Hoe krijg je magere armen?

Je lichaamssamenstelling wordt bepaald door voeding en lichaamsbeweging. Als je het gevoel hebt dat je te veel armflappen hebt of als je je armen wilt versterken, kun je je doelen bereiken met de juiste training. Het is belangrijk op te merken dat spottraining of toning / gewichtsverlies van slechts één specifiek deel van het lichaam geen realistisch doel is. Afvallen kan helpen het algehele lichaamsvet te verminderen, wat leidt tot kleinere, meer gestemde armen. De combinatie van krachttraining, cardiovasculaire training en een gezond dieet kan u helpen een strakker uiterlijk te krijgen en uw armen kleiner te maken. [1]

Spieropbouw in je armen

Spieropbouw in je armen
Train je biceps. Dit is de tweedelige spier aan de bovenkant van je bovenarm die je schouder verbindt met je ellebooggewricht. Met uw biceps kunt u uw voorman naar uw lichaam en naar boven krullen. [2] Het versterken van deze spier geeft een strakke uitstraling aan de voorkant van je arm. Probeer de volgende oefeningen:
  • Bicep-krullen. Sta rechtop met een halter in elke hand. Houd de ellebogen dicht bij je lichaam en houd je handpalmen naar voren gericht. Houd de bovenarmen stil, til de gewichten naar uw lichaam terwijl u uw biceps samentrekt. Ga door met het verhogen van de gewichten totdat de halters op schouderhoogte zijn. Laat uw armen langzaam weer naar beneden vallen totdat de handen langs uw lichaam liggen.
  • Hammer krullen. Sta rechtop met een halter in elke hand. Je handpalmen moeten naar je lichaam wijzen. Til het gewicht naar voren totdat het gewicht op schouderhoogte is. Laat je armen langzaam weer naar beneden vallen.
Spieropbouw in je armen
Versterk je triceps. Deze driedelige spier aan de achterkant van je bovenarm verbindt de achterkant van de schouder met je ellebooggewricht. [3] De triceps helpt uw ​​arm boven of achterwaarts te strekken. Versteviging van de triceps helpt het uiterlijk van "slappe armen" te voorkomen. Probeer de volgende oefeningen:
  • Tricep push-ups. Deze oefening is vergelijkbaar met een normale push-up, behalve de positie van de ellebogen. Begin door naar een plankpositie te gaan, met de armen recht onder je schouders. Laat je lichaam zakken tot je borst een paar centimeter van de vloer verwijderd is. Je ellebogen en armen moeten gelijk liggen met de zijkant van je lichaam. Duw je lichaam in een snelle beweging terug naar de startpositie. Houd je buikspieren en rugspieren strak tijdens deze oefening.
  • Opdrukken. Ga naar een plankpositie, met de armen recht onder je schouders. Laat je lichaam zakken tot je borst een paar centimeter van de vloer verwijderd is. Je ellebogen moeten naar buiten wijzen, weg van je lichaam. Duw je lichaam in een snelle beweging terug naar de startpositie. Houd je buikspieren en rugspieren strak tijdens deze oefening.
  • Tricep daalt. Met uw rug naar een bank of stalstoel gericht, plaatst u uw handen op de rand van de stoel / bank met de vingers van de stoel / bank af. Armen moeten recht zijn en op hun plaats zijn vergrendeld. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken tot je bovenarm evenwijdig is aan de vloer. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven. Duw je lichaam weer omhoog met je triceps om je armen te strekken zoals ze in de uitgangspositie waren.
  • Tricep-extensies. Ga op een bank of vloer liggen terwijl je twee halters recht voor je houdt. Je armen moeten volledig uitgestrekt zijn en loodrecht op de vloer staan. Je handpalmen moeten naar je schouders wijzen en de ellebogen moeten dicht tegen je lichaam aan liggen. Verlaag langzaam het gewicht totdat de halters in de buurt van je oren zijn. Breng het gewicht weer omhoog totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt.
Spieropbouw in je armen
Toon je deltaspieren. Deze spier hecht zich aan de bovenkant van je schouder en aan het midden van je bovenarmbeen (de humerus). Het helpt je om je arm opzij, naar voren en naar achteren te heffen. [4] Door deze spier te versterken, krijgt het bovengedeelte van uw arm een ​​zeer gedefinieerde look. Probeer de volgende oefeningen:
  • Laterale verhogingen. Houd een dumbbell in elke had met je handpalmen naar je lichaam gericht. Til de halters naar je toe en zorg ervoor dat je ellebogen een lichte buiging hebben. Til de gewichten op en zorg ervoor dat uw armen zijn uitgelijnd, totdat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat de halters langzaam weer naar beneden zakken.
  • Voorste rijen. Pak een halter in elke hand met de handpalmen naar je lichaam gericht. Als u de halters tot aan uw kin optilt, moeten de ellebogen van uw lichaam af wijzen. Houd de dumbbells dicht bij je lichaam terwijl je beweegt. Laat langzaam los en keer terug naar de beginpositie.
  • Opdrukken.
Spieropbouw in je armen
Inclusief borstoefeningen. Veel push-ups en planken doen, kan wonderen doen voor het gebied bij je oksels naast je borst. Door alle spieren rond je armen te versterken, krijg je een grondiger training en de meest gedefinieerde look. [5] Probeer oefeningen zoals deze:
  • Bankdrukken. Ga plat op je rug liggen en houd een halter in elke hand. Hef de armen op schouderlengte en houd de armen recht en vergrendeld. Verlaag langzaam de gewichten naar je borst, met je handpalmen naar je voeten gericht en je ellebogen weg van je lichaam. Til vervolgens de gewichten weer op totdat de armen volledig recht zijn.
  • Borst vliegt. Ga plat op je rug liggen en houd een halter in elke hand. Houd de armen plat naar de zijkanten met je handpalmen naar het plafond gericht. Terwijl je je armen grotendeels recht houdt (met een lichte buiging in de elleboog), breng je je armen bij elkaar totdat je handen voor je uitkomen met de armen volledig uitgestrekt. Laat je armen langzaam weer naar beneden zakken.
  • Doe push ups

Een oefenplan vormen

Een oefenplan vormen
Voer veel herhalingen uit met lichte gewichten. Omdat je doel is om vet te verliezen zonder je armspieren te veel op te bouwen, kun je het beste beginnen met vrij lichte gewichten. Je zou in staat moeten zijn om een ​​oefening uit te voeren van minimaal 15 tot 20 herhalingen zonder naar adem te happen of te voelen dat je spieren overmatig branden. [6] Dit traint je uithoudingsvermogen, zodat je fit blijft maar geen grote spieren ontwikkelt. [7]
Een oefenplan vormen
Rust tussen de sets gedurende 30 tot 60 seconden. Je doel is sterk maar mager, dus je mag je grenzen niet verleggen. Als u de behoefte voelt om meer dan een minuut te rusten, ga dan naar lichtere gewichten.
Een oefenplan vormen
Voer voor elke spiergroep twee of drie sets uit. Voor pure duurtraining kunt u 2 sets van 20 biceps-curls doen en vervolgens 2 sets van 20 tricep-dips maken. Als je het niet erg vindt om een ​​kleine armspier op te bouwen, probeer dan 2 sets van 15 of 3 sets van 12 met iets zwaardere gewichten. [8]
Een oefenplan vormen
Verdeel je tijd over elke spiergroep. Voor het beste resultaat oefen je elke spiergroep in twee verschillende sessies per week. [9] Train bijvoorbeeld je biceps en triceps op maandag; je triceps en deltaspieren op woensdag; en je deltaspieren en biceps op vrijdag.

Inclusief andere oefeningen om armen te versterken

Inclusief andere oefeningen om armen te versterken
Meld je aan voor een gewichthefles voor beginners of een sessie met een personal trainer. Het leren van de juiste vorm is essentieel om gewichten op te heffen. Als u niet zeker bent van de juiste vorm of oefeningen om spieren op te bouwen en te versterken, kan het nuttig zijn om van een expert te leren.
  • Veel sportscholen bieden leden gratis lessen aan. Probeer een intro bij te gaan over het trainen van het gewicht. Deze lessen zijn gericht op beginners en zullen daar een fitnessprofessional hebben om praktische coaching te bieden.
  • Je sportschool kan ook sessies aanbieden met een personal trainer. U kunt er misschien zelfs een paar gratis krijgen als u zich voor het eerst aanmeldt voor een lidmaatschap van een sportschool. Er zijn echter veel personal trainers die op consulentenbasis werken en individuele hulp kunnen bieden bij een plaatselijke sportschool, uw huis of een andere instelling.
Inclusief andere oefeningen om armen te versterken
Neem elke week voldoende cardio-oefeningen op. Spottraining of afvallen op één specifiek deel van uw lichaam is onmogelijk. Door regelmatig cardio te nemen, kunt u echter afvallen, lichaamsvet verminderen en dunnere of kleinere armen krijgen.
  • Het wordt aanbevolen om elke week ten minste 150 minuten of 2,5 uur cardiovasculaire activiteit op te nemen. [10] X Betrouwbare bron Health.gov Online verzameling van gezondheids- en fitnessnormen opgesteld door het Amerikaanse Office of Disease Prevention and Health Promotion Ga naar bron
  • Om meer vet te verbranden of om meer gewicht te verliezen, moet u meer bewegen of de intensiteit verhogen. [11] X Betrouwbare bron Health.gov Online verzameling van gezondheids- en fitnessnormen opgesteld door het Amerikaanse Office of Disease Prevention and Health Promotion Ga naar bron
  • Omvat oefeningen zoals: wandelen, joggen / hardlopen, elliptische lessen, zwemmen of aerobicslessen.
  • Cardio opnemen en een dag vrijhouden van gewichtheffen is essentieel voor een goed herstel. [12] X Betrouwbare bron Health.gov Online verzameling van gezondheids- en fitnessnormen opgesteld door het Amerikaanse Office of Disease Prevention and Health Promotion Ga naar bron
Inclusief andere oefeningen om armen te versterken
Overweeg om lichaamsgewichtoefeningen te doen die tegelijkertijd vet versterken en verbranden. Intervallen met dynamische oefeningen die uw hele lichaam werken, kunnen de inches op armen, taille, heupen, benen en meer verminderen. [13] Bovendien helpen intervallen calorieën te verbranden die lichaamsvet kunnen verminderen en het uiterlijk van kleinere armen ondersteunen. [14] De volgende zijn goede oefeningen om te doen met intervallen van 1 tot 2 minuten met tussendoor 15 tot 30 seconden rust:
  • Springtouw. Krachtige oefeningen zoals springen en je armen gebruiken om het springtouw te draaien, betekenen dat deze oefening veel calorieën verbrandt. Begin met 20 seconden en werk je weg tot 1 minuut of langer. Rust en herhaal 3 keer.
  • Doe burpees. Sta met je armen hoog in de lucht. Plaats je armen bij je voeten en spring terug in een plankpositie. Spring terug naar een kraakpand en ga staan, terwijl je je armen opheft. Doe dit 30 seconden, rust uit en herhaal 3 keer. Voor extra voordeel, doe een push-up wanneer je in de plankpositie landt.

Eten voor afgezwakte armen

Eten voor afgezwakte armen
Bekijk calorieën of porties. Als u denkt dat gewichtsverlies helpt bij het versterken van uw armen en dat ze kleiner worden, moet u op calorieën of portiegroottes van voedingsmiddelen letten om uw doel te bereiken.
  • Om af te vallen, moet je iets minder eten of elke dag je totale calorie-inname bekijken.
  • Veilig gewichtsverlies wordt beschouwd als 1-2 pond per week. Je moet ongeveer 500 calorieën per dag verwijderen of verbranden om dit doel te bereiken. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
  • Gebruik kleinere borden, kommen of serviesgoed om porties te verminderen. Misschien vindt u het ook handig om maatbekers of een voedselschaal te kopen om ervoor te zorgen dat uw porties nauwkeurig zijn.
Eten voor afgezwakte armen
Eet een uitgebalanceerd dieet. Gezond afvallen hangt af van een uitgebalanceerd dieet. [16] Het opnemen van alle vijf de voedselgroepen in de meeste maaltijden gedurende de week is een belangrijk onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet.
  • Consumeer magere eiwitten bij elke maaltijd en snack. Een portie magere eiwitten (zoals gevogelte, varkensvlees, zeevruchten, zuivel of tofu) is ongeveer 3-4 ons of 1/2 kop. [17] X Betrouwbare bron USDA Centrum voor voedingsbeleid en -bevordering Amerikaanse instantie die verantwoordelijk is voor het promoten van goede voeding op basis van wetenschappelijk onderzoek Ga naar bron
  • Voeg 5-9 porties van een verscheidenheid aan groenten en fruit toe. Een portie fruit is 1/2 kop of 1 klein stuk fruit en een portie groenten is 1 kop of 2 kopjes groene bladgroenten. [18] X Betrouwbare bron USDA Centrum voor voedingsbeleid en promotie Amerikaanse instantie die verantwoordelijk is voor het promoten van goede voeding op basis van wetenschappelijk onderzoek Ga naar bron [19] X Betrouwbare Bron USDA Centrum voor voedingsbeleid en promotie Amerikaanse instantie die verantwoordelijk is voor het promoten van goede voeding op basis van wetenschappelijk onderzoek Ga naar bron
  • Probeer ook volle granen te consumeren bij het kiezen van een korrelvoeding in uw dieet. Alle granen kunnen deel uitmaken van een gezond dieet, maar volle granen bevatten meer voedingsstoffen dan geraffineerde granen. Neem elke dag 2-3 porties van 1 ounce of 1/2 kopje. [20] X Betrouwbare bron USDA Centrum voor voedingsbeleid en -bevordering Amerikaanse instantie die verantwoordelijk is voor het promoten van goede voeding op basis van wetenschappelijk onderzoek Ga naar bron
Eten voor afgezwakte armen
Kies voor gezonde snacks. Snacks kunnen een onderdeel zijn van een gezond dieet, maar moeten in de gaten worden gehouden, vooral als het je doel is om af te vallen.
  • Snacks moeten tussen de 100 en 150 calorieën per snack bevatten als je uiteindelijke doel gewichtsverlies is. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
  • Snack alleen als dat nodig is. Het is bijvoorbeeld voor een training of je hebt honger en je volgende maaltijd duurt nog eens 3 uur.
  • Voorbeelden van gezonde snacks zijn: 1/4 kopje noten, 1 ons volkoren crackers en pindakaas of 1/2 kopje kwark en fruit.
Eten voor afgezwakte armen
Drink voldoende water. Vloeistoffen zijn belangrijk voor een gezond dieet, gewichtsverlies en lichaamsbeweging. Uitdroging kan leiden tot gewichtstoename en atletische prestaties belemmeren. [22]
  • De vloeistofbehoeften van iedereen zijn anders, maar een goede vuistregel is dagelijks 64 oz of 8 glazen water. Idealiter zou je de hele dag geen dorst moeten hebben en moet je urine laat in de middag of avond helder zijn. [23] X Betrouwbare bron PubMed Central Journal-archief van de Amerikaanse National Institutes of Health Ga naar bron
Hoe val ik af in mijn armen?
Om gewicht in uw armen te verliezen, moet u in het algemeen gewicht verliezen en uw lichaam het gewicht op verschillende gebieden laten verliezen, zoals het van nature bepaalt. Je kunt spot niet zien.
Hoe krijg ik magere armen?
We kunnen niet afvallen vanaf één specifieke plek. Ons lichaam verbrandt overal vet. Bouw spieren op en verlies het totale gewicht om de armen smaller te maken. Probeer een sport die veel armspieren gebruikt, zoals boksen.
Hoe dun moet een arm zijn om als mager te worden beschouwd?
Iedereen heeft een ander idee van een magere arm, dus dit is vooral een kwestie van je eigen persoonlijke idee.
Hoe word ik mager?
Het is beter om fit en gezond te zijn dan mager en ziekelijk. Werk aan een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging en goede slaapgewoonten om geluk te vinden in een gezond lichaam.
Wat zijn de juiste gewichten voor een 11-jarige?
Jongeren van jouw leeftijd kunnen veilig armoefeningen doen met halters van 1 tot 3 pond, zolang je maar let op hoe je lichaam voelt en nooit zoveel doet dat iets pijn doet. Lichaamsgewichtoefeningen zoals pushups en burpees zijn veilig voor elke leeftijd.
Hoe krijg je dunne, sierlijke, vrouwelijke armen?
Om een ​​mager iets te garanderen, moet je een caloriearm dieet volgen. Onthoud dat een dieet met super weinig calorieën niet altijd gezond is en dat een mager uiterlijk gedeeltelijk verband houdt met genetica. Er gezond en sterk uitzien en voelen zijn doelen die u kunt bereiken, ongeacht uw genetica.
Hoe kan ik armvet verliezen zonder spiermassa te krijgen?
Richt je op het doen van cardio-oefeningen en het eten van een gezond dieet, zodat je overal afvalt. Vermijd krachttrainingoefeningen die op uw armen zijn gericht, omdat deze daar de spiermassa vergroten. Onthoud dat u vetverlies niet op een specifiek gebied kunt richten, dus wees geduldig als u niet meteen een verandering in uw armen ziet, zelfs als u afvallen.
Kan ik binnen een week slanke armen krijgen?
Gewichtsverlies (en spiergroei) kost tijd en moeite. Je zult waarschijnlijk geen merkbaar verschil in je armen zien na slechts een week gezonde voeding en lichaamsbeweging. De enige manier om snel een grote verandering in uw armomvang te bereiken, zou zijn met een cosmetische procedure zoals liposuctie.
Werkt dit voor kinderen?
Ja. Dit werkt met alle leeftijden.
Zijn voedingsmiddelen met het label "vetarm" goed voor gewichtsverlies?
Niet noodzakelijk. Sommige vetarme voedingsmiddelen bevatten eigenlijk meer calorieën en / of suikers dan hun volvette tegenhangers. Lees het voedingsetiket wanneer u vetarme voedingsmiddelen kiest.
Welke oefening helpt om snel rugvet en grote armen te verminderen?
Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, om er zeker van te zijn dat het veilig en gezond voor u is.
Als u tijdens het sporten pijn of ongemak opmerkt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.
fariborzbaghai.org © 2021