Hvordan redusere stoffskiftet

Å redusere stoffskiftet ditt kan gjøres for å gå opp i vekt eller spare energi, og gjøres gjennom å endre livsstilsvaner. Metabolismen din er den hastigheten du brenner av energi fra maten du spiser. Saktere metabolismer brenner energi over lengre tid enn raske stoffskifte. Det er flere måter å redusere stoffskiftet på, mest ved å endre kostholdet og mengden aktivitet du gjør hver dag. Før du prøver å gjøre dette, bør du imidlertid kontakte lege for å forsikre deg om at det er et trygt og mulig alternativ å vurdere for din livsstil og helse.

Beregne din basale metabolske rate

Beregne din basale metabolske rate
Bestem basal metabolsk rate (metabolisme i ro). Du kan finne en online kalkulator, eller du kan bruke følgende formler, avhengig av kjønn:
  • Kvinner: BMR = 655 + (4,35 x vekt i pund) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år) [1] X Forskningskilde
  • Menn: BMR = 66 + (6,23 x vekt i pund) + (12,7 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år) [1] X Forskningskilde
Beregne din basale metabolske rate
Beregn dine totale daglige kaloribehov ved å bruke en formel kjent som Harris-Benedict-ligningen. Når du har beregnet din BMR, kan du estimere dine totale kaloribehov for forskjellige aktivitetsnivåer. Å redusere stoffskiftet betyr at du "slår ned" kroppens indre ovner, noe som senker kaloribehovet. Bruk din BMR til å gjøre følgende beregninger. Hvis du:
  • Er inaktive eller trener sjelden: Kalorier for å holde samme vekt = BMR x 1,2 [1] X Forskningskilde
  • Tren trangt 1 til 3 dager per uke: Kalorier for å holde samme vekt = BMR x 1,375 [1] X Forskningskilde
  • Tren moderat i 3 til 5 dager per uke: Kalorier for å holde samme vekt = BMR x 1,55 [1] X Forskningskilde
  • Trener aktivt i 6 til 7 dager per uke: Kalorier for å holde samme vekt = BMR x 1,725 ​​[1] X Forskningskilde
  • Tren trangt hver dag: Kalorier for å holde samme vekt = BMR x 1,9 [1] X Forskningskilde

Å redusere stoffskiftet for å gå opp i vekt

Å redusere stoffskiftet for å gå opp i vekt
Forstå at "treg metabolisme" ikke nødvendigvis er ansvarlig for vektøkning. Hvis du vil gå opp i vekt, gå her for en diskusjon om hvordan du gjør det på en sunn måte. Leger er generelt enige om at andre faktorer er mer ansvarlige for vektøkning eller vekttap enn stoffskiftet. [2] Disse faktorene inkluderer:
  • Hvor mange kalorier du bruker daglig.
  • Hvor mye og hvor intenst du trener.
  • Din genetikk og familiehistorie.
  • Medisinene du kan ta.
  • Andre usunne vaner som å ikke få nok søvn.
Å redusere stoffskiftet for å gå opp i vekt
Forstå at å bremse stoffskiftet kanskje ikke er den sunneste måten å gå opp i vekt på. Å bremse stoffskiftet ditt kan innebære noen ganske ubehagelige ting: hoppe over måltider, spise få kalorier osv. Riktig, medisinsk forsiktig vektøkning innebærer ofte:
  • Økende kaloriinntak. Å spise mer kalorier enn kroppen din forbrenner på en dag.
  • Behandle ethvert underliggende medisinsk problem som kan føre til at du mister vekt, f.eks. Problemer med skjoldbruskkjertelen, diabetes, anorexia nervosa.
Å redusere stoffskiftet for å gå opp i vekt
Hoppe over måltider. Hvis du vil redusere stoffskifte, begynn å hoppe over måltider. Dette er ikke en sunn måte å senke stoffskiftet på, men det er effektivt. Hopp over måltider får kroppen til å tenke at den kanskje må begynne å forberede seg på hungersnød, noe som får den til å senke stoffskiftet i et forsøk på å spare energi. [3]
Å redusere stoffskiftet for å gå opp i vekt
Spis færre kalorier. Når du gir kroppen din færre kalorier, kompenserer det ved å senke den totale metabolskhastigheten. [3] Og det er fornuftig: med færre totale kalorier å jobbe med kan kroppen ikke forvente å bruke den samme mengden energi som den kan når den får mer kalorier.
  • Merk: Når du gir kroppen din færre kalorier, kan det begynne å brenne muskler eller kroppsvev for å kompensere for mangelen på kalorier. Hvis du allerede er mager, er dette ikke en god metode for vektøkning.
Å redusere stoffskiftet for å gå opp i vekt
Ta blunder. Hver gang du sover, faller stoffskiftet ned og forblir deretter undertrykt i en periode etter at du har våknet. [4] [5]
Å redusere stoffskiftet for å gå opp i vekt
Bytt ut enkle karbohydrater (sukker) med komplekse karbohydrater (stivelse og fiber) når det er mulig. Studier viser at sukker og frukt blir fordøyd og absorberes raskere enn komplekse karbohydrater, for eksempel brød, og produserer en berg-og-dalbane av blodsukker med høye topper og lave renner. [6] Det har også blitt vist [7] at den totale karbohydratoksidasjonen over en seks timers periode er lavere med komplekse karbohydrater (brød og maisstivelse) enn med sukker. [6]
  • Sukrose (bordsukker) inneholder også fruktose, mens komplekse karbohydrater utelukkende består av glukoseenheter. Fruktosekonsum resulterer i større termogenese (kaloriforbrenning) enn glukoseforbruk. [8] X Forskningskilde
  • Velg matvarer med høyt fiber som korn (spesielt fullkorn) og grønnsaker. Måltider med høy fiber har vist seg å redusere termogenesen (kaloriforbrenning) i seks timer etter å ha spist. [9] X Forskningskilde
Å redusere stoffskiftet for å gå opp i vekt
Inkluder nøtter og frø i kostholdet. Av alle matvarene du kan spise, har nøtter og frø, som nesten ikke inneholder fuktighet og gir sunn umettet fett, den høyeste kaloritettheten, og pakker inn flest kalorier per unse. Flerumettet fett, slik som i nøtter, har vist seg å oksyderes saktere enn enumettet fett. [10] Nøtter og frø er også rike på aminosyren arginin. Arginin brukes av kroppen til å lage nitrogenoksid, en gass som har vist seg å redusere metabolsk hastighet. [11] [12] [1. 3]

Å redusere metabolismen din i en overlevelsessituasjon

Å redusere metabolismen din i en overlevelsessituasjon
Kle deg varmt. Varmetap er et stort energiforløp, så kle deg varmt for å redusere stoffskiftet. Når du er forkjølet, øker kroppen din nivåene av frakoblingsprotein i cellene dine. Kople fra proteiner forstyrrer ATP-produksjonen, noe som resulterer i varme i stedet for nyttig energi fra maten du spiser.
  • Nivåer av skjoldbruskkjertelhormon stiger også i denne situasjonen. Dette kan tjene til å sette i gang produksjonen av avkoblingsproteiner. Skjoldbruskkjertelhormon er "den viktigste regulatoren for basal metabolsk rate" [14] X Forskningskilde som representerer omtrent halvparten av BMR. [15] X Forskningskilde
Å redusere metabolismen din i en overlevelsessituasjon
Kram med andre mennesker hvis du har selskap. Flytt til det varmeste området du kan finne, eller bygg et ly hvis du er utendørs.
Å redusere metabolismen din i en overlevelsessituasjon
Ligg stille. Alt du gjør forbrenner kalorier. Til og med små ting som å plukke opp pinner eller hoppe over steiner. Etter at du har trent en stund, forblir stoffskiftet forhøyet i en periode, selv når du hviler. [16] [17] Hver kilometer du går forbrenner 100 kalorier, og det står ikke for økningen i stoffskiftet som blir produsert ved trening. Prøv å sove om mulig.
Å redusere metabolismen din i en overlevelsessituasjon
Ikke drikk kaldt vann eller spis snø. Kroppen din vil bruke energi på å varme opp vannet. [18] Dette er energi du kan spare på for en mer livskritisk oppgave, for eksempel jakt på mat til kartlegging av rømningsveier.
Hva er noen tegn på høyt stoffskifte?
Mennesker med høyt stoffskifte har en tendens til å ha vanskelig for å gå opp i vekt i fett, og kan spise veldig store mengder mat mens de forblir ganske slanke. Alt fett som blir lagret vil sannsynligvis bli brent opp ganske raskt.
Jeg er ung, men jeg vil redusere metabolismen for å øke vekten. Hva er den tryggeste måten å gjøre dette på?
Jeg har gått opp i vekt ved å spise 3 store måltider om dagen uten snacks. Jeg drikker proteinshakes også. Du vil konsumere ganske mye protein. Prøv å konsumere mer enn 3000 kalorier om dagen, og ikke trene for ofte. Jeg liker å gjøre sakte knebøy for å bygge muskler, men det handler om det. Jeg har fått omtrent 30 kg på fire måneder for å gjøre dette.
Er det lettere å gå opp i vekt når du går gjennom puberteten?
Ja. Hvis du er en kvinne, vil kroppen din naturlig begynne å lagre fett for å ha den feminine figuren. Hvis du er en mann, vil du begynne å bli muskuløs, dette legger opp noen kilo også.
Hvordan går jeg opp i vekt?
Spis en stor mengde mat med små mellomrom. Ikke spis sur mat. Drikk granateple- eller rødbetsjuice.
Selv om jeg ikke er overvektig, tror jeg at jeg har for mange tarmbevegelser for det jeg spiser, spesielt etter å ha spist visse matvarer. Hvordan kan jeg endre det?
Hvis du føler deg syk etter å ha spist visse matvarer, er det vanligvis en god ide å kutte dem ut av kostholdet ditt, da det er mulig du har en følsomhet for føde, intoleranse eller allergi.
Jeg er på ungdomsskolen og er pålagt å drive kroppsøving. Hvordan skal jeg bremse metabolismen for å gå opp i vekt hvis det kreves at jeg trener daglig?
Du bør begynne å spise mer - omtrent fem eller seks måltider om dagen. Eller, hvis du ikke kan gjøre det, bør du begynne å spise snacks som inneholder mer kalorier, karbohydrater og fett.
Hvordan kan jeg vokse fra 5'7 til 6 'i en alder av 17?
Det er ingenting du kan gjøre for å få deg til å bli høyere. Bare sørg for at du gjør alt du kan for å holde deg sunn, som å opprettholde et riktig kosthold og trene. Høyden er basert på genetikk, så det er bare så mye du kan gjøre.
Hvordan kan jeg som 26 år gammel mann få muskler og miste kroppsfett samtidig?
Fokuser mer på kondisjonstreninger først, deretter fokuserer du på å bygge muskler mens du fortsetter å gjøre kardio.
Prøv å slappe av. Selv om du kanskje befinner deg i en skremmende situasjon, vil det å bli stresset bare føre til at kroppen bruker mer energi. Stress øker nivået av adrenalin og tyroksin, to hormoner som kraftig øker metabolismen. Dette kalles kamp-eller-flyrespons.
Unngå koffein. Koffein er et sentralstimulerende middel, fremskynder pulsen og øker stoffskiftet.
Hold deg varm, men ikke la kroppen overopphetes. Forsikre deg om at hva enn du er innpakket, kan la litt luft sirkulere. Å være for varm får deg til å svette og tvinger kroppen din til å forbrenne flere kalorier, akkurat som å være for kald.
Husk at en behagelig temperatur (ikke for kald eller for varm) er best for å spare energi. Forskning viser spesifikt at kroppen bruker energi mest effektivt ved 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F). Et område på 20-22 ° C (68-71.6 ° F), mens kroppen er innenfor romtemperaturen, fører til at kroppen produserer ekstra kroppsvarme. Akkurat denne lille forskjellen har vist seg å øke metabolismen 2-5%. Et område på 28-30 ° C (82,4-86 ° F) øker metabolismen den samme mengden og forårsaker faktisk varmeindusert termogenese. [19] Kroppen lager ikke mindre varme i varmt vær (produksjonen av kroppsvarme reguleres av skjoldbruskkjertelhormon, som produseres av kroppen med konstant hastighet), men faktisk tjener mer på grunn av energikrevende prosesser som svette. Kroppen din kan ikke redusere obligatorisk termogenese for å få deg til å bli kulere eller spare energi.
Hvis du har hypertyreose, bør du vurdere å ta kaliumjodid (120-300 mg jod / dag). [20] Før utviklingen av antithyreoidemedisinene på 1940-tallet, var kaliumjodid den eneste kjemiske forbindelsen kjent for å behandle hypertyreoidisme. [21] Antithyreoidemedisinene metimazol og propylthiouracil tar flere uker å senke nivået av skjoldbruskkjertelhormon. Skjoldbruskkjertelen har en enorm tilførsel av hormon som allerede er dannet som den kan utskilles i blodomløpet, selv om produksjonen av nytt skjoldbruskhormon blir undertrykt. Methimazol og propylthiouracil reduserer produksjonen av skjoldbruskhormon, men de blokkerer ikke frigjøring av forhåndsformet hormon. Kaliumjodid blokkerer derimot både produksjonen av nytt skjoldbruskhormon og frigjøring av forhåndsformet hormon. Det kan gi en reduksjon i metabolsk hastighet som kan sammenlignes med den som sees i tyreoidektomi innen 24 timer. [21] Evnen til kaliumjodid til raskt å blokkere opptak og organisering av jodid i skjoldbruskkjertelen (det første trinnet i produksjonen av skjoldbruskkjertelhormon) er årsaken til at kaliumjodid brukes i nukleære nødsituasjoner for å beskytte skjoldbruskkjertelen mot jod 131, en radioaktiv form av jod som forårsaker kreft.
Du kan finjustere stoffskiftet opp eller ned, men bare innenfor grenser. Det er ingen tvil om at for eksempel søvn reduserer stoffskiftet, men denne nedgangen kan være mindre enn noen tror: søvn senker metabolismen 5-10% sammenlignet med våken ro. [22] Gener spiller også en rolle, men denne rollen er overvurdert. På den annen side kan kroppssammensetning være en betydelig faktor. Mennesker som er høye og tynne mister varmen lettere enn folk som er dyreere. Mennesker med større muskelmasse er sterkere og sunnere, men trenger også mer mat. Dette er grunnen til at menn har en tendens til å trenge mer kalorier enn kvinner. Alder er en annen faktor utenfor vår kontroll; stoffskiftet avtar gjennom levetiden vår, omtrent 2% hvert tiår. Eldre har litt lavere kaloribehov. Det er noen faktorer som styrer metabolismen (som ionepumper, f.eks. Natrium-kaliumpumpen) som forskere ikke vet så mye om, fremdeles undersøker. Sykdom og menstruasjon er blant faktorene vi ikke kan endre, og som kan øke metabolismen og energibehovet.
Hvis du senker stoffskiftet og fortsetter å ta inn det samme antall kalorier du spiste før, vil du gå opp i vekt. Kroppen din trenger ikke så mye mat med et langsommere stoffskifte, og den vil lagre den ekstra energien som fett.
fariborzbaghai.org © 2021