menns helse abs diett trening


Svar 1:

I løpet av mine mange år med å være i treningsscenen forstår jeg at dette spørsmålet er et spørsmål som kommer opp mye.

Sannheten er at det ikke er noen beste trening eller diett for å få en six-pack. Det er en kombinasjon av å sette opp riktig ernæring for deg selv kombinert med forskjellige typer trening.

Prosessen kalles "Redusere kroppsfettprosent".

Se hva som har skjedd er at kroppen din over tid begynte å lagre fett fordi du tok inn mer energi enn du brente, også kalt "Kalorier". Dette skapte uønsket og ekstra fett på kroppen din. Så nå må du snu skriptet. Målet må nå være at du brenner mer energi enn du tar inn, slik at kroppen din over tid begynner å forbrenne det lagrede fettet ditt som energi og du begynner å miste fett på magen din slik at du kan avsløre din seks-pack.

Dette reiser spørsmålet, hvor mange kalorier trenger jeg å konsumere da?

Du kan beregne kaloribehovet ditt ved å legge inn noen enkle tall som alder, vekt, høyde, ect…. I en kalkulator som denne

Kalorikalkulator

Utgangsnummeret du får fra denne kalkulatoren er antall kalorier du trenger å spise om dagen for å opprettholde din nåværende vekt. Det neste trinnet er å minus 500 kalorier fra dette tallet. Dette nye tallet vil gi deg et kaloriunderskudd. Det betyr at nå brenner du mer energi enn du tar inn fordi du minus 500 kalorier fra dine daglige kaloribehov.

Jeg vil gi deg et eksempel. La oss si at utgangstallet jeg mottok fra kalkulatoren ovenfor var 2500. Jeg ville bare minus 500 fra dette tallet. 2500-500 = 2000. Dette tallet 2000 er hvor mange kalorier jeg trenger å konsumere om dagen. Jeg vil da ta disse 2000 kaloriene og dele kostholdet mitt ned i store mengder proteiner, store mengder sunt fett og lave mengder karbohydrater.

Slik ser måltidsplanen min ut.

Du kan miste kroppsfettprosent for en stund ved å være kaloriunderskudd og spise sunt, men på et eller annet tidspunkt kommer du til platået. Det er her fysisk trening kommer inn. Med tillegg av trening er du nå i stand til å forbrenne mer energi på toppen av å ha et kaloriunderskudd, slik at du ser resultatene enda raskere og ikke blir platå.

Den typen trening som er foretrukket er motstandstrening og HIIT cardio.

Motstandstrening er å utføre en slags trening ved å bruke motstand som vekter, eller til og med din egen kroppsvekt. Eksempler kan være push-ups, pull-ups, benkpress, knebøy, markløft, ect….

Her er hvordan mitt nåværende 4-dagers treningsprogram for delt motstand ser ut.

HIIT er intensitetstrening med høyt intervall. Du kan gjøre HIIT cardio på en rekke forskjellige måter. Jeg går på HIIT-trening er tredemølle, fordi jeg er i treningsstudioet og de har mange tredemøller. De fleste tredemøller i treningsstudioet skal ha en innstilling som lar deg stille et hastighetsintervall. Jeg vil sette en av intervallene til en joggehastighet og et annet intervall til en løpehastighet. Jeg vil veksle frem og tilbake mellom disse to hastighetene hvert 30. sekund, og gå alt fra 2-10 minutter for å gjøre dette. Hvis du bare begynner, må du jobbe deg selv opp med det.

Jeg er ikke i tvil om at du vil se utrolige resultater hvis du følger disse prinsippene, og skreddersyr dem til din nåværende situasjon.



Svar 2:

Her er hva folk flest ikke vil fortelle deg om fett tap. Fra noen som alltid hadde mage og aldri oppnådde en 6-pakke før jeg var i 20-årene ... Det er ikke noe best kosthold.

Overalt hvor du ser fra nyheter, media eller markedsførere

“Topp X mat å miste fett”

“Beste dietten”

“Hvordan miste jeg fett raskt”

"Hvorfor bruker alle nå X-dietten"

“Dette fantastiske nye dietten eller treningstrikset som løser alle problemene dine”

Alle disse tipsene, triksene og rådene kan være nyttige, men sannheten er at nesten ingenting av det de sier, virkelig betyr noe. Hele poenget med alle disse artiklene, blogginnleggene, videoene er å få oppmerksomheten din. Det er alt de bryr seg om er synspunkter.

Jeg kom over denne artikkelen her om dagen,

The Best Fat Loss Article på Motherfuckin 'Internet

, Som ikke engang en jeg skrev, men jeg tror det er veldig bra.

Å miste vekt handler om konsistens og tålmodighet.

Jo lenger du kan holde deg til et bestemt “kosthold”, jo bedre resultater får du. De fleste mennesker om dagen vil ha alt akkurat nå. Vi lever i et nå nå samfunn, jeg er bortsett fra det, og det er du også.

Du vil ikke ha en magisk kroppstransformasjon på 30 dager eller til og med 60 dager. Du kan se fremgang og resultater, men det er mer sannsynlig at det vil ta flere måneder til kanskje til og med et år å se en fantastisk transformasjon.

Du ser at de to første bildene har 30–40 dager mellomrom. Så "Jeg tror" det tredje bildet er omtrent 90 dager.

Her er også hva folk flest ikke vil fortelle deg om fett tap. Det er kjedelig.

KYSSE

Gjør det enkelt dummen.

Du kan bli fancy og ekstravagant, men i de fleste tilfeller trenger du ikke det. Det er sannsynligvis ikke noe bedre. Og i noen tilfeller kan du bare gjøre det vanskeligere for deg selv.

Start og bygg et fundament først før du prøver å gå over toppen.

Et fantastisk grunnlag for det grunnleggende vil komme deg mye lenger. Jeg brukte tre år på å kaste bort i treningsstudioet fordi jeg gjorde gale ting. Jeg var ikke bevisst. Jeg brukte $ 1000 dollar på kosttilskudd og tonnevis med overflødig tid og penger. I løpet av 3 år var alt jeg hadde å vise det første bildet du ser ovenfor.

Så brukte jeg 1 år på å starte tilbake fra null og mestret det grunnleggende. Det året er fremgangen du ser ovenfor.

Måltidene mine 90–95% av tiden var ikke Instagram-verdige.

Jeg sluttet å gå ut og spise i noen uker om gangen.

Jeg gikk ikke ut og drakk i helgene noen ganger.

Men jeg brukte heller ikke penger på kosttilskudd.

Jeg brukte heller ikke mer enn 4-5 dager i uken i treningsstudioet.

Det er nå mye lettere og mye enklere for meg å opprettholde vekten. Jeg kan nå nesten uten problemer endre kroppen min basert på målene mine. Nå kan jeg nå gå ut, leve og ikke bekymre meg så mye.

Årsaken er alt fordi jeg bygde et fundament av kunnskap og vaner som har gagnet meg ti ganger.

Dette er et godt eksempel på hvorfor vi ofte ødelegger kostholdet vårt.

Hvordan bygger du et fundament?

Først…

Slutt å lete etter motivasjon. Jeg kastet bort massevis av tid på å tenke at jeg måtte føle meg motivert. Jeg følte at jeg trengte motivasjon for å gjøre noe.

Motivasjon kommer ikke før resultater / handling. Det kommer etter.

Det vil være mange dager hvor du ikke har lyst til å spise riktig eller trene. Når du ikke har lyst på noe, bør du sannsynligvis gjøre det.

Ta ansvar for alt. Jeg har hørt dette fra så mange mennesker. En av favorittkildene mine var boka Extreme Ownership av Jocko Willink og Leif Babin.

ALT i livet ditt er et resultat av en nåværende måte å tenke eller gjøre. Selv når du ikke tror noe er din feil. Spør deg selv, var det noe, noe jeg kunne ha gjort med det? Svaret er sannsynligvis ja.

Men det som også er viktig er at selv om du ikke alltid kontrollerer alt 100% så kontrollerer du HVORDAN DU REAGERER. Jeg var overvektig på grunn av handlingene mine. Jeg kunne ha fortsatt nedover stien og havnet like overvektig som jeg var som barn. Men i stedet gjorde jeg det ikke. Jeg sa nok er nok. Jeg sluttet å tenke og drømme om å være i form, og jeg begynte bare å jobbe mot det.

Kalorier i kalorier ute er ikke ubrukelige, men det er ikke hele historien.

Dette er hierarkiet av hva som påvirker vekten din fra et ernæringsmakroperspektiv.

Den enkle sannheten er uansett hvor sunt du spiser, hvis du spiser for mange kalorier, vil du gå opp i vekt. Uansett hva, selv om mange keto-talsmenn vil fortelle deg at kalorier ikke betyr noe, gjør de det. (Jeg har gjort keto og gjør det her og der syklisk)

Hvis du vil vite hvor mange kalorier,

Her er en kalkulator

å finne ut.

Stjeler infografikk fra @Cartergood på Instagram

Ikke vær gift med din tilnærming.

Den viktigste måten å ikke ha kontroll over kroppen din er å være så gift med mat, eller et bestemt kosthold at det blir en religion.

Fleksibilitet og tilpasningsevne er store nøkler til langsiktig suksess.

Det er ikke noe best kosthold for vekttap, men personlig liker jeg å ta en langsiktig helsemessig tilnærming til å spise.

Du trenger ikke å spise grønt og rent, men å fokusere på ekte helmat fra planter og dyr vil gjøre prosessen enklere. KYSSE. Noen ganger er det virkelig alt du trenger å bli kvitt falske kunstige matvarer. Det vil ikke være lett fordi du må lage mat og / eller tilberede måltider, men det er verdt det.

Makronæringsstoffer; Protein, karbohydrater, fett.

Når det studeres mot hverandre, er DET ENESTE makronæringsstoffet som har en rolle i fett tap protein. Å spise 20 g karbohydrat mot 50 g mot 200 g vil ikke ha noen stor effekt på fett tap.

Imidlertid er protein og fett hovedsakelig avgjørende for helsen. Karbohydrater er ikke nødvendigvis essensielle. Men du kan velge hvordan du vil spise.

Det er ingen fordeler ved å spise mer enn 0,8 g protein per kilo kroppsvekt.

Generelt sett er det bedre å spise karbohydrater i forhold til hvor aktiv du er. Og det betyr ikke bare fordi du løfter vekter i en time om dagen, trenger du 200–300 g karbohydrater.

Building Muscle: Myten om karbohydrater

. Men egentlig er det opp til deg hvordan du setter opp makronæringsstoffene dine.

Som jeg ser, ser jeg på ernæring i a

langvarig tilnærming

. Å spise vegansk er ikke noe bedre enn å spise kjøtt. Vice versa. Akkurat som å spise karbohydrater er ikke noe bedre enn å spise fett i kosten. Fett i kosten kan imidlertid ha en bedre langsiktig fordel, men mye er fortsatt ukjent.

Bare vær sikker på at du spiser mat av god kvalitet.

Fra Harvard Public School of Health
For forebygging av kronisk sykdom er kvaliteten og matkildene til disse næringsstoffene viktigere enn deres relative mengde i dietten. Og den nyeste forskningen antyder at den samme diettkvalitetsmeldingen gjelder for vektkontroll.
For vekt, forebygging av sykdom / sykdom og forbedring av den generelle helsen, er det først og fremst et problem med matkvaliteten enn det er et spørsmål om mengde mat.

Spis rikelig med grønnsaker, et bredt utvalg av farger. Når du spiser animalske produkter, er kvalitet viktig. Det er store forskjeller mellom villfanget og oppdrettsfisk. Akkurat som gressmatet vs. kornmatet biff.

Fokuser mer på å spise mer av det gode.

Cardio er ikke den mest effektive måten å gå ned i vekt.

Du blir ikke abs ved å gjøre knase.

Du får ikke abs selv ved å trene.

Abs er laget på kjøkkenet, men skulpturert i treningsstudioet.

Velg trening du liker.

Du trener ikke for å gå ned i vekt. Du trener for de ekstra helsemessige fordelene og måten du vil forme kroppen din på.

Trening er ganske ineffektivt for fett tap. Det betyr ikke at du ikke skal trene, det betyr at det du gjør er ikke så viktig som bare å trene.

Personlig trener jeg for å forme kroppen min, og fordi jeg liker å løfte vekten min i 30 - 60 minutter. kontra løping for den tiden. Men jeg strør også i kardio, og yoga. Ikke for fett tap, men fordi jeg vet at det vil hjelpe på lang sikt.

Her er noen artikkelguider for å skape en effektiv treningsrutine.

En fullstendig guide for å velge de beste øvelsene for å lage en estetisk kroppsbygningTreningsoptimalisering: Volum og frekvens

Som jeg sa. Jeg kastet bort tid på treningsstudioet og prøvde fancy rutiner. Jeg fulgte ubrukelige bodybuilding dot com-treningsøkter og andre magasinrutiner.

Nå byttet jeg fra å følge treningsguruer og så på faktisk vitenskap. Jeg følger evidensbaserte rutiner. I tillegg til at jeg bare hører på vitenskap og bevisbaserte fagpersoner som Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (for å nevne noen).

Mange mennesker, inkludert jeg, tror at du trenger å trene mye. Eller superintensivt. Eller at 10 reps er den mest effektive metoden. Jeg trodde jeg måtte dele kroppsdelene. At hvis det ikke er smerte, er det ingen gevinst.

Kvalitet> Mengde når det gjelder å trene.

Igjen, jeg tror den viktigste delen når det gjelder å endre kroppen din, er at det kommer ned til konsistens og tålmodighet.

Hvis du liker gratis innhold, har jeg gratis guider

min blogg

. I tillegg til en

gratis guide

på hvordan jeg personlig overvant mine overspisevaner. Det er mye av det jeg lærte om psykologien til overspising, fedme og fett tap. Samt hvor den nåværende tilstanden til ernæring kommer fra og hvor den sannsynligvis er på vei. Hvis du vil ha det, kan du

Sjekk det ut

.

Gi meg beskjed hvis jeg kan hjelpe deg lenger!



Svar 3:

Beste måten, ok La meg fortelle deg hemmeligheten, så lytt den veldig nøye, ta ut notatboken din. Du trenger kanskje å skrive den ned et sted fordi jeg ikke vil at du skal glemme den.

Er du klar ?? du mener du er virkelig klar med alle pennene og papirene og et åpent sinn for å godta det.

Så her går vi.

“DET ER INGEN BESTE MÅTE.”

Nå som du bruker 1 minutt av den dyrebare tiden din til å lese så langt, vil jeg foreslå at du leser resten av innholdet.

1.HVORDAN LAGE ABS SYNLIG: -

  • En synlig magemuskulatur er resultatet av fett i underkroppen.
  • Når du sier fett i underkroppen, varierer det et sted opp til 13–14%, noen mennesker har det til og med synlig til 15–16%, forutsatt at magemuskulaturen er den som har utviklet seg.
  • Som andre muskler trenger de tid til å utvikle og følge den samme strategien, regelmessig muskelsimulering og overskudd av kalorier.

2. STRATEGI FOR Å FÅ DER: -

  • For dette må du gå på underskudd.
  • Beregn vedlikeholdskalori start med et underskudd på 10% og øk den gradvis til 20% (så hvis du vedlikeholder kalorien er 2000Kcal, kan du starte underskuddet med 1800).
  • Når du har kjent kaloriinntaket, er det på tide å dele det opp i makroer (protein, karbohydrater, fett).
  • Da du har underskudd, vil du aldri miste muskler, så ta bare 1 gram per kg kroppsvekt, 20% av hele kaloriinntaket som fett resten karbohydrater (f.eks. For en 1800Kcal diett hvis jeg må gå med en person på 70 kg, da jeg må holde et proteininntak på 154gm. Så du kan holde det i området 140-150gm, med tanke på 150gm protein som vil være 600Kcal, fett (20% av hele kaloriinntaket), dvs. 400Kcal som vil være rundt 44 gram resten er karbohydrat dvs. 250gms). Hold fiberen på 20 gram for tarmhelsen.
  • Velge matkilder: -
  • Skjæring er en veldig viktig tid der du må velge matkilder nøye, som vil holde deg mett i lengre tid og holde deg borte fra sult.
  • Prøv å få plass til så mye som fiberrik mat som tar lengre tid å fordøye.
  • Hold oversikt over alt du spiser bare for å sikre at du treffer makroene dine.
  • Fleksibilitet (80–20 regel (): -
  • Skjæringsfasen kan virkelig gå over lengre tid, avhengig av kroppsfettprosent
  • Så ikke hold deg til samme slags matkilde som gjør reisen veldig kjedelig
  • Prøv å fylle 80% makroene dine fra hele matkilden, resten kan være en matkilde du ønsker (eks nå og da pleide jeg å ha lyst på ICE-CREME for å imøtekomme at jeg kan holde 200Kcal fra mitt daglige inntak og Ice-Creme om natten)
  • Men overdriv aldri fleksibiliteten, kjenn grensene dine
  • Trening:
  • Gå i motstandstrening 4-5 ganger i uken
  • Velg splitten du liker og fortsett å gjøre i lengre tid (for meg Push pull Legs splits gjorde det magiske)
  • Da bekymringen din er om mage, slo dem annenhver dag (jeg pleide å gjøre øvre mage-nedre mage-mage hver annen dag)
  • Ikke overdriv Cardio.
  • Beløn ​​deg selv: -
  • unn deg små godbiter fra favorittmatgruppen din en gang i måneden
  • Å være i form er livstids ting, å få 6 pakker er bare et resultat av en sunn livsstil
  • Behandle det som bare en startpakke, det er ingen størrelse som passer alle diettene som vil fungere magisk for deg i stedet, enten må du bruke tid på å lese og prøve tingene på deg og må vente på å se endringene, ellers kan du nå ut til noen som kan ting og kan hjelpe deg.
  • HVOR MYE TID DET TAR: -
  • Det anbefales å holde fett tapstiden jevn og langsom, ikke sikte på et vekttap på mer enn 500 gram hvis du er i området 13–20% kroppsfett ved å gjøre dette kan du bevare muskelen og bare miste fett
  • jo lavere kroppsfett vil vekttap gå langsommere, og det må være slik
  • Å PUTE DET I EN ENKELT SINN DET ER IKKE EN RASK PROSESS BU SLUTTET RESULTATET LØNNER FOR SIKKERHET
  • Forhåpentligvis er det nyttig.

Dette hva jeg fulgte og resultater sier hvile.

Dette er kaptein Banner

Over og ut.



Svar 4:

Som andre har uttalt, er det ingen spesiell '' diett '' for seks-pack abs. Abs er laget av en kombinasjon av riktig ernæring (måltidsplan) og riktig trening (treningsrutine). Siden alle er forskjellige, kan det ikke være ett effektivt '' universelt kosthold ''. Imidlertid er det noen generelle retningslinjer som er nyttige.

1. Om ernæring

Hvis du vil miste fett, må du spore kalorier og makroer (protein, karbohydrater, fett), periode. Det går ikke rundt denne. Du må vite hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde vekten. Når du vet det, må du følge en måltidsplan med mindre kalorier enn kaloriene for vektvedlikehold (aka med kaloriunderskudd). Jeg anbefaler generelt ikke mer enn 4-500 kalorier med underskudd for å ofre en minimal mengde hardt opptjent muskelmasse.

Dessuten må kaloriene du spiser deles inn i riktig mengde karbohydrater, protein og fett. For fett tap, anbefaler jeg at du følger et lavkarbokosthold, da dette vil føre til at kroppsfett blir brukt som energi. Når det er sagt, bør du konsumere karbohydratene dine til rett tid (etter trening, morgen, før trening). I tillegg foreslår jeg at du tar inn matingsdager i matplanen for å unngå å bremse stoffskiftet.

2. På trening

Det er ingen hemmelighet at mens ernæring er viktig, er trening også avgjørende når det gjelder å få en six-pack. Jeg vil like inn i treningsdelen på tre måter:

  • Cardio. Generelt tror folk at jo mer tid de bruker på tredemølle / sykkel, jo større er sjansen for en sixpack. Feil. Hvis du har en stor nok kalorieavgift og trener intenst, trenger du kanskje ikke en gang kardio. Selv er jeg en stor fan av kombinasjonen '' streng diett, intens trening, ingen / minimal kardio ''. I et nøtteskall, hvis du kan nå målunderskuddet ditt med minimal / ingen kardio, trenger du ikke kardio. En annen fordel med minimal / ingen kardio er at du ikke trøtter musklene dine og følgelig bevarer mer muskelmasse.
  • Vekttrening. En stor feil løftere gjør er at de øker reps og reduserer vekten '' fordi de kutter ''. Feil igjen. Selv mens du kutter, bør du jobbe i 6-10 (noen ganger 12) rep-området med tunge vekter. På denne måten stimulerer du musklene dine nok til at de ikke brytes ned mens du kutter (mister fett). Videre trene intenst med 60 sekunders bremser mellom settene.
  • Abs trening. La oss gjøre dette klart. Hvis du ikke har bygd opp magesekken din med vekttrening, vil du ikke ha magemuskler med dype bretter (selv med lav kroppsfettprosent). Det meste du vil ha er en seks-pakke med flat, underutviklet abs. For å bygge magen din, må du trene dem i 12-15 rep-området (mens du bulker) med vekter. På denne måten vil du bygge en muskelmasse og få fin, stor blokk abs når du senker kroppsfettprosenten. Mine to favorittøvelser for abs er kabelknusing og hengende beinheving. Forsikre deg om at du strekker og klemmer magemusklene hardt når du utfører dem.

Avslutningsvis vil jeg si at hvis du kommer over et kosthold som viser at det vil forvandle deg raskt og få deg til å bli revet på kort tid, er sjansen stor for at det ikke vil. Du må gjøre riktig ernæring til en livsstil du liker. Ja, juksemat er tillatt fra tid til annen. Husk at en estetisk kropp ikke kommer lett, men det er absolutt verdt innsatsen.

Oppnå Fitness:

Opptatt passform

Lykke til!



Svar 5:

Det er noen anstendige tips i de andre svarene her, men flere viktige punkter mangler, og noen tips vil ganske enkelt ikke fungere uansett hvor hardt du prøver. Her er en enkel oppsummering av hva som fungerer for å oppnå 6-pack abs som vil være hos deg for alltid, i alle aldre:

  1. Som en tidligere plakat sa, hvis du søker et permanent resultat, må du gjøre en permanent livsstilsendring. Ellers vil du få 6-pack abs, men så vil de forsvinne etter noen få besøk til din favoritt-fastfood-resto, eller tilbake til kjøkkenet ditt når sjetongene og pop-tartene begynner å kalle navnet ditt.
  2. Du kan ikke forbrenne fett selektivt. Med andre ord, hvis du gjør sit-ups, vil du ikke selektivt brenne fettet av toppen av magen for å avsløre dem. Mine damer, dette gjelder også disse bingo-vingene: dvs. arbeidsarmer vil ikke forbrenne fettet som du genetisk legger i armene dine. Den eneste løsningen er å miste fett..periode. Det vil til slutt komme ut av området du vil ha det til, som i dette tilfellet er din abs.
  3. 6-pack abs handler om moderat trening for å bygge styrken og størrelsen på magemusklene, men 90% av oppgaven din brenner av nok fett totalt sett til å avsløre magemusklene. Du trenger å komme deg ned i 10% kroppsfettområde (som ikke har noe å gjøre med BMI).
  4. Her er hovedspørsmålet som få snakker om fordi dette er en fersk vitenskapelig oppdagelse: leptinresistens. Leptin er hormonet som frigjøres av fettcellene når du er mett. Den kommer inn i blodstrømmen din og blir så "sett" av hypothalamus, som er en del av hjernen din som ber deg slutte å spise. Problemet er at i vårt forferdelige vestlige kosthold, som inkluderer det "sunne" dietten av kjøtt, meieriprodukter og bearbeidede karbohydrater, blir du "leptinresistent". Her er en vitenskapelig artikkel som diskuterer den. Dette er ikke noen som prøver å tjene på lamme kosttilskudd. Dette er ekte vitenskap: Leptinresistens og fedme. Leptinresistens får deg til å spise mer enn du vil, noe som blir til fett. Du kan ikke motstå det på lang sikt. Sikker på at du kan motstå det lenge nok til å få litt magesekk, men så blir du overfylt fordi du føler at du sulter hele tiden, og så kommer du til å få tilbake all vekten du mistet. Du har sett det skje en million ganger hos andre mennesker som går ned i vekt bare for å få det tilbake noen måneder senere. Jeg kommer til å være veldig tydelig på dette: alle animalske produkter, alle bearbeidede karbohydrater og all mat tilberedt med oljer / fett skaper leptinresistens. Så hva er løsningen? Se nr. 5 nedenfor:
  5. Løsningen er ganske enkelt å spise det du var designet for å spise. Har du noen gang sett en feit asiat i bilder av landlige Asia? Har du noen gang sett en feit afrikaner på bilder av slettene i Afrika? Trodde ikke det, og har heller ikke jeg. Den klare og enkle grunnen er denne: de spiser ikke bearbeidet mat, og de spiser ikke animalske produkter, så hjernen deres vet når de er mette. 90 +% av kaloriene deres kommer fra ubehandlet stivelse med alle naturlige kostfibre festet. Hvorfor? Fordi ingen av maten deres skaper leptinresistens, og det er naturlig lavt kaloriinnhold. 98% av det de spiser har mindre enn 50 kalorier per unse, mens det meste av det du spiser har mer enn 50 kalorier per unse (dvs. at breat har 80 kalorier per unse). Å motstå hjernens krav om å spise er som å motstå trangen til å tisse etter at du nettopp drakk en liter vann: kan ikke gjøres. Så når du spiser, spiser du mat med høy kalori tetthet. Det er en "dobbeltklikk" på den tette tarmen. Uansett, hvis du spiser et kosthold basert på hele matvarer, noe som betyr at INGENTE Bortsett fra hele ubehandlede matvarer som hel frukt og hele grønnsaker, vil leptinmotstanden forsvinne og du vil gå ned i vekt og eksponere magemusklene dine. Hvis du er i tvil, er det bare å sjekke youtube for alle veganske kroppsbyggere. Det er tusenvis.
  6. Her er en liste over hva du skal spise: quinoa, havregryn, all hel frukt (fra tre / vintreet til munnen med bare en kniv imellom), søte poteter, alle grønne bladgrønnsaker, vanlige poteter (kokt / bakt bare uten noe på) , bønner. Noen få håndfull tørrstekt usaltet nøtter er også ok.
  7. Her er en liste over ting du ikke kan spise: hvilken som helst olje inkludert kokosnøtt og olivenolje, bearbeidede karbohydrater som brød, pasta og hvit ris. Når du er ferdig med å kutte, kan du kanskje begynne å spise fullkornsbrød, fullkornspasta og brun ris, men mange blir fett på disse.
  8. Forestillingen om at du trenger å spise animalsk protein har blitt fullstendig avkreftet i hundrevis av kliniske studier og ved ganske enkelt å se på de mange populasjonene i verden som bare spiser planter, og ender opp med å være store og sterke. Pokker, hva med de gamle gladiatorene? De pleide å kalle dem "Byggmenn" fordi de spiste alle planter og mye bygg, og ble helt knekt, og deretter gikk inn på arenaen for å kjempe som en sjef. I tillegg kan jeg ikke tenke meg noe mer knekt enn våre nærmeste levende slektninger: sjimpanse og gorilla. De er diett er 2% kjøtt eller mindre. 98% + frukt og veggie basert, men de er knekt og kan rive et menneske fra hverandre.
  9. Ignorer noen som prøver å selge et supplement eller prøver å selge deg noe for den saks skyld. De vil alltid være partisk, men fortelle deg at de ikke er det. Bare fordi de legger ut et fantastisk bilde, betyr ikke det at du kommer til å se ut som om de tar supplementet. De eneste kosttilskuddene du trenger er B12, 1000 mcg per dag, og vitamin D hvis du bruker solkrem eller ikke får soleksponering i full kropp. Hvis du er i tvil, kan du ta en vitamin D-test av legen din. Mange mennesker har svært lave vitamin D-nivåer, noe som er veldig usunt.
  10. Hvis du vil vite mer om hva du skal spise, er det bare å google “veganske oppskrifter for hele maten.” Du vil glede deg over dem sammen med din permanente 6-pakke.


Svar 6:

Kosthold er sannsynligvis den mest overvurderte faktoren i å bygge Six Pack abs på grunn av nåværende økning i "Celebrity Cult" og eksploderende virksomhet med "sosiale medier som påvirker."

Jeg sier ikke at diett ikke spiller en viktig rolle for å få ønsket sekspakking, alt jeg sier at dens betydning er svært oppblåst i forhold til andre faktorer som er diskutert nedenfor.

  • Genetikk - Dette er den mest påvirkende faktoren som ingen snakker om. Vi har ikke bare arvet familienavnet vårt, blodet og formuen, men også genene til våre forfedre som bestemmer hvordan ansiktet vårt ser ut, men også kroppen vår, og jeg hater å bryte det til deg at det er veldig lite du kan gjøre med det. Så ikke slå deg selv for ting som er utenfor din kontroll, og fokuser på parametrene du kan endre som er diskutert nedenfor.
  • Livsstil - Det mest brede emnet som dekker alle de andre parametrene som trening, diett og restitusjon.
  1. Søvn - Det mest undervurderte, oversett og tatt for gitt aspekt av helse, kondisjon og generelt velvære. Kroppen din renser seg fra alle skadelige giftstoffer som har blitt akkumulert i løpet av dagen, ikke kroppen vår, men vår hjerne renser og lader seg selv også. Vi har alle opplevd sløvhet, mental tåke og nevrotisk atferd da vi ikke fikk nok søvn og gikk rundt som en tankeløs zombie. Så hvis det er en ting du vil ta bort fra dette svaret, ville det være dette.
  2. Trening - Så kommer treningsdelen der du må følge en strukturert treningsplan i 3-4 dager i uken med vekttrening / motstandstrening / gymming av hele kroppen og ikke bare mage- og kardioøvelse som løping, sykling, hopping avhengig av på avanseringsnivå og hvor lenge du har trent. Dette er et helt eget tema som kan besvares i et eget spørsmål.
  3. Stressnivå - Her vil jeg legge vekt på følelsesmessig stress i stedet for fysisk stress. Kroppsresponsen din på følelsesmessig og fysisk smerte er den samme, det vil si at kroppsresponsen din på et hjertebrudd ligner på et hjerteinfarkt (som bokstavelig talt hvis du ikke tro meg du kan søke i ordet Takotsubo kardiomyopati og se selv). Vår bevissthet om vår følelsesmessige smerte påvirker kanskje ikke symptomene og smertene den påvirker oss, men det kan endre måten vi behandler og håndterer dem på.
  4. Ernæring - Ok, før du går inn i ernærings- / diettdelen, må du sørge for at du optimaliserer alle parametrene som er diskutert ovenfor, for hvis du ikke er det, vil ingen mengde kvalitetsmat i deres perfekte kvantitative andel gi deg ønsket resultat. Det ideelle kostholdet ditt skal være godt balanserte måltider bestående av alle makronæringsstoffer som (Protein, Karbohydrat, fett) spredt over dagen og bør være bærekraftig i lang tid. Det er derfor jeg foreslår at du tar en diettplan som er bærekraftig fra din daglige rutine i stedet for et "bli tynn ekstrem diett". Nå kan du google alle matvarene på grunnlag av deres makronæringsstoff og legge dem sakte til kostholdet ditt og redusere forbruket av søppel. Når det gjelder mengde, vil jeg foreslå mengden som kroppen din trenger, som du automatisk vil vite om du begynner å spise oppmerksomt, dvs. ikke bruker telefonen. Og for de som ønsker å vite hva gjelder kalorier og mengde, kan de finne kaloriene de trenger å spise i forhold til kroppsvekten og deretter dele den opp i 30% protein, 20% fett og 50% karbohydrat og det detaljerte svaret for mer vil bli besvart separat.

Håper dette svaret hjelper.

Takk



Svar 7:

Det er to trinn til en 6-pack abs:

1. Kosthold

2. Trening

Det er ingen perfekt diett for alle, og hvis du ønsker å gå på noe gal kosthold bare for 6-pakker, men hvis det ikke er bærekraftig, vil du miste 6-pakken kort tid etter (du går på diett). Jeg vil anbefale en sunn og mer balansert tilnærming til 6-pakk diett.

Jeg anbefaler at du starter med å sjekke hvor mye mat du spiser nå, og overvåke om du opprettholder din nåværende vekt. Hvis du tilfeldigvis spiser vedlikeholdskalorien din, bør du bare kutte ut en matbit som ikke påvirker dagen din. For eksempel hvis du pleier å like å spise en sjokoladestang på ettermiddagen, så er det bare å kutte den ut og se hvordan vekten din går. I utgangspunktet kutte ut små ting og enkle ting som brus, juice eller noen kaloritette matvarer med lite volum som ikke vil påvirke sulten din i det hele tatt.

Det er viktig å gjøre dette ganske jevnt og sakte, fordi du ikke vil ødelegge kroppens hormon og muskler. Hvis du vil lære mer om detaljert informasjon om optimalt fett tap, kan du sjekke det ut her:

2. La oss nå snakke om øvelser. Vi har blitt fortalt så mange ganger at abs er laget på kjøkkenet, men det betyr ikke at du ikke trenger å jobbe med magemusklene. Hvis du ikke har magemuskler, vil du bare se bein når du mister magefettet. Du må sørge for at du utfører ab-øvelser annenhver dag: øvre, nedre, obliques og korsrygg.

Hvis du vil at noen raske treningsøkter skal legges til på slutten av de vanlige treningsøktene, kan du sjekke det ut her:

Forhåpentligvis hjelper dette :-)



Svar 8:

Klipp dritt, gutter ...

Alle som sa, spis dette, spis som er fulle av skitt.

Eller kanskje de ikke leste spørsmålet grundig.

Uansett snakker vi om 6 pakker her. Du må spore kalorier for å komme dit. Periode.

Det er lett å komme til 15–16% (menn) og 18–20% (kvinner) kroppsfett med små justeringer.

Men for å komme til det 6-pack abs-punktet, må du spore kalorier.

Så jeg sparer deg litt tid og ikke kommer til å bry deg med alt søppelet "spis paprika, epler og et hellig kyllingbryst".

Det er tre viktigste tingene du trenger for å komme til synlig mage:

  • Kaloriunderskudd
  • Høyere proteininntak
  • En anstendig treningsrutine

Alt dette gir jeg deg akkurat nå.

Kaloriunderskudd

Alle rundt deg får 6 pakker, inkludert meg. Hva stopper deg?

For det første, ingen kaloriunderskudd - ikke vekttap. Både virkelige eksempler og forskning er tydelige på det.

Her er spørsmålet for deg:

Vil du gå ned i vekt raskere eller saktere?

Jeg vedder på at du valgte raskere.

Så glem at bull crap tilbyr deg å skape et 10–15% kaloriunderskudd. Målet ditt er å gå ned i vekt så aggressivt som mulig uten problemer med sult, cravings og muskeltap.

Det er en kul studie utført av forskere ved University of Jyvaskyla.

Den ene gruppen hadde 12% kaloriunderskudd og den andre 24%.

Fire uker senere mistet 24% gruppen ~ 4 kilo fett og liten eller ingen muskelmasse. Mens 12% -gruppen mistet bare litt fett.

Og det er det metodene mine for å gå ned i vekt er basert på. Mine kunder og jeg er oftere enn ikke rundt 25% kaloriunderskudd. Vi mister det fettet så raskt som mulig og alle er glade :)

Du kan bruke TDEE-kalkulatoren, men jeg fant det enklere å bare multiplisere kroppsvekten (kg) med 10–12. Nærmere 10 hvis du er kvinne eller fysisk inaktiv og nærmere 12 hvis du er mann eller fysisk aktiv.

Det setter deg i det ~ 25% kaloriunderskuddsområdet.

Høyere proteininntak

Nei, han trengte ikke feire på bøtter med protein hver eneste dag. Proteinanbefalinger er litt av ...

Protein er det viktigste makronæringsstoffet, enten du ikke mister eller bygger muskelmasse. Periode.

Det har en høy termisk effekt (20-30%), noe som betyr bare å fordøye og bearbeide proteinet, og du vil forbrenne 20-30% av alle kaloriene du får fra protein i løpet av dagen.

Nå varierer området som er foreslått fra 0,4 g / lb helt opp til 2 g / lb kroppsvekt. Ja, helt opp til 2 g / lb.

Imidlertid viser de fleste studier på proteininntak 0,7-1 g / lb, og det er det jeg pleier å bruke. Fungerer til perfeksjon.

Nærmere 0,8 hvis du er kvinne fordi østrogenet de har er et sterkt antikatabolisk hormon som bremser nedbrytningen av protein. Med andre ord, kvinner er mindre sannsynlig å miste muskelmasse med lavere proteininntak.

Det er alt jeg har på protein. Bare multipliser kroppsvekten (kg) med 0,8–1,2 g, så er du god.

Åh, og det spiller ingen rolle hvor mye karbohydrater og fett du spiser. Så lenge du har riktig protein- og kaloriinntak, er forholdet mellom karbohydrater og fett meningsløst.

En anstendig treningsrutine

Jeg antar at du løfter vekter, og hvis du ikke gjør det, så er det bare å hoppe over denne delen og gå i kardio i stedet: D

Det spiller ingen rolle hvilken vei du vil gå:

  • Body split rutine
  • Splittrutine over / underkropp
  • Hele kroppen delt rutine
  • Push / pull / ben delt rutine

Det spiller ingen rolle så lenge treningsvolumet er nok til å få tilpasningene.

Personlig elsker jeg en full kroppssplitt. Vanligvis gjør mine klienter og jeg 1-2 bevegelser i beina og 5–6 bevegelser i overkroppen.

En enkelt økt kan se ut slik:

  • Barbell Hip Thrust
  • Walking Lunges
  • Barbell Bench Press
  • Lat Pulldown
  • Dumbbell Lateral Raise
  • Overhead Tricep Extension
  • Barbell Curl

Og det er det. Hele økten. Så ville jeg hatt 2-3 slike økter til, bortsett fra at øvelsene ville være forskjellige på hver økt.

Og her er nøkkelen:

Sørg for å løfte tunge vekter på sammensatte heiser. Hvorfor? For hvis du klarer å holde styrkenivået, beholder du (mer eller mindre) muskelmassen.

Jeg nevnte ikke ting som vanninntak eller søvn, da jeg føler at hvert svar allerede har berørt dette.

Så der går du. Så enkelt som det.

Spor kaloriene og proteinet ditt og få en anstendig treningsrutine. Det er alt du trenger for å komme til 6-pack abs.

Ønsker du å miste fett på måter som ikke er fluff og tull som noen av Oprah-godkjente “emosjonelle spiseguruer” har spottet? Ta kontakt med meg via

Instagram

eller

Nettsted

.



Svar 9:

Her er svaret mitt: For et ideelt kosthold, hva er ditt primære mål. Er du en idrettsutøver? , Hva er formålet ditt med kondisjon. Under 10% kroppsfett, 10–14% kroppsfett, 14–18% eller 18–24%. La oss være ærlige, nesten 90% av oss kan ikke nå det som er under 10% kroppsfettkriterier, det krever største engasjement og du trenger nok proteinforbruk på det stadiet, ellers vil du alltid føle deg tom.

La meg begynne med reisen min.

Tilbake da den første covide pandemien brøt, var da jeg begynte å trene, husker jeg at det var akkurat dagen etter ved 25-årsdagen 11. mars. Jeg hadde på meg en ekstra last på 10–12 kilo, vil jeg si, absolutt ikke et blikk som gleder meg, absolutt ikke for meg. Min første treningsøkt begynte med Home workout-appen av Leap fitness group, den er der i lekebutikken og appbutikken, en av de best rangerte. Dag 1 var ekstremt tøff, jeg klarte ikke å gjøre mer enn 3 push-ups, men jeg var ikke klar til å slutte, jeg fulgte konsekvent deres 30-dagers program og antar at jeg nesten ikke gikk ned 1 kilo i vekt innen den tidsrammen. Den største faktoren var tydeligvis ikke den fysiske treningen min, men heller kostholdet mitt. Jeg begynte sakte å innta vannforbruket mitt, men kostholdet mitt var det samme som tidligere låst. En ting med sikkerhet var at jeg ikke spiste for mye kalorier om dagen, enten fordi alt var under lås. Jeg fortsatte treningen i ytterligere en måned, men med tilpassede øvelser var 5 dagers trening og 2 dagers hvile og stol på meg hvile en av de største faktorene som resulterte i raskere vektreduksjon her etter. HVILE MÅSTE fordi vekttap ikke forekommer under treningen, men heller i hvileperioden og hovedsakelig i søvne. Måned to gikk jeg ned 3 kilo med kostholdet mitt, begynte vanlig hjemmemat, jeg hoppet ikke over måltidet mitt, alltid fullt da sultenivået mitt også ble redusert, noe som jeg skjønte veldig senere. Jeg spiste helt mett, teorien om at du trenger å hoppe over et måltid eller to, tull. Hvis du spiser den vanlige hjemmelagde maten din (unngår alle kjepper), er den en av de beste. Mitt første kroppsfett var 26%, to måneder senere var 23%, men jeg gikk veldig bra. En måned senere, uten å ta vare på kostholdet mitt, men med en jevn trening, gikk ned ytterligere 3 kilo og så totalt gikk jeg ned 8 kilo på 3 måneder. Dette var da låsen 1 begynte antar jeg. Spol frem til to måneder nå (august) med nok informasjon og all hjemmetrening, og etter å ha kjøpt et par dumbell via Amazon ser jeg tydelig brystet mitt spretter ut, jeg kan se at ab-musklene bygger seg opp, godt synlig når jeg gjør hoppet , jeg har fortsatt en reise for å fortsette, men alt jeg gjorde var jevn trening med 0 eller ingen omsorg for diett unntatt munk. Jeg hadde te 3 ganger om dagen fordi jeg vet at kroppen min trenger sukker også, te gjør meg forynget. Bullshit er at du må unngå 100% sukkerinntak. Ingen har tid til å telle kaloriinntak og dritt, og absolutt ikke Eveyone har tid eller penger til å ha råd til det høyproteinpulveret. For å være ærlig og trofast mot dere alle, er livet en periode vi har, vi skal ikke være så tøffe mot oss selv at du stopper fristelsen din om å spise krydret eller masaladar khana når Eveyone ellers gleder seg. Eksempel på hvordan kan du motstå å ikke spise kheer som ørken når Eveyone andre i hjemmet ditt er. Enten spiser du ikke sammen med dem, eller så ignorerer du egoet ditt og ignorerer det. Jeg spiste kos, jeg vet godt at uansett hvilken kropp jeg gjør, uansett hvor bra jeg ser ut, uansett hvor sterk jeg blir fysisk, tar jeg ikke den fysiske kroppen min med meg for alltid, en dag eller den andre jeg vil bli lagt til hvile, lol og derfor like mye som jeg liker å trene, liker jeg å spise sunn mat med familien og vennene mine, men ikke munkene (som kfc, de er ikke sunne i det hele tatt), men bortsett fra det som poori og annet, ghee ingen stopp. La det fysiske utseendet mitt ta ytterligere 3 måneder før magemuskelen min er synlig, jeg vil spise det jeg føler at jeg skal spise.

Oppretthold derfor konsistensen i treningen, ikke juks deg selv.

Spis hjemmelaget mat

Drikk nok vann og hold deg hydrert.

Riktig hvile slik at du ikke føler tretthet dagen etter.

Og til slutt ta det med ro.

Et sunt liv er når du holder deg frisk, ikke bare eksternt, men internt og åndelig.

Balansere det, og ingen kan stoppe deg fra ønsket kroppsbygning.

Hvis du vil gå under 10% kroppsfett, gjør hva du vil bare ignorere svaret mitt ovenfor.



Svar 10:

Dette sier google:

Spis mer grønnsaker over snacks og pizza, ta med flere nøtter og frukt i kostholdet ditt for å få mer fiber og godt fett, ta tilstrekkelig protein i frokosten din og drikk vann i stedet for sukkerholdige kalde drikker.

Nå sier dette:

Husk nå på maten du trenger å unngå for å utvikle en god formet synlig mage.

1. Si nei til sukker i noen form, det være seg kalde drikker, søtsaker, bakverk, drikk melk uten å tilsette sukker etc.

2.Jeg kjenner ikke den generelle regelen om ris, men jeg spiste den ikke. (Jeg kjedet meg faktisk å spise den).

3. Ingen Maida vennligst si unnskyld å bhaturaas dere indianere.

4.Jeg vil til og med anbefale å redusere inntaket av bearbeidede og pakkede produkter.

5. ta hyppige måltider.

Nå nedenfor er en titt på dietten jeg fulgte strengt dag ut dag for å få abs (selvfølgelig bildene til slutt for proooof!)

Måltid 1: (07:00): Enhver frukt (meg banan eller mango), 2 eggehviter 1 eggeplomme, 150 g kikerter.

Måltid 2: (9:30): Havregryn som inneholder mandler og linfrø (ja, du kan blande det med andre sunne frø til og med)

Måltid 3: (12:00): 4 -5 Chapatis med palak med agurk som salat.

Måltid 4 (15:30): 1 kopp dal med 4 Chapatis og 1 palakomelett.

Måltid 5 (18:00): 4 skiver brunt brød med peanøttsmør. (Etter trening).

Meal6 (20:00): 3 ganger i uken 250 g kokt kyllingbryst, andre 4 dager 100 g rå paneer.

Så dette var dietten jeg fulgte for å få abs. Husk nå, siden jeg spiste så mye jeg trente som et dyr, ville jeg trene i treningsstudioet etterfulgt av å lære noen calisthenics-trekk hjemme og til og med engasjert i å spille cricket i minst 3 timer.

Som jeg lovet ovenfor, nedenfor er bildene mine som viser abs. I et annet quora-svar da jeg la ut disse bildene, trodde noen at de ble redigert. Men gutter, dere er familien min, og jeg lyver ikke for dere, og i tilfelle dere ikke tror det dere er i ferd med å se, så kan dere se meg på YouTube-kanalen min:

Fit Spot

. Du kan også følge meg på Instagram: mr.fitspot



Svar 11:

Hvis du ønsker å få en seks-pakke, er det viktig å bytte diett.

Visse matvarer kan øke stoffskiftet, øke fettforbrenningen og holde deg mett mellom måltidene.

I mellomtiden bidrar andre med lite mer enn ekstra kalorier og sukker, noe som øker risikoen for vektøkning og overflødig kroppsfett.

Denne artikkelen undersøker det beste dietten for å få definert abs, inkludert hvilke matvarer du bør spise og unngå for å maksimere resultatene dine.

Hvordan spise for definert abs

Overraskende nok er kjøkkenet ditt et flott sted å begynne å bygge mage. Det er viktig å fylle kostholdet ditt med mange næringsrike, hele matvarer, som frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og høyproteinvarer.

Disse matvarene inneholder ikke bare mikronæringsstoffer og antioksidanter, men også lite kalorier. Dermed kan de støtte vekttap og øke fettforbrenningen.

I tillegg leverer de fiber, protein og sunne fettstoffer, som alle spiller en sentral rolle i å forbedre kroppssammensetningen.

Det er imidlertid viktig å fokusere på totalt fett tap i stedet for reduksjon av flekker, som innebærer å målrette et bestemt område av kroppen din, for eksempel magen, for vekttap eller fettforbrenning.

Til tross for populariteten til denne teknikken i treningsindustrien, viser studier at spotreduksjon generelt er ineffektiv.

I tillegg må du huske at diett ikke er den eneste faktoren når det gjelder å få mer definert abs.

Å få regelmessig fysisk aktivitet er faktisk like viktig for å forbrenne kalorier og toning av musklene.

SAMMENDRAG Et diett for magesekk bør inneholde rikelig med hele matvarer som er rike på fiber, protein og sunt fett. Det er også viktig å fokusere på totalt fett tap i stedet for reduksjon av flekker og parre kostholdet ditt med regelmessig fysisk aktivitet.

Mat å spise

Bortsett fra å treffe treningsstudioet, kan det å velge riktig mat hjelpe deg med å bli abs raskere. Her er noen av de beste matene å spise på et kosthold som bygger opp.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er veldig næringsrike, noe som betyr at de inneholder lite kalorier, men høye i antioksidanter, fiber og et utvalg av vitaminer og mineraler.

De kan også øke vekttap og fettforbrenning, noe som gjør dem til et must for ethvert kosthold som bygger opp.

Ifølge en gjennomgang av 10 studier var det å spise minst 4 porsjoner grønnsaker per dag forbundet med en lavere risiko for vektøkning og redusert midjeomkrets hos kvinner.

En annen studie på 26.340 personer viste at å spise mer frukt og grønnsaker var knyttet til lavere kroppsvekt og mindre total kroppsfett, mens mer fruktinntak var bundet til mindre magefett.

Helkorn

Hele korn som havre, bygg, bokhvete og quinoa kan være et flott tillegg til kostholdet ditt hvis du ønsker å få abs.

I tillegg til å være høy i fiber, noe som kan øke vekttap, fordøyelse og blodsukkernivå, er fullkorn en god kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Noen undersøkelser antyder at å spise fullkorn kan redusere appetitten og påvirke kroppens energibruk, som begge kan påvirke kroppssammensetningen.

En liten 12-ukers studie på 50 personer fant også at bytte av raffinert hvetebrød med fullkorns hvetebrød førte til betydelig reduksjon i magefett.

Nøtter og frø

Nøtter og frø gir den perfekte balansen mellom fiber, protein og sunne fettstoffer, som alle kan være utrolig gunstige for å få abs.

I en 6-ukers studie på 48 personer førte det å spise 43 gram mandler per dag til betydelig reduksjon i magefett.

En annen studie på 26 personer viste at å spise 1,2 gram chia mel daglig i 12 uker reduserte kroppsvekt og midjeomkrets.

Pistasjenøtter, valnøtter, mandler, pekannøtter og paranøtter er alle gode nøtter å innlemme i kostholdet ditt, sammen med frø som chia, lin, gresskar og hamp.

Feit fisk

Fet fisk som laks, makrell, tunfisk og sardiner er fullpakket med omega-3 fet

syrer, som spiller en nøkkelrolle i hjertehelse, hjernefunksjon, betennelse og vektkontroll.

Å spise fisk kan ikke bare hjelpe deg med å slippe magefett, men kan også redusere rickfaktorer for hjertesykdom, for eksempel høye triglyseridnivåer.

En studie på 2874 voksne fant at de som regelmessig spiste fet fisk hadde en tendens til å ha mindre magefett og lavere triglyseridnivåer. På samme måte var å spise magert fisk bundet til lavere midjeomkrets og triglyseridnivåer hos kvinner.

Dessuten inneholder fisk høyt protein, noe som kan fremme abdominal toning.

Forskning antyder at høyere proteininntak kan være assosiert med mindre magefett og kan bidra til å redusere appetitten og øke vekttap.

Belgfrukter

Belgfrukter er en familie av planter som inkluderer linser, bønner, erter og peanøtter.

De er vanligvis en god kilde til essensielle næringsstoffer som protein, fiber, B-vitaminer, jern, kobber, magnesium og sink.

Spesielt har å spise mer protein vært knyttet til forbedringer i kroppssammensetning og reduksjon i magefett.

I mellomtiden er økt fiberinntak assosiert med vekttap og redusert magefett.

Te

Grønn te har blitt studert for potensialet for å øke vekttap og fettforbrenning.

Dette skyldes i stor grad tilstedeværelsen av katekiner som epigallocatechin gallate (EGCG), en forbindelse som er vist å øke antall forbrente kalorier gjennom dagen.

En gjennomgang av seks studier bemerket at regelmessig inntak av grønn te førte til en reduksjon i magefett, vekt og midjeomkrets.

Svart te er også rik på flavonoide forbindelser som kan stimulere vekttap.

En 3-måneders studie på 111 personer fant at drikking av 3 kopper (710 ml) svart te daglig førte til en 3/4-tommers (1,9 cm) reduksjon i midjeomkrets og 1,4 pund (0,6 kg) vekttap.

Andre teer, som hvite, oolong og urtesorter, kan også være gunstige.

Faktisk bestemte en studie på 6.432 personer at tedrikkere har en tendens til å ha lavere kroppsvekt og midjeomkrets enn folk som ikke drikker te.


fariborzbaghai.org © 2021