Gewichtstoename als ondergewicht Vrouw

Ondergewicht zijn kan eng zijn, omdat het vaak voelt alsof het buiten je controle is. Er zijn echter veel manieren om vetvrije massa op te bouwen. Het begint allemaal met een paar veranderingen in uw dieet, zoals regelmatiger eten en proberen gezonder, voedzamer en calorierijk voedsel te eten. Met deze dieetveranderingen kunt u, naast een cardio-oefeningsroutine, het gewicht bereiken dat u nodig heeft om een ​​gezondere lichaamsmassa te bereiken.

Goede eetgewoonten opbouwen

Goede eetgewoonten opbouwen
Verdeel uw maaltijden gedurende de dag in 5 of 6 kleinere. Als je je te vol voelt met drie maaltijden per dag, kan het helpen om ze de hele dag op te splitsen in een paar kleine maaltijden. Dit helpt voorkomen dat u te veel vult of geïntimideerd wordt door de hoeveelheid voedsel die u van plan bent te eten. [1]
  • Elk van de standaard 3 maaltijden in 2 delen is een gemakkelijke en intuïtieve manier om dit te doen. Dit geeft je 6 kleinere, beter beheersbare maaltijden.
Goede eetgewoonten opbouwen
Probeer regelmatig te eten. Als je de hele dag vergeet te eten, kun je een schema voor jezelf opstellen dat past bij je natuurlijke hongercycli. Mensen worden vaak ondergewicht omdat ze moeite hebben om te onthouden dat ze moeten eten, dus het instellen van herinneringen voor jezelf op je horloge of telefoon kan je op schema houden.
  • Als je een geplande pauze hebt tijdens het werk of op school, is het belangrijk om daar rekening mee te houden bij het kiezen van je maaltijden.
  • U kunt zelfs herinneringen instellen om de hele dag door snacks te hebben!
Goede eetgewoonten opbouwen
Eet veel volle granen om voedingskoolhydraten te krijgen. Probeer het meeste te halen uit de granen die je eet door volkoren producten te gebruiken, omdat deze je zullen vullen met voedingsstoffen en niet alleen met eenvoudige koolhydraten. Wanneer u probeert aan te komen, is het belangrijk om gezonde calorieën binnen te krijgen en niet lege calorieën zoals die in wit brood. [2]
  • Er zijn granen met weinig graan en pasta's naast alleen brood.
Goede eetgewoonten opbouwen
Richt u op het binnenkrijgen van hoogwaardige magere eiwitten in uw systeem. Eet mager vlees of bonen om je lichaam te helpen groeien met eiwitten. Het is misschien intuïtief om te denken dat het eten van vet vlees je zou helpen om aan te komen, maar magere eiwitten zijn beter voor je algehele gezondheid en welzijn. [3]
  • Sommige voedingsmiddelen met magere eiwitten zijn vis met wit vlees, gevogelte, Griekse yoghurt, magere kwark, eiwitten, bonen, tofu en zelfs rundvlees of varkensvlees als ze het label "lendenen", "rond" of "flank" hebben. . '
  • Kies waar mogelijk voor biologisch, grasgevoerd en antibioticum / hormoonvrij eiwit. Dit zal helpen om uw algehele gezondheid en welzijn te bevorderen.
Goede eetgewoonten opbouwen
Probeer elke dag 5 porties fruit en groenten te krijgen. Naarmate u zwaarder wordt, is het essentieel om een ​​evenwicht te vinden tussen voedingsmiddelen. Fruit en groenten zijn geweldige toevoegingen voor veel maaltijden en ze houden je gezond terwijl ze je vullen. [4]
  • Enkele goede opties voor fruit zijn bananen, gedroogd fruit zoals rozijnen, vijgen, veenbessen en mango's.
  • Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, erwten, linzen, aardappelen, avocado's en sojabonen zijn allemaal geweldige vegetarische opties om aan te komen
  • Fruit en groenten zijn ook geweldige toevoegingen aan smoothies!
Goede eetgewoonten opbouwen
Voeg gezonde vetten toe om uw algehele calorie-inname te stimuleren. Door gezonde vetten aan je eten toe te voegen, kun je calorieën toevoegen zonder ongezonde verzadigde vetten of cholesterol toe te voegen. Olijfolie, avocado, noten en notenpasta zijn allemaal voorbeelden van gezonde vetten. Zoek naar manieren om de hele dag door een portie gezond vet in uw maaltijden op te nemen. [5]
  • Kook groenten, granen en eiwitten met olijfolie.
  • Voeg een scheutje olijfolie toe aan gekookte groenten en salades.
  • Top salades, ontbijtgranen en yoghurt met een handvol gehakte walnoten.
  • Smeer avocado- of notenboter op volkoren toast voor het ontbijt of als tussendoortje.

Groeiende spiermassa

Groeiende spiermassa
Overbelast jezelf niet met cardio. Cardiovasculaire oefeningen zijn goed voor je, maar het is soms mogelijk om er te veel van te doen. Als je van lange afstanden houdt of andere zware cardio-activiteiten doet, moet je oppassen dat je niet meer calorieën verbrandt dan je erin stopt. Probeer de hoeveelheid voedsel die je eet op te bouwen en verlicht je cardio langzaam zodat uw lichaam zich kan aanpassen aan de nieuwe routine. [6]
  • Als u eenmaal een eet- en trainingsroutine heeft die u fit en gezonder houdt, kunt u langzaam opbouwen naar een intenser trainingsregime.
Groeiende spiermassa
Probeer een paar keer per week gewichten op te tillen om je armen op te bouwen. Door spiermassa op te bouwen, kunt u een gezond, mager gewicht krijgen. Je hoeft geen bodybuilder te worden, maar als je elke week de tijd neemt om handgewichten op te tillen of zelfs oefent met gewichtheffen op een bankje met een spotter, krijg je de kans om je armspieren te laten groeien. [7]
  • Begin heel langzaam, vooral als uw lage lichaamsgewicht het gevolg is van een ziekte. Zelfs 10 keer achter elkaar gewichten van 5, 10 of 15 pond gebruiken, kan inspannend zijn als u begint met een bijzonder lage spiermassa.
  • Vraag een deskundige vriend of personal trainer om je te helpen als je ideeën nodig hebt voor een veilige gewichtsroutine.
Groeiende spiermassa
Gebruik beenpersmachines of squats om spiermassa te winnen. Er zijn een aantal machines, zoals been- en kuitpersmachines, die in bijna elke sportschool te vinden zijn om u te helpen uw benen op te vullen. Squats zijn een staande oefening die je met of zonder gewichten kunt doen om spieren in je dijen en bilspieren te krijgen. [8]
  • Mensen negeren vaak benen wanneer ze proberen aan te komen, maar je dijen en kuiten zijn geweldige plekken om spiermassa te krijgen.
Groeiende spiermassa
Werk aan het opbouwen van je kernkracht met crunches en planken. Veel mensen associëren crunches en andere kernoefeningen met afvallen, maar door aan je kern te werken, krijg je een goede basis om aan te komen. U kunt met slechts een paar per dag beginnen en vervolgens werken om meer te doen naarmate uw kracht groeit. [9]
Groeiende spiermassa
Doe yoga voor een minder inspannende spieropbouwende activiteit. Yoga heeft de reputatie een ontspanningsactiviteit te zijn, maar het kan je ook helpen om spieren op te bouwen als je een aantal beginfasen voorbij bent. Als je met een klas begint, kun je overstappen op het zelf doen. Dit is een gemakkelijke manier om gezond aan te komen. [10]

Haal het meeste uit eten

Haal het meeste uit eten
Vermijd het drinken van vloeistoffen voordat u een maaltijd eet. Als u voor de maaltijd iets drinkt, kunt u uw maag vullen met vloeistoffen die u niet helpen aan te komen. Drinken na de maaltijd of kleine slokjes nemen tijdens uw maaltijd is een beter alternatief. [11]
  • Als je 's ochtends echter geen honger hebt naar het ontbijt, kan het hebben van een groot glas water je spijsvertering helpen op gang brengen, zodat je honger krijgt naar het ontbijt.
Haal het meeste uit eten
Drink smoothies en voedingsshakes als je moeite hebt om voedsel binnen te krijgen. Als je moeite hebt om vast voedsel laag te houden of je niet lekker voelt door te moeten koken, is een van de manieren om de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt, een smoothie vol fruit en groenten, of zelfs een voedingsshake met veel eiwitten en koolhydraten. [12]
  • Je kunt smoothies en shakes nemen om op een gemakkelijke manier voedingsstoffen binnen te krijgen op een drukke dag.
Haal het meeste uit eten
Voeg extra toppings toe aan uw eten om het voedzamer te maken. Een gemakkelijke manier om extra calorieën in uw dagelijkse maaltijden te krijgen, is door bijgerechten en toppings bij het eten te eten. Je kunt wat kaas in een eiergerecht gooien, fruit en noten in een salade doen of volkoren toast met yoghurt erbij. [13]
  • Dit is een goede manier om de hoeveelheid calorieën die je elke dag eet langzaam op te bouwen.
Haal het meeste uit eten
Eet de hele dag door gezonde, caloriearme snacks. Als je een langere pauze hebt tussen de maaltijden, kan het handig zijn om te snacken op dingen als noten, zaden, trailmix of eiwitrijke repen en voedsel zoals hummus met crackers. Dit is een goede manier om uw doelstellingen voor gewichtstoename gaande te houden wanneer u met andere dingen bezig bent en niet kunt stoppen voor een maaltijd. [14]
  • Je kunt af en toe ook minder gezonde snacks eten, maar ook met mate! [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Educatieve website van een van 's werelds toonaangevende ziekenhuizen Ga naar bron
Haal het meeste uit eten
Dineer met vrienden en familie om de maaltijden aangenamer te maken. Dit kan ook helpen om ontspanning en een goede spijsvertering te bevorderen. Het is ook een geweldige manier om bij te houden wat er gebeurt in het leven van uw dierbaren. Probeer minstens twee keer per week en vaker indien mogelijk met uw dierbaren te gaan eten. [16]
fariborzbaghai.org © 2021