Jak się chronić przed łzą ACL

Jeśli jesteś sportowcem, grasz w drużynie sportowej lub po prostu strzelasz do obręczy ze znajomymi, powinieneś zadbać o to, aby zapobiec kontuzji ACL. Więzadło krzyżowe przednie lub ACL ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia stabilności stawu kolanowego. Uraz ACL może być wynikiem naciągnięcia, rozdarcia lub całkowitego zerwania więzadła. Jest to jeden z najczęstszych urazów sportowych. Łza na ACL lub więzadło krzyżowe przednie może mieć druzgocący wpływ na jakość życia. Powrót do zdrowia po odbudowie może potrwać około roku i nigdy nie osiągniesz poziomów wydajności przed kontuzją. Ważne jest, aby zrozumieć anatomię kolana i nauczyć się odpowiednich technik ochrony stawu kolanowego. Czytaj dalej, aby nauczyć się odpowiednich technik rozgrzewki i określonych ćwiczeń nóg.

Ćwiczenie właściwych technik

Ćwiczenie właściwych technik
Rozgrzej mięśnie przed ćwiczeniami. Przygotowując się do ćwiczeń lub grania w grę, która może przeciążać twoją listę ACL, rozgrzej się całkowicie. Powinno to nastąpić około 10–15 minut przed aktywnością. Rozgrzej się z serią ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń mających na celu zwiększenie przepływu krwi i dostarczenie tlenu do mięśni stawu kolanowego. Zwiększy to również przepływ mazi stawowej, co pomaga płynnie funkcjonować stawom kolanowym. [1] Zwiększ koordynację poprzez aktywne rozciąganie dzięki ćwiczeniom takim jak:
  • Przesuwanie podciągnięć na kolana: przechodząc przez podłogę sali gimnastycznej lub inny obszar, zgnij biodro i kolano i pociągnij kolana do wysokości talii. Wykonaj około czterech zestawów po 10 z każdą nogą.
  • Ruchome kopnięcia w tyłek: Biegnij po podłodze siłowni przez około 20 stóp, jednocześnie rozciągając biodro i zginając kolano. To utrzyma włączony ścięgno. Przesuń stopy do tyłu w manewrze w stylu „cheerleaderki”.
  • Tradycyjne podnośniki skokowe.
Ćwiczenie właściwych technik
Ćwicz odpowiednie techniki lądowania. Fizyka, która odgrywa rolę w uszkodzeniach ACL, to „siły reakcji naziemnej” (GRF). Odnoszą się one do nacisku, który musi być absorbowany przez ciało, gdy przód stopy uderza o ziemię. Podczas normalnego chodzenia GRF są równe naszej masie ciała. Kiedy zawodnik ląduje po skoku, ciśnienie może wynosić od dwóch do ośmiu razy jego ciężar ciała. [2] Poznaj właściwą technikę lądowania, zwłaszcza jeśli jesteś koszykarzem, w którym często skaczesz i lądujesz. Nasze ciała w naturalny sposób przyjmą właściwą technikę lądowania, z wyjątkiem tych momentów podczas zawodów, w których nie jest to łatwe do osiągnięcia z powodu przeciwnych członków drużyny i dużego stresu. Ćwicz odpowiednie techniki lądowania, aby były dla ciebie drugą naturą, gdy adrenalina płynie podczas gry.
  • Lądowanie na niewłaściwej stopie lub lądowanie na płaskiej stopie może zwiększyć GRF, którego doświadczasz, zwiększając w ten sposób swoje szanse na obrażenia ACL. Oba mogą zwiększyć siłę reakcji podłoża, która jest przenoszona z kostki na kolano. [3] X Źródło badań Eric Trummes, MD, Unlocking the Mechanism of ACL Injury New Preventive Strategies, American Academy of Orthopaedic Surgeons, wrzesień 2015. Pamiętaj, aby wylądować na stopach. [4] X Źródło badań
Ćwiczenie właściwych technik
Wzmocnij mięśnie czworogłowe. Wyceluj w mięśnie z przodu ud, aby podeprzeć stawy kolanowe. Przysiady i rzuty będą budować siłę w mięśniu czworogłowym i utrzymają cię na szczycie gry.
  • Przysiady: Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Napinaj biodro z wyprostowanym tyłem, tak jakbyś siedział na krześle. Wyciągnij ręce przed sobą na wysokości ramion. Pomoże ci to zrównoważyć. Kucnij, trzymając na końcu przysiadu przez okres od dwóch do trzech sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Wykonaj cztery serie po dziesięć powtórzeń.
  • Rzuca: Stań ze stopami razem. Zrób gigantyczny krok jedną stopą, zginając biodro i kolano. Pochyl się głęboko, aż kolano na tylnej nodze prawie nie dotknie ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Następnie naprzemiennie z drugą nogą. Powtórz dla trzech do czterech serii po dziesięć powtórzeń. Podczas wykonywania lonży utrzymuj ciało w prawidłowej pozycji. Oznacza to, że linia prosta powinna przecinać biodro i biegać równolegle do zgiętego kolana. Oprócz pracy na quadach, rzuty działają również na pośladki i ścięgna podkolanowe.
Ćwiczenie właściwych technik
Uwzględnij ćwiczenia na ścięgno podkolanowe w codziennej rutynie. Ścięgna podkolanowe lub mięśnie wzdłuż ud również wymagają wzmocnienia w celu ochrony i podparcia kolan. Rzucenia są dobrymi ćwiczeniami na ścięgno podkolanowe, podobnie jak ćwiczenia na podłodze.
  • Rzuca: Stań ze stopami razem. Zrób gigantyczny krok jedną stopą, zginając biodro i kolano. Pochyl się głęboko, aż kolano na tylnej nodze prawie nie dotknie ziemi. Upewnij się, że przednie kolano nie wystaje poza palce stopy. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Następnie naprzemiennie z drugą nogą. Powtórz dla trzech do czterech serii po dziesięć powtórzeń.
  • Uklęknij i połóż dłonie na podłodze. Wyciągnij jedną nogę do tyłu i zgnij nogę do góry na kolanie. Unieś zgięte kolano tylko niewielkim, ale znaczącym ruchem w kierunku sufitu. Trzymaj stopę płasko i równolegle do sufitu. Wykonaj 10 powtórzeń na tej nodze i powtórz dwa razy. Zamień nogi i powtórz ćwiczenia.
Ćwiczenie właściwych technik
Utrzymuj swoje łydki silne dzięki podnośnikom. Podnoszenie łydek lub podnoszenie łydek wzmocni twoje łydki, co z kolei zapewni dodatkowe wsparcie dla kolan. Aby wykonać lifting łydek:
  • Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przyciśnij palce do ziemi i unieś pięty z ziemi. Użyj ściany, aby się zrównoważyć.
  • Podnieś masę ciała przez 10 powtórzeń. Powtórz dwa do trzech razy.
  • Rozciągnij każdy mięsień łydki, siedząc z rozłożonymi i rozłożonymi nogami.
  • Możesz również wykonywać cielęta za pomocą maszyny do podnoszenia ciężarów, szczególnie jeśli potrzebujesz większego oporu.
Ćwiczenie właściwych technik
Spójrz na wykorzystanie osobistego trenera. Przydatne może być skonsultowanie się z osobistym trenerem, aby dowiedzieć się, jak chronić swoją listę ACL. Ta osoba może być szczególnie przydatna na początkowym treningu, abyś mógł nauczyć się odpowiedniej formy podczas ćwiczeń. Osobiści trenerzy mogą być kosztowni, ale często możesz uzyskać wstępną konsultację, która może wystarczyć do wykazania odpowiedniej techniki.
Ćwiczenie właściwych technik
Spróbuj owinąć lub opasać kolana, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Owijanie kolan aparatami ortodontycznymi może potencjalnie pomóc w zapobieganiu urazom ACL, ale nie powinieneś polegać wyłącznie na tym. [5]
  • Przed owinięciem kolan skonsultuj się z osobistym trenerem lub fizjoterapeutą.

Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń

Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń
Uznaj, że niektóre sporty powodują więcej kontuzji ACL. Podstawowe zrozumienie fizyki pozwoli ci lepiej zrozumieć siły w grze, które powodują łzę ACL. Ruchy podczas uprawiania sportów, takich jak koszykówka i piłka nożna, gdzie powszechne są nagłe spowolnienia, manewry lądowania i obracania, zwiększają siły „obciążenia” ścinania przedniego na ACL. Zachowaj ostrożność podczas uprawiania tego rodzaju sportów, aby uniknąć kontuzji ACL.
Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń
Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli jesteś kobietą. Kobiety-sportowcy są ponad dwa razy bardziej narażone na kontuzje ACL niż ich mężczyźni. [6] Wynika to z faktu, że kobiety mają inne ustawienie i ustawienie kolan niż mężczyźni. [7]
Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń
Zachowaj ostrożność, jeśli jesteś starszym sportowcem. Osoby powyżej 40 roku życia są bardziej podatne na obrażenia ACL. Wynika to z ogólnego związanego z wiekiem osłabienia mięśni w ciele. Jeśli masz ponad 40 lat, upewnij się, że rozgrzewasz i wzmacniasz mięśnie nóg. [8]
Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń
Monitoruj warunki środowiskowe. Mogą występować warunki środowiskowe, które wpływają na stabilność stóp i nóg w grze. Na przykład niektóre rodzaje sztucznej murawy zwiększają ryzyko kontuzji wśród piłkarzy. [9] Możesz również doświadczyć zwiększonego ryzyka na nierównych powierzchniach do gry lub w chłodne dni. [10]

Dbanie o siebie

Dbanie o siebie
Zyskaj dużo odpoczynku, aby zoptymalizować koordynację. Badania pokazują, że sen jest niezbędny do poprawy koordynacji i wyników w lekkoatletyce. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, a sportowcy często korzystają z nawet 10 godzin snu na noc. [11] [12]
Dbanie o siebie
Utrzymuj zdrową wagę. Nadmierna waga zaburza równowagę i koordynację. Możesz również doświadczyć skrócenia czasu reakcji, jeśli masz nadwagę. Cel na wskaźnik masy ciała (BMI) mniejszy niż 27.
Dbanie o siebie
Pić dużo płynów. Hydrat twoje ciało, pijąc codziennie dużą ilość wody, aby twoje mięśnie działały prawidłowo i nie męczyły się zbyt wcześnie. [13]

Zrozumienie urazów ACL

Zrozumienie urazów ACL
Rozpoznanie urazu ACL. Kontuzja ACL może być spowodowana szeregiem różnych działań, w tym nieprawidłowym lądowaniem, skręceniem nogi, nagłą lub szybką zmianą kierunku lub uderzeniem przez kogoś lub coś, między innymi. W przypadku urazu ACL może wystąpić szereg objawów. Mogą one obejmować: [14]
  • Ból
  • Obrzęk w ciągu 24 godzin
  • Niestabilność kolana
  • Nie można użyć pełnego zakresu ruchu nogi
  • Czułość stawu kolanowego
  • Trudności z chodzeniem
Zrozumienie urazów ACL
Zrozum anatomię stawu kolanowego. Staw kolanowy składa się z kości udowej, podtrzymującej udo lub mięsień czworogłowy, oraz kości piszczelowej i strzałkowej, które znajdują się w dolnej części nogi. Istnieje również chrząstka, która amortyzuje staw kolanowy. Ta chrząstka, zwana łąkotką, jest umieszczona pomiędzy kościami górnej i dolnej nogi. Liczne więzadła wspierają kolano i zapewniają stabilność pod każdym kątem, a ACL odgrywa kluczową rolę.
  • Więzadła łączą kość z kością. ACL powstaje w strukturze podobnej do krzyża, łącząc kość udową z kością piszczelową. Zapobiega to przesuwaniu się kości udowej do tyłu na kości piszczelowej. Zapobiega również przesuwaniu się kości piszczelowej do przodu na kości udowej.
Zrozumienie urazów ACL
Dowiedz się o różnym stopniu ciężkości obrażeń. ACL może być napięty, rozdarty lub poważnie uszkodzony. W przypadku napięcia lub rozdarcia wiązadło jest rozciągane poza swoją zwykłą pojemność. Powoduje to małe lub duże łzy, które zagrażają integralności więzadła. W rezultacie staw kolanowy jest mniej stabilny. Ponadto możesz doznać urazu mikronaczyniowego, co powoduje zasinienie i obrzęk kolana.
  • Na drugim końcu spektrum, w przypadkach cięższego urazu, więzadło może zostać całkowicie zerwane, co powoduje znaczną niestabilność kolana. Tego rodzaju urazom zwykle towarzyszy również silny obrzęk i zasinienie w wyniku wewnętrznego uszkodzenia naczyń krwionośnych w regionie.
Zrozumienie urazów ACL
Wiedz, że obrażenia ACL mogą się zdarzyć z innymi obrażeniami. Łzy ACL mogą występować w połączeniu z innymi urazami więzadeł lub łąkotki kolana, a nawet złamaniem kości piszczelowej lub strzałkowej. Złamania występują częściej w przypadku „kontaktowych” urazów ACL, takich jak wypadek samochodowy, natomiast urazy „bezdotykowe” występują najczęściej w sporcie, takim jak koszykówka i piłka nożna.
W przypadku zranienia kolana należy natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską. Możesz zaobserwować obrzęk i / lub zasinienie oraz trudności z obciążeniem nogi. Może również wystąpić poczucie „ustępowania” lub niestabilności kolana.
Nie ulegaj pokusie grania lub ćwiczeń z powodu kontuzji ACL. Możesz pogorszyć sytuację, powodując jeszcze większe obrażenia kolana.
fariborzbaghai.org © 2021