Como aumentar o Omega 3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gorduras essenciais que o corpo precisa, mas não pode produzir. Comer uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames, bem como reduzir os sintomas de lúpus, eczema e artrite reumatóide. Eles podem até ajudar a desenvolver o cérebro e o sistema nervoso do bebê e protegê-lo do câncer. [1] Muitos dos alimentos que você come provavelmente contêm alguns ômega-3. No entanto, você pode querer colher ainda mais benefícios à saúde deles. Você pode aumentar sua ingestão de ômega-3 fazendo-o passar por alimentos e tomando suplementos.

Obtendo Omega-3s através dos alimentos

Obtendo Omega-3s através dos alimentos
Coma bastante peixe. Uma das melhores fontes de ômega-3 é o peixe de água fria. Pegue uma porção de peixe uma ou duas vezes por semana para aumentar sua ingestão de ômega-3. [2] Uma porção é igual a 3,5 onças cozidas ou ¼ xícara em flocos. As fontes de peixes e frutos do mar ricos em ômega-3 incluem: [3]
  • Salmão
  • Cavalinha
  • Sardinhas
  • arenque
  • truta de Lago
  • Atum albacora
Obtendo Omega-3s através dos alimentos
Experimente alguns mariscos. Como o peixe, o marisco também contém quantidades saudáveis ​​de ácidos graxos ômega-3. Coma mariscos além ou em vez de peixe em uma ou duas refeições por semana. Os mariscos ricos em ômega-3 incluem: [4]
  • Caranguejo
  • Vieiras
  • Lagosta
  • Camarão
  • Mexilhões [5] X Fonte de pesquisa
  • Ostras
Obtendo Omega-3s através dos alimentos
Tenha um ou dois ovos. Os ovos são outra fonte de proteína que contém ácidos graxos ômega-3. Incorpore dois ovos em sua dieta diária para aumentar sua ingestão. Você pode usar ovos regulares ou ovos fortificados com ômega-3 para obter benefícios extras. [6]
Obtendo Omega-3s através dos alimentos
Experimente alguns feijões. Coma uma variedade de rim, pinto e feijão mungo. Misture-os em saladas, sopas e ensopados. Eles também podem ser um prato saudável. Tomar duas porções desses feijões toda semana pode aumentar sua ingestão de ômega-3. [7]
Obtendo Omega-3s através dos alimentos
Desfrute de uma variedade de vegetais. Alguns vegetais contêm altos níveis de ômega-3. Incorpore um vegetariano diferente a cada refeição para aumentar sua ingestão. Vegetais ricos em ômega-3 incluem: [8]
  • Espinafre
  • Abóbora de inverno
  • Brócolis
  • Couve-flor
Obtendo Omega-3s através dos alimentos
Adicione bastante nozes e sementes. Diferentes tipos de nozes e sementes oferecem tantos ômega-3 quanto peixes. Nozes e sementes com alto teor de ácidos graxos ômega-3 incluem: [9]
  • Linhaça
  • Nozes
  • Soja e edamame [10] X Fonte de pesquisa
  • Butternuts
  • nozes
  • Beechnuts [11] X Fonte de pesquisa
  • Sementes de chia [12] X Fonte de pesquisa
Obtendo Omega-3s através dos alimentos
Misture em óleos. Use óleos feitos de nozes e sementes com alto teor de ômega-3. Isso pode dar um impulso semelhante à sua ingestão diária. Cozinhar com eles ou polvilhar sobre pães ou aperitivos pode aumentar ainda mais seus níveis. Os óleos ricos em ácidos ômega-3 incluem: [13]
  • Óleo de linhaça
  • Óleo de canola
  • Óleo de soja
  • Óleo de noz [14] X Fonte de pesquisa

Cozinhar com Omega-3s

Cozinhar com Omega-3s
Prepare um café da manhã ômega-3. Carregue cada refeição com bastante ácidos graxos ômega-3. No café da manhã, você pode ter:
  • Omelete cozido em óleo de canola com caranguejo e abóbora
  • Tigela de aveia com purê de abóbora e sementes de linho, nozes e nozes
  • Batido de leite de soja com espinafre, sementes de chia e frutas (a gosto)
Cozinhar com Omega-3s
Leve o ômega-3 no almoço. Outro momento oportuno para aumentar seus ômega-3 é o almoço. Algumas idéias para um almoço repleto de ômega-3 incluem: [15]
  • Salada de espinafre com salmão, soja, nozes e molho feito com óleo de canola
  • Legumes no vapor regados com óleo de noz com dois ovos cozidos
  • Caviar e ostras com brócolis e couve-flor no vapor
Cozinhar com Omega-3s
Delicie-se com um delicioso jantar. Sua refeição noturna é um ótimo momento para realmente aumentar seus ômega-3. A seguir, são apresentadas refeições para aumentar ainda mais sua ingestão diária:
  • Lagosta regada com óleo de canola, salada de espinafre e nozes e abóbora no inverno
  • Pimentão feito com feijão e feijão com salada
  • Arenque em conserva com edamame e brócolis cozido no vapor
  • Tofu frito em óleo de noz e misturado com abóbora, couve-flor e abóbora.
Cozinhar com Omega-3s
Lanche em ômega-3. Você pode aumentar facilmente sua ingestão de ácidos graxos ômega-3 durante o dia com alguns lanches. Alguns lanches ricos em ômega-3 incluem:
  • Um punhado de sementes de abóbora
  • Um punhado de nozes
  • Um ovo cozido.

Tomar suplementos com Omega-3

Tomar suplementos com Omega-3
Tome peixe e suplementos de óleo de fígado de peixe. Adicione um suplemento diário de ômega-3 feito com óleo de peixe ou óleo de fígado de peixe. Estes são dois produtos diferentes. Se você estiver tomando algum medicamento, consulte seu médico antes de tomar suplementos para garantir que não haja interações indesejadas. Siga as instruções do seu médico ou de embalagem para obter suplementos adequados de ômega-3 e óleo de peixe. Os suplementos à base de peixes e frutos do mar são ricos em ácidos graxos ômega-3: [16]
  • óleo de fígado de bacalhau
  • Óleo de peixe
  • Óleo de Krill [17] X Fonte de pesquisa
Tomar suplementos com Omega-3
Tenha suplementos de ômega-3 à base de plantas. Se você é alérgico a peixes e frutos do mar ou é vegetariano, tome suplementos de ômega-3 feitos de plantas. As cápsulas do óleo de algas e do óleo de linhaça têm os mesmos benefícios que os suplementos de peixe e óleo de fígado de peixe. Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento. Siga as instruções de dosagem do seu médico ou da embalagem do produto. [18]
Tomar suplementos com Omega-3
Compre produtos lácteos fortificados com ômega-3. Coma ou beba produtos lácteos de vacas alimentadas com capim, cabras e ovelhas. Eles têm um teor mais alto de ômega-3 do que os animais que comem outros tipos de ração. Procure rótulos de produtos lácteos que digam "Fortificado com ômega-3". Isso indica que eles adicionaram ômega-3, o que também pode aumentar sua ingestão. [19]
  • Evite laticínios fortificados se for alérgico a peixes e / ou frutos do mar. Estes são frequentemente enriquecidos com óleo de peixe que pode causar uma reação.
Consumir mais ácidos graxos ômega 3 pode reparar seu cérebro e até mesmo reduzir algumas formas de inchaço do cérebro .
Alguns suplementos de ômega-3, especialmente aqueles que contêm óleo de peixe, podem ter um sabor desagradável ou resultar em arrotos com sabor de peixe. Algumas marcas oferecem suplementos sem burocracia, formulados para minimizar esse problema.
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