Hoe serotonine natuurlijk te verhogen

Serotonine is een hormoon dat door uw hersenen wordt aangemaakt, ook wel het 'gelukshormoon' genoemd. Dit komt omdat het je humeur verbetert, maar ook slaap, eetlust, verlangen en geheugen reguleert. Mensen met lage serotoninespiegels ervaren vaak depressie en angst. Als je deze symptomen hebt ervaren, dan wil je natuurlijk je serotoninespiegel op elke mogelijke manier verhogen. In de meeste gevallen zijn serotoninetekorten echter niet gebaseerd op levensstijl, dus het aanbrengen van een paar eenvoudige veranderingen zal de aandoening niet verhelpen. Als u zich depressief voelt, is het erg belangrijk om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten en een behandelprogramma op te stellen, waaronder mogelijk medicatie. U kunt die behandeling aanvullen met enkele veranderingen in uw dieet en levensstijl om de productie van serotonine door uw lichaam te ondersteunen.

Voedingsmiddelen die kunnen helpen

Voedingsmiddelen die kunnen helpen
Eet voedingsmiddelen met veel tryptofaan. Dit aminozuur helpt je hersenen serotonine aan te maken. Voeg voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte toe aan uw dieet, zoals kip en kalkoen, noten, vis, melk en kaas en eieren. [1]
  • Zolang u een uitgebalanceerd, gezond dieet volgt, krijgt u waarschijnlijk al het tryptofaan dat u nodig heeft.
Voedingsmiddelen die kunnen helpen
Verhoog uw inname van omega-3 vetzuren om de serotonine beter te laten functioneren. Onderzoek wijst uit dat omega-3-vetzuren de functie van serotonine in de hersenen verbeteren en verdere productie zouden kunnen stimuleren. De belangrijkste bron van omega-3 vetzuren is vette vis zoals zalm en sardines. Vegetariërs kunnen echter hun dagelijkse portie halen uit noten, zaden en plantaardige oliën. [2]
  • U kunt ook supplementen met vis of algenolie (veilig voor vegetariërs) nemen om uw inname van omega-3 te verhogen.
Voedingsmiddelen die kunnen helpen
Eet voldoende koolhydraten om de afgifte van serotonine te ondersteunen. Koolhydraten verhogen de afgifte van serotonine door uw hersenen, dus zorg ervoor dat u ten minste de dagelijkse porties gezonde koolhydraten binnenkrijgt. De meeste mensen hebben per dag ongeveer 1.000 calorieën uit koolhydraten nodig. [3]
  • Haal je koolhydraten uit gezonde bronnen zoals volkorenproducten, bruine rijst, quinoa, fruit en bonen. Vermijd verwerkte bronnen zoals chips of snoep. [4] X Onderzoeksbron
  • Dit is de reden waarom mensen de neiging hebben om naar koolhydraten te verlangen als ze depressief of gestrest zijn. De hersenen proberen de serotoninespiegel te verhogen.
Vermijd crash of extreem dieet. Je lichaam heeft een gestage stroom calorieën nodig om serotonine te blijven produceren. Als u extreem restrictieve diëten volgt, kan de serotonineproductie afnemen en zal uw humeur eronder lijden. [5]
  • Sla ook geen maaltijden over. De resulterende crash van de bloedsuikerspiegel kan ook uw humeur onderdrukken.
Knip bewerkte, vette en suikerachtige voedingsmiddelen uit. Het exacte verband tussen ongezond voedsel en depressie is niet helemaal duidelijk. Er lijkt echter een verband tussen beide te bestaan. Het is het beste voor uw mentale gezondheid en algehele gezondheid om zoveel mogelijk ongezonde voedingsmiddelen uit uw dieet te verwijderen. [6]
Voedingsmiddelen die kunnen helpen
Drink met mate cafeïne. Net als bij junkfood is het exacte verband tussen cafeïne en serotonine niet helemaal bekend. Maar er zijn aanwijzingen dat overmatig drinken van cafeïne de aanmaak van serotonine kan blokkeren. Houd uw consumptie binnen een gemiddeld bereik, ongeveer 2-4 kopjes koffie per dag. [7]
  • Wees heel voorzichtig als je regelmatig energiedrankjes gebruikt. Sommige hiervan kunnen 2 of 3 keer de dagelijkse cafeïneadvies bevatten in een enkele portie. Blijf bij producten die slechts een matige hoeveelheid cafeïne bevatten.
Voedingsmiddelen die kunnen helpen
Beperk uw alcoholgebruik om alcoholverslaving te voorkomen. Alcohol werkt op uw serotoninereceptoren en daarom voelt u zich goed. Vertrouw echter niet op dergelijke stoffen voor serotonine. Er is een ernstig risico op verslaving, dus houd uw drinken beperkt tot gemiddeld 1-2 drankjes per dag. [8]
  • Hetzelfde geldt voor illegale drugs. Verschillende soorten kunnen de aanmaak van serotonine stimuleren, maar er is een aanzienlijk risico op verslaving en gezondheidsproblemen.

Levensstijlremedies

Levensstijlremedies
Train minimaal 5 dagen per week. Het is bewezen dat lichaamsbeweging serotonine en andere 'feel good'-hormonen vrijgeeft. Blijf actief en probeer minimaal 5 dagen per week 30-60 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen voor het beste resultaat. [9]
  • Aërobe oefeningen zijn het beste voor je algehele gezondheid, maar kracht- en krachttraining zijn ook goed.
Levensstijlremedies
Zorg voor zoveel mogelijk zonlicht. Er is een duidelijk verband tussen zonlicht en serotonineproductie. Probeer zoveel mogelijk naar buiten te gaan en stel jezelf bloot aan zonlicht. [10]
  • Een ochtend- of middagwandeling is een geweldige manier om de hele dag door wat zonlicht en beweging te krijgen.
Stel jezelf bloot aan felle lichten als je niet veel zonlicht krijgt. Er zijn aanwijzingen dat felle lichten een vergelijkbaar effect kunnen hebben als zonlicht. Als je binnenshuis werkt of in een gebied woont waar het vaak bewolkt is, stel jezelf dan zoveel mogelijk bloot aan fel licht. [11]
Laat je masseren om spanning los te laten. Een massage voelt niet alleen goed aan, maar stimuleert ook de aanmaak van serotonine. Probeer regelmatig te masseren als je de laatste tijd niet goed voelt. [12]
  • Het plannen van een massage geeft je ook iets om naar uit te kijken, wat je een goed humeur kan geven.
Focus op gelukkige herinneringen om je humeur een boost te geven. Gelukkige gedachten kunnen mogelijk gelukkige hormonen vrijmaken. Als je je depressief voelt, probeer dan na te denken over goede herinneringen of ervaringen om je humeur te verbeteren. [13]
Knuffel je vrienden of geliefden. Fysieke aanraking stimuleert ook serotonine, net als bij een massage. Als je een slechte dag hebt gehad, kan een prettige knuffel van iemand je een veel beter gevoel geven. [14]
  • Knuffelen met een partner produceert ook serotonine.
  • Vergeet niet om niemand te knuffelen of aan te raken zonder hun toestemming.
Bespreek uw problemen met een hulpverlener, vriend of familielid. Als u al uw problemen vasthoudt, kan uw humeur verder worden onderdrukt. Constructief uw frustraties ventileren, kan ook uw serotonineniveaus verhogen en u helpen zich beter te voelen. [15]

Niet-geverifieerde alternatieve behandelingen

Bezoek een acupuncturist om spanning te verlichten. Acupunctuur is geen goedgekeurde behandeling voor depressie, maar sommige mensen ervaren wel een verbeterde stemming. Dit komt omdat het de afgifte van serotonine bevordert, dus het kan voor u effectief zijn. [16]
  • Bezoek alleen een erkende en ervaren acupuncturist zodat u weet dat u een veilige behandeling krijgt.
Probeer St. John's Wort dagelijks. Dit is het meest voorkomende kruid dat wordt gebruikt voor de behandeling van depressie. Probeer het elke dag in te nemen zoals aangegeven om te zien of het je humeur verbetert. [17]
Gebruik gingko biloba om je humeur te verbeteren. Studies suggereren dat deze plant hormonen zoals serotonine kan afgeven om je humeur en hersenfunctie te verbeteren. [18]
fariborzbaghai.org © 2021