Hoe dijvet te verliezen

Dijvet verliezen kan alleen met succes door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging. In vorm komen en goed eten betekent ook dat je vetverlies zult zien in andere delen van je lichaam. Als je serieus een paar kilo in je dijen en elders wilt laten vallen, lees dan verder.

Dijgerichte oefeningen uitvoeren

Dijgerichte oefeningen uitvoeren
Doe squats . Er zijn talloze verschillende squat-oefeningen die je kunt doen, maar het basisidee is dit: met je benen op schouderbreedte uit elkaar, laat je je billen op de grond zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Balanceer hier minimaal drie seconden voordat je omhoog duwt. [1]
  • Probeer squats te doen met een oefenbal. Plaats de bal tegen de muur met je onderrug stevig tegen de bal gedrukt. De bal verhoogt niet alleen de intensiteit van de squat, maar geeft je ook een mooie rugmassage!
Dijgerichte oefeningen uitvoeren
Doe lunges . Met een dumbbell van 5 of 8 pond in elke hand, spring naar voren met één been en breng de andere knie ongeveer 2,5 cm boven de grond. Ga achteruit en ga verder met het andere been. En trek het naar binnen zodat het zachtjes tegen de achterkant van je rechterknie tikt. Strek het linkerbeen weer uit. Herhaal met het andere been. [2]

Goed eten en diëten

Goed eten en diëten
Hydrateer terwijl u overtollige snoepjes uit uw vloeibare dieet verwijdert. Blijf bij water. Water is gezond, overvloedig, goedkoop en smaakt eigenlijk goed. Water spoelt schadelijke gifstoffen weg, transporteert voedingsstoffen naar cellen en zorgt voor een vochtige omgeving voor lichaamsweefsels die dit nodig hebben. Artsen raden aan om 64 gram vloeistof per dag te drinken, of ongeveer 1,9 liter (0,5 US gal). [3]
  • Vermijd frisdrank, energiedrankjes, geconcentreerde sappen, enz. Ze zijn een zwakte voor ons allemaal, maar ze maken het scheren van die kilo's erg moeilijk. Al deze drankjes bevatten tonnen suiker en lege calorieën, soms wel 300, [4] X Betrouwbare bron MedlinePlus Verzameling van medische informatie afkomstig van de Amerikaanse National Library of Medicine Ga naar de bron die een hele training kan ontkennen.
  • Drink groene thee voor een geweldige bron van antioxidanten en verwaarloosbare calorieën. [5] X Onderzoeksbron Groene thee bevat ongeveer tien keer zoveel polyfenolen als de meeste andere groenten en helpt het lichaam zijn cellen te beschermen tegen vrije radicalen. Het beste van alles is dat thee 1-2 calorieën per liter bevat, wat betekent dat een eenvoudig kopje thee (ongezoet) zo schuldvrij mogelijk is!
  • Drink 30 minuten voordat je gaat eten een kopje thee of een glas water. Dit zal uw lichaam doen geloven dat het voller is dan het in werkelijkheid is, wat betekent dat uw onbedwingbare trek lager zal zijn en dat u geneigd zult zijn minder te eten tijdens een maaltijd. Als u vlak voor het eten water of een andere vloeistof drinkt, kan dit leiden tot indigestie, dus wacht even na het drinken voordat u gaat eten.
Goed eten en diëten
Eet gezond. U hoeft geen dieet te volgen om gezond te eten. Gewoon kijken naar wat je eet, zal je helpen af ​​te slanken en fit te worden. Als u gezond eet, moet u overwegen wat voor soort items van elke voedselgroep u zou moeten eten. Probeer elke keer dat je gaat zitten om uitgebalanceerde maaltijden te eten. [6]
  • Koolhydraten: complexe koolhydraten worden langzamer door uw lichaam opgenomen, zodat ze uw systeem niet overbelasten. Deze omvatten haver, volkorenproducten en onbewerkte granen zoals bruine rijst.
  • Eiwit: Kies mager vlees wanneer u uw eiwitinname binnenkrijgt. Mager vlees omvat vis en gevogelte. Andere vormen van goede eiwitten zijn bonen, sojaproducten en noten.
  • Fruit en groenten: hoewel het misschien moeilijk te geloven is, zijn er eigenlijk betere groenten en fruit dan andere (hoewel ze allemaal behoorlijk goed voor je zijn.) Zoek naar superfoods zoals boerenkool, bosbessen en snijbiet.
  • Goede vetten versus slechte vetten: Omega 3-vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn goed voor uw systeem en zullen u zelfs helpen uw cholesterol te verlagen. Noten, olijfolie, zaadolie en vis bevatten allemaal deze 'goede vetten'. Trans- en verzadigde vetten zijn de dingen die je dijen (of andere lichaamsdelen) groter zullen maken. Deze omvatten de meeste bewerkte voedingsmiddelen, snoep, cakes, enz.
  • Zuivel: probeer vast te houden aan magere zuivelproducten. Yoghurt is vooral geweldig, omdat het bacteriën bevat die je helpen om voedsel efficiënt te verteren en te verwerken. Zuivelproducten zijn ook een goede bron van eiwitten en calcium. [7] X Onderzoeksbron
Goed eten en diëten
Overweeg een koolhydraatarm (Atkins) dieet. De theorie is dat mensen met overgewicht te veel koolhydraten eten. Een dieet rijk aan koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam insuline afgeeft. [8] Het lichaam reguleert glucose (suiker) door insuline te produceren. De insuline haalt de suiker uit je bloed en een deel ervan kan in vet worden omgezet. Het koolhydraatarme dieet structureert uw maaltijden rond eiwitten, sojaproducten, groenten, fruit en noten om dit te voorkomen. Hoewel u het aantal koolhydraten dat u eet wilt beperken, wilt u ze niet volledig uit uw dieet verwijderen. Probeer ten minste 20% van de tijd koolhydraten te eten. Jouw lichaam glucose nodig hebben om te kunnen functioneren, en koolhydraten zijn daarvoor een goede bron. Voedsel dat is toegestaan [9] als onderdeel van het koolhydraatarme dieet:
  • Onverwerkt, eiwitrijk vlees, zoals rundvlees, lam, varkensvlees, kip en kalkoen.
  • Onverwerkte, eiwitrijke vis, zoals zalm, tonijn, makreel en forel.
  • Koolhydraatarme groenten en bladgroenten.
  • Volle, onverwerkte koeien-, geiten- of schapenmelkkazen.
Goed eten en diëten
Weet welke voedingsmiddelen niet zijn toegestaan ​​in een koolhydraatarm dieet. Voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan ​​als onderdeel van het koolhydraatarme dieet zijn:
  • Granen. Geen pasta, brood, gebak of gebak.
  • Fruit en vruchtensappen.
  • Verwerkt voedsel. Deze bevatten meestal suiker.
  • Zetmeelrijke groenten. Geen aardappelen, bieten of maïs.
  • Suiker of margarine.
Goed eten en diëten
Overweeg een caloriearm dieet. Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, val je af. Het caloriearme dieet [10] betekent het verminderen van uw inname tot tussen 1.200 en 1.500 calorieën per dag voor vrouwen. Het wordt aanbevolen als u niet meer dan 2 kilo per week wilt verliezen. Het is niet veilig om te proberen meer dan 2 pond per week te verliezen, tenzij onder strikt toezicht van een arts.
  • Beperk de hoeveelheid vet die je eet tot tussen de 35 en 60 gram per dag. Dit betekent dat vetten ongeveer 20% tot 35% van je totale calorieën voor de dag moeten uitmaken.
  • Probeer ongeveer 170 tot 240 gram complexe koolhydraten zoals volle granen, groenten en fruit per dag te eten. Dit zou ongeveer 45% tot 65% van je hele calorieën voor de dag moeten uitmaken.
  • Probeer ongeveer 55 tot 95 gram magere eiwitten te eten, waaronder vlees, gevogelte en vis per dag. Dit zou ongeveer 15% tot 25% van uw totale calorie-inname voor de dag moeten uitmaken.
Goed eten en diëten
Overweeg een ketogeen (keto) dieet. Keto-diëten zijn als koolhydraatarme diëten omdat je koolhydraten probeert te vermijden door vetten en eiwitten in je dieet te vervangen. Het verschil is dat Keto-diëten meer vet en minder eiwitten bevatten dan het Atkins-dieet.
  • Waarom vetten in plaats van eiwitten? Als je te veel eiwitten eet, verandert je lichaam het overtollige eiwit in glucose, wat je in de eerste plaats probeerde te vermijden in koolhydraten. Aan de andere kant hebben vetten geen effect op de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte.
  • Schiet om ongeveer 70-75% van de calorieën uit vet, 20-25% uit eiwitten en 5-10% uit koolhydraten te halen. [11] X Onderzoeksbron Beperk het aantal koolhydraten dat je eet tot tussen de 20 en 50 gram per dag.
  • Omdat strikt zijn over hoeveel koolhydraten u eet een essentieel onderdeel is van het keto-dieet, is het belangrijk om te begrijpen hoe u koolhydraten correct kunt tellen. Investeer in een carb-teller gids en bestudeer deze.

Fysieke gezondheid behouden

Fysieke gezondheid behouden
Train je hele lichaam. Zonder te technisch te worden, verliest het lichaam vet door het om te zetten in bruikbare energie. Dit proces heet ketose. [12] Maar wanneer je lichaam vet omzet in energie, verliest het overal vet, niet alleen op een specifieke plaats zoals je dijen. Dus om dat dijvet weg te werken, moet je je hele lichaam trainen.
Fysieke gezondheid behouden
Krijg een stevige full body workout in de sportschool. Als je een volledige lichaamstraining wilt die veel calorieën verbrandt maar relatief veilig is voor je gewrichten, probeer dan te fietsen of zwemmen. [13] Deze worden speciaal aanbevolen voor mensen die aan artritis lijden of een ernstig letsel oplopen. Draai die benen of werk die rondjes minstens drie keer per week een uur lang.
Fysieke gezondheid behouden
Speel een sport. Deelnemen aan een recreatieve of competitieve competitie, of gewoon spelen met vrienden, kan een enorm verschil maken in het verbranden van calorieën. We zijn meer gemotiveerd om aan sport te doen om sociale en competitieve redenen. Dit betekent dat we veel meer kans hebben om het hele spel te spelen en meer calorieën te verbranden dan we zullen opgeven als de training moeilijk wordt.
  • Als je niet van sporten houdt, maar toch in een groep wilt trainen, vorm dan een trainingsgroep met je vrienden. Stel elke week een sportschoolschema op en help elkaar om eraan vast te houden. Je kunt ook oefeningsvideo's zoals Insanity of P90X krijgen en deze bij je thuis doen met je vrienden. Zorg ervoor dat je elkaar op het goede spoor houdt.
Fysieke gezondheid behouden
Weet wat voor soort oefening minder of meer calorieën verbrandt. Helaas zijn yoga en Pilates niet geweldig om veel calorieën te verbranden, dus vertrouw er niet exclusief op. Yoga en Pilates verbranden ongeveer 200 calorieën per uur, vergeleken met ongeveer 800 calorieën die worden verbrand door competitief basketbal te spelen. Als je serieus bent over het verliezen van dijvet maar serieus bezig bent met yoga, werk dan een ander programma in je calorie-afbrekende routine.
Fysieke gezondheid behouden
Loop wanneer je kunt. Als je niets anders doet, loop dan. Wandelen is een over het hoofd geziene en onderschatte oefening. Afhankelijk van je gewicht en je tempo, kun je 100 tot 400 calorieën per uur wandelen verbranden. [14] En zoals we allemaal weten, haalt lopen je er niet uit zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Zoek een wandelpartner en werk samen aan het verbranden van calorieën!
Fysieke gezondheid behouden
Zorg ervoor dat je je schoonheidsrust krijgt. Met al dit uitwerken, zou je je uitgeput en uitgeput moeten voelen. (Dat is een goed teken!) Het mooie is dat voldoende slaap ook kan helpen om af te vallen. Dat is juist:
  • Als je lichaam niet genoeg slaapt, produceert het een hormoon dat ghreline wordt genoemd en verlaagt het het niveau van een ander hormoon, leptine genaamd. [15] X Onderzoeksbron Leptin vertelt je hersenen wanneer je vol zit, en ghreline stimuleert je eetlust. Met andere woorden, als u niet genoeg slaapt, heeft uw lichaam een ​​grotere eetlust en sturen uw hersenen niet zoveel signalen naar uw lichaam dat het vol is.
  • Mensen met slaapapneu, die 's nachts gedurende een bepaalde tijd stoppen met ademhalen, hebben ook meer kans op overgewicht. [16] X Onderzoeksbron Als u denkt dat u slaapapneu heeft, is het een goed idee om het door een arts te laten controleren, zodat uw slaap zijn vruchten begint af te werpen.
Hoeveel calorieën verbrand je door over te slaan?
Het aantal calorieën dat je per activiteit verbrandt, is afhankelijk van je geslacht, gewicht en de intensiteit van de training. Een man van 154 pond kan bijvoorbeeld in dertig minuten matig overslaan tot 200 calorieën verbranden.
Is fietsen beter dan wandelen?
Fietsen verbrandt doorgaans meer calorieën dan lopen. Dat gezegd hebbende, is het waarschijnlijker dat u zich aan de routine houdt als u de vorm kiest die u het leukst vindt.
Krijg ik dijvet als ik eet en bijna een hele dag op de bank zit?
Ja, bewegen zorgt ervoor dat je spieren lipoproteïne-lipase-moleculen vrijgeven die helpen bij het verwerken van de vetten en suikers die je hebt geconsumeerd, terwijl je de hele dag blijft zitten en eten, waardoor je aankomt omdat deze moleculen worden verminderd.
Is er een andere manier om dijvet te verliezen dan naar de sportschool te gaan?
Ja. Je kunt squats, lunges etc. doen in je woonkamer, slaapkamer of tuin. Soms is het beter om naar de sportschool te gaan, maar als je je niet op je gemak voelt in de sportschool, probeer het dan thuis. Dansen is ook een geweldige oefening.
Moet ik oefeningen doen als ik slankere dijen wil of zal het er groter en gespierder uitzien?
Voor vrouwen is trainen een goede zaak als je vet wilt verliezen. Vrouwen worden niet gespierd door lichaamsbeweging zoals mannen, dus het maakt je dijen slanker.
Hoe kan ik dijvet verliezen zonder spieren op te bouwen?
Aërobe training verbrandt sneller vet en heeft minder effect op spiergroei dan kracht- of weerstandstraining. Als je hartslag omhoog is en je dijspieren niet (veel) pijn doen, ben je op de goede weg.
Hoe lang duurt dit?
Artsen raden aan om te proberen ½ tot 2 pond per week te verliezen, maar u zult vaak de eerste weken na het veranderen van uw dieet en lichaamsbeweging sneller afvallen. Als je je afvraagt ​​waarom zoveel dieetplannen snellere resultaten beloven, is dat omdat ze je iets proberen te verkopen! Extreme programma's kunnen tot gezondheidsproblemen leiden, dus probeer ze niet zonder toezicht van een arts.
Hoeveel squats worden per dag aanbevolen?
Het is een goed idee om een ​​timer in te stellen en binnen 10-15 minuten zoveel squats te doen als je kunt. Overhaast ze echter niet. Naarmate de week vordert, zou je sneller moeten worden.
Kan ik dijvet verliezen door sit-ups te doen?
Niet echt. Sit-ups zijn voor de bovenste buikspieren, maar als je dijvet wilt verliezen, probeer dan lunges en / of squats.
Hoe kan ik tegelijkertijd eten en afvallen?
Verschillende voedingsmiddelen beïnvloeden het lichaam op verschillende manieren. Het eten van goed, gezond en gezond voedsel zoals fruit, groenten, magere zuivel en eiwitten helpt je om af te vallen en je energie te geven. Vermijd te veel eten en blijf uit de buurt van junkfood dat je niet helpt af te vallen.
Overweeg in je vrije tijd om naar buiten te gaan voor een rondje hardlopen of een wandeling door de buurt te maken.
Drink overdag veel water zodat je minder ruimte hebt om te eten, wat kan helpen om af te vallen.
Eet meer groenten dan junkfood en vervang slecht voedsel door gezond voedsel. U kunt ook de oefening "bergbeklimmers" proberen om dijvet te verliezen.
Dans of fiets, het helpt echt. Loop ook wanneer je de kans krijgt.
Denk er niet aan om je vet te verliezen; doe het gewoon en zie de veranderingen in 1-2 maanden. Als je binnen 1 of 2 weken blijft zeggen: "Ik verlies mijn vet niet", zie je de veranderingen niet. Wacht minimaal 2-4 maanden.
Neem minimaal 10.000 stappen per dag!
Sta op, ga niet zitten. Staan verbrandt calorieën, zitten slaat ze op. De makkelijkste manier om calorieën te verbranden is door vaker te gaan staan. Loop eens rond terwijl u tv kijkt of aan de telefoon bent. Het kan absoluut geen oefening vervangen, maar het is een extraatje.
Eet en drink de hele dag gezond, maar niet te veel.
Doe 3-4 keer per week yoga gedurende 15-20 minuten.
Probeer Zumba, yoga of andere lessen in de sportschool waar je je benen gaat trainen.
Verhonger jezelf niet om af te vallen. Door jezelf uit te hongeren, gaat je metabolisme nog langzamer, omdat het zich mogelijk voor een lange tijd zonder voedsel voorbereidt en vetreserves opslaat. Afgezien van het feit dat het geen effectieve routine voor gewichtsverlies is, is het buitengewoon ongezond.
fariborzbaghai.org © 2021