Jak schudnąć i pomóc przyspieszyć metabolizm

Wiele osób twierdzi, że chce schudnąć, ale niewielu podejmuje kroki w celu poprawy metabolizmu. Metabolizm to proces, w którym zamieniasz jedzenie w energię dla twojego ciała. [1] Prawdopodobnie słyszałeś, jak ludzie mówią, że mają „powolny metabolizm” lub „szybki metabolizm”. Jest to zazwyczaj ich wyjaśnienie, dlaczego mogą łatwo przybrać na wadze lub jeść, co chcą, bez przybierania na wadze. Chociaż tempo, w jakim przebiega metabolizm, zależy od genetyki, istnieje kilka sposobów na przyspieszenie metabolizmu poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz. [2] Pamiętaj, aby poprawić dietę, ćwiczyć i zmienić styl życia, aby schudnąć.

Poprawa diety

Poprawa diety
Zjedz zdrowe śniadanie. Rozpoczynanie dnia od zdrowego posiłku stanowi ważny ton przez resztę dnia. [3] Zjedzenie śniadania o niskiej zawartości cukru i rafinowanych ziaren przy wysokiej zawartości białka może być najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu energii i metabolizmu. Oto dobre pomysły na proste, zdrowe śniadania:
  • 2 jajecznica z ¼ szklanki 1% twarogu
  • 2 jajka na twardo pokrojone w plastry z 2 kawałkami tostów pełnoziarnistych
  • 1 szklanka zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego zmieszanego z 1 szklanką malin
  • 1 szklanka płatków z włókna z with szklanki beztłuszczowego mleka
Poprawa diety
Gotuj z chili w proszku lub papryką. Dodanie proszku chili do jedzenia może poprawić utratę wagi i metabolizm. Zawiera związki zwane papryką, które poprawiają metabolizm przez krótki czas po jedzeniu. [4] Badania wykazały, że spożywanie zaledwie 5 gramów papryki chili może zwiększyć metabolizm do 30 minut. [5]
  • Spróbuj dodać chili w proszku do mięsa i warzyw, aby uzyskać ten ważny związek.
Poprawa diety
Jedz więcej błonnika. Codziennie spożywaj co najmniej 30 gramów błonnika, aby schudnąć. Wykazano również, że błonnik pomaga poprawić ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. [6] Staraj się pozyskiwać błonnik z pożywienia, a nie z suplementów. Dobre źródła błonnika obejmują:
  • Zboża: płatki owsiane, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, komosa ryżowa
  • Warzywa: szpinak, brokuły, marchew, fasolka szparagowa
  • Rośliny strączkowe: fasola (nerka, lima, ciecierzyca)
  • Owoce: suszone owoce (suszone śliwki, rodzynki), gruszki, jabłka, banan
  • Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, popcorn, migdały
Poprawa diety
Jedz więcej chudego białka. Białko jest ważnym składnikiem odżywczym potrzebnym do wzrostu mięśni, który zwiększy metabolizm. Metabolizm wzrasta, gdy twoje ciało ma większą ilość beztłuszczowych mięśni. W celu zwiększenia masy mięśniowej ważne są ćwiczenia i dieta. Staraj się jeść minimum 0,8-1,2 g białka na kilogram masy ciała. (Jeden kilogram to 2,2 funta.) Na przykład osoba ważąca 150 funtów waży 68 kg. (150 / 2.2) Ta osoba powinna jeść co najmniej 54-82 gramów białka każdego dnia. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Upewnij się, że białko dodane do diety pochodzi z chudego źródła białka, takiego jak pierś z kurczaka lub indyka, niskotłuszczowe produkty mleczne lub białka jaj.
  • Unikaj białka, które dodaje do diety dużej ilości tłuszczów nasyconych, takich jak tłuste mięso lub wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak tłusty stek, wysokotłuszczowa mielona wołowina lub indyk, pełne mleko i ser.

Zmiana stylu życia

Zmiana stylu życia
Oblicz swoje tempo metabolizmu. Nasze ciała spalają określoną liczbę kalorii każdego dnia, aby prawidłowo funkcjonować. Ta ilość kalorii spalonych w spoczynku jest określana jako podstawowa przemiana materii (BMR). Aby dowiedzieć się o swoim BMR, możesz użyć kalkulator online który poprosi o twoje zapytanie, płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności. Kalkulator pokazuje liczbę spalanych kalorii na podstawie niskiego, lekkiego, umiarkowanego, wysokiego lub bardzo wysokiego poziomu aktywności. To pokaże ci, ile kalorii twoje ciało spala dziennie. [9]
  • BMR nie bierze pod uwagę ilości kalorii spalanych przez aktywność, taką jak ćwiczenia lub po prostu spacerowanie każdego dnia. Aby to uwzględnić, musisz użyć współczynnika aktywności. Aby to zrobić, pomnóż swój BMR przez: 1.2 jeśli jesteś nieaktywny 1.375, jeśli jesteś lekko aktywny (ćwiczysz raz lub dwa razy w tygodniu) 1.55, jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (ćwiczysz trzy do pięciu dni w tygodniu) 1.725, jeśli jesteś bardzo aktywny (ćwiczysz od sześciu do siedmiu dni w tygodniu lub intensywnie uprawiasz sport) 1.9 jeśli jesteś wyjątkowo aktywny (masz wymagającą fizycznie pracę i / lub sporty ekstremalne) [10] X Źródło badań
Zmiana stylu życia
Oblicz i zmniejsz spożycie kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, najpierw musisz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii każdego dnia. Użyj liczby obliczonej na podstawie podstawowej przemiany materii ze współczynnikiem aktywności i odejmij 500 kalorii. Jedz tę ilość kalorii każdego dnia, a stracisz około 1 funta tygodniowo. [11]
  • Aby ułatwić śledzenie kalorii, użyj internetowego narzędzia do śledzenia kalorii, takiego jak MyFitnessPal, [12] X Research źródło FitClick, [13] X Research źródło lub USDA Food Tracker. [14] X Źródło badań Te internetowe moduły śledzące mają duże bazy danych, które pomagają znaleźć informacje o kaloryczności spożywanych pokarmów.
Zmiana stylu życia
Jedz regularne posiłki. Pomijanie posiłków może podnieść poziom cukru we krwi i opóźnić reakcje na insulinę. [15] Nie pomijaj żadnych posiłków w ciągu dnia. Zamiast tego jedz co 3 do 4 godzin, aby przyspieszyć metabolizm. Częste jedzenie w ciągu dnia może zmniejszyć ryzyko otyłości. [16]
  • Pamiętaj, aby zjeść śniadanie. Budzi metabolizm po poście przez noc. Badania wykazały, że osoby, które opuszczają śniadanie średnio ważą więcej, mają obniżoną sprawność umysłową i nie otrzymują tylu niezbędnych witamin i minerałów [17]. X Źródło badań
Zmiana stylu życia
Pij więcej kawy. Pij od 1 do 2 filiżanek kawy dziennie, aby poprawić poziom energii. Pamiętaj tylko, aby nie dodawać dużej ilości śmietany lub cukru, co może spowodować zwiększenie masy ciała. Zamiast tego pij czarną kawę, która zawiera zdrowe przeciwutleniacze. Wykazano, że kofeina w kawie zwiększa metabolizm po wypiciu niewielkiej ilości. [18] Zwiększa również utlenianie tłuszczu, aby pomóc Ci schudnąć. [19]
  • Jeśli chcesz osłodzić kawę, zastanów się nad użyciem naturalnego słodzika, takiego jak Stevia. Zamiast śmietany możesz również dodać mleko migdałowe lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
Zmiana stylu życia
Unikaj późnych przekąsek. Nie jedz po godzinie 20 wieczorem. Chociaż nie ma badań, które wykazałyby, że późne przekąski w nocy mogą spowolnić metabolizm, mogą powodować przyrost masy ciała, ponieważ dodajesz kalorii poprzez przejadanie się. Zapobieganie jedzeniu codziennie po 8 wieczorem pozwoli twojemu ciału przyzwyczaić się do niejedzenia w nocy i odetnie wszelkie dodatkowe kalorie, które normalnie byś jadł. [20]
  • Jeśli czujesz się głodny w nocy, wypij dużą szklankę wody z sokiem z połowy świeżej wyciśniętej cytryny. W końcu twoje ciało przyzwyczai się do niejedzenia i nie będziesz już głodny.
Zmiana stylu życia
Wykonuj trening siłowy. Trening siłowy najbardziej zwiększy masę mięśniową. Zwiększona masa mięśniowa przyspieszy metabolizm. Trening siłowy można wykonać przy użyciu ciężarów, pasów oporowych lub ciężarów ciała. Spróbuj skupić się na różnych grupach mięśni, aby zwiększyć masę mięśniową w całym ciele. Oto niektóre ćwiczenia, które można wykonać, aby celować w różne grupy mięśni: [21]
  • Klatka piersiowa: maszyna do prasowania klatki piersiowej, pompki
  • Ramiona: prasa górna, muchy
  • Biceps: loki bicepsa
  • Triceps: rozszerzenia tricep
  • Tył: boczna maszyna opuszczana, pochylona nad rzędami
  • Cielęta: podnoszenie łydek (ważone lub o masie ciała)
  • Quady: przedłużanie nóg, przysiady
  • Abs: przysiady, deski
Zmiana stylu życia
Wykonuj ćwiczenia cardio. Cardio jest także ważnym sposobem na odchudzanie i maksymalizację spalania tłuszczu. Celuj przez 2 i pół godziny ćwiczeń cardio co tydzień, aby zmaksymalizować utratę wagi. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń cardio, które można wykonać:
  • Szybki marsz
  • Bieganie
  • Pływanie
  • Jazda na rowerze
  • Maszyny cardio (wspinacz po schodach, eliptyczny, bieżnia)
  • Uprawiać sport
fariborzbaghai.org © 2021