Cum să vă micșorați metabolizarea

Scăderea metabolismului se poate face pentru a câștiga în greutate sau pentru a economisi energie și se face prin schimbarea obiceiurilor de viață. Metabolismul tău este viteza cu care consumi energie din alimentele pe care le consumi. Metabolismele mai lente ard energia pe o perioadă mai lungă de timp decât metabolizmele rapide. Există mai multe moduri de a vă încetini metabolismul, în mare parte schimbându-vă dieta și cantitatea de activitate pe care o desfășurați în fiecare zi. Cu toate acestea, înainte de a încerca să faceți acest lucru, consultați un medic pentru a vă asigura că este o opțiune sigură și posibilă de luat în considerare pentru stilul de viață și sănătatea dvs.

Calcularea ratei metabolice bazale

Calcularea ratei metabolice bazale
Determinați rata metabolică bazală (metabolismul în repaus). Puteți găsi un calculator online sau puteți utiliza următoarele formule, în funcție de sexul dvs.:
  • Femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârsta în ani) [1] X Sursa de cercetare
  • Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârsta în an) [1] X Sursa de cercetare
Calcularea ratei metabolice bazale
Calculați-vă nevoile zilnice totale de calorii utilizând o formulă cunoscută sub numele de ecuația Harris-Benedict. După ce ați calculat BMR, puteți estima nevoile totale de calorii pentru diferite niveluri de activitate. Scăderea metabolismului înseamnă că „descărcați” cuptoarele interne ale corpului dvs., ceea ce vă reduce necesarul de calorii. Utilizați BMR pentru a face următoarele calcule. Daca tu:
  • Sunt inactivi sau exersează rar: caloriile să rămână la aceeași greutate = BMR x 1,2 [1] X Sursa de cercetare
  • Exercitați ușor 1 până la 3 zile pe săptămână: calorii pentru a rămâne aceeași greutate = BMR x 1,375 [1] X Sursa de cercetare
  • Exercitați moderat timp de 3 până la 5 zile pe săptămână: caloriile pentru a rămâne aceeași greutate = BMR x 1,55 [1] X Sursa de cercetare
  • Exercițiu activ timp de 6 până la 7 zile pe săptămână: caloriile să rămână la aceeași greutate = BMR x 1,725 ​​[1] X Sursa de cercetare
  • Exercițiu intens în fiecare zi: calorii pentru a rămâne aceeași greutate = BMR x 1,9 [1] X Sursa de cercetare

Scăderea metabolizării dvs. pentru a crește în greutate

Scăderea metabolizării dvs. pentru a crește în greutate
Înțelegeți că „metabolizările lente” nu sunt neapărat responsabile de creșterea în greutate. Dacă vrei să crești în greutate, mergi aici pentru o discuție despre cum să faceți acest lucru într-un mod sănătos. Medicii sunt, în general, de acord că alți factori sunt mai responsabili pentru creșterea în greutate sau pierderea în greutate decât metabolismul dumneavoastră. [2] Acești factori includ:
  • Câte calorii consumi zilnic.
  • Cât de mult și cât de intens exercitați.
  • Genetica ta și istoricul familiei.
  • Medicamentele pe care le luați.
  • Alte obiceiuri nesănătoase, cum ar fi să nu dormi suficient.
Scăderea metabolizării dvs. pentru a crește în greutate
Înțelegeți că încetinirea metabolismului dvs. nu poate fi cel mai sănătos mod de a câștiga în greutate. Încetinirea metabolismului poate implica unele lucruri destul de neplăcute: sărirea mesei, consumul de puține calorii, etc. Creșterea în greutate adecvată, din punct de vedere medical, implică adesea:
  • Creșterea aportului caloric. Mănâncă mai multe calorii decât arde corpul într-o zi.
  • Abordarea oricărei probleme medicale care ar putea să vă facă să pierdeți în greutate, de exemplu, probleme tiroidiene, diabet, anorexie nervoasă.
Scăderea metabolizării dvs. pentru a crește în greutate
A sări peste mese. Dacă doriți să vă micșorați rata metabolică, începeți să săriți mesele. Acesta nu este un mod sănătos de a reduce metabolismul, dar este eficient. Saltul meselor face ca organismul să creadă că ar trebui să înceapă să se pregătească de foamete, determinându-l să-și scadă metabolismul în efortul de a economisi energie. [3]
Scăderea metabolizării dvs. pentru a crește în greutate
Mănâncă mai puține calorii. Când oferiți corpului tău mai puține calorii, aceasta compensează scăzând rata metabolică generală. [3] Și are sens: cu mai puține calorii în general cu care să lucreze, corpul tău nu se poate aștepta să folosească aceeași cantitate de energie pe care o poate avea atunci când obține mai multe calorii.
  • Notă: Când oferiți corpului tău mai puține calorii, acesta ar putea începe să ardă mușchii sau țesutul corpului pentru a compensa lipsa de calorii pe care le primește. Dacă sunteți deja slab, aceasta nu este o metodă bună pentru creșterea în greutate.
Scăderea metabolizării dvs. pentru a crește în greutate
Faceți goluri. De fiecare dată când dormi, rata ta metabolică scade și apoi rămâne suprimată pentru o perioadă după ce te trezești. [4] [5]
Scăderea metabolizării dvs. pentru a crește în greutate
Înlocuiți carbohidrații simpli (zahărul) cu carbohidrați complecși (amidon și fibre) atunci când este posibil. Studiile arată că zaharurile și fructele sunt digerate și absorbite mai rapid decât carbohidrații complecși, cum ar fi pâinea, producând un rollercoaster de zahăr din sânge cu vârfuri înalte și jgheaburi scăzute. [6] De asemenea, a fost arătat [7] că oxidarea totală a carbohidraților pe o perioadă de șase ore este mai mică cu carbohidrați complecși (amidon de pâine și porumb) decât cu zaharuri. [6]
  • Sucroza (zahăr de masă) conține și fructoză, în timp ce carbohidrații complecși sunt alcătuiți exclusiv din unități de glucoză. Consumul de fructoză are ca rezultat o termogeneză mai mare (arderea caloriilor) decât consumul de glucoză [8]. X Sursa de cercetare
  • Alegeți alimente bogate în fibre, precum cerealele (în special cerealele integrale) și legumele. S-a dovedit că mesele bogate în fibre reduc termogeneza (arderea caloriilor) timp de șase ore după consum. [9] X Sursa de cercetare
Scăderea metabolizării dvs. pentru a crește în greutate
Includeți nuci și semințe în dietă. Dintre toate alimentele pe care le puteți mânca, nuci și semințe, care nu conțin aproape umiditate și nu oferă grăsimi nesaturate sănătoase, au cea mai mare densitate calorică, ambalând cele mai multe calorii pe uncie. Grasimile polinesaturate, cum ar fi cele din nuci, s-au dovedit a fi oxidate mai lent decât grăsimile monoinsaturate. [10] Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în aminoacid arginina. Arginina este folosită de organism pentru a produce oxid nitric, un gaz care s-a dovedit a reduce rata metabolică. [11] [12] [13]

Scăderea metabolizării dvs. într-o situație de supraviețuire

Scăderea metabolizării dvs. într-o situație de supraviețuire
Imbraca-te cald. Pierderea de căldură este o scurgere de energie majoră, așa că îmbrăcați-vă călduros pentru a vă încetini metabolismul. Când îți este frig, corpul tău crește nivelul de proteine ​​de decuplare din celulele tale. Proteinele de decuplare interferează cu producția de ATP, rezultând căldură în loc de energie utilă din alimentele pe care le consumi.
  • Nivelurile de hormoni tiroidieni cresc, de asemenea, în această situație. Aceasta poate servi la inițierea producției de proteine ​​de decuplare. Hormonul tiroid este "cel mai important regulator al ratei metabolice bazale" [14] X Sursa de cercetare reprezentând aproximativ o jumătate din BMR. [15] X Sursa de cercetare
Scăderea metabolizării dvs. într-o situație de supraviețuire
Pășește-te cu alte persoane dacă ai companie. Mutați-vă în zona cea mai caldă pe care o puteți găsi sau construiți un adăpost dacă sunteți în aer liber.
Scăderea metabolizării dvs. într-o situație de supraviețuire
Mințiți-vă. Tot ceea ce faci arde calorii. Chiar și lucruri mici, precum ridicarea de bastoane sau sărirea rocilor. După ce te-ai exercitat o perioadă, metabolismul tău rămâne crescut pentru o perioadă de timp, chiar și atunci când te odihnești. [16] [17] Fiecare milă pe care o parcurgi arde 100 de calorii și asta nu ține cont de creșterea metabolismului produs de exercițiile fizice. Încercați să dormiți dacă este posibil.
Scăderea metabolizării dvs. într-o situație de supraviețuire
Nu bea apă rece și nu mânca zăpadă. Corpul tău va cheltui energie pentru încălzirea apei. [18] Aceasta este energia pe care o puteți economisi pentru o sarcină mai importantă pentru viață, cum ar fi vânătoarea de alimente pentru cercetarea rutelor de evacuare.
Care sunt unele semne ale unui metabolism ridicat?
Persoanele cu metabolizări ridicate tind să aibă greutăți să câștige în greutate în grăsimi și pot mânca cantități foarte mari de mâncare, rămânând destul de subțiri. Orice grăsime care este păstrată este probabil a fi arsă destul de repede.
Sunt tânăr, dar vreau să încetinesc metabolismul pentru a-mi crește greutatea. Care este cel mai sigur mod de a face acest lucru?
Am crescut în greutate consumând 3 mese mari pe zi, fără a gusta. De asemenea, beau shake-uri proteice. Vrei să consumi destul de multă proteină. Încercați să consumați mai mult de 3000 de calorii pe zi și nu faceți exerciții fizice prea des. Îmi place să fac ghemuțe lente pentru a construi mușchi, dar despre asta este vorba. Am câștigat aproximativ 30 de kilograme în 4 luni făcând acest lucru.
Este mai ușor să crești în greutate atunci când treci prin pubertate?
Da. Dacă ești o femeie, corpul tău va începe în mod natural să depoziteze grăsime pentru a avea acea figură feminină. Dacă ești bărbat, vei începe să devii musculos, asta adaugă și câteva kilograme.
Cum cresc în greutate?
Mâncați o cantitate mare de mâncare la intervale mici. Nu mâncați alimente acide. Bea suc de rodie sau sfeclă.
Deși nu sunt supraponderal, cred că am prea multe mișcări intestinale pentru ceea ce mănânc, mai ales după ce mănânc anumite alimente. Cum pot schimba asta?
Dacă vă simțiți rău după consumul anumitor alimente, este de obicei o idee bună să le eliminați din dieta dvs., deoarece este posibil să aveți o sensibilitate, intoleranță sau alergie la alimente.
Sunt în gimnaziu și trebuie să fac educație fizică. Cum ar trebui să-mi încetinesc metabolismul pentru a crește în greutate dacă sunt obligat să fac efort zilnic?
Ar trebui să începi să mănânci mai mult - aproximativ cinci sau șase mese pe zi. Sau, dacă nu puteți face asta, ar trebui să începeți să mâncați gustări care conțin mai multe calorii, carbohidrați și grăsimi.
Cum pot crește de la 5’7 la 6 ’la 17 ani?
Nu puteți face nimic pentru a vă face mai mare. Doar asigurați-vă că faceți tot ce puteți pentru a rămâne sănătos, cum ar fi menținerea unei diete adecvate și exercitarea. Înălțimea se bazează pe genetică, așa că puteți face doar atât de multe.
În calitate de bărbat în vârstă de 26 de ani, cum pot câștiga mușchi și pierde grăsimea corporală în același timp?
Concentrați-vă mai întâi pe exercițiile cardio, apoi concentrați-vă pe construirea mușchilor în timp ce continuați să faceți cardio.
Incearca sa te relaxezi. În timp ce s-ar putea să vă găsiți într-o situație înspăimântătoare, să deveniți stresați va determina corpul dvs. să utilizeze mai multă energie. Stresul crește nivelul de adrenalină și tiroxină, doi hormoni care cresc puternic metabolismul. Aceasta se numește răspunsul la luptă sau la zbor.
Evitați cofeina. Cofeina este un stimulent, îți accelerează ritmul cardiac și îți crește metabolismul.
Stați cald, dar nu lăsați corpul să se încălzească. Asigurați-vă că orice sunteți învelit poate lăsa să circule puțin aer. A fi prea cald te face să transpiri și forțează corpul tău să ardă mai multe calorii, la fel ca și când ești prea rece.
Rețineți că o temperatură confortabilă (nu prea rece sau prea caldă) este cea mai bună pentru conservarea energiei. Cercetările arată, în special, că organismul utilizează cel mai eficient energie la 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Un interval de 20-22 ° C (68-71,6 ° F), în timp ce se află în intervalul de temperatură al camerei, determină organismul să producă căldură suplimentară a corpului. Doar această ușoară diferență s-a dovedit că crește metabolismul cu 2-5%. Un interval de 28-30 ° C (82,4-86 ° F) crește metabolismul aceeași cantitate și determină de fapt termogeneza indusă de căldură. [19] Corpul nu face mai puțină căldură pe vreme caldă (producția de căldură corporală este reglată de hormonul tiroidian, care este produs de organism într-un ritm constant), ci face de fapt mai mult, datorită proceselor consumatoare de energie, cum ar fi transpirația. Corpul tău nu se poate reduce termogeneză obligatorie pentru a te face să te simți mai răcoros sau pentru a economisi energie.
Dacă aveți hipertiroidism, luați în considerare să luați iodură de potasiu (120-300 mg iod / zi). [20] Înainte de dezvoltarea medicamentelor antitiroidiene din anii 1940, iodura de potasiu era singurul compus chimic cunoscut pentru a trata hipertiroidismul. [21] Medicamentele antitiroidiene metimazolul și propiltiouracilul necesită săptămâni întregi pentru a scădea nivelul hormonilor tiroidieni. Glanda tiroidă are o sursă uriașă de hormoni deja formați pe care îi poate secreta în fluxul sanguin, chiar dacă producerea unui nou hormon tiroidian este suprimată. Methimazolul și propiltiouracilul reduc producția de hormon tiroidian, dar nu blochează eliberarea hormonului preformat. Iodura de potasiu, prin contrast, blochează atât producția de nou hormon tiroidian, cât și eliberarea de hormon preformat. Poate produce o scădere a ratei metabolice comparabilă cu cea observată în tiroidectomie în 24 de ore. [21] Capacitatea iodurii de potasiu de a bloca rapid absorbția și organizarea iodurii în glanda tiroidă (primul pas în producerea hormonilor tiroidieni) este motivul pentru care iodura de potasiu este utilizată în urgențe nucleare pentru a proteja glanda tiroidă de iod 131, o formă radioactivă de iod care provoacă cancer.
Vă puteți regla metabolismul în sus sau în jos, dar numai în limite. Nu există nici o îndoială, de exemplu, că somnul scade metabolismul, dar această scădere poate fi mai mică decât cred unii: somnul scade metabolismul cu 5-10% în comparație cu odihna trează. [22] Genele joacă și ele un rol, dar acest rol a fost supraevaluat. Pe de altă parte, compoziția corpului poate fi un factor semnificativ. Oamenii care sunt înalți și subțiri pierd mai ușor căldura decât oamenii care sunt mai mari. Oamenii cu o masă musculară mai mare sunt mai puternici și mai sănătoși, dar au nevoie și de mai multă hrană. Acesta este motivul pentru care bărbații tind să aibă nevoie de mai multe calorii decât femeile. Vârsta este un alt factor dincolo de controlul nostru; metabolismul scade pe parcursul vieții noastre, cu aproximativ 2% în fiecare deceniu. Persoanele în vârstă au nevoie de calorii ușor mai mici. Există unii factori care controlează metabolismul (cum ar fi pompele cu ioni, de exemplu, pompa de sodiu-potasiu) despre care cercetătorii nu știu la fel de multe despre care încă sunt investigați. Boala și menstruația sunt printre factorii pe care nu îi putem schimba și care pot crește metabolismul și nevoile de energie.
Dacă vă reduceți metabolismul și continuați să luați același număr de calorii pe care le-ați mâncat înainte, veți crește în greutate. Corpul tău nu are nevoie de la fel de multă hrană cu un metabolism mai lent și va stoca energia suplimentară ca grăsime.
fariborzbaghai.org © 2021