Jak zwiększyć brązowy tłuszcz

Ochładzanie w celu zwiększenia brązowego tłuszczu

Omów z lekarzem swoje cele w zakresie odchudzania. Przed zmianą nawyków porozmawiaj ze swoim lekarzem o korzyściach zdrowotnych brązowego tłuszczu i najlepszym sposobie jego zwiększenia. Mogą pomóc ci opracować odpowiedni plan diety i ćwiczeń. Powiedz im, jaki masz plan - na przykład: „Chciałbym codziennie używać kamizelki chłodzącej, aby zwiększyć mój brązowy tłuszcz” - aby mogli ostrzec cię, jeśli Twój plan jest dla ciebie ryzykowny.

• Twój lekarz może skierować Cię do specjalisty, takiego jak dietetyk lub fizjoterapeuta.

Ochładzaj się przez kilka godzin dziennie. Ludzie narażeni na niskie temperatury przez 2 godziny dziennie wykazały wzrost brązowego tłuszczu. [2] Ta technika nie jest szczególnie przyjemna, ale może być skuteczna, ponieważ wytwarzanie brązowego tłuszczu jest stymulowane przez niskie temperatury.

• Staraj się codziennie spędzać czas w środowisku o temperaturze 14–19 ° C lub 57–66 ° F.
• Jeśli mieszkasz w chłodnym klimacie, spróbuj wyjść na spacer każdego dnia. Ubieraj się wystarczająco ciepło, aby zachować bezpieczeństwo, ale ograniczaj warstwy, aby twoje ciało ochłodziło się. Zachowaj wystarczająco ciepła, abyś nie drżał.
• Siedzieć w klimatyzowanym pokoju w letniej odzieży przez dwie godziny dziennie. [3] X Źródło badań

Utrzymuj termostat na niskim poziomie. Jeśli masz klimatyzator, utrzymuj go w temperaturze poniżej połowy lat 60. lub wyższej (około 18,5 ° C). Życie w tym środowisku w domu lub w biurze może wystarczyć do stymulowania brązowego tłuszczu w organizmie. [4]

• Pozwól na wahania temperatury w swoim domu, abyś nie mieszkał w wygodnym 72 ° przez cały rok. Idealnie jest utrzymać klimatyzację latem, a zimą niskie ciepło.

Użyj kamizelki chłodzącej. Kamizelki chłodzące mogą pomóc w zwiększeniu brązowego tłuszczu, a niektóre firmy pracują nad opracowaniem kamizelek z tego powodu. Kamizelki obniżają temperaturę ciała nie tylko w chłodnym pomieszczeniu. [5] Kamizelkę chłodzącą możesz kupić w niektórych sklepach z artykułami sportowymi lub miejscach takich jak Walmart.

Użyj okładów z lodu na górnej części ciała. Umieść okłady z lodu na górnej części pleców i klatce piersiowej na około 30 minut każdego dnia. Większość brązowego tłuszczu znajduje się w szyi i okolicy obojczyka, więc stymulowanie tego obszaru zimnem może być korzystne. [6]

• Owinąć woreczek z lodem ręcznikiem, zamiast umieszczać go bezpośrednio na skórze.
• Wciąż prowadzone są badania nad tym, czy ochłodzenie jednej części ciała skutecznie zwiększa brązowy tłuszcz [7]. X Źródło badań

Kąpać się w zimnej wodzie. Weź ciepłe lub zimne prysznice zamiast ciepłych lub przynajmniej weź prysznic kontrastowy, w którym na przemian masz ciepłą i zimną wodę. Jeśli nie jest to zbyt niewygodne, możesz także spróbować siedzieć w lodowej łaźni do pasa przez około 10 minut trzy razy w tygodniu. [8]

• Alternatywnie, popływaj w chłodnym jeziorze lub basenie.

Kultywowanie pomocnych nawyków

Ćwicz regularnie. Ćwiczenia mogą zwiększać poziom hormonu we krwi, iryny, który powoduje, że biały tłuszcz w twoim ciele działa bardziej jak brązowy tłuszcz. [9] Ten tłuszcz „beżowy” lub „brite” - biały tłuszcz działający jak brązowy tłuszcz - może nie być tak korzystny jak rzeczywisty brązowy tłuszcz, ale może pomóc w odchudzaniu.

• Spraw, by Twoje serce biło szybko, biegając, pływając, energicznie chodząc, tańcząc lub uprawiając sport. Staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego dnia lub co najmniej 5 dni w tygodniu. [10] X Źródło badań

Ćwicz w chłodnym otoczeniu. Ćwicz w lekkiej odzieży w chłodnym otoczeniu, aby zwiększyć aktywność brązowego tłuszczu. [11] Daje to korzyści płynące z ćwiczeń i utrzymywania chłodu.

• Nie zwiększaj ciepła, aby zwiększyć ilość potu. Cieplejsze hamowanie twojego brązowego tłuszczu.

Śpij co najmniej 8 godzin w nocy. Melatonina jest substancją chemiczną uwalnianą w mózgu bardziej w ciemności, dlatego jest związana ze snem. [12] Ustaw dla siebie regularny harmonogram snu, aby uzyskać 7-9 godzin snu każdej nocy. Słaby sen jest związany z przybraniem na wadze, a odpowiedni sen może stymulować aktywność brązowego tłuszczu. [13]

• Suplementy melatoniny są sprzedawane w aptekach i drogeriach. Omów stosowanie suplementów melatoniny z lekarzem przed ich użyciem.
• Stwórz zdrowe nawyki snu, takie jak spanie w chłodnym, ciemnym pokoju i chodzenie spać o tej samej porze każdej nocy.

Zapytaj swojego lekarza, czy możesz zmienić leki beta-adrenolityczne. Leki beta-adrenolityczne, które są powszechnymi lekami nasercowymi, mogą zmniejszać ilość brązowego tłuszczu w organizmie. [14] Jeśli zażywasz tego rodzaju leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich celach związanych z wagą i czy możliwe jest przejście na inny lek.

• NIE przerywaj przyjmowania leków bez konsultacji z lekarzem.

Jedzenie, aby promować aktywność brązowego tłuszczu

Nie jedz za dużo lub za mało. Zarówno spożywanie zbyt małej ilości kalorii, jak i nadmierne spożycie może zmniejszyć brązowy tłuszcz i zwiększyć biały tłuszcz. Dieta może sprawić, że biały tłuszcz nie zmieni się w brązowy, a zbytnie pobłażanie zwiększa zarówno biały tłuszcz, jak i zaburza jego zdolność do spalania kalorii. [15]

Spróbuj przerywanego postu . Przerywany post ma miejsce wtedy, gdy pościsz przez kilka dni w tygodniu i jesz normalnie w pozostałe dni. Wykazano również, że przerywany post pomaga zwiększyć brązowy tłuszcz. Aby pościć sporadycznie, spróbuj jeść normalnie przez 5 dni, a następnie pość przez 2 dni. [16]

Zdobądź wystarczającą ilość żelaza. Niedobór żelaza może zmniejszyć ilość brązowego tłuszczu w twoim ciele. [17] Jedz zdrową żywność bogatą w żelazo, taką jak drób, owoce morza, fasola, warzywa liściaste, groszek, zboża wzmocnione i suszone owoce. [18] Przedyskutuj z lekarzem, czy potrzebujesz suplementów żelaza - niedobór żelaza można zdiagnozować za pomocą prostego badania krwi i leczyć suplementami bez recepty.

• Wystarczająca ilość insuliny jest ważna w przypadku wystarczającej ilości żelaza, więc należy kontrolować poziom insuliny, jeśli jesteś cukrzykiem.
• Ważne jest również posiadanie odpowiedniej ilości hormonu tarczycy, więc odpowiednio zarządzaj niedoczynnością tarczycy u lekarza [19]. X Źródło badań

Podczas gotowania wybierz oleje roślinne zamiast tłuszczów zwierzęcych. Diety wysokotłuszczowe mogą ograniczać lub zmniejszać brązowy tłuszcz. [20] Jedz dietę ubogą w tłuszcze zwierzęce i bogatą w produkty pełnoziarniste. Nie ma naukowych dowodów na to, że jedzenie niektórych rzeczy zwiększy brązowy tłuszcz, ale niektóre badania pokazują, że to i niektóre inne pokarmy mają potencjał. Wybierz zdrowe tłuszcze przez:

• Gotowanie z kokosem lub oliwą z oliwek zamiast masła.
• Jedzenie ryb i drobiu zamiast czerwonego mięsa.
• Unikanie fast foodów, przetworzonych i mrożonych produktów spożywczych.
• Pozyskiwanie białka z pełnego ziarna i roślin strączkowych, takich jak fasola i groszek.

Jabłko dziennie. Skórki jabłkowe zawierają substancję chemiczną o nazwie kwas ursolowy, która może zwiększać zapasy brązowego tłuszczu. Jedz nieobrane jabłka kilka razy w tygodniu, szczególnie przed treningiem lub po nim, aby zminimalizować efekt fruktozy. Inne pokarmy zawierające kwas ursolowy obejmują: [21]

• Ciemne owoce, takie jak żurawina, jagody, śliwki i śliwki.
• Zioła oregano, tymianek, lawenda, święta bazylia, mięta pieprzowa, barwinek i głóg.
• Korzystny może być również gorzki melon ziołowy.

Zjedz więcej czosnku. Badania wykazały, że spożywanie czosnku może zwiększać ilość Thermogeniny (UCP1) w twoim ciele, które jest białkiem niezwiązanym z brązową tkanką. Posiekaj świeży czosnek i wrzuć go do oliwy z oliwek podczas gotowania posiłków. [22]

Pij zieloną herbatę. Ciesz się ciepłą filiżanką zielonej herbaty co najmniej kilka razy w tygodniu. Zielona herbata zawiera galusan epigalokatechiny (EGCG), który przyczynia się do spalania tłuszczu poprzez redukcję trójglicerydów insuliny i cholesterolu.

• Unikaj dodawania mleka lub śmietany do herbaty, ponieważ zniweczy to efekt spalania białego tłuszczu.

Jedz ostre papryki. Kapsaicyna znajdująca się w pikantnej czerwonej papryce może aktywować brązowy tłuszcz. [23] To jest wciąż przedmiotem badań. Spróbuj włączyć ostre papryczki, takie jak cayenne, czerwone papryczki chili i habanero.

• Ostrożnie - habaneros są bardzo ostre!

Dodaj kurkumę do swoich posiłków. Kurkuma przyprawowa zawiera kurkuminę, która może pomóc w aktywacji brązowego tłuszczu. [24] Kurkuma to przeciwutleniacz, który tradycyjnie stosuje się ze względu na korzyści zdrowotne. Naukowcy uważają, że może to nawet obiecać spowolnienie wzrostu raka. [25]

Zastanów się nad suplementem resweratrolu. Resveratrol, produkt roślinny, można kupić w aptece lub aptece. Ten związek może zwiększać zapasy brązowego tłuszczu. [26] Przedyskutuj z lekarzem wszelkie suplementy.