Hoe diepe ontspanning te doen

Sommige mensen beschouwen de praktijk van 'diepe ontspanning' als het 'puurste tegengif voor stress' en beweren dat het een hele reeks aandoeningen kan bestrijden die lichaam en geest beïnvloeden. [1] In werkelijkheid zijn er tal van technieken die onder de paraplu van diepe ontspanning kunnen passen, en er zijn aanzienlijke aanwijzingen voor de voordelen van het gebruik ervan. Ongeacht de techniek, diepe ontspanning is gericht op afstemming op je eigen lichaam en het loslaten van stressvolle gedachten. Het kan wat werk vergen om de juiste vorm van diepe ontspanning voor u te vinden en te beheersen, maar het is waarschijnlijk de moeite waard.

Voorbereiden op diepe ontspanning

Voorbereiden op diepe ontspanning
Begrijp stress en ontspanning. In tijden van stress wordt het lichaam overspoeld met chemicaliën die een vecht- of vluchtreactie veroorzaken. Deze reactie is erg nuttig wanneer u voor echt gevaar staat, maar het moderne leven kan leiden tot bijna constante stress (en de reactie van het lichaam), wat kan bijdragen aan een groot aantal fysieke en emotionele kwalen. [2]
  • In tegenstelling tot de 'vecht of vlucht'-reactie, is de' ontspanningsreactie 'van het lichaam een ​​toestand van diepe rust (maar niet noodzakelijkerwijs slaperigheid). Wanneer deze reactie optreedt, kunnen de hartslag, bloeddruk en ademhalingssnelheid van een persoon afnemen, kan de bloedstroom toenemen, zullen de spieren ontspannen en kan het lichaam beter genezen.
Voorbereiden op diepe ontspanning
Definieer diepe ontspanning. Er is geen enkele standaarddefinitie voor dit concept, noch een enkele gids voor een standaardtechniek. De verschillende vormen van diepe ontspanning delen echter enkele vergelijkbare eigenschappen.
  • Diepe ontspanning wordt ook wel 'bewust ademen' genoemd, omdat de verschillende technieken die aan de term zijn gekoppeld, de neiging hebben om de nadruk te leggen op doelgerichte, langzame, rustige ademhaling als uitgangspunt. Bewustzijn en controle over je ademhaling uitoefenen is essentieel voor praktisch elke vorm van diepe ontspanning. [3] X Onderzoeksbron
  • Diepe ontspanning kan ook "yoga nidra" worden genoemd, en een focus op gecontroleerde lichaamsbewegingen is gebruikelijk bij de meeste technieken die aan het concept zijn gekoppeld. Yoga-beginners moeten zich echter geen zorgen maken, omdat diepe ontspanning de nadruk legt op eenvoudige, gemakkelijke bewegingen. [4] X Onderzoeksbron
Voorbereiden op diepe ontspanning
Overweeg de voordelen. Zoals gezegd helpt ontspanning om de effecten van stress op fysiek, mentaal en emotioneel niveau tegen te gaan. Een periode van diepe ontspanning is vergelijkbaar met het raken van de resetknop van het lichaam, waardoor de chemische balans wordt hersteld en de ademhaling, bloedstroom en hartslag weer normaal worden. [5]
  • Het is misschien niet helemaal juist om te zeggen dat diepe ontspanning het lichaam geneest, maar het creëert wel een omgeving die meer bevorderlijk is voor genezing.
  • Op emotioneel niveau heeft diepe ontspanning de neiging boosheid, angst en frustratie te vervangen door een verbeterde stemming, concentratie en zelfvertrouwen.
Voorbereiden op diepe ontspanning
Bepaal de sfeer. Met enige oefening kunnen variaties op technieken voor diepe ontspanning worden gebruikt in vrijwel elke situatie waarin u uw aandacht naar binnen kunt richten, zoals tijdens de busrit naar uw werk of aan uw bureau. In het ideale geval echter, en vooral wanneer u begint, wilt u een rustige, comfortabele omgeving vinden met minimale afleiding. [6] [7]
  • Kies indien mogelijk een kamer waar je minimaal 15-20 minuten niet gestoord wordt. Zoek een kamer die niet te warm of benauwd is.
  • De meeste technieken zijn geschikt om op de grond te liggen, op een comfortabele mat of deken. Je kunt ze meestal ook zittend in een comfortabele stoel doen. Pas echter op dat u niet te comfortabel wordt, want uw diepe ontspanningstijd kan gemakkelijk een dutje worden.
  • Draag indien mogelijk comfortabele kleding die gemakkelijk in te trekken is. Je kunt ook proberen het sereniteitsniveau te verbeteren door zachte muziek of rustgevende geuren te gebruiken, maar dat is jouw keuze.

Het beoefenen van diepe ontspanningstechnieken

Het beoefenen van diepe ontspanningstechnieken
Beheers 'bewust ademen. 'De term aandachtige ademhaling is soms synoniem met diepe ontspanning zelf, omdat de focus op elke in- en uitademing de kern vormt van elke diepe ontspanningstechniek. Maak je op je gemak met aandachtige ademhaling voordat je probeert over te gaan tot extra diepe ontspanningstechnieken. [8]
  • Ga (bij voorkeur) op de grond liggen of zit in een comfortabele stoel. Leg je armen langs je lichaam.
  • Wees je bewust van het contact van je lichaam met de vloer (of stoel). Laat je lichaam erin "zinken".
  • Word je bewust van je ademhaling, in en uit. Concentreer je op het vullen en ledigen van je buik, op en neer bewegend.
  • Voel je spanning verdwijnen bij elke uitgeademde ademhaling.
Het beoefenen van diepe ontspanningstechnieken
Probeer 'progressieve spierontspanning' eens. Hoewel veel technieken als diepe ontspanning kunnen worden beschouwd, is dit misschien de meest voorkomende die aan de term is gekoppeld. Het gaat om het spannen en loslaten van spieren individueel en systematisch door uw hele lichaam. [9] [10]
  • Begin met uw positionering en techniek voor "aandachtige ademhaling".
  • Als je eenmaal voldoende ontspannen en gefocust bent, breng je je bewustzijn naar je rechtervoet. Concentreer je op hoe het voelt voor een moment, span dan de spier enkele seconden aan, zo strak als je kunt zonder pijn.
  • Laat de spanning los en voel hoe je stress weggaat met de release. Blijf even in deze ontspannen toestand voordat je doorgaat naar het volgende lichaamsgebied.
  • Een typisch lichaamsdekkingspatroon is als volgt: rechts, dan linkervoet; rechts, dan links kalf; rechts, dan linkerdij; heupen en billen; maag; borst; terug; rechterarm en hand; linkerarm en hand; nek en schouders; en gezicht.
  • Focus op het spannen en loslaten van alleen de beoogde spieren in de beoogde volgorde. Het zal wat oefening vergen. Als het spannen en vasthouden van spieren voor u pijnlijk is vanwege een medische aandoening of anderszins, moet u rekening houden met de alternatieve technieken die in dit artikel worden beschreven.
Het beoefenen van diepe ontspanningstechnieken
Overweeg "bodyscanmeditatie" als alternatief. Als het spannen en loslaten van spiergroepen u pijn of ongemak bezorgt, kunt u in plaats daarvan een alternatieve vorm van diepe ontspanning gebruiken. Body scan meditatie deelt de focus op individuele delen van het lichaam, maar zonder dat de spieren buigen. [11] [12]
  • Volg de stappen voor progressieve spierontspanning, maar richt je aandacht op elk lichaamsgebied zonder dat de spieren spannen en loslaten. Voel hoe de spanning dat deel van je lichaam verlaat als onderdeel van je bewuste ademhaling en diepe focus.
  • Het is het beste om een ​​vast patroon door je hele lichaam te volgen, maar je kunt je bewustzijn ook terugleiden naar gebieden die mogelijk extra aandacht nodig hebben.
  • Wanneer je je bodyscan hebt voltooid, breng je je bewustzijn terug naar je hele lichaam. Je wilt het gevoel hebben alsof je zweeft. Concentreer je opnieuw op je ademhaling en ga langzaam zitten en opstaan ​​wanneer je er klaar voor bent.
Het beoefenen van diepe ontspanningstechnieken
Denk na over 'bewuste meditatie. 'Diepe ontspanning is in veel opzichten een meditatief proces en het kan elementen bevatten die normaal met meditatie worden geassocieerd, zoals het gebruik van een mantra. Je concentreren op een woord of zin, of anders je lichaamssensaties, je zintuigen of je emoties, kan je sleutel zijn tot diepe ontspanning. [13]
  • Zoek een rustige omgeving en een comfortabele zit- of ligpositie. Je wilt diep kunnen focussen, maar niet in slaap vallen.
  • Vind je focuspunt. Het kan iets zijn dat je ziet of voelt, zoals een kaarsvlam of het geluid van bladeren die ritselen in de wind, of een beeld of herinnering die je creëert, zoals een rustig meer of het betekenisvolle woord of de zin die je kiest als je mantra.
  • Wees niet bedroefd of afgeleid als er tijdens het mediteren andere woorden of beelden in je opkomen. Probeer ze niet actief te bestrijden of uit te drijven; richt je in plaats daarvan op je energie om terug te keren naar je brandpunt.
Het beoefenen van diepe ontspanningstechnieken
Kijk naar visualisatietechnieken. Net als in veel opzichten vergelijkbaar met mindful meditatie, zijn visualisatiemethoden gebaseerd op diepe focus op één enkel mentaal beeld. Maar meestal is het specifieke doel van visualisatie om uw 'rustgevende plek' te lokaliseren en in beeld te brengen. [14]
  • Je wilt proberen al je zintuigen te betrekken bij je rustgevende plek. Als het een ongerept strand is, probeer dan het zoute water te ruiken, voel de wind en hoor de beukende golven, naast het visualiseren van de scène.
  • Visualisatie kan zelfgestuurd zijn, maar veel mensen vinden geleide visualisatie effectiever. Bij deze methode begeleidt een therapeut, coach of een opname je naar je rustgevende plek. Voor sommige mensen stelt deze begeleiding hen in staat om los te laten, hun rustgevende plek binnen te gaan en meer ontspanning te ervaren. [15] X Onderzoeksbron
Wordt gehypnotiseerd een manier van diepe ontspanning?
Ja, omdat het je een beetje gevoelloos maakt, dus als je wakker wordt, zijn je spieren ontspannen.
fariborzbaghai.org © 2021