sănătatea bărbaților abs dieta antrenament


Răspunsul 1:

De-a lungul celor mulți ani de când am fost pe scena fitnessului, înțeleg că această întrebare apare foarte mult.

Adevărul este că nu există nimeni cel mai bun exercițiu sau dietă pentru a obține un pachet de șase. Este o combinație de a stabili nutriția potrivită pentru dvs., combinată cu diferite tipuri de exerciții.

Procesul se numește „Reducerea procentului de grăsime corporală”.

Vedeți ce s-a întâmplat este că, de-a lungul timpului, corpul dvs. a început să depoziteze grăsimi pentru că luați mai multă energie decât ardați, cunoscută și sub denumirea de „Calorii”. Acest lucru a creat grăsimi nedorite și în plus pe corpul dumneavoastră. Deci, acum trebuie să întoarceți scriptul. Scopul trebuie să fie acum să arzi mai multă energie decât consumi, astfel încât în ​​timp corpul tău să înceapă să-ți ardă grăsimea stocată ca energie și să începi să pierzi grăsime pe burtă, astfel încât să-ți poți dezvălui pachetul de șase.

Aceasta ridică întrebarea, câte calorii trebuie să consum atunci?

Vă puteți calcula nevoile calorice introducând câteva numere simple, cum ar fi vârsta, greutatea, înălțimea, etc. Intr-un calculator ca acesta

Calculator de calorii

Numărul de ieșire pe care îl veți obține de la acest calculator este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. Următorul pas este să scădeți 500 de calorii din acest număr. Acest nou număr vă va pune la un deficit caloric. Adică acum arzi mai multă energie decât consumi pentru că scăpați 500 de calorii din necesarul caloric zilnic.

Vă voi da un exemplu. Să presupunem că numărul de ieșire pe care l-am primit de la calculatorul de mai sus a fost 2500. Aș pur și simplu minus 500 din acest număr. 2500-500 = 2000. Acest număr 2000 este de câte calorii trebuie să consum pe zi. Voi lua apoi aceste 2000 de calorii și voi împărți dieta în cantități mari de proteine, cantități mari de grăsimi sănătoase și cantități mici de carbohidrați.

Iată cum ar arăta planul meu de masă.

Ați putea pierde procentul de grăsime corporală pentru o perioadă de timp dacă aveți un deficit caloric și mâncați sănătos, dar la un moment dat veți merge la platou. Aici intervine exercițiul fizic. Prin adăugarea de exerciții, acum puteți arde mai multă energie pe lângă faptul că aveți un deficit caloric, astfel încât să vedeți rezultatele și mai repede și să nu faceți platou.

Tipul de exercițiu preferat este antrenamentul de rezistență și cardio HIIT.

Antrenamentul de rezistență efectuează un fel de exercițiu folosind rezistență, cum ar fi greutățile sau chiar propria greutate corporală. Exemple ar fi flotări, trageri, presă pe bancă, genuflexiuni, impasuri, etc.

Iată cum arată programul meu actual de rezistență la împărțire de 4 zile.

HIIT este un antrenament de intensitate ridicată. Puteți face cardio HIIT în mai multe moduri diferite. Merg la exercițiul HIIT este banda de alergat, deoarece sunt în sala de sport și au o mulțime de benzi de alergare. Majoritatea benzilor de alergat din sala de sport ar trebui să aibă o setare care să vă permită să setați un interval de viteză. Voi seta unul dintre intervale la o viteză de jog și alt interval la o viteză de rulare. Voi comuta înainte și înapoi între aceste două viteze la fiecare treizeci de secunde și voi merge oriunde de la 2 la 10 minute făcând acest lucru. Dacă tocmai începi, va trebui să lucrezi singur.

Nu mă îndoiesc că veți vedea rezultate incredibile dacă urmați aceste principii și le adaptați la situația dvs. actuală.



Răspunsul 2:

Iată ce nu vă vor spune majoritatea oamenilor despre pierderea de grăsime. De la cineva care a avut mereu burta și nu a obținut niciodată un pachet de 6 până când nu aveam 20 de ani ... Nu există cea mai bună dietă.

Oriunde vedeți din știri, mass-media sau marketing

„Top X alimente pentru a pierde grăsimi”

„Cea mai bună dietă”

„Cum să slăbești rapid”

„De ce toată lumea folosește acum dieta X”

„Această dietă uimitoare nouă sau truc de fitness care vă va rezolva toate problemele”

Toate aceste sfaturi, trucuri și sfaturi pot fi utile, dar adevărul este că aproape nimic din ceea ce spun ei nu contează cu adevărat. Punctul integral al tuturor acestor articole, postări de blog, videoclipuri este să vă atragă atenția. Asta este tot ceea ce le pasă sunt priveliștile.

Am dat peste acest articol zilele trecute,

Cel mai bun articol privind pierderea de grăsime de pe internetul Motherfuckin '

, Care nici măcar nu am scris unul, dar cred că este foarte bun.

Pierderea în greutate este legată de consecvență și răbdare.

Cu cât vă puteți menține mai mult timp la o anumită „dietă”, cu atât veți obține rezultate mai bune. Majoritatea oamenilor de acum o zi își doresc totul chiar acum. Trăim într-o societate acum acum, sunt în afară de ea și tu la fel.

Nu veți avea o transformare magică a corpului în 30 de zile sau chiar 60 de zile. Puteți vedea progresul și rezultatele, dar este mai probabil să dureze câteva luni sau chiar un an pentru a vedea o transformare uimitoare.

Veți vedea că primele 2 imagini sunt la 30-40 de zile distanță. Apoi „cred” a 3-a poză este la aproximativ 90 de zile.

Iată, de asemenea, ceea ce majoritatea oamenilor nu vă vor spune despre pierderea de grăsime. Este plictisitor.

PUP

Păstrați-l simplu prost.

Puteți deveni fantezist și extravagant, dar în majoritatea cazurilor nu este nevoie. Probabil că nu este mai bine. Și, în unele cazuri, este posibil să vă îngreunați singuri.

Începeți și construiți mai întâi o fundație înainte de a încerca să treceți deasupra.

O fundație uimitoare a elementelor de bază vă va duce mult mai departe. Am petrecut 3 ani WASTED în sala de sport pentru că făceam lucruri greșite. Nu eram intenționat. Am cheltuit 1.000 de dolari pe dolari pe suplimente și tone de exces de timp și bani. Pe parcursul a 3 ani, tot ce trebuia să arăt a fost prima imagine pe care o vedeți mai sus.

Apoi am petrecut 1 an pornind de la zero și am însușit elementele de bază. Anul acela este progresul pe care îl vedeți mai sus.

Mesele mele 90-95% din timp nu erau demne de Instagram.

Am încetat să ies să mănânc uneori săptămâni la rând.

Uneori nu ieșeam să beau în weekend.

Dar nici nu am cheltuit bani pe suplimente.

De asemenea, nu am petrecut mai mult de 4-5 zile pe săptămână în sala de gimnastică.

Acum este mult mai ușor și mult mai simplu pentru mine să-mi mențin greutatea. Acum îmi pot schimba corpul aproape fără efort pe baza obiectivelor mele. Acum pot să ies, să trăiesc și să nu mă îngrijorez la fel de mult.

Motivul este pentru că am construit o bază de cunoștințe și obiceiuri care m-au avantajat de zece ori.

Acesta este un exemplu excelent de ce de multe ori ne încurcăm dietele.

Cum construiești o fundație?

Primul…

Nu mai căuta motivație. Am pierdut o grămadă de timp crezând că trebuie să mă simt motivat. Am simțit că am nevoie de motivație pentru a face ceva.

Motivația nu vine înainte de rezultate / acțiune. Vine după.

Vor fi multe zile în care nu ai chef să mănânci corect sau să te antrenezi. Când nu aveți chef de ceva, probabil că ar trebui să faceți asta.

Asumați-vă responsabilitatea pentru tot. Am auzit asta de la atât de mulți oameni. Una dintre sursele mele preferate a fost cartea, Extreme Ownership de Jocko Willink și Leif Babin.

TOTUL din viața ta este rezultatul unui mod actual de a gândi sau de a face. Chiar și atunci când nu crezi că ceva este vina ta. Întreabă-te, a existat ceva, ceva ce aș fi putut face în legătură cu asta? Răspunsul este probabil da.

Dar ceea ce este, de asemenea, important este că deși nu controlezi întotdeauna totul 100%, controlezi CUM REACȚI. Eram supraponderal, din cauza acțiunilor mele. Aș fi putut continua pe drumul respectiv și aș fi ajuns la fel de supraponderal ca și când eram copil. Dar în schimb nu am făcut-o. Am spus că este suficient. Am încetat să mă gândesc și să visez să fiu în formă și tocmai am început să lucrez pentru asta.

Caloriile din Calories out nu sunt inutile, dar nu este întreaga poveste.

Aceasta este ierarhia a ceea ce vă afectează greutatea dintr-o perspectivă macro nutrițională.

Adevărul simplu este că oricât de sănătos ai mânca, dacă mănânci prea multe calorii te vei îngrașa. Indiferent de ce, chiar dacă mulți susținători de ceto vă vor spune că caloriile nu contează, ei contează. (Am făcut keto și o fac aici și acolo ciclic)

Dacă doriți să știți câte calorii,

Iată un calculator

a-si da seama.

Fura infografice de la @Cartergood pe Instagram

Nu fi căsătorit cu abordarea ta.

Cea mai importantă modalitate de a nu deține controlul asupra corpului tău este să fii atât de căsătorit cu mâncarea sau cu o anumită dietă încât să devină o religie.

Flexibilitatea și adaptabilitatea sunt chei uriașe pentru succesul pe termen lung.

Nu există cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate, dar personal îmi place să adopt o abordare a sănătății pe termen lung a alimentației.

Nu trebuie să mâncați verde și curat, dar concentrarea asupra alimentelor integrale reale de la plante și animale va face procesul mai ușor. PUP. Uneori, trebuie să scapi de alimentele artificiale false. Nu va fi ușor, deoarece va trebui să gătești și / sau să pregătești mese, dar merită.

Macronutrienți; Proteine, carbohidrați, grăsimi.

Când este studiat unul împotriva celuilalt, SINGURUL macronutrient care are un rol în pierderea de grăsime este proteina. Consumul de 20g de carbohidrați vs. 50g vs. 200g nu va avea niciun efect major asupra pierderii de grăsime.

Cu toate acestea, proteinele și grăsimile sunt esențiale pentru sănătate. Carbohidrații nu sunt neapărat esențiali. Dar poți alege cum vrei să mănânci.

Nu există beneficii pentru creșterea musculară sau pierderea de grăsime dacă consumați mai mult de 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

În general, este mai bine să mănânci carbohidrați proporțional cu cât ești activ. Și asta nu înseamnă doar pentru că ridici greutăți timp de o oră pe zi, ai nevoie de 200-300g de carbohidrați.

Construirea musculaturii: Mitul carbohidraților

. Dar într-adevăr depinde de dvs. cum vă configurați macronutrienții.

Așa cum am spus, mă uit la nutriție într-un

abordarea jocului lung

. Mâncarea vegană nu este mai bună decât mâncarea cărnii. Viceversa. La fel ca consumul de carbohidrați nu este mai bun decât consumul de grăsimi dietetice. Cu toate acestea, grăsimea alimentară poate avea un beneficiu mai bun pe termen lung, dar multe nu se știe încă cu siguranță.

Asigurați-vă că mâncați alimente de bună calitate.

De la Harvard Public School of Health
Pentru prevenirea bolilor cronice, totuși, calitatea și sursele de hrană ale acestor substanțe nutritive contează mai mult decât cantitatea relativă din dietă. Și cele mai recente cercetări sugerează că același mesaj privind calitatea dietei se aplică și pentru controlul greutății.
Pentru greutate, prevenirea bolilor / îmbolnăvirii și îmbunătățirea stării generale de sănătate, este în primul rând o problemă a calității alimentelor decât o problemă a cantității de alimente.

Mănâncă multe legume, o gamă largă de culori. Când consumați produse de origine animală, calitatea este importantă. Există diferențe mari între peștele sălbatic capturat și peștele crescut crescut. La fel ca carnea de vită hrănită cu iarbă vs.

Concentrează-te mai mult pe a mânca mai mult din bine.

Cardio nu este cel mai eficient mod de a slăbi.

Nu faci abs făcând crunch-uri.

Nu ai abs nici măcar prin antrenament.

Abs sunt făcute în bucătărie, dar sculptate în sala de sport.

Alegeți exercițiul care vă place.

Nu faci mișcare pentru a slăbi. Vă exercitați pentru beneficiile suplimentare pentru sănătate și pentru modul în care doriți să vă sculptați corpul.

Exercițiile fizice sunt destul de ineficiente pentru pierderea de grăsime. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci mișcare, înseamnă că ceea ce faci nu este la fel de important ca pur și simplu să faci mișcare.

Personal mă antrenez pentru a-mi sculpta corpul și pentru că îmi place să ridic greutatea cu 30 - 60 de minute. față de alergarea pentru acea perioadă de timp. Dar stropesc și cardio și yoga. Nu pentru pierderea de grăsime, ci pentru că știu că va ajuta pe termen lung.

Iată câteva ghiduri de articole pentru crearea unei rutine de antrenament eficiente.

Un ghid complet pentru alegerea celor mai bune exerciții pentru a sculpta un fizic esteticOptimizarea antrenamentului: volum și frecvență

Cum am spus. Am pierdut timpul în sala de sport încercând rutine fanteziste. Am urmat antrenamente inutile de culturism dot com și alte rutine de reviste.

Acum am trecut de la următorii guru de fitness și m-am uitat de fapt la știință. Urmăresc rutine bazate pe dovezi. Pe lângă faptul că ascult doar profesioniști bazați pe științe și dovezi precum Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (a numi câteva).

Multe persoane, inclusiv eu, cred că trebuie să te antrenezi mult. Sau super intens. Sau că 10 repetări este cea mai eficientă metodă. Am crezut că trebuie să împart părțile corpului. Că, dacă nu există durere, nu există niciun câștig.

Calitate> Cantitate atunci când vine vorba de rezolvare.

Din nou, cred că cea mai importantă parte atunci când vine vorba de schimbarea corpului tău este că se reduce la consecvență și răbdare.

Dacă îți place conținutul gratuit, am ghiduri gratuite

blogul meu

. Precum și un

ghid gratuit

despre modul în care personal am depășit obiceiurile mele de mâncare excesivă. Este o mulțime din ceea ce am învățat despre psihologie despre mâncare excesivă, obezitate și pierderea de grăsime. Precum și de unde provine starea actuală de nutriție și unde se îndreaptă probabil. Dacă vrei, poți

verifică

.

Anunță-mă dacă te mai pot ajuta!



Răspunsul 3:

Cel mai bun mod, bine Lasă-mă să-ți spun secretul, apoi Ascultă-l foarte atent, de fapt scoate-ți caietul, s-ar putea să ai nevoie să-l notezi undeva pentru că nu vreau să-l uiți.

Sunteți gata ?? vrei să spui că ești cu adevărat gata cu tot stiloul și hârtia ta și cu mintea deschisă să o accepți.

Deci iată-ne.

„NU ESTE CEL MAI BUN MOD.”

Acum, în timp ce petreceți 1 minut din timpul prețios pentru a citi până acum, v-aș sugera să citiți restului conținutului.

1. CUM SE FACE ABS-UL VIZIBIL: -

  • Un mușchi abdominal vizibil este rezultatul grăsimii inferioare a corpului.
  • Când spuneți că grăsimea corporală inferioară variază undeva până la 13-14%, unii oameni chiar o au vizibilă până la 15-16%, cu condiția ca mușchii abdominali să fie cei care s-au dezvoltat.
  • La fel ca alți mușchi, au nevoie de timp pentru a dezvolta și urma aceeași strategie de simulare musculară regulată și surplus de calorii.

2. STRATEGIA DE A ajunge acolo: -

  • Pentru aceasta trebuie să faceți un deficit.
  • Calculați-vă începutul caloriilor de întreținere cu un deficit de 10% și creșteți-l treptat la 20% (Deci, dacă aveți calorii de întreținere de 2000Kcal, puteți începe deficitul cu 1800).
  • Odată ce vă cunoașteți aportul de calorii, este timpul să îl împărțiți în macrocomenzi (proteine, carbohidrați, grăsimi).
  • Deoarece aveți un deficit, nu doriți niciodată să pierdeți mușchii, așa că pur și simplu luați 1gm per kg de greutate corporală, 20% din aportul caloric întreg ca carbohidrați de repaus în grăsimi (de exemplu, pentru o dietă de 1800Kcal dacă trebuie să merg cu o persoană de 70 kg, atunci eu va trebui să păstreze un aport de proteine ​​de 154gm. Așadar, îl puteți menține în intervalul de 140-150gm, având în vedere 150gm de proteine ​​care vor fi 600Kcal, grăsimi (20% din întreaga cantitate de aport caloric), adică 400Kcal, care va fi în jur de 44 grame, restul este carbohidrați adică 250gms). Păstrați fibra la 20gms pentru sănătatea intestinului.
  • Selectarea surselor de hrană: -
  • Tăierea este un moment foarte crucial în care trebuie să-ți alegi cu grijă sursele de hrană, care te vor menține plin mai mult timp și te vor ține departe de petele de foame.
  • Încercați să găzduiți la fel de mult ca alimentele bogate în fibre, care durează mai mult timp pentru a fi digerate.
  • Urmăriți tot ceea ce mâncați doar pentru a vă asigura că vă atingeți macrocomenzile.
  • Flexibilitate (regula 80-20 (): -
  • Faza de tăiere poate dura într-adevăr mai mult timp, în funcție de procentul de grăsime corporală
  • Deci, nu rămâneți la același tip de sursă de hrană care face călătoria foarte anostă
  • Încercați să umpleți 80% macro-urile dvs. din întreaga sursă de hrană. Restul poate fi o sursă de hrană la alegerea dvs. (de exemplu, din când în când, îmi doream ca ICE-CREME să accepte că pot păstra 200Kcal din aportul zilnic și pot obține un Ice-Creme noaptea)
  • Dar nu exagerați niciodată Flexibilitatea limitelor voastre
  • Exercițiu:
  • Începeți antrenamentul de rezistență de 4-5 ori pe săptămână
  • Alegeți împărțirea pe care o bucurați și continuați să o faceți mai mult timp (pentru mine Push pull Picioarele au făcut magia)
  • Deoarece îngrijorarea ta este cu privire la abs, le-a lovit în fiecare zi (obișnuiam să fac abs superior-abs inferior-abs mediu în fiecare zi alternativă)
  • Nu exagerați cu Cardio.
  • Recompenseaza-te:-
  • răsfățați-vă cu delicii mici din grupul dvs. de alimente preferate o dată pe lună
  • A fi în formă este un lucru pe tot parcursul vieții, a primi 6 pachete este doar rezultatul unui stil de viață sănătos
  • Tratați-l ca pe un starter, nu există o singură dimensiune, care să acționeze în mod magic pentru dvs., fie că trebuie să petreceți timpul citind și încercând lucrurile pe care le aveți și să așteptați să vedeți schimbările sau puteți contacta cineva care știe lucrurile și te poate ajuta.
  • CÂT TIMP VA FI DURAT: -
  • Este sugerat să mențineți faza de pierdere a grăsimii constantă și lentă, nu vizați o pierdere în greutate mai mare de 500 de grame dacă vă aflați în intervalul de 13-20% grăsime corporală, făcând acest lucru, puteți păstra mușchiul și pierdeți doar grăsimea
  • cu cât grăsimea corporală este mai mică, pierderea în greutate va fi mai lentă și trebuie să fie așa
  • PENTRU A-L PUNE ÎNTR-O SINGURĂ PROPUNERE, NU ESTE UN PROCES RAPID, BU REZULTATUL FINAL ESTE RECOMPĂNĂTOR SIGUR
  • Sperăm că este util.

Ceea ce am urmat și rezultate spune odihnă.

Acesta este Căpitanul Banner

Peste și afară.



Răspunsul 4:

Așa cum au afirmat alții, nu există o „dietă” specială pentru absul a șase pachete. Abs sunt făcute printr-o combinație între nutriția corectă (planul de masă) și antrenamentul corect (rutina de antrenament). Deoarece toată lumea este diferită, nu poate exista o „dietă universală” eficientă. Cu toate acestea, există câteva orientări generale care sunt utile.

1. Despre nutriție

Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să urmăriți caloriile și macro-urile (proteine, carbohidrați, grăsimi), punct. Nu există nicio ocolire a acestuia. Trebuie să știți de câte calorii are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea. Când știți acest lucru, trebuie să urmați un plan de masă cu mai puține calorii decât caloriile de menținere a greutății (cunoscut și ca un deficit de calorii). În general, recomand nu mai mult de 4-500 de calorii de deficit pentru a sacrifica o cantitate minimă de masă musculară greu câștigată.

Mai mult, caloriile pe care le consumați trebuie împărțite în cantitatea potrivită de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Pentru pierderea de grăsime, vă recomand să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece acest lucru ar duce la utilizarea grăsimii corporale ca energie. Acestea fiind spuse, ar trebui să vă consumați carbohidrații la momentul potrivit (post-antrenament, dimineață, pre-antrenament). În plus, vă sugerăm să includeți zilele de re-hrănire în planul de masă, pentru a evita încetinirea metabolismului.

2. Despre antrenament

Nu este un secret faptul că, deși nutriția este vitală, antrenamentul este, de asemenea, crucial atunci când vine vorba de obținerea unui pachet de șase. Aș dori să particip la partea de instruire în trei moduri:

  • Cardio. În general, oamenii cred că, cu cât petrec mai mult timp pe bandă de alergat / bicicletă, cu atât cresc șansele lor la un pachet de șase. Gresit. Dacă aveți un deficit caloric suficient de mare și vă antrenați intens, s-ar putea să nu aveți nevoie nici măcar de cardio. Eu însumi sunt un mare fan al „dietei stricte, antrenament intens, fără cardio / combinație minimă”. Pe scurt, dacă puteți atinge deficitul țintă cu cardio minim / fără cardio, atunci nu aveți nevoie de cardio. Un alt beneficiu al cardio-ului minim / fără cardio este că nu vă obosiți mușchii și, în consecință, păstrați mai multă masă musculară.
  • Antrenament cu greutati. O mare greșeală pe care o fac elevatorii este că măresc repetările și scad greutatea „pentru că taie”. Gresit din nou. Chiar și în timpul tăierii, ar trebui să lucrați în intervalul 6-10 (uneori 12) reprezentanți cu greutăți mari. În acest fel, vă stimulați mușchii suficient pentru a nu se descompune în timp ce tăiați (pierdeți grăsime). Mai mult, antrenează-te intens cu frâne de 60 de secunde între seturi.
  • Antrenament abdominal. Să clarificăm acest lucru. Dacă nu v-ați construit abdomenele cu antrenamentele cu greutăți, nu veți avea abs cu cutele adânci (chiar și la un procent scăzut de grăsimi corporale). Cel mai mult pe care îl veți avea este un pachet de șase cu abdominale plate, subdezvoltate. Pentru a-ți construi abdominalele, trebuie să le rezolvi în intervalul 12-15 repetări (în timp ce volumezi) cu greutăți. În acest fel, veți construi o masă musculară ab și veți obține abs frumoase, cu blocaj mare, odată ce vă reduceți procentul de grăsime corporală. Cele două exerciții preferate ale mele pentru abdomen sunt creșterea cablurilor și ridicarea picioarelor. Asigurați-vă că vă întindeți și vă strângeți puternic abdomenul atunci când le efectuați.

În concluzie, aș dori să spun că, dacă întâlnești o dietă care afirmă că te va transforma rapid și te va face să te rupi în cel mai scurt timp, sunt șanse să nu fie. Trebuie să faci din alimentația corectă un stil de viață care îți place. Da, mesele înșelătoare sunt permise din când în când. Amintiți-vă că un corp estetic nu vine ușor, dar merită cu siguranță efortul.

Realizează fitness:

Fit ocupat

Mult noroc!



Răspunsul 5:

Există câteva sfaturi decente în celelalte răspunsuri aici, dar lipsesc câteva puncte importante și unele sfaturi pur și simplu nu vor funcționa, indiferent cât de mult ai încerca. Iată un rezumat simplu a ceea ce va funcționa pentru a obține 6 pachete de abs care vor rămâne cu tine pentru totdeauna, la orice vârstă:

  1. După cum spunea un poster anterior, dacă căutați un rezultat permanent, atunci va trebui să faceți o schimbare permanentă a stilului de viață. În caz contrar, veți obține pachetul de 6 abs, dar apoi vor dispărea după câteva vizite la restul preferat de fast-food sau înapoi în bucătărie atunci când acele chipsuri și pop-tarts încep să vă cheme numele.
  2. Nu puteți arde grăsimi selectiv. Cu alte cuvinte, dacă faceți ședințe, nu veți arde selectiv grăsimea din partea de sus a abdomenului pentru a le expune. Doamnelor, acest lucru este valabil și pentru acele aripi de bingo: adică brațele care lucrează nu vor arde grăsimea pe care ați pus-o genetic în brațe. Singura soluție este să pierzi grăsime..perioadă. În cele din urmă se va desprinde din zona pe care o doriți, care, în acest caz, este abs.
  3. 6 pachete abdominale sunt aproximativ un exercițiu moderat pentru a-ți construi puterea și dimensiunea mușchilor abdominali, dar 90% din sarcina ta arde suficientă grăsime în general pentru a-ți expune mușchii abdominali. Va trebui să intrați în intervalul de 10% grăsime corporală (care nu are nimic de-a face cu IMC).
  4. Iată problema principală despre care puțini vorbesc, deoarece aceasta este o descoperire științifică recentă: rezistența la leptină. Leptina este hormonul eliberat de celulele adipoase atunci când ești plin. Acesta intră în fluxul sanguin și este apoi „văzut” de hipotalamus, care este o parte a creierului care vă spune să nu mai mâncați. Problema este că în teribila noastră dietă occidentală, care include dieta „sănătoasă” din carne, lactate și carbohidrați procesați, deveniți „rezistent la leptină”. Iată un articol științific care îl discută. Acesta nu este cineva care încearcă să profite de suplimentele șchioape. Aceasta este adevărata știință: rezistența la leptină și obezitate. Rezistența la leptină te determină să mănânci mai mult decât vrei, ceea ce se transformă în grăsime. Nu poți rezista pe termen lung. Sigur că poți rezista suficient de mult pentru a obține niște abdomene, dar atunci te înnebunești pentru că simți că mori de foame tot timpul și apoi vei recâștiga toată greutatea pe care ai pierdut-o. Ați văzut că se întâmplă de un milion de ori la alte persoane care slăbesc doar pentru a o câștiga înapoi câteva luni mai târziu. Voi fi foarte clar în această privință: toate produsele de origine animală, toate carbohidrații prelucrați și toate alimentele preparate cu uleiuri / grăsimi creează rezistență la leptină. Deci, care este soluția? Vezi # 5 de mai jos:
  5. Soluția este pur și simplu să mănânci ceea ce ai fost conceput să mănânci. Ați văzut vreodată un asiatic gras în imaginile din Asia rurală? Ați văzut vreodată un african gras în fotografiile câmpiilor din Africa? Nu am crezut asta și nici eu nu am. Motivul clar și simplu este acesta: nu mănâncă alimente procesate și nu mănâncă produse de origine animală, astfel încât creierul lor știe când sunt plini. 90% din caloriile lor provin din amidon neprelucrat, cu toate fibrele alimentare naturale atașate. De ce? Deoarece niciunul dintre alimentele lor nu creează rezistență la leptină și este în mod natural cu un conținut scăzut de calorii. 98% din ceea ce mănâncă are mai puțin de 50 de calorii pe uncie, în timp ce cea mai mare parte din ceea ce mănânci are mai mult de 50 de calorii pe uncie (de exemplu, plăcuța are 80 de calorii pe uncie). Rezistând la cererea creierului de a mânca este ca și cum ai rezista dorinței de a face pipi după ce ai băut doar un galon de apă: nu se poate face. Apoi, când mănânci, mănânci alimente cu densitate calorică ridicată. Este o „atingere dublă” a intestinului gras. Oricum, dacă mănânci o dietă integrală pe bază de plante, ceea ce înseamnă NIMIC CU EXCEPȚIA alimentelor întregi neprelucrate, cum ar fi fructele întregi și legumele întregi, rezistența la leptină va dispărea și vei pierde în greutate și îți vei expune abdomenul. Dacă aveți îndoieli, verificați YouTube pe toți culturistii vegani. Sunt mii.
  6. Iată o listă cu ce să mănânci: quinoa, fulgi de ovăz, toate fructele întregi (de la copac / viță de vie până la gură, cu doar un cuțit între ele), cartofi dulci, legume cu frunze verzi, cartofi obișnuiți (fierți / coapte numai fără nimic pe ele) , fasole. Câteva pumni de nuci prăjite uscate nesărate sunt și ele ok.
  7. Iată o listă de lucruri care nu trebuie mâncate: orice ulei, inclusiv ulei de nucă de cocos și de măsline, carbohidrați prelucrați, cum ar fi pâinea, pastele și orezul alb. Când ați terminat de tăiat, s-ar putea să puteți începe să mâncați pâine integrală din grâu, paste din cereale integrale și orez brun, dar mulți oameni se îngrașă pe acestea.
  8. Noțiunea că trebuie să mănânci proteine ​​animale a fost complet dezmințită în sute de studii clinice și prin simpla examinare a numeroaselor populații din lume care mănâncă doar plante și ajung să fie mari și puternice. La naiba, ce zici de gladiatori antici? Obișnuiau să le numească „Barley Men” pentru că mâncau toate plantele și o mulțime de orz și se învârteau complet, apoi intrau în arenă pentru a lupta ca un șef. În plus, nu mă pot gândi la nimic mai mult înșelat decât rudele noastre cele mai apropiate în viață: cimpanzeul și gorila. Regimul este de 2% carne sau mai puțin. + 98% + pe bază de fructe și legume, totuși sunt scoase și pot distruge un om.
  9. Ignorați pe oricine încearcă să vă vândă un supliment sau care încearcă să vă vândă orice pentru asta. Vor fi întotdeauna părtinitori, dar vă spun că nu sunt. Doar pentru că postează o fotografie uimitoare nu înseamnă că vei arăta ca și cum ar lua suplimentul. Singurele suplimente de care aveți nevoie sunt B12, 1000 mcg pe zi vor face, iar vitamina D dacă purtați protecție solară sau nu aveți expunere totală la soare. Dacă aveți dubii, faceți un test de vitamina D de către medicul dumneavoastră. Mulți oameni au niveluri foarte scăzute de vitamina D, ceea ce este foarte nesănătos.
  10. Dacă doriți să aflați mai multe despre ce să mâncați, trebuie doar să faceți google pe „rețete vegane cu alimente întregi”. Vă veți bucura de ele împreună cu pachetul dvs. permanent de 6.


Răspunsul 6:

Dieta este probabil cel mai supraevaluat factor în construirea abs-ului Six Pack datorită creșterii actuale a „Celebrity Cult” și a exploziei de „influențare a rețelelor sociale”.

Nu spun că dieta nu joacă un rol important în obținerea a șase pachete abdominale dorite, tot ceea ce spun că importanța sa este foarte umflată în comparație cu alți factori care sunt discutați mai jos.

  • Genetică - Acesta este cel mai influent factor despre care nimeni nu vorbește. Nu doar că am moștenit numele nostru de familie, sângele și averea, ci și genele strămoșilor noștri, care determină modul în care arată fața noastră, dar și corpul nostru și urăsc să vă spun că este foarte puțin posibil să faceți în acest sens. Deci, nu vă învingeți pentru lucrurile care sunt în afara controlului dvs. și concentrați-vă pe parametrii pe care îi puteți schimba, care sunt discutați mai jos.
  • Stil de viață - Cel mai larg subiect care acoperă toți ceilalți parametri, cum ar fi antrenamentul, dieta și recuperarea.
  1. Somn - Cel mai subestimat, trecut cu vederea și considerat ca fiind un aspect cert al sănătății, fitnessului și bunăstării generale. Corpul tău se curăță de toxinele dăunătoare acumulate pe parcursul zilei, nu și corpul nostru, ci și creierul nostru se curăță și se reîncarcă. Cu toții am trăit letargia, ceața mentală și zilele comportamentului nevrotic în care nu am dormit suficient și ne plimbăm ca un zombie fără minte. Deci, dacă există un lucru pe care doriți să-l eliminați de la acest răspuns, atunci acesta ar fi acesta.
  2. Exercițiu - Apoi vine partea de exerciții în care trebuie să urmați un plan de antrenament structurat timp de 3-4 zile pe săptămână de antrenament cu greutăți / antrenament de rezistență / gimnastică a întregului corp și nu doar exercițiile abdominale și cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, sărind în funcție de la nivelul dvs. de avansare și de cât timp vă exercitați. Acesta este un subiect complet separat la care se poate răspunde într-o întrebare separată.
  3. Nivelul de stres - Aici voi pune accentul mai mult pe stresul emoțional decât pe stresul fizic, răspunsul corpului la durerea emoțională și fizică este același, adică răspunsul corpului la o întrerupere a inimii este similar cu un atac de cord (cum ar fi literalmente, dacă nu crede-mă, poți căuta cuvântul cardiomiopatie Takotsubo și vezi singur). Conștientizarea noastră față de durerea noastră emoțională poate să nu afecteze simptomele acesteia și durerea pe care aceasta o afectează asupra noastră, dar poate schimba modul în care le tratăm și le gestionăm.
  4. Nutriție - Bine, înainte de a intra în partea de nutriție / dietă, asigurați-vă că optimizați toți parametrii discutați mai sus, deoarece dacă nu sunteți, atunci nicio cantitate de alimente de calitate în proporția lor cantitativă perfectă nu vă va oferi rezultatul dorit. Dieta dvs. ideală ar trebui să fie mese bine echilibrate, constând din toți macro-nutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi) răspândite pe parcursul zilei și ar trebui să fie durabile pentru o perioadă lungă de timp. De aceea, vă sugerez să luați un plan de dietă care să fie sustenabil din rutina dvs. zilnică, mai degrabă decât o „dietă extremă subțire”. Acum poți să cauți toate alimentele pe baza nutrienților lor macro și să le adaugi încet în dietă și să reduci consumul de gunoi. În ceea ce privește cantitatea, aș sugera cantitatea de care are nevoie corpul tău, pe care o vei ști automat dacă începi să mănânci cu atenție, adică să nu folosești telefonul. Și pentru persoanele care doresc să știe în ceea ce privește caloriile și cantitatea, pot găsi caloriile de care au nevoie să mănânce în raport cu greutatea corporală și apoi să le împartă în 30% proteine, 20% grăsimi și 50% carbohidrați. va primi răspuns separat.

Sper că acest răspuns vă va ajuta.

Mulțumiri



Răspunsul 7:

Există doi pași pentru un pachet de 6 abs:

1. Dieta

2. Exercițiu

Nu există o dietă perfectă pentru toată lumea și dacă doriți să luați o dietă nebună doar pentru 6 pachete, dar dacă nu este durabilă, atunci veți pierde pachetul de 6 la scurt timp după (dietă yo). Aș recomanda o abordare sănătoasă și mai echilibrată a dietei cu 6 pachete.

Vă recomand să începeți prin a verifica cantitatea de alimente pe care le consumați acum și să monitorizați dacă vă mențineți greutatea actuală. Dacă se întâmplă să mănânci la caloriile de întreținere, atunci ar trebui să elimini pur și simplu o gustare care nu îți afectează ziua. De exemplu, dacă aveți tendința de a mânca o batonă de ciocolată după-amiaza, decupați-o și vedeți cum vă merge greutatea. Practic, tăiați lucruri mici și lucruri ușoare, cum ar fi sifon, sucuri sau orice alimente cu un volum redus de calorii, care nu vă vor afecta deloc foamea.

Este important să faceți acest lucru destul de constant și lent, deoarece nu doriți să vă deranjați hormonul și mușchii corpului. Dacă doriți să aflați mai multe despre detaliile detaliate despre pierderea optimă de grăsime, puteți verifica aici:

2. Acum să vorbim despre exerciții. Ni s-a spus de atâtea ori că abs sunt făcute în bucătărie, dar nu înseamnă că nu trebuie să lucrați la mușchii abdominali. Dacă nu aveți mușchi ab, atunci când pierdeți grăsimea abdominală, veți vedea doar oase. Trebuie să vă asigurați că efectuați exerciții ab la fiecare două zile: partea superioară, inferioară, oblică și partea inferioară a spatelui.

Dacă doriți să adăugați câteva antrenamente rapide la sfârșitul antrenamentelor obișnuite, le puteți verifica aici:

Sperăm că acest lucru vă ajută :-)



Răspunsul 8:

Tăiați prostia, băieți ...

Toți cei care au spus că mănâncă asta, mănâncă plini de porcărie.

Sau poate că nu au citit întrebarea temeinic.

Oricum ar fi, vorbim aici de 6 pachete. Va trebui să urmăriți caloriile pentru a ajunge acolo. Perioadă.

Este ușor să ajungeți la 15-16% (bărbați) și 18-20% (femei) grăsime corporală cu mici modificări.

Dar pentru a ajunge la acel punct abs de 6 pachete, va trebui să urmăriți caloriile.

Așa că vă voi economisi ceva timp și nu mă voi deranja cu toate gunoiul acela „mâncați ardei, mere și un piept sfânt de pui”.

Există 3 lucruri principale de care aveți nevoie pentru a ajunge la abs vizibile:

  • Deficitul de calorii
  • Consum mai mare de proteine
  • O rutină de antrenament decentă

Toate acestea îți voi da chiar acum.

Deficitul de calorii

Toată lumea din jurul tău primește 6 pachete, inclusiv eu. Ce te opreste?

În primul rând, fără deficit caloric - fără pierdere în greutate. Atât exemplele din lumea reală, cât și cercetările sunt clare în acest sens.

Iată întrebarea pentru dvs.:

Doriți să slăbiți mai repede sau mai lent?

Pun pariu că ai ales mai repede.

Așa că uitați de porcarea taurului care vă oferă un deficit caloric de 10-15%. Obiectivul tău este să slăbești cât mai agresiv posibil, fără să te confrunți cu probleme de foame, pofte și pierderi musculare severe.

Există un studiu interesant făcut de oamenii de știință de la Universitatea din Jyvaskyla.

Un grup a avut 12% deficit de calorii, iar celălalt 24%.

4 săptămâni mai târziu, grupul de 24% a pierdut aproximativ 4 kilograme de grăsime și puțină sau deloc masă musculară. În timp ce grupul de 12% a pierdut doar puțină grăsime.

Și pe asta se bazează metodele mele de slăbit. Clienții mei și cu mine avem cel mai adesea un deficit de calorii de aproximativ 25%. Pierdem acea grăsime cât mai repede și toată lumea este fericită :)

Puteți utiliza calculatorul TDEE, dar am găsit mult mai ușor să vă multiplicați greutatea corporală (lbs) cu 10-12. Mai aproape de 10 dacă ești femeie sau inactivă din punct de vedere fizic și mai aproape de 12 dacă ești bărbat sau activ fizic.

Asta vă pune în intervalul de deficit de calorii de ~ 25%.

Consum mai mare de proteine

Nu, nu trebuia să se bucure de găleți de proteine ​​în fiecare zi. Recomandările de proteine ​​sunt puțin dezactivate ...

Proteina este macronutrientul numărul unu, indiferent dacă nu veți pierde sau construi masa musculară. Perioadă.

Are un efect termic ridicat (20-30%), ceea ce înseamnă că doar pentru a digera și prelucra acele proteine, veți arde 20-30% din toate caloriile pe care le obțineți din proteine ​​în timpul zilei.

Acum, intervalul sugerat variază de la 0,4 g / lb până la 2 g / lb de greutate corporală. Da, până la 2 g / lb.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor privind aportul de proteine ​​arată 0,7-1 g / lb și asta sunt ceea ce tind să folosesc. Funcționează la perfecțiune.

Mai aproape de 0,8 dacă sunteți femeie, deoarece estrogenul pe care îl au este un hormon extrem de anti-catabolic care încetinește descompunerea proteinelor. Cu alte cuvinte, femeile sunt mai puțin susceptibile de a pierde masa musculară cu un aport mai mic de proteine.

Asta e tot ce am în proteine. Înmulțiți-vă greutatea corporală (lbs) cu 0,8-1,2 g și sunteți bun.

Oh, și nu contează cât de mulți carbohidrați și grăsimi mâncați. Atâta timp cât aveți un aport adecvat de proteine ​​și calorii, raportul dintre carbohidrați și grăsimi este inutil.

O rutină de antrenament decentă

Presupunând că ridicați greutăți și, dacă nu, atunci omiteți această parte și mergeți să faceți cardio în loc: D

Chiar nu contează în ce direcție vei merge:

  • Rutină de divizare a corpului
  • Rutină de divizare a corpului superior / inferior
  • Rutină de divizare a întregului corp
  • Rutina împinge / trage / împarte picioarele

Chiar nu contează atâta timp cât volumul de antrenament este suficient pentru a obține adaptările.

Personal, iubesc o împărțire completă a corpului. De obicei, eu și clienții noștri facem 1-2 mișcări ale picioarelor și 5-6 mișcări ale părții superioare a corpului.

O singură sesiune ar putea arăta cam așa:

  • Îmbinarea șoldului
  • Mergând plâns
  • Barbell Bench Press
  • Lat Pulldown
  • Ridicarea laterală a ganterelor
  • Extensie pentru triceps
  • Buclă cu bile

Si asta e. Întreaga sesiune. Apoi aș mai avea 2-3 sesiuni de genul, cu excepția exercițiilor care ar diferi în fiecare sesiune.

Și iată cheia:

Asigurați-vă că ridicați greutăți mari pe ascensoare compuse. De ce? Pentru că dacă reușești să-ți păstrezi nivelul de forță, îți vei păstra (mai mult sau mai puțin) masa musculară.

Nu am menționat lucruri precum aportul de apă sau somnul, deoarece simt că fiecare răspuns a atins deja acest lucru.

Deci iată-te. Simplu.

Urmăriți-vă caloriile și proteinele și obțineți o rutină decentă de antrenament. Asta este tot ce ai nevoie pentru a ajunge la 6 pachete de abs.

Doriți să pierdeți grăsimea în moduri care nu sunt puf și prostii vărsate de un „guru alimentar emoțional” susținut de Oprah? Luați legătura cu mine prin

Instagram

sau

Site-ul web

.



Răspunsul 9:

Iată răspunsul meu: Pentru o dietă ideală, care este obiectivul tău principal. Ești sportiv? , Care este scopul tău cu privire la fitness. Sub 10% grăsime corporală, 10-14% grăsime corporală, 14-18% sau 18-24%. Să fim sinceri, aproape 90% dintre noi nu pot atinge criteriile sub 10% pentru grăsime corporală, necesită o dedicație maximă și aveți nevoie de suficient consum de proteine ​​în acea etapă sau vă veți simți întotdeauna gol.

Lasă-mă să încep cu călătoria mea.

Când s-a spart pandemia covidă inițială, am început să-mi fac antrenamentul, îmi amintesc că a fost exact a doua zi până la 25 de ani, 11 martie. Aș spune că aveam o încărcătură suplimentară de 10-12 kilograme, cu siguranță nu un aspect plăcut ochiului, cu siguranță nu pentru mine. Antrenamentul meu inițial a început cu aplicația de antrenament Home by Leap fitness group, este acolo în magazinul de jocuri și în magazinul de aplicații, unul dintre cele mai bine cotate. Ziua 1 a fost extrem de grea, nu am putut face mai mult de 3 flotări, dar nu eram pregătit să renunț, am urmat în mod constant programul lor de 30 de zile și cred că am slăbit cu greu 1 kilogram în acel interval de timp. Cel mai mare factor, evident, nu a fost antrenamentul meu fizic, ci mai degrabă dieta mea. Am început încet să-mi consum consumul de apă, dar dieta mea a fost aceeași cu blocarea anterioară. Un lucru sigur a fost că nu consumam prea multe calorii pe zi, fie că nu mă gândeam că totul era blocat. Am continuat antrenamentul încă o lună, dar cu exerciții personalizate, 5 zile de antrenament și 2 zile de odihnă și încredere în mine odihna a fost unul dintre cei mai mari factori care au dus la pierderea mai rapidă a greutății de aici. OCADAREA ESTE TREBUIE deoarece pierderea în greutate nu are loc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă apare în timpul perioadei de odihnă și mai ales în somn. În a doua lună, am slăbit 3 kilograme cu dieta mea, încep mâncarea obișnuită de acasă, nu mi-am sărit masa, mereu plină, deoarece nivelul meu de foame a scăzut și eu, lucru pe care l-am realizat mult mai târziu. Am mâncat complet plin, teoria că trebuie să săriți o masă sau două, prostii. Dacă mănânci mâncarea obișnuită de casă (evitând toate junk-urile) este una dintre cele mai bune. Grăsimea mea inițială a fost de 26%, două luni mai târziu a fost de 23%, dar progresam foarte bine. O lună mai târziu, fără grijă de dieta mea, dar antrenament constant, am pierdut încă 3 kilograme și, în total, am slăbit 8 kilograme în 3 luni. Atunci a început deblocarea 1, cred. Treceți rapid la două luni acum (august), cu suficiente informații și toate antrenamentele la domiciliu și după ce am achiziționat o pereche de gantere prin Amazon, îmi văd clar pieptul ieșind, văd cum se acumulează mușchii abdominali, clar vizibili atunci când fac saltul , încă mai am o călătorie de făcut, dar tot ce am făcut a fost un antrenament constant, cu 0 sau nici o grijă pentru dietă, cu excepția junks. Aveam ceai de 3 ori pe zi, știu că și corpul meu are nevoie de zahăr, ceaiul mă face să întineresc. Rahatul este că trebuie să evitați aportul de zahăr în proporție de 100%. Nimeni nu are timp să numere aportul de calorii și rahatul și, cu siguranță, Eveyone nu are timp sau bani să-și permită acele pudre proteice cu costuri ridicate. Pentru a fi sinceri și credincioși tuturor, viața este o perioadă de timp pe care o avem, nu ar trebui să fim atât de duri față de noi înșine încât să vă opriți tentația de a mânca khana picant sau masaladar atunci când altcineva se bucură. Exemplu cum poți rezista să nu mănânci kheer ca deșert când Eveyone altcineva este în casa ta. Fie nu mănânci împreună cu ei, fie îți ignori ego-ul și îl ignori. Am mâncat confortabil, știu foarte bine că, indiferent de ce fizic aș face, oricât de bine ar fi, oricât de puternic aș fi devenit fizic, nu îmi iau corpul fizic cu mine pentru totdeauna, într-o zi sau alta, aș fi lăsat odihnă, lol și, prin urmare, la fel de mult ca îmi place să fac antrenament, îmi place să mănânc alimente sănătoase cu familia și prietenii mei, dar nu junk (cum ar fi kfc, nu sunt deloc sănătoși), dar în afară de asta, cum ar fi poori și altceva, nu te oprești. Lăsați-mi aspectul fizic să dureze încă vreo 3 luni pentru ca abdomenele mele să fie vizibile, voi mânca ceea ce simt că ar trebui să mănânc.

Prin urmare, mențineți coerența în antrenament, fără a vă înșela.

Mănâncă-ți mâncarea făcută în casă

Bea suficientă apă și rămâi hidratat.

Odihnă corectă, astfel încât să nu simți oboseala a doua zi.

Și, în sfârșit, ia-l ușor.

O viață sănătoasă este atunci când rămâi sănătos nu doar extern, ci intern și spiritual.

Echilibrează-l și nimeni nu te poate opri din fizicul dorit.

Dacă doriți să treceți sub 10% grăsime corporală, faceți orice doriți, doar ignorați răspunsul meu de mai sus.



Răspunsul 10:

Iată ce spune Google:

Consumați mai multe legume peste gustări și pizza, includeți mai multe nuci și fructe în dieta dvs. pentru a obține mai multe fibre și grăsimi bune, luați suficiente proteine ​​în micul dejun și beți apă, mai degrabă decât băuturi reci umplute cu zahăr.

Acum, asta este ceea ce spune experiența mea:

Acum, țineți cont de alimentele pe care trebuie să le evitați cu strictețe pentru a dezvolta un abs vizibil în formă bună.

1. Spuneți NU zahărului sub orice formă, fie că este vorba de băuturi reci, dulciuri, produse de patiserie, beți lapte fără a adăuga zahăr etc.

2. Nu cunosc regula generală despre orez, dar nu am mâncat-o. (Într-adevăr, mă plictiseam să-l mănânc).

3. Niciun Maida, vă rog, spuneți-mi scuze pentru bhaturaați indienilor.

4. Aș recomanda chiar să reducem aportul de produse procesate și ambalate.

5. Luati mese frecvente.

Acum, mai jos este o privire asupra dietei pe care am urmat-o strict zi de zi pentru a obține abs (bineînțeles, pozele de la ultima pentru proooof!)

Masa 1: (7:00 a.m.): Orice fruct (eu banană sau mango), 2 albușuri de ou 1 gălbenuș de ou, 150gm de naut.

Masa 2: (9:30 a.m.): Făină de ovăz care conține migdale și semințe de in (da, o puteți amesteca chiar și cu alte semințe sănătoase)

Masa 3: (12:00 p.m.): 4 -5 Chapatis cu palak cu castravete ca salată.

Masă 4 (15:30): 1 cană dal cu 4 Chapatis și 1 omletă palak.

Masa 5 (18:00): 4 felii de pâine brună cu unt de arahide. (Dupa antrenament).

Meal6 (8:00 p.m.): De 3 ori pe săptămână 250 g de piept de pui fiert, alte 4 zile 100 g de geam brut.

Deci, aceasta a fost dieta pe care am urmat-o pentru a obține abs. Acum, ține minte, deoarece am mâncat atât de mult, am lucrat ca o fiară, aș face antrenamente în sala de gimnastică, urmând să învăț acasă câteva mișcări de calistenie și chiar să mă implic în jocul de cricket cel puțin 3 ore.

Așa cum am promis mai sus, mai jos sunt pozele mele care arată abs. Într-un alt răspuns la quora când am postat aceste poze, unii oameni au crezut că au fost editați. Dar băieți, sunteți familia mea și nu vă voi minți și, în cazul în care nu credeți ce urmează să vedeți, atunci puteți să mă urmăriți pe canalul meu de YouTube:

Potriviți locul

. Poți să mă urmărești și pe Instagram: mr.fitspot



Răspunsul 11:

Dacă doriți să obțineți un pachet de șase, este esențial să vă schimbați dieta.

Anumite alimente pot stimula metabolismul, pot spori arderea grăsimilor și vă pot face să vă simțiți plin între mese.

Între timp, alții contribuie puțin mai mult decât caloriile și zahărul în plus, crescând riscul de creștere în greutate și excesul de grăsime corporală.

Acest articol examinează cea mai bună dietă pentru a obține abs definite, inclusiv ce alimente ar trebui să mănânci și să evite pentru a maximiza rezultatele.

Cum să mănânci pentru abs definite

În mod surprinzător, bucătăria dvs. este un loc minunat pentru a începe să construiți abs. Este important să vă umpleți dieta cu o mulțime de alimente nutritive, întregi, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și articole bogate în proteine.

Aceste alimente nu sunt doar bogate în micronutrienți și antioxidanți, ci și sărace în calorii. Astfel, pot susține pierderea în greutate și pot crește arderea grăsimilor.

În plus, acestea furnizează fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, toate jucând un rol central în îmbunătățirea compoziției corpului.

Cu toate acestea, este important să vă concentrați asupra pierderii globale de grăsime, mai degrabă decât asupra reducerii punctelor, care implică vizarea unei anumite zone a corpului, cum ar fi burta, pentru pierderea în greutate sau arderea grăsimilor.

În ciuda popularității acestei tehnici în industria fitnessului, studiile arată că reducerea spotului este în general ineficientă.

În plus, rețineți că dieta nu este singurul factor atunci când vine vorba de obținerea unor abdomene mai definite.

De fapt, a face activitate fizică regulată este la fel de crucială pentru arderea caloriilor și tonifierea mușchilor.

REZUMAT O dietă pentru abs ar trebui să includă o mulțime de alimente întregi bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. De asemenea, este important să vă concentrați asupra pierderii globale de grăsime, mai degrabă decât pe reducerea locului și să asociați dieta cu activitatea fizică regulată.

Alimente de mâncat

În afară de accesul la sală, alegerea alimentelor potrivite vă poate ajuta să obțineți abdomenul mai repede. Iată câteva dintre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca pe o dietă care creează ab.

Fructe si legume

Fructele și legumele sunt foarte dense în nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt sărace în calorii, dar bogate în antioxidanți, fibre și un sortiment de vitamine și minerale.

De asemenea, pot stimula pierderea în greutate și arderea grăsimilor, făcându-le un must-have pentru orice dietă care creează ab.

Potrivit unei analize a 10 studii, consumul a cel puțin 4 porții de legume pe zi a fost asociat cu un risc mai mic de creștere în greutate și o circumferință redusă a taliei la femei.

Un alt studiu efectuat pe 26.340 de persoane a arătat că consumul de mai multe fructe și legume a fost legat de greutatea corporală mai mică și mai puțină grăsime corporală, în timp ce un aport mai mare de fructe a fost legat de mai puțină grăsime din burtă.

Cereale integrale

Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, orzul, hrișca și quinoa, pot fi un plus excelent în dieta dvs. dacă doriți să obțineți abs.

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, care pot îmbunătăți pierderea în greutate, digestia și nivelul zahărului din sânge, cerealele integrale sunt o sursă bună de vitamine, minerale și antioxidanți.

Unele cercetări sugerează că consumul de cereale integrale poate reduce pofta de mâncare și poate influența consumul de energie al corpului, ambele putând afecta compoziția corpului.

Un mic studiu de 12 săptămâni efectuat pe 50 de persoane a constatat, de asemenea, că schimbul de pâine de grâu rafinat cu pâine integrală de grâu a dus la reduceri semnificative ale grăsimii din burtă.

Nuci si seminte

Nucile și semințele oferă echilibrul perfect dintre fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, toate acestea putând fi incredibil de benefice pentru obținerea abs.

Într-un studiu de 6 săptămâni efectuat pe 48 de persoane, consumul de 43 grame de migdale pe zi a dus la reduceri semnificative ale grăsimii din burtă.

Un alt studiu efectuat pe 26 de persoane a arătat că consumul de 1,2 uncii (35 grame) de făină de chia zilnic timp de 12 săptămâni a scăzut greutatea corporală și circumferința taliei.

Fisticul, nucile, migdalele, nucile pecan și nucile de Brazilia sunt toate nuci grozave pe care să le încorporezi în dieta ta, alături de semințe precum chia, in, dovleac și cânepă.

Pește gras

Peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, tonul și sardinele, sunt ambalate cu grăsimi omega-3

acizii, care joacă un rol cheie în sănătatea inimii, funcția creierului, inflamația și controlul greutății.

Consumul de pește vă poate ajuta nu numai să scăpați de grăsimea din burtă, ci și să reduceți potențial factorii Rick pentru bolile de inimă, cum ar fi nivelurile ridicate de trigliceride.

Un studiu efectuat la 2.874 de adulți a constatat că cei care au consumat în mod regulat pește gras tindeau să aibă mai puține grăsimi abdominale și niveluri mai scăzute de trigliceride. În mod similar, consumul de pește slab a fost legat de circumferința taliei inferioare și nivelurile de trigliceride la femei.

Mai mult, peștele este bogat în proteine, ceea ce poate favoriza tonifierea abdominală.

Cercetările sugerează că aportul mai mare de proteine ​​poate fi asociat cu mai puțină grăsime din burtă și ar putea ajuta la reducerea poftei de mâncare și la creșterea pierderii în greutate.

Leguminoase

Leguminoasele sunt o familie de plante care includ linte, fasole, mazăre și arahide.

Sunt de obicei o sursă excelentă de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi proteine, fibre, vitamine B, fier, cupru, magneziu și zinc.

În special, consumul de mai multe proteine ​​a fost legat de îmbunătățirea compoziției corpului și reducerea grăsimii din burtă.

Între timp, aportul crescut de fibre este asociat cu scăderea în greutate și scăderea grăsimii din burtă.

Ceai

Ceaiul verde a fost studiat pentru potențialul său de a crește pierderea în greutate și arderea grăsimilor.

Acest lucru se datorează în mare măsură prezenței catechinelor, cum ar fi epigalocatechina galat (EGCG), un compus care arată că crește numărul de calorii arse pe parcursul zilei.

O analiză a șase studii a remarcat faptul că aportul regulat de ceai verde a dus la scăderea grăsimii din burtă, a greutății și a circumferinței taliei.

Ceaiul negru este, de asemenea, bogat în compuși flavonoizi care pot stimula pierderea în greutate.

Un studiu de 3 luni efectuat pe 111 persoane a constatat că consumul zilnic de 3 cani (710 ml) de ceai negru a dus la o reducere de 3/4-inch (1,9 cm) a circumferinței taliei și 1,4 lire (0,6 kg) de pierdere în greutate.

Alte ceaiuri, cum ar fi soiurile albe, oolong și pe bază de plante, pot fi, de asemenea, benefice.

De fapt, un studiu efectuat pe 6.432 de persoane a stabilit că băutorii de ceai tind să aibă o greutate corporală și o circumferință a taliei mai mici decât persoanele care nu beau ceai.


fariborzbaghai.org © 2021