Cum să-ți crești metabolizarea

Metabolismul este viteza cu care corpul tău prelucrează alimentele pe care le pui în el. Dacă încerci slăbi , creșterea ratei metabolice vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate fără a reduce mai multe calorii. Comercialismul din jurul „produselor care îmbunătățesc metabolismul” a îngreunat separarea faptului de ficțiune (sau publicitate), dar există câteva strategii simple care s-au dovedit a fi eficiente. Continuați să citiți pentru a afla cum să vă creșteți metabolismul.

Creșterea metabolizării dvs. cu dieta

Creșterea metabolizării dvs. cu dieta
Mănâncă mese mici, dese, pe tot parcursul zilei. Prelungirea timpului dintre mese face ca corpul tău să intre în „modul de înfometare”, ceea ce îți scade metabolismul ca mijloc de conservare a energiei și de prevenire a înfometării. În timp ce unii oameni sunt capabili să slăbească prin postul intermitent, majoritatea oamenilor mănâncă în general mai puțin atunci când mănâncă mese mici, dese. Pe lângă faptul că au patru-șase mese mici pe zi, consumul de gustări sănătoase va crește și metabolismul. [1]
  • Împachetarea unor gustări suplimentare neperisabile și păstrarea lor la tine este utilă. Nu știi niciodată când va întârzia un tren sau când vei fi blocat la birou. Dacă vă permiteți să vă faceți foame, veți ajunge să mâncați ceva ce nu ar trebui și dieta dvs. va ieși pe fereastră.
Creșterea metabolizării dvs. cu dieta
Alege proteinele slabe. Mâncarea unei diete bogate în proteine ​​slabe îți va crește metabolismul, deoarece necesită mai multă energie pentru ca organismul tău să digere proteina. Alege proteine ​​slabe precum curcan, pește, ouă, fasole și tofu. [2]
  • Brânza de vată este o sursă bună de proteine ​​de cazeină. Mâncarea brânză de căsuță, în special înainte de culcare, este o idee bună, deoarece se eliberează încet în corp și, în consecință, metabolismul tău funcționează toată noaptea.
Creșterea metabolizării dvs. cu dieta
Adăugați condimente la alimentele preferate. Adăugarea ardeilor picante, fulgii de ardei roșu zdrobit sau ardeiul cayenne la rețetele dvs. vă poate ajuta să vă creșteți metabolismul. Efectele consumului de alimente condimentate sunt doar temporare, dar puteți adăuga un pic de condiment la una sau mai multe dintre mesele dvs. în fiecare zi pentru a obține beneficiile care stimulează metabolismul. [3]
  • Sosul fierbinte este un alt plus minunat la orice masă. Nu numai că ajută la creșterea metabolismului, dar nu are multe calorii, dacă există (în funcție de marcă).
  • Rețineți că, deși alimentele picante cresc metabolismul, ele cresc doar metabolismul cu aproximativ 8%, așa că este încă important să vă urmăriți caloriile dacă încercați să slăbiți. [4] X Sursa de cercetare

Creșterea metabolizării dvs. cu exercițiile fizice

Creșterea metabolizării dvs. cu exercițiile fizice
Ia cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice în fiecare zi. Exercițiul aerobic arde calorii în timp ce îl faci și îți menține metabolismul ridicat chiar și după ce termini. Dacă aveți timp să vă încadrați în 30 de minute simultan, faceți exercițiile aerobice la intervale mai mici, cum ar fi sesiunile de 5, 10 sau 15 minute. [5]
  • Când începeți să încorporați exerciții fizice (dacă nu sunteți obișnuit să faceți exerciții fizice în mod regulat), veți observa că vă este mai foame. Este absolut ok! Corpul tău îți spune doar că are nevoie de mai mult combustibil pentru a ține pasul cu noile cheltuieli crescute de calorii.
Creșterea metabolizării dvs. cu exercițiile fizice
Adăugați antrenament de forță la schema dvs. Construirea mușchiului vă ajută să vă ridicați metabolismul în repaus. Un kilogram de mușchi arde șase calorii pe zi, în timp ce un kilogram de grăsime arde doar două calorii pe zi. Este posibil să nu pară mult, dar cantitatea de calorii pe care corpul tău o arde în timpul repausului se va adăuga în timp. [6] [7] Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile (73 de calorii mai multe pe kilogram pe zi, ca să fie exact), cu atât mai mult mușchi construiți, cu atât va fi mai mare rata metabolică de odihnă (RMR). Fiecare celulă musculară pe care o câștigi este ca o mică fabrică care arde în mod constant calorii pentru tine, chiar în timp ce dormi și revigorează când faci exerciții fizice.
  • Aceasta este singura modalitate de a crește RMR, care reprezintă 60 până la 70% din caloriile pe care le arzi zilnic. [8] X Sursa de cercetare
Creșterea metabolizării dvs. cu exercițiile fizice
Căutați modalități mici de a face exerciții fizice suplimentare. Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât metabolismul dvs. va fi mai mare, așa că căutați mici oportunități de a vă deplasa mai mult pe măsură ce treceți prin ziua voastră. De exemplu, puteți lua scările în loc de lift, să parcați mai departe de intrarea la magazin alimentar sau să vă plimbați cu bicicleta pentru a lucra în loc să conduceți. [9]

Găsirea altor modalități de a-ți crește metabolizarea

Găsirea altor modalități de a-ți crește metabolizarea
Bea multa apa. Studiile au arătat că prin creșterea cantității de apă pe care o bei, îți poți crește și rata metabolică cu până la 40%. Această creștere poate fi rezultatul încercării corpului dumneavoastră de a încălzi apa pe care o ingerati, dar motivul creșterii nu este clar. [10] De asemenea, corpurile noastre confundă deseori setea și foamea, de aceea este important să rămâneți hidratate și din acest motiv.
Găsirea altor modalități de a-ți crește metabolizarea
Beau cafea. S-a demonstrat că cafeaua crește metabolismul din cauza conținutului de cafeină. Un studiu a arătat că consumul de cafea a crescut semnificativ rata metabolică atât a greutății normale, cât și a subiecților obezi. [11] Rețineți că efectele metabolice ale cofeinei sunt mici în comparație cu alte măsuri precum exercițiul fizic. [12] Consumul excesiv de cofeină poate provoca, de asemenea, nervozitate, insomnie și alte efecte secundare negative. [13]
Găsirea altor modalități de a-ți crește metabolizarea
Bea ceai verde. Combinarea ceaiului verde (chiar ceai verde decaf) cu dieta și exercițiile fizice vă poate îmbunătăți rata metabolică. Un studiu a arătat că combinarea extractului de ceai verde decafinat cu exerciții fizice a creat rezultate mai dramatice decât exercițiile fizice. [14] Luați în considerare adăugarea de extract de ceai verde decafeinat sau bea o ceașcă sau două de ceai verde ca o completare a regimului dvs. de alimentație și a exercițiilor fizice.
Găsirea altor modalități de a-ți crește metabolizarea
Urmați o dietă sănătoasă, nu o dietă accidentală. Dietele crash limitează dramatic aportul caloric, ceea ce poate avea un efect negativ asupra metabolismului. Chiar dacă este posibil să apară unele pierderi în greutate inițiale dintr-o dietă în caz de accidente, dietele accidentale în cele din urmă încetinesc metabolismul și duc adesea la creșterea mai multă greutate după fapt. Dietele prăbușitoare vă pot provoca, de asemenea, să deveniți deficienți în anumite substanțe nutritive importante datorită limitărilor pe care le plasează pe varietatea aportului alimentar. [15]

Înțelegerea metabolizării tale

Înțelegerea metabolizării tale
Determinați ce vă influențează metabolismul. Metabolismul dvs. este afectat de o varietate de factori. Există mai mulți factori pe care îi puteți controla și schimba și unii factori pe care nu îi puteți.
  • Vârsta - Rata metabolică scade cu 5% în fiecare deceniu, după vârsta de 40 de ani [16] X Sursă de cercetare, în parte din cauza scăderii masei musculare.
  • Sex - Bărbații ard, în general, mai repede caloriile decât femeile, deoarece au mai mult țesut muscular.
  • Ereditate - Puteți moșteni rata metabolică din generațiile anterioare.
  • Tulburarea tiroidiană - Hipotiroidismul (glanda tiroidă nederactivă) și hipertiroidismul (glanda tiroidă hiperactivă) pot încetini sau accelera metabolismul. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că puteți avea o tulburare tiroidiană. Acest lucru este important în special pentru femei. Hormonii și alți factori pot crește foarte mult efortul necesar pentru a pierde chiar și o cantitate mică de greutate și, adesea, condiții precum PCOS nu sunt diagnosticate.
  • Greutate - Diferite țesuturi ale corpului dvs. contribuie la cantități diferite la repausul metabolismului. Mușchiul contribuie mai mult decât grăsimea pe unitate de masă și, deoarece este mai dens decât grăsimea, mușchii contribuie mult mai mult la unitatea de volum. [17] X Sursa de cercetare.
  • Mărimea corpului - Rata metabolică crește pe măsură ce greutatea, înălțimea și suprafața cresc.
  • Compoziția corpului - țesutul gras are o activitate metabolică mai mică decât țesutul muscular. Pe măsură ce masa musculară slabă crește, rata metabolică crește.
  • Clima și temperatura corpului - Rata metabolică de bază a oamenilor din climele tropicale este în general cu 5 până la 20 la sută mai mare decât omologii lor care trăiesc în zone mai temperate, deoarece necesită energie pentru a menține corpul rece. Exercițiile efectuate pe vreme caldă impun, de asemenea, o încărcare metabolică suplimentară. Conținutul de grăsime corporală și eficacitatea hainelor determină amploarea creșterii metabolismului energetic în mediile reci; este nevoie de energie pentru a menține corpul cald dacă lucrați sau faceți exerciții pe vreme foarte rece.
Înțelegerea metabolizării tale
Estimați rata metabolică în repaus (RMR). RMR este adesea utilizat în mod interschimbabil cu rata metabolică bazală (BMR). Deși sunt ușor diferite, estimarea fiecăruia este suficientă pentru a pierde în greutate. Ceea ce vă vor arăta aceste ecuații este că, dacă cântăriți mai mult, RMR-ul dvs. va fi mai mare! Pentru a calcula RMR, utilizați ecuația Mifflin-St Jeor (care este mai fiabilă decât ecuația Harris-Benedict [18] ). Există, de asemenea, calculatoare online care pot face acest lucru pentru tine:
  • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161 w = greutatea în kilograme; dacă vă cunoașteți greutatea în kilograme, divizați cu 2,2 pentru a obține greutatea în kilograme s = înălțimea în centimetri; dacă îți cunoști înălțimea în centimetri, înmulțiți cu 2,54 pentru a obține înălțimea în centimetri a = vârsta în ani g = sex = 1 pentru bărbați, 0 pentru femei
Înțelegerea metabolizării tale
Recalculează RMR-ul după cum este necesar. Metabolismul tău va încetini ca tine slăbi . Cu cât mai multă greutate este corpul tău, cu atât mai multe calorii corpul tău trebuie să ardă pentru a se menține, chiar și în repaus. Când începeți să restricționați aportul caloric, veți pierde în greutate relativ ușor, deoarece nevoile calorice ridicate ale corpului dvs. nu sunt satisfăcute. Dar, după ce începi să pierzi greutatea, corpul are mai puțină masă de transportat și astfel . Pentru a continua să pierdeți în greutate, va trebui să vă restricționați și mai mult aportul caloric pentru a menține o diferență între ceea ce are nevoie de corpul dvs. și ceea ce vă asigurați. Să parcurgem un exemplu ipotetic:
  • Aveți 200 kg și corpul dvs. are nevoie de 2500 de calorii pe zi pentru a se menține. Vă reduceți aportul caloric la 2000 de calorii.
  • Pierdeți 25 kg. Acum, corpul tău are nevoie de 2250 de calorii pentru a se menține, deoarece are o greutate mai mică.
  • Dacă continuați cu dieta dvs. de 2000 de calorii pe zi (dieta care v-a ajutat să pierdeți primii 25 kg), veți pierde în continuare, dar la jumătate din viteză. Pentru a menține o scădere constantă în greutate, va trebui să vă reduceți în continuare aportul caloric. Cu toate acestea, este de maximă importanță să nu încercați să consumați mai puține calorii decât RMR-ul dvs.!
  • Nu există două persoane la fel, deci nu există o „mărime unică pentru toate”. În timp ce ecuația Harris Benedict este acceptată în mod universal și cât mai aproape de exactitate, este posibil să fie nevoie să experimentați aportul caloric pentru a obține numărul exact care funcționează cel mai bine pentru dvs. Scăderea totalului caloric nu este recomandată decât dacă nu observați schimbări timp de două săptămâni. Trebuie să acordați timp corpului dvs. pentru a vă adapta.
Ce exerciții pot face pentru a-mi crește metabolismul?
Instruirea HIT funcționează extrem de bine. Este alcătuit din explozii scurte și variate de exerciții care folosesc cantități diferite de energie.
De ce pierd masa musculară la o dietă sănătoasă și la exerciții fizice?
Dieta dvs. poate fi prea scăzută de carbohidrați și proteine ​​(mai puțin de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală). Solicitați unui dietetician să aruncați o privire la aportul dvs. și să vă sfătuiască despre unde să adăugați nutrienți. De asemenea, dacă faceți mult exerciții cardiovasculare, poate doriți să reduceți și să adăugați antrenament de forță.
Crește ceaiul de mușețel metabolismul așa cum face ceaiul verde?
Nu, dar bea înainte de masă vă poate ajuta să vă simțiți mai repede.
Ce pot face pentru a pierde în greutate dacă fac mult efort și nu au funcționat diete?
Verificați-vă hormonii, în special tiroida. Ar trebui să consultați un medic și să-i faceți teste pentru a vedea ce se poate întâmpla.
Dieta militară este o dietă prăbușită?
Da, pentru că limitează imediat tipurile de alimente pe care le puteți mânca. De obicei, o dietă militară nu include mâncăruri.
Trebuie să iau calorii egale cu rata metabolismului meu în repaus?
Trebuie să luați mai multe calorii, deoarece rata metabolismului dvs. de odihnă este ceea ce aveți nevoie dacă stai în pat tot timpul. Pe scurt, este ceea ce corpul tău consumă doar prin a fi în viață. Dacă numeri fiecare calorie pe care o consumi / bei și fiecare calorie pe care o arzi, nu trebuie să fii sub acest număr la sfârșitul zilei.
Acum am o întrerupere metabolică. Oricat de mult imi fac eforturi si imi reduc caloriile, tot ma ingras. Există ceva ce pot face în acest sens?
Nu sari la concluzii despre perturbarea metabolică, deoarece se pot întâmpla mai mulți factori precum creșterea oaselor și creșterea organelor. Iar greutatea pe care o pui poate fi musculară.
Ceaiul cenușiu este bun pentru metabolism?
Da, extractul de citrice din bergamotă este cunoscut pentru a stimula metabolismul.
Salt peste mese pentru a slăbi, dar nu funcționează. Este aceasta o metodă eficientă de pierdere în greutate?
Nu, sărind mesele nu este o metodă eficientă de pierdere în greutate pentru mulți oameni, deoarece vă poate determina să supraalimentați mai târziu (din moment ce corpul dvs. a rămas fără mâncare atât de mult timp).
Voi slăbi dacă consum mai puține calorii decât RMR sau îmi va încetini metabolismul?
Vei pierde în greutate pentru o perioadă scurtă de timp, dar atunci metabolismul tău va încetini. Mâncarea de prea puține calorii decât RMR-ul dvs. prea mult timp poate provoca probleme de sănătate.
De unde să știu dacă tiroida mea este cauza creșterii mele?
Va bea apa caldă crește metabolismul?
Încercați să evitați sodă, mâncare sărată și pansament pentru salată. S-a dovedit că sodă dietetică te face să poftești de zahăr alimente grele, ceea ce te face să crești în greutate.
Bea multă apă, deshidratarea îți va reduce metabolismul.
Oamenii spun că anumite alimente îți cresc rata de metabolism, acest lucru este fals. Cel mai bun mod de a crește metabolismul este să mănânci porții mici și să faci exerciții fizice!
Păstrați la distanță pastilele de dietă și alte „soluții rapide”. Aceste produse pot părea că sunt prea bune pentru a fi adevărate, deoarece sunt. Pastilele pentru dietă nu sunt reglementate de FDA și, prin urmare, nu există nicio garanție că acestea te vor ajuta să slăbești. Unele dintre ele pot fi chiar periculoase datorită nivelului ridicat de cofeină și a altor ingrediente. [19]
Nu exagerati dieta sau programul de exercitii fizice. Consultați un medic sau un nutriționist pentru a determina ce ar fi considerat pierderea în greutate adecvată pentru nivelul dvs. de fitness înainte de a începe un nou exercițiu sau un plan de dietă.
Dacă sunteți gravidă sau alăptați, nevoile dvs. calorice sunt crescute. Vorbiți cu medicul sau moașa înainte de a restricționa dieta sau orice grup alimentar specific.
fariborzbaghai.org © 2021