Jak zmniejszyć metabolizm

Zmniejszenie metabolizmu można osiągnąć w celu przybierania na wadze lub oszczędzania energii oraz poprzez zmianę nawyków stylu życia. Twój metabolizm to szybkość, z jaką spalasz energię z jedzonego jedzenia. Wolniejszy metabolizm spala energię przez dłuższy czas niż szybki metabolizm. Istnieje kilka sposobów na spowolnienie metabolizmu, głównie poprzez zmianę diety i aktywności wykonywanej każdego dnia. Zanim jednak spróbujesz to zrobić, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczna i możliwa opcja do rozważenia ze względu na styl życia i zdrowie.

Obliczanie podstawowej przemiany materii

Obliczanie podstawowej przemiany materii
Określ swoją podstawową szybkość metabolizmu (metabolizm w spoczynku). Możesz znaleźć kalkulator online lub użyć następujących wzorów, w zależności od płci:
  • Kobiety: BMR = 655 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) - (4,7 x wiek w latach) [1] X Źródło badań
  • Mężczyźni: BMR = 66 + (6,23 x waga w funtach) + (12,7 x wzrost w calach) - (6,8 x wiek w roku) [1] X Źródło badań
Obliczanie podstawowej przemiany materii
Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie, korzystając ze wzoru znanego jako równanie Harrisa-Benedykta. Po obliczeniu BMR możesz oszacować swoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie dla różnych poziomów aktywności. Zmniejszenie metabolizmu oznacza, że ​​„wyciszasz” wewnętrzne piece twojego ciała, co obniża twoje zapotrzebowanie na kalorie. Użyj BMR, aby wykonać następujące obliczenia. Jeśli ty:
  • Są nieaktywne lub rzadko ćwiczą: Kalorie, aby utrzymać tę samą wagę = BMR x 1,2 [1] X Źródło badań
  • Ćwicz lekko od 1 do 3 dni w tygodniu: Kalorie, aby utrzymać tę samą wagę = BMR x 1,375 [1] X Źródło badań
  • Ćwicz umiarkowanie przez 3 do 5 dni w tygodniu: Kalorie, aby utrzymać tę samą wagę = BMR x 1,55 [1] X Źródło badań
  • Ćwicz aktywnie przez 6 do 7 dni w tygodniu: Kalorie, aby utrzymać tę samą wagę = BMR x 1,725 ​​[1] X Źródło badań
  • Codziennie intensywnie ćwicz: kalorie, aby utrzymać tę samą wagę = BMR x 1,9 [1] X Źródło badań

Zmniejszenie metabolizmu w celu przybrania na wadze

Zmniejszenie metabolizmu w celu przybrania na wadze
Zrozum, że „powolny metabolizm” niekoniecznie odpowiada za przyrost masy ciała. Jeśli chcesz przytyć, idź tutaj do dyskusji, jak to zrobić w zdrowy sposób. Lekarze ogólnie zgadzają się, że inne czynniki są bardziej odpowiedzialne za przyrost masy ciała lub utratę masy ciała niż metabolizm. [2] Czynniki te obejmują:
  • Ile kalorii spożywasz codziennie.
  • Ile i jak intensywnie ćwiczysz.
  • Twoja genetyka i historia rodziny.
  • Leki, które możesz przyjmować.
  • Inne niezdrowe nawyki, takie jak brak wystarczającej ilości snu.
Zmniejszenie metabolizmu w celu przybrania na wadze
Zrozum, że spowolnienie metabolizmu może nie być najzdrowszym sposobem na przybranie na wadze. Spowolnienie metabolizmu może wiązać się z kilkoma nieprzyjemnymi rzeczami: pomijanie posiłków, spożywanie niewielkiej ilości kalorii itp. Prawidłowe, zdrowe medycznie przybieranie na wadze często obejmuje:
  • Zwiększenie spożycia kalorii. Jedzenie więcej kalorii niż organizm spala w ciągu dnia.
  • Rozwiązanie wszelkich podstawowych problemów medycznych, które mogą powodować utratę wagi, np. Problemy z tarczycą, cukrzyca, jadłowstręt psychiczny.
Zmniejszenie metabolizmu w celu przybrania na wadze
Omijać posiłki. Jeśli chcesz zmniejszyć tempo metabolizmu, zacznij pomijać posiłki. To nie jest zdrowy sposób na obniżenie metabolizmu, ale jest skuteczny. Pomijanie posiłków powoduje, że ciało myśli, że może zacząć przygotowywać się na głód, co powoduje obniżenie metabolizmu w celu oszczędzania energii. [3]
Zmniejszenie metabolizmu w celu przybrania na wadze
Jedz mniej kalorii. Gdy podajesz swojemu organizmowi mniej kalorii, kompensuje to obniżenie ogólnego tempa metabolizmu. [3] I ma to sens: przy mniejszej liczbie kalorii do pracy, twoje ciało nie może oczekiwać, że zużyje taką samą ilość energii, jak może, gdy otrzymuje więcej kalorii.
  • Uwaga: gdy podajesz swojemu organizmowi mniej kalorii, może zacząć spalać mięśnie lub tkanki ciała, aby zrekompensować brak kalorii. Jeśli jesteś już chudy, nie jest to dobra metoda na zwiększenie masy ciała.
Zmniejszenie metabolizmu w celu przybrania na wadze
Zdrzemnij się. Za każdym razem, gdy śpisz, twoje tempo metabolizmu spada, a następnie pozostaje stłumione przez okres po przebudzeniu. [4] [5]
Zmniejszenie metabolizmu w celu przybrania na wadze
W miarę możliwości zamień proste węglowodany (cukier) na węglowodany złożone (skrobię i błonnik). Badania pokazują, że cukry i owoce są trawione i wchłaniane szybciej niż złożone węglowodany, takie jak chleb, wytwarzając rollercoaster cukru we krwi z wysokimi wartościami szczytowymi i niskimi dolinami. [6] Zostało również pokazane [7] że całkowite utlenienie węglowodanów w okresie sześciu godzin jest niższe w przypadku węglowodanów złożonych (chleba i skrobi kukurydzianej) niż w przypadku cukrów. [6]
  • Sacharoza (cukier stołowy) zawiera również fruktozę, podczas gdy złożone węglowodany składają się wyłącznie z jednostek glukozy. Zużycie fruktozy powoduje większą termogenezę (spalanie kalorii) niż zużycie glukozy [8]. X Źródło badań
  • Wybieraj produkty bogate w błonnik, takie jak zboża (zwłaszcza produkty pełnoziarniste) i warzywa. Wykazano, że posiłki bogate w błonnik zmniejszają termogenezę (spalanie kalorii) przez sześć godzin po jedzeniu [9]. X Źródło badań
Zmniejszenie metabolizmu w celu przybrania na wadze
Włącz orzechy i nasiona do diety. Ze wszystkich produktów spożywczych, które można jeść, orzechy i nasiona, które prawie nie zawierają wilgoci i zapewniają zdrowe nienasycone tłuszcze, mają najwyższą gęstość kaloryczną, pakując najwięcej kalorii na uncję. Wykazano, że wielonienasycone tłuszcze, takie jak te w orzechach, utleniają się wolniej niż tłuszcze jednonienasycone. [10] Orzechy i nasiona są również bogate w aminokwas argininę. Arginina jest wykorzystywana przez organizm do wytwarzania tlenku azotu, gazu, który, jak wykazano, zmniejsza tempo metabolizmu. [11] [12] [13]

Zmniejszenie metabolizmu w sytuacji przeżycia

Zmniejszenie metabolizmu w sytuacji przeżycia
Ubierz się ciepło. Utrata ciepła to główny drenaż energii, więc ubierz się ciepło, aby spowolnić metabolizm. Kiedy jest ci zimno, twoje ciało zwiększa poziom białka oddzielającego się w twoich komórkach. Odsprzęgające białka zakłócają produkcję ATP, powodując ciepło zamiast użytecznej energii z spożywanego jedzenia.
  • W tej sytuacji również wzrasta poziom hormonu tarczycy. Może to służyć do zainicjowania produkcji białek niezwiązanych. Hormon tarczycy jest „najważniejszym regulatorem podstawowej przemiany materii” [14] X Źródło badań reprezentujące około połowy BMR. [15] X Źródło badań
Zmniejszenie metabolizmu w sytuacji przeżycia
Stykaj się z innymi ludźmi, jeśli masz towarzystwo. Przenieś się do najcieplejszego miejsca, które możesz znaleźć, lub zbuduj schronienie, jeśli jesteś na zewnątrz.
Zmniejszenie metabolizmu w sytuacji przeżycia
Leż spokojnie. Wszystko, co robisz, spala kalorie. Nawet małe rzeczy, takie jak zbieranie patyków lub skakanie po skałach. Po dłuższym ćwiczeniu metabolizm pozostaje podwyższony przez pewien czas, nawet podczas odpoczynku. [16] [17] Każda pokonana mila spala 100 kalorii, co nie oznacza wzrostu metabolizmu spowodowanego ćwiczeniami. Spróbuj spać, jeśli to możliwe.
Zmniejszenie metabolizmu w sytuacji przeżycia
Nie pij zimnej wody ani nie jedz śniegu. Twoje ciało zużyje energię na rozgrzanie wody. [18] Jest to energia, którą możesz zaoszczędzić na bardziej krytyczne dla życia zadania, takie jak polowanie na żywność do badania dróg ewakuacyjnych.
Jakie są oznaki wysokiego metabolizmu?
Ludzie z wysokim metabolizmem mają trudności z przybraniem na wadze i mogą jeść bardzo duże ilości jedzenia, pozostając dość szczupłym. Każdy tłuszcz, który zostanie zgromadzony, prawdopodobnie zostanie szybko spalony.
Jestem młoda, ale chcę spowolnić metabolizm, aby zwiększyć swoją wagę. Jaki jest najbezpieczniejszy sposób to zrobić?
Przybierałam na wadze, jedząc 3 duże posiłki dziennie bez przekąsek. Piję też koktajle proteinowe. Chcesz spożywać sporo białka. Spróbuj spożywać ponad 3000 kalorii dziennie i nie ćwicz zbyt często. Lubię robić przysiady, aby budować mięśnie, ale o to chodzi. Zdobyłem około 30 funtów w 4 miesiące robienia tego.
Czy łatwiej jest przybrać na wadze w okresie dojrzewania?
Tak. Jeśli jesteś kobietą, twoje ciało zacznie naturalnie gromadzić tłuszcz, aby uzyskać kobiecą sylwetkę. Jeśli jesteś mężczyzną, zaczniesz być muskularny, co również daje kilka funtów.
Jak przybieram na wadze?
Jedz dużą ilość jedzenia w małych odstępach czasu. Nie jedz kwaśnych potraw. Pij sok z granatów lub buraków.
Chociaż nie mam nadwagi, myślę, że mam zbyt dużo wypróżnień na to, co jem, szczególnie po zjedzeniu niektórych pokarmów. Jak mogę to zmienić?
Jeśli czujesz się chory po zjedzeniu niektórych pokarmów, zwykle dobrym pomysłem jest wyeliminowanie ich z diety, ponieważ możliwe jest, że masz wrażliwość na pokarm, nietolerancję lub alergię.
Jestem w gimnazjum i mam obowiązek wychowania fizycznego. Jak mam spowolnić metabolizm, aby przybrać na wadze, jeśli muszę codziennie ćwiczyć?
Powinieneś zacząć jeść więcej - około pięciu lub sześciu posiłków dziennie. Lub, jeśli nie możesz tego zrobić, powinieneś zacząć jeść przekąski, które zawierają więcej kalorii, węglowodanów i tłuszczu.
Jak mogę rosnąć z 5'7 do 6 'w wieku 17 lat?
Nic nie możesz zrobić, aby stać się wyższy. Upewnij się tylko, że robisz wszystko, co w twojej mocy, aby zachować zdrowie, na przykład przestrzegając właściwej diety i ćwiczeń. Wysokość zależy od genetyki, więc możesz zrobić tylko tyle.
Jako 26-letni mężczyzna, jak mogę jednocześnie zyskać mięśnie i zrzucić tłuszcz?
Najpierw skoncentruj się na ćwiczeniach cardio, a następnie na budowaniu mięśni, kontynuując ćwiczenia cardio.
Spróbuj sie zrelaksować. Podczas gdy możesz znaleźć się w przerażającej sytuacji, stres powoduje tylko, że twoje ciało zużywa więcej energii. Stres podnosi poziom adrenaliny i tyroksyny, dwóch hormonów, które silnie zwiększają metabolizm. Nazywa się to reakcją walki lub ucieczki.
Unikaj kofeiny. Kofeina jest stymulantem, przyspiesza tętno i przyspiesza metabolizm.
Zachowaj ciepło, ale nie pozwól, aby twoje ciało się przegrzało. Upewnij się, że wszystko, w czym jesteś owinięty, może przepuścić trochę powietrza. Zbyt ciepło powoduje, że się pocisz i zmusza twoje ciało do spalania większej ilości kalorii, tak jak zbyt zimno.
Należy pamiętać, że komfortowa temperatura (niezbyt niska lub zbyt wysoka) jest najlepsza do oszczędzania energii. Badania pokazują w szczególności, że ciało najbardziej efektywnie zużywa energię w temperaturze 24–27 ° C (75,2–80,6 ° F). Zakres 20–22 ° C (68–71,6 ° F), podczas gdy w zakresie temperatury pokojowej, powoduje, że ciało wytwarza dodatkowe ciepło. Wykazano, że ta niewielka różnica zwiększa metabolizm o 2-5%. Zakres 28-30 ° C (82,4-86 ° F) zwiększa metabolizm o tę samą ilość i faktycznie powoduje termogenezę indukowaną ciepłem. [19] Ciało nie wytwarza mniej ciepła w czasie upałów (wytwarzanie ciepła przez ciało jest regulowane przez hormon tarczycy, który jest wytwarzany przez ciało ze stałą szybkością), ale w rzeczywistości wytwarza więcej, ze względu na energochłonne procesy, takie jak pocenie się. Twoje ciało nie może się zmniejszyć obowiązkowa termogeneza aby czuć się chłodniejszym lub oszczędzać energię.
Jeśli masz nadczynność tarczycy, rozważ przyjmowanie jodku potasu (120-300 mg jodu / dzień). [20] Przed opracowaniem leków przeciwtarczycowych w latach 40. jodek potasu był jedynym związkiem chemicznym znanym z leczenia nadczynności tarczycy. [21] Leki przeciwtarczycowe, metimazol i propylotiouracyl, trwają tygodnie w celu obniżenia poziomu hormonów tarczycy. Gruczoł tarczowy ma już ogromną podaż hormonu, który może przenikać do krwioobiegu, nawet jeśli wytwarzanie nowego hormonu tarczycy jest zahamowane. Metimazol i propylotiouracyl zmniejszają produkcję hormonu tarczycy, ale nie blokują uwalniania wcześniej uformowanego hormonu. Natomiast jodek potasu blokuje zarówno produkcję nowego hormonu tarczycy, jak i uwalnianie wcześniej uformowanego hormonu. Może powodować zmniejszenie tempa metabolizmu porównywalne do obserwowanego w przypadku tarczycy w ciągu 24 godzin. [21] Zdolność jodku potasu do szybkiego blokowania wychwytu i organizacji jodku w tarczycy (pierwszy etap produkcji hormonu tarczycy) jest przyczyną, dla której jodek potasu jest stosowany w nagłych wypadkach jądrowych w celu ochrony tarczycy przed jodem 131, radioaktywną formą jod, który powoduje raka.
Możesz poprawić metabolizm w górę lub w dół, ale tylko w określonych granicach. Nie ma wątpliwości, na przykład, że sen zmniejsza metabolizm, ale ten spadek może być mniejszy, niż niektórzy sądzą: sen obniża metabolizm o 5-10% w porównaniu do czuwania. [22] Geny również odgrywają pewną rolę, ale rola ta została zawyżona. Z drugiej strony skład ciała może być istotnym czynnikiem. Ludzie wysocy i szczupli tracą ciepło łatwiej niż ludzie bardziej masywni. Osoby o większej masie mięśniowej są silniejsze i zdrowsze, ale także potrzebują więcej jedzenia. Właśnie dlatego mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety. Wiek jest kolejnym czynnikiem, na który nie mamy wpływu; metabolizm zmniejsza się w ciągu naszego życia, o około 2% każdej dekady. Starsi ludzie mają nieco niższe zapotrzebowanie na kalorie. Istnieją pewne czynniki kontrolujące metabolizm (takie jak pompy jonowe, np. Pompa sodowo-potasowa), o których badacze nie wiedzą zbyt wiele, wciąż badają. Choroba i miesiączka należą do czynników, których nie możemy zmienić i które mogą zwiększyć metabolizm i zapotrzebowanie na energię.
Jeśli zmniejszysz swój metabolizm i nadal będziesz przyjmować taką samą liczbę kalorii, którą jadłeś wcześniej, przybędziesz na wadze. Twoje ciało nie potrzebuje tak dużo jedzenia o wolniejszym metabolizmie i będzie gromadzić dodatkową energię jak tłuszcz.
fariborzbaghai.org © 2021