Cum să crească serotonina în mod natural

Serotonina este un hormon pe care creierul tău îl produce, adesea numit „hormonul fericirii”. Acest lucru se datorează faptului că ajută la creșterea stării de spirit, dar, de asemenea, reglează somnul, pofta de mâncare, dorința și memoria. Persoanele cu un nivel scăzut de serotonină prezintă deseori depresie și anxietate. Dacă ați simțit aceste simptome, atunci veți dori în mod natural să vă creșteți nivelul de serotonină în orice mod puteți. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, deficiențele de serotonină nu sunt bazate pe stilul de viață, astfel încât efectuarea unor modificări simple nu va repara starea. Dacă vă simțiți deprimat, este foarte important să vorbiți cu un profesionist în domeniul sănătății mintale și să proiectați un program de tratament, care ar putea include medicamente. Puteți completa acel tratament cu unele modificări ale alimentației și stilului de viață pentru a sprijini producția de serotonină din corp.

Alimentele care ar putea ajuta

Alimentele care ar putea ajuta
Mănâncă alimente bogate în triptofan. Acest aminoacid vă ajută creierul să producă serotonină. Includeți în alimentația dvs. alimente bogate în triptofan, cum ar fi pui și curcan, nuci, pește, lapte și brânză și ouă. [1]
  • Atâta timp cât urmați o dietă echilibrată și sănătoasă, probabil că veți obține tot triptofanul de care aveți nevoie.
Alimentele care ar putea ajuta
Crește-ți aportul de omega-3 pentru a ajuta serotonina să funcționeze mai bine. Cercetările sugerează că omega-3s îmbunătățesc funcția serotoninei în creier și ar putea stimula producția suplimentară. Sursa principală pentru omega-3 sunt peștele gras precum somonul și sardinele. Cu toate acestea, vegetarienii își pot obține servirea zilnică din nuci, semințe și uleiuri vegetale. [2]
  • De asemenea, puteți lua suplimente de pește sau ulei de algă (sigur pentru vegetarieni) pentru a vă crește aportul de omega-3.
Alimentele care ar putea ajuta
Consumați suficiente carbohidrați pentru a susține eliberarea de serotonină. Carbohidratii cresc creierul de eliberare de serotonină, deci asigurați-vă că veți obține cel puțin porțiile zilnice de carbohidrați sănătoși. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 1.000 de calorii din carbohidrați pe zi. [3]
  • Obțineți carbohidrați din surse sănătoase, cum ar fi produse de grâu integral, orez brun, quinoa, fructe și fasole. Evitați sursele procesate precum chipsurile de cartofi sau bomboanele. [4] X Sursa de cercetare
  • Acesta este motivul pentru care oamenii tind să apeleze la carbohidrați atunci când sunt deprimați sau stresați. Creierul încearcă să-și crească nivelul de serotonină.
Evitați prăbușirea sau alimentația extremă. Corpul tău are nevoie de un flux constant de calorii pentru a continua să producă serotonină. Dacă urmați diete extrem de restrictive, producția de serotonină ar putea scădea și starea de spirit va suferi. [5]
  • De asemenea, nu săriți mesele. Prăbușirea zahărului din sânge poate să vă deprime și starea de spirit.
Tăiați alimentele procesate, grase și zaharoase. Legătura exactă între alimentele nesănătoase și depresie nu este destul de clară. Cu toate acestea, se pare că există o oarecare legătură între cele două. Este cel mai bine pentru sănătatea dvs. mentală și sănătatea generală, pentru a elimina cât mai multe alimente nesănătoase din dieta dvs. [6]
Alimentele care ar putea ajuta
Consumați cafeină cu moderație. La fel ca în cazul mâncărurilor de gunoi, legătura exactă dintre cofeină și serotonină nu este cunoscută în totalitate. Există însă unele dovezi că consumul excesiv de cofeină ar putea bloca producerea de serotonină. Păstrați consumul într-un interval moderat, în jur de 2-4 căni de cafea pe zi. [7]
  • Fii foarte atent dacă folosești în mod regulat băuturi energizante. Unele dintre acestea pot conține de 2 sau 3 ori recomandările zilnice de cofeină într-o singură porție. Lipiți produse care conțin doar o cantitate moderată de cafeină.
Alimentele care ar putea ajuta
Limitați consumul de alcool pentru a preveni dependența de alcool. Alcoolul acționează asupra receptorilor dumneavoastră de serotonină, motiv pentru care vă face să vă simțiți bine. Cu toate acestea, nu vă bazați pe substanțe de acest fel pentru serotonină. Există un risc grav pentru dependență, așa că mențineți-vă băutul limitat la o medie de 1-2 băuturi pe zi. [8]
  • Același lucru este valabil și pentru drogurile ilegale. Mai multe tipuri pot stimula producția de serotonină, dar există un risc semnificativ de dependență și probleme de sănătate.

Remedii de stil de viață

Remedii de stil de viață
Exercitați cel puțin 5 zile din săptămână. Exercițiul este dovedit că eliberează serotonină și alți hormoni „se simt bine”. Rămâneți activ și încercați să obțineți 30-60 de minute de exerciții moderate cel puțin 5 zile pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. [9]
  • Exercițiile aerobice sunt cele mai bune pentru sănătatea dvs. generală, dar antrenamentele pentru forță și greutate sunt bune.
Remedii de stil de viață
Obțineți cât mai multă lumină solară. Există o legătură clară între lumina solară și producția de serotonină. Încercați să ieșiți cât mai mult în aer liber și să vă expuneți la lumina soarelui. [10]
  • O plimbare de dimineață sau după-amiază este o modalitate excelentă de a obține puțină lumină solară și de a face exerciții fizice pe parcursul zilei.
Încercați să vă expuneți luminilor strălucitoare dacă nu primiți multă lumină solară. Există unele dovezi că luminile luminoase pot avea un efect similar cu lumina solară. Dacă lucrați în interior sau locuiți într-o zonă unde este adesea înnegrit, expuneți-vă cât mai mult posibil la luminile luminoase. [11]
Faceți un masaj pentru a elibera tensiunea. Un masaj nu numai că se simte bine, dar stimulează și producția de serotonină. Încercați să faceți un masaj regulat dacă v-ați simțit în ultima vreme. [12]
  • Planificarea unui masaj vă oferă și ceva de așteptat, care vă poate ridica spiritul.
Concentrați-vă pe amintiri fericite pentru a vă stimula starea de spirit. Gândurile fericite ar putea elibera hormoni fericiți. Dacă vă simțiți deprimat, încercați să vă gândiți la amintiri bune sau experiențe pentru a vă ridica starea de spirit. [13]
Îmbrățișați-vă prietenii sau cei dragi. Atingerea fizică stimulează și serotonina, la fel ca în cazul unui masaj. Dacă ai avut o zi proastă, o îmbrățișare drăguță din partea cuiva te poate face să te simți mult mai bine. [14]
  • Îmbătrânirea cu un partener produce de asemenea serotonină.
  • Nu uitați să nu îmbrățișați sau să atingeți pe nimeni fără permisiunea lor.
Vorbeste-ti problemele cu un consilier, un prieten sau un membru al familiei. Păstrarea tuturor problemelor tale ar putea să-ți deprime și mai mult starea de spirit. Vă arătați frustrările în mod constructiv v-ar putea ridica nivelul de serotonină și vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. [15]

Tratamente alternative neverificate

Vizitați un acupuncturist pentru a ameliora tensiunea. Acupunctura nu este un tratament aprobat pentru depresie, dar unele persoane au o stare de spirit îmbunătățită. Acest lucru se datorează faptului că promovează eliberarea de serotonină, deci ar putea fi eficient pentru dumneavoastră. [16]
  • Vizitați doar un acupuncturist autorizat și cu experiență, astfel încât să știți că primiți tratament sigur.
Încercați să luați St. John's Wort zilnic. Aceasta este cea mai comună plantă folosită pentru tratarea depresiei. Încercați să o luați în fiecare zi, conform indicațiilor, pentru a vedea dacă vă îmbunătățește starea de spirit. [17]
Folosiți gingko biloba pentru a vă ridica starea de spirit. Studiile sugerează că această plantă poate elibera hormoni precum serotonina pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și funcția creierului. [18]
fariborzbaghai.org © 2021