Hoe u uw sternocleidomastoïde kunt ontspannen

De sternocleidomastoïde (SCM) -spieren lopen langs de zijkanten van uw nek van achter de oren naar het sleutelbeen. Je hoofd omhoog houden is veel werk en, net als andere nekspieren, is de SCM vatbaar voor spanning en spasmen . Als je last hebt van pijn of ongemak, blijf dan bij lichte activiteiten en ijs je nek gedurende 3 dagen. Pas vervolgens warmte toe en voer zelfmassage uit om uw spieren te ontspannen. Rek uit om spanning te verminderen en spierkracht te verbeteren, en werk aan het corrigeren van uw houding om toekomstige nekproblemen te voorkomen.

Nekpijn of spasmen beheren

Nekpijn of spasmen beheren
Vermijd inspannende activiteiten als je pijn ervaart. Probeer actief te blijven, maar doe het rustig aan. Blijf bij normale, lichte activiteiten en stop met het doen van een activiteit als het pijn veroorzaakt. Vermijd tillen, joggen en andere bewegingen waarbij uw nek wordt verlengd of gedraaid totdat uw pijn begint te verminderen. [1]
  • Als je pijn verergert, ga dan liggen en rust uit. Ga op je rug liggen met een dun kussen onder je hoofd, of ondersteun je nek met een dikker kussen als je op je zij rust.
Nekpijn of spasmen beheren
IJs je nek gedurende 4 dagen 4 tot 5 keer per dag gedurende 3 dagen. Wikkel ijs of een ijspak in een handdoek en houd het 15 tot 20 minuten tegen de zijkant van je nek. Als beide kanten van uw nek zijn aangetast, breng dan ook ijs aan de andere kant aan. Vervang indien nodig het ijs of het ijspak wanneer u van kant wisselt. [2]
  • Houd ijs of een ijspak om de 3 tot 4 uur in een handdoek om je nek gewikkeld. Breng de eerste 3 dagen ijs aan en schakel dan over op warmte.
  • Tijdens de eerste 2 tot 3 dagen kan het aanbrengen van ijs helpen bij het verlichten van spierpijn en -ontsteking.
Nekpijn of spasmen beheren
Breng na 2 tot 3 dagen 15 minuten per keer warmte aan. Om warmte toe te passen, gaat u elke 3 tot 4 uur 10 tot 15 minuten op een verwarmingskussen liggen. Test voordat u gaat liggen het verwarmingskussen met de rug van uw hand om er zeker van te zijn dat het niet te heet is. 10 tot 15 minuten in een warme douche staan ​​is ook nuttig. [3]
  • Een warm Epsom-zoutbad kan verlichting bieden. Teken een warm bad en voeg vervolgens ongeveer 2 kopjes (500 g) Epsom-zout toe. Dompel je nek 15 tot 20 minuten onder en behoud een neutrale houding in plaats van je nek naar voren te leunen. Gebruik een badkussen of een opgerolde handdoek om je nek te ondersteunen terwijl je geniet.
Nekpijn of spasmen beheren
Masseer de zijkanten van je nek gedurende 5 tot 10 minuten zachtjes. Ga na het aanbrengen van warmte op je rug liggen met een dun kussen of een opgerolde handdoek onder je nek. Wrijf enkele minuten zachtjes met uw vingertoppen over de zijkanten van uw nek. Masseer van achter je oren en kaakbeen langs de zijkanten van je nek naar je sleutelbeen. [4]
  • Masseer je nek terwijl je ligt, zodat je nekspieren rusten. Probeer zelfmassage uit te voeren na minimaal 2 tot 3 keer per dag warmte toe te passen.
Nekpijn of spasmen beheren
Beheers pijn met een vrij verkrijgbare pijnstiller. Verlicht pijn en ontsteking met een vrij verkrijgbaar medicijn, zoals ibuprofen, aspirine of paracetamol. Lees de instructies op het etiket en neem de medicatie zoals aangegeven. [5]
Nekpijn of spasmen beheren
Gebruik supplementen die werken als natuurlijke spierverslappers. Sommige kruiden, zoals curcumine, kunnen je spierpijn helpen verlichten. Bovendien kunt u een magnesiumsupplement oraal innemen of gebruiken in een magnesiumbad van Epsom. Misschien ook masseer het gebied met capsaïcine-crème of een verdunde etherische olie. Geweldige oliën om te gebruiken zijn onder meer pepermunt, citroengras of etherische olie van arnica. [6]
  • Capsaïcine-crème kan verbranding en irritatie veroorzaken wanneer u het voor het eerst aanbrengt. Voor de meeste mensen verdwijnt dit gevoel. Als je de crème ongemakkelijk vindt, probeer dan een andere natuurlijke spierontspanner.
  • Praat met uw arts voordat u supplementen, kruiden of crèmes gebruikt.
Nekpijn of spasmen beheren
Oefen progressieve spierontspanning om je nekspieren te ontspannen. Adem in en span de spieren rond uw sternocleidomastoïde. Adem dan uit en ontspan de spieren. Herhaal na 10 seconden rust voor de volgende spiergroep. [7]
  • Je kunt de zon visualiseren of een warmtebron die de spieren opwarmt om het effect te versterken. [8] X Onderzoeksbron
Nekpijn of spasmen beheren
Draag een halsband tijdens activiteiten die uw pijn verergeren. Koop een ondersteunende halsband online of bij uw plaatselijke apotheek. Zoek naar producten met het label 'ondersteunende nekbrace' of 'halskraag'. Draag het ongeveer 2 tot 3 uur per keer gedurende maximaal 4 dagen. [9]
  • Een nekhalsband kan bijvoorbeeld handig zijn als u een lange rit moet maken, als u pijn krijgt tijdens het werk of als u het huishouden niet kunt uitstellen.
  • Het af en toe dragen van een halsband terwijl u pijn heeft, kan helpen om uw SCM te ontlasten. Langdurig gebruik kan de nekspieren echter verzwakken en wordt niet aanbevolen. Zorg ervoor dat u uw halsband elke dag lange tijd uittrekt.
  • Doe meerdere keren per dag bewegingsoefeningen om uw halsband aan te vullen. Draai bijvoorbeeld langzaam met de klok mee en dan tegen de klok in.

Je nek strekken

Je nek strekken
Warm 5 tot 10 minuten op voordat je gaat stretchen. Maak een korte wandeling of klim trappen om de bloedcirculatie te vergroten. Breng in een mum van tijd een verwarmingskussen aan op uw nek om uw bloed te laten stromen. Warm altijd op voordat u een spier strekt, omdat het strekken van een koude spier tot letsel kan leiden. [10]
Je nek strekken
Steek je kin in en beweeg je hoofd 5 keer terug. Terwijl u rechtop zit of staat, houdt u uw hoofd in een neutrale positie. Kijk recht voor je uit en steek je kin iets naar je borst. Terwijl u uw kin instopt, glijdt u uw hoofd langzaam en soepel achterwaarts. [12]
  • Houd je hoofd recht terwijl je het naar achteren beweegt; buig of kantel het niet. De beweging is slechts een subtiele intrekking.
  • Houd het stuk 5 seconden vast en herhaal de stappen om 5 herhalingen te voltooien.
Je nek strekken
Doe 3 sets van 3 koprollen met de klok mee en tegen de klok in. Zit of sta rechtop en kijk vooruit. Laat je kin langzaam naar je borst zakken, rol en draai je hoofd naar rechts totdat je rechteroor over je schouder hangt. Houd je hoofd daar 5 seconden vast, rol dan langzaam naar beneden en naar links tot je linkeroor over je schouder hangt. [13]
  • Houd je linkeroor 5 seconden over je schouder en rol je hoofd omhoog en rond om een ​​cirkel met de klok mee te maken. Rol je hoofd in 3 langzame cirkels met de klok mee en doe dan 3 langzame cirkels tegen de klok in.
  • Houd je schouders neutraal in plaats van ze op te halen terwijl je hoofdrollen uitvoert.
  • Herhaal de stappen om 3 sets te voltooien. Een enkele set bestaat uit: uw rechteroor gedurende 5 seconden over uw rechterschouder houden, uw linkeroor gedurende 5 seconden over uw linkerschouder houden, 3 langzame cirkels met de klok mee en 3 langzame cirkels tegen de klok in.
Je nek strekken
Kantel je hoofd naar elke kant om de SCM en de trapezius uit te rekken. Ga rechtop zitten of staan ​​met je hoofd in een neutrale positie. Laat je linkerschouder zakken en kantel je hoofd om je rechteroor over je rechterschouder te brengen. [14]
  • Kantel je hoofd zo ver mogelijk naar rechts. Je zou een rek moeten voelen aan de linkerkant van je nek. Houd het stuk 10 tot 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Doe in totaal 5 tot 10 rekoefeningen in de nek.
  • De trapeziusspier loopt van de achterkant en zijkanten van je nek naar je schouderbladen.
Je nek strekken
Voer afwisselende houdingen van katten en koeien uit. Ga op handen en knieën zitten met je armen onder je schouders en je benen op heupbreedte van elkaar. Adem in en laat je ruggengraat naar de vloer zakken terwijl je je hoofd, borst en bekken naar het plafond tilt. Adem uit terwijl je de koeienhouding 5 seconden vasthoudt. [15]
  • Nadat je de pose hebt vastgehouden, adem je in terwijl je je ruggengraat opheft en je kin voorzichtig naar je borst duwt. Denk na over hoe een kat eruit ziet als hij bang is en zijn rug kromt.
  • Adem uit terwijl je de kattenhouding 5 seconden vasthoudt, adem dan in en ga terug naar de koeienhouding. Herhaal de stappen en wissel de houdingen af ​​totdat je 10 herhalingen van elk hebt voltooid.

Je houding verbeteren

Je houding verbeteren
Ga met je rug tegen een muur staan ​​om het bewustzijn van je houding te ontwikkelen. Zet je billen en schouderbladen tegen een muur. Behoud uw natuurlijke houding en noteer waar u uw hoofd vasthoudt. Als je hoofd de muur niet raakt, trek je het langzaam terug totdat het tegen de muur staat. [16]
  • Houd die positie 30 seconden vast. Werk aan het verbeteren van je houding door 3 tot 5 keer per dag tegen een muur te staan.
  • Let op je houding en hoe het voelt als je met je hoofd tegen de muur staat. Probeer de hele dag goed op je houding te letten en werk aan het corrigeren van je voorwaartse houding.
Je houding verbeteren
Rust en rek elke 30 tot 60 minuten tijdens het werken of rijden. Als je naar een computer staart of op het werk typt, neem dan regelmatig een pauze om hoofdrollen en nekrek te doen. Als je ooit langer dan 30 tot 60 minuten achter het stuur zit, stop dan en neem 3 tot 5 minuten om rond te lopen en uit te rekken. [17]
Je houding verbeteren
Pas uw zithoudingen aan zodat uw hoofd niet naar voren wordt geduwd. Probeer op te merken wanneer je onderuit hangt of zit met je hoofd naar beneden en naar voren. Corrigeer jezelf als je met een slechte houding zit en ga rechtop zitten met je schouders naar achteren, je hoofd omhoog en naar achteren en je voeten plat op de grond.
  • Pas indien nodig uw stoel op het werk en de bestuurdersstoel in uw voertuig aan zodat ze uw hoofd en nek ondersteunen.
Je houding verbeteren
Investeer in een therapeutisch nekkussen en een stevig matras of kussen. Als je op je buik slaapt, doe dan je best om die gewoonte te stoppen. Probeer op je rug te slapen op een nekkussen, een dun standaardkussen of een opgerolde handdoek. [18]
  • Je kunt ook op je zij slapen, maar gebruik een dikker kussen om je hoofd te ondersteunen. Als u van positie wisselt, houd dan een reservekussen bij de hand zodat u uw hoofdsteun kunt verdubbelen wanneer u naar uw zij schuift.
  • Als het binnen uw budget past, overweeg dan om een ​​oudere, zachte matras te ruilen voor een nieuwe, middelzware matras. Voor een meer betaalbare optie kan een stevig matras ook helpen om je rug en nek te ondersteunen.
Elke nacht rustig slapen is essentieel voor spierontspanning. Geef jezelf voldoende tijd om te rusten en oefen goede slaaphygiëne door te ontspannen, je kamer schoon en koel te houden en comfortabel beddengoed te gebruiken. Steun je hoofd.
Praat met uw arts over de mogelijke oorzaken van uw nekspanning om de juiste behandeling te krijgen.
Als je veel aan de telefoon bent, gebruik dan een headset of speakerphone. Een telefoon herhaaldelijk of langdurig tegen uw oor houden is moeilijk voor de SCM. [19]
Zorg ervoor dat u gemakkelijk minimaal 1 vinger tussen uw nek en overhemdkraag kunt plaatsen. Strakke kragen vernauwen de spieren in je nek, wat kan leiden tot spanning.
Stress kan bijdragen aan nekproblemen, dus probeer te oefenen ontspanningstechnieken . Adem langzaam en diep in, visualiseer kalmerende landschappen en overweeg om op te nemen yoga of tai chi . [20]
Raadpleeg uw arts als nekpijn verergert of aanhoudt langer dan 1 tot 2 weken zonder enig teken van verbetering. Zoek medische hulp als u gevoelloosheid, moeite met lopen of bewegen ervaart of als uw pijn wordt veroorzaakt door een blessure. [21]
fariborzbaghai.org © 2021