Hoe systematisch te blijven roken zonder verslaafd te raken

Veel sociale rokers denken misschien dat ze niet verslaafd zijn, maar tal van studies tonen aan dat deze individuen in feite gewoon dezelfde verlangens onderdrukken die kettingrokers ervaren. [1] Veel experts waarschuwen dat sociaal roken uiteindelijk zal leiden tot regelmatig roken als het langdurig wordt volgehouden - in feite zijn sommige mensen al verslaafd na de eerste sigaret. [2] Elke mate van roken is slecht voor je lichaam, maar door te leren hoe je nicotineverlangen kunt weerstaan, kun je een sociale rookgewoonte aanhouden zonder een kettingroker te worden.

Het onderdrukken van hunkeren naar nicotine

Het onderdrukken van hunkeren naar nicotine
Vermijd nicotinetriggers. Veel rokers merken dat ze hunkeren naar situaties wanneer ze zich in situaties of op plaatsen bevinden waar ze het vaakst roken. [3] Als je de neiging hebt om te roken op feestjes, bars of rond een bepaalde groep vrienden, en je wilt je rookgewoonten temperen, is het misschien het beste om die triggers te vermijden tot een dag dat je klaar bent om te roken.
  • De eerste stap om triggers te vermijden, is door vast te stellen wat uw triggers zijn. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron Denk na over wanneer u het vaakst rookt en vergelijk die plaats / dit scenario met uw verlangen naar sigaretten.
  • Als u uw grootste triggers absoluut niet kunt vermijden, heeft u een plan om te voorkomen dat u op "off" -dagen rookt. Geef jezelf toestemming om indien nodig vroeg te vertrekken en wapent jezelf met afleiding om te voorkomen dat je gaat roken. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
Het onderdrukken van hunkeren naar nicotine
Leid jezelf af. Een van de beste manieren om te voorkomen dat u toegeeft aan uw onbedwingbare trek, vooral als u zich op plaatsen of situaties bevindt die de neiging tot roken opwekken, is om uzelf voldoende afleiding te geven. Voor sommigen kan dat iets betekenen om aan een orale fixatie te voldoen. Voor anderen kan het iets nodig hebben om de handen bezig te houden. [6]
  • Bepaal welke activiteiten uw onbedwingbare trek het meest effectief onderdrukken. Heb je de behoefte om iets in je mond te stoppen, iets in je hand te houden of een combinatie van beide? [7] X Betrouwbare Source Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
  • Als je snakt naar de orale fixatie die bij roken hoort, probeer dan kauwgom te kauwen of op een harde snoep of zuigtablet te zuigen. Sommige rokers vinden het ook erg bevredigend om op iets knapperigs te kauwen, zoals zonnebloempitten, om een ​​verlangen naar nicotine te voorkomen. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
  • Als je merkt dat je iets met je handen wilt doen, draag dan een pen en papier bij je. Je kunt de pen tussen je vingers draaien of krabbelen / tekenen om je af te leiden van de onbedwingbare trek. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
  • Als je het gevoel hebt dat je zowel handbezetting als orale fixatie nodig hebt, probeer dan een bundel tandenstokers / theeboomstokken, rietjes of lolly's mee te nemen. Veel voormalige rokers (en huidige rokers die niet kunnen roken, bijvoorbeeld terwijl ze aan het werk zijn) wenden zich tot tandenstokers, rietjes en lolly's als een middel om zowel de gedrags- als orale componenten van het verlangen naar sigaretten te bevredigen. [10] X Betrouwbare bron American Cancer Society Non-profitorganisatie die zich toelegt op het bevorderen van kankeronderzoek, onderwijs en ondersteuning Ga naar bron
Het onderdrukken van hunkeren naar nicotine
Stel uw wensen uit en regel ze. Als je merkt dat je absoluut zin hebt in een sigaret op een dag dat je niet wilt roken, beloof jezelf dan dat je 10 minuten wacht voordat je naar een pakje reikt. Doe in die tijd iets afleidends. Ga wandelen of lees iets boeiend om je geest af te leiden en gebruik een fysieke vervanging (zoals een tandenstoker of lolly) om de gebruikelijke componenten van roken te bevredigen. Je kunt ook in een stressbal knijpen om eventuele angsten die gepaard gaan met je onbedwingbare trek te beheersen. [11]
  • Als je absoluut moet toegeven aan je verlangen, dan wil je die sigaret misschien aftrekken van een dag waarop je jezelf later in de week wilde laten roken. Als je bijvoorbeeld op een woensdag op het werk te gestrest bent en toegeeft aan je verlangen, sla dan de situaties of groepen vrienden over die op vrijdag of zaterdag een verlangen zouden opwekken. Op die manier houdt u uzelf nog steeds onder een wekelijks minimum.
Het onderdrukken van hunkeren naar nicotine
Gebruik ontspanningstechnieken. Als je merkt dat je sociale rookgewoonten veranderen in slechte verlangens wanneer je gestrest bent, probeer dan ontspanningstechnieken om je stresspatronen te doorbreken. Er zijn veel ontspanningstechnieken die rokers nuttig vinden, waaronder diep ademhalen, meditatie, spierontspanning en yoga. [12]
  • Bij diep ademhalen is het doel om vanuit je middenrif (onder je ribbenkast) te ademen om een ​​langzame, gestage, diepe in- en uitademing te produceren. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
  • Meditatie wordt gebruikt om de geest te kalmeren en de aandacht af te leiden van stressvolle gedachten en gevoelens. De meeste mensen die mediteren, beginnen zich te concentreren op hun ademhaling, waarbij ze langzaam en diep in en uit ademen. Sommige beoefenaars gebruiken ook een herhaald woord of een bepaalde zin (een mantra genoemd) of oefenen visualisatie uit om zich een plaats of tijd voor te stellen die vredig en sereen is. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
  • Progressieve spierontspanning omvat het spannen en vervolgens geleidelijk ontspannen van elke groep spieren, van het ene uiteinde van het lichaam naar het andere. Dit kan helpen de spierspanning te verminderen en stressvolle of angstige gedachten en gevoelens te onderdrukken. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
  • Yoga combineert rekoefeningen en houdingen met gecontroleerde, meditatieve ademhaling om de geest en het lichaam te helpen ontspannen. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
Het onderdrukken van hunkeren naar nicotine
Maak tijd voor een training. Studies hebben aangetoond dat 30 minuten matige tot intense fysieke activiteit een nicotineverlangen kan onderdrukken. [17] Als je in staat bent om naar buiten te gaan wanneer een verlangen toeslaat, ga dan hardlopen, een lange wandeling maken of fietsen. Als je aan het werk bent, probeer dan een aantal trainingsopties met lage intensiteit, zoals squats, lunges, pushups of verschillende trappen op / af lopen. [18]

Een bestaande rookgewoonte doorbreken of verminderen

Een bestaande rookgewoonte doorbreken of verminderen
Probeer nicotinevervangende therapie. Nicotinevervangende therapie, of NRT, wordt algemeen beschouwd als een succesvol middel om met intense onbedwingbare trek om te gaan. [19] Er zijn veel vrij verkrijgbare NRT-producten beschikbaar en volgens een decennia lang onderzoek door de Food and Drug Administration levert het combineren van NRT-producten geen significante bedreiging voor de gezondheid op. [20]
  • Nicotinevervangende pleisters, nicotinegom en nicotinetabletten zijn allemaal veel voorkomende NRT-producten waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn bij de behandeling van hunkeren naar nicotine. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
  • Sterkere NRT-producten zijn verkrijgbaar op doktersrecept. Deze omvatten medicijnen, zoals bupropion (Zyban) en varenicline (Chantix). [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron In tegenstelling tot vrij verkrijgbare NRT-producten, kunnen deze voorgeschreven medicijnen het beste op zichzelf worden gebruikt in plaats van in combinatie met andere producten, tenzij uw arts u uitdrukkelijk goedkeuring om NRT-producten te combineren. Praat met uw arts als u denkt dat NRT-producten op sterkte mogelijk geschikt voor u zijn.
Een bestaande rookgewoonte doorbreken of verminderen
Heb een ondersteuningssysteem. Of je nu helemaal probeert te stoppen, of gewoon probeert een te frequente rookgewoonte te doorbreken in wat je ziet als een beter beheersbare sociale gewoonte, een ondersteuningssysteem kan een waardevol hulpmiddel zijn. Als je andere vrienden of familieleden kent die dezelfde onbedwingbare trek hebben, bel of sms elkaar dan, of kom samen om een ​​lange wandeling te maken of te rennen. Als je niemand kent die actief probeert te stoppen of de rookfrequentie te verminderen, kun je lid worden van een online ondersteuningsgroep. [23]
  • Vind online ondersteuningsgroepen door online te zoeken naar ondersteuningsgroepen voor stoppen met roken. Veel langdurige leden hebben doorgemaakt wat je doormaakt en kunnen waarschijnlijk ondersteuning of advies geven over hoe je je onbedwingbare trek kunt beheersen. [24] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
Een bestaande rookgewoonte doorbreken of verminderen
Overweeg e-sigaretten. E-sigaretten, ook wel vapenpennen genoemd, zijn een onbrandbaar alternatief voor het roken van sigaretten. Deze producten bevatten meestal een smaakcomponent en nicotine, hoewel sommige cartridges voor e-sigaretten ook in nicotinevrije varianten verkrijgbaar zijn. [25]
  • Hoewel e-sigaretten niet per se veilig zijn, staan ​​ze rokers wel toe om het inademen van echte rook te vermijden terwijl ze de dagelijkse hoeveelheid nicotine beheren (en idealiter verminderen). [26] X Onderzoeksbron
Een bestaande rookgewoonte doorbreken of verminderen
Bezoek rookvrije plaatsen. Als je moeite hebt om je nicotinegewoonte te doorbreken, kan het nuttig zijn om naar openbare plaatsen te gaan, zoals restaurants en bepaalde parken, waar roken verboden is. In de buurt zijn van andere niet-rokers kan inspirerend zijn, en als je niets anders weet, zul je niet in staat zijn om op te lichten terwijl je op die locatie bent. [27]
Een bestaande rookgewoonte doorbreken of verminderen
Weet wanneer je jezelf moet afsnijden. Het is oké als je af en toe uitglijdt en rookt op een "off" -dag. Maar het is belangrijk om te erkennen dat dit lijkt op een cheat-dag op een dieet. U kunt niet elke dag opnieuw genieten als u wilt voorkomen dat u een kettingroker wordt. Het belangrijkste is om jezelf absoluut af te sluiten na één enkele sigaret, als je er een nodig hebt. [28]
  • Probeer uw eigen opgelegde limiet te versterken door slechts één of twee enkele sigaretten tegelijk bij u te dragen. Je kunt het in een sigarettenverpakking met harde doos bewaren die anders leeg is, of je kunt een klein metalen sigarettenkoker kopen.
  • Een nog betere strategie zou zijn om te voorkomen dat u sigaretten meeneemt wanneer u het huis verlaat op "vrije" dagen. Op die manier weet u dat als u zich onderwerpt aan uw onbedwingbare trek, u alleen een sigaret kunt roken als iemand u een van die sigaretten wil geven.

Begrijpen hoe verslaving werkt

Begrijpen hoe verslaving werkt
Leer de effecten van tabak. Tabak bevat veel, veel chemicaliën, waarvan de meest verslavende nicotine is. Van nicotine is aangetoond dat het net zo verslavend is als heroïne of cocaïne. [29] Een laag nicotinegehalte zorgt voor een licht euforisch gevoel door de afgifte van dopamine en de lichte adrenalinestoot die gepaard gaat met roken. Nicotine verhoogt ook de hartslag in rust, verlaagt de huidtemperatuur en vermindert de bloedstroom in de ledematen van het lichaam. [30]
  • Van roken is bekend dat het kanker veroorzaakt, evenals beroertes, coronaire hartziekten, bloedstolsels en chronische obstructieve longziekte (COPD). Het is ook aangetoond dat het vrijwel elk orgaan in het lichaam schaadt. [31] X Betrouwbare broncentra voor ziektebestrijding en -preventie Belangrijkste volksgezondheidsinstituut voor de VS, gerund door het Ministerie van Volksgezondheid en Human Services Ga naar bron
  • Roken is zeer verslavend. Veel mensen herkennen de schadelijke effecten van roken op het lichaam, maar kunnen niet stoppen. [32] X Betrouwbare bron American Cancer Society Non-profitorganisatie die zich toelegt op het bevorderen van kankeronderzoek, onderwijs en ondersteuning Ga naar bron
Begrijpen hoe verslaving werkt
Begrijp sociaal roken. Veel zelfbenoemde sociale rokers beweren niet verslaafd te zijn en kunnen op elk moment stoppen. Op chemisch niveau worden zelfs de hersenen van sociale rokers gevoelig voor nicotine. Hersenscans hebben een toename in de ontwikkeling en dichtheid van dendrieten aangetoond in de delen van de hersenen die geassocieerd zijn met verslaving. [33]
  • Studies hebben aangetoond dat zelfs beginnende rokers een drastische vermindering ervaren van het aantal dagen dat ze door kunnen gaan zonder hunkeren naar, wat suggereert dat zelfs casual / sociaal roken vaak het begin is van een volwaardige verslaving. [34] X Onderzoeksbron
Begrijpen hoe verslaving werkt
Bepaal of je verslaafd bent. Als je jezelf nog steeds als een sociale / informele roker beschouwt zonder echt risico op verslaving, ben je misschien al verslaafd. Psychologen en medische professionals hebben een checklist samengesteld die rookgewoonten behandelt die nuttig kunnen zijn bij het beoordelen van uw eigen rookgewoonten. Elk "ja" antwoord op een van de volgende vragen suggereert voor medische professionals dat verslaving al is begonnen:
  • Heb je ooit geprobeerd te stoppen, maar kon dat niet? [35] X Onderzoeksbron
  • Merk je dat je rookt omdat het moeilijk is om ermee te stoppen? [36] X Onderzoeksbron
  • Heeft u nu of heeft u ooit het gevoel gehad dat u verslaafd was aan tabak / nicotine? [37] X Onderzoeksbron
  • Ervaar je ooit sterke, onweerstaanbare verlangens om te roken? [38] X Onderzoeksbron
  • Heb je ooit het gevoel gehad dat je een sigaret hard nodig had? [39] X Onderzoeksbron
  • Vind je het moeilijk om te stoppen met roken op plaatsen of situaties waarvan je weet dat je niet mag roken? [40] X Onderzoeksbron
  • Als je een paar dagen niet hebt gerookt, vind je het dan moeilijk om je te concentreren? [41] X Onderzoeksbron
  • Voel je je geïrriteerder als je een tijdje niet hebt gerookt? [42] X Onderzoeksbron
  • Heb je na een tijdje niet gerookt te hebben een dringende behoefte om te roken? [43] X Onderzoeksbron
  • Voel je je ooit nerveus, rusteloos of angstig als je een paar dagen niet hebt gerookt? [44] X Onderzoeksbron
Begrijpen hoe verslaving werkt
Overweeg om naar een dokter te gaan. Als u zich zorgen maakt over uw niveau of frequentie van roken, of als u meerdere keren heeft geprobeerd te stoppen en niet bent geslaagd, kunt u overwegen om met uw arts te praten. Een medische professional zal u kunnen helpen bij het ontwikkelen van een behandelplan om zowel de fysieke als de gedragsaspecten van uw verslaving / afhankelijkheid te beheersen, en dergelijke behandelplannen zijn vaak zeer succesvol. [45]
Als u op een niet-rokersdag niet kunt roken, probeer dan aan uw behoeften te voldoen met iets anders dat u leuk vindt. Koffie is bijvoorbeeld een geweldig alternatief voor roken. Trakteer uzelf op een bijzonder lekkere kop koffie en neem er de tijd voor.
Probeer niet te roken voor kinderen. Als je een jonger persoon bent, houd er dan rekening mee dat het in sommige culturen als aanstootgevend wordt beschouwd om te roken in het bijzijn van ouderen. Rook uit respect voor onze jeugd en onze oudsten waar het het minst opdringerig is.
Noteer niet-roken- en rookdagen in een kalender en bekijk ze regelmatig. Het kan helpen om je onbedwingbare trek te verminderen en je vastberadenheid te vergroten.
Roken rond kinderen kan chronische oorontstekingen veroorzaken die behoorlijk pijnlijk zijn. Zoek ergens anders om te roken of weersta de drang.
De meeste occasionele rokers worden na enige tijd levenslange rokers.
Realiseer je dat nicotine bekend staat als verslavend, en dat je door het spelen van het "wilskracht" -spel het risico loopt verslaafd te raken.
Je hoeft niet verslaafd te zijn om longkanker of andere vormen van kanker te krijgen.
Deze suggesties zijn voor de mensen die momenteel roken. Als je momenteel niet rookt, begin dan niet. Roken is zeer verslavend en je moet een sterke wil hebben om te stoppen of zelfs te verminderen.
Roken is de belangrijkste oorzaak van vermijdbare sterfte in de Verenigde Staten.
Roken is een bekende oorzaak van kanker en is over het algemeen gevaarlijk voor uw gezondheid.
fariborzbaghai.org © 2021