mannen gezondheid abs dieet training


Antwoord 1:

In de loop van mijn vele jaren in de fitnesswereld, begrijp ik dat deze vraag er een is die veel opkomt.

De waarheid is dat er niemand de beste lichaamsbeweging of dieet is om een ​​sixpack te krijgen. Het is een combinatie van het opzetten van de juiste voeding voor jezelf gecombineerd met verschillende soorten lichaamsbeweging.

Het proces heet "Het verminderen van lichaamsvetpercentage".

Kijk wat er is gebeurd, is dat je lichaam na verloop van tijd vet begon op te slaan omdat je meer energie opnam dan je verbrandde, oftewel "calorieën". Dit zorgde voor ongewenst en extra vet op je lichaam. Dus nu moet je het script omdraaien. Het doel moet nu zijn dat je meer energie verbrandt dan je binnenkrijgt, zodat je lichaam na verloop van tijd je opgeslagen vet als energie gaat verbranden en je vet op je buik begint te verliezen zodat je je sixpack kunt onthullen.

Dit roept de vraag op: hoeveel calorieën moet ik dan consumeren?

U kunt uw caloriebehoefte berekenen door enkele eenvoudige getallen in te voeren, zoals leeftijd, gewicht, lengte, enz.. In een rekenmachine zoals deze

Calorie-calculator

Het outputnummer dat u van deze calculator krijgt, is het aantal calorieën dat u per dag moet eten om uw huidige gewicht te behouden. De volgende stap is om 500 calorieën van dit aantal te verminderen. Dit nieuwe aantal zorgt voor een calorietekort. Dit betekent dat u nu meer energie verbrandt dan u binnenkrijgt, omdat u 500 calorieën uit uw dagelijkse caloriebehoefte minus.

Ik zal je een voorbeeld geven. Laten we zeggen dat het uitvoernummer dat ik van de bovenstaande rekenmachine ontving 2500 was. Ik zou gewoon min 500 van dit nummer hebben. 2500-500 = 2000. Dit getal 2000 is het aantal calorieën dat ik per dag nodig heb. Ik zal dan deze 2000 calorieën nemen en mijn dieet opsplitsen in grote hoeveelheden eiwitten, grote hoeveelheden gezonde vetten en lage hoeveelheden koolhydraten.

Hier is hoe mijn maaltijdplan eruit zou zien.

Je zou een tijdje het lichaamsvetpercentage kunnen verliezen door een calorietekort te hebben en gezond te eten, maar op een gegeven moment zul je een plateau bereiken. Dit is waar lichaamsbeweging om de hoek komt kijken. Met de toevoeging van lichaamsbeweging ben je nu in staat om meer energie te verbranden naast een calorietekort, zodat je nog sneller resultaten ziet en je geen plateau krijgt.

Het type oefening dat de voorkeur heeft, is weerstandstraining en HIIT-cardio.

Weerstandstraining is het uitvoeren van een soort oefening met behulp van weerstand, zoals gewichten, of zelfs uw eigen lichaamsgewicht. Voorbeelden zijn push-ups, pull-ups, bankdrukken, squats, deadlifts, ect….

Hier is hoe mijn huidige 4-daagse trainingsprogramma voor gesplitste weerstand eruit ziet.

HIIT is training met hoge intervalintensiteit. Je kunt HIIT cardio op verschillende manieren doen. Ik ga naar HIIT-oefening is de loopband, omdat ik in de sportschool ben en ze veel loopbanden hebben. De meeste loopbanden in de sportschool moeten een instelling hebben waarmee u een snelheidsinterval kunt instellen. Ik zal een van de intervallen instellen op een jog-snelheid en een ander interval op een hardloopsnelheid. Ik zal elke dertig seconden heen en weer schakelen tussen deze twee snelheden, en doe dit ergens tussen de 2 en 10 minuten. Als je net begint, zul je jezelf eraan moeten werken.

Ik twijfel er niet aan dat u ongelooflijke resultaten zult zien als u deze principes volgt en ze afstemt op uw huidige situatie.



Antwoord 2:

Dit is wat de meeste mensen je niet vertellen over vetverlies. Van iemand die altijd al een buik had en nooit een 6-pack bereikte tot ik in de twintig was… Er is geen beste dieet.

Overal zie je van het nieuws, media of marketeers

"Top X voedingsmiddelen om vet te verliezen"

"Beste dieet"

"Hoe snel vet te verliezen"

"Waarom iedereen nu X-dieet gebruikt"

"Deze geweldige nieuwe dieet- of fitnesstruc die al je problemen zal oplossen"

Al deze tips, trucs en adviezen kunnen nuttig zijn, maar de waarheid is dat bijna niets van wat ze zeggen ECHT uitmaakt. Het hele punt van al deze artikelen, blogposts en video's is om uw aandacht te trekken. Dat is het enige waar ze om geven, zijn opvattingen.

Ik kwam dit artikel onlangs tegen,

Het beste vetverliesartikel op het Motherfuckin 'internet

, Dat is niet eens een die ik heb geschreven, maar ik geloof dat het echt goed is.

Afvallen heeft alles te maken met consistentie en geduld.

Hoe langer u zich aan een bepaald "dieet" kunt houden, hoe beter de resultaten zullen zijn. De meeste mensen willen nu alles op dit moment. We leven in een nu-samenleving, ik ben er apart van en jij ook.

Je zult geen magische lichaamstransformatie hebben in 30 dagen of zelfs 60 dagen. U kunt vooruitgang en resultaten zien, maar het is waarschijnlijker dat het enkele maanden tot misschien zelfs een jaar zal duren voordat een verbazingwekkende transformatie plaatsvindt.

Je zult zien dat de eerste 2 foto's 30-40 dagen uit elkaar liggen. Dan is "ik geloof" de derde foto na ongeveer 90 dagen.

Dit is ook wat de meeste mensen je niet vertellen over vetverlies. Het is saai.

KUS

Houd het simpel dom.

Je kunt chique en extravagant worden, maar in de meeste gevallen is dat niet nodig. Het is waarschijnlijk niet beter. En in sommige gevallen maakt u het uzelf misschien moeilijker.

Begin en bouw eerst een fundering voordat je probeert over de top te gaan.

Met een geweldige basis van de basis kom je veel verder. Ik heb 3 jaar WASTED in de sportschool doorgebracht omdat ik de verkeerde dingen deed. Ik was niet opzettelijk. Ik heb 1.000 dollar uitgegeven aan supplementen en tonnen extra tijd en geld. In de loop van 3 jaar hoefde ik alleen maar de eerste foto te laten zien die je hierboven ziet.

Daarna ben ik 1 jaar begonnen vanaf ground zero en heb ik de basis onder de knie. Dat jaar is de vooruitgang die u hierboven ziet.

Mijn maaltijden waren 90-95% van de tijd niet Instagramwaardig.

Ik stopte soms weken achtereen met eten.

In de weekenden ging ik soms niet uit drinken.

Maar ik heb ook geen geld uitgegeven aan supplementen.

Ik heb ook niet meer dan 4-5 dagen per week in de sportschool doorgebracht.

Het is nu veel gemakkelijker en veel eenvoudiger voor mij om op gewicht te blijven. Ik kan nu bijna moeiteloos mijn lichaam aanpassen op basis van mijn doelen. Nu kan ik nu uitgaan, leven en me minder zorgen maken.

De reden is allemaal dat ik een fundament van kennis en gewoonten heb gebouwd waar ik tienvoudig profijt van heb.

Dit is een goed voorbeeld van waarom we vaak onze voeding verknoeien.

Hoe bouw je een fundament?

Eerste…

Stop met het zoeken naar motivatie. Ik heb veel tijd verspild met het idee dat ik me gemotiveerd moest voelen. Ik had het gevoel dat ik motivatie nodig had om iets te doen.

Motivatie komt niet voor resultaat / actie. Het komt erna.

Er zullen veel dagen zijn waarop je geen zin hebt om goed te eten of te sporten. Als je ergens geen zin in hebt, moet je dat waarschijnlijk doen.

Neem de verantwoordelijkheid voor alles. Ik heb dit van zoveel mensen gehoord. Een van mijn favoriete bronnen was het boek Extreme Ownership van Jocko Willink en Leif Babin.

ALLES in je leven is het resultaat van een huidige manier van denken of doen. Zelfs als je denkt dat iets niet jouw schuld is. Vraag jezelf af, was er iets, iets wat ik eraan had kunnen doen? Het antwoord is waarschijnlijk ja.

Maar wat ook belangrijk is, is dat hoewel je niet altijd alles 100% onder controle hebt, je bepaalt HOE JE REAGEERT. Ik had overgewicht vanwege mijn acties. Ik had het pad kunnen vervolgen en eindigde net zo zwaar als als kind. Maar in plaats daarvan deed ik het niet. Ik zei dat genoeg genoeg is. Ik stopte met denken en dromen over fit zijn en begon er gewoon naartoe te werken.

Calorieën in Calorieën uit is niet nutteloos, maar het is niet het hele verhaal.

Dit is de hiërarchie van wat uw gewicht beïnvloedt vanuit een macro-voedingsperspectief.

De simpele waarheid is hoe gezond je ook eet, als je te veel calorieën eet, zul je aankomen. Wat er ook gebeurt, ook al zullen veel keto-voorstanders je vertellen dat calorieën er niet toe doen, dat doen ze wel. (Ik heb keto gedaan en doe het hier en daar cyclisch)

Als u wilt weten hoeveel calorieën,

Hier is een rekenmachine

uitzoeken.

Infographics stelen van @Cartergood op Instagram

Wees niet getrouwd met uw benadering.

De nummer één manier om geen controle over je lichaam te hebben, is door zo getrouwd te zijn met voedsel of een bepaald dieet dat het een religie wordt.

Flexibiliteit en aanpassingsvermogen zijn enorme sleutels tot succes op lange termijn.

Er is geen beste dieet om af te vallen, maar persoonlijk houd ik ervan om op de lange termijn gezond te eten.

U hoeft niet groen en schoon te eten, maar als u zich concentreert op echt volledig voedsel van planten en dieren, wordt het proces gemakkelijker. KUS. Soms is het verwijderen van nep-kunstvoedsel echt alles wat u hoeft te doen. Het zal niet gemakkelijk zijn omdat je moet koken en / of maaltijden moet bereiden, maar het is het waard.

Macronutriënten; Eiwitten, koolhydraten, vet.

Wanneer ze tegen elkaar worden bestudeerd, is proteïne DE ENIGE macronutriënt die een rol speelt bij vetverlies. Het eten van 20 g koolhydraten versus 50 g versus 200 g heeft geen groot effect op het vetverlies.

Eiwitten en vetten zijn echter meestal essentieel voor de gezondheid. Koolhydraten zijn niet per se essentieel. Maar u kunt zelf kiezen hoe u wilt eten.

Het eten van meer dan 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht levert geen voordeel op bij spiergroei of vetverlies.

Over het algemeen is het beter om koolhydraten te eten in verhouding tot hoe actief je bent. En dat betekent niet alleen dat je 200-300 g koolhydraten nodig hebt omdat je een uur per dag gewichten tilt.

Spieropbouw: de mythe van koolhydraten

. Maar het is echt aan jou hoe je je macronutriënten instelt.

Zoals ik al zei, ik kijk naar voeding in een

lange game-aanpak

. Veganistisch eten is niet beter dan vlees eten. Vice versa. Net zoals het eten van koolhydraten niet beter is dan het eten van vet in de voeding. Vet in de voeding heeft misschien een beter effect op de lange termijn, maar er is nog veel niet met zekerheid te zeggen.

Zorg ervoor dat u voedsel van goede kwaliteit eet.

Van Harvard Public School of Health
Voor de preventie van chronische ziekten zijn de kwaliteit en voedselbronnen van deze voedingsstoffen echter belangrijker dan hun relatieve hoeveelheid in de voeding. En het laatste onderzoek suggereert dat dezelfde boodschap van voedingskwaliteit van toepassing is op gewichtsbeheersing.
Voor gewicht, ziekte / ziektepreventie en het verbeteren van de algehele gezondheid is het primair een kwestie van voedselkwaliteit dan van een kwestie van voedselhoeveelheid.

Eet veel groenten, een breed scala aan kleuren. Bij het eten van dierlijke producten is kwaliteit belangrijk. Er zijn grote verschillen tussen in het wild gevangen en gekweekte gekweekte vis. Net zoals met gras gevoerd versus met graan gevoerd rundvlees.

Concentreer u meer op het eten van meer van het goede.

Cardio is niet de meest effectieve manier om af te vallen.

Je krijgt geen buikspieren door crunches te doen.

Je krijgt geen buikspieren, zelfs niet door te trainen.

Buikspieren worden gemaakt in de keuken, maar gebeeldhouwd in de sportschool.

Kies een oefening die je leuk vindt.

U traint niet om af te vallen. U traint voor de extra gezondheidsvoordelen en de manier waarop u uw lichaam wilt modelleren.

Oefening is tamelijk ineffectief voor vetverlies. Dat betekent niet dat je niet moet sporten, het betekent dat wat je doet niet zo belangrijk is als gewoon sporten.

Persoonlijk train ik met gewichten om mijn lichaam te modelleren en omdat ik geniet van het tillen van gewichten gedurende 30 - 60 minuten. vs. hardlopen voor die tijd. Maar ik strooi ook cardio en yoga. Niet voor vetverlies, maar omdat ik weet dat het op lange termijn zal helpen.

Hier zijn een paar artikelgidsen voor het creëren van een effectieve trainingsroutine.

Een volledige gids voor het kiezen van de beste oefeningen om een ​​esthetische lichaamsbouw te vormenWorkout-optimalisatie: volume en frequentie

Zoals ik zei. Ik verspilde tijd in de sportschool met het uitproberen van mooie routines. Ik volgde nutteloze bodybuilding-dotcom-trainingen en andere tijdschriftroutines.

Nu schakelde ik over van het volgen van fitnessgoeroes en keek eigenlijk naar de wetenschap. Ik volg op bewijs gebaseerde routines. Evenals ik luister alleen naar wetenschappelijke en evidence-based professionals zoals Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (om er een paar te noemen).

Veel mensen, waaronder ik, denken dat je veel moet trainen. Of super intens. Of dat 10 herhalingen de meest effectieve methode is. Ik dacht dat ik lichaamsdelen moest splitsen. Dat als er geen pijn is, er geen winst is.

Kwaliteit> Kwantiteit als het om sporten gaat.

Nogmaals, ik denk dat het belangrijkste onderdeel als het gaat om het veranderen van je lichaam, het neerkomt op consistentie en geduld.

Als je van gratis inhoud houdt, heb ik gratis handleidingen over

mijn blog

. Evenals een

gratis gids

over hoe ik persoonlijk mijn overeten gewoonten overwon. Het is veel van wat ik heb geleerd over de psychologie van overeten, obesitas en vetverlies. Evenals waar de huidige staat van voeding vandaan komt en waar het waarschijnlijk naartoe gaat. Als je het wilt, kan dat

bekijken

.

Laat me weten of ik je nog meer kan helpen!



Antwoord 3:

Beste manier, oké. Laat me je het geheim vertellen en luister er dan heel goed naar. Haal je notitieboekje eruit, je moet het misschien ergens opschrijven, want ik wil niet dat je het vergeet.

Ben je klaar ?? je bedoelt dat je echt klaar bent met al je pen en papier en een open geest om het te accepteren.

Hier gaan we.

"ER IS GEEN BESTE MANIER."

Nu u 1 minuut van uw kostbare tijd besteedt aan lezen tot dusver, raad ik u aan de rest van de inhoud eens te lezen.

1.HOE ABS ZICHTBAAR MAKEN: -

  • Een zichtbare buikspier is het resultaat van onderlichaamsvet.
  • Als je zegt dat vet in het onderlichaam ergens tot 13-14% varieert, hebben sommige mensen het zelfs tot 15-16% zichtbaar, op voorwaarde dat je buikspieren zo ontwikkeld zijn.
  • Net als andere spieren hebben ze tijd nodig om zich te ontwikkelen en dezelfde strategie te volgen: regelmatige spiersimulatie en een overschot aan calorieën.

2.STRATEGIE OM ER TE KOMEN: -

  • Hiervoor moet je op een tekort gaan.
  • Bereken uw onderhoudscalorie start met een tekort van 10% en verhoog dit geleidelijk tot 20% (dus als uw onderhoudscalorie 2000Kcal is, kunt u uw tekort beginnen met 1800).
  • Zodra u uw calorie-inname kent, is het tijd om deze op te splitsen in macro's (proteïne, koolhydraten, vet).
  • Omdat je een tekort hebt, wil je nooit spiermassa verliezen, dus neem gewoon 1 g per kg lichaamsgewicht, 20% van de totale calorie-inname als vetrest-koolhydraten (bijv. Voor een dieet van 1800 Kcal als ik met iemand van 70 kg moet zal een eiwitinname van 154 g moeten behouden, dus je kunt het in het bereik van 140-150 g houden, rekening houdend met 150 g eiwit dat 600 kcal zal zijn, vet (20% van de volledige calorie-inname) dwz 400 kcal, wat ongeveer 44 gram zal zijn, rest is koolhydraten dwz 250 gms). Houd de vezel tot 20 gms voor een gezonde darm.
  • Voedselbronnen selecteren: -
  • Snijden is een zeer cruciale tijd waarin u uw voedselbronnen zorgvuldig moet kiezen, waardoor u langer een verzadigd gevoel krijgt en u geen honger krijgt.
  • Probeer zoveel mogelijk vezelrijk voedsel te eten dat meer tijd nodig heeft om te verteren.
  • Houd alles wat je eet bij om er zeker van te zijn dat je je macro's raakt.
  • Flexibiliteit (regel 80–20 (): -
  • De snijfase kan echt langer duren, afhankelijk van uw lichaamsvetpercentage
  • Blijf dus niet bij dezelfde soort voedselbron die de reis erg saai maakt
  • Probeer 80% van uw macro's uit de hele voedselbronnen te vullen, rust kan een voedselbron van uw keuze zijn (ex zo nu en dan verlangde ik naar ICE-CREME omdat ik 200 Kcal van mijn dagelijkse inname kan houden en een Ice-Creme in de nacht)
  • Maar overdrijf nooit de flexibiliteit ken uw grenzen
  • Oefening:
  • Ga 4-5 keer per week aan weerstandstraining
  • Kies je split die je leuk vindt en blijf het langer doen (voor mij deden Push pull Legs splits de magie)
  • Omdat je je zorgen maakt over buikspieren, raak ze om de dag (ik deed elke dag de bovenste buikspieren-onderste buikspieren-middelste buikspieren)
  • Overdrijf Cardio niet.
  • Beloon jezelf:-
  • trakteer uzelf eens in de maand op kleine traktaties van uw favoriete voedselgroep
  • Fit zijn is levenslang, het krijgen van een 6-pack is slechts het resultaat van een gezonde levensstijl
  • Behandel het als slechts een voorgerecht, er is geen dieet dat in één maat past en dat magisch voor je werkt, in plaats daarvan moet je tijd besteden aan het lezen en uitproberen van de dingen en moet je wachten om de veranderingen te zien, of je kunt contact opnemen met iemand die de spullen kent en je kan helpen.
  • HOEVEEL TIJD ZAL HET KOSTEN:-
  • Het wordt aangeraden om uw vetverliesfase stabiel en langzaam te houden, streef niet naar een gewichtsverlies van meer dan 500 gram als u tussen de 13-20% lichaamsvet zit, hierdoor kunt u de spieren behouden en alleen vet verliezen
  • hoe lager uw lichaamsvet zal zijn, het gewichtsverlies zal langzamer zijn en dat moet zo zijn
  • OM HET IN EEN ENKELE ZIN TE ZETTEN IS HET GEEN SNEL PROCES BU HET EINDE RESULTAAT IS ZEKER BELONEND
  • Hopelijk is het nuttig.

Dit wat ik volgde en resultaten zegt rust.

Dit is Captain Banner

Over en uit.



Antwoord 4:

Zoals anderen al hebben gezegd, is er geen specifiek 'dieet' voor sixpack-buikspieren. Buikspieren worden gemaakt door een combinatie van de juiste voeding (maaltijdplan) en de juiste training (trainingsroutine). Omdat iedereen anders is, kan er niet één effectief 'universeel dieet' zijn. Er zijn echter enkele algemene richtlijnen die nuttig zijn.

1. Over voeding

Als u vet wilt verliezen, moet u calorieën en macro's (eiwitten, koolhydraten, vet) bijhouden, punt. Hier kan niet omheen. U moet weten hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Als u dat weet, moet u een maaltijdplan volgen met minder calorieën dan uw calorieën voor gewichtsbehoud (oftewel een calorietekort hebben). Ik adviseer over het algemeen niet meer dan 4-500 calorieën tekort om een ​​minimale hoeveelheid zuurverdiende spiermassa op te offeren.

Bovendien moeten de calorieën die u verbruikt, worden verdeeld in de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten. Voor vetverlies raad ik aan om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen, omdat dit ertoe zou leiden dat lichaamsvet als energie wordt gebruikt. Dat gezegd hebbende, moet u uw koolhydraten op het juiste moment consumeren (na de training, ochtend, vóór de training). Daarnaast raad ik aan om hervoedingsdagen in uw maaltijdplan op te nemen om te voorkomen dat uw metabolisme wordt vertraagd.

2. Op training

Het is geen geheim dat, hoewel voeding van vitaal belang is, training ook cruciaal is als het gaat om het krijgen van een sixpack. Ik zou op drie manieren graag in het trainingsgedeelte willen komen:

  • Cardio. Over het algemeen denken mensen dat hoe meer tijd ze op de loopband / fiets doorbrengen, hoe groter de kans op een sixpack wordt. Mis. Als je voldoende calorieën binnenkrijgt en intensief traint, heb je misschien zelfs geen cardio nodig. Zelf ben ik een grote fan van de combinatie `` streng dieet, intensieve training, geen / minimale cardio ''. In een notendop, als je je streeftekort kunt bereiken met minimale / geen cardio, dan heb je geen cardio nodig. Een ander voordeel van minimale / geen cardio is dat u uw spieren niet vermoeid en daardoor meer spiermassa behoudt.
  • Gewichtstraining. Een grote fout die lifters maken, is dat ze het aantal herhalingen verhogen en het gewicht verminderen '' omdat ze aan het snijden zijn ''. Weer verkeerd. Zelfs tijdens het snijden, zou je moeten werken in het bereik van 6-10 (soms 12) herhalingen met zware gewichten. Zo stimuleer je je spieren voldoende zodat ze niet afbreken tijdens het snijden (vet verliezen). Train bovendien intensief met remmen van 60 seconden tussen sets.
  • Abs training. Laten we dit duidelijk maken. Als je je buikspieren niet hebt opgebouwd met krachttraining, heb je geen buikspieren met diepe plooien (zelfs niet bij een laag lichaamsvetpercentage). Het meeste dat je zult hebben, is een sixpack met platte, onderontwikkelde buikspieren. Om je buikspieren op te bouwen, moet je ze uitwerken in het bereik van 12-15 herhalingen (terwijl je bulkt) met gewichten. Op deze manier bouw je buikspieren op en krijg je mooie, dikke buikspieren zodra je je lichaamsvetpercentage verlaagt. Mijn twee favoriete oefeningen voor buikspieren zijn cable crunches en hanging leg raises. Zorg ervoor dat je je buikspieren strekt en hard knijpt als je ze uitvoert.

Tot slot zou ik willen zeggen dat als je een dieet tegenkomt dat aangeeft dat het je snel zal transformeren en je in een mum van tijd gescheurd zal maken, de kans groot is dat dit niet het geval is. U moet van de juiste voeding een levensstijl maken waarvan u geniet. Ja, cheat-maaltijden zijn van tijd tot tijd toegestaan. Bedenk dat een esthetisch lichaam niet gemakkelijk is, maar het is zeker de moeite waard.

Bereik fitness:

Drukke pasvorm

Succes!



Antwoord 5:

Er zijn enkele goede tips in de andere antwoorden hier, maar er ontbreken een aantal belangrijke punten en sommige tips zullen gewoon niet werken, hoe hard je ook je best doet. Hier is een eenvoudige samenvatting van wat zal werken om 6 pack abs te krijgen die voor altijd bij je zullen blijven, op elke leeftijd:

  1. Zoals een vorige poster zei, als u een permanent resultaat zoekt, moet u een permanente verandering van levensstijl aanbrengen. Anders krijg je je 6-pack buikspieren, maar dan verdwijnen ze na een paar bezoeken aan je favoriete fastfoodrestaurant, of terug naar je keuken als die frietjes en poptaartjes je naam beginnen te roepen.
  2. U kunt niet selectief vet verbranden. Met andere woorden, als je sit-ups doet, verbrand je niet selectief het vet van de bovenkant van je buikspieren om ze bloot te leggen. Dames, dit geldt ook voor die bingovleugels: dwz werkende armen zullen het vet dat u genetisch in uw armen stopt niet verbranden. De enige oplossing is om vet te verliezen..periode. Het komt uiteindelijk uit het gebied dat je wilt, in dit geval je buikspieren.
  3. 6-pack buikspieren zijn ongeveer matige lichaamsbeweging om de kracht en omvang van uw buikspieren op te bouwen, maar 90% van uw taak is het verbranden van voldoende vet in het algemeen om uw buikspieren bloot te leggen. Je zult in het bereik van 10% lichaamsvet moeten komen (wat niets met BMI te maken heeft).
  4. Dit is de belangrijkste kwestie waar maar weinigen over praten, omdat dit een recente wetenschappelijke ontdekking is: leptineresistentie. Leptine is het hormoon dat door uw vetcellen wordt afgegeven als u vol zit. Het komt in je bloedbaan terecht en wordt dan 'gezien' door de hypothalamus, een deel van je hersenen dat je vertelt om te stoppen met eten. Het probleem is dat je in ons vreselijke westerse dieet, dat het "gezonde" dieet van vlees, zuivel en bewerkte koolhydraten omvat, "leptineresistent" wordt. Hier is een wetenschappelijk artikel dat het bespreekt. Dit is niet iemand die probeert te profiteren van slappe supplementen. Dit is echte wetenschap: leptine-resistentie en obesitas. Leptine-resistentie zorgt ervoor dat je meer eet dan je wilt, wat in vet verandert. Je kunt het op lange termijn niet weerstaan. Natuurlijk kun je het lang genoeg weerstaan ​​om wat buikspieren te krijgen, maar dan krijg je eetbuien omdat je het gevoel hebt dat je de hele tijd uitgehongerd bent, en dan zul je al het gewicht dat je hebt verloren terugwinnen. Je hebt het een miljoen keer zien gebeuren bij andere mensen die afvallen om het een paar maanden later weer terug te krijgen. Ik ga hier heel duidelijk over zijn: alle dierlijke producten, alle bewerkte koolhydraten en al het voedsel dat met oliën / vetten is bereid, creëren leptineresistentie. Dus wat is de oplossing? Zie # 5 hieronder:
  5. De oplossing is simpelweg eten wat je bedoeld was om te eten. Ooit een dikke Aziaat gezien op de foto's van landelijk Azië? Ooit een dikke Afrikaan gezien op foto's van de vlaktes van Afrika? Dacht van niet, en ik ook niet. De duidelijke en simpele reden is deze: ze eten geen bewerkte voedingsmiddelen en ze eten geen dierlijke producten, dus hun hersenen weten wanneer ze vol zijn. 90 +% van hun calorieën is afkomstig van onbewerkt zetmeel waaraan alle natuurlijke voedingsvezels zijn toegevoegd. Waarom? Omdat geen van hun voedsel leptineresistentie creëert en het allemaal van nature caloriearm is. 98% van wat ze eten bevat minder dan 50 calorieën per ounce, terwijl het meeste van wat je eet meer dan 50 calorieën per ounce bevat (dwz ademen heeft 80 calorieën per ounce). Weerstaan ​​aan de vraag van de hersenen om te eten is als het weerstaan ​​van de drang om te plassen nadat je net een liter water hebt gedronken: het kan niet. Als je dan eet, eet je voedsel met een hoge caloriedichtheid. Het is een "dubbele tik" op je dikke darm. Hoe dan ook, als je een volledig plantaardig dieet eet, wat betekent dat NIETS BEHALVE volledig onverwerkt voedsel zoals heel fruit en hele groenten, je leptineresistentie zal verdwijnen en je zult afvallen en je buikspieren blootstellen. Als je twijfelt, kijk dan op youtube voor alle veganistische bodybuilders. Er zijn er duizenden.
  6. Hier is een lijst met wat te eten: quinoa, havermout, al het fruit (van boom / wijnstok tot mond met alleen een mes ertussen), zoete aardappelen, alle groene bladgroenten, gewone aardappelen (alleen gekookt / gebakken met niets erop) , bonen. Een paar handjes droge geroosterde ongezouten noten is ook oké.
  7. Hier is een lijst met dingen die je niet mag eten: alle soorten olie, inclusief kokos- en olijfolie, bewerkte koolhydraten zoals brood, pasta en witte rijst. Als je klaar bent met snijden, kun je misschien volkorenbrood, volkorenpasta en bruine rijst gaan eten, maar veel mensen worden hier dik van.
  8. Het idee dat je dierlijke eiwitten moet eten, is volledig ontkracht in honderden klinische onderzoeken en door simpelweg te kijken naar de vele populaties van de wereld die alleen planten eten en uiteindelijk groot en sterk worden. Heck, hoe zit het met de oude gladiatoren? Ze noemden ze "Barley Men" omdat ze alle planten en heel veel gerst aten, volledig werden opgevijzeld en vervolgens de arena in gingen om te vechten als een baas. Bovendien kan ik niets bedenken dat meer opgevijzeld is dan onze naaste verwanten: de chimpansee en gorilla. Hun dieet is 2% vlees of minder. 98% + gebaseerd op fruit en groenten, maar ze worden opgevijzeld en kunnen een mens uit elkaar scheuren.
  9. Negeer iemand die u een supplement probeert te verkopen of u iets probeert te verkopen, wat dat betreft. Ze zullen altijd bevooroordeeld zijn, maar zeg je dat ze dat niet zijn. Alleen omdat ze een geweldige foto plaatsen, wil nog niet zeggen dat je eruitziet alsof ze hun supplement nemen. De enige supplementen die u nodig heeft, zijn B12, 1000 mcg per dag is voldoende en vitamine D als u zonnebrandcrème draagt ​​of niet aan de zon wordt blootgesteld. Laat bij twijfel een vitamine D-test door uw arts uitvoeren. Veel mensen hebben een zeer lage vitamine D-spiegel, wat erg ongezond is.
  10. Als je meer wilt weten over wat je moet eten, google dan gewoon 'veganistische recepten voor hele voeding'. Je zult ervan genieten samen met je permanente 6-pack.


Antwoord 6:

Dieet is waarschijnlijk de meest overgewaardeerde factor bij het bouwen van Six Pack-buikspieren vanwege de huidige toename van 'Celebrity Cult' en een explosieve activiteit van 'beïnvloeding van sociale media'.

Ik zeg niet dat voeding geen belangrijke rol speelt bij het verkrijgen van de gewenste sixpack-buikspieren, ik zeg alleen dat het belang ervan sterk is opgeblazen in vergelijking met andere factoren die hieronder worden besproken.

  • Genetica - Dit is de meest beïnvloedende factor waar niemand het over heeft. We hebben niet alleen onze familienaam, bloed en fortuin geërfd, maar ook de genen van onze voorvaderen die bepalen hoe ons gezicht eruitziet, maar ook ons ​​lichaam en ik haat het om u te vertellen dat er maar heel weinig is dat u eraan kunt doen. Dus versla jezelf niet voor de dingen die buiten je controle liggen en concentreer je op de parameters die je kunt wijzigen, die hieronder worden besproken.
  • Levensstijl - Het meest brede onderwerp dat alle andere parameters omvat, zoals training, voeding en herstel.
  1. Slaap - Het meest onderschatte, over het hoofd geziene en als vanzelfsprekende aspect van gezondheid, fitheid en algemeen welzijn. Je lichaam reinigt zichzelf van alle schadelijke gifstoffen die zich in de loop van de dag hebben opgehoopt, niet ons lichaam maar onze hersenen reinigen en laden zichzelf ook op. We hebben allemaal de lethargie, mentale mist en neurotische gedragsdagen meegemaakt waarop we niet genoeg slaap kregen en rondliepen als een hersenloze zombie. Dus als er één ding is dat u van dit antwoord wilt wegnemen, dan zou het dit zijn.
  2. Oefening - Dan komt het oefengedeelte waar je een gestructureerd trainingsplan moet volgen voor 3-4 dagen per week krachttraining / weerstandstraining / gymmen van het hele lichaam en niet alleen de buikspieren en cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen, overslaan, afhankelijk op uw niveau van vooruitgang en hoe lang u al traint. Dit is een heel apart onderwerp dat in een aparte vraag beantwoord kan worden.
  3. Stressniveau - hier zal ik de nadruk leggen op de emotionele stress in plaats van fysieke stress, uw lichaamsreactie op emotionele en fysieke pijn is hetzelfde, dwz uw lichaamsreactie op een hartaanval is vergelijkbaar met een hartaanval (zoals letterlijk, als u dat niet doet geloof me, je kunt het woord Takotsubo-cardiomyopathie zoeken en het zelf zien). Ons bewustzijn van onze emotionele pijn heeft mogelijk geen invloed op de symptomen en de pijn die het op ons toebrengt, maar het kan de manier waarop we ze behandelen en beheren veranderen.
  4. Voeding- Oké, voordat u met het voedings- / dieetgedeelte begint, moet u ervoor zorgen dat u alle hierboven besproken parameters optimaliseert, want als u dat niet bent, zal geen enkele hoeveelheid kwaliteitsvoedsel in hun perfecte kwantitatieve verhouding u het gewenste resultaat geven. Uw ideale dieet zou uitgebalanceerde maaltijden moeten zijn die bestaan ​​uit alle macrovoedingsstoffen zoals (proteïne, koolhydraten, vet) verspreid over uw dag en die gedurende een lange periode houdbaar moeten zijn. Daarom stel ik voor om een ​​dieetplan te volgen dat duurzaam is vanuit uw dagelijkse routine in plaats van een "dun extreem dieet". Nu kunt u al het voedsel googelen op basis van hun macrovoedingsstof en ze langzaam aan uw dieet toevoegen en de consumptie van rommel verminderen. Wat de hoeveelheid betreft, zou ik willen voorstellen hoeveel uw lichaam nodig heeft en dat u automatisch weet als u met aandacht begint te eten, dwz uw telefoon niet gebruikt. En voor de mensen die willen weten in termen van calorieën en hoeveelheid, kunnen de calorieën die ze nodig hebben om te eten vinden met betrekking tot hun lichaamsgewicht en deze vervolgens opsplitsen in 30% eiwit, 20% vet en 50% koolhydraten en de gedetailleerde antwoorden voor meer wordt apart beantwoord.

Ik hoop dat dit antwoord helpt.

Bedankt



Antwoord 7:

Er zijn twee stappen voor een 6 pack abs:

1. Dieet

2. Oefening

Er is niet één perfect dieet voor iedereen en als je een gek dieet wilt volgen voor alleen 6-pack, maar als het niet duurzaam is, verlies je het 6-pack snel daarna (yo yo dieting). Ik zou een gezonde en meer uitgebalanceerde benadering van een 6-pack-dieet aanbevelen.

Ik raad u aan om te beginnen met te controleren hoeveel voedsel u nu eet en te controleren of u uw huidige gewicht behoudt. Als u toevallig aan uw onderhoudscalorie eet, moet u gewoon één snack weglaten die geen invloed heeft op uw dag. Als u bijvoorbeeld 's middags graag een chocoladereep eet, knip die dan gewoon uit en kijk hoe uw gewicht gaat. In feite kleine dingen en gemakkelijke dingen zoals frisdrank, sappen of andere calorierijke voedingsmiddelen met een laag volume wegnemen die helemaal geen invloed hebben op je honger.

Het is belangrijk om dit vrij regelmatig en langzaam te doen, omdat je het hormoon en de spieren van je lichaam niet wilt verknoeien. Als je meer wilt weten over de gedetailleerde ins en outs over optimaal vetverlies, kun je het hier bekijken:

2. Laten we het nu hebben over oefeningen. Er is ons zo vaak verteld dat buikspieren in de keuken worden gemaakt, maar dat betekent niet dat je niet aan je buikspieren hoeft te werken. Als je geen buikspieren hebt, zie je alleen botten als je het buikvet verliest. U moet ervoor zorgen dat u om de dag buikspieroefeningen doet: boven, onder, schuin en onderrug.

Als je een aantal snelle ab-trainingen wilt toevoegen aan het einde van je normale trainingen, kun je deze hier bekijken:

Hopelijk helpt dit :-)



Antwoord 8:

Snijd de rotzooi, jongens ...

Iedereen die zei: eet dit, eet dat vol rotzooi is.

Of misschien hebben ze de vraag niet grondig gelezen.

Hoe dan ook, we hebben het hier over 6 pack. U moet calorieën bijhouden om daar te komen. Periode.

Met kleine aanpassingen is het gemakkelijk om 15–16% (mannen) en 18–20% (vrouwen) lichaamsvet te bereiken.

Maar om bij dat abs-punt van 6 pack te komen, moet je calorieën bijhouden.

Dus ik zal je wat tijd besparen en me niet bezig houden met al dat onzin "eet paprika's, appels en een heilige kipfilet".

Er zijn 3 belangrijke dingen die u nodig heeft om bij zichtbare buikspieren te komen:

  • Calorietekort
  • Hogere eiwitinname
  • Een fatsoenlijke trainingsroutine

Dat zal ik je nu allemaal geven.

Calorietekort

Iedereen om je heen krijgt 6-pack, inclusief ik. Wat houdt je tegen?

Ten eerste, geen calorietekort - geen gewichtsverlies. Zowel praktijkvoorbeelden als onderzoek zijn daar duidelijk over.

Hier is de vraag voor jou:

Wilt u sneller of langzamer afvallen?

Ik wed dat je sneller hebt gekozen.

Dus vergeet die onzin die je aanbiedt om een ​​calorietekort van 10-15% te creëren. Uw doel is om zo agressief mogelijk af te vallen zonder ernstige honger, onbedwingbare trek en spierverlies te krijgen.

Er is een coole studie uitgevoerd door wetenschappers van de Universiteit van Jyvaskyla.

De ene groep had 12% calorietekort en de andere 24%.

4 weken later verloor de 24% -groep ~ 4 pond vet en weinig tot geen spiermassa. Terwijl de 12% -groep slechts een klein beetje vet verloor.

En dat is waar mijn methoden om af te vallen zijn gebaseerd. Mijn klanten en ik hebben vaker wel dan niet een calorietekort van ongeveer 25%. We verliezen dat vet zo snel mogelijk en iedereen is blij :)

Je kunt de TDEE-rekenmachine gebruiken, maar ik vond het veel gemakkelijker om je lichaamsgewicht (lbs) simpelweg te vermenigvuldigen met 10–12. Dichter bij 10 als je een vrouw bent of lichamelijk inactief en dichter bij 12 als je een man bent of lichamelijk actief.

Dat brengt je in dat bereik van ~ 25% calorietekort.

Hogere eiwitinname

Nee, hij hoefde niet elke dag te smullen van emmers eiwit. Eiwitaanbevelingen zijn een beetje afwijkend ...

Eiwit is de nummer één macronutriënt, of je nu geen spiermassa wilt verliezen of opbouwen. Periode.

Het heeft een hoog thermisch effect (20-30%), wat betekent dat je alleen al door dat eiwit te verteren en te verwerken 20-30% van alle calorieën verbrandt die je gedurende de dag uit eiwitten haalt.

Het voorgestelde bereik varieert nu van 0,4 g / lb tot 2 g / lb lichaamsgewicht. Ja, helemaal tot 2 g / lb.

De meeste onderzoeken naar eiwitinname laten echter de 0,7–1 g / lb zien en dat is wat ik meestal gebruik. Werkt tot in de perfectie.

Dichter bij 0,8 als je een vrouw bent, omdat het oestrogeen dat ze hebben een sterk antikatabool hormoon is dat de eiwitafbraak vertraagt. Met andere woorden, vrouwen verliezen minder snel spiermassa bij een lagere eiwitinname.

Dat is alles wat ik heb over proteïne. Vermenigvuldig gewoon uw lichaamsgewicht (lbs) met 0,8–1,2 g en u bent goed.

Oh, en het maakt niet uit hoeveel koolhydraten en vetten je eet. Zolang je de juiste proteïne- en calorie-inname binnenkrijgt, is de verhouding tussen koolhydraten en vetten zinloos.

Een fatsoenlijke trainingsroutine

Ik neem aan dat je gewichtheft en als je dat niet doet, sla dan dit deel gewoon over en ga in plaats daarvan cardio doen: D.

Het maakt echt niet uit welke kant je op gaat:

  • Body split routine
  • Split routine boven / onderlichaam
  • Split-routine voor het hele lichaam
  • Duwen / trekken / benen splitsen routine

Het maakt echt niet uit, zolang het trainingsvolume maar voldoende is om de aanpassingen te krijgen.

Persoonlijk hou ik van een volledige lichaamssplitsing. Gewoonlijk doen mijn cliënten en ik 1 à 2 beenbewegingen en 5 à 6 bewegingen van het bovenlichaam.

Een enkele sessie kan er ongeveer zo uitzien:

  • Barbell heupstuwkracht
  • Lopende Lunges
  • Barbell bankdrukken
  • Lat Pulldown
  • Halter lateraal heffen
  • Overhead Tricep-extensie
  • Barbell Curl

En dat is het. De hele sessie. Dan zou ik nog 2-3 van die sessies hebben, behalve dat de oefeningen bij elke sessie anders zouden zijn.

En hier is de sleutel:

Zorg ervoor dat u zware gewichten heft op samengestelde liften. Waarom? Want als het je lukt om je kracht op peil te houden, behoud je (min of meer) je spiermassa.

Ik heb geen dingen als waterinname of slaap genoemd, omdat ik het gevoel heb dat elk antwoord hier al op heeft gereageerd.

Daar ga je dan. Simpel als dat.

Houd uw calorieën en eiwitten bij en zorg voor een fatsoenlijke trainingsroutine. Dat is alles wat je nodig hebt om 6 pack abs te krijgen.

Wil je vet verliezen op een manier die niet de pluis en onzin is die door een door Oprah onderschreven 'emotionele eetgoeroe' wordt uitgesproken? Neem dan contact met mij op via

Instagram

of de

Website

.



Antwoord 9:

Hier is mijn antwoord: voor een ideaal dieet wat uw primaire doel is. Ben je een atleet? , Wat is uw doel met betrekking tot fitness. Minder dan 10% lichaamsvet, 10-14% lichaamsvet, 14-18% of 18-24%. Laten we eerlijk zijn, bijna 90% van ons kan niet onder de 10% lichaamsvetcriteria komen, het vereist uiterste toewijding en je hebt in dat stadium voldoende eiwitconsumptie nodig, anders zul je je altijd leeg voelen.

Laat me beginnen met mijn reis.

Toen de eerste covid-pandemie uitbrak toen ik begon met mijn training, herinner ik me dat het precies de dag erna was op de 25e verjaardag, 11 maart. Ik had een extra lading van 10–12 kilo bij me, zou ik zeggen, zeker geen oogstrelende blik, zeker niet voor mij. Mijn eerste training begon met de Home Workout-app van Leap Fitness Group, deze staat in de Play Store en App Store, een van de best beoordeelde. Dag 1 was extreem zwaar, ik kon niet meer dan 3 push-ups doen, maar ik was niet klaar om te stoppen, ik volgde consequent hun 30-dagenprogramma en ik denk dat ik binnen dat tijdsbestek nauwelijks 1 kilo afgevallen was. De grootste factor was duidelijk niet mijn fysieke training, maar eerder mijn dieet. Ik begon langzaam mijn waterconsumptie in te nemen, maar mijn dieet was hetzelfde als eerdere lockdown. Een ding was zeker: ik consumeerde ook niet te veel calorieën per dag, want alles zat vast. Ik ging nog een maand door met de training, maar met aangepaste oefeningen, 5-daagse training en 2 dagen rust en geloof me dat rust een van de grootste factoren was die resulteerde in sneller gewichtsverlies hier daarna. RUST IS MOET omdat uw gewichtsverlies niet optreedt tijdens de training, maar tijdens de rustperiode en meestal tijdens uw slaap. Maand twee verloor ik 3 kilo met mijn dieet, begin met normaal thuis eten, ik sloeg mijn maaltijd niet over, altijd vol omdat mijn verhongeringsniveau ook afnam, wat ik pas veel later realiseerde. Ik at helemaal vol, de theorie dat je een maaltijd of twee moet overslaan, onzin. Als je je gewone zelfgemaakte eten eet (en alle rotzooi vermijdt), is dit een van de beste. Mijn aanvankelijk lichaamsvet was 26%, twee maanden later 23%, maar ik maakte goede vorderingen. Een maand later, zonder mijn dieet maar consequent te trainen, verloor ik nog eens 3 kilo en dus in totaal verloor ik 8 kilo in 3 maanden. Dit is wanneer de unlock 1 begon, denk ik. Snel vooruit naar nu twee maanden (augustus) met voldoende informatie en alle thuistraining en na het kopen van een paar dumbells via amazon kan ik duidelijk zien dat mijn borst eruit springt, ik kan zien dat de buikspieren worden opgebouwd, duidelijk zichtbaar tijdens het springen , ik heb nog een reis te gaan, maar het enige wat ik deed was een consistente training met 0 of geen zorg voor dieet behalve junks. Ik dronk 3 keer per dag thee, want ik weet dat mijn lichaam ook suiker nodig heeft, thee maakt me verjongd. Bullshit is dat je 100% suikerinname moet vermijden. Niemand heeft tijd om de calorie-inname en shit te tellen en zeker niet Eveyone heeft tijd of geld om dat dure eiwitpoeder te betalen. Om eerlijk en trouw aan jullie allemaal te zijn, het leven is een tijdsperiode die we hebben, we zouden niet zo streng voor onszelf moeten zijn dat je de verleiding om pittige of masaladar khana te eten stopt wanneer Eveyone geniet. Voorbeeld: hoe kun je het weerstaan ​​om geen kheer als toetje te eten als Eveyone anders in je huis is. Of je eet niet met hen mee, of je negeert je ego en negeert het. Ik at want ik weet heel goed dat het niet uitmaakt wat voor lichaam ik heb, hoe goed ik er ook uitzie, hoe sterk ik fysiek ook word, ik neem mijn fysieke lichaam niet voor altijd mee, op een dag of de andere zou ik opgelaten worden rust, lol en daarom geniet ik zoveel van sporten als ik gezond voedsel eet met mijn familie en vrienden, maar geen junks (zoals kfc, ze zijn helemaal niet gezond) maar behalve dat zoals poori en anders, ghee niet te stoppen. Laat mijn fysieke verschijning nog ongeveer 3 maanden duren voordat mijn buikspieren zichtbaar zijn, ik zal eten wat ik wil eten.

Behoud daarom de consistentie in uw training, niet uzelf bedriegen.

Eet je zelfgemaakte eten

Drink voldoende water en blijf gehydrateerd.

Zorg voor voldoende rust zodat u zich de volgende dag niet vermoeid voelt.

En tot slot doe het rustig aan.

Een gezond leven is wanneer u niet alleen extern, maar ook intern en spiritueel gezond blijft.

Breng het in evenwicht en niemand kan u stoppen met uw gewenste lichaamsbouw.

Als je minder dan 10% lichaamsvet wilt hebben, doe dan wat je wilt, negeer gewoon mijn bovenstaande antwoord.



Antwoord 10:

Dit is wat Google zegt:

Eet meer groenten over je snacks en pizza's, voeg meer noten en fruit toe aan je dieet om meer vezels en goede vetten binnen te krijgen, neem voldoende eiwitten in je ontbijt en drink water in plaats van met suiker gevulde koude dranken.

Dit is wat mijn ervaring zegt:

Houd nu rekening met de voedingsmiddelen die u strikt moet vermijden om een ​​goed gevormde zichtbare buikspieren te ontwikkelen.

1. zeg NEE tegen suiker in welke vorm dan ook, of het nu gaat om koude dranken, snoep, gebak, melk drinken zonder suiker toe te voegen enz.

2. Ik ken de algemene regel over rijst niet, maar ik heb het niet gegeten. (Ik verveelde me inderdaad om het te eten).

3. Nee Maida, zeg alsjeblieft sorry tegen bhaturaas jullie Indianen.

4. Ik zou zelfs aanraden om de inname van verwerkte en verpakte producten te verminderen.

5. Neem regelmatig maaltijden.

Hieronder is een kijkje in mijn dieet dat ik dag in dag uit strikt volgde om buikspieren te krijgen (natuurlijk de foto's als laatste voor proooof!)

Maaltijd 1: (7:00 uur): fruit (zoals banaan of mango), 2 eiwitten 1 eidooier, 150 g kikkererwten.

Maaltijd 2: (9.30 uur): Havermout met amandelen en lijnzaad (ja, je kunt het zelfs mengen met andere gezonde zaden)

Maaltijd 3: (12.00 uur): 4-5 Chapati's met palak met komkommer als salade.

Maaltijd 4 (15.30 uur): 1 kopje dal met 4 chapati's en 1 palakomelet.

Maaltijd 5 (18.00 uur): 4 sneetjes bruin brood met pindakaas. (Na de training).

Maaltijd6 (20.00 uur): 3 keer per week 250 g gekookte kipfilet, de andere 4 dagen 100 g rauwe paneer.

Dus dit was het dieet dat ik volgde om buikspieren te krijgen. Houd er rekening mee dat, aangezien ik zoveel at dat ik als een beest werkte, ik trainingen deed in de sportschool, gevolgd door wat gymnastiekbewegingen thuis leerde en zelfs ten minste 3 uur cricket speelde.

Zoals ik hierboven beloofde, staan ​​hieronder mijn foto's van mijn buikspieren. In een ander quora-antwoord toen ik deze foto's plaatste, dachten sommige mensen dat ze waren bewerkt. Maar jongens, jullie zijn mijn familie en ik zal niet tegen je liegen en voor het geval je niet gelooft wat je gaat zien, dan kun je me bekijken op mijn YouTube-kanaal:

Fit Spot

. Je kunt me ook volgen op mijn Instagram: mr.fitspot



Antwoord 11:

Als u op zoek bent naar een sixpack, is het essentieel om van dieet te veranderen.

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de stofwisseling stimuleren, de vetverbranding bevorderen en u een vol gevoel geven tussen de maaltijden door.

Ondertussen dragen anderen weinig meer bij dan extra calorieën en suiker, waardoor uw risico op gewichtstoename en overtollig lichaamsvet toeneemt.

Dit artikel onderzoekt het beste dieet om gedefinieerde buikspieren te krijgen, inclusief welk voedsel je moet eten en vermijden om je resultaten te maximaliseren.

Hoe te eten voor gedefinieerde buikspieren

Verrassend genoeg is je keuken een geweldige plek om buikspieren te bouwen. Het is belangrijk om uw dieet te vullen met veel voedzaam, onbewerkt voedsel, zoals fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en eiwitrijke producten.

Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen veel micronutriënten en antioxidanten, maar ook weinig calorieën. Zo kunnen ze gewichtsverlies ondersteunen en de vetverbranding verhogen.

Bovendien leveren ze vezels, eiwitten en gezonde vetten, die allemaal een centrale rol spelen bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Het is echter belangrijk om u te concentreren op het algehele vetverlies in plaats van op het verminderen van vlekken, waarbij u zich richt op een specifiek deel van uw lichaam, zoals uw buik, voor gewichtsverlies of vetverbranding.

Ondanks de populariteit van deze techniek in de fitnessbranche, tonen onderzoeken aan dat spotreductie over het algemeen niet effectief is.

Houd er bovendien rekening mee dat voeding niet de enige factor is als het gaat om het krijgen van meer gedefinieerde buikspieren.

Regelmatige lichaamsbeweging is zelfs net zo cruciaal voor het verbranden van calorieën en het versterken van uw spieren.

SAMENVATTING Een dieet voor buikspieren moet veel hele voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Het is ook belangrijk om je te concentreren op algeheel vetverlies in plaats van spotvermindering en om je dieet te combineren met regelmatige lichaamsbeweging.

Voedsel om te eten

Afgezien van het bezoeken van de sportschool, kan het kiezen van het juiste voedsel u helpen sneller buikspieren te krijgen. Hier zijn een paar van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten met een dieet dat je opbouwt.

Fruit en groenten

Fruit en groenten bevatten veel voedingsstoffen, wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten, maar veel antioxidanten, vezels en een assortiment vitamines en mineralen.

Ze kunnen ook het gewichtsverlies en de vetverbranding stimuleren, waardoor ze een must-have zijn voor elk ab-opbouwend dieet.

Volgens een overzicht van 10 onderzoeken werd het eten van minstens 4 porties groenten per dag geassocieerd met een lager risico op gewichtstoename en een verminderde tailleomtrek bij vrouwen.

Een ander onderzoek onder 26.340 mensen toonde aan dat het eten van meer fruit en groenten verband hield met een lager lichaamsgewicht en minder lichaamsvet, terwijl meer fruitinname verband hield met minder buikvet.

Volkoren

Volle granen zoals haver, gerst, boekweit en quinoa kunnen een geweldige aanvulling zijn op je dieet als je op zoek bent naar buikspieren.

Behalve dat ze veel vezels bevatten, wat het gewichtsverlies, de spijsvertering en de bloedsuikerspiegel kan bevorderen, zijn volle granen een goede bron van vitamines, mineralen en antioxidanten.

Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van volle granen de eetlust kan verminderen en het energieverbruik van uw lichaam kan beïnvloeden, wat beide de lichaamssamenstelling kan beïnvloeden.

Een kleine studie van 12 weken bij 50 mensen ontdekte ook dat het ruilen van geraffineerd tarwebrood voor volkoren tarwebrood tot een aanzienlijke vermindering van het buikvet leidde.

Noten en zaden

Noten en zaden bieden de perfecte balans tussen vezels, eiwitten en gezonde vetten, die allemaal ongelooflijk gunstig kunnen zijn voor het krijgen van buikspieren.

In een 6 weken durend onderzoek bij 48 mensen leidde het eten van 43 gram amandelen per dag tot een aanzienlijke vermindering van buikvet.

Een ander onderzoek bij 26 mensen toonde aan dat het dagelijks eten van 35 gram chia-bloem gedurende 12 weken het lichaamsgewicht en de middelomtrek verminderde.

Pistachenoten, walnoten, amandelen, pecannoten en paranoten zijn allemaal geweldige noten om in je dieet op te nemen, naast zaden als chia, vlas, pompoen en hennep.

Dikke vis

Vette vis zoals zalm, makreel, tonijn en sardines zitten boordevol omega-3 vetzuren

zuren, die een sleutelrol spelen bij de gezondheid van het hart, de hersenfunctie, ontstekingen en gewichtscontrole.

Het eten van vis kan niet alleen helpen bij het verminderen van buikvet, maar kan mogelijk ook de risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen, zoals hoge triglycerideniveaus.

Een onderzoek onder 2.874 volwassenen wees uit dat degenen die regelmatig vette vis aten, over het algemeen minder buikvet en lagere triglycerideniveaus hadden. Evenzo was het eten van magere vis bij vrouwen gebonden aan een lagere middelomtrek en lagere triglycerideniveaus.

Bovendien bevat vis veel eiwitten, wat de buikversteviging kan bevorderen.

Onderzoek suggereert dat een hogere eiwitinname in verband kan worden gebracht met minder buikvet en kan helpen de eetlust te verminderen en gewichtsverlies te vergroten.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn een familie van planten die linzen, bonen, erwten en pinda's bevatten.

Ze zijn meestal een geweldige bron van essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, B-vitamines, ijzer, koper, magnesium en zink.

Vooral het eten van meer eiwitten is in verband gebracht met verbeteringen in de lichaamssamenstelling en vermindering van buikvet.

Ondertussen wordt een verhoogde vezelinname geassocieerd met gewichtsverlies en verminderd buikvet.

Thee

Groene thee is onderzocht op zijn potentieel om gewichtsverlies en vetverbranding te stimuleren.

Dit komt grotendeels door de aanwezigheid van catechinen zoals epigallocatechinegallaat (EGCG), een stof waarvan is aangetoond dat het het aantal verbrande calorieën gedurende de dag verhoogt.

Een review van zes onderzoeken wees uit dat regelmatige inname van groene thee leidde tot een afname van buikvet, gewicht en middelomtrek.

Zwarte thee is ook rijk aan flavonoïde verbindingen die gewichtsverlies kunnen stimuleren.

Uit een onderzoek van 3 maanden onder 111 mensen bleek dat het dagelijks drinken van 3 kopjes (710 ml) zwarte thee leidde tot een afname van de middelomtrek van 1,9 cm (3/4 inch) en een gewichtsverlies van 0,6 kg.

Andere theesoorten, zoals witte, oolong- en kruidensoorten, kunnen ook nuttig zijn.

In feite heeft een onderzoek onder 6.432 mensen vastgesteld dat theedrinkers een lager lichaamsgewicht en middelomtrek hebben dan mensen die geen thee drinken.


fariborzbaghai.org © 2021