Gewicht verliezen en helpen het metabolisme te versnellen

Veel mensen zeggen dat ze willen afvallen, maar weinigen ondernemen stappen om hun stofwisseling te verbeteren. Metabolisme is het proces waarbij je voedsel omzet in energie voor je lichaam. [1] Je hebt waarschijnlijk mensen horen zeggen dat ze een 'langzame stofwisseling' of een 'snelle stofwisseling' hebben. Dit is meestal hun verklaring waarom ze gemakkelijk aan kunnen komen of wat ze willen eten zonder aan te komen. Hoewel de snelheid waarmee uw metabolisme verloopt, is gebaseerd op genetica, zijn er enkele manieren waarop u uw metabolisme kunt versnellen door spiermassa te winnen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. [2] Zorg ervoor dat u uw dieet, lichaamsbeweging en levensstijl verandert om af te vallen.

Je dieet verbeteren

Je dieet verbeteren
Eet een gezond ontbijt. Je dag beginnen met een gezonde maaltijd zet een belangrijke toon voor de rest van je dag. [3] Het eten van een ontbijt met weinig suiker en geraffineerde granen terwijl het veel eiwitten bevat, is misschien de beste manier om je energieniveau te verhogen en de stofwisseling te stimuleren. Hier volgen goede ideeën voor een eenvoudig, gezond ontbijt:
  • 2 roerei met ¼ kopje 1% kwark
  • 2 gekookte eieren in plakjes met 2 stukjes volkoren toast
  • 1 kopje gewone magere Griekse yoghurt vermengd met 1 kopje frambozen
  • 1 kopje vezelgranen met ¾ kopje vetvrije melk
Je dieet verbeteren
Kook met chilipoeder of paprika. Het toevoegen van chilipoeder aan uw eten kan uw gewichtsverlies en metabolisme verbeteren. Het bevat verbindingen die capsica worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze het metabolisme gedurende een korte periode na het eten verbeteren. [4] Studies hebben aangetoond dat het eten van slechts 5 gram chilipeper je metabolisme tot 30 minuten kan verhogen. [5]
  • Probeer chilipoeder toe te voegen aan vlees en groenten om deze belangrijke verbinding te krijgen.
Je dieet verbeteren
Eet meer vezels. Neem elke dag ten minste 30 gram vezels op in uw dieet om u te helpen af ​​te vallen. Van vezels is ook aangetoond dat ze uw bloeddruk en bloedsuikerspiegel helpen verbeteren. [6] Probeer je vezels uit voedsel te halen in plaats van supplementen. Goede bronnen van vezels zijn onder meer:
  • Granen: havermout, volkoren granen, bruine rijst, quinoa
  • Groenten: spinazie, broccoli, wortels, sperziebonen
  • Peulvruchten: bonen (nier, lima, kikkererwten)
  • Fruit: gedroogd fruit (pruimen, rozijnen), peren, appels, banaan
  • Noten en zaden: pinda's, popcorn, amandelen
Je dieet verbeteren
Eet meer magere eiwitten. Eiwit is een belangrijke voedingsstof die nodig is voor spiergroei, waardoor je metabolisme wordt verhoogd. Het metabolisme neemt toe wanneer uw lichaam meer droge spiermassa heeft. Om je droge spiermassa te vergroten, zijn lichaamsbeweging en voeding belangrijk. Probeer minimaal 0,8-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. (Eén kilo is gelijk aan 2,2 lbs.) Een persoon die 150 lbs weegt, weegt bijvoorbeeld 68 kg. (150 / 2.2) Deze persoon moet elke dag minimaal 54-82 gram eiwit eten. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Zorg ervoor dat het eiwit dat u aan uw dieet toevoegt, afkomstig is van een magere eiwitbron zoals kip- of kalkoenborst, magere zuivelproducten of eiwitten.
  • Vermijd eiwitten die een hoge hoeveelheid verzadigd vet aan uw dieet toevoegen, zoals vet vlees of vetrijke zuivelproducten zoals vette biefstuk, vetarm gehakt of kalkoen, volle melk en kaas.

Je levensstijl veranderen

Je levensstijl veranderen
Bereken uw stofwisseling. Ons lichaam verbrandt elke dag een bepaald aantal calorieën om goed te kunnen functioneren. Deze hoeveelheid calorieën die in rust worden verbrand, wordt Basal Metabolic Rate (BMR) genoemd. Om uw BMR te achterhalen, kunt u een gebruiken online rekenmachine wat vraagt ​​om uw vraag, geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau. De rekenmachine laat het aantal calorieën zien dat je verbrandt op basis van een laag, licht, gemiddeld, hoog of zeer hoog activiteitenniveau. Dit laat zien hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrandt. [9]
  • BMR houdt geen rekening met de hoeveelheid calorieën die je verbrandt door activiteiten zoals sporten of gewoon elke dag rondlopen. Om hier rekening mee te houden, moet u een activiteitsfactor gebruiken. Om dit te doen, vermenigvuldigt u uw BMR met: 1.2 als u inactief bent 1.375 als u licht actief bent (u oefent een- of tweemaal per week uit) 1.55 als u matig actief bent (u oefent drie tot vijf dagen per week uit) 1.725 als u zeer actief bent (u oefent zes tot zeven dagen per week uit of intensief sport) 1.9 als u extra actief bent (u heeft een fysiek veeleisende baan en / of extreme sporten) [10] X Onderzoeksbron
Je levensstijl veranderen
Bereken en verminder uw calorie-inname. Als je wilt afvallen, moet je eerst het aantal calorieën dat je elke dag eet verminderen. Gebruik het getal dat u hebt berekend op basis van uw basaal metabolisme met de activiteitsfactor en trek 500 calorieën af. Eet deze hoeveelheid calorieën elke dag en je verliest elke week ongeveer 1 pond. [11]
  • Gebruik een online calorietracker zoals MyFitnessPal, [12] X Research-bron FitClick, [13] X Research-bron of de USDA Food Tracker om het bijhouden van calorieën gemakkelijker te maken. X Onderzoeksbron Deze online trackers hebben grote databases om u te helpen de calorie-informatie te achterhalen over het voedsel dat u eet.
Je levensstijl veranderen
Eet regelmatig maaltijden. Maaltijden overslaan kan uw bloedsuikerspiegel verhogen en de insulinerespons vertragen. [15] Sla de hele dag geen maaltijden over. Eet in plaats daarvan elke 3 tot 4 uur om je metabolisme te stimuleren. Door de hele dag vaker te eten, kunt u het risico op obesitas verminderen. [16]
  • Vergeet niet om te ontbijten. Het maakt je metabolisme wakker na een nacht vasten. Studies hebben aangetoond dat degenen die het ontbijt overslaan gemiddeld meer wegen, een verminderde mentale functie hebben en niet zoveel essentiële vitamines en mineralen krijgen. [17] X Onderzoeksbron
Je levensstijl veranderen
Drink meer koffie. Drink 1 tot 2 kopjes koffie per dag om je energieniveau te verbeteren. Zorg er wel voor dat je niet te veel room of suiker toevoegt, want dan zou je aankomen. Drink in plaats daarvan zwarte koffie, die gezonde antioxidanten bevat. Van cafeïne in koffie is aangetoond dat het de stofwisseling verhoogt na het drinken van een kleine hoeveelheid. [18] Het verhoogt ook de vetoxidatie om je te helpen af ​​te vallen. [19]
  • Als je je koffie moet zoeten, overweeg dan om een ​​natuurlijke zoetstof zoals Stevia te gebruiken. Je kunt ook amandel- of magere melk toevoegen in plaats van room.
Je levensstijl veranderen
Vermijd laat op de avond snacken. Eet 's avonds niet na 20.00 uur. Hoewel er geen onderzoek is waaruit blijkt dat tussendoortjes 's avonds laat je metabolisme vertragen, kan het ervoor zorgen dat je aankomt omdat je calorieën toevoegt door te veel te eten. Door te voorkomen dat u elke dag na 20.00 uur eet, zal uw lichaam eraan wennen om 's nachts niet te eten en zal het alle toegevoegde calorieën die u normaal zou eten, schrappen. [20]
  • Als je 's nachts honger hebt, drink dan een groot glas water met het sap van een halve vers geperste citroen. Uiteindelijk went je lichaam aan het niet eten en krijg je geen honger meer.
Je levensstijl veranderen
Doe krachttraining. Krachttraining vergroot je spiermassa het meest. Een grotere spiermassa versnelt uw metabolisme. Krachttraining kan worden gedaan met gewichten, weerstandsbanden of lichaamsgewichten. Probeer je te concentreren op verschillende spiergroepen om de spiermassa door het hele lichaam te vergroten. Hieronder volgen enkele oefeningen die kunnen worden gedaan om verschillende spiergroepen te targeten: [21]
  • Borst: borstpers, push-ups
  • Schouders: overheadpers, vliegen
  • Biceps: biceps-krullen
  • Triceps: triceps-extensies
  • Achterkant: laterale pull-down machine, gebogen over rijen
  • Kalveren: kalverhogingen (gewogen of lichaamsgewicht)
  • Quads: beenextensies, squats
  • Buikspieren: sit-ups, planken
Je levensstijl veranderen
Doe cardio-oefeningen. Cardio is ook een belangrijke manier om af te vallen en de vetverbranding te maximaliseren. Streef naar 2,5 uur per week cardio-oefeningen om het gewichtsverlies te maximaliseren. Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van cardio-oefeningen die kunnen worden gedaan:
  • Stevig wandelen
  • Rennen
  • Zwemmen
  • Fietsen
  • Cardio-apparaten (traploper, elliptische trainer, loopband)
  • Sporten
fariborzbaghai.org © 2021