Hoe zich te ontdoen van kniepijn door hardlopen

Hardlopen legt veel druk op je knieën, dus je kunt van tijd tot tijd kniepijn hebben. Als u kniepijn krijgt door hardlopen, zijn er verschillende dingen die u kunt doen om verlichting te krijgen. Als uw kniepijn ernstig is of als deze niet binnen een paar dagen verbetert, moet u zo snel mogelijk een arts raadplegen voor behandeling.

Met behulp van de PRICE-methode

Met behulp van de PRICE-methode
Bescherm je knie tegen verdere pijn of letsel. Als je gewond bent geraakt of als je merkt dat het pijn doet om druk uit te oefenen op je knie, is het eerste dat je moet doen je knie beschermen door er vanaf te komen. Als je bijvoorbeeld ergens aan het wandelen bent, ga dan zitten of vraag een vriendin om je op haar te laten leunen totdat je een veilige zitplaats kunt bereiken. [1]
  • Probeer niet te lopen of door de pijn te rennen. Als je knie pijn heeft van rennen, kan het erger worden als je blijft rennen of er zelfs op loopt.
  • Ga naar een arts of ga naar de eerste hulp als de pijn hevig is.
Met behulp van de PRICE-methode
Laat je knie rusten. Plan om een ​​paar dagen vrij te houden van hardlopen en andere activiteiten die je knie onder druk zetten, zoals wandelen, fietsen en skiën. [2] U mag niet terugkeren naar uw normale trainingsroutine totdat uw knie is genezen.
  • Probeer krukken te gebruiken of vraag iemand om je te helpen wanneer je uit een stoel moet komen of naar een andere kamer moet lopen. Oefen zo min mogelijk druk uit op de geblesseerde knie.
  • Als u wordt behandeld voor een knieblessure, vraag dan uw arts hoe lang u uw knie moet laten rusten.
  • Kniepijn door hardlopen zou na een paar rustdagen moeten verbeteren. Raadpleeg uw arts als uw knie na een paar rustdagen niet verbetert.
Met behulp van de PRICE-methode
IJs je knie. IJs je knie vier of vijf keer per dag om zwelling en pijn te verminderen. Houd er rekening mee dat u geen ijs op de blote huid mag aanbrengen. Wikkel een ijspak, wat ijsblokjes of een bevroren zak erwten in een handdoek voordat je het op je knie aanbrengt. Houd het ijspak elke keer ongeveer 15 tot 20 minuten op uw knie. [3]
  • Zorg ervoor dat u uw knie tussen de glazuurpauzes doorgeeft, zodat de huid weer op normale temperatuur kan komen. Nadat je je knie hebt bedekt met ijs, wacht je ongeveer een tot twee uur voordat je je knie opnieuw bedekt.
Met behulp van de PRICE-methode
Druk het gebied rond je knie samen. Wikkel je knie met een atletisch of elastisch verband om het gebied samen te drukken terwijl uw knie nog steeds kan bewegen. [4] Je kunt een elastisch verband kopen in een drogisterij. Draag de knieband wanneer u uw knie niet bedekt met ijs.
  • Zorg ervoor dat u het gebied niet te strak omwikkelt, omdat dit de bloedsomloop kan belemmeren. Probeer het verband strak genoeg te maken om je knie te ondersteunen, maar niet zo strak dat het je bloedsomloop afsnijdt.
Met behulp van de PRICE-methode
Verhoog je been. U moet ook de aangedane knie en het been omhoog brengen tot boven uw hart wanneer u gaat liggen. [5] Deze strategie kan helpen de zwelling in je knie te verminderen. 'S Nachts , kunt u het aangedane been op een paar kussens leggen om het boven uw hart te brengen. Probeer overdag in een fauteuil of bank te gaan liggen met je been op een paar kussens.

Pijn verminderen en herstel ondersteunen

Pijn verminderen en herstel ondersteunen
Neem een ​​vrij verkrijgbare pijnstiller. Vrij verkrijgbare pijnstillers zoals aspirine, paracetamol en ibuprofen kunnen helpen bij het verlichten van pijn die verband houdt met de knie van de hardloper. Zorg ervoor dat u de gebruiksaanwijzing van de fabrikant leest en volgt. [6]
  • Ibuprofen kan nuttig zijn bij gewrichtspijn omdat het een NSAID is (niet-steroïde ontstekingsremmend medicijn). Ibuprofen kan helpen om een ​​deel van de ontsteking in je knie te verminderen en de pijn te verdoven. [7] X Onderzoeksbron
  • Praat met uw arts als u niet zeker weet hoeveel u moet innemen.
Pijn verminderen en herstel ondersteunen
Draag een kniebrace. Een kniebrace kan verdere knieblessures helpen voorkomen door uw knieën op één lijn te houden. Het dragen van een kniebrace kan je helpen beschermen tegen toekomstige knie-verstuikingen. [8] U kunt kniebraces kopen in sportwinkels, maar u kunt ook een aangepaste kniebrace laten maken door een orthopedist voor een betere pasvorm. [9]
  • Uw orthotist of arts kan u adviseren over hoe lang u de kniebrace elke dag moet dragen, maar u kunt ook zien of het vaker dragen van de brace nuttig is. Je zult merken dat het te allen tijde nuttig is om een ​​kniebrace te dragen of je hoeft hem alleen te dragen als je actief bent. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
  • Houd er rekening mee dat alleen een kniebrace de kniepijn niet zal wegnemen. Je moet een kniebrace gebruiken als onderdeel van een revalidatieplan dat specifieke oefeningen, rekoefeningen en aanpassingen aan je hardlooptechniek omvat. [11] X Betrouwbare bron American Academy of Family Physicians Organization die zich toelegt op het verbeteren van de gezondheid van patiënten, gezinnen en gemeenschappen Ga naar bron
Pijn verminderen en herstel ondersteunen
Draag steunzolen die de voetboog ondersteunen. Als u platte voeten of hoge bogen heeft, kan uw kniepijn te wijten zijn aan onvoldoende ondersteuning van de voetboog. In een drogisterij kun je wat steunzolen voor je hardloopschoenen kopen. Als u in plaats daarvan een aantal professioneel gemaakte steunzolen wilt hebben, kunt u een podoloog bezoeken voor op maat gemaakte inlegzolen of met een fysiotherapeut praten over het krijgen van een paar op maat gemaakte orthesen. [12]
  • Als u op maat gemaakte inlegzolen heeft, volg dan de instructies van uw arts voor hoe vaak u deze moet dragen. Mogelijk moet u ze altijd dragen of alleen tijdens het hardlopen.
Pijn verminderen en herstel ondersteunen
Voeg een warming-up en cool-down toe aan je trainingen. Opwarmen en afkoelen zijn belangrijk om sportgerelateerde blessures te verminderen. Zorg ervoor dat al je trainingen minimaal vijf minuten opwarmen en afkoelen.
  • Om op te warmen en af ​​te koelen, doe je ongeveer vijf tot tien minuten aan oefeningen met een lage intensiteit. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen, warm je dan op met een wandeling van vijf minuten en koel je af met nog een wandeling van vijf minuten.
  • Je kunt ook een beetje strekken in je warming-ups en cool-downs. [13] X Onderzoeksbron

Medische hulp krijgen

Medische hulp krijgen
Ga naar een arts voor ernstige of aanhoudende kniepijn. Raadpleeg uw arts voor behandeling als uw pijn ernstig is of als deze niet binnen twee tot drie dagen verbetert. Ernstige of aanhoudende kniepijn kan een teken zijn van ernstig letsel dat niet zal verbeteren zonder medische behandeling.
Medische hulp krijgen
Vraag fysiotherapie aan. Een fysiotherapeut kan een rek- en oefenroutine ontwerpen om u te helpen herstellen van uw blessure. [14] Een fysiotherapeut kan ook met u samenwerken om uw specifieke uitdagingen te identificeren.
  • Als uw kniepijn bijvoorbeeld te wijten is aan een slecht lopende vorm, kan een fysiotherapeut u mogelijk helpen uw hardloopvorm te perfectioneren om toekomstige knieblessures en pijn te voorkomen.
Medische hulp krijgen
Vraag naar injecties met corticosteroïden. Corticosteroïd-injecties kunnen tijdelijke verlichting bieden voor pijn van een gewonde knie. U moet echter om de paar maanden herhaalde injecties krijgen en door deze behandeling kan de huid op uw knie na verloop van tijd dunner worden. [15] Praat met uw arts om te zien of dit een goede optie is voor uw situatie.
Medische hulp krijgen
Overweeg een operatie voor ernstige of chronische kniepijn. In sommige gevallen kan een operatie nodig zijn om de pijn van een gewonde knie te verwijderen. Als u alles heeft geprobeerd en uw knie niet lijkt te verbeteren, kunt u uw arts vragen naar uw chirurgische opties. Deze kunnen zijn: [16]
  • Arthroscopie om beschadigde weefsels of bot- en kraakbeenfragmenten te verwijderen. Dit is een veel voorkomende procedure - jaarlijks worden er wereldwijd meer dan vier miljoen uitgevoerd. [17] X Onderzoeksbron Meniscusscheuren zijn een veelvoorkomende blessure die gepaard gaat met hardlopen en waarvoor vaak een arthroscopische operatie nodig is.
  • Uitlijning om de hoek of uitlijning van uw knieschijf te corrigeren. Dit wordt gedaan in het geval van een ernstiger letsel. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
Hoe verminder ik kniepijn door zwemmen? Helpen deze tips?
Zwem om de andere dag om je lichaam te laten rusten, strekken voordat je het water ingaat en beginnen met korte trainingen voordat je opbouwt naar langere sessies.
Mijn moeder gelooft me niet als ik haar vertel dat mijn knie pijn doet. Wat kan ik doen?
Vertel een andere volwassene of praat met uw schoolverpleegkundige voor hulp.
Kniepijn kan na verloop van tijd vanzelf verbeteren, maar als uw pijn scherp, ernstig of aanhoudend is, moet u zo snel mogelijk een arts raadplegen.
fariborzbaghai.org © 2021