Hoe Omega 3 te verhogen

Omega-3-vetzuren zijn een soort essentiële vetten die het lichaam nodig heeft maar niet kan aanmaken. Het eten van een dieet dat rijk is aan omega-3-vetzuren kan hartaandoeningen en beroertes helpen voorkomen en de symptomen van lupus, eczeem en reumatoïde artritis verminderen. Ze kunnen zelfs helpen de hersenen en het zenuwstelsel van een baby te ontwikkelen en u te beschermen tegen kanker. [1] Veel van de voedingsmiddelen die u eet, bevatten waarschijnlijk enkele omega-3 vetzuren. Maar misschien wilt u er nog meer van profiteren. U kunt uw inname van omega-3 verhogen door ze door voedsel te halen en supplementen in te nemen.

Omega-3 vetzuren binnenkrijgen

Omega-3 vetzuren binnenkrijgen
Eet veel vis. Een van de beste bronnen voor omega-3 vetzuren is koudwatervis. Ontvang een of twee keer per week een portie vis om uw inname van omega-3 te verhogen. [2] Een portie is gelijk aan 3,5 gram gekookt of ¼ kopje in vlokken. Bronnen van vis en zeevruchten rijk aan omega-3 vetzuren zijn onder meer: [3]
  • Zalm
  • Makreel
  • Sardines
  • Haring
  • meer forel
  • Albacore tonijn
Omega-3 vetzuren binnenkrijgen
Probeer wat schaaldieren. Net als vis bevat schaaldieren ook gezonde hoeveelheden omega-3-vetzuren. Eet schaaldieren naast of in plaats van vis bij een of twee maaltijden per week. Schelpdieren rijk aan omega-3 vetzuren zijn onder meer: [4]
  • Krab
  • Sint-jakobsschelpen
  • Kreeft
  • Garnalen
  • Mosselen [5] X Onderzoeksbron
  • Oesters
Omega-3 vetzuren binnenkrijgen
Eet een ei of twee. Eieren zijn een andere eiwitbron die omega-3-vetzuren bevat. Voeg twee eieren toe aan uw dagelijkse voeding om uw inname te stimuleren. Voor extra voordeel kunt u gewone eieren of omega-3 verrijkte eieren gebruiken. [6]
Omega-3 vetzuren binnenkrijgen
Probeer wat bonen. Eet een verscheidenheid aan nier-, pinto- en mungbonen. Meng ze door salades, soepen en stoofschotels. Ze kunnen ook een gezond bijgerecht zijn. Als u elke week een paar porties van deze bonen krijgt, kan uw inname van omega-3 toenemen. [7]
Omega-3 vetzuren binnenkrijgen
Geniet van een verscheidenheid aan groenten. Sommige groenten bevatten veel omega-3 vetzuren. Voeg bij elke maaltijd een andere groente toe om uw inname te stimuleren. Groenten rijk aan omega-3 vetzuren zijn onder meer: [8]
  • Spinazie
  • Winterpompoen
  • Broccoli
  • Bloemkool
Omega-3 vetzuren binnenkrijgen
Voeg veel noten en zaden toe. Verschillende soorten noten en zaden bieden net zoveel omega-3 vetzuren als vis. Noten en zaden rijk aan omega-3-vetzuren zijn onder meer: [9]
  • Lijnzaad
  • Walnoten
  • Sojabonen en edamame [10] X Onderzoeksbron
  • Butternuts
  • Pecannoten
  • Beukenootjes [11] X Onderzoeksbron
  • Chia-zaden [12] X Onderzoeksbron
Omega-3 vetzuren binnenkrijgen
Meng oliën. Gebruik oliën gemaakt van noten en zaden rijk aan omega-3 vetzuren. Deze kunnen een vergelijkbare boost geven aan uw dagelijkse inname. Door ermee te koken of ze op brood of hapjes te strooien, kunt u uw niveaus nog verhogen. Oliën rijk aan omega-3-zuren zijn onder meer: [13]
  • Lijnzaadolie
  • Canola (koolzaad) olie
  • Soja-olie
  • Walnootolie [14] X Onderzoeksbron

Koken met Omega-3 vetzuren

Koken met Omega-3 vetzuren
Maak een omega-3-vriendelijk ontbijt. Laad elke maaltijd met veel omega-3-vetzuren. Voor het ontbijt zou je kunnen hebben:
  • Omelet gekookt in koolzaadolie met krab en winterpompoen
  • Kom havermout met gepureerde pompoen en lijnzaad, walnoten en pecannoten
  • Sojamelk-smoothie met spinazie, chiazaad en fruit (naar smaak)
Koken met Omega-3 vetzuren
Pak tijdens de lunch de omega-3 vetzuren in. Een andere geschikte tijd om je omega-3 vetzuren te verhogen, is lunch. Enkele ideeën voor een lunch boordevol omega-3's zijn: [15]
  • Spinaziesalade met zalm, sojabonen, walnoten en dressing gemaakt van koolzaadolie
  • Gestoomde groenten besprenkeld met walnootolie en twee hardgekookte eieren
  • Kaviaar en oesters met gestoomde broccoli en bloemkool
Koken met Omega-3 vetzuren
Geniet van een heerlijk diner. Uw avondmaaltijd is een goed moment om uw omega-3 vetzuren echt te verhogen. Hieronder volgen maaltijden om uw dagelijkse inname verder te stimuleren:
  • Kreeft besprenkeld met koolzaadolie, spinazie en walnotensalade en gestoomde winterpompoen
  • Chili gemaakt met nier en pinto bonen met een salade
  • Ingelegde haring met edamame en gestoomde broccoli
  • Tofu gebakken in walnootolie en gemengd met gestoomde winterpompoen, bloemkool en pompoenpitten.
Koken met Omega-3 vetzuren
Snack op omega-3 vetzuren. U kunt uw inname van omega-3-vetzuren overdag gemakkelijk verhogen met een paar snacks. Sommige snacks rijk aan omega-3 vetzuren zijn onder meer:
  • Een handvol pompoenpitten
  • Een handvol walnoten
  • Een hardgekookt ei.

Supplementen nemen met Omega-3

Supplementen nemen met Omega-3
Neem vis en visleveroliesupplementen. Voeg een dagelijks omega-3 voedingssupplement toe, gemaakt van visolie of visleverolie. Dit zijn twee verschillende producten. Als u medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u supplementen inneemt om er zeker van te zijn dat er geen ongewenste interacties zijn. Volg de instructies van uw arts of verpakking voor de juiste omega-3 vis- en visoliesupplementen. De supplementen op basis van vis en zeevruchten bevatten veel omega-3-vetzuren: [16]
  • Levertraan
  • Visolie
  • Krillolie [17] X Onderzoeksbron
Supplementen nemen met Omega-3
Heb plantaardige omega-3-supplementen. Als u allergisch bent voor vis en zeevruchten of vegetariër bent, neem dan omega-3-supplementen gemaakt van planten. Zowel capsules met algenolie als lijnzaadolie hebben dezelfde voordelen als vis- en visleveroliesupplementen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een supplement inneemt. Volg de doseringsinstructies van uw arts of de productverpakking. [18]
Supplementen nemen met Omega-3
Koop omega-3 verrijkte zuivelproducten. Eet of drink melkproducten van grasgevoerde koeien, geiten en schapen. Deze hebben een hoger omega-3 gehalte dan dieren die andere soorten voer eten. Zoek naar etiketten van zuivelproducten met de tekst 'Versterkt met omega-3'. Dit geeft aan dat ze omega-3 vetzuren hebben toegevoegd, wat ook je inname kan verhogen. [19]
  • Vermijd verrijkte zuivelproducten als u allergisch bent voor vis en / of zeevruchten. Deze zijn vaak verrijkt met visolie die een reactie kan veroorzaken.
Het consumeren van meer omega 3 vetzuren kan je hersenen herstellen en zelfs sommige vormen van hersenzwelling verminderen .
Sommige omega-3-supplementen, vooral die met visolie, kunnen een onaangename nasmaak hebben of resulteren in vis-smakende boeren. Sommige merken bieden "burpless" supplementen die zijn samengesteld om dit probleem te minimaliseren.
fariborzbaghai.org © 2021