dieta abs dla mężczyzn


Odpowiedź 1:

Przez wiele lat na scenie fitness rozumiem, że to pytanie często się pojawia.

Prawda jest taka, że ​​nie ma jednego najlepszego ćwiczenia ani diety, aby dostać sześciopak. To połączenie odpowiedniego dla siebie odżywiania w połączeniu z różnymi rodzajami ćwiczeń.

Proces ten nosi nazwę „Zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej”.

Zobacz, co się stało, to fakt, że z biegiem czasu twoje ciało zaczęło gromadzić tłuszcz, ponieważ przyjmowałeś więcej energii niż spalałeś, czyli „kalorie”. Stworzyło to niepożądany i dodatkowy tłuszcz na twoim ciele. Więc teraz musisz odwrócić skrypt. Celem musi być teraz spalanie większej ilości energii niż przyjmowanie, aby z czasem organizm zaczął spalać zgromadzony tłuszcz jako energię i zacząć tracić tłuszcz na brzuchu, abyś mógł odsłonić swój sześciopak.

Pojawia się pytanie, ile kalorii muszę wtedy spożywać?

Możesz obliczyć swoje potrzeby kaloryczne, wprowadzając proste liczby, takie jak wiek, waga, wzrost itp. Do takiego kalkulatora jak ten

Kalkulator kalorii

Liczba wyjściowa, którą otrzymasz z tego kalkulatora, to liczba kalorii, które musisz zjeść dziennie, aby utrzymać aktualną wagę. Następnym krokiem jest odjęcie 500 kalorii z tej liczby. Ta nowa liczba spowoduje deficyt kalorii. Oznacza to, że teraz spalasz więcej energii niż przyjmujesz, ponieważ tracisz 500 kalorii z dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Dam ci przykład. Powiedzmy, że numer wyjściowy, który otrzymałem z powyższego kalkulatora, to 2500. Po prostu odjąłbym 500 od tej liczby. 2500-500 = 2000. Ta liczba 2000 to ile kalorii potrzebuję dziennie. Następnie wezmę te 2000 kalorii i rozbiję dietę na duże ilości białek, duże ilości zdrowych tłuszczów i małe ilości węglowodanów.

Oto jak wyglądałby mój plan posiłków.

Możesz przez chwilę stracić procent tkanki tłuszczowej, mając deficyt kalorii i zdrowo się odżywiając, ale w pewnym momencie osiągniesz plateau. W tym miejscu pojawiają się ćwiczenia fizyczne. Dzięki dodatkowym ćwiczeniom jesteś teraz w stanie spalić więcej energii, a jednocześnie masz deficyt kaloryczny, dzięki czemu efekty są widoczne jeszcze szybciej i nie osiągasz stabilizacji.

Preferowanym rodzajem ćwiczeń jest trening oporowy i cardio HIIT.

Trening oporowy polega na wykonywaniu pewnego rodzaju ćwiczeń z wykorzystaniem oporu, takiego jak ciężary lub nawet masa ciała. Przykładami mogą być pompki, podciąganie, wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg itp.

Oto jak wygląda mój obecny 4-dniowy program treningu oporowego.

HIIT to trening o wysokiej intensywności interwałowej. Możesz uprawiać HIIT cardio na wiele różnych sposobów. Moim ćwiczeniem HIIT jest bieżnia, ponieważ jestem na siłowni, a oni mają dużo bieżni. Większość bieżni na siłowni powinna mieć ustawienie umożliwiające ustawienie interwału prędkości. Ustawię jeden z interwałów na prędkość jog, a drugi na prędkość biegu. Będę przełączać się między tymi dwiema prędkościami co trzydzieści sekund i robię to w dowolnym miejscu od 2 do 10 minut. Jeśli dopiero zaczynasz, będziesz musiał sam się do tego przygotować.

Nie wątpię, że jeśli zastosujesz się do tych zasad i dostosujesz je do swojej obecnej sytuacji, osiągniesz niesamowite rezultaty.



Odpowiedź 2:

Oto, czego większość ludzi nie powie Ci o utracie tłuszczu. Od kogoś, kto zawsze miał brzuch i nigdy nie osiągnął 6 paczek, dopóki nie skończyłam 20 lat… Nie ma najlepszej diety.

Wszędzie, gdzie widzisz z wiadomości, mediów lub marketerów

„X najlepszych produktów do utraty tłuszczu”

„Najlepsza dieta”

„Jak szybko stracić tłuszcz”

„Dlaczego wszyscy stosują dietę X”

„Ta niesamowita nowa sztuczka dietetyczna lub fitness, która rozwiąże wszystkie Twoje problemy”

Wszystkie te wskazówki, triki i rady mogą być pomocne, ale prawda jest taka, że ​​prawie nic z tego, co mówią, NAPRAWDĘ nie ma znaczenia. Celem wszystkich tych artykułów, postów na blogach, filmów jest zwrócenie Twojej uwagi. Jedyne, na czym im zależy, to widoki.

Natknąłem się na ten artykuł pewnego dnia,

Najlepszy artykuł na temat utraty tłuszczu w pierdolonym internecie

, Którego nie napisałam nawet, ale uważam, że jest naprawdę dobry.

Utrata wagi to konsekwencja i cierpliwość.

Im dłużej możesz trzymać się określonej „diety”, tym lepsze efekty uzyskasz. Większość ludzi chce teraz wszystkiego. Żyjemy w społeczeństwie, które teraz jest teraz, jestem poza nim i ty też.

Nie będziesz mieć magicznej przemiany ciała w ciągu 30 dni, a nawet 60 dni. Możesz zobaczyć postęp i wyniki, ale jest bardziej prawdopodobne, że zajmie to kilka miesięcy, a może nawet rok, zanim zobaczysz niesamowitą transformację.

Zobaczysz, że pierwsze 2 zdjęcia są oddalone od siebie o 30–40 dni. Wtedy „wierzę”, że trzecie zdjęcie przedstawia około 90 dni.

Oto także to, czego większość ludzi nie powie Ci o utracie tłuszczu. To jest nudne.

POCAŁUNEK

Niech to będzie możliwie proste.

Możesz stać się fantazyjny i ekstrawagancki, ale w większości przypadków nie musisz. Prawdopodobnie nie jest lepiej. W niektórych przypadkach możesz po prostu utrudniać sobie pracę.

Najpierw zacznij i zbuduj fundament, zanim spróbujesz przejść szczyt.

Niesamowita podstawa podstaw doprowadzi Cię znacznie dalej. Spędziłem 3 lata WARTO NA siłowni, ponieważ robiłem złe rzeczy. Nie byłam zamierzona. Wydałem 1000 dolarów na suplementy i mnóstwo czasu i pieniędzy. W ciągu 3 lat musiałem tylko pokazać pierwsze zdjęcie, które widzisz powyżej.

Następnie spędziłem rok, zaczynając od zera i opanowałem podstawy. Ten rok to postęp, który widzisz powyżej.

Moje posiłki w 90–95% przypadków nie były godne Instagramu.

Przestałem chodzić do restauracji czasami tygodniami.

Czasami w weekendy nie wychodziłam na drinka.

Ale nie wydawałem też pieniędzy na suplementy.

Nie spędzałem też więcej niż 4-5 dni w tygodniu na siłowni.

Teraz utrzymanie wagi jest dla mnie dużo łatwiejsze i dużo prostsze. Mogę teraz prawie bez wysiłku zmieniać swoje ciało w oparciu o moje cele. Teraz mogę wyjść, żyć i nie martwić się tak bardzo.

Powód jest taki, że zbudowałem podstawy wiedzy i nawyków, które przyniosły mi dziesięciokrotne korzyści.

To świetny przykład tego, dlaczego wiele razy psujemy naszą dietę.

Jak budujesz fundament?

Pierwszy…

Przestań szukać motywacji. Zmarnowałem mnóstwo czasu na myślenie, że muszę czuć się zmotywowany. Czułem, że potrzebuję motywacji, żeby coś zrobić.

Motywacja nie jest ważniejsza niż wyniki / działanie. Przychodzi później.

Będzie wiele dni, w których nie będziesz mieć ochoty na odpowiednie jedzenie lub trening. Jeśli nie masz na coś ochoty, prawdopodobnie powinieneś to zrobić.

Weź odpowiedzialność za wszystko. Słyszałem to od wielu osób. Jednym z moich ulubionych źródeł była książka Extreme Ownership Jocko Willinka i Leifa Babina.

WSZYSTKO w twoim życiu jest wynikiem obecnego sposobu myślenia lub działania. Nawet jeśli nie uważasz, że coś jest Twoją winą. Zadaj sobie pytanie, czy było coś, cokolwiek mogłem z tym zrobić? Odpowiedź prawdopodobnie brzmi: tak.

Ale ważne jest również to, że nie zawsze kontrolujesz wszystko w 100%, kontrolujesz JAK REAGUJESZ. Miałem nadwagę z powodu moich działań. Mogłem iść dalej ścieżką i skończyć z taką samą nadwagą, jak byłem dzieckiem. Ale zamiast tego nie zrobiłem. Powiedziałem, że wystarczy. Przestałem myśleć i marzyć o kondycji i po prostu zacząłem nad tym pracować.

Kalorie w wydatkach nie są bezużyteczne, ale to nie wszystko.

To jest hierarchia tego, co wpływa na Twoją wagę z makroekonomicznej perspektywy żywieniowej.

Prosta prawda jest taka, że ​​bez względu na to, jak zdrowo się odżywiasz, jeśli jesz zbyt dużo kalorii, przytyjesz. Bez względu na wszystko, nawet jeśli wielu zwolenników keto powie ci, że kalorie nie mają znaczenia, mają. (Zrobiłem keto i robię to tu i tam cyklicznie)

Jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii,

Oto kalkulator

wymyślić.

Kradzież infografik z @Cartergood na Instagramie

Nie bądź żonaty ze swoim podejściem.

Najważniejszym sposobem, aby nie mieć kontroli nad swoim ciałem, jest bycie w związku z jedzeniem lub określoną dietą, która staje się religią.

Elastyczność i zdolność adaptacji są kluczami do długoterminowego sukcesu.

Nie ma najlepszej diety na odchudzanie, ale osobiście lubię długoterminowe, zdrowotne podejście do jedzenia.

Nie musisz jeść zielonego i czystego jedzenia, ale skupienie się na prawdziwej pełnowartościowej żywności pochodzącej z roślin i zwierząt ułatwi ten proces. POCAŁUNEK. Czasami pozbycie się fałszywej sztucznej żywności to naprawdę wszystko, co musisz zrobić. Nie będzie to łatwe, ponieważ będziesz musiał gotować i / lub przygotowywać posiłki, ale warto.

Makroskładniki odżywcze; Białko, węglowodany, tłuszcz.

Porównując je ze sobą, JEDYNYM makroskładnikiem odżywczym odgrywającym rolę w utracie tłuszczu jest białko. Spożywanie 20 gramów węglowodanów w porównaniu z 50 gramami w porównaniu z 200 gramami nie będzie miało większego wpływu na utratę tłuszczu.

Jednak białko i tłuszcz są głównie niezbędne dla zdrowia. Węglowodany niekoniecznie są niezbędne. Ale możesz wybrać, jak chcesz jeść.

Spożywanie więcej niż 0,8 g białka na kilogram masy ciała nie przynosi żadnych korzyści dla wzrostu mięśni ani utraty tłuszczu.

Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest jeść węglowodany proporcjonalnie do tego, jak jesteś aktywny. I to nie znaczy, że tylko dlatego, że podnosisz ciężary przez godzinę dziennie, potrzebujesz 200–300 g węglowodanów.

Budowanie mięśni: mit węglowodanów

. Ale tak naprawdę to od Ciebie zależy, jak skonfigurujesz swoje makroskładniki odżywcze.

Jak powiedziałem, patrzę na odżywianie w

podejście do długiej gry

. Jedzenie wegan nie jest lepsze niż jedzenie mięsa. Nawzajem. Podobnie jak jedzenie węglowodanów nie jest lepsze niż spożywanie tłuszczu w diecie. Tłuszcz w diecie może jednak przynosić lepsze długoterminowe korzyści, ale wiele nie jest jeszcze do powiedzenia na pewno.

Tylko upewnij się, że jesz dobrej jakości jedzenie.

Z Harvard Public School of Health
Jednak w zapobieganiu chorobom przewlekłym jakość i źródło pożywienia tych składników odżywczych ma większe znaczenie niż ich względna ilość w diecie. Najnowsze badania sugerują, że to samo przesłanie dotyczące jakości diety ma zastosowanie do kontroli wagi.
Jeśli chodzi o wagę, zapobieganie chorobom / chorobom i poprawę ogólnego stanu zdrowia, jest to przede wszystkim kwestia jakości żywności niż kwestia ilości żywności.

Jedz dużo warzyw, w szerokiej gamie kolorów. Podczas spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego ważna jest jakość. Istnieją duże różnice między rybami dziko żyjącymi a hodowlanymi. Podobnie jak wołowina karmiona trawą w porównaniu z wołowiną karmioną zbożem.

Skoncentruj się bardziej na jedzeniu większej ilości dobrego.

Cardio nie jest najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie.

Nie dostajesz brzucha przez robienie brzuszków.

Nie ma mięśni brzucha nawet podczas ćwiczeń.

Mięśnie brzucha są robione w kuchni, ale wyrzeźbione na siłowni.

Wybierz ćwiczenie, które lubisz.

Nie ćwiczysz, aby schudnąć. Ćwiczysz dla dodatkowych korzyści zdrowotnych i sposobu, w jaki chcesz wyrzeźbić swoje ciało.

Ćwiczenia są raczej nieskuteczne w przypadku utraty tłuszczu. Nie oznacza to, że nie powinieneś ćwiczyć, oznacza to, że to, co robisz, nie jest tak ważne, jak po prostu ćwiczenie.

Osobiście trenuję z ciężarami, aby wyrzeźbić swoje ciało i ponieważ lubię podnosić ciężary przez 30 - 60 minut. vs. bieganie przez tak długi czas. Ale posypuję też cardio i jogę. Nie dla utraty tłuszczu, ale ponieważ wiem, że to pomoże na dłuższą metę.

Oto kilka przewodników po artykułach, jak stworzyć skuteczny program ćwiczeń.

Pełny przewodnik po wyborze najlepszych ćwiczeń do wyrzeźbienia estetycznej sylwetkiOptymalizacja treningu: głośność i częstotliwość

Tak jak powiedziałem. Marnowałem czas na siłowni próbując wymyślnych procedur. Śledziłem bezużyteczne treningi dot com kulturystyki i inne procedury magazynu.

Teraz przestałem podążać za guru fitness i przyjrzałem się nauce. Przestrzegam procedur opartych na dowodach. Poza tym słucham tylko specjalistów opartych na nauce i dowodach, takich jak Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (żeby wymienić tylko kilka).

Wiele osób, w tym ja, uważa, że ​​trzeba dużo ćwiczyć. Lub super intensywne. Albo że 10 powtórzeń to najskuteczniejsza metoda. Pomyślałem, że muszę rozdzielić części ciała. Że jeśli nie ma bólu, nie ma korzyści.

Jakość> Ilość do ćwiczeń.

Ponownie, myślę, że najważniejszą częścią zmiany ciała jest konsekwencja i cierpliwość.

Jeśli lubisz bezpłatne treści, mam bezpłatne przewodniki

mój blog

. Jak również

bezpłatny przewodnik

o tym, jak osobiście przezwyciężyłem swoje nawyki związane z przejadaniem się. To dużo z tego, czego nauczyłem się o psychologii przejadania się, otyłości i utraty tłuszczu. A także, skąd pochodzi obecny stan odżywienia i dokąd prawdopodobnie zmierza. Jeśli chcesz, możesz

Sprawdź to

.

Daj mi znać, jeśli mogę Ci jeszcze pomóc!



Odpowiedź 3:

Best Way, okej Pozwól, że powiem ci sekret, a potem posłuchaj go bardzo uważnie. Wyjmij zeszyt, może będziesz musiał go gdzieś zapisać, bo nie chcę, żebyś o nim zapomniał.

Jesteś gotowy ?? masz na myśli to, że jesteś naprawdę gotowy z całym swoim długopisem i papierem oraz otwartym umysłem, aby to zaakceptować.

Więc zaczynamy.

„NIE MA NAJLEPSZEGO SPOSOBU”.

Teraz, gdy poświęcasz 1 minutę swojego cennego czasu na przeczytanie, sugerowałbym, abyś przeczytał resztę treści.

JAK ZROBIĆ WIDOCZNOŚĆ ABS: -

  • Widoczny mięsień brzucha jest wynikiem obniżonej tkanki tłuszczowej.
  • Kiedy mówisz, że poziom tłuszczu w dolnej części ciała waha się gdzieś do 13–14%, niektórzy ludzie mają go nawet widocznego do 15–16%, pod warunkiem, że mięśnie brzucha są dobrze rozwinięte.
  • Podobnie jak inne mięśnie, potrzebują czasu, aby się rozwinąć i stosować tę samą strategię, regularną symulację mięśni i nadwyżkę kalorii.

2.STRATEGIA, ABY DOJECHAĆ: -

  • W tym celu musisz mieć deficyt.
  • Oblicz swoją kalorię podtrzymującą, zaczynając od deficytu 10% i stopniowo zwiększaj ją do 20% (więc jeśli utrzymujesz kalorie 2000Kcal, możesz zacząć deficyt od 1800).
  • Kiedy już wiesz, ile kalorii spożywasz, czas podzielić je na makra (białka, węglowodany, tłuszcz).
  • Ponieważ masz deficyt, nigdy nie chcesz stracić mięśni, więc po prostu weź 1 gram na funt masy ciała, 20% całego spożycia kalorii jako węglowodany pozostałe w tłuszczu (np. W przypadku diety 1800 kcal, jeśli muszę iść z osobą o wadze 70 kg, to ja będą musiały utrzymać spożycie białka na poziomie 154 g Więc możesz utrzymać go w przedziale 140–150 g, biorąc pod uwagę 150 g białka, które będzie miało 600 kcal, tłuszcz (20% całego kalorycznego spożycia) tj. 400 kcal, co będzie stanowić około 44 g, reszta to węglowodany czyli 250gms). Utrzymuj błonnik na poziomie 20 gramów dla zdrowia jelit.
  • Wybór źródeł żywności: -
  • Cięcie to bardzo kluczowy czas, w którym musisz starannie wybierać źródła pożywienia, które zapewnią ci sytość przez dłuższy czas i powstrzymają cię od głodu.
  • Staraj się spożywać jak najwięcej pokarmów bogatych w błonnik, których trawienie zajmuje więcej czasu.
  • Śledź wszystko, co jesz, aby upewnić się, że trafiasz w swoje makra.
  • Elastyczność (reguła 80–20 (): -
  • Faza cięcia może naprawdę trwać dłużej, w zależności od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej
  • Więc nie trzymaj się tego samego rodzaju źródła pożywienia, które sprawia, że ​​podróż jest bardzo nudna
  • Spróbuj wypełnić 80% swoich makr z całego źródła pożywienia, reszta może być wybranym przez ciebie źródłem pożywienia (np. Od czasu do czasu pragnąłem ICE-CREME, aby uwzględnić to, że mogę utrzymać 200 kcal z mojego dziennego spożycia i mogę dostać Ice-Creme w nocy)
  • Ale nigdy nie przesadzaj z elastycznością, poznaj swoje ograniczenia
  • Ćwiczenie:
  • Rozpocznij trening oporowy 4-5 razy w tygodniu
  • Wybierz swój split, który lubisz i rób dalej przez dłuższy czas (dla mnie Push pull Legs split is the magic)
  • Ponieważ obawiasz się o abs, uderzaj je co drugi dzień (robiłem górne mięśnie brzucha dolne mięśnie brzucha środkowe co drugi dzień)
  • Nie przesadzaj z Cardio.
  • Nagradzaj siebie: -
  • zafunduj sobie małe smakołyki ze swojej ulubionej grupy spożywczej raz w miesiącu
  • Sprawność fizyczna to rzecz na całe życie, a 6 paczek to tylko wynik zdrowego stylu życia
  • Potraktuj to tylko jako przystawkę, nie ma jednej diety pasującej do wszystkich diet, która zadziała dla Ciebie magicznie, albo musisz spędzić czas na czytaniu i wypróbowywaniu rzeczy na tobie i czekać, aż zobaczysz zmiany, albo możesz skontaktować się z kogoś, kto zna się na rzeczy i może ci pomóc.
  • ILE CZASU TO TRZEBA: -
  • Sugeruje się, aby utrzymywać stałą i powolną fazę utraty tłuszczu, nie dążyć do utraty wagi większej niż 500 gramów, jeśli masz 13–20% tkanki tłuszczowej, w ten sposób możesz zachować mięśnie i stracić tylko tłuszcz
  • im niższy poziom tkanki tłuszczowej, utrata masy ciała będzie wolniejsza i tak musi być
  • POTWIERDZAĆ JEDNYM ZDANIEM, TO NIE JEST SZYBKI PROCES BU, KOŃCOWY WYNIK NA PEWNO NAGRADZA
  • Mam nadzieję, że to jest pomocne.

To, co śledziłem i wyniki, mówi odpoczynek.

To jest Kapitan Banner

W kółko.



Odpowiedź 4:

Jak stwierdzili inni, nie ma szczególnej „diety” dla sześciopaków. Mięśnie brzucha są tworzone przez połączenie prawidłowego odżywiania (plan posiłków) i prawidłowego treningu (rutyna treningowa). Ponieważ każdy jest inny, nie może być jednej skutecznej „uniwersalnej diety”. Istnieje jednak kilka ogólnych wskazówek, które są pomocne.

1. O odżywianiu

Jeśli chcesz stracić tłuszcz, musisz śledzić kalorie i makra (białka, węglowodany, tłuszcz), kropka. Tego nie da się obejść. Musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać swoją wagę. Kiedy już to wiesz, musisz przestrzegać planu posiłków z mniejszą ilością kalorii niż kalorie potrzebne do utrzymania wagi (czyli z deficytem kalorii). Generalnie zalecam nie więcej niż 4-500 kalorii deficytu, aby poświęcić minimalną ilość ciężko wypracowanej masy mięśniowej.

Ponadto kalorie, które spożywasz, należy podzielić na odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczu. W przypadku utraty tłuszczu zalecam przestrzeganie diety niskowęglowodanowej, ponieważ doprowadziłoby to do wykorzystania tkanki tłuszczowej jako energii. Mimo to, należy spożywać węglowodany we właściwym czasie (po treningu, rano, przed treningiem). Ponadto sugeruję włączenie dni ponownego karmienia do planu posiłków, aby uniknąć spowolnienia metabolizmu.

2. Na treningu

Nie jest tajemnicą, że chociaż odżywianie jest niezbędne, trening jest również kluczowy, jeśli chodzi o zdobycie sześciopaku. Chciałbym wziąć udział w części szkoleniowej na trzy sposoby:

  • Cardio. Ogólnie ludzie myślą, że im więcej czasu spędzają na bieżni / rowerze, tym większa jest ich szansa na sześciopak. Źle. Jeśli masz wystarczająco dużo kalorii i intensywnie trenujesz, możesz nawet nie potrzebować cardio. Ja sam jestem wielkim fanem kombinacji `` ścisła dieta, intensywny trening, brak / minimalne cardio ''. Krótko mówiąc, jeśli możesz osiągnąć swój docelowy deficyt przy minimalnym / zerowym cardio, to nie potrzebujesz cardio. Kolejną zaletą minimalnego / zerowego cardio jest to, że nie męczysz mięśni, a co za tym idzie, zachowujesz większą masę mięśniową.
  • Trening siłowy. Jednym wielkim błędem popełnianym przez ciężarowców jest to, że zwiększają liczbę powtórzeń i zmniejszają ciężar „ponieważ tną”. Znowu źle. Nawet podczas strzyżenia powinieneś pracować w zakresie 6-10 (czasem 12) powtórzeń z dużymi ciężarami. W ten sposób stymulujesz swoje mięśnie na tyle, aby nie rozpadały się podczas cięcia (utrata tłuszczu). Ponadto trenuj intensywnie z 60-sekundowymi przerwami między seriami.
  • Trening brzucha. Wyjaśnijmy to. Jeśli nie zbudowałeś mięśni brzucha za pomocą treningu siłowego, nie będziesz mieć brzucha z głębokimi zmarszczkami (nawet przy niskim odsetku tkanki tłuszczowej). Najbardziej będziesz miał sześciopak z płaskim, słabo rozwiniętym brzuchem. Aby zbudować mięśnie brzucha, musisz ćwiczyć je w zakresie 12-15 powtórzeń (podczas łączenia) z ciężarami. W ten sposób zbudujesz masę mięśni brzucha i uzyskasz ładny brzuch z dużymi blokami po obniżeniu procentowej zawartości tłuszczu. Moje dwa ulubione ćwiczenia na mięśnie brzucha to brzuszki i unoszenie nóg w zwisie. Upewnij się, że podczas ich wykonywania mocno rozciągasz i ściskasz mięśnie brzucha.

Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że jeśli natkniesz się na dietę, która ma statystyki, że szybko Cię zmieni i sprawi, że będziesz oszukiwać w mgnieniu oka, są szanse, że tak się nie stanie. Musisz uczynić prawidłowe odżywianie stylem życia, który lubisz. Tak, od czasu do czasu dozwolone są oszukane posiłki. Pamiętaj, że estetyczna sylwetka nie przychodzi łatwo, ale na pewno warto.

Osiągnij sprawność:

Zajęty Fit

Powodzenia!



Odpowiedź 5:

W innych odpowiedziach jest kilka przyzwoitych wskazówek, ale brakuje kilku ważnych punktów, a niektóre wskazówki po prostu nie będą działać, niezależnie od tego, jak bardzo się starasz. Oto proste podsumowanie tego, co zadziała, aby uzyskać 6-pak abs, które zostaną z Tobą na zawsze, w każdym wieku:

  1. Jak powiedział poprzedni plakat, jeśli szukasz trwałego efektu, będziesz musiał dokonać trwałej zmiany stylu życia. W przeciwnym razie dostaniesz swoje sześciopakowe mięśnie brzucha, ale potem znikną po kilku wizytach w ulubionej restauracji typu fast food lub wrócą do kuchni, gdy te chipsy i tarty pop-tarts zaczną wzywać twoje imię.
  2. Nie możesz selektywnie spalać tłuszczu. Innymi słowy, jeśli robisz przysiady, nie będziesz selektywnie spalać tłuszczu z górnej części brzucha, aby je odsłonić. Panie, dotyczy to również skrzydeł do gry w bingo: tj. Ramiona robocze nie spalą tłuszczu, który genetycznie włożyliście w ramiona. Jedynym rozwiązaniem jest utrata tkanki tłuszczowej ... okres. W końcu wypadnie z miejsca, w którym chcesz, czyli w tym przypadku z mięśni brzucha.
  3. Sześciopak na mięśnie brzucha to umiarkowane ćwiczenia wzmacniające siłę i rozmiar mięśni brzucha, ale 90% twojego zadania polega na spaleniu wystarczającej ilości tłuszczu, aby odsłonić mięśnie brzucha. Będziesz musiał zejść do zakresu 10% tkanki tłuszczowej (co nie ma nic wspólnego z BMI).
  4. Oto główna kwestia, o której niewiele osób mówi, ponieważ jest to niedawne odkrycie naukowe: oporność na leptynę. Leptyna to hormon uwalniany przez komórki tłuszczowe, gdy jesteś pełny. Wchodzi do krwiobiegu, a następnie jest „widziana” przez podwzgórze, które jest częścią mózgu, która nakazuje zaprzestać jedzenia. Problem w tym, że w naszej okropnej zachodniej diecie, która obejmuje „zdrową” dietę z mięsa, nabiału i przetworzonych węglowodanów, stajesz się „odporny na leptynę”. Oto artykuł naukowy, który to omawia. To nie jest ktoś, kto próbuje zarabiać na kiepskich suplementach. To jest prawdziwa nauka: odporność na leptynę i otyłość. Oporność na leptynę powoduje, że jesz więcej niż chcesz, co zamienia się w tłuszcz. Nie możesz się temu oprzeć na dłuższą metę. Jasne, że możesz się temu oprzeć wystarczająco długo, aby uzyskać trochę brzucha, ale potem będziesz się napadać, ponieważ przez cały czas czujesz, że głodujesz, a potem odzyskasz całą straconą wagę. Widziałeś to milion razy u innych ludzi, którzy tracą na wadze tylko po to, aby odzyskać ją kilka miesięcy później. Powiem bardzo jasno: wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, wszystkie przetworzone węglowodany i cała żywność przygotowana z olejami / tłuszczami powodują odporność na leptynę. Więc jakie jest rozwiązanie? Zobacz # 5 poniżej:
  5. Rozwiązaniem jest po prostu zjedzenie tego, do czego zostałeś stworzony. Widziałeś kiedyś grubego Azjatę na zdjęciach wiejskiej Azji? Widziałeś kiedyś grubego Afrykańczyka na zdjęciach równin Afryki? Nie sądziłem, i ja też. Jasny i prosty powód jest taki: nie jedzą przetworzonej żywności i nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, więc ich mózg wie, kiedy są pełne. Ponad 90% ich kalorii pochodzi z nieprzetworzonej skrobi z dołączonym całym naturalnym błonnikiem pokarmowym. Czemu? Ponieważ żaden z ich pokarmów nie tworzy oporności na leptynę i jest naturalnie niskokaloryczny. 98% tego, co jedzą, ma mniej niż 50 kalorii na uncję, podczas gdy większość tego, co jesz ma więcej niż 50 kalorii na uncję (tj. Oddech ma 80 kalorii na uncję). Oparcie się żądaniu jedzenia przez mózg jest jak opieranie się chęci siusienia po wypiciu galona wody: nie można tego zrobić. Następnie, kiedy jesz, jesz żywność o wysokiej gęstości kalorii. To „podwójne uderzenie” w twoje grube jelito. W każdym razie, jeśli będziesz spożywać pełnowartościową dietę roślinną, co oznacza NIC Z WYJĄTKIEM całej nieprzetworzonej żywności, takiej jak całe owoce i całe warzywa, Twoja odporność na leptynę zniknie, a ty stracisz na wadze i odsłonisz mięśnie brzucha. Jeśli masz wątpliwości, po prostu sprawdź YouTube dla wszystkich wegańskich kulturystów. Są tysiące.
  6. Oto lista tego, co należy jeść: komosa ryżowa, płatki owsiane, całe owoce (od drzewa / winorośli do ust z tylko nożem między nimi), słodkie ziemniaki, wszystkie zielone warzywa liściaste, zwykłe ziemniaki (gotowane / pieczone tylko bez niczego) , fasolki. Kilka garści suchych prażonych, niesolonych orzechów też jest w porządku.
  7. Oto lista rzeczy, których nie należy jeść: olej, w tym kokos i oliwa z oliwek, przetworzone węglowodany, takie jak chleb, makaron i biały ryż. Kiedy skończysz krojenie, możesz zacząć jeść chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż, ale wiele osób przytyje na nich.
  8. Pogląd, że musisz jeść białko zwierzęce, został całkowicie obalony w setkach badań klinicznych i po prostu patrząc na wiele populacji świata, które jedzą tylko rośliny, i kończą się dużymi i silnymi. A co ze starożytnymi gladiatorami? Nazywali ich „Barley Menami”, ponieważ zjadali wszystkie rośliny i dużo jęczmienia, dali się całkowicie schwytać, a potem wyszli na arenę, by walczyć jak boss. Poza tym nie przychodzi mi do głowy nic bardziej szarpanego niż nasi najbliżsi żyjący krewni: szympans i goryl. Ich dieta składa się z 2% mięsa lub mniej. 98% + na bazie owoców i warzyw, ale są one przeciskane i mogą rozerwać człowieka na strzępy.
  9. Zignoruj ​​każdego, kto próbuje sprzedać ci suplement lub próbuje sprzedać ci cokolwiek w tej sprawie. Zawsze będą stronniczy, ale powiedzą ci, że tak nie jest. Tylko dlatego, że opublikują niesamowite zdjęcie, nie oznacza, że ​​będziesz wyglądać jak oni, biorąc suplement. Jedyne suplementy, których potrzebujesz, to B12, wystarczy 1000 mcg dziennie i witamina D, jeśli nosisz filtry przeciwsłoneczne lub nie wystawiasz się na słońce. Jeśli masz wątpliwości, poproś lekarza o badanie witaminy D. Wiele osób ma bardzo niski poziom witaminy D, co jest bardzo niezdrowe.
  10. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co jeść, wyszukaj w Google „przepisy wegańskie na całe jedzenie”. Będziesz się nimi cieszyć wraz ze swoim stałym sześciopakiem.


Odpowiedź 6:

Dieta jest prawdopodobnie najbardziej przecenianym czynnikiem w budowaniu mięśni brzucha Six Pack z powodu obecnego wzrostu popularności „Celebrity Cult” i eksplodującego „wpływu na media społecznościowe”.

Nie twierdzę, że dieta nie odgrywa istotnej roli w uzyskaniu pożądanego sześciopaku, mówię tylko, że jej znaczenie jest mocno zawyżone w porównaniu z innymi czynnikami, które omówimy poniżej.

  • Genetyka - jest to najbardziej wpływowy czynnik, o którym nikt nie mówi. Odziedziczyliśmy nie tylko rodzinne nazwisko, krew i majątek, ale także geny naszych przodków, które determinują wygląd naszej twarzy, ale także nasze ciało i nienawidzę ci mówić, że niewiele możesz z tym zrobić. Więc nie bij się za rzeczy, na które nie masz wpływu i skup się na parametrach, które możesz zmienić, które zostały omówione poniżej.
  • Styl życia - najbardziej obszerny temat obejmujący wszystkie inne parametry, takie jak trening, dieta i regeneracja.
  1. Sen - najbardziej niedoceniany, przeoczany i uważany za pewnik aspekt zdrowia, sprawności i ogólnego samopoczucia. Twoje ciało oczyszcza się ze wszystkich szkodliwych toksyn, które nagromadziły się w ciągu dnia, nie nasze ciało, ale nasz mózg również oczyszcza się i doładowuje. Wszyscy doświadczyliśmy letargu, mentalnej mgły i neurotycznych zachowań, kiedy nie spaliśmy wystarczająco dużo i chodziliśmy jak bezmyślne zombie. Więc jeśli jest jedna rzecz, którą chcesz usunąć z tej odpowiedzi, to będzie to.
  2. Ćwiczenia - Następnie przychodzi część ćwiczeń, w której musisz przestrzegać ustrukturyzowanego planu ćwiczeń przez 3–4 dni w tygodniu, obejmującego trening siłowy / trening oporowy / gimnastykę całego ciała, a nie tylko ćwiczenia brzucha i cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze, skakanie w zależności od Twój poziom zaawansowania i jak długo ćwiczysz. To zupełnie odrębny temat, na który można odpowiedzieć w osobnym pytaniu.
  3. Poziom stresu - tutaj będę kładł nacisk na stres emocjonalny, a nie fizyczny, reakcja twojego ciała na ból emocjonalny i fizyczny jest taka sama, tj. Reakcja twojego ciała na złamanie serca jest podobna do ataku serca (dosłownie, jeśli nie uwierz mi, możesz wyszukać słowo kardiomiopatia Takotsubo i przekonać się sam). Nasza świadomość bólu emocjonalnego może nie wpływać na jego objawy i ból, który nam zadaje, ale może zmienić sposób, w jaki je leczymy i radzimy sobie z nimi.
  4. Odżywianie - OK, zanim przejdziesz do części dotyczącej odżywiania / diety, upewnij się, że optymalizujesz wszystkie parametry omówione powyżej, ponieważ jeśli nie, to żadna ilość wysokiej jakości żywności w ich idealnych proporcjach ilościowych nie przyniesie pożądanego rezultatu. Twoja idealna dieta powinna składać się z dobrze zbilansowanych posiłków składających się ze wszystkich makroelementów, takich jak (białko, węglowodany, tłuszcz), rozprowadzanych w ciągu dnia i powinna być zrównoważona przez długi czas. Dlatego proponuję raczej przyjęcie planu dietetycznego, który jest zrównoważony z Twojej codziennej rutyny, a nie „odchudzającej się ekstremalnej diety”. Teraz możesz wygooglować wszystkie produkty na podstawie ich makroelementów i powoli dodawać je do swojej diety i zmniejszyć spożycie śmieci. Jeśli chodzi o ilość, to zasugerowałbym taką ilość, jakiej potrzebuje Twój organizm, o której automatycznie dowiesz się, jeśli zaczniesz uważnie jeść, czyli nie będziesz używać telefonu. A ludzie, którzy chcą poznać liczbę kalorii i ilość, mogą znaleźć kalorie, które muszą zjeść w odniesieniu do masy ciała, a następnie podzielić je na 30% białka, 20% tłuszczu i 50% węglowodanów, a szczegółowa odpowiedź brzmi: więcej zostanie udzielona osobna odpowiedź.

Mam nadzieję, że ta odpowiedź pomoże.

Dzięki



Odpowiedź 7:

Istnieją dwa kroki do 6-paku brzucha:

1. Dieta

2. Ćwiczenia

Nie ma jednej idealnej diety dla każdego i jeśli chcesz przejść na szaloną dietę tylko na 6 opakowań, ale jeśli nie jest to zrównoważone, stracisz 6 opakowań wkrótce po (dieta yo yo). Polecam zdrowe i bardziej zbilansowane podejście do diety 6 opakowań.

Zalecam zacząć od sprawdzenia, ile jedzenia teraz jesz i monitorować, czy utrzymujesz obecną wagę. Jeśli akurat jesz zgodnie z kalorycznością podtrzymującą, powinieneś po prostu wyciąć jedną przekąskę, która nie wpływa na Twój dzień. Na przykład, jeśli po południu lubisz jeść tabliczkę czekolady, po prostu ją wytnij i zobacz, jak idzie Twoja waga. Zasadniczo wycinanie małych i łatwych rzeczy, takich jak napoje gazowane, soki lub dowolne niskokaloryczne potrawy o małej objętości, które tak naprawdę nie wpływają na Twój głód.

Ważne jest, aby robić to dość równomiernie i powoli, ponieważ nie chcesz zepsuć hormonów i mięśni ciała. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o szczegółach dotyczących optymalnej utraty tkanki tłuszczowej, możesz to sprawdzić tutaj:

2. Porozmawiajmy teraz o ćwiczeniach. Wiele razy mówiono nam, że mięśnie brzucha robi się w kuchni, ale to nie znaczy, że nie musisz pracować nad swoimi mięśniami brzucha. Jeśli nie masz mięśni brzucha, to kiedy stracisz tłuszcz z brzucha, zobaczysz tylko kości. Musisz upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia brzucha co drugi dzień: górna, dolna, skośna i dolna część pleców.

Jeśli chcesz dodać kilka szybkich treningów brzucha pod koniec regularnych treningów, możesz to sprawdzić tutaj:

Mam nadzieję, że to pomoże :-)



Odpowiedź 8:

Daj spokój, chłopaki…

Każdy, kto powiedział, jedz to, jedz, który jest pełen gówna.

A może nie przeczytali dokładnie pytania.

Tak czy inaczej, mówimy tutaj o 6 paczkach. Aby się tam dostać, będziesz musiał śledzić kalorie. Kropka.

Łatwo jest uzyskać 15–16% (mężczyźni) i 18–20% (kobiety) tkanki tłuszczowej za pomocą drobnych poprawek.

Ale aby dostać się do tego punktu 6-pak abs, będziesz musiał śledzić kalorie.

Oszczędzę więc trochę czasu i nie będę zawracać sobie głowy tymi śmieciami „jedz paprykę, jabłka i świętą pierś z kurczaka”.

Aby uzyskać widoczne mięśnie brzucha, potrzebujesz 3 głównych rzeczy:

  • Deficyt kalorii
  • Wyższe spożycie białka
  • Przyzwoita rutyna treningowa

Wszystko, co ci teraz dam.

Deficyt kalorii

Wszyscy wokół ciebie dostaną 6 paczek, w tym ja. Co cię powstrzymuje?

Po pierwsze, bez deficytu kalorii - bez utraty wagi. Jasne są o tym zarówno przykłady ze świata rzeczywistego, jak i badania.

Oto pytanie do Ciebie:

Chcesz schudnąć szybciej czy wolniej?

Założę się, że wybrałeś szybciej.

Więc zapomnij o bzdurach, które oferują Ci 10-15% deficyt kalorii. Twoim celem jest jak najbardziej agresywna utrata wagi bez popadania w silny głód, zachcianki i problemy z utratą mięśni.

Jest fajne badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Jyvaskyla.

Jedna grupa miała 12% deficyt kalorii, a druga 24%.

4 tygodnie później 24% grupa straciła ~ 4 funty tłuszczu i niewiele lub wcale masy mięśniowej. Natomiast grupa 12% straciła tylko trochę tłuszczu.

I na tym właśnie opierają się moje metody odchudzania. Moi klienci i ja najczęściej mamy około 25% deficytu kalorii. Jak najszybciej tracimy ten tłuszcz i wszyscy są szczęśliwi :)

Możesz użyć kalkulatora TDEE, ale okazało się, że łatwiej jest po prostu pomnożyć masę ciała (funty) przez 10–12. Bliżej 10, jeśli jesteś kobietą lub nieaktywną fizycznie, i bliżej 12, jeśli jesteś mężczyzną lub aktywnym fizycznie.

To stawia Cię w zakresie ~ 25% deficytu kalorii.

Wyższe spożycie białka

Nie, nie musiał jeść każdego dnia wiaderkami białka. Zalecenia dotyczące białka są nieco nieaktualne…

Białko jest makroskładnikiem numer jeden, niezależnie od tego, czy nie stracisz ani nie zbudujesz masy mięśniowej. Kropka.

Ma silne działanie termiczne (20–30%), co oznacza, że ​​wystarczy strawić i przetworzyć białko, które spalisz 20–30% wszystkich kalorii, które otrzymujesz z białka w ciągu dnia.

Obecnie sugerowany zakres waha się od 0,4 g / funt aż do 2 g / funt masy ciała. Tak, aż do 2 g / funt.

Jednak większość badań dotyczących spożycia białka pokazuje 0,7–1 g / funt i to właśnie zwykle używam. Działa perfekcyjnie.

Bliżej 0,8, jeśli jesteś kobietą, ponieważ estrogen, który mają, jest silnie antykatabolicznym hormonem, który spowalnia rozkład białek. Innymi słowy, kobiety rzadziej tracą masę mięśniową przy niższym spożyciu białka.

To wszystko, co mam na białku. Po prostu pomnóż swoją masę ciała (funty) przez 0,8–1,2 g i jesteś dobry.

Aha, i nie ma znaczenia, ile węglowodanów i tłuszczów jesz. Dopóki masz odpowiednie spożycie białka i kalorii, stosunek węglowodanów do tłuszczów jest bezcelowy.

Przyzwoita rutyna treningowa

Zakładam, że podnosisz ciężary, a jeśli tego nie robisz, po prostu pomiń tę część i zamiast tego idź na cardio: D

Naprawdę nie ma znaczenia, którą drogą pójdziesz:

  • Rutyna rozszczepiania ciała
  • Rutyna rozdzielania górnych / dolnych partii ciała
  • Rutyna całego ciała
  • Pchanie / ciągnięcie / podział nóg

To naprawdę nie ma znaczenia, o ile objętość treningu jest wystarczająca, aby uzyskać adaptacje.

Osobiście uwielbiam rozłupanie całego ciała. Zwykle ja i moi klienci wykonujemy 1–2 ruchy nóg i 5–6 ruchów górnej części ciała.

Pojedyncza sesja może wyglądać mniej więcej tak:

  • Uderzenie biodrem ze sztangą
  • Chodzenie rzuca się
  • Wyciskanie sztangi na ławce
  • Lat Pulldown
  • Podnoszenie hantli w bok
  • Przedłużenie tricepsa nad głową
  • Barbell Curl

I to wszystko. Cała sesja. Potem miałbym jeszcze 2–3 takie sesje, z wyjątkiem tego, że ćwiczenia byłyby różne na każdej sesji.

A oto klucz:

Pamiętaj, aby podnosić duże ciężary na podnośnikach złożonych. Czemu? Ponieważ jeśli uda ci się utrzymać poziom siły, zachowasz (mniej lub więcej) swoją masę mięśniową.

Nie wspomniałem o takich rzeczach, jak picie wody czy sen, ponieważ wydaje mi się, że każda odpowiedź już o tym mówiła.

Więc proszę. Proste.

Śledź swoje kalorie i białko i uzyskaj przyzwoity trening. To wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać 6 paczek abs.

Chcesz stracić tłuszcz w sposób, który nie jest bzdurami i bzdurami wypowiadanymi przez popieranego przez Oprah „emocjonalnego guru jedzenia”? Skontaktuj się ze mną przez

Instagram

albo

Stronie internetowej

.



Odpowiedź 9:

Oto moja odpowiedź: dla idealnej diety, jaki jest twój główny cel. Czy jesteś sportowcem? , Jaki jest Twój cel w zakresie sprawności. Poniżej 10% tkanki tłuszczowej, 10–14% tkanki tłuszczowej, 14–18% lub 18–24%. Powiedzmy sobie szczerze, że prawie 90% z nas nie może osiągnąć tego kryterium poniżej 10% tkanki tłuszczowej, wymaga to największego poświęcenia i na tym etapie potrzebujesz wystarczającej ilości białka, inaczej zawsze będziesz czuć się pusty.

Zacznę od mojej podróży.

Kiedy zacząłem ćwiczyć, kiedy wybuchła pierwsza pandemia wirusa, pamiętam, że było to dokładnie dzień po 25 urodzinach, 11 marca. Nosiłem dodatkowy ładunek 10-12 kilogramów, powiedziałbym, zdecydowanie nie miły dla oka, na pewno nie dla mnie. Mój pierwszy trening rozpoczął się od aplikacji do ćwiczeń w domu firmy Leap, która jest dostępna w Play Store i App Store, jednym z najlepiej ocenianych. Dzień 1 był niesamowicie ciężki, nie mogłem zrobić więcej niż 3 pompki, ale nie byłem gotowy na rzucenie palenia, konsekwentnie przestrzegałem ich 30-dniowego programu i wydaje mi się, że prawie nie straciłem 1 kilograma w tym czasie. Największym czynnikiem oczywiście nie był mój trening fizyczny, ale raczej dieta. Powoli zacząłem spożywać wodę, ale moja dieta była taka sama, jak wcześniej. Jedno jest pewne, że nie jadłem zbyt dużo kalorii dziennie, bo wszystko było zablokowane. Kontynuowałem trening przez kolejny miesiąc, ale z dostosowanymi ćwiczeniami, 5-dniowym treningiem i 2-dniowym odpoczynkiem i wierz mi, że odpoczynek był jednym z największych czynników powodujących szybszą utratę wagi. REST JEST MUSI, ponieważ utrata masy ciała nie występuje podczas treningu, a raczej w okresie odpoczynku, a przede wszystkim podczas snu. Drugi miesiąc straciłem 3 kilogramy z dietą, zacząłem regularne domowe jedzenie, nie pominąłem posiłku, zawsze pełny, ponieważ mój poziom głodu również spadł, co zdałem sobie sprawę znacznie później. Zjadłem całkowicie, teoria, że ​​musisz pominąć jeden lub dwa posiłki, bzdury. Jeśli jesz swoje zwykłe domowe jedzenie (unikając wszelkich śmieci), jest to jedno z najlepszych. Mój początkowy poziom tkanki tłuszczowej wynosił 26%, dwa miesiące później 23%, ale rozwijałem się naprawdę dobrze. Miesiąc później bez dbałości o dietę, ale konsekwentny trening, schudłam kolejne 3 kilogramy i tak w sumie schudłam 8 kilogramów w 3 miesiące. To wtedy chyba rozpoczęło się odblokowanie 1. Szybko do przodu do dwóch miesięcy (sierpień) z wystarczającą ilością informacji i całym treningiem w domu, a po zakupie pary hantli przez amazon wyraźnie widzę, jak moja klatka piersiowa wyskakuje, widzę, jak rosną mięśnie brzucha, wyraźnie widoczne podczas wykonywania skoku , wciąż mam przed sobą podróż, ale wszystko, co robiłem, to konsekwentny trening z zerową dbałością o dietę lub bez diety, z wyjątkiem dżonki. Piłam herbatę 3 razy dziennie, bo wiem, że moje ciało też potrzebuje cukru, herbata odmładza mnie. Bzdura polega na tym, że musisz unikać 100% spożycia cukru. Nikt nie ma czasu na liczenie kalorii i gówna, a na pewno nie ma czasu ani pieniędzy, by pozwolić sobie na te drogie białka w proszku. Szczerze mówiąc i wiernie wam wszystkim, życie to okres, który mamy, nie powinniśmy być dla siebie tak twardzi, aby powstrzymać pokusę jedzenia pikantnej lub masaladar khana, gdy Eveyone inny smakuje. Przykład, jak możesz się oprzeć niejedzeniu kheer jak pustyni, gdy w twoim domu jest jeszcze Eveyone. Albo nie jesz razem z nimi, albo ignorujesz swoje ego i ignorujesz je. Jadłem, bo bardzo dobrze wiem, że nieważne, jaką sylwetkę robię, nieważne, jak dobrze wyglądam, nieważne, jak silny stanę się fizycznie, nie będę zabierał swojego fizycznego ciała na zawsze, pewnego dnia lub innego, w którym zostanę ułożony odpoczynek, lol i dlatego tak samo jak lubię ćwiczyć, lubię jeść zdrowe jedzenie z rodziną i przyjaciółmi, ale nie dżonki (takie jak kfc, wcale nie są zdrowe), ale poza tym, jak biedi i poza tym, ghee bez przerwy. Niech mój wygląd fizyczny zajmie kolejne 3 miesiące, zanim mój brzuch będzie widoczny, zjem to, co czuję, że powinienem zjeść.

Dlatego zachowaj konsekwencję w treningu, bez oszukiwania się.

Jedz domowe jedzenie

Pij wystarczającą ilość wody i pozostań nawodniony.

Odpowiedni wypoczynek, aby następnego dnia nie odczuwać zmęczenia.

I wreszcie spokojnie.

Zdrowe życie jest wtedy, gdy pozostajesz zdrowy nie tylko na zewnątrz, ale także wewnętrznie i duchowo.

Zrównoważyć to i nikt nie może powstrzymać Cię od pożądanej sylwetki.

Jeśli chcesz zejść poniżej 10% tkanki tłuszczowej, rób co chcesz, po prostu zignoruj ​​moją powyższą odpowiedź.



Odpowiedź 10:

Oto, co mówi Google:

Jedz więcej warzyw niż przekąski i pizze, włącz więcej orzechów i owoców do swojej diety, aby uzyskać więcej błonnika i dobrych tłuszczów, spożywaj wystarczającą ilość białka do śniadania i pij wodę zamiast słodkich zimnych napojów.

Oto, co mówi moje doświadczenie:

Teraz pamiętaj o pokarmach, których musisz bezwzględnie unikać, aby uzyskać dobrze ukształtowany i widoczny brzuch.

1. powiedz NIE cukierowi w jakiejkolwiek formie, czy to zimnych napojów, słodyczy, ciastek, pić mleko bez dodawania cukru itp.

2. Nie znam ogólnej zasady dotyczącej ryżu, ale go nie zjadłam. (Rzeczywiście znudziłem się jedząc to).

3. Nie ma Maido, proszę, przepraszajcie bhatura, Indianie.

4. Zalecałbym nawet ograniczenie spożycia produktów przetworzonych i pakowanych.

5. Spożywaj częste posiłki.

Poniżej znajduje się przegląd mojej diety, którą ściśle przestrzegałem każdego dnia, aby wyzdrowieć (oczywiście ostatnie zdjęcia na dowód!)

Posiłek 1: (7:00 rano): dowolny owoc (np. Banan lub mango), 2 białka jaj 1 żółtko, 150g ciecierzycy.

Posiłek 2: (9:30 rano): Płatki owsiane zawierające migdały i siemię lniane (tak, możesz je nawet wymieszać z innymi zdrowymi nasionami)

Posiłek 3: (12:00): 4-5 Chapatis z palakiem z ogórkiem jako surówką.

Posiłek 4 (15:30): 1 szklanka dal z 4 chapatis i 1 omlet palakowy.

Posiłek 5 (18:00): 4 kromki ciemnego chleba z masłem orzechowym. (Po treningu).

Posiłek 6 (20:00): 3 razy w tygodniu 250g gotowanej piersi z kurczaka, pozostałe 4 dni 100g surowego paneera.

Więc to była dieta, którą przestrzegałem, aby uzyskać abs. Teraz pamiętaj, że zjadłem tyle, że ćwiczyłem jak bestia, ćwiczyłem na siłowni, a następnie uczyłem się kilku ruchów kalistenicznych w domu, a nawet grałem w krykieta przez co najmniej 3 godziny.

Jak obiecałem powyżej, poniżej moje zdjęcia przedstawiające moje mięśnie brzucha. W innej odpowiedzi quora, kiedy opublikowałem te zdjęcia, niektórzy ludzie myśleli, że zostały edytowane. Ale chłopaki, jesteście moją rodziną i nie będę was okłamywać, a jeśli nie wierzysz w to, co za chwilę zobaczysz, możesz mnie obejrzeć na moim kanale YouTube:

Fit Spot

. Możesz też śledzić mnie na moim Instagramie: mr.fitspot



Odpowiedź 11:

Jeśli chcesz dostać sześciopak, zmiana diety jest niezbędna.

Niektóre pokarmy mogą przyspieszyć metabolizm, przyspieszyć spalanie tłuszczu i zapewnić uczucie sytości między posiłkami.

Tymczasem inni dostarczają niewiele więcej niż dodatkowe kalorie i cukier, zwiększając ryzyko przyrostu masy ciała i nadmiaru tkanki tłuszczowej.

W tym artykule omówiono najlepszą dietę, aby uzyskać zdefiniowane mięśnie brzucha, w tym pokarmy, których należy jeść, a których unikać, aby zmaksymalizować wyniki.

Jak jeść dla zdefiniowanego brzucha

O dziwo, Twoja kuchnia jest świetnym miejscem do rozpoczęcia budowy abs. Ważne jest, aby uzupełniać dietę dużą ilością pełnowartościowych, pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i produkty wysokobiałkowe.

Te produkty są nie tylko bogate w mikroelementy i przeciwutleniacze, ale także niskokaloryczne. Dzięki temu mogą wspomagać odchudzanie i zwiększać spalanie tłuszczu.

Dodatkowo dostarczają błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, z których wszystkie odgrywają kluczową rolę w poprawie składu ciała.

Jednak ważne jest, aby skupić się na ogólnej utracie tkanki tłuszczowej, a nie na redukcji miejscowej, co obejmuje ukierunkowane na określony obszar ciała, taki jak brzuch, w celu utraty wagi lub spalania tłuszczu.

Pomimo popularności tej techniki w branży fitness, badania pokazują, że redukcja punktowa jest generalnie nieskuteczna.

Ponadto pamiętaj, że dieta nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na uzyskanie wyraźniejszego brzucha.

W rzeczywistości regularna aktywność fizyczna jest równie ważna dla spalania kalorii i wzmocnienia mięśni.

PODSUMOWANIE Dieta na mięśnie brzucha powinna zawierać dużo pełnowartościowych produktów bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Ważne jest również, aby skupić się na ogólnej utracie tkanki tłuszczowej, a nie na jej punktowej redukcji i połączyć dietę z regularną aktywnością fizyczną.

Żywność do jedzenia

Oprócz chodzenia na siłownię, wybór odpowiednich pokarmów może pomóc w szybszym uzyskaniu abs. Oto kilka najlepszych produktów do spożycia na diecie wzmacniającej.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są bardzo bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​mają mało kalorii, ale są bogate w przeciwutleniacze, błonnik oraz zestaw witamin i minerałów.

Mogą również przyspieszyć utratę wagi i spalanie tłuszczu, co czyni je niezbędnym elementem każdej diety budującej mięśnie.

Według przeglądu 10 badań, spożywanie co najmniej 4 porcji warzyw dziennie wiązało się z mniejszym ryzykiem przyrostu masy ciała i zmniejszeniem obwodu talii u kobiet.

Inne badanie z udziałem 26340 osób wykazało, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiązało się z niższą masą ciała i mniejszą ilością tkanki tłuszczowej, podczas gdy większe spożycie owoców wiązało się z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha.

Całe ziarna

Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak owies, jęczmień, gryka i komosa ryżowa, mogą być doskonałym dodatkiem do diety, jeśli chcesz uzyskać abs.

Oprócz tego, że jest bogaty w błonnik, który może przyspieszyć utratę wagi, trawienie i poziom cukru we krwi, pełne ziarna są dobrym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Niektóre badania sugerują, że spożywanie produktów pełnoziarnistych może zmniejszać apetyt i wpływać na zużycie energii przez organizm, co może wpływać na skład ciała.

Jedno małe, 12-tygodniowe badanie z udziałem 50 osób wykazało również, że zamiana rafinowanego pieczywa pszennego na chleb pełnoziarnisty doprowadziła do znacznego zmniejszenia tłuszczu z brzucha.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona zapewniają idealną równowagę błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, z których wszystkie mogą być niezwykle korzystne dla uzyskania brzucha.

W 6-tygodniowym badaniu z udziałem 48 osób, jedzenie 1,5 uncji (43 gramy) migdałów dziennie doprowadziło do znacznego zmniejszenia tłuszczu z brzucha.

Inne badanie z udziałem 26 osób wykazało, że spożywanie 1,2 uncji (35 gramów) mąki chia dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło masę ciała i obwód talii.

Pistacje, orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan i orzechy brazylijskie to świetne orzechy, które można włączyć do swojej diety, obok nasion takich jak chia, len, dynia i konopie.

Tłusta ryba

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki, są bogate w tłuszcze omega-3

kwasy, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu serca, funkcjonowaniu mózgu, stanach zapalnych i kontroli wagi.

Jedzenie ryb może nie tylko pomóc Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha, ale także potencjalnie zmniejszyć czynniki Ricka powodujące choroby serca, takie jak wysoki poziom trójglicerydów.

Jedno badanie z udziałem 2874 dorosłych wykazało, że ci, którzy regularnie jedli tłuste ryby, mieli mniej tłuszczu z brzucha i niższy poziom trójglicerydów. Podobnie jedzenie chudej ryby wiązało się z niższym obwodem talii i poziomem trójglicerydów u kobiet.

Co więcej, ryby są bogate w białko, co może sprzyjać ujędrnieniu brzucha.

Badania sugerują, że większe spożycie białka może być związane z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha i może pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć utratę wagi.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to rodzina roślin obejmująca soczewicę, fasolę, groch i orzeszki ziemne.

Zazwyczaj są doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, miedź, magnez i cynk.

W szczególności spożywanie większej ilości białka zostało powiązane z poprawą składu ciała i redukcją tłuszczu z brzucha.

Tymczasem zwiększone spożycie błonnika wiąże się z utratą wagi i zmniejszeniem ilości tłuszczu z brzucha.

Herbata

Zielona herbata została przebadana pod kątem jej potencjału przyspieszania utraty wagi i spalania tłuszczu.

Jest to w dużej mierze spowodowane obecnością katechin, takich jak galusan epigallokatechiny (EGCG), związek, który zwiększa liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia.

W jednym przeglądzie sześciu badań odnotowano, że regularne spożywanie zielonej herbaty prowadzi do zmniejszenia tłuszczu na brzuchu, masy ciała i obwodu talii.

Czarna herbata jest również bogata w związki flawonoidowe, które mogą stymulować utratę wagi.

Jedno trzymiesięczne badanie z udziałem 111 osób wykazało, że codzienne picie 3 filiżanek (710 ml) czarnej herbaty doprowadziło do zmniejszenia obwodu talii o 3/4 cala (1,9 cm) i zmniejszenia masy ciała o 1,4 funta (0,6 kg).

Inne herbaty, takie jak biała, oolong i odmiany ziołowe, również mogą być korzystne.

W rzeczywistości badanie z udziałem 6432 osób wykazało, że osoby pijące herbatę mają zwykle mniejszą masę ciała i obwód talii niż osoby, które jej nie piją.


fariborzbaghai.org © 2021