Как уменьшить ваш метаболизм

Уменьшение вашего метаболизма может быть сделано, чтобы набрать вес или сохранить энергию, и это делается путем изменения привычек образа жизни. Ваш метаболизм - это скорость, с которой вы сжигаете энергию из пищи, которую вы едите. Медленный метаболизм сжигает энергию в течение более длительного периода времени, чем быстрый метаболизм. Есть несколько способов замедлить ваш метаболизм, в основном, путем изменения диеты и количества активности, которую вы делаете каждый день. Однако прежде чем пытаться сделать это, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасный и возможный вариант для вашего образа жизни и здоровья.

Расчет вашего основного метаболического уровня

Расчет вашего основного метаболического уровня
Определите свой основной уровень метаболизма (обмен веществ в покое). Вы можете найти онлайн калькулятор или использовать следующие формулы, в зависимости от вашего пола:
  • Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах) [1] X Источник исследования
  • Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в году) [1] X Источник исследования
Расчет вашего основного метаболического уровня
Рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях, используя формулу, известную как уравнение Харриса-Бенедикта. Как только вы рассчитали свой BMR, вы можете оценить свои общие потребности в калориях для разных уровней активности. Снижение вашего метаболизма означает, что вы «выключаете» внутренние печи вашего организма, что снижает ваши потребности в калориях. Используйте свой BMR для следующих расчетов. Если ты:
  • Неактивны или редко занимаются физическими упражнениями: калории, чтобы оставаться на одном и том же весе = BMR x 1,2 [1] X Источник исследования
  • Занимайтесь легкими физическими упражнениями от 1 до 3 дней в неделю: калории, чтобы оставаться на одном и том же весе = BMR x 1,375 [1] X Источник исследования
  • Упражнения умеренно от 3 до 5 дней в неделю: калории, чтобы оставаться на одном и том же весе = BMR x 1,55 [1] X Источник исследования
  • Активные упражнения в течение 6-7 дней в неделю: калории, чтобы оставаться на прежнем весе = BMR x 1,725 ​​[1] X Источник исследования
  • Занимайтесь интенсивными упражнениями каждый день: калории для поддержания одинакового веса = BMR x 1,9 [1] X Источник исследования

Уменьшение вашего метаболизма, чтобы набрать вес

Уменьшение вашего метаболизма, чтобы набрать вес
Поймите, что «медленный метаболизм» не обязательно ответственен за увеличение веса. Если вы хотите набрать вес, иди Вот для обсуждения того, как сделать это здоровым способом. Врачи обычно соглашаются, что другие факторы более ответственны за увеличение веса или потерю веса, чем ваш метаболизм. [2] Эти факторы включают в себя:
  • Сколько калорий вы потребляете ежедневно.
  • Сколько и как сильно вы тренируетесь.
  • Ваша генетика и семейная история.
  • Лекарства, которые вы можете принимать.
  • Другие вредные привычки, такие как недосыпание.
Уменьшение вашего метаболизма, чтобы набрать вес
Поймите, что замедление вашего метаболизма не может быть самым здоровым способом набрать вес. Замедление вашего метаболизма может повлечь за собой некоторые довольно неприятные вещи: пропустить прием пищи, съесть мало калорий и т. Д. Правильное, с медицинской точки зрения, увеличение веса часто включает
  • Увеличение потребления калорий. Ешьте больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.
  • Решение любых основных медицинских проблем, которые могут привести к потере веса, например, проблемы со щитовидной железой, диабет, нервная анорексия.
Уменьшение вашего метаболизма, чтобы набрать вес
Пропускать прием пищи. Если вы хотите снизить уровень метаболизма, начните пропускать приемы пищи. Это не здоровый способ снизить ваш метаболизм, но он эффективен. Отказ от приема пищи заставляет организм думать, что ему, возможно, придется начинать готовиться к голоду, что заставляет его снижать обмен веществ в целях экономии энергии. [3]
Уменьшение вашего метаболизма, чтобы набрать вес
Ешьте меньше калорий. Когда вы даете своему организму меньше калорий, это компенсируется снижением общего уровня метаболизма. [3] И это имеет смысл: с меньшим количеством общих калорий для работы ваше тело не может рассчитывать на использование того же количества энергии, которое оно может использовать, когда получает больше калорий.
  • Примечание: когда вы даете своему организму меньше калорий, он может начать сжигать мышцы или ткани тела, чтобы компенсировать недостаток калорий, которые он получает. Если вы уже худой, это не хороший метод для увеличения веса.
Уменьшение вашего метаболизма, чтобы набрать вес
Вздремнуть. Каждый раз, когда вы спите, ваш уровень метаболизма падает, а затем остается подавленным в течение некоторого периода после вашего пробуждения. [4] [5]
Уменьшение вашего метаболизма, чтобы набрать вес
Замените простые углеводы (сахар) сложными углеводами (крахмал и клетчатка), когда это возможно. Исследования показывают, что сахар и фрукты перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы, такие как хлеб, производя американские горки из сахара в крови с высокими пиками и низкими впадинами. [6] Также было показано [7] что общее окисление углеводов в течение шестичасового периода ниже для сложных углеводов (хлеб и кукурузный крахмал), чем для сахаров. [6]
  • Сахароза (столовый сахар) также содержит фруктозу, в то время как сложные углеводы состоят исключительно из единиц глюкозы. Потребление фруктозы приводит к большему термогенезу (сжиганию калорий), чем потребление глюкозы. [8] X Источник исследования
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как злаки (особенно цельные) и овощи. Было показано, что прием пищи с высоким содержанием клетчатки снижает термогенез (сжигание калорий) в течение шести часов после еды. [9] X Источник исследования
Уменьшение вашего метаболизма, чтобы набрать вес
Включите в рацион орехи и семена. Из всех продуктов, которые вы можете есть, орехи и семена, которые почти не содержат влаги и обеспечивают полезные ненасыщенные жиры, имеют самую высокую калорийность, упаковывая в наибольшее количество калорий на унцию. Было показано, что полиненасыщенные жиры, такие как орехи, окисляются медленнее, чем мононенасыщенные жиры. [10] Орехи и семена также богаты аминокислотой аргинин. Аргинин используется организмом для производства оксида азота, газа, который, как было показано, снижает скорость метаболизма. [11] [12] [13]

Уменьшение вашего метаболизма в ситуации выживания

Уменьшение вашего метаболизма в ситуации выживания
Оденься тепло. Потеря тепла является основным источником энергии, поэтому одевайтесь тепло, чтобы замедлить обмен веществ. Когда вам холодно, ваше тело повышает уровень разобщающих белков в ваших клетках. Разобщающие белки мешают выработке АТФ, приводя к теплу вместо полезной энергии от пищи, которую вы едите.
  • В этой ситуации также повышается уровень гормонов щитовидной железы. Это может послужить началом производства разобщающих белков. Гормон щитовидной железы является «наиболее значимым регулятором скорости основного обмена» [14] X Источник исследования, представляющий около половины BMR. [15] X Источник исследования
Уменьшение вашего метаболизма в ситуации выживания
Тусуйтесь с другими людьми, если у вас есть компания. Переместитесь в самое теплое место, которое вы можете найти, или постройте укрытие, если вы находитесь на улице.
Уменьшение вашего метаболизма в ситуации выживания
Лежи еще. Все, что вы делаете, сжигает калории. Даже такие мелочи, как подбирать палки или пропускать камни. Через некоторое время ваш метаболизм остается повышенным в течение некоторого времени, даже когда вы отдыхаете. [16] [17] Каждая миля, которую вы проходите, сжигает 100 калорий, и это не учитывает увеличения метаболизма, вызванного физическими упражнениями. Постарайтесь спать, если это возможно.
Уменьшение вашего метаболизма в ситуации выживания
Не пейте холодную воду и не ешьте снег. Ваше тело будет расходовать энергию, чтобы согреть воду. [18] Это энергия, которую вы могли бы сэкономить для более жизненно важной задачи, такой как охота за едой для поиска путей спасения.
Каковы некоторые признаки высокого метаболизма?
Люди с высоким метаболизмом, как правило, с трудом набирают вес в жире и могут есть очень большое количество пищи, оставаясь при этом достаточно стройными. Любой жир, который хранится, может быть сожжен довольно быстро.
Я молод, но я хочу замедлить свой метаболизм, чтобы увеличить свой вес. Какой самый безопасный способ сделать это?
Я набирал вес, съедая 3 больших приема пищи в день без перекусов. Я также пью протеиновые коктейли. Вы хотите потреблять немного белка. Старайтесь потреблять более 3000 калорий в день и не занимайтесь слишком часто. Мне нравится делать медленные приседания для наращивания мышечной массы, но это все. Я получил около 30 фунтов за 4 месяца этого.
Проще ли набрать вес при половом созревании?
Да. Если вы женщина, ваше тело естественным образом начнет накапливать жир, чтобы иметь эту женскую фигуру. Если вы мужчина, вы начнете становиться мускулистым, это также добавляет несколько фунтов.
Как мне набрать вес?
Ешьте большое количество пищи с небольшими интервалами. Не ешьте кислую пищу. Пейте гранатовый или свекольный сок.
Хотя у меня нет лишнего веса, я думаю, что у меня слишком много испражнений, особенно после того, как я съел определенные продукты. Как я могу это изменить?
Если вы чувствуете себя плохо после употребления определенных продуктов, обычно хорошей идеей будет исключить их из своего рациона, поскольку возможно, что у вас есть пищевая чувствительность, непереносимость или аллергия.
Я учусь в средней школе и обязан заниматься физкультурой. Как я должен замедлить свой метаболизм, чтобы набрать вес, если я должен ежедневно тренироваться?
Вы должны начать есть больше - около пяти или шести приемов пищи в день. Или, если вы не можете этого сделать, то вам следует начать есть закуски, которые содержат больше калорий, углеводов и жиров.
Как я могу вырасти с 5'7 до 6 'в 17 лет?
Вы ничего не можете сделать, чтобы стать выше. Просто убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы оставаться здоровым, например, соблюдать правильную диету и заниматься спортом. Рост основан на генетике, так что вы можете сделать очень много.
Как 26-летний мужчина, как я могу нарастить мышечную массу и потерять жир одновременно?
Сначала сосредоточьтесь на кардио-упражнениях, затем сосредоточьтесь на наращивании мышц, продолжая делать кардио.
Постарайтесь расслабиться. Хотя вы можете оказаться в пугающей ситуации, стресс становится только причиной того, что ваше тело использует больше энергии. Стресс повышает уровень адреналина и тироксина, двух гормонов, которые сильно увеличивают метаболизм. Это называется реакцией «бей или беги».
Избегайте кофеина. Кофеин является стимулятором, ускоряет сердцебиение и повышает обмен веществ.
Оставайтесь в тепле, но не позволяйте телу перегреваться. Убедитесь, что все, что вы завернули, может позволить немного воздуха циркулировать. Слишком тепло вызывает потоотделение и заставляет тело сжигать больше калорий, как если бы вы были слишком холодными.
Имейте в виду, что комфортная температура (не слишком холодная или слишком горячая) лучше всего подходит для сохранения энергии. Исследования показывают, в частности, что организм использует энергию наиболее эффективно при 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Диапазон 20-22 ° C (68-71,6 ° F), в то время как в пределах диапазона комнатной температуры, заставляет тело производить дополнительное тепло тела. Именно эта небольшая разница показала увеличение метаболизма на 2-5%. Диапазон 28-30 ° C (82,4-86 ° F) увеличивает метаболизм на ту же величину и фактически вызывает термогенез, вызванный теплом. [19] Тело не выделяет меньше тепла в жаркую погоду (производство тепла в организме регулируется гормоном щитовидной железы, который вырабатывается организмом с постоянной скоростью), но на самом деле вырабатывает больше из-за энергоемких процессов, таких как пот. Ваше тело не может уменьшить обязательный термогенез чтобы вы чувствовали себя круче или экономили энергию.
Если у вас гипертиреоз, попробуйте принять йодид калия (120-300 мг йода / день). [20] До разработки антитиреоидных препаратов в 1940-х годах йодид калия был единственным химическим соединением, известным для лечения гипертиреоза. [21] Антитиреоидные препараты метимазол и пропилтиоурацил занимают недели, чтобы снизить уровень гормонов щитовидной железы. В щитовидной железе уже есть огромное количество гормонов, которые могут выделяться в кровоток, даже если вырабатывается новый гормон щитовидной железы. Метимазол и пропилтиоурацил уменьшают выработку гормонов щитовидной железы, но они не блокируют высвобождение предварительно образованного гормона. Иодид калия, напротив, блокирует как выработку нового гормона щитовидной железы, так и выделение предварительно образованного гормона. Это может привести к снижению скорости метаболизма, сравнимому с таковым при тиреоидэктомии в течение 24 часов. [21] Способность йодида калия быстро блокировать поглощение и организацию йодида в щитовидной железе (первый шаг в выработке гормонов щитовидной железы) является причиной того, что йодид калия используется в ядерных чрезвычайных ситуациях для защиты щитовидной железы от йода 131, радиоактивной формы йод, вызывающий рак.
Вы можете изменить свой метаболизм вверх или вниз, но только в определенных пределах. Нет сомнений, например, что сон снижает обмен веществ, но это снижение может быть меньше, чем думают некоторые: сон снижает обмен веществ на 5-10% по сравнению с бодрствующим спокойствием. [22] Гены тоже играют свою роль, но эта роль была завышена. С другой стороны, состав тела может быть существенным фактором. Высокие и худые люди легче теряют тепло, чем более худые. Люди с большей мышечной массой сильнее и здоровее, но также нуждаются в большем количестве еды. Вот почему мужчинам, как правило, нужно больше калорий, чем женщинам. Возраст - еще один фактор, не зависящий от нас; метаболизм уменьшается на протяжении всей нашей жизни, около 2% каждое десятилетие. Пожилые люди имеют более низкие потребности в калориях. Есть некоторые факторы, контролирующие метаболизм (такие как ионные насосы, например, натриево-калиевые насосы), о которых исследователи не знают так много, все еще исследуют. Болезнь и менструация являются одними из факторов, которые мы не можем изменить и которые могут увеличить метаболизм и энергетические потребности.
Если вы снизите свой метаболизм и продолжите принимать то же количество калорий, которое вы ели раньше, вы наберете вес. Вашему организму не нужно столько пищи с более медленным обменом веществ, и он будет накапливать дополнительную энергию в виде жира.
fariborzbaghai.org © 2021