Jak pozbyć się bólu kolana podczas biegania

Bieganie wywiera duży nacisk na kolana, więc od czasu do czasu możesz odczuwać ból kolana. Kiedy odczuwasz ból kolana podczas biegania, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać ulgę. Jeśli ból kolana jest silny lub nie ustępuje w ciągu kilku dni, należy jak najszybciej udać się do lekarza.

Przy użyciu metody CENA

Przy użyciu metody CENA
Chroń kolano przed dalszym bólem lub urazami. Jeśli doznałeś obrażeń lub zauważysz, że bolesne jest wywieranie nacisku na kolano, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to chronić kolano, zsuwając się z niego. Na przykład, jeśli gdzieś chodzisz, usiądź lub poproś przyjaciółkę, aby oparła się na niej, dopóki nie dotrzesz do bezpiecznego miejsca do siedzenia. [1]
  • Nie próbuj chodzić ani biegać przez ból. Jeśli twoje kolano boli od biegania, dalsze bieganie lub nawet chodzenie po nim może pogorszyć sytuację.
  • Skontaktuj się z lekarzem lub udaj się na pogotowie, jeśli ból jest silny.
Przy użyciu metody CENA
Oprzyj kolano. Zaplanuj kilka dni wolnego od biegania, a także inne zajęcia, które wywierają presję na kolana, takie jak spacery, jazda na rowerze i jazda na nartach. [2] Nie powinieneś wracać do normalnej rutyny ćwiczeń, dopóki kolano się nie zagoi.
  • Spróbuj użyć kul lub poproś kogoś o pomoc, gdy musisz wstać z krzesła lub przejść do innego pokoju. Naciskaj jak najmniej na zranione kolano.
  • Jeśli jesteś leczony z powodu urazu kolana, zapytaj lekarza, jak długo będziesz musiał odpoczywać kolano.
  • Bolesność kolana podczas biegania powinna ulec poprawie po kilku dniach odpoczynku. Jeśli twoje kolano nie poprawi się po kilku dniach odpoczynku, skontaktuj się z lekarzem.
Przy użyciu metody CENA
Lodem kolano. Lodem kolano cztery lub pięć razy dziennie, aby zmniejszyć obrzęk i ból. Należy pamiętać, że nie należy nakładać lodu na gołą skórę. Przed nałożeniem na kolano owiń woreczek z lodem, kostki lodu lub zamrożony worek groszku. Za każdym razem trzymaj kostkę lodu na kolanie przez około 15 do 20 minut. [3]
  • Upewnij się, że między lukrem wykonujesz przerwy na kolana, aby skóra mogła wrócić do normalnej temperatury. Po oblodzeniu kolana odczekaj około jednej do dwóch godzin, zanim ponownie oblodzisz kolano.
Przy użyciu metody CENA
Ściśnij obszar wokół kolana. Owiń kolano z atletycznym lub elastycznym bandażem, aby uciskać obszar, jednocześnie umożliwiając ruch kolana. [4] Możesz kupić elastyczny bandaż w aptece. Noś ochraniacz na kolana, gdy nie oblewasz kolana.
  • Upewnij się, że obszar nie jest zbyt ciasno owinięty, ponieważ może to uniemożliwić krążenie. Postaraj się, aby bandaż był wystarczająco ciasny, aby podeprzeć kolano, ale nie tak mocno, aby odcinał krążenie.
Przy użyciu metody CENA
Podnieś nogę. Powinieneś również podnieść dotknięte kolano i nogę do poziomu, który znajduje się powyżej twojego serca, gdy leżysz. [5] Ta strategia może pomóc zmniejszyć obrzęk kolana. W nocy , możesz położyć dotkniętą nogę na kilku poduszkach, aby podnieść ją ponad swoje serce. W ciągu dnia spróbuj położyć się na rozkładanym fotelu lub kanapie z nogą opartą na kilku poduszkach.

Zmniejszając ból i wspomagając regenerację

Zmniejszając ból i wspomagając regenerację
Weź bez recepty lek przeciwbólowy. Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak aspiryna, acetaminofen i ibuprofen, mogą pomóc złagodzić ból związany z kolanem biegacza. Upewnij się, że przeczytałeś i stosujesz się do instrukcji obsługi producenta. [6]
  • Ibuprofen może być pomocny w przypadku bólu stawów, ponieważ jest to NLPZ (niesteroidowy lek przeciwzapalny). Ibuprofen może pomóc zmniejszyć niektóre stany zapalne w kolanie, a także uśmierzyć ból [7] X Źródło badań
  • Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, ile wziąć.
Zmniejszając ból i wspomagając regenerację
Noś ortezę kolana. Orteza kolana może pomóc w zapobieganiu dalszemu urazowi kolana, utrzymując kolana w jednej linii. Noszenie ortezy kolana może pomóc chronić cię przed przyszłymi zwichnięciami kolana. [8] Ochraniacze na kolana możesz kupić w sklepach sportowych, ale możesz też mieć niestandardowy ortezę wykonaną dla ciebie przez ortezy dla lepszego dopasowania. [9]
  • Twój protetyk lub lekarz może doradzić, jak długo trzeba nosić ortezę kolana każdego dnia, ale możesz także sprawdzić, czy częstsze noszenie ortezy jest pomocne. Może się okazać, że noszenie ortezy kolana przez cały czas jest pomocne lub może być konieczne noszenie go tylko wtedy, gdy jesteś aktywny. [10] X Godne zaufania Źródło Mayo Clinic Witryna edukacyjna jednego z wiodących szpitali na świecie Przejdź do źródła
  • Pamiętaj, że sama orteza stawu kolanowego nie pozbędzie się bólu kolana. Będziesz musiał użyć ortezy stawu kolanowego w ramach planu rehabilitacji, który obejmuje określone ćwiczenia, ćwiczenia i modyfikacje techniki biegania. [11] X Godne zaufania Źródło Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych Organizacja poświęcona poprawie zdrowia pacjentów, rodzin i społeczności Przejdź do źródła
Zmniejszając ból i wspomagając regenerację
Spróbuj nosić wkładki podtrzymujące łuk. Jeśli masz płaskie stopy lub wysokie łuki, ból kolana może być spowodowany niewystarczającym podparciem łuku. Możesz kupić podparcie dla butów do biegania w aptece. Jeśli zamiast tego chcesz uzyskać profesjonalnie wykonane wsporniki łukowe, możesz zobaczyć podiatrę na niestandardowe wkładki lub porozmawiać z fizjoterapeutą na temat uzyskania pary specjalnie wykonanej ortezy. [12]
  • Jeśli jesteś dopasowany do niestandardowych wkładek, postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza, jak często je nosić. Być może będziesz musiał je nosić przez cały czas lub tylko podczas biegu.
Zmniejszając ból i wspomagając regenerację
Uwzględnij rozgrzewkę i ochłodzenie w swoich treningach. Rozgrzewka i ochłodzenie są ważne dla ograniczenia urazów sportowych. Upewnij się, że wszystkie Twoje treningi obejmują co najmniej pięciominutową rozgrzewkę i ochłonięcie.
  • Aby się rozgrzać i ochłonąć, wykonaj około 5–10 minut ćwiczeń o niskiej intensywności. Na przykład, jeśli masz zamiar pobiegać, rozgrzej się pięciominutowym spacerem, a następnie ochłodź się kolejnym pięciominutowym spacerem.
  • Możesz również włączyć delikatne rozciąganie do rozgrzewki i wyciszenia. [13] X Źródło badań

Uzyskiwanie pomocy medycznej

Uzyskiwanie pomocy medycznej
Skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania silnego lub utrzymującego się bólu kolana. Jeśli twój ból jest silny lub nie ustąpi w ciągu dwóch do trzech dni, skonsultuj się z lekarzem w celu leczenia. Silny lub utrzymujący się ból kolana może być oznaką poważnego urazu, który nie ulegnie poprawie bez leczenia.
Uzyskiwanie pomocy medycznej
Poproś o fizykoterapię. Fizjoterapeuta może zaprojektować procedurę rozciągania i ćwiczeń, aby pomóc ci odzyskać siły po kontuzji. [14] Fizjoterapeuta może również współpracować z tobą w celu określenia twoich konkretnych wyzwań.
  • Na przykład, jeśli ból kolana jest spowodowany słabą formą biegania, wówczas fizjoterapeuta może pomóc ci w doskonaleniu formy biegowej, aby zapobiec urazom kolana i bólowi w przyszłości.
Uzyskiwanie pomocy medycznej
Zapytaj o zastrzyki z kortykosteroidami. Zastrzyki z kortykosteroidami mogą zapewnić tymczasową ulgę w bólu po zranieniu kolana. Konieczne będzie jednak powtarzanie zastrzyków co kilka miesięcy, co może spowodować, że skóra na kolanie z czasem stanie się cieńsza. [15] Porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy może to być dobra opcja w twojej sytuacji.
Uzyskiwanie pomocy medycznej
Rozważ operację silnego lub przewlekłego bólu kolana. W niektórych przypadkach może być konieczna operacja, aby pozbyć się bólu z powodu uszkodzonego kolana. Jeśli próbowałeś wszystkiego, a kolano nie poprawia się, możesz poprosić lekarza o opcje chirurgiczne. Mogą one obejmować: [16]
  • Artroskopia w celu usunięcia uszkodzonych tkanek lub fragmentów kości i chrząstki. Jest to bardzo powszechna procedura - każdego roku przeprowadza się ponad cztery miliony na całym świecie [17]. X Źródło badań Łzy łąkotki są częstym urazem związanym z bieganiem, który często wymaga operacji artroskopowej.
  • Wyrównanie, aby ustalić kąt lub ustawienie rzepki. Odbywa się to w przypadku poważniejszych obrażeń [18]. X Godne zaufania Źródło Mayo Clinic Witryna edukacyjna jednego z wiodących szpitali na świecie Przejdź do źródła
Jak zmniejszyć ból kolana podczas pływania? Czy te wskazówki pomogą?
Pływaj co drugi dzień, aby pozwolić swojemu ciału odpocząć, rozciągnij się przed pójściem do wody i zacznij od krótkich treningów przed budowaniem dłuższych sesji.
Moja mama mi nie wierzy, kiedy mówię, że boli mnie kolano. Co mogę zrobić?
Poproś o pomoc inną dorosłą osobę lub porozmawiaj ze szkolną pielęgniarką.
Ból kolana może z czasem ustępować samoistnie, ale jeśli ból jest ostry, silny lub utrzymuje się, należy jak najszybciej udać się do lekarza.
fariborzbaghai.org © 2021