Como perder peso e ajudar a acelerar o metabolismo

Muitas pessoas dizem que querem perder peso, mas poucas tomam medidas para melhorar seu metabolismo. Metabolismo é o processo pelo qual você converte comida em energia para o seu corpo. [1] Você provavelmente já ouviu pessoas dizerem que têm um "metabolismo lento" ou um "metabolismo rápido". Geralmente, essa é a explicação para o porquê eles podem ganhar peso facilmente ou comer o que quiserem sem ganhar peso. Embora a taxa na qual seu metabolismo funcione seja baseada na genética, existem algumas maneiras de acelerar o metabolismo, ganhando massa muscular. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queimará. [2] Certifique-se de melhorar sua dieta, exercício e mudar seu estilo de vida para perder peso.

Melhorando sua dieta

Melhorando sua dieta
Tome um café da manhã saudável. Começar o dia com uma refeição saudável define um tom importante para o resto do dia. [3] Tomar um café da manhã com pouco açúcar e grãos refinados, ao mesmo tempo em que é rico em proteínas, pode ser a melhor maneira de aumentar seus níveis de energia e aumentar o metabolismo. A seguir, são apresentadas boas idéias para um café da manhã simples e saudável:
  • 2 ovos mexidos com ¼ xícara de 1% de queijo cottage
  • 2 ovos cozidos fatiados com 2 pedaços de torrada de trigo integral
  • 1 xícara de iogurte grego desnatado comum misturado com 1 xícara de framboesas
  • 1 xícara de cereal de fibra com ¾ xícara de leite sem gordura
Melhorando sua dieta
Cozinhe com pimenta em pó ou pimentão. Adicionar pimenta em pó à sua comida pode melhorar sua perda de peso e metabolismo. Contém compostos chamados capsicum que demonstram melhorar o metabolismo por um curto período de tempo após a ingestão. [4] Estudos mostraram que comer apenas 5 gramas de pimenta pode aumentar seu metabolismo por até 30 minutos. [5]
  • Tente adicionar pimenta em pó à carne e vegetais para obter esse composto importante.
Melhorando sua dieta
Coma mais fibra. Inclua pelo menos 30 gramas de fibra em sua dieta todos os dias para ajudá-lo a perder peso. Também foi demonstrado que a fibra ajuda a melhorar sua pressão arterial e açúcar no sangue. [6] Tente obter sua fibra a partir de alimentos, em vez de suplementos. Boas fontes de fibra incluem:
  • Cereais: aveia, grãos integrais, arroz integral, quinoa
  • Legumes: espinafre, brócolis, cenoura, feijão verde
  • Leguminosas: feijão (rim, lima, grão de bico)
  • Frutas: frutas secas (ameixas, passas), peras, maçãs, banana
  • Nozes e sementes: amendoim, pipoca, amêndoas
Melhorando sua dieta
Coma mais proteína magra. A proteína é um nutriente importante necessário para o crescimento muscular, o que aumentará seu metabolismo. O metabolismo aumenta quando seu corpo tem uma quantidade maior de massa muscular. Para aumentar sua massa magra, exercícios e dieta são importantes. Tente comer no mínimo 0,8-1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. (Um quilograma é igual a 2,2 libras.) Por exemplo, uma pessoa que pesa 150 libras pesa 68 kg. (150 / 2.2) Essa pessoa deve ingerir no mínimo 54 a 82 gramas de proteína por dia. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Verifique se a proteína que você adiciona à sua dieta vem de uma fonte de proteína magra, como frango ou peito de peru, opções de laticínios com pouca gordura ou claras de ovos.
  • Evite proteínas que adicionem uma grande quantidade de gordura saturada à sua dieta, como carnes gordurosas ou opções de laticínios com alto teor de gordura, como bife gordo, carne moída ou peru com alto teor de gordura, leite integral e queijo.

Mudando seu estilo de vida

Mudando seu estilo de vida
Calcule sua taxa metabólica. Nosso corpo queima um certo número de calorias todos os dias para funcionar adequadamente. Essa quantidade de calorias queimadas em repouso é denominada Taxa Metabólica Basal (TMB). Para descobrir sua BMR, você pode usar um calculadora online que solicitará sua pergunta, sexo, altura, peso e nível de atividade. A calculadora mostrará o número de calorias que você queima com base em um nível de atividade baixo, leve, moderado, alto ou muito alto. Isso mostra quantas calorias seu corpo queima por dia. [9]
  • A TMB não leva em consideração a quantidade de calorias que você queima através de atividades como exercícios ou apenas andando todos os dias. Para explicar isso, você precisa usar um fator de atividade. Para fazer isso, multiplique sua TMB por: 1,2 se estiver inativo 1,375 se estiver levemente ativo (você se exercita uma ou duas vezes por semana) 1,55 se estiver moderadamente ativo (se exercita três a cinco dias fora da semana) 1,725 ​​se você é muito ativo (você se exercita de seis a sete dias por semana ou pratica esportes intensos) 1.9 se você é extremamente ativo (você tem um emprego fisicamente exigente e / ou atividade de esportes radicais) [10] X Fonte de pesquisa
Mudando seu estilo de vida
Calcular e reduzir sua ingestão de calorias. Se você quer perder peso, primeiro precisa reduzir a quantidade de calorias que come todos os dias. Use o número calculado a partir da sua taxa metabólica basal com o fator de atividade e subtraia 500 calorias. Coma essa quantidade de calorias por dia e você perderá cerca de 1 quilo por semana. [11]
  • Para facilitar o rastreamento de suas calorias, use um rastreador de calorias on-line, como o MyFitnessPal, [12] X Fonte de pesquisa FitClick, [13] Fonte de pesquisa X ou o USDA Food Tracker. [14] X Fonte de pesquisa Esses rastreadores on-line possuem grandes bancos de dados para ajudá-lo a descobrir as informações calóricas dos alimentos que você come.
Mudando seu estilo de vida
Coma refeições regulares. Ignorar refeições pode aumentar o açúcar no sangue e atrasar as respostas à insulina. [15] Não pule nenhuma refeição durante o dia. Em vez disso, coma a cada 3 a 4 horas para ajudar a aumentar seu metabolismo. Comer com mais frequência ao longo do dia pode diminuir o risco de obesidade. [16]
  • Lembre-se de tomar café da manhã. Ele acorda seu metabolismo após jejuar durante a noite. Estudos descobriram que aqueles que pulam o café da manhã em média pesam mais, diminuem a função mental e não recebem tantas vitaminas e minerais essenciais. [17] X Fonte de pesquisa
Mudando seu estilo de vida
Beba mais café. Beba 1 a 2 xícaras de café por dia para melhorar seus níveis de energia. Apenas certifique-se de não adicionar muito creme ou açúcar, o que pode causar ganho de peso. Em vez disso, beba café preto, que contém antioxidantes saudáveis. Foi demonstrado que a cafeína no café aumenta o metabolismo depois de beber em pequena quantidade. [18] Também aumenta a oxidação de gordura para ajudar a perder peso. [19]
  • Se você precisar adoçar seu café, considere usar um adoçante natural como Stevia. Você também pode adicionar leite de amêndoa ou com pouca gordura no lugar do creme.
Mudando seu estilo de vida
Evite lanches tarde da noite. Não coma depois das 20:00 da noite. Embora não exista uma pesquisa que mostre que lanches noturnos podem retardar seu metabolismo, isso pode causar ganho de peso porque você está adicionando calorias ao comer demais. Impedir-se de comer depois das 20h todos os dias permitirá que seu corpo se acostume a não comer à noite e eliminará as calorias que você normalmente comeria. [20]
  • Se você sentir fome à noite, beba um copo grande de água com o suco de meio limão espremido. Eventualmente, seu corpo se acostumará a não comer e você não ficará mais com fome.
Mudando seu estilo de vida
Faça treinamento de força. O treinamento de força aumentará mais sua massa muscular. O aumento da massa muscular irá acelerar o seu metabolismo. O treinamento de força pode ser feito usando pesos, faixas de resistência ou pesos corporais. Tente se concentrar em diferentes grupos musculares para aumentar a massa muscular em todo o corpo. A seguir, alguns exercícios que podem ser feitos para atingir diferentes grupos musculares: [21]
  • Peito: máquina de imprensa no peito, flexões
  • Ombros: prensa aérea, moscas
  • Bíceps: cachos bíceps
  • Tríceps: extensões do tríceps
  • Costas: máquina lateral suspensa, dobrada sobre linhas
  • Vitelos: aumentos da panturrilha (ponderada ou peso corporal)
  • Quads: extensões das pernas, agachamentos
  • Abs: abdominais, tábuas
Mudando seu estilo de vida
Faça exercício cardio. O cardio também é uma maneira importante de perder peso e maximizar a queima de gordura. Apontar para 2 ½ horas de exercício cardio por semana para ajudar a maximizar a perda de peso. Abaixo estão alguns exemplos de exercícios cardio que podem ser feitos:
  • Caminhando rapidamente
  • Corrida
  • Natação
  • Ciclismo
  • Máquinas de cardio (alpinista, elíptico, esteira)
  • Praticando esportes
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