Hvordan gå ned i vekt og bidra til å fremskynde stoffskiftet

Mange sier at de ønsker å gå ned i vekt, men de færreste tar skritt for å forbedre stoffskiftet. Metabolisme er prosessen der du konverterer mat til energi til kroppen din. [1] Du har sikkert hørt folk si at de har et "sakte stoffskifte" eller et "raskt stoffskifte." Dette er vanligvis deres forklaring på hvorfor de enten kan gå opp i vekt lett eller spise hva de vil uten å gå opp i vekt. Mens hastigheten metabolismen går til er basert på genetikk, er det noen måter du kan øke hastigheten på stoffskiftet ved å få muskelmasse. Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier vil du forbrenne. [2] Sørg for å forbedre kostholdet, treningene og endre livsstilen din for å gå ned i vekt.

Forbedre kostholdet ditt

Forbedre kostholdet ditt
Spis en sunn frokost. Å starte dagen med et sunt måltid setter en viktig tone for resten av dagen. [3] Å spise en frokost med lite sukker og raffinerte korn mens du er proteinrik, kan være den beste måten å øke energinivået og øke metabolismen. Følgende er gode ideer for enkel og sunn frokost:
  • 2 eggerøre med ¼ kopp 1% cottage cheese
  • 2 kokte egg skiver med 2 stykker hel hvetebrød
  • 1 kopp vanlig nonfat gresk yoghurt blandet med 1 kopp bringebær
  • 1 kopp fiberblanding med ¾ kopp fettfri melk
Forbedre kostholdet ditt
Kok med chilipulver eller paprika. Å tilsette chilipulver i maten din kan forbedre vekttap og metabolisme. Den inneholder forbindelser som kalles paprika som viser seg å forbedre metabolismen i en kort periode etter å ha spist. [4] Studier har vist at å spise bare 5 gram chilipepper kan øke stoffskiftet i opptil 30 minutter. [5]
  • Prøv å tilsette chilipulver til kjøtt og grønnsaker for å få denne viktige forbindelsen.
Forbedre kostholdet ditt
Spis mer fiber. Inkluder minst 30 gram fiber i kostholdet ditt hver dag for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det er også vist at fiber hjelper til med å forbedre blodtrykket og blodsukkeret. [6] Forsøk å hente fiberen din fra mat, i stedet for kosttilskudd. Gode ​​fiberkilder inkluderer:
  • Frokostblandinger: havregryn, fullkorn, brun ris, quinoa
  • Grønnsaker: spinat, brokkoli, gulrøtter, grønne bønner
  • Belgfrukter: bønner (nyre, lima, kikerter)
  • Frukt: tørket frukt (svisker, rosiner), pærer, epler, banan
  • Nøtter og frø: peanøtter, popcorn, mandler
Forbedre kostholdet ditt
Spis mer magert protein. Protein er et viktig næringsstoff som trengs for muskelvekst, noe som vil øke metabolismen din. Metabolisme øker når kroppen din har en høyere mengde mager muskel. For å øke mager muskel er trening og kosthold viktig. Forsøk å spise minimum 0,8-1,2 gram protein per kilo kroppsvekt. (En kilo tilsvarer 2,2 pund.) For eksempel veier en person som veier 150 pund 68 kg. (150 / 2.2) Denne personen skal spise minimum 54-82 gram protein hver dag. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Forsikre deg om at proteinet du tilfører kostholdet ditt kommer fra en mager proteinkilde som kylling eller kalkunbryst, melkeprodukter med lite fett, eller eggehviter.
  • Unngå protein som tilfører kostholdet en høy mengde mettet fett, som fett kjøtt eller melkeprodukter med høyt fett, som fet biff, kjøttdeig med høyt fett, kalkun, helmelk og ost.

Endre livsstil

Endre livsstil
Beregn metabolskhastigheten. Kroppene våre forbrenner et visst antall kalorier hver dag for å fungere ordentlig. Denne mengden kalorier som forbrennes i ro, kalles Basal Metabolic Rate (BMR). For å finne ut din BMR, kan du bruke en online kalkulator som vil be om spørsmål, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Kalkulatoren viser deg antall kalorier du forbrenner basert på et lavt, lett, moderat, høyt eller veldig høyt aktivitetsnivå. Dette vil vise deg hvor mange kalorier kroppen din forbrenner om dagen. [9]
  • BMR tar ikke hensyn til mengden kalorier du forbrenner gjennom aktivitet som å trene eller bare gå rundt hver dag. For å redegjøre for disse, må du bruke en aktivitetsfaktor. For å gjøre dette, multipliser BMR med: 1.2 hvis du er inaktiv 1.375 hvis du er lett aktiv (du trener en eller to ganger i uken) 1.55 hvis du er moderat aktiv (du trener tre til fem dager ut av uken) 1.725 hvis du er veldig aktiv (du trener seks til syv dager i uken eller driver med intens idrett) 1.9 hvis du er ekstra aktiv (du har en fysisk krevende jobb og / eller ekstremsportaktivitet) [10] X Forskningskilde
Endre livsstil
Beregn og reduser kaloriinntaket. Hvis du vil gå ned i vekt, må du først redusere mengden kalorier du spiser hver dag. Bruk tallet du beregnet ut fra basal metabolsk rate med aktivitetsfaktoren, og trekk 500 kalorier. Spis denne mengden kalorier hver dag, og du vil miste omtrent 1 pund hver uke. [11]
  • For å gjøre det enklere å spore kaloriene dine, bruker du en online kalori tracker som MyFitnessPal, [12] X Research source FitClick, [13] X Research source eller USDA Food Tracker. [14] X Forskningskilde Disse elektroniske trackerne har store databaser som hjelper deg å finne ut kaloriinformasjon om maten du spiser.
Endre livsstil
Spis regelmessige måltider. Hopp over måltider kan øke blodsukkeret ditt og forsinke insulinresponsene. [15] Ikke hopp over måltider i løpet av dagen. Spis i stedet hver tredje til fjerde time for å øke metabolismen. Å spise oftere i løpet av dagen kan redusere risikoen for overvekt. [16]
  • Husk å spise frokost. Det vekker opp metabolismen etter faste over natten. Studier har funnet at de som i gjennomsnitt hopper over frokost veier mer, har redusert mental funksjon og ikke får så mange viktige vitaminer og mineraler. [17] X Forskningskilde
Endre livsstil
Drikk mer kaffe. Drikk 1 til 2 kopper kaffe om dagen for å forbedre energinivået. Bare sørg for ikke å tilsette masse krem ​​eller sukker, noe som kan føre til at du går opp i vekt. Drikk i stedet svart kaffe, som inneholder sunne antioksidanter. Koffeinet i kaffe har vist seg å øke metabolismen etter å ha drukket med en liten mengde. [18] Det øker også fettoksidasjonen for å hjelpe deg ned i vekt. [19]
  • Hvis du trenger å søte kaffen din, kan du vurdere å bruke et naturlig søtningsmiddel som Stevia. Du kan også tilsette melk eller lite fettmelk i stedet for fløte.
Endre livsstil
Unngå snacking sent på kvelden. Ikke spis etter klokka 20 om natten. Selv om det ikke er noen undersøkelser som viser at snacking sent på kvelden kan bremse stoffskiftet, kan det føre til at du går opp i vekt fordi du tilfører kalorier ved overspising. Å forhindre deg i å spise siste kl 20 hver dag vil tillate kroppen å venne seg til å ikke spise om natten, og vil kutte ut eventuelle kalorier du normalt spiser. [20]
  • Hvis du føler deg sulten om natten, drikk et stort glass vann med saften av en halv ferskpresset sitron. Etter hvert vil kroppen bli vant til å ikke spise, og du vil ikke lenger bli sulten.
Endre livsstil
Gjør styrketrening. Styrketrening vil øke muskelmassen din mest. Økt muskelmasse vil fremskynde stoffskiftet. Styrketrening kan gjøres ved å bruke vekter, motstandsbånd eller kroppsvekter. Forsøk å fokusere på forskjellige muskelgrupper for å øke muskelmassen i hele kroppen. Følgende er noen øvelser som kan gjøres for å målrette forskjellige muskelgrupper: [21]
  • Bryst: brystpressemaskin, armhevinger
  • Skuldre: luftpress, fluer
  • Biceps: bicep krøller
  • Triceps: tricep-utvidelser
  • Rygg: lateral nedtrekkbar maskin, bøyd over radene
  • Kalver: kalvhevinger (vektet eller kroppsvekt)
  • Firemannsrom: benforlengelser, knebøy
  • Abs: sit-ups, planker
Endre livsstil
Gjør kondisjonstrening. Cardio er også en viktig måte å miste vekt og maksimere fettforbrenningen. Sikt på 2 ½ times kondisjonstrening hver uke for å maksimere vekttap. Nedenfor er noen eksempler på kardioøvelser som kan gjøres:
  • Rask gange
  • Løping
  • svømming
  • sykling
  • Cardio-maskiner (trappeklatrer, elliptisk, tredemølle)
  • Spiller sport
fariborzbaghai.org © 2021