Hoe hart-en vaatziekten te voorkomen

Hartziekte is een overkoepelende term die verschillende cardiovasculaire aandoeningen omvat, waaronder bloedvataandoeningen, coronaire hartziekte, aritmie, aangeboren hartafwijkingen en hartinfecties. [1] Hoewel hartziekte een ernstige aandoening is, zijn er enkele eenvoudige stappen die u kunt nemen om uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen te verlagen, zoals het eten van een hart-gezond dieet, actief blijven, stress beheersen en stoppen met roken. Sommige factoren zijn niet onder controle, maar u kunt uzelf helpen beschermen tegen hartaandoeningen door de leiding te nemen over de factoren die u kunt beheersen.

Hart-gezond voedsel eten

Hart-gezond voedsel eten
Verhoog uw inname van voedingsmiddelen die omega-3-vetzuren bevatten. Omega-3 vetzuren zijn een gezond type meervoudig onverzadigd vet. Omega-3-vetzuren bieden bescherming tegen hartaandoeningen en zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals zalm, makreel, lijnzaad en walnoten en bepaalde vitamines en mineralen. [2]
  • Probeer tweemaal per week in het wild gevangen vis in uw dieet op te nemen (kweekvis is vaak niet zo hoog in Omega 3's). [3] X Onderzoeksbron
  • De enige onderzoeken naar het gebruik van omega-3 vetzuren om hartaandoeningen te voorkomen, zijn in kleine, selecte groepen gedaan, dus er moet meer onderzoek worden gedaan.
Hart-gezond voedsel eten
Verhoog het aantal groenten en fruit dat u elke dag consumeert. Stel een doel van 10 porties verse of bevroren producten per dag. De gezonde plantensubstanties in fruit en groenten kunnen hartaandoeningen helpen voorkomen. [4]
Hart-gezond voedsel eten
Kies voor volle granen en bezuinig op koolhydraten. Ze zijn een uitstekende bron van vezels en bevatten verschillende gezonde voedingsstoffen die kunnen helpen bij het reguleren van de bloeddruk en het verbeteren van de algehele gezondheid van het hart. Hoewel volle granen veel beter zijn dan geraffineerde granen, is aangetoond dat een dieet met weinig koolhydraten de cardiovasculaire gezondheid verbetert. [5] [6]
  • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
  • Kies volkoren meel, 100% volkorenbrood, vezelrijk graan, volkoren pasta, staalgesneden haver, bruine rijst en gerst.
  • Blijf uit de buurt van wit of verfijnd meel, wit brood, bevroren wafels, koekjes, maisbrood, eiernoedels, mueslirepen, vetrijke snacks, snelle broden, cakes, taarten, donuts en beboterde popcorn.
  • Kies complexe koolhydraten met meer dan 5 g vezels om gezond te blijven.
Hart-gezond voedsel eten
Houd uw portiegroottes onder controle. Hoewel wat u eet belangrijk is voor de gezondheid van het hart, is hoeveel u eet ook een factor bij het verbeteren van de algehele gezondheid van het hart. Onthoud van te veel eten, wat kan leiden tot een teveel aan vet, cholesterol en calorie-inname. [7] Het onder controle houden van portiegroottes is essentieel voor gezond eten. Gebruik maatbekers en lepels en weegschalen om uw portiegroottes te meten totdat u vertrouwd genoeg wordt om ze alleen op het gezicht te herkennen. Enkele manieren om de juiste portiegroottes te onthouden zijn:
  • 3 oz. mager vlees is ongeveer zo groot als een smartphone.
  • ¼ kopje noten is ongeveer zo groot als een golfbal.
  • 1 kopje groenten is ongeveer zo groot als een honkbal.

Andere veranderingen in levensstijl aanbrengen

Andere veranderingen in levensstijl aanbrengen
Verlies gewicht als u overgewicht heeft. Extra gewicht dragen belast uw hart, wat later in uw leven hartaandoeningen kan veroorzaken. U loopt een nog groter risico als u overgewicht om uw middel draagt. Streef naar een gezond gewicht om complicaties van overgewicht nu of later in het leven te voorkomen. [8]
  • Het verliezen van 5–7% van uw lichaamsgewicht kan helpen de verhoogde bloedsuikerspiegel te verbeteren en diabetes, metabole ziekten en hartaanvallen te voorkomen.
  • Controleer uw BMI met behulp van de BMI-calculator van de American Heart Association: hier
Andere veranderingen in levensstijl aanbrengen
Train vijf dagen per week minimaal 30 minuten. Door vijf dagen per week 30 minuten matige fysieke activiteit te krijgen, kunt u uzelf beschermen tegen hartaandoeningen. Door vanaf jonge leeftijd goede trainingsgewoonten te ontwikkelen en die gewoonten voor uw leven te behouden, vergroot u uw kansen om in vorm te blijven en de voordelen van lichaamsbeweging te benutten. [9]
  • Streef naar meer dan 150 minuten oefeningen met matige intensiteit gedurende de week.
  • Als alternatief kunt u drie dagen per week 25 minuten intensieve activiteit doen en tweemaal per week een soort matige tot hoge intensiteit spiertraining.
  • Probeer minstens één keer per uur op te staan ​​en rond te lopen, zodat u niet gedurende langere tijd sedentair blijft.
Andere veranderingen in levensstijl aanbrengen
Omgaan met stress. Stress veroorzaakt schade aan uw bloedvaten, wat kan leiden tot hartaandoeningen, dus het is belangrijk om technieken te ontwikkelen om stress te beheersen. [10] Probeer yoga, diepe ademhalingsoefeningen, meditatie of een andere ontspanningstechniek om je stressniveaus onder controle te houden.
  • Een studie toonde aan dat meditatie de systolische en diastolische bloeddruk effectief verlaagde met gemiddeld 4,7 en 3,2 mm Hg. [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Journal-archief van de Amerikaanse National Institutes of Health Ga naar bron
Andere veranderingen in levensstijl aanbrengen
Krijgt voldoende slaap. Als u niet genoeg slaapt, kan dit leiden tot allerlei gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, hoge bloeddruk en zelfs een hartaanval. Neem maatregelen om uw slaapkwaliteit te verbeteren en zorg ervoor dat u elke nacht zeven tot acht uur slaap krijgt.
  • Beperk de consumptie van cafeïne en verwijder alle cafeïne na 14.00 uur.
  • Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip te gaan slapen om je slaap-waakcyclus te reguleren.
  • Train regelmatig om de serotoninespiegel te verhogen.
  • Kijk niet naar televisie of gebruik een laptop terwijl u in bed ligt.

Hulp krijgen van uw arts

Hulp krijgen van uw arts
Vraag uw arts om regelmatige gezondheidstests. Door uw bloeddruk, cholesterolwaarden en bloedsuikerspiegel in de gaten te houden, kunt u gezond blijven. Bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel zijn belangrijke factoren bij de ontwikkeling van hartaandoeningen, maar u kunt ze onder controle houden door ze vaak te laten controleren.
  • Bloeddruk. Laat uw bloeddruk elke twee jaar controleren. Mogelijk moet u vaker worden gecontroleerd als uw aantal hoog is of als u het risico loopt op hoge bloeddruk. Uw bloeddruk moet onder de 130/80 blijven.
  • Cholesterol. De informatie over cholesterol is gedetailleerder geworden en is meer gebaseerd op kleinere lipoproteïnen dan op het algehele cholesterol. Vraag daarom uw arts om een ​​cholesterolpanel uit te voeren om uw CRP- of C-reactieve proteïne-niveaus te controleren. Verhoogde CRP-niveaus zijn gekoppeld aan ontsteking van de slagaders, wat kan worden gekoppeld aan hartaandoeningen. [12] X Onderzoeksbron Een eenvoudige bloedtest kan uw CRP-waarden controleren. Mogelijk hebt u cholesterolmedicatie nodig als u LDL boven 189 heeft als u geen diabetes mellitus of hart- en vaatziekten heeft.
  • Diabetes. De aanbevolen leeftijd om met screening op diabetes te beginnen is 45 jaar, maar u moet uw arts vragen wanneer u moet beginnen met screeningen op basis van uw medische geschiedenis en risicofactoren. Zelfs prediabetes wordt nu door artsen behandeld als een risicofactor voor de ontwikkeling van diabetes en hart- en vaatziekten. Laat je screenen op abnormale bloedsuikerspiegels, vooral als je tussen de 40 en 70 jaar oud bent en overgewicht of obesitas hebt. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Journal-archief van de Amerikaanse National Institutes of Health Ga naar bron
Hulp krijgen van uw arts
Vraag naar het metabool syndroom. Het metabool syndroom - dat verwijst naar een cluster van risicofactoren die uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes verhogen - komt steeds vaker voor naarmate meer mensen een sedentaire levensstijl hebben. [14] Risicofactoren zijn onder meer overtollig vet rond de taille, een hoog triglyceridengehalte, een hoge bloedsuikerspiegel of hoge bloeddruk. [15]
  • Bestrijd het metabool syndroom door eventuele risicofactoren aan te pakken. Train en verander uw dieet om af te vallen als u last heeft van abdominale obesitas. Beperk alcohol, beheer stress en volg andere richtlijnen voor een hart-gezonde levensstijl. [16] X Betrouwbare bron Nationaal hart-, long- en bloedinstituut Onderzoeks- en opleidingscentrum binnen de National Institutes of Health Ga naar bron
Hulp krijgen van uw arts
Praat met uw arts over de rol van ontsteking. Recente studies tonen aan dat ontstekingen een enorm over het hoofd geziene risicofactor zijn voor atherosclerose. De beste manier om momenteel op ontsteking te testen, is door uw arts uw CRP-waarden te laten controleren. [17]
  • Ontsteking kan worden veroorzaakt door verlies van spiermassa, kanker, ontstekingsziekten (zoals reumatoïde artritis of lupus), metabool syndroom en verwondingen aan de aderwand, vaak veroorzaakt door geoxideerd LDL-cholesterol, roken, hoge bloeddruk en een hoge bloedsuikerspiegel. Zorg ervoor dat je aandoeningen door je arts zijn gecontroleerd voordat je ervan uitgaat dat je CRP-waarden een hartaandoening zijn. [18] X Onderzoeksbron [19] X Onderzoeksbron
Hulp krijgen van uw arts
Zoek hulp om te stoppen met roken. Roken levert een belangrijke bijdrage aan de ontwikkeling van hartaandoeningen en is de belangrijkste oorzaak van vermijdbare sterfgevallen. Als je rookt, doe er dan alles aan om te stoppen. Vraag uw arts naar programma's voor het stoppen met roken en medicijnen die het stoppen kunnen vergemakkelijken. [20]
  • Een studie toonde aan dat twee jaar roken het risico op overlijden door hart- en vaatziekten met 36% verhoogt. [21] X Betrouwbare bron PubMed Central Journal-archief van de Amerikaanse National Institutes of Health Ga naar bron
Hulp krijgen van uw arts
Praat met uw arts voor advies over het matigen van alcoholgebruik. Met mate alcohol drinken kan enkele voordelen voor uw hart hebben, maar te veel drinken kan de gezondheid van uw hart schaden. Je mag niet meer dan één drankje per dag hebben als je een vrouw bent en niet meer dan twee drankjes als je een man bent. (Mannen ouder dan 65 jaar mogen ook maar één drankje per dag drinken.) Meer alcohol dan dit kan het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verhogen.
  • Als u vaak moeite heeft om met slechts één drankje te stoppen, bespreek dan uw opties met uw arts.
Hulp krijgen van uw arts
Maak uw arts op de hoogte van uw andere zorgen. Als u in uw familie een voorgeschiedenis heeft van hartaandoeningen, moet u ervoor zorgen dat uw arts hiervan op de hoogte is. Uw arts kan extra voorzorgsmaatregelen aanbevelen om te voorkomen dat u hartaandoeningen krijgt en om u te helpen een goede cardiovasculaire gezondheid te behouden.
Is langdurig gebruik van omega-3-supplementen goed voor mij?
Veel artsen zijn het erover eens dat omega-3 goed is voor je hart. Let bij het kopen van supplementen op supplementen gemaakt van natuurlijke of biologische bronnen.
Hoe zich te ontdoen van hart-en vaatziekten
Veel vormen van hartziekte kunnen erfelijk zijn; je zou perfect gezond kunnen zijn en toch een hartaandoening ontwikkelen als je (groot) ouders het hadden. Onderzoek uw familiegeschiedenis om te zien of u waarschijnlijk een bepaalde hartaandoening krijgt.
Hartziekte is een ernstige medische aandoening die, indien onbehandeld, dodelijk kan zijn. Neem onmiddellijk contact op met uw arts als u denkt dat u risico loopt op hartaandoeningen of andere aandoeningen die uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte of diabetes verhogen.
fariborzbaghai.org © 2021