Heupvet verliezen

Heupen en dijen zijn een veelvoorkomende opslagplaats voor overtollig vet, vooral voor vrouwen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om te proberen dat gebied te 'spotten', is het geen haalbaar doel. Alleen het totale gewichtsverlies kan de omvang van elk lichaamsdeel verminderen. Met gewichtsverlies en vermindering van lichaamsvet zult u merken dat u naast de rest van uw lichaam vet verliest dat rond uw heupen is opgeslagen. Als u dit vet wilt verliezen, moet u een combinatie van dieet-, cardiovasculaire en versterkende oefeningen proberen.

Calorieën beperken voor vetvermindering

Calorieën beperken voor vetvermindering
Houd een week lang een dagboek bij. Blijf op een normale manier eten. U kunt dit dagboek gebruiken als basis voor het veranderen van uw dieet.
  • Een voedingsdagboek kan je inzicht geven in je dieet en je aanwijzingen geven over dingen die je kunt veranderen om af te vallen.
  • Let op portiegroottes, tussendoortjes, vloeibare calorieën of voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte die u normaal gesproken eet. Geef deze items een ster of maak een lijst om u op weg te helpen met uw dieetplan.
  • Blijf je voedseldagboek bijhouden wanneer je probeert af te vallen. Studies tonen aan dat degenen die vasthouden aan hun voedingsdagboek succesvoller zijn met langdurig gewichtsverlies. [1] X Onderzoeksbron
Calorieën beperken voor vetvermindering
Verlaag uw calorie-inname met 500 calorieën per dag. Door de hoeveelheid die u eet te verminderen, kunt u uw lichaam een ​​signaal geven om het opgeslagen vet te gaan gebruiken voor energie (inclusief het vet dat is opgeslagen in uw heupen).
  • Om gewicht te verliezen en overtollig lichaamsvet in uw hele lichaam en in uw heupen te verminderen, moet u calorieën verminderen. Verminderde calorie-inname na verloop van tijd leidt tot gewichtsverlies.
  • Het creëren van een tekort van 500 calorieën per dag resulteert over het algemeen in een gewichtsverlies van ongeveer 1 pond (0,45 kg) per week. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron Gezondheidswerkers beschouwen dit als veilig en gezond afvallen.
  • Gebruik uw voedseldagboek om u te helpen zien welke soorten voedsel u kunt snijden om een ​​calorietekort van 500 te krijgen.
Calorieën beperken voor vetvermindering
Volg de juiste portiegroottes. Door de juiste portiegroottes in elk van uw maaltijden te volgen, kunt u uw calorieën beheersen en afvallen. [3]
  • Om u te helpen portiegroottes op de juiste manier te meten, kunt u overwegen een voedselschaal of maatbekers te kopen.
  • Het is ideaal om elke maaltijd en snack te meten om er zeker van te zijn dat u op het goede spoor blijft. Eyeballing-porties kunnen leiden tot het overschatten van portiegroottes en het onderschatten van uw totale calorie-inname.
  • Meet voedsel tot de volgende maten: 80 tot 120 gram eiwitrijk voedsel (of ongeveer de grootte van een pak kaarten), 1 oz granen of ongeveer 1/2 kop (125 ml), 1 kop ( 250 ml) groenten of 2 kopjes (500 ml) bladgroenten en 1/2 kop (125 ml) gehakt fruit of 1 klein stukje. [4] X Betrouwbare bron USDA Centrum voor voedingsbeleid en promotie Amerikaanse instantie die verantwoordelijk is voor het promoten van goede voeding op basis van wetenschappelijk onderzoek Ga naar bron [5] X Betrouwbare Bron USDA Centrum voor voedingsbeleid en promotie Amerikaanse instantie die verantwoordelijk is voor het promoten van goede voeding op basis van wetenschappelijk onderzoek Ga naar bron [6] X Betrouwbaar Bron USDA Centrum voor voedingsbeleid en -bevordering Amerikaanse instantie die verantwoordelijk is voor het promoten van goede voeding op basis van wetenschappelijk onderzoek Ga naar bron [7] X Betrouwbare Bron USDA Centrum voor voedingsbeleid en -bevordering Amerikaanse instantie die verantwoordelijk is voor het promoten van goede voeding op basis van wetenschappelijk onderzoek Ga naar bron
  • Voeg bij elke maaltijd 1 portie proteïne en 2 porties fruit of groente toe. [8] X Betrouwbare bron USDA Centrum voor voedingsbeleid en promotie Amerikaanse instantie die verantwoordelijk is voor het promoten van goede voeding op basis van wetenschappelijk onderzoek Ga naar bron [9] X Betrouwbare Bron USDA Centrum voor voedingsbeleid en promotie Amerikaanse instantie die verantwoordelijk is voor het promoten van goede voeding op basis van wetenschappelijk onderzoek Ga naar source [10] X Betrouwbare bron USDA Centrum voor voedingsbeleid en -bevordering Amerikaanse instantie die verantwoordelijk is voor het promoten van goede voeding op basis van wetenschappelijk onderzoek Ga naar bron Het wordt aanbevolen om gedurende de dag ongeveer 2 tot 3 porties granen te consumeren.
Calorieën beperken voor vetvermindering
Kies voedingsmiddelen met minder calorieën. Een ander item om op te focussen om u te helpen afvallen naast het bekijken van calorieën en portiegroottes, is het kiezen van caloriearm voedsel. [11]
  • Voedingsmiddelen die portiegecontroleerd en caloriearm zijn, zijn de beste keuze als het gaat om gewichtsverlies. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
  • Kies caloriearme en magere eiwitproducten zoals: gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
  • Kies 100% volle granen zonder smaakmakers of sauzen. Volle granen zijn voedzamer omdat ze meer vezels en andere voedingsstoffen bevatten. Koop granen die geen kruidenpakket of saus bevatten om calorieën te minimaliseren.
  • De meeste groenten en fruit bevatten van nature weinig calorieën. Wees voorzichtig als u blik- of diepvriesproducten koopt. Zorg ervoor dat ze geen toegevoegde smaakmakers, sauzen of toegevoegde suikers bevatten.
Calorieën beperken voor vetvermindering
Beperk vloeibare calorieën. Vaak zijn vloeibare calorieën verantwoordelijk voor een groot deel van de overtollige calorieën in uw dieet. Bovendien kan het echt helpen om af te vallen als u deze volledig uitsnijdt. [13]
  • Vloeibare calorieën zijn te vinden in verschillende dranken. Het beperken of volledig vermijden van dit soort drankjes is het beste idee om uw gewichtsverlies te ondersteunen.
  • Beperk drankjes zoals: gewone frisdrank, volle melk, sappen en sapcocktails, alcohol, zoete thee, gezoete koffiedranken, sportdranken, energiedranken en warme chocolademelk.
  • Hoewel sommige dranken geen calorieën bevatten, moeten ze worden beperkt vanwege de grote hoeveelheden kunstmatige zoetstoffen en andere toevoegingen. Beperk zaken als: light frisdrank, light energiedrankjes en diet sportdrankjes.
  • Vul heldere, hydraterende vloeistoffen zoals: water, gearomatiseerd water, ongezoete cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije ongezoete thee. Streef naar minimaal acht 8 ounce glazen per dag, maar misschien heb je zelfs tot 13 glazen per dag nodig. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
Calorieën beperken voor vetvermindering
Knip overtollige tussendoortjes uit. Een ander gevaarlijk gebied voor gewichtsverlies is snacken. Te veel snacks of constant grazen gedurende de dag kan uw gewichtsverlies saboteren. Ook worden veel snacks gemaakt van verwerkte koolhydraten en suikers die ongezond zijn en kunnen leiden tot vetophoping. [15]
  • Gezondheidswerkers raden u doorgaans aan om de hoeveelheid calorieën die u gedurende de dag uit snacks eet te beperken. Als je einddoel gewichtsverlies is, houd snacks dan op ongeveer 150 calorieën per snack. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
  • Afhankelijk van je levensstijl en activiteitenniveau, heb je normaal gesproken maximaal 1 tot 2 snacks per dag nodig. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
  • Eet snacks die een vetarme eiwitbron combineren met een natuurlijke vezelrijke bron, zoals fruit of groente. Enkele goede snacks om te eten zijn 1 oz gemengde noten (30 gram) met een middelgrote appel, 1 individuele magere Griekse yoghurt met 1/2 kop (125 ml) druiven, 1/2 kop (125 ml) cottage kaas met 1 kop (250 ml) kerstomaatjes, of 3 oz (80 gram) kalkoen schokkerig met 1 kop (250 ml) wortelstokken.

Inclusief oefening om heupvet te verminderen

Inclusief oefening om heupvet te verminderen
Doe intensieve cardiovasculaire oefeningen 4 tot 5 dagen per week. Hoge intensiteit oefeningen of HIIT is een oefening die zowel matige als hoge intensiteit cardio-activiteiten combineert die calorieën kunnen verbranden en lichaamsvet kunnen helpen verbranden.
  • Fitnessprofessionals hebben HIIT-trainingen aangespoord om diegenen te helpen die overtollig lichaamsvet kwijt willen. Hoewel het niet specifiek op je heupen is gericht, kan het je algehele lichaamsvet helpen verminderen.
  • HIIT-trainingen zijn doorgaans korter van lengte en combineren korte periodes van zowel activiteiten met een zeer hoge intensiteit als activiteiten met een meer matige intensiteit. Ze zijn geweldig in combinatie met andere cardio- en krachttraining.
Inclusief oefening om heupvet te verminderen
Train minimaal 30 minuten, 5 dagen per week. U kunt heupvet niet verminderen zonder het algehele lichaamsvet te verminderen. Je kunt de correctie ook niet herkennen met alleen toning-oefeningen of krachttraining. Regelmatige cardio opnemen is een belangrijk onderdeel om u te helpen uw einddoel te bereiken.
  • Gezondheidswerkers raden aan om wekelijks 150 minuten aan oefeningen met matige intensiteit te doen. [18] X Betrouwbare bron American Heart Association Toonaangevende non-profitorganisatie die medisch onderzoek en openbaar onderwijs financiert Ga naar bron Dit kan onder meer wandelen / joggen, fietsen, zwemmen of dansen zijn.
  • Als je een snellere vermindering van je heupen wilt ervaren, probeer dan 5 tot 6 dagen per week gedurende 1 uur of tot 300 minuten per week te trainen. [19] X Betrouwbare bron American Heart Association Toonaangevende non-profitorganisatie die medisch onderzoek en openbaar onderwijs financiert Ga naar bron
  • Gebruik cardio-oefeningen waarvan bekend is dat ze uw dijen slank en strakker maken. Activiteiten zoals hardlopen / joggen, het gebruik van de traploper of fietsen zijn geweldig om calorieën te verbranden en je benen te versterken.
Inclusief oefening om heupvet te verminderen
Doe squats. Deze populaire oefening traint je heupen, billen, dijen en buik en helpt bij het opbouwen van droge spieren. [20] Het ontwikkelen van spieren in die gebieden, in combinatie met algeheel vetverlies, kan helpen bij het versterken van de conditie (wat de magere spierdefinitie laat zien).
  • Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen in gebedspositie in het midden van je borst.
  • Terwijl u uw gewicht op uw hielen legt, gaat u zitten alsof u in een stoel probeert te zitten. Duw je billen achter je uit en ga zo ver mogelijk naar beneden of totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Pauzeer wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Ga langzaam weer omhoog naar je startpositie. Herhaal 10 tot 20 keer of indien nodig.
Inclusief oefening om heupvet te verminderen
Doe lunges. In deze oefening stap je met 1 voet naar voren en laat je je knieën buigen. Dit is een geweldige oefening om spieren rond je heupen en hele dij te helpen ontwikkelen. [21]
  • Begin te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg je handen op je heupen.
  • Stap een paar voet (0,5 m) naar voren met 1 voet. Houd je tenen naar voren gericht. Laat je achterste knie vallen en buig tegelijkertijd je voorste knie in een langzame en gecontroleerde beweging.
  • Laat je vallen tot je voorste dij bijna evenwijdig aan de grond is. Zorg ervoor dat uw voorste knie op één lijn ligt met uw enkel (niet voor uw enkel).
  • Gebruik je voorste dij om je lichaam terug naar de startpositie te duwen. Wissel van been en herhaal indien nodig.
Inclusief oefening om heupvet te verminderen
Doe heupverhogingen. Deze specifieke oefening helpt specifiek de spieren in je heupen en dijen te richten. Het is een geweldige zet om je bovenbeen tot aan je heup te versterken. [22]
  • Ga op de grond liggen en rust op je zij met de benen op elkaar gestapeld. Laat je hoofd rusten op de arm die het dichtst bij de vloer ligt. Plaats je bovenarm op je heup.
  • Houd je been recht en je voet gebogen, til je bovenste been op naar het plafond. Verlaag langzaam terug naar de startpositie. Wissel van kant en doe hetzelfde aantal verhogingen met je andere been.
Inclusief oefening om heupvet te verminderen
Voeg de bridge-oefening toe. De brug is een positie die bekend staat om het werken aan de achterkant van je benen, maar kan je dijen en heupen er strakker uit laten zien. [23]
  • Ga op de grond liggen en kijk naar het plafond. Buig je knieën voor je lichaam in een hoek van 90 graden. Laat je armen langs je lichaam rusten.
  • Druk door je billen en til je heupen de lucht in tot je lichaam in een rechte lijn is die van de knieën naar het hoofd loopt.
  • Houd een paar seconden vast voordat je je ruggengraat langzaam terug op de grond rolt naar de startpositie.
  • Herhaal 10 tot 20 keer of indien nodig. Maak het moeilijker door 1 been omhoog te brengen en uw heupen gedurende de minuut op een gelijk niveau te houden. Herhaal met het andere been.
Inclusief oefening om heupvet te verminderen
Inclusief lagen. Een typische balletbeweging, deze squatachtige oefening helpt je dijen, billen en heupen te versterken. [24]
  • Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Richt je tenen in een hoek van 45 graden weg van je lichaam. Leg je handen in gebedspositie voor je borst of leg je handen op je heupen.
  • Laat je lichaam zakken en houd je hoofd, romp en billen in een rechte lineaire lijn van plafond tot vloer.
  • Terwijl u uw lichaam naar beneden laat zakken, moeten uw knieën van uw lichaam af buigen. Verlaag jezelf zo ver als je comfortabel kunt gaan.
  • Breng uw lichaam langzaam weer omhoog naar de beginpositie en gebruik uw binnenste dijen en billen om uzelf weer omhoog te duwen. Herhaal zo vaak als nodig is.
Moet de oefening 's morgens of' s avonds worden gedaan?
Oefeningen kunnen op elk moment van de dag worden uitgevoerd. Mensen hebben individuele voorkeuren. Sommige mensen krijgen energie door te sporten. als jij dat bent, doe dan oefeningen aan het begin van de dag en draag je oefening de hele dag "high". Als je je moe en weggevaagd voelt na het sporten, is het misschien beter dat je na het werk of tegen het einde van de dag gaat sporten. Doe wat goed voor je voelt en het beste past bij je levensstijl. Op die manier wordt het gedaan, of het nu ochtend of avond is!
Is het mogelijk om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verminderen?
Ja. U kunt vet verliezen en spieren krijgen door een eiwitrijk dieet te volgen en uw calorie-inname te verminderen. Lees het gedeelte over het bijhouden van uw calorie-inname. Doe tweemaal per week intervaltraining waarbij u de hartslag elke keer tot 85% van uw maximum haalt en 300 minuten matige intensiteit cardiovasculaire oefeningen doet, bij voorkeur in continue sessies van 30 minuten of langer. Als je versterkende oefeningen doet zoals lunges, sprongen en squats, bouw je spieren op. Succes. Er is wilskracht voor nodig om je eet- en bewegingsgewoonten te veranderen, maar het kan. Wees sterk en geloof in jezelf.
Ik heb vet op mijn bovenbeen en heupen - wat moet ik vermijden te eten?
Vooral junkfood, ook verpakt / verwerkt voedsel (zoals: pizza, magnetronmaaltijden, afhalen en gebrek aan groenten helpt niet). Zorg ervoor dat u vaak beweegt - neem een ​​stappenteller of een fitnessband om uw 10.000 dagelijkse stappen op te nemen.
Hoe lang duurt het om af te vallen als ik dit volg?
Misschien 7 dagen, maar het kan veel langer duren, afhankelijk van uw individuele stofwisseling.
Wat is het gemiddelde gewicht dat ik per week kan verliezen?
Normaal gesproken zou u ongeveer 1-2 pond per week moeten verliezen. Soms meer in het begin, maar naarmate uw dieet en lichaamsbeweging regelmatig worden, zou het moeten vertragen tot 1-2 pond per week.
Is er een manier om spieren op mijn dijen te verliezen zonder dik te worden? Ik heb enorme dijen die ik wil afslanken, maar 90% van mijn dijmassa bestaat uit spieren.
Als je dagelijks traint en de hoeveelheid eiwitten die je eet beperkt, zal je lichaam uiteindelijk de spier verbranden voor energie. Over het algemeen is dit echter niet gezond. Vet verliezen is één ding: spieren zijn goed.
Kunnen kinderen dit doen en afvallen?
Ja, maar kinderen hebben waarschijnlijk een hoog metabolisme, dus niet alle oefeningen zijn nodig.
Ik heb extra vet op mijn heupen, hoewel ik geen junkfood eet. Heeft u suggesties voor mij?
Dit kan te wijten zijn aan het feit dat, hoewel u geen junkfood eet, uw dieet nog steeds veel bewerkte voedingsmiddelen bevat (verpakt, sterk verwerkt voedsel zoals diepvriespizza, kant-en-klaarmaaltijden, ingeblikt voedsel, enz.). Probeer al het bewerkte voedsel uit uw dieet te verwijderen, kook het voedsel helemaal opnieuw en bak uw eigen lekkernijen. Verminder de inname van koolhydraten en doe voldoende aan lichaamsbeweging. Als je nog steeds vet op je heupen hebt, is dit waarschijnlijk een genetische realiteit.
Is een warming-up vereist?
Het hangt er van af. Voordat u cardio gaat doen, moet u uw spieren voorzichtig strekken zodat u uzelf niet bezeert. Je hebt echter geen speciale opwarming nodig. Als je aan het trainen bent, zal een korte warming-up je spieren helpen beter te functioneren, zodat ze beter kunnen reageren op de training. Je kunt 10 minuten op de loopband rennen of een andere vorm van oefening doen waarbij je hartslag een paar minuten op gang komt voordat je gewichten opheft.
Hoe lang duurt het voordat ik het vet op mijn heupen verlies als ik deze specifieke oefeningen doe?
Waarschijnlijk ongeveer 7-9 dagen, afhankelijk van hoeveel je weegt, hoe je lichaam er op dit moment uitziet en hoe erg het probleemgebied is.
fariborzbaghai.org © 2021