Afvallen

Er zijn veel redenen waarom u misschien wilt afvallen. Als u lange tijd aanzienlijk overgewicht of obesitas heeft gehad, kunt u zich zorgen maken over wat het extra gewicht voor uw gezondheid kan betekenen. Obesitas verhoogt het risico op veel gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, niet-alcoholische leververvetting, galblaasaandoeningen en sommige soorten kanker. [1] Als je onlangs een beetje bent aangekomen, wil je misschien wat afvallen om weer in je oude spijkerbroek te passen. Wat uw reden ook is om af te vallen, er zijn enkele belangrijke strategieën die u moet kennen.

Goed eten

Goed eten
Kies vezelige eiwitten in plaats van vette. Eiwitten zijn belangrijk voor orgaanfunctie en spieropbouw. Kies mager rundvlees of extra mager rundergehakt als u rood vlees eet. Verwijder voor het koken de schil van de kip. [2]
  • Sla het vette vleeswaren zoals bologna en salami over. Kies als vervanging magere kalkoen of rosbief.
  • Vegetariërs kunnen veel eiwitten binnenkrijgen uit soja, noten, bonen en zaden. Linzen, peulvruchten en bonen zijn uitstekende bronnen van vezels en eiwitten.
  • Eet magere zuivel als bron van eiwitten, waaronder magere kazen en magere yoghurt. [3] X Betrouwbare bron USDA Centrum voor voedingsbeleid en -bevordering Amerikaanse instantie die verantwoordelijk is voor het promoten van goede voeding op basis van wetenschappelijk onderzoek Ga naar bron Een portie Griekse yoghurt van 150 gram levert ongeveer 11 gram eiwit. De studie heeft aangetoond dat 20 vrouwen die eiwitrijke yoghurtsnacks aten in plaats van crackers, chocolade en andere eiwitarme snacks, minder calorieën consumeerden en minder honger leden. [4] X Betrouwbare bron PubMed Central Journal-archief van de Amerikaanse National Institutes of Health Ga naar bron
Goed eten
Eet meer vers fruit en groenten . Fruit helpt je zoetekauw te stillen dankzij de natuurlijke suikers, terwijl verse groenten je maag sneller helpen vullen. Groenten en fruit bevatten vezels om je snel een vol gevoel te geven. [5] Probeer enkele van deze tips om meer groenten en fruit in uw dieet op te nemen:
  • Eet wat in het seizoen is en eet groenten en fruit als tussendoortje of als toetje. Als je bijvoorbeeld appels in de herfst eet of kersen in de nazomer, kan het net zo goed een heerlijk dessert zijn. Snijd selderij, wortels, paprika, broccoli of bloemkool in stukjes en dompel ze in een lichte slasaus of hummus.
  • Gebruik groenten als hoofdgerecht. Maak bijvoorbeeld een wokgerecht of een stevige salade en voeg slechts een paar gram gekookte kip, zalm of amandelen toe.
Goed eten
Eet meer volle granen en snijd eenvoudige koolhydraten. Volkorenbrood, havermout, volkorenpasta, zoete aardappel en bruine rijst zijn allemaal uitstekende energiebronnen en voedingsbronnen. In combinatie met de juiste combinatie van eiwitten en groenten zijn volle granen een perfecte allround voeding. [6]
  • Eenvoudige koolhydraten zijn zaken als witbrood, verwerkt meel en witte suiker. Dit geeft je snel energie maar komt dan met een crash. Het wordt heel snel dik.
  • Vervang volkoren meel of havermeel door pannenkoeken of gebak. Mogelijk moet u extra ingrediënten toevoegen, zoals bakpoeder of gist. Doe gerst in je soep in plaats van rijst of probeer een pilaf met gerst, wilde rijst of bruine rijst.
  • Eet alleen natuurlijk voorkomende koolhydraten in plaats van verwerkte koolhydraten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, zoals witbrood, griesmeelpasta of crackers, of bewerkte snoepjes zoals snoeprepen of zoete groenten. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
Goed eten
Probeer een formeel dieetplan . Als je het idee leuk vindt om een ​​specifieker dieet te volgen en de planning in de handen van iemand anders te leggen, probeer dan een nieuw dieet en lichaamsbeweging te volgen:
  • Volg een paleodieet en eet gras geproduceerd vlees, vis en zeevruchten, vers fruit en groenten, eieren, zaden en noten, net zoals paleo-mensen deden. Eet niets voorverpakt of verwerkt. [8] X Onderzoeksbron
  • Probeer vast te houden aan rauw voedsel. Het Raw Food-dieet vereist dat 75 procent van uw voedingsinname ongekookt is. De meeste mensen eten veel fruit en groenten, volle granen, noten en bonen. [9] X Onderzoeksbron
  • Word lid van een commercieel dieetplan. Als je liever eet wat je wilt en wekelijks andere mensen ontmoet die afvallen, probeer dan WW (voorheen bekend als Weight Watchers). Als je de voorkeur geeft aan bereide maaltijden zodat je niet hoeft te koken, probeer dan Jenny Craig of NutriSystem.
Goed eten
Snijd het zout uit je dieet. Als u meer natrium eet, houdt uw lichaam water vast, waardoor u zich opgeblazen kunt voelen en meer kunt aankomen. Het goede nieuws is dat je dat gewicht heel snel zult uitzweten, dus een gemakkelijke manier om wat kilo's te snijden, is door minder natrium te eten in je dieet.
  • In plaats van zout, probeer je maaltijden op smaak te brengen met chilivlokken, verse salsa of cajun-kruiden en kruiden.
  • Ongezouten voedsel zal uiteindelijk veel zouter smaken als je het een tijdje uitsnijdt en je smaakpapillen opnieuw laat acclimatiseren.
Goed eten
Sla geen maaltijden over. Veel mensen denken dat het overslaan van een maaltijd helpt om af te vallen, maar mensen die zijn afgevallen, behouden hun gewichtsverlies beter wanneer ze elke dag drie maaltijden en twee snacks eten. [10] Dit geeft aan dat het eten van drie maaltijden en twee snacks een gezond eetpatroon kan zijn voor gewichtsverlies.
  • Zorg ervoor dat u geen honger krijgt door de hele dag door regelmatig kleine porties te eten. Eet tussen uw maaltijden door een snack met 150 calorieën om uw stofwisseling verbrand te houden en honger te voorkomen. Zorg ervoor dat je geen vetmestende snack eet, zoals snoep of chips. Als je honger hebt, bespaart je lichaam calorieën en vertraagt ​​het je metabolische processen.
Goed eten
Vermijd gezoete dranken. Drankjes die kunstmatig of natuurlijk zijn gezoet, hebben weinig voedingswaarde en voegen veel lege calorieën toe aan uw dieet. Drink geen vruchtensap of andere gezoete dranken. Zelfs natuurlijke suikers verhogen uw dagelijkse calorie-inname en voorkomen gewichtsverlies. Als u ervoor kiest om sap te drinken, mag u niet meer dan 4 oz per dag (1/2 kop) gebruiken. In plaats van de hele dag door gezoete dranken te drinken, drinkt u ongezoete, calorievrije dranken. Sommige te vermijden dranken zijn:
  • Frisdrank
  • Sap
  • Zoete thee
  • instantfrisdrank
  • Fruit punch
  • Sportdrankjes
  • Zoete koffiedranken
  • Alcoholische drankjes

Afvallen Basics

Afvallen Basics
Controle over uw porties. Een reden waarom u mogelijk bent aangekomen, is omdat u te grote porties eet. Om te beginnen met afvallen, moet je dat doen eet kleinere porties . Het eten van kleinere porties kan u ook helpen om sommige van uw favoriete voedingsmiddelen te blijven eten terwijl u nog steeds gewicht verliest.
  • Voordat u bijvoorbeeld uw bord met een halve bevroren pizza laadt, controleert u het etiket om te zien wat een portiegrootte is en plaatst u dit bedrag alleen op uw bord.
  • Of, als u een kom ontbijtgranen wilt hebben, vink dan het vakje aan om te zien hoeveel u kunt hebben voor een portie en gebruik een maatbeker om de exacte hoeveelheid te krijgen.
  • Het beheren van porties hoeft niet te betekenen dat je altijd honger hebt als je strategieën probeert om jezelf een voller gevoel te geven.
Afvallen Basics
Schrijf alles op wat je deze week eet. Mensen die voedseldagboeken bijhouden, verliezen volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, gemiddeld 6 pond (2,75 kg) meer dan mensen die niet alles bijhouden wat ze eten. [11] Dwing jezelf dus om het goede, het slechte en het lelijke op te schrijven. Houd deze tips in gedachten:
  • Wees compleet. Schrijf het allemaal op, inclusief drankjes, kruiden en een beschrijving van hoe het eten is bereid. Doe niet alsof je na het eten niet dat extra glas wijn hebt gehad. Als het in je maag komt, gaat het in het dagboek.
  • Wees accuraat. Noteer uw portiegroottes in uw eetdagboek. Eet niet te weinig of te veel - houd bij. Lees ook de ingrediëntenlijst, zodat u nauwkeurig kunt zijn over portiegroottes.
  • Wees consistent. Draag uw voedseldagboek overal mee naar toe. Als alternatief kunt u een dieetvolg-app gebruiken op uw smartphone of tablet.
Afvallen Basics
Zoek uit hoeveel calorieën je elke dag moet eten om af te vallen. Afvallen gaat niet alleen over gewicht. Hoe meer u zich bewust bent van de calorieën in het voedsel dat u eet, hoe gemakkelijker u de juiste hoeveelheid voedsel kunt eten en de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging kunt doen om een ​​paar kilo af te vallen. Neem je voedseldagboek en zoek elk item afzonderlijk op. Houd een lopende telling bij en tel uw calorietotaal voor de dag bij elkaar op.
  • Zoek vervolgens op hoeveel een persoon van uw leeftijd, lengte, gewicht en energieniveau per dag nodig heeft in calorieën.
  • Voeg ongeveer 170 calorieën toe aan uw totaal. Recente studies schatten dat we de neiging hebben iets meer te eten dan we op een dag kunnen bijhouden. [12] X Onderzoeksbron
Afvallen Basics
Maak een maaltijdplan , en blijf erbij. Bepaal wat je deze week gaat eten voordat je aan de koelkast staat en probeer het meteen uit te zoeken. Koop de juiste gezonde ingrediënten om te eten zoals je wilt eten, en plan het op basis van de calorieën.
  • Wees realistisch. Als je veel uit eten gaat, probeer dan niet volledig uit eten te gaan. Plan in plaats daarvan zes dagen per week huisgemaakte maaltijden te eten.
  • Verminder het snacken of probeer er gezonde snacks van te maken. Verse groenten met guacamole, ongezouten amandelen of fruit zorgen voor heerlijke afslanksnacks.
  • Geef jezelf non-food traktaties. Beloof jezelf dat als je dit zes weken kunt volgen en sporten (als dat een van je doelen is), je jezelf trakteert op een pedicure of een massage.
  • Werk verwennerijvoedsel in uw calorieplan. Als je iets wilt dat een beetje hoger is in calorieën, zorg er dan voor dat je het voor je dag in je algehele caloriedoel verwerkt. Als je bijvoorbeeld een plan met 1800 calorieën volgt en je wilt een brownie van 300 calorieën, dan heb je nog maar 1500 calorieën over voor de dag.
Afvallen Basics
Eet minder calorieën dan je verbrandt. De enige onfeilbare manier om af te vallen is door minder te eten dan je in de loop van een dag verbrandt. Klinkt eenvoudig, maar het kost werk en consistentie. Dat betekent oefenen. Als je wilt verlies gewicht en blijf gezond, je moet beginnen met sporten. Streef 3-5 keer per week 30 minuten aan beweging om te beginnen.
  • Probeer elke dag uw energie-output bij te houden. Het is handig om deze bij te houden met stappentellers of andere apps voor het volgen van gewichtsverlies die u kunt gebruiken om dit gemakkelijker te maken. Lees het gedeelte over lichaamsbeweging voor meer specifieke tips.
  • Stel mini-doelen. In plaats van te denken dat je 20 pond moet verliezen, denk je dat je deze week 1 tot 2 pond wilt verliezen. Of u kunt zich concentreren op niet-pond-doelen, zoals het overslaan van snacks na het eten deze week of alleen alcohol drinken in het weekend.
  • Het is belangrijk om te begrijpen dat gewicht volledig een functie is van invoer en uitvoer. De input is het voedsel dat je eet en de calorieën die erin zitten. De output is uw energieoutput. Om af te vallen moet de output groter zijn dan de input. Zo eenvoudig is het. Geloof geen van de rages in het dieet. Als u momenteel niet aankomt of afvalt, verbrandt u gewoon 300 extra calorieën per week of eet / drinkt u 300 calorieën minder per week (bijvoorbeeld 2 frisdrank of een kleine burger) ZAL u afvallen - in dit geval ongeveer 5 pond vet per jaar.
Afvallen Basics
Drink elke dag minstens 2 liter (0,53 US gal) water. Water heeft het dubbele effect dat het zowel je lichaam hydrateert als je maag vult met een bepaald volume van een vloeistof die geen calorieën bevat. Het Institute of Medicine heeft vastgesteld dat een adequate inname (AI) voor mannen ongeveer 3 liter (0,8 US gal) (ongeveer 13 kopjes) totale dranken per dag is. De AI voor vrouwen is 2,2 liter (ongeveer 9 kopjes) totale dranken per dag. [13]
  • Het drinken van water ongeveer 30 minuten voor de maaltijd kan het aantal calorieën verminderen dat mensen uiteindelijk consumeren, vooral bij oudere personen.
  • Uit onderzoek bleek dat lijners die voor de maaltijd een halve liter water dronken in een periode van 12 weken 44% meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden. [14] X Betrouwbare bron PubMed Central Journal-archief van de Amerikaanse National Institutes of Health Ga naar bron

Trainen

Trainen
Begin met het doen van basale aërobe en cardio-oefeningen. Begin met een klein doel van 30 minuten, 3 keer per week als je momenteel helemaal niet traint. Probeer deze stappen om aan de slag te gaan: [15]
  • Koop een stappenteller. Bevestig de stappenteller aan uw riem en probeer dagelijks 5000 stappen te zetten. Ga omhoog naar een doel van 10.000 tot 15.000 stappen naarmate u beter in vorm komt.
  • Begin met lopen om af te vallen. Rondlopen in uw buurt kost niets en is een geweldige manier om in beweging te komen. Je kunt ook andere low-impact oefeningen proberen, zoals zwemmen, fietsen of joggen.
Trainen
Probeer machines in de sportschool . U kunt een loopband, een crosstrainer, een hometrainer, een roeitrainer of een traploper gebruiken. Begin met korte sessies en voeg geleidelijk minuten toe naarmate je fitter wordt. Gebruik ook de instellingen op de machines om de intensiteit te verhogen terwijl u afvalt.
  • Doe een verscheidenheid aan verschillende machines totdat je iets vindt dat je leuk vindt. Raadpleeg een personal trainer om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm gebruikt om letsel te voorkomen. Ze zijn er om je te helpen, niet om je te intimideren.
Trainen
Volg een aerobicsles. Je kunt een traditionele aerobicsles volgen of een aantal bewegingsgebaseerde trainingsroutines proberen. Dit zijn geweldige manieren om jezelf gemotiveerd te houden in een groep, plezier te hebben met bewegen en af ​​te vallen. [16] Probeer een van de volgende dingen:
  • Kickboksen
  • Jazzercise
  • Zumba
  • Pilates
  • Yoga
  • Vechtsporten
  • Crossfit of Bootcamp
Trainen
Doe aan krachttraining. Begin klein en streef naar een of twee sessies van 15 minuten per week totdat je gemotiveerd bent om meer te doen. Train grote spiergroepen om meer calorieën te verbranden en af ​​te vallen, in plaats van je te concentreren op specifieke spieren. Probeer enkele van deze voorbeelden:
  • Begin met squats in combinatie met een dumbbell-pers om je onderlichaam en bovenlichaam tegelijkertijd te trainen.
  • Voer weerstandsoefeningen uit terwijl u zit of ligt op een oefenbal. Je versterkt je kern terwijl je tegelijkertijd aan andere gebieden werkt.
  • Gebruik machines en losse gewichten. Deze tools richten zich meestal op bepaalde spiergroepen zoals de armen, schouders, dijen, bilspieren en bovenrug. Doe deze meer gerichte oefeningen nadat je aan oefeningen voor meerdere spiergroepen hebt gewerkt.
  • Rust ten minste een volledige dag tussen krachttrainingstrainingen zodat je spieren kunnen herstellen. Herstel helpt u pijn en letsel te voorkomen.
Trainen
Speel een sport . Als je niet van het idee van lichaamsbeweging houdt om te oefenen, probeer dan een leuke activiteit te vinden die je leuk vindt, met als bijkomend voordeel dat je in beweging komt. Zoek een intramurale competitie in je stad, of kom gewoon samen met een paar vrienden om af en toe een pick-up game te spelen.
  • Als je niet van competitieve sporten houdt, probeer dan iets te doen dat je zelf kunt doen. Zwem, speel golf of ga wandelen in plaats van een spelletje te spelen met een bal en een net.
  • Koop een fiets als je een geweldige manier wilt vinden om je te verplaatsen en tegelijkertijd te sporten. Breng niet al die tijd in uw auto door terwijl u calorieën zou kunnen verbranden.

Gemotiveerd blijven

Gemotiveerd blijven
Zoek creatieve manieren om minder te eten. Hoewel je deze dingen alleen doet, hoef je niet per se af te vallen, het kunnen handige kleine trucjes zijn om je op het goede pad te houden. Probeer het volgende om uw hongerhonger gedurende de dag te helpen:
  • Eet drie keer minder van elke maaltijd.
  • Leg je mes en vork tussen de happen door.
  • Gebruik kleinere borden en vul uw bord slechts één keer.
  • Wacht tot je honger hebt, eet niet alleen een snack als je je verveelt.
Gemotiveerd blijven
Vind creatieve manieren om je onbedwingbare trek te beheersen. Als je gewend bent aan grote snacks en heerlijke maaltijden, is het geen geheim dat een dieet volgen en overgaan op lichaamsbeweging een uitdaging is. Maar leren om je trek in een groot stuk cake of een vette hamburger te beheersen, is mogelijk, met een beetje creativiteit.
  • Ruik vers fruit als je een snack wilt, in plaats van iets te eten.
  • "Sluit" uw keuken tussen de maaltijden door.
  • Bewaar geen suikerachtige of dikmakende snacks in huis.
  • Sommige studies tonen aan dat de kleur blauw een eetlustremmer is. Probeer een blauw tafelkleed of blauwe gerechten te eten.
Gemotiveerd blijven
Thuis eten. Uit eten gaan maakt het te gemakkelijk om vals te spelen. Voedsel dat in restaurants wordt verkocht, is meestal veel hoger in vet-, natrium- en andere afslankmiddelen. De porties zijn ook vaak veel groter dan wat je normaal ook thuis zou eten. Probeer in plaats van erop uit te trekken uw eigen maaltijden te bereiden.
  • Eet in een kleine groep, in plaats van in een grote groep. Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen die aan grote tafels eten, meer eten dan mensen die alleen eten. [17] X Onderzoeksbron
  • Eet in het algemeen niet terwijl u andere dingen doet. Televisie kijken, lezen of werken terwijl u eet, zorgt er vaak voor dat mensen veel meer eten dan normaal.
Gemotiveerd blijven
Eet ontbijtgranen. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat mensen die elke dag ontbijtgranen eten, veel gemakkelijker afvallen dan mensen die andere soorten ontbijt eten. Begin uw dag goed met een vezelrijk, voedzaam natuurlijk graan of havermout. [18]
  • Schakel over op magere melk bij het ontbijt en voor gebruik in andere gerechten. Met elke vetarme stap die je neemt, verlies je 20% van de calorieën. Overschakelen naar een vetarme versie van melk is een uitstekende manier om de calorieën die u binnenkrijgt te verminderen, zonder dat u de voedingswaarde hoeft op te offeren.
Gemotiveerd blijven
Besluit om af te vallen in een groep. [19] Zet je in om op een bepaalde datum een ​​bepaald gewicht te verliezen met het voorbehoud dat je zult betalen als je niet verliest. Misschien vindt u het leuk om een Grootste verliezersclub op het werk of met uw vrienden, of u kunt een website voor wedden op gewichtsverlies onderzoeken.
Gemotiveerd blijven
Gun jezelf af en toe wat lekkers. Als je naar een feestje gaat of voor een speciale gelegenheid uitgaat, gun jezelf dan een verwennerij. Zorg er wel voor dat deze aflaten geen dagelijkse gewoonten worden. [20] Laat een enkele slip-up uw dieet en trainingsplan niet in de weg staan. Kom er weer op terug, zelfs als je het een dag of twee vergeet.
  • Probeer ook niet-voedselbeloningen te gebruiken. Als je iets goed doet met je dieet en lichaamsbeweging, trakteer jezelf dan op iets. Ga naar een spel met een vriend, of krijg een manicure, een massage of een reis naar de film als je je minidoelen haalt. Koop jezelf dat nieuwe shirt dat je zocht als je je doel bereikt om deze week een pond te verliezen.
Hoeveel gewicht kunt u in de loop van 2 weken afvallen?
Als u de stappen volgt die in dit artikel worden beschreven, kunt u verwachten dat u 1-2 pond per week verliest. Om dit te doen, moet je ervoor zorgen dat je elke dag 250-500 calorieën uit je dieet haalt en 250-500 calorieën verbrandt door te sporten.
Wat kun je doen als de mensen om je heen eten koken dat je moet vermijden om af te vallen?
Ondersteuning hebben is erg belangrijk bij het afvallen. Als iedereen aan boord kan komen, is het makkelijker om je doelen te bereiken. Praat met uw familie (of vrienden, huisgenoten, enz.) Voordat u met uw dieet begint en laat hen uw plan weten. Leg uit waarom u deze beslissing neemt en hoe ze u kunnen helpen slagen. Zelfs als ze niet met jou veranderen, is dat oké! Ga door met je plan! Ze kunnen besluiten om met je mee te gaan als ze zien dat je slaagt met afvallen.
Kan ik pizza eten en af ​​en toe een beetje Pepsi nemen?
Je kunt jezelf af en toe trakteren. Laat het gewoon geen gewoonte worden.
Hoe blijf ik weg van ongezond voedsel?
Vind alternatieven! Niet al het 'gezonde' voedsel is vies. Sommige gezonde voedingsmiddelen smaken net zo goed als junkfood. Als je bijvoorbeeld van chips houdt, probeer dan in plaats daarvan wat zelfgemaakte vegetarische chips. Zoek gezond voedsel dat u graag eet en u zult zien hoeveel gemakkelijker het is om u aan een gezond dieet te houden.
Wat zijn de beste oefeningen om af te vallen?
Aërobe oefeningen, fietsen en zwemmen zijn de beste oefeningen om af te vallen.
Hoeveel gewicht kan een 13-jarige veilig verliezen?
Je kunt je het beste concentreren op een gezond dieet met veel groenten en fruit en beweging. 13 is jong, dus u kunt zich het beste concentreren op uw gezondheid terwijl u nog groeit.
Is het oké om regelmatig noodles te eten?
Instantnoedels zijn een sterk verwerkt voedsel dat geen voedingswaarde heeft. Het is een junkfood met veel natrium. Natriumrijke voedingsmiddelen kunnen hypertensie, hartaandoeningen, beroertes, nierschade en andere gezondheidsproblemen veroorzaken.
Kan ik een hele cheat-dag hebben op de verjaardag van mijn zus (ontbijt, lunch, diner, cake en wat snacks)?
Ja, geen enkele dag heeft een effect op uw dieet / afslankplan. Probeer deze dagen gewoon te beperken tot eens in de twee weken of zo, vaker en je saboteert jezelf.
Hoe kun je de verleiding vermijden om ongezonde snacks te eten?
Koop een snackcontainer met een mechanisme waarmee u kunt instellen hoe lang deze is vergrendeld. Alleen als het opengaat, kun je de snack krijgen! Zorg ook voor voldoende gezonde snacks die gemakkelijk toegankelijk zijn, zoals voorgesneden groenten, een caloriearme dip en enkele vetvrije crackers. Drink wat water, want dit kan een verlangen naar ongezonde snacks helpen voorkomen.
Hoeveel gewicht kan een 14-jarige veilig verliezen?
Het hangt af van hoeveel je momenteel weegt en hoeveel daarvan extra vet is. Te snel afvallen kan ongezond zijn, maar als je 1-2 pond per week verliest, zou het in orde moeten zijn. Raadpleeg een arts voor meer informatie.
Drink water voor en na een snack of maaltijd.
Eet niet minstens een uur voordat je naar bed gaat en zorg ervoor dat je veel water drinkt.
Wanneer je een hap eet, probeer dan voor langere tijd te kauwen. Er zijn 15 minuten tussen het moment dat je vol bent en het moment dat je weet dat je vol bent. Als je langzaam eet, is de kans op overeten kleiner.
Consumeer gezonde oliën. [21] Als je met olie kookt, gebruik dan een theelepel gezonde oliën zoals olijfolie. Of in plaats van olie toe te voegen voor smaak, voeg kruiden of appelazijn toe, wat extra voordelen heeft en een zeer sterke smaak.
In plaats van 120 tot 140 calorieën melk te drinken, probeer 60 tot 90 calorieën amandelmelk.
Zorg ervoor dat u de etiketten voor eten of drinken dubbel controleert. U moet uw porties kennen en hoeveel proteïne, vet, koolhydraten, enz. Het bevat om een ​​strikter dieet te handhaven.
Neem minimaal 10.000 stappen per dag.
Begin niet alleen met afvallen. Vind steun van vrienden en familieleden die mogelijk ook willen afvallen of word lid van een ondersteuningsgroep voor gewichtsverlies in uw gemeenschap. U kunt ook ondersteuning vinden op veel online forums voor gewichtsverlies.
Weeg jezelf dagelijks en gemiddelde dan je gewicht over zeven dagen. Richt u op het creëren van een neerwaartse trend in plaats van een bepaald gewicht per week te verliezen. U kunt enkele weken aankomen, vooral als u een vrouw bent (vanwege vochtretentie in verband met uw menstruatiecyclus), om redenen die niets te maken hebben met uw gezondere gewoonten. [22]
Koop een Fitbit, ze zijn erg handig om je stappen bij te houden! U kunt ook de tijd controleren en doelen voor uw stappen halen.
Afvallen met artrose is nog steeds mogelijk als u de nodige voorzorgsmaatregelen neemt.
Ontneem jezelf geen voedsel. Zorg ervoor dat je minimaal drie maaltijden per dag eet.
Als u borstvoeding geeft, zwanger bent of chronisch ziek bent, neem dan contact op met uw arts voordat u met een afslankprogramma begint. [23]
Vermijd waar mogelijk meer dan één tot twee pond (0,5 tot 1 kg) per week. Sneller gewichtsverlies kan ervoor zorgen dat u spiermassa verliest in plaats van vet. Ook hebben mensen meer moeite om op de lange termijn snel gewicht te verliezen. [24]
fariborzbaghai.org © 2021