Hoe u uw metabolisme kunt verhogen

Metabolisme is de snelheid waarmee je lichaam het voedsel verwerkt dat je erin stopt. Als je het probeert verlies gewicht kan het verhogen van uw stofwisseling u helpen om meer gewicht te verliezen zonder meer calorieën te verminderen. De commercialiteit rond 'metabolismeverhogende producten' heeft het moeilijk gemaakt om feiten te scheiden van fictie (of reclame), maar er zijn enkele eenvoudige strategieën waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn. Blijf lezen om te leren hoe u uw stofwisseling kunt verhogen.

Je metabolisme verhogen met een dieet

Je metabolisme verhogen met een dieet
Eet de hele dag door kleine, frequente maaltijden. Door de tijd tussen de maaltijden te verlengen, gaat uw lichaam in de "uithongeringsmodus", wat uw metabolisme vermindert als een middel om energie te besparen en verhongering te voorkomen. Sommige mensen kunnen afvallen door intermitterend vasten, maar de meeste mensen eten over het algemeen minder als ze kleine, frequente maaltijden eten. Naast het eten van vier tot zes kleine maaltijden per dag, zal het eten van gezonde snacks ook het metabolisme verhogen. [1]
  • Het is handig om extra niet-bederfelijke snacks in te pakken en ze bij je te houden. Je weet nooit wanneer een trein vertraging oploopt of wanneer je vast zit op kantoor. Als je jezelf honger laat lijden, eet je uiteindelijk iets wat je niet zou moeten eten en zal je dieet uit het raam verdwijnen.
Je metabolisme verhogen met een dieet
Kies magere eiwitten. Het eten van een dieet dat rijk is aan magere eiwitten, zal je metabolisme verhogen omdat het meer energie kost voor je lichaam om het eiwit te verteren. Kies magere eiwitten zoals kalkoen, vis, eieren, bonen en tofu. [2]
  • Kwark is een goede bron van caseïne-eiwit. Het eten van kwark, vooral voor het slapengaan, is een goed idee omdat het langzaam in het lichaam vrijkomt, en als gevolg daarvan werkt je metabolisme de hele nacht.
Je metabolisme verhogen met een dieet
Voeg kruiden toe aan je favoriete eten. Het toevoegen van pittige pepers, geplette rode pepervlokken of cayennepeper aan je recepten kan je metabolisme helpen verhogen. De effecten van het eten van gekruid voedsel zijn slechts tijdelijk, maar je kunt elke dag een beetje kruiden toevoegen aan een of meer van je maaltijden om het metabolisme te blijven verbeteren. [3]
  • Hete saus is een geweldige toevoeging aan elke maaltijd. Het helpt niet alleen om je metabolisme te verhogen, maar het bevat ook niet veel calorieën (afhankelijk van het merk).
  • Houd er rekening mee dat, hoewel pittig voedsel het metabolisme verhoogt, het metabolisme slechts met ongeveer 8% toeneemt, dus het is nog steeds belangrijk om op je calorieën te letten als je probeert af te vallen. [4] X Onderzoeksbron

Je metabolisme verhogen met lichaamsbeweging

Je metabolisme verhogen met lichaamsbeweging
Krijg elke dag minstens 30 minuten aërobe oefening. Aërobe training verbrandt calorieën terwijl je het doet en houdt je metabolisme hoog, zelfs nadat je klaar bent. Als je het moeilijk vindt om in 30 minuten tegelijk te passen, doe je aerobics in kleinere intervallen, zoals sessies van 5, 10 of 15 minuten. [5]
  • Wanneer u begint met het opnemen van lichaamsbeweging (als u niet gewend bent regelmatig te sporten), zult u merken dat u meer honger heeft. Dat is absoluut oké! Je lichaam vertelt je net dat het meer brandstof nodig heeft om de nieuwe verhoogde calorieverbruik te kunnen bijhouden.
Je metabolisme verhogen met lichaamsbeweging
Voeg krachttraining toe aan uw trainingsregime. Spieropbouw helpt je metabolisme in rust te verhogen. Een pond spier verbrandt zes calorieën per dag, terwijl een pond vet slechts twee calorieën per dag verbrandt. Dit lijkt misschien niet veel, maar de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt tijdens het rusten zal na verloop van tijd toenemen. [6] [7] Spier verbrandt meer calorieën dan vet (73 meer calorieën per kilogram per dag, om precies te zijn), dus hoe meer spieren je opbouwt, hoe hoger je ruststofwisseling (RMR) zal zijn. Elke spiercel die je opdoet, is als een kleine fabriek die constant calorieën voor je verbrandt, zelfs terwijl je slaapt, en omhoog komt tijdens het sporten.
  • Dit is de enige manier om de RMR te verhogen, die goed is voor 60 tot 70 procent van de calorieën die je dagelijks verbrandt. [8] X Onderzoeksbron
Je metabolisme verhogen met lichaamsbeweging
Zoek naar kleine manieren om extra beweging te krijgen. Hoe meer je beweegt, hoe hoger je metabolisme zal zijn, dus zoek naar kleine mogelijkheden om meer te bewegen tijdens je dag. U kunt bijvoorbeeld de trap nemen in plaats van de lift, verder van de ingang bij de supermarkt parkeren of met uw fiets naar het werk rijden in plaats van rijden. [9]

Andere manieren vinden om uw metabolisme te verhogen

Andere manieren vinden om uw metabolisme te verhogen
Drink veel water. Studies hebben aangetoond dat door het verhogen van de hoeveelheid water die je drinkt, je ook je stofwisseling met wel 40% kunt verhogen. Deze toename kan het gevolg zijn van de poging van uw lichaam om het water dat u binnenkrijgt te verwarmen, maar de reden voor de toename is onduidelijk. [10] Ons lichaam verwart ook vaak dorst en honger, dus het is belangrijk om ook om die reden gehydrateerd te blijven.
Andere manieren vinden om uw metabolisme te verhogen
Koffie drinken. Van koffie is aangetoond dat het het metabolisme verhoogt vanwege het cafeïnegehalte. Een studie toonde aan dat het drinken van koffie de stofwisseling van zowel normaal gewicht als zwaarlijvige proefpersonen aanzienlijk verhoogde. [11] Houd er rekening mee dat de metabole effecten van cafeïne klein zijn in vergelijking met andere maatregelen zoals lichaamsbeweging. [12] Overmatig gebruik van cafeïne kan ook nervositeit, slapeloosheid en andere negatieve bijwerkingen veroorzaken. [13]
Andere manieren vinden om uw metabolisme te verhogen
Drink groene thee. Het combineren van groene thee (zelfs groene thee zonder cafeïne) met dieet en lichaamsbeweging kan uw stofwisseling verbeteren. Een studie toonde aan dat het combineren van cafeïnevrije groene thee-extract met lichaamsbeweging dramatischer resultaten opleverde dan alleen sporten. [14] Overweeg het toevoegen van cafeïnevrije groene thee-extract of het drinken van een kop of twee groene thee als aanvulling op uw dieet en trainingsschema.
Andere manieren vinden om uw metabolisme te verhogen
Volg een gezond dieet, geen crashdieet. Crashdiëten beperken uw calorie-inname dramatisch, wat een negatief effect kan hebben op uw metabolisme. Ook al kunt u aanvankelijk wat gewichtsverlies ervaren door een crashdieet, crashdiëten vertragen uiteindelijk uw metabolisme en leiden vaak tot meer gewichtstoename achteraf. Crash-diëten kunnen er ook voor zorgen dat u een tekort krijgt aan enkele belangrijke voedingsstoffen vanwege de beperkingen die ze stellen aan de verscheidenheid van uw voedselinname. [15]

Uw metabolisme begrijpen

Uw metabolisme begrijpen
Bepaal wat uw metabolisme beïnvloedt. Je metabolisme wordt beïnvloed door verschillende factoren. Er zijn verschillende factoren die u kunt controleren en wijzigen, en sommige factoren die u niet kunt.
  • Leeftijd - De stofwisseling neemt elk decennium met 5% af, na de leeftijd van 40 jaar [16]. X Onderzoeksbron, mede door verminderde spiermassa.
  • Geslacht - Mannen verbranden over het algemeen sneller calorieën dan vrouwen omdat ze meer spierweefsel hebben.
  • Erfelijkheid - U kunt uw stofwisseling van eerdere generaties erven.
  • Schildklieraandoening - Hypothyreoïdie (traag werkende schildklier) en hyperthyreoïdie (overactieve schildklier) kunnen het metabolisme vertragen of versnellen. Praat met uw arts als u denkt dat u een schildklieraandoening heeft. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen. Hormonen en andere factoren kunnen de inspanning die nodig is om zelfs maar een klein beetje gewicht te verliezen aanzienlijk vergroten, en vaak worden aandoeningen zoals PCOS niet gediagnosticeerd.
  • Gewicht - Verschillende weefsels van uw lichaam dragen verschillende hoeveelheden bij aan het metabolisme in rust. Spier draagt ​​meer bij dan vet per eenheid massa en omdat het dichter is dan vet, draagt ​​spier veel meer bij per volume-eenheid. [17] X Onderzoeksbron.
  • Lichaamsgrootte - De stofwisseling neemt toe naarmate het gewicht, de lengte en de oppervlakte toenemen.
  • Lichaamssamenstelling - Vetweefsel heeft een lagere metabole activiteit dan spierweefsel. Naarmate de magere spiermassa toeneemt, neemt de stofwisseling toe.
  • Klimaat en lichaamstemperatuur - Het basaal metabolisme van mensen in tropische klimaten is over het algemeen 5 tot 20 procent hoger dan dat van hun tegenhangers in meer gematigde gebieden omdat het energie kost om het lichaam koel te houden. Oefening uitgevoerd bij warm weer brengt ook een extra metabole belasting met zich mee. Het lichaamsvetgehalte en de effectiviteit van kleding bepalen de mate van toename van het energiemetabolisme in koude omgevingen; het kost energie om het lichaam warm te houden als u werkt of traint bij zeer koud weer.
Uw metabolisme begrijpen
Schat uw ruststofwisseling (RMR) in. RMR wordt vaak door elkaar gebruikt met het basaal metabolisme (BMR). Hoewel ze enigszins verschillen, is een schatting van beide voldoende om af te vallen. Wat deze vergelijkingen je laten zien, is dat als je meer weegt, je RMR hoger zal zijn! Om uw RMR te berekenen, gebruikt u de Mifflin-St Jeor-vergelijking (die betrouwbaarder is dan de Harris-Benedict-vergelijking [18] ). Er zijn ook online rekenmachines die dit voor u kunnen doen:
  • RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92 a + 166 g-161 w = gewicht in kilogram; als u uw gewicht in ponden kent, deel het dan door 2,2 om uw gewicht in kilogram te krijgen s = lengte in centimeters; als u uw lengte in inches weet, vermenigvuldig dan met 2,54 om uw lengte in centimeters te krijgen a = leeftijd in jaren g = geslacht = 1 voor mannen, 0 voor vrouwen
Uw metabolisme begrijpen
Bereken indien nodig uw RMR opnieuw. Je metabolisme zal langzamer worden als jij verlies gewicht . Hoe meer gewicht uw lichaam draagt, hoe meer calorieën uw lichaam moet verbranden om zichzelf te onderhouden, zelfs in rust. Wanneer u begint met het beperken van uw calorie-inname, zult u relatief gemakkelijk afvallen omdat niet wordt voldaan aan de hoge caloriebehoeften van uw lichaam. Maar nadat u het gewicht begint te verliezen, heeft het lichaam minder massa om te dragen en dus . Om door te gaan met afvallen, moet u uw calorie-inname nog verder beperken om een ​​verschil te behouden tussen wat uw lichaam nodig heeft en wat u verstrekt. Laten we een hypothetisch voorbeeld doornemen:
  • Je bent 200 lbs en je lichaam heeft 2500 calorieën per dag nodig om zichzelf te onderhouden. Je verlaagt je calorie-inname tot 2000 calorieën.
  • Je verliest 25 pond. Nu heeft uw lichaam slechts 2250 calorieën nodig om zichzelf te onderhouden omdat het minder gewicht draagt.
  • Als u doorgaat met uw dieet van 2000 calorieën per dag (het dieet dat u heeft geholpen de eerste 25 lbs te verliezen), verliest u nog steeds, maar met de helft van de snelheid. Om een ​​gestaag gewichtsverlies te behouden, moet u uw calorie-inname verder verminderen. Het is echter van het grootste belang dat u niet probeert minder calorieën te consumeren dan uw RMR!
  • Geen twee mensen zijn hetzelfde, dus er is geen "one size fits all" calorisch totaal. Hoewel de Harris Benedict-vergelijking universeel wordt geaccepteerd en zo nauwkeurig mogelijk is, moet u mogelijk experimenteren met uw calorie-inname om het exacte aantal te krijgen dat het beste voor u werkt. Het verlagen van uw calorietotaal wordt niet aanbevolen, tenzij u gedurende twee weken geen verandering ziet. Je moet je lichaam de tijd geven om zich aan te passen.
Welke oefeningen kan ik doen om mijn metabolisme te verhogen?
HIT-training werkt buitengewoon goed. Het bestaat uit korte, gevarieerde oefeningen die verschillende hoeveelheden energie gebruiken.
Waarom verlies ik spiermassa bij een gezond dieet en lichaamsbeweging?
Uw dieet bevat mogelijk te weinig koolhydraten en eiwitten (minder dan 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht). Laat een diëtiste uw inname bekijken en u adviseren over waar u voedingsstoffen kunt toevoegen. En als u veel cardiovasculaire oefeningen doet, wilt u misschien bezuinigen en in plaats daarvan krachttraining toevoegen.
Verhoogt kamille thee de stofwisseling zoals groene thee dat doet?
Nee, maar als u het voor een maaltijd drinkt, kunt u zich sneller vol voelen.
Wat kan ik doen om af te vallen als ik veel sport en geen diëten hebben gewerkt?
Controleer je hormonen, vooral je schildklier. U moet een arts raadplegen en ze laten testen om te zien wat er aan de hand is.
Is het militaire dieet een crashdieet?
Ja, want het beperkt onmiddellijk het soort voedsel dat je kunt eten. Een militair dieet bevat meestal geen bijgerechten.
Moet ik calorieën opnemen die gelijk zijn aan mijn ruststofwisseling?
Je moet meer calorieën innemen omdat je metabolisme in rust is wat je nodig hebt als je de hele tijd in bed blijft. Kortom, het is wat je lichaam consumeert door gewoon te leven. Als u alle calorieën die u eet / drinkt en elke calorieën die u verbrandt meetelt, mag u aan het eind van de dag niet onder dat aantal vallen.
Ik heb nu een stofwisselingsstoornis. Het maakt niet uit hoeveel ik sport en mijn calorieën verlaag, ik kom nog steeds aan. Kan ik hier iets aan doen?
Trek geen conclusies over metabole verstoring, omdat veel factoren zoals botgroei en orgaangroei kunnen voorkomen. En het gewicht dat je opdoet, kan spier zijn.
Is Earl Grey Tea goed voor de stofwisseling?
Ja, het is bekend dat het citrusextract van de bergamot de stofwisseling stimuleert.
Ik sla maaltijden over om af te vallen, maar het werkt niet. Is dit een effectieve methode voor gewichtsverlies?
Nee, het overslaan van maaltijden is voor veel mensen geen effectieve methode om af te vallen, omdat het je later te veel kan laten eten (aangezien je lichaam al zo lang zonder voedsel zit).
Zal ik afvallen als ik minder calorieën consumeer dan mijn RMR of zal het mijn metabolisme vertragen?
U zult korte tijd afvallen, maar dan zal uw stofwisseling vertragen. Te lang minder calorieën eten dan uw RMR kan ook gezondheidsproblemen veroorzaken.
Hoe weet ik of mijn schildklier de oorzaak is dat ik aankom?
Zal het drinken van warm water de stofwisseling verhogen?
Probeer frisdrank, zout voedsel en slasaus te vermijden. Het is bewezen dat light frisdrank je eigenlijk doet verlangen naar suikerrijke voedingsmiddelen, waardoor je aankomt.
Drink veel water, uitdroging zal je stofwisseling verminderen.
Mensen zeggen dat bepaalde voedingsmiddelen je metabolisme verhogen, dit is niet waar. De beste manier om de stofwisseling te verhogen is door kleine porties te eten en te sporten!
Blijf uit de buurt van vrij verkrijgbare dieetpillen en andere 'snelle oplossingen'. Deze producten lijken misschien te mooi om waar te zijn omdat ze dat zijn. Dieetpillen zonder recept worden niet gereguleerd door de FDA en er is dus geen garantie dat ze u zullen helpen om af te vallen. Sommigen van hen kunnen zelfs gevaarlijk zijn vanwege het hoge gehalte aan cafeïne en andere ingrediënten. [19]
Overdrijf uw dieet of trainingsprogramma niet. Neem contact op met een arts of voedingsdeskundige om te bepalen wat als geschikt gewichtsverlies wordt beschouwd voor uw conditie voordat u met een nieuwe training of dieet begint.
Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, neemt uw caloriebehoefte toe. Praat met uw arts of verloskundige voordat u uw dieet of een specifieke voedselgroep beperkt.
fariborzbaghai.org © 2021