Cum să slăbești și să ajute la accelerarea metabolizării

Mulți oameni spun că vor să slăbească, dar puțini fac măsuri pentru a-și îmbunătăți metabolismul. Metabolismul este procesul prin care transformi alimentele în energie pentru organismul tău. [1] Probabil ați auzit oamenii spunând că au un „metabolism lent” sau un „metabolism rapid”. Aceasta este, de obicei, explicația lor pentru ce pot să câștige în greutate cu ușurință sau să mănânce orice își doresc fără să câștige în greutate. În timp ce viteza cu care funcționează metabolismul dvs. se bazează pe genetică, există câteva modalități prin care vă puteți accelera metabolismul câștigând masa musculară. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii veți arde. [2] Asigurați-vă că vă îmbunătățiți dieta, exercițiile fizice și vă schimbați stilul de viață pentru a pierde în greutate.

Îmbunătățirea dietei

Îmbunătățirea dietei
Mănâncă un mic dejun sănătos. Începerea zilei cu o masă sănătoasă stabilește un ton important pentru restul zilei. [3] Consumul unui mic dejun cu conținut scăzut de zahăr și boabe rafinate, în timp ce este bogat în proteine, poate fi cel mai bun mod de a vă crește nivelul de energie și de a stimula metabolismul. Următoarele sunt idei bune pentru micul dejun simplu și sănătos:
  • 2 ouă mărunțite cu ¼ cană de brânză de vaci de 1%
  • 2 ouă fierte feliate cu 2 bucăți de pâine prăjită integral
  • 1 cană de iaurt grecesc simplu nonfat amestecat cu 1 cană de zmeură
  • 1 cană de cereale fibre cu fiber cană de lapte fără grăsime
Îmbunătățirea dietei
Gatiti cu praf de ardei iute sau ardei. Adăugarea de pudră de chili în alimente vă poate îmbunătăți pierderea în greutate și metabolismul. Conține compuși numiți capsicum despre care se arată că îmbunătățește metabolismul pentru o perioadă scurtă de timp după mâncare. [4] Studiile au arătat că consumul de doar 5 grame de ardei iute îți poate crește metabolismul până la 30 de minute. [5]
  • Încercați să adăugați pudră de chili în carne și legume pentru a obține acest compus important.
Îmbunătățirea dietei
Mănâncă mai multe fibre. Includeți cel puțin 30 de grame de fibre în dieta dvs. în fiecare zi pentru a vă ajuta să slăbiți. Fibrele s-au dovedit, de asemenea, care ajută la îmbunătățirea tensiunii arteriale și a glicemiei. [6] Încercați să vă luați fibra din alimente, mai degrabă decât din suplimente. Surse bune de fibre includ:
  • Cereale: fulgi de ovăz, cereale integrale, orez brun, quinoa
  • Legume: spanac, broccoli, morcovi, fasole verde
  • Leguminoase: fasole (rinichi, var, năut)
  • Fructe: fructe uscate (prune, stafide), pere, mere, banane
  • Nuci și semințe: alune, floricele, migdale
Îmbunătățirea dietei
Mănâncă mai multe proteine ​​slabe. Proteina este un nutrient important necesar creșterii musculare, ceea ce vă va crește metabolismul. Metabolismul crește atunci când corpul are o cantitate mai mare de mușchi slab. Pentru a-ți crește mușchiul slab, exercițiile și dieta sunt importante. Încercați să mâncați minimum 0,8-1,2 grame de proteine ​​pe kilogramul de greutate corporală. (Un kilogram este egal cu 2,2 lbs.) De exemplu, o persoană care cântărește 150 kg cântărește 68 kg. (150 / 2.2) Această persoană ar trebui să mănânce minimum 54-82 grame de proteine ​​în fiecare zi. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Asigurați-vă că proteina pe care o adăugați la dieta dvs. provine dintr-o sursă de proteine ​​slabe, cum ar fi pieptul de pui sau curcan, opțiuni lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau albus de ou.
  • Evitați proteinele care adaugă o cantitate mare de grăsimi saturate în dieta dvs., cum ar fi carnea grasă sau opțiunile lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi friptura grasă, carne de vită măcinată sau curcan, lapte integral și brânză.

Schimbarea stilului de viață

Schimbarea stilului de viață
Calculați-vă rata metabolică. Corpurile noastre ard un anumit număr de calorii în fiecare zi pentru a funcționa corect. Această cantitate de calorii arse în repaus se numește Rata metabolică bazală (BMR). Pentru a afla BMR-ul dvs., puteți utiliza un calculator online care vă va cere cererea, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Calculatorul vă va afișa numărul de calorii pe care îl ardeți pe baza unui nivel de activitate scăzut, ușor, moderat, ridicat sau foarte ridicat. Acest lucru vă va arăta cât de multe calorii arde corpul dvs. pe zi. [9]
  • BMR nu ia în considerare cantitatea de calorii pe care o ardeți prin activitate, cum ar fi exercițiile fizice sau doar plimbarea în fiecare zi. Pentru a ține cont de acestea, trebuie să utilizați un factor de activitate. Pentru a face acest lucru, înmulțiți BMR cu: 1,2 dacă sunteți inactiv 1,375 dacă sunteți activ (exercitați o dată sau de două ori pe săptămână) 1,55 dacă sunteți moderat activ (exercitați trei-cinci zile din săptămână) 1,725 ​​dacă sunt foarte activi (exerciții de șase până la șapte zile pe săptămână sau faci sport intens) 1.9 dacă ești activ activ (ai un loc de muncă solicitant fizic și / sau o activitate sportivă extremă) [10] X sursa de cercetare
Schimbarea stilului de viață
Calculați și reduceți aportul caloric. Dacă vrei să slăbești, mai întâi trebuie să reduci cantitatea de calorii pe care o consumi în fiecare zi. Folosiți numărul pe care l-ați calculat din Rata metabolică bazală cu factorul de activitate și scădeți 500 de calorii. Mâncați această cantitate de calorii în fiecare zi și veți pierde aproximativ 1 kilogram în fiecare săptămână. [11]
  • Pentru a vă facilita urmărirea caloriilor, utilizați un tracker de calorii online, cum ar fi MyFitnessPal, [12] X sursa de cercetare FitClick, [13] X sursa de cercetare sau USDA Food Tracker. [14] X Sursa de cercetare Aceste trackere online au baze de date mari care vă ajută să aflați informațiile despre calorii pe alimentele pe care le mâncați.
Schimbarea stilului de viață
Mănâncă mese regulate. Săriturile pot să-ți crească glicemia și să întârzie răspunsurile la insulină. [15] Nu săriți nicio masă pe parcursul zilei. În schimb, mănâncă din 3 în 4 ore pentru a-ți stimula metabolismul. Mâncarea mai des pe parcursul zilei îți poate scădea riscul de obezitate. [16]
  • Nu uitați să mâncați micul dejun. Îți trezește metabolismul după post peste noapte. Studiile au descoperit că cei care sar peste micul dejun cântăresc mai mult, au diminuat funcția mentală și nu obțin atâtea vitamine și minerale esențiale [17]. X Sursa de cercetare
Schimbarea stilului de viață
Bea mai multă cafea. Bea 1 - 2 cani de cafea pe zi pentru a-ți îmbunătăți nivelul de energie. Doar asigurați-vă că nu adăugați multă smântână sau zahăr, ceea ce vă poate determina să creșteți în greutate. În schimb, bea cafea neagră, care conține antioxidanți sănătoși. S-a dovedit că cofeina din cafea crește metabolismul după ce a băut cu o cantitate mică. [18] De asemenea, crește oxidarea grăsimilor pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. [19]
  • Dacă trebuie să vă îndulciți cafeaua, luați în considerare utilizarea unui îndulcitor natural precum Stevia. Puteți adăuga, de asemenea, lapte de migdale sau conținut scăzut de grăsimi în locul cremei.
Schimbarea stilului de viață
Evitați gustarea târziu-noapte. Nu mâncați până la ora 20:00 noaptea. Deși nu există nicio cercetare care să arate că gustarea târziu seara îți poate încetini metabolismul, te poate determina să crești în greutate, deoarece adaugi calorii prin supraalimentare. Împiedicați-vă să mâncați trecând de la 8:00 în fiecare zi, vă vor permite corpului să se obișnuiască să nu mănânce noaptea și va reduce toate caloriile adăugate pe care le-ar mânca în mod normal. [20]
  • Dacă vă simțiți foame noaptea, beți un pahar mare de apă cu sucul de jumătate de lămâie proaspăt stoarsă. În cele din urmă, corpul tău se va obișnui să nu mănânce și nu vei mai fi flămând.
Schimbarea stilului de viață
Faceți antrenamente de forță. Antrenamentul de forță vă va crește cel mai mult masa musculară. Creșterea masei musculare vă va accelera metabolismul. Antrenamentul de forță se poate face folosind greutăți, benzi de rezistență sau greutăți ale corpului. Încercați să vă concentrați pe diferite grupuri musculare pentru a crește masa musculară pe întregul corp. Următoarele sunt câteva exerciții care pot fi făcute pentru a viza diferite grupuri musculare: [21]
  • Piept: mașină de presat în piept, push-up-uri
  • Umerii: presă deasupra, zboară
  • Biceps: bucle bicep
  • Triceps: extensii tricep
  • Înapoi: mașină de derulare laterală, îndoită peste rânduri
  • Viței: creșterea gambei (ponderată sau corporală)
  • Quads: extensii de picioare, ghemuite
  • Abs: sit-up-uri, scânduri
Schimbarea stilului de viață
Faceți exerciții cardio. Cardio este, de asemenea, un mod important de a pierde în greutate și de a maximiza arderea de grăsimi. Obțineți timp de 2 ore și jumătate de exerciții cardio în fiecare săptămână pentru a ajuta la maximizarea pierderii în greutate. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții cardio care pot fi făcute:
  • Mergând cu brio
  • Alergare
  • Înot
  • Ciclism
  • Cardio Machines (scăriță, eliptică, banda de alergare)
  • Practicând sporturi
fariborzbaghai.org © 2021