkovín. [27] X Dôveryhodný zdroj Mayo Clinic Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc Choď na zdroj
  • Konzumácia vhodných porcií celých zŕn môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, mozgovej príhody a pomôcť udržať zdravú váhu.
  • Nezabudnite zmerať svoje zrná. Na jednu porciu choďte asi 1 oz alebo 1/2 šálky uvarených zŕn. [28] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj
Po zdravé stravovanie srdcom
Vypite dostatočné množstvo čistých tekutín. Možno vás prekvapí, že pitie vhodných tekutín je tiež dôležité pre zdravé srdce. Nápoj na udržanie dobrého zdravia srdca.
  • Ak ste dehydratovaní, je pre vaše srdce ťažšie pumpovať krv. Je to veľké napätie pre vaše srdce, vďaka čomu bude pracovať tvrdšie a rýchlejšie. Keď ste správne hydratovaní, vaše srdce ľahko pumpuje krv do svalov. [29] X Zdroj výskumu
  • Na zabezpečenie dostatočného množstva tekutín sa snažte spotrebovať minimálne 64 oz alebo 8 pohárov denne. Mnoho ľudí však môže potrebovať až 13 pohárov denne. [30] X Zdroj výskumu
  • Držte sa nápojov bez cukru a bez kofeínu, ako je voda, perlivá voda, ochutená voda alebo bezkofeínová káva alebo čaj.

Po zdravom životnom štýle srdca

Po zdravom životnom štýle srdca
Cvičte pravidelne. Pravidelná fyzická aktivita je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Okrem toho je pre udržanie zdravia srdca dôležitá pravidelná fyzická aktivita.
  • Zdravotníci naznačujú, že sú aktívni najmenej trikrát až štyrikrát týždenne. Ukázalo sa, že toto množstvo cvičenia pomáha znižovať krvný tlak, znižovať hladinu cholesterolu a udržiavať zdravú váhu. [31] X Dôveryhodný zdroj Americká asociácia srdca Vedúca nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a verejné vzdelávanie, choďte na zdroj
  • Konkrétne je dôležité usilovať sa o približne 150 minút kardiovaskulárnej aktivity so strednou intenzitou každý týždeň. Môžete chodiť, jogovať, tancovať, používať eliptické trate alebo ísť na pešiu turistiku. [32] X Dôveryhodné zdrojové strediská pre kontrolu a prevenciu chorôb Hlavný ústav verejného zdravotníctva v USA, ktorý vedie Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Choď na zdroj
  • Okrem kardio pridajte jeden až dva dni silového alebo odporového tréningu. Vyskúšajte jogu, vzpieranie alebo pilates. [33] X Dôveryhodné zdrojové strediská pre kontrolu a prevenciu chorôb Hlavný ústav verejného zdravotníctva v USA, ktorý vedie Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Choď na zdroj
Po zdravom životnom štýle srdca
Prestať fajčiť , Fajčenie je dobre známou príčinou mnohých chronických a veľmi vážnych zdravotných problémov. Existuje priame spojenie s fajčením a srdcovými chorobami. [34]
  • Štúdie preukázali, že fajčenie spôsobuje tiež stvrdnutie tepien a tvorbu povlaku. To môže viesť k infarktu a mozgovej mŕtvici. [35] X Dôveryhodný zdroj Americká asociácia srdca Vedúca nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a verejné vzdelávanie, choďte na zdroj
  • Prestať fajčiť čo najskôr. Chladná morka je najrýchlejším spôsobom ukončenia; je to však tiež najťažšie.
  • Ak máte problémy s ukončením práce, zvážte pomoc so svojím lekárom primárnej starostlivosti. Môže vám poskytnúť lieky, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť alebo odporučiť program na ukončenie fajčenia.
Po zdravom životnom štýle srdca
Udržiavajte zdravú váhu. Udržiavanie zdravej váhy je dôležité pre vaše celkové zdravie. Hrá tiež závažnú úlohu pri prevencii srdcových chorôb.
  • Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, máte vyššie riziko vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku a inzulínovej rezistencie. To sú rovnaké rizikové faktory srdcového ochorenia. [36] X Dôveryhodný zdroj Americká asociácia srdca Vedúca nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a verejné vzdelávanie, choďte na zdroj
  • Ak zistíte, čo je vaše BMI, zistite, či máte zdravú váhu. Na výpočet BMI môžete použiť online kalkulačky. Ak je váš BMI medzi 25,0 - 29,9, máte nadváhu. Ak je nad 30,0, považujete sa za obézneho. [37] X Dôveryhodné zdrojové strediská pre kontrolu a prevenciu chorôb Hlavný ústav verejného zdravotníctva v USA, ktorý vedie Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Choď na zdroj
  • Ak ste zistili, že máte nadváhu alebo obezitu, zvážte schudnutie, ktoré vám pomôže dosiahnuť zdravšiu váhu.
  • Porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodných programoch na chudnutie alebo diétach, ktoré vám pomôžu znížiť vašu hmotnosť a riziko srdcových chorôb.
Po zdravom životnom štýle srdca
Znížiť stres , Nezvyčajné riziko srdcových chorôb je stres. Štúdie preukázali, že stres môže ovplyvniť vaše riziko rôznych zdravotných stavov vrátane srdcových chorôb. [38]
  • Stres je niečo, s čím sa musíme všetci vyrovnať, ale mnohí ľudia sa rozhodnú prejedať sa, fajčiť, piť alebo byť fyzicky neaktívni, keď sa cítia stresovaní. Toto sú všetky správania, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb. [39] X Dôveryhodný zdroj Americká asociácia srdca Vedúca nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a verejné vzdelávanie, choďte na zdroj
  • Porozprávajte sa s priateľmi alebo členmi rodiny, choďte na prechádzku, počúvajte upokojujúcu hudbu, robte jogu, meditujte alebo sa osprchujte, aby ste znížili stres.
  • Chronický stres súvisí s vysokým krvným tlakom a vysokým cholesterolom. [40] X Zdroj výskumu Dimsdale JE, Herd JA. Variabilita plazmatických lipidov v reakcii na emocionálne vzrušenie. Psychosom Med 1982; 44: 413.
  • S vysokým krvným tlakom súvisí aj namáhavá práca a náročné zamestnania. Stres v dôsledku straty zamestnania môže tiež ovplyvniť krvný tlak. [41] X Zdroj výskumu Krantz DS, Manuck SB. Akútna psychofyziologická reaktivita a riziko kardiovaskulárnych chorôb: prehľad a metodologická kritika. Psychol Bull 1984; 96: 435.
  • Ak máte problémy so znižovaním stresu, zvážte ďalšie rozhovory s terapeutom alebo poradcom o ďalších technikách zvládania stresu.
Začnite vysekávať potraviny, ktoré môžu poškodiť vaše srdce. To vám môže neskôr zabrániť v rozvoji srdcových chorôb.
Snažte sa byť fyzicky aktívny ako každý deň.
Dobre vyvážená strava zdravá na srdci je najlepším spôsobom prevencie srdcových chorôb.
fariborzbaghai.org © 2021