Как похудеть и помочь ускорить метаболизм

Многие люди говорят, что хотят похудеть, но немногие предпринимают шаги для улучшения их метаболизма. Метаболизм - это процесс, посредством которого вы превращаете пищу в энергию для вашего тела. [1] Вы, наверное, слышали, как люди говорят, что у них "медленный метаболизм" или "быстрый метаболизм". Обычно это их объяснение того, почему они могут либо набирать вес легко, либо есть все, что хотят, не набирая вес Хотя скорость вашего метаболизма зависит от генетики, есть несколько способов ускорить обмен веществ за счет увеличения мышечной массы. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать. [2] Будьте уверены, чтобы улучшить свою диету, физические упражнения и изменить свой образ жизни, чтобы похудеть.

Улучшение вашей диеты

Улучшение вашей диеты
Ешьте здоровый завтрак. Начиная свой день со здоровой еды, задает важный тон для остальной части дня. [3] Употребление завтрака с низким содержанием сахара и рафинированного зерна с высоким содержанием белка может быть лучшим способом повысить уровень энергии и повысить метаболизм. Ниже приведены хорошие идеи для простых, здоровых завтраков:
  • 2 омлета с ¼ чашки 1% творога
  • 2 вареных яйца, нарезанные 2 кусками цельнозернового тоста
  • 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта, смешанного с 1 чашкой малины
  • 1 чашка клетчатки с ¾ чашки обезжиренного молока
Улучшение вашей диеты
Готовьте с порошком чили или перцем. Добавление порошка чили к вашей еде может улучшить потерю веса и обмен веществ. Он содержит соединения, называемые паприкой, которые, как показано, улучшают обмен веществ в течение короткого периода времени после еды. [4] Исследования показали, что употребление всего 5 г перца чили может увеличить ваш метаболизм на срок до 30 минут. [5]
  • Попробуйте добавить порошок чили к мясу и овощам, чтобы получить это важное соединение.
Улучшение вашей диеты
Ешьте больше клетчатки. Включайте в свой рацион не менее 30 граммов клетчатки каждый день, чтобы помочь вам похудеть. Клетчатка также помогает улучшить кровяное давление и уровень сахара в крови. [6] Старайтесь получать клетчатку из пищи, а не из добавок. Хорошие источники волокна включают в себя:
  • Зерновые: овсяные хлопья, цельнозерновые, коричневый рис, киноа
  • Овощи: шпинат, брокколи, морковь, зеленая фасоль
  • Бобовые: фасоль (почка, лима, нут)
  • Фрукты: сухофрукты (чернослив, изюм), груши, яблоки, бананы
  • Орехи и семена: арахис, попкорн, миндаль
Улучшение вашей диеты
Ешьте больше постного белка. Белок является важным питательным веществом, необходимым для роста мышц, который увеличит ваш метаболизм. Метаболизм увеличивается, когда в вашем теле больше мышечной массы. Для увеличения мышечной массы важны упражнения и диета. Старайтесь есть как минимум 0,8-1,2 г белка на килограмм веса тела. (Один килограмм равен 2,2 фунта.) Например, человек, который весит 150 фунтов, весит 68 кг. (150 / 2.2) Этот человек должен съедать минимум 54-82 грамма белка каждый день. (68 х 0,8 = 54) (68 х 1,2 = 82) [7] [8]
  • Убедитесь, что белок, который вы добавляете в свой рацион, поступает из нежирного источника белка, такого как куриная грудка или грудка индейки, нежирные молочные продукты или яичные белки.
  • Избегайте белков, которые добавляют в ваш рацион большое количество насыщенных жиров, таких как жирное мясо или жирные молочные продукты, такие как жирный стейк, говяжий фарш или индейка с высоким содержанием жира, цельное молоко и сыр.

Изменение вашего образа жизни

Изменение вашего образа жизни
Рассчитайте свой уровень метаболизма. Наш организм сжигает определенное количество калорий каждый день, чтобы нормально функционировать. Это количество сожженных калорий в покое называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Чтобы узнать свой BMR, вы можете использовать онлайн калькулятор который попросит вас спросить, пол, рост, вес и уровень активности. Калькулятор покажет вам количество сожженных калорий на основе низкого, легкого, среднего, высокого или очень высокого уровня активности. Это покажет вам, сколько калорий сжигает ваше тело в день. [9]
  • BMR не учитывает количество калорий, которые вы сжигаете в результате таких упражнений, как физические упражнения или просто хождение каждый день. Чтобы учесть это, вам нужно использовать фактор активности. Для этого умножьте свой BMR на: 1,2, если вы неактивны, 1,375, если вы слабо активны (вы тренируетесь один или два раза в неделю), 1,55, если вы умеренно активны (вы тренируетесь три-пять дней в неделю), 1,725, если вы очень активны (вы тренируетесь шесть-семь дней в неделю или занимаетесь интенсивными видами спорта) 1.9, если вы очень активны (у вас физически тяжелая работа и / или экстремальные виды спорта) [10] X Источник исследования
Изменение вашего образа жизни
Рассчитайте и уменьшите потребление калорий. Если вы хотите похудеть, сначала нужно уменьшить количество калорий, которые вы едите каждый день. Используйте число, которое вы рассчитали из вашего основного метаболического коэффициента с фактором активности, и вычтите 500 калорий. Ешьте это количество калорий каждый день, и вы будете терять около 1 фунта каждую неделю. [11]
  • Чтобы упростить отслеживание калорий, используйте онлайн-трекер калорий, такой как MyFitnessPal, [12] X Research источник FitClick, [13] X Research источник или USDA Food Tracker. [14] Источник исследования X Эти онлайн-трекеры имеют большие базы данных, которые помогут вам узнать информацию о калориях продуктов, которые вы едите.
Изменение вашего образа жизни
Ешьте регулярно. Отказ от приема пищи может повысить уровень сахара в крови и замедлить реакцию на инсулин. [15] Не пропускайте никакие приемы пищи в течение дня. Вместо этого ешьте каждые 3-4 часа, чтобы повысить метаболизм. Еда чаще в течение дня может снизить риск ожирения. [16]
  • Не забывайте завтракать. Он пробуждает ваш метаболизм после голодания в течение ночи. Исследования показали, что те, кто пропускает завтрак в среднем, весят больше, имеют пониженную умственную функцию и не получают столько необходимых витаминов и минералов. [17] X Источник исследования
Изменение вашего образа жизни
Пейте больше кофе. Пейте от 1 до 2 чашек кофе в день, чтобы повысить уровень энергии. Только убедитесь, что не добавляете много сливок или сахара, которые могут привести к увеличению веса. Вместо этого пейте черный кофе, который содержит полезные антиоксиданты. Было показано, что кофеин в кофе увеличивает метаболизм после употребления небольшого количества. [18] Это также увеличивает окисление жиров, чтобы помочь вам похудеть. [19]
  • Если вам нужно подсластить свой кофе, подумайте об использовании натурального подсластителя, такого как стевия. Вы также можете добавить миндальное или обезжиренное молоко вместо сливок.
Изменение вашего образа жизни
Избегайте поздних перекусов. Не ешьте после 8 вечера ночью. Хотя нет исследований, которые показывают, что перекусы поздней ночью могут замедлить ваш метаболизм, это может привести к тому, что вы набираете вес, потому что вы добавляете калории, переедая. Предотвращение того, чтобы вы ели после 8 вечера каждый день, позволит вашему телу привыкнуть к тому, что вы не будете есть по ночам, и исключит любые дополнительные калории, которые вы обычно едите. [20]
  • Если вы чувствуете голод по ночам, выпейте большой стакан воды с соком половины свежевыжатого лимона. Со временем ваше тело привыкнет не есть, и вы больше не будете голодать.
Изменение вашего образа жизни
Делайте силовые тренировки. Силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу больше всего. Увеличение мышечной массы ускорит ваш обмен веществ. Силовая тренировка может быть выполнена с использованием гирь, полос сопротивления или веса тела. Старайтесь сосредоточиться на разных группах мышц, чтобы увеличить мышечную массу по всему телу. Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно выполнить для разных групп мышц: [21]
  • Грудь: грудная жимовая машина, отжимания
  • Плечи: верхняя пресса, мухи
  • Бицепс: кудри бицепса
  • Трицепс: расширение трицепса
  • Спина: боковой откидной станок, загнутый над рядами
  • Телята: рост теленка (взвешенный или вес тела)
  • Квадраты: разгибания ног, приседания
  • Абс: приседания, доски
Изменение вашего образа жизни
Делать кардио упражнения. Кардио также является важным способом похудения и максимального сжигания жира. Старайтесь делать 2,5 часа кардио упражнений каждую неделю, чтобы максимально снизить вес. Ниже приведены некоторые примеры кардио упражнений, которые можно выполнить:
  • Бодрая ходьба
  • Бег
  • плавание
  • Езда на велосипеде
  • Cardio Machines (подъемник по лестнице, эллиптический, беговая дорожка)
  • Занятия спортом
fariborzbaghai.org © 2021