senaman abs kesihatan lelaki


Jawapan 1:

Sepanjang bertahun-tahun saya berada di tempat kecergasan, saya faham bahawa soalan ini adalah banyak persoalan.

Yang benar adalah bahawa tidak ada satu senaman atau diet terbaik untuk mendapatkan paket enam. Ini adalah gabungan penyediaan pemakanan yang tepat untuk diri anda digabungkan dengan pelbagai jenis senaman.

Proses ini disebut, "Mengurangkan peratusan lemak badan".

Lihat apa yang telah terjadi ialah lama-kelamaan tubuh anda mula menyimpan lemak kerana anda mengambil lebih banyak tenaga daripada yang anda bakar, aka "Kalori". Ini menghasilkan lemak yang tidak diingini dan tambahan pada badan anda. Jadi sekarang anda perlu membalikkan skrip. Tujuannya sekarang ialah anda membakar lebih banyak tenaga daripada yang anda ambil, sehingga lama-kelamaan badan anda mula membakar lemak yang tersimpan sebagai tenaga dan anda mula kehilangan lemak di perut anda sehingga anda dapat menampakkan enam bungkus anda.

Ini menimbulkan persoalan, berapa kalori yang perlu saya makan?

Anda boleh mengira keperluan kalori anda dengan memasukkan beberapa nombor ringkas seperti umur, berat badan, tinggi badan, dll. Menjadi kalkulator seperti ini

Kalkulator Kalori

Nombor keluaran yang akan anda perolehi dari kalkulator ini ialah jumlah kalori yang perlu anda makan sehari untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Langkah seterusnya ialah tolak 500 kalori dari nombor ini. Nombor baru ini akan menjadikan anda kekurangan kalori. Maksudnya sekarang anda membakar lebih banyak tenaga daripada yang anda gunakan kerana anda mengurangkan 500 kalori dari keperluan kalori harian anda.

Saya akan memberikan contoh. Katakan nombor output yang saya terima dari kalkulator di atas adalah 2500. Saya hanya akan tolak 500 dari nombor ini. 2500-500 = 2000. Nombor 2000 ini adalah berapa banyak kalori yang perlu saya makan sehari. Saya kemudian akan mengambil 2000 kalori ini dan menguraikan diet saya menjadi protein tinggi, lemak sihat yang tinggi, dan jumlah karbohidrat rendah.

Inilah rupa rancangan makan saya.

Anda boleh kehilangan peratusan lemak badan untuk sementara waktu dengan kekurangan kalori dan makan secara sihat, tetapi pada satu ketika anda akan menuju dataran tinggi. Di sinilah latihan fizikal masuk. Dengan penambahan latihan, anda kini dapat membakar lebih banyak tenaga di samping kekurangan kalori sehingga anda dapat melihat hasilnya lebih cepat dan anda tidak berada di dataran tinggi.

Jenis latihan yang disukai adalah latihan ketahanan, dan kardio HIIT.

Latihan ketahanan melakukan senaman dengan menggunakan ketahanan seperti berat badan, atau bahkan berat badan anda sendiri. Contohnya ialah push-up, pull-up, bench bench, squats, deadlift, dll….

Inilah rupa program latihan ketahanan perpecahan saya selama 4 hari.

HIIT adalah latihan intensiti selang tinggi. Anda boleh melakukan HIIT cardio dengan pelbagai cara. Saya pergi ke latihan HIIT adalah treadmill, kerana saya berada di gym dan mereka mempunyai banyak treadmill. Sebilangan besar treadmill di gim harus mempunyai persekitaran yang membolehkan anda mengatur selang kelajuan. Saya akan menetapkan salah satu selang ke kelajuan jog dan selang yang lain ke kelajuan lari. Saya akan beralih antara dua kelajuan ini setiap tiga puluh saat, dan pergi ke mana-mana dari 2-10 minit melakukan ini. Sekiranya anda baru memulakannya, anda harus mengusahakannya.

Saya tidak ragu bahawa anda akan melihat hasil yang luar biasa jika anda mengikuti prinsip-prinsip ini, dan menyesuaikannya dengan keadaan anda sekarang.



Jawapan 2:

Inilah yang tidak akan diberitahu oleh kebanyakan orang mengenai kehilangan lemak. Dari seseorang yang selalu mempunyai perut dan tidak pernah mencapai 6 pek sehingga saya berusia 20-an ... Tidak ada diet terbaik.

Di mana sahaja anda melihat dari berita, media atau pemasar

"Makanan X teratas untuk menurunkan lemak"

"Diet Terbaik"

“Cara menurunkan lemak dengan cepat”

"Mengapa semua orang sekarang menggunakan diet X"

"Ini cara baru diet atau kecergasan yang luar biasa yang akan menyelesaikan semua masalah anda"

Semua petua, trik dan nasihat ini dapat membantu, tetapi sebenarnya hampir semua perkara yang mereka katakan benar-benar penting. Inti dari semua artikel, catatan blog, video ini adalah untuk menarik perhatian anda. Itu yang mereka sayangi hanyalah pandangan.

Saya menjumpai artikel ini pada hari yang lain,

Artikel Kehilangan Lemak Terbaik di Internet Motherfuckin

, Bukan satu pun yang saya tulis tetapi saya percaya ia sangat bagus.

Menurunkan berat badan adalah mengenai ketekunan dan kesabaran.

Semakin lama anda dapat mengikuti "diet" tertentu, hasil yang lebih baik akan anda perolehi. Kebanyakan orang sekarang ini mahukan segalanya sekarang. Kami hidup dalam masyarakat sekarang, saya terpisah dari itu dan begitu juga anda.

Anda tidak akan mengalami transformasi badan yang ajaib dalam 30 hari atau bahkan 60 hari. Anda dapat melihat kemajuan dan hasilnya, tetapi kemungkinan besar memerlukan beberapa bulan hingga mungkin setahun untuk melihat transformasi yang luar biasa.

Anda akan melihat bahawa 2 gambar pertama berjauhan 30-40 hari. Kemudian "saya percaya" gambar ke-3 adalah sekitar 90 hari.

Inilah yang tidak akan diberitahu oleh kebanyakan orang mengenai kehilangan lemak. Ia membosankan.

CUBA

Jauhkan sederhana bodoh.

Anda boleh menjadi mewah dan mewah tetapi dalam kebanyakan kes anda tidak perlu. Mungkin tidak lebih baik. Dalam beberapa kes, anda mungkin menyukarkan diri sendiri.

Mulakan dan bina asas terlebih dahulu sebelum anda mencuba tahap tertinggi.

Asas asas yang luar biasa akan membawa anda lebih jauh. Saya menghabiskan masa selama 3 tahun di Gim kerana saya melakukan perkara yang salah. Saya tidak sengaja. Saya menghabiskan $ 1,000 dolar untuk makanan tambahan dan banyak masa dan wang. Sepanjang 3 tahun yang harus saya tunjukkan adalah gambar pertama yang anda lihat di atas.

Kemudian saya menghabiskan 1 tahun bermula dari ground zero dan menguasai asas-asasnya. Tahun itu adalah kemajuan yang anda lihat di atas.

Makanan saya 90-95% masa tidak sesuai dengan Instagram.

Saya berhenti makan untuk kadang-kadang berminggu-minggu pada satu masa.

Kadang-kadang saya tidak keluar minum pada hujung minggu.

Tetapi saya juga tidak membelanjakan wang untuk makanan tambahan.

Saya juga tidak menghabiskan lebih dari 4-5 hari seminggu di gimnasium.

Sekarang lebih mudah dan lebih mudah bagi saya untuk mengekalkan berat badan saya. Saya sekarang boleh mengubah badan saya dengan mudah berdasarkan tujuan saya. Sekarang saya boleh keluar, hidup dan tidak terlalu risau.

Sebabnya adalah kerana saya membina asas pengetahuan dan tabiat yang memberi saya manfaat sepuluh kali ganda.

Ini adalah contoh hebat mengapa banyak kali kita merosakkan diet kita.

Bagaimana anda membina asas?

Pertama ...

Berhenti mencari motivasi. Saya membuang banyak masa untuk berfikir bahawa saya harus merasa termotivasi. Saya berasa seperti memerlukan motivasi untuk melakukan sesuatu.

Motivasi tidak datang sebelum hasil / tindakan. Ia datang selepas.

Akan ada banyak hari di mana anda tidak merasa seperti makan dengan betul atau bersenam. Apabila anda tidak merasa seperti sesuatu, anda mungkin harus melakukannya.

Memikul tanggungjawab untuk semua perkara. Saya telah mendengar perkara ini daripada banyak orang. Salah satu sumber kegemaran saya ialah buku, Extreme Ownership oleh Jocko Willink dan Leif Babin.

SEGALANYA dalam hidup anda adalah hasil daripada cara berfikir atau melakukan semasa. Walaupun anda tidak menganggap sesuatu adalah salah anda. Tanyakan pada diri sendiri, adakah sesuatu yang boleh saya lakukan mengenainya? Jawapannya mungkin ya.

Tetapi yang penting juga adalah walaupun anda tidak selalu mengawal semuanya 100% yang anda kendalikan BAGAIMANA ANDA BACA. Saya berlebihan berat badan, kerana tindakan saya. Saya boleh terus berada di jalan yang sama dan berat badan saya sama seperti ketika saya masih kecil. Tetapi sebaliknya saya tidak. Saya katakan cukup sudah cukup. Saya berhenti berfikir dan bermimpi untuk menjadi sihat dan saya baru mula berusaha untuk melakukannya.

Kalori dalam Kalori keluar tidak berguna, tetapi bukan keseluruhan cerita.

Inilah hierarki yang mempengaruhi berat badan anda dari perspektif makro pemakanan.

Kebenaran sederhana tidak kira seberapa sihat anda makan, jika anda makan terlalu banyak kalori anda akan menambah berat badan. Tidak kira apa, walaupun banyak penyokong keto akan memberitahu anda bahawa kalori tidak penting, namun begitu. (Saya telah membuat keto dan melakukannya di sana sini secara kitaran)

Sekiranya anda ingin mengetahui berapa banyak kalori,

Inilah kalkulator

untuk memikirkan.

Mencuri infografik dari @Cartergood di Instagram

Jangan berkahwin dengan pendekatan anda.

Cara nombor satu untuk tidak mengawal badan anda adalah dengan menikah dengan makanan, atau diet tertentu sehingga menjadi agama.

Fleksibiliti dan Kesesuaian adalah kunci besar untuk kejayaan jangka panjang.

Tidak ada diet terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi secara peribadi saya suka mengambil pendekatan kesihatan jangka panjang untuk makan.

Anda tidak perlu makan hijau dan bersih tetapi memberi tumpuan kepada makanan sebenar dari tumbuh-tumbuhan dan haiwan akan menjadikan prosesnya lebih mudah. CUBA. Kadang kala menyingkirkan makanan tiruan adalah perkara yang perlu anda lakukan. Ia tidak akan mudah kerana anda perlu memasak dan / atau menyediakan makanan tetapi sangat berbaloi.

Makronutrien; Protein, Karbohidrat, Lemak.

Apabila dikaji satu sama lain, HANYA makronutrien yang berperanan dalam kehilangan lemak adalah protein. Makan 20g karbohidrat berbanding 50g berbanding 200g tidak akan memberi kesan besar kepada kehilangan lemak.

Walau bagaimanapun, protein dan lemak sangat penting untuk kesihatan. Karbohidrat tidak semestinya penting. Tetapi anda boleh memilih bagaimana anda mahu makan.

Tidak ada pertumbuhan otot atau kehilangan lemak untuk makan lebih daripada 0.8g protein per paun berat badan.

Secara amnya, lebih baik makan karbohidrat sesuai dengan seberapa aktif anda. Dan itu tidak bermaksud hanya kerana anda menaikkan berat badan selama satu jam sehari, anda memerlukan 200-300g karbohidrat.

Membina Otot: Mitos Karbohidrat

. Tetapi sebenarnya terpulang kepada anda bagaimana anda mengatur nutrien makronutrien anda.

Seperti yang saya katakan, saya melihat pemakanan dalam

pendekatan permainan panjang

. Makan vegan tidak lebih baik daripada makan daging. Naib Versa. Sama seperti makan karbohidrat tidak lebih baik daripada makan lemak makanan. Lemak diet mungkin mempunyai manfaat jangka panjang yang lebih baik, tetapi masih banyak yang belum diketahui.

Pastikan anda makan makanan berkualiti.

Dari Harvard Public School of Health
Namun, untuk pencegahan penyakit kronik, kualiti dan sumber makanan nutrien ini lebih penting daripada kuantiti relatifnya dalam makanan. Dan penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa mesej kualiti diet yang sama berlaku untuk kawalan berat badan.
Untuk berat badan, pencegahan penyakit / penyakit dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan, ini terutama masalah kualiti makanan daripada masalah kuantiti makanan.

Makan banyak sayur-sayuran, pelbagai warna. Semasa makan produk haiwan adalah penting. Terdapat perbezaan besar antara ikan yang ditangkap liar berbanding ikan yang diternak. Sama seperti rumput yang diberi makan berbanding daging lembu yang diberi bijirin.

Fokus lebih kepada makan lebih banyak kebaikan.

Cardio bukan kaedah paling berkesan untuk menurunkan berat badan.

Anda tidak mendapat abs dengan melakukan crunch.

Anda tidak mendapat abs walaupun dengan bersenam.

Abs dibuat di dapur, tetapi terpahat di gimnasium.

Pilih senaman yang anda gemari.

Anda tidak bersenam untuk menurunkan berat badan. Anda bersenam untuk faedah kesihatan tambahan dan cara anda mahu memahat badan anda.

Senaman agak tidak berkesan untuk mengurangkan lemak. Itu tidak bermaksud anda tidak boleh bersenam, ini bermaksud apa yang anda lakukan tidak begitu penting dengan hanya bersenam.

Secara peribadi saya berat badan untuk mengukir badan saya dan kerana saya suka mengangkat berat selama 30 - 60 minit. vs berjalan untuk jangka masa itu. Tetapi saya juga taburkan kardio, dan yoga. Bukan untuk kehilangan lemak, tetapi kerana saya tahu ia akan membantu jangka panjang.

Berikut adalah beberapa panduan artikel untuk membuat rutin senaman yang berkesan.

Panduan Lengkap Untuk Memilih Latihan Terbaik Untuk Memahat Fizikal EstetikPengoptimuman Latihan: Isipadu & Kekerapan

Seperti yang saya katakan. Saya membuang masa di gim untuk mencuba rutin. Saya mengikuti latihan dot com bina badan yang tidak berguna dan rutin majalah lain.

Sekarang saya beralih dari mengikuti guru kecergasan dan melihat sains sebenarnya. Saya mengikuti rutin berdasarkan bukti. Serta saya hanya mendengarkan profesional berasaskan sains dan bukti seperti Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (untuk menamakan beberapa).

Ramai orang, termasuk saya, berpendapat bahawa anda perlu banyak bersenam. Atau sangat kuat. Atau 10 repetisi adalah kaedah yang paling berkesan. Saya fikir saya perlu membelah bahagian badan. Sekiranya tidak ada kesakitan tidak ada keuntungan.

Kualiti> Kuantiti ketika bersenam.

Sekali lagi, saya fikir bahagian yang paling penting dalam mengubah badan anda adalah turun ke Konsistensi dan Kesabaran.

Sekiranya anda menyukai kandungan percuma, saya mempunyai panduan percuma

blog saya

. Serta a

panduan percuma

bagaimana saya secara peribadi mengatasi tabiat makan berlebihan saya. Ini banyak yang saya pelajari mengenai psikologi untuk makan berlebihan, kegemukan dan kehilangan lemak. Serta dari mana asal pemakanan semasa dan dari mana kemungkinannya menuju. Sekiranya anda mahu, anda boleh

periksa

.

Beritahu saya jika saya boleh membantu anda lagi!



Jawapan 3:

Jalan terbaik, okey Izinkan saya memberitahu rahsia anda kemudian Dengarkan dengan teliti sebenarnya, keluarkan buku nota anda, anda mungkin perlu menulisnya di suatu tempat kerana saya tidak mahu anda melupakannya.

Adakah anda bersedia ?? anda bermaksud anda benar-benar bersedia dengan semua pen dan kertas anda serta fikiran terbuka untuk menerimanya.

Jadi di sini kita pergi.

"TIDAK ADA CARA TERBAIK."

Sekarang kerana anda menghabiskan 1 minit masa berharga anda untuk membaca setakat ini, saya akan mencadangkan anda untuk membaca isi kandungannya.

1. CARA MEMBUAT ABS DENGAN: -

  • Otot perut yang dapat dilihat adalah hasil dari lemak badan yang lebih rendah.
  • Apabila anda mengatakan lemak Bawah Badan berkisar di suatu tempat hingga 13–14%, beberapa orang bahkan dapat melihatnya hingga 15–16% dengan syarat otot perut anda sudah berkembang.
  • Seperti otot lain, mereka memerlukan masa untuk mengembangkan dan mengikuti strategi yang sama dengan simulasi otot biasa dan lebihan kalori.

2. STRATEGI UNTUK MENDAPATKAN DI SANA: -

  • Untuk ini, anda perlu mengalami kekurangan.
  • Hitung permulaan kalori penyelenggaraan anda dengan defisit 10% dan tingkatkan secara beransur-ansur menjadi 20% (Oleh itu, jika kalori penyelenggaraan anda adalah 2000Kkal, anda boleh memulakan defisit anda dengan 1800).
  • Sebaik sahaja anda mengetahui pengambilan Kalori anda, masanya untuk membaginya menjadi makro (Protein, Karbohidrat, Lemak).
  • Oleh kerana anda mengalami kekurangan, anda tidak akan mahu kehilangan otot, jadi hanya ambil 1 gram per lbs berat badan, 20% daripada pengambilan kalori keseluruhan sebagai karbohidrat lemak (Cth. Untuk diet 1800Kcal jika saya harus pergi dengan orang 70kg maka saya perlu mengekalkan pengambilan protein sebanyak 154gm Oleh itu, anda boleh mengekalkannya dalam lingkungan 140-150gm, dengan mempertimbangkan 150gm protein yang akan menjadi 600Kcal, Lemak (20% dari keseluruhan pengambilan Kalori) iaitu 400Kcal yang selebihnya sekitar 44 gram adalah Karbohidrat iaitu 250gms). Jaga Fiber hingga 20gms untuk kesihatan usus.
  • Memilih Sumber Makanan: -
  • Memotong adalah masa yang sangat penting di mana anda perlu memilih sumber makanan anda dengan berhati-hati yang akan membuat anda kenyang lebih lama dan menjauhkan anda dari tempat lapar.
  • Cuba tampung makanan kaya serat sebanyak yang memerlukan masa lebih lama untuk dicerna.
  • Jejaki semua yang anda makan hanya untuk memastikan anda mencapai makro anda.
  • Fleksibiliti (Peraturan 80–20 (): -
  • Fasa memotong boleh berjalan lebih lama bergantung kepada peratusan lemak badan anda
  • Oleh itu, jangan berpegang pada sumber makanan yang sama yang menjadikan perjalanan anda sangat membosankan
  • Cuba isi 80% makro anda dari keseluruhan sumber makanan, selebihnya boleh menjadi sumber makanan pilihan anda (contohnya dulu dan kemudian saya sangat memerlukan ICE-CREME untuk menampung bahawa saya dapat menyimpan 200Kcal dari pengambilan harian saya dan dapat Ice-Creme pada waktu malam)
  • Tetapi jangan sekali-kali keterlaluan Fleksibel tahu had anda
  • Senaman:
  • Ikuti latihan ketahanan 4–5 kali seminggu
  • Pilih perpecahan anda yang anda nikmati dan terus lakukan untuk masa yang lebih lama (bagi saya Push pull Legs split melakukan sihir)
  • Kerana kebimbangan anda mengenai abs memukul mereka setiap hari (saya biasa melakukan abs atas-bawah abs-tengah setiap hari ganti)
  • Jangan keterlaluan Cardio.
  • Ganjaran Diri Anda: -
  • manjakan diri anda dengan makanan kecil kumpulan makanan kegemaran anda sekali dalam sebulan
  • Cergas adalah perkara seumur hidup, mendapatkan 6 pek hanyalah hasil gaya hidup sihat
  • Anggap saja sebagai permulaan, tidak ada satu ukuran yang sesuai dengan semua diet yang akan bertindak secara ajaib untuk anda sebaliknya anda perlu meluangkan masa untuk membaca dan mencuba barang-barang yang ada pada anda dan perlu menunggu untuk melihat perubahannya atau anda boleh menghubungi seseorang yang mengetahui barang dan dapat menolong anda.
  • BAGAIMANA WAKTU YANG MAMPU MENGAMBIL: -
  • Dianjurkan agar fasa kehilangan lemak anda tetap stabil dan lambat jangan bertujuan untuk menurunkan berat badan lebih dari 500 gram jika anda berada dalam lingkungan 13-20% lemak badan dengan melakukan ini, anda dapat memelihara otot dan kehilangan lemak
  • semakin rendah lemak badan anda, penurunan berat badan akan menjadi lebih perlahan dan ia harus seperti itu
  • UNTUK MENGHASILKANNYA DALAM SINGLE SENDIRI BUKAN PROSES CEPAT MEMBUAT HASIL AKHIR ADALAH MENGHASILKAN
  • Semoga bermanfaat.

Ini yang saya ikuti dan hasilkan kata rehat.

Ini Kapten Banner

Lebih dan KELUAR.



Jawapan 4:

Seperti yang dinyatakan oleh orang lain, tidak ada '' diet '' khusus untuk abs enam pek. Abs dibuat dengan kombinasi pemakanan yang betul (rancangan makan) dan latihan yang betul (rutin senaman). Oleh kerana setiap orang berbeza, tidak ada satu diet universal yang berkesan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa panduan umum yang berguna.

1. Mengenai pemakanan

Sekiranya anda ingin menurunkan lemak, anda perlu mengesan kalori dan makro (protein, karbohidrat, lemak), tempoh. Tidak akan berlaku yang ini. Anda mesti tahu berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan berat badannya. Apabila anda mengetahui perkara itu, anda perlu mengikuti rancangan makan dengan lebih sedikit kalori daripada kalori pemeliharaan berat badan anda (alias kekurangan kalori). Saya secara amnya mengesyorkan tidak lebih daripada 4-500 kalori defisit untuk mengorbankan sejumlah kecil jisim otot yang sukar diperoleh.

Lebih-lebih lagi, kalori yang anda makan perlu dibahagikan kepada jumlah karbohidrat, protein dan lemak yang betul. Untuk kehilangan lemak, saya sarankan mengikuti diet rendah karbohidrat kerana ini akan menyebabkan lemak badan digunakan sebagai tenaga. Oleh itu, anda mesti mengambil karbohidrat anda pada waktu yang tepat (selepas bersenam, pagi, sebelum bersenam). Sebagai tambahan, saya cadangkan memasukkan hari makan semula ke dalam rancangan makan anda untuk mengelakkan proses metabolisme anda menjadi perlahan.

2. Semasa latihan

Bukan rahsia lagi bahawa walaupun pemakanan sangat penting, latihan juga penting untuk mendapatkan paket enam. Saya ingin mengikuti bahagian latihan dengan tiga cara:

  • Kardio. Secara umum, orang berpendapat bahawa semakin banyak masa yang mereka habiskan di treadmill / basikal, semakin tinggi peluang mereka mendapat enam paket. Keliru. Sekiranya anda mempunyai kekurangan kalori yang cukup dan berlatih dengan kuat, anda mungkin tidak memerlukan kardio. Saya, saya sendiri, penggemar diet ketat, senaman yang kuat, kardio tidak / minimum. Ringkasnya, jika anda dapat mencapai defisit sasaran anda dengan kardio minimum / tanpa kardio, maka anda tidak memerlukan kardio. Manfaat lain dari kardio yang minimum / tidak ada ialah anda tidak meletihkan otot anda dan, dengan itu, memelihara lebih banyak otot.
  • Latihan berat. Salah satu pengangkat kesalahan yang besar adalah mereka meningkatkan pengulangan dan menurunkan berat badan "kerana mereka memotong". Keliru lagi. Walaupun memotong, anda harus bekerja dalam jarak 6-10 (kadang-kadang 12) rep dengan berat. Dengan cara ini anda cukup merangsang otot sehingga tidak mudah pecah semasa anda memotong (kehilangan lemak). Selanjutnya, berlatih dengan kuat dengan brek 60 saat antara set.
  • Latihan abs. Mari jelaskan ini. Sekiranya anda tidak membina abs dengan latihan berat badan, anda tidak akan mempunyai abs dengan lipatan mendalam (walaupun pada peratusan lemak badan yang rendah). Yang paling banyak anda akan ada ialah enam pek dengan abs rata dan tidak berkembang. Untuk membina abs anda, anda perlu mengusahakannya dalam julat 12-15 wakil (sambil membebankan) dengan berat. Dengan cara ini anda akan membina jisim otot ab dan mendapatkan perut besar, besar setelah anda menurunkan peratusan lemak badan anda. Dua senaman kegemaran saya untuk abs adalah kerosakan kabel dan mengangkat kaki. Pastikan anda meregangkan dan memerah perut anda dengan kuat semasa anda menjalankannya.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahawa jika anda menjumpai diet yang menyatakan bahawa ia akan mengubah anda dengan cepat dan membuat anda cepat matang, kemungkinan tidak. Anda perlu menjadikan pemakanan yang betul sebagai gaya hidup yang anda gemari. Ya, makanan menipu dibenarkan dari semasa ke semasa. Ingat bahawa badan estetik tidak mudah tetapi ia pasti bernilai usaha.

Capai Kecergasan:

Sibuk Sibuk

Semoga berjaya!



Jawapan 5:

Terdapat beberapa petua yang baik dalam jawapan lain di sini, tetapi ada beberapa perkara penting yang hilang dan beberapa petua tidak akan berjaya tidak kira sekeras mana pun anda mencuba. Berikut adalah ringkasan ringkas mengenai apa yang berfungsi untuk mendapatkan abs 6 pek yang akan tinggal bersama anda selamanya, pada usia apa pun:

  1. Seperti yang dinyatakan oleh poster sebelumnya, jika anda mencari hasil yang kekal, maka anda perlu membuat perubahan gaya hidup tetap. Jika tidak, anda akan mendapatkan abs 6 pek anda, tetapi ia akan hilang selepas beberapa lawatan ke resto makanan segera kegemaran anda, atau kembali ke dapur anda apabila kerepek dan pop-tart tersebut mula memanggil nama anda.
  2. Anda tidak boleh membakar lemak secara selektif. Dengan kata lain, jika anda melakukan sit-up, anda tidak akan membakar lemak di bahagian atas abs anda secara selektif untuk memaparkannya. Tuan-tuan, ini juga berlaku untuk sayap bingo: iaitu lengan yang bekerja tidak akan membakar lemak yang anda masukkan ke dalam tangan anda secara genetik. Satu-satunya jalan penyelesaian adalah dengan mengurangkan lemak..period. Ini akhirnya akan keluar dari kawasan yang anda mahukan, yang dalam kes ini adalah tempat simpanan anda.
  3. 6 pek abs adalah senaman sederhana untuk membina kekuatan dan ukuran otot perut anda, tetapi 90% tugas anda membakar cukup lemak secara keseluruhan untuk mendedahkan otot perut anda. Anda mesti perlu masuk ke dalam julat lemak badan 10% (yang tidak ada kaitan dengan BMI).
  4. Inilah isu utama yang tidak banyak dibincangkan kerana ini adalah penemuan saintifik baru-baru ini: ketahanan terhadap leptin. Leptin adalah hormon yang dikeluarkan oleh sel-sel lemak anda ketika anda kenyang. Ia memasuki aliran darah anda, dan kemudian "dilihat" oleh hipotalamus, yang merupakan salah satu bahagian otak anda yang memberitahu anda untuk berhenti makan. Masalahnya adalah bahawa dalam diet barat kita yang mengerikan, yang merangkumi diet "sihat" daging, tenusu dan karbohidrat yang diproses, anda menjadi "tahan leptin". Berikut adalah artikel ilmiah yang membincangkannya. Ini bukan seseorang yang berusaha memperoleh makanan tambahan yang lemah. Ini adalah sains sebenar: Rintangan dan Obesiti Leptin. Ketahanan terhadap leptin menyebabkan anda makan lebih banyak daripada yang anda mahukan, yang berubah menjadi lemak. Anda tidak boleh menahannya dalam jangka masa panjang. Pasti anda dapat menahannya cukup lama untuk mendapatkan beberapa abs, tetapi kemudian anda akan merasa bingung kerana anda merasa seperti anda kelaparan sepanjang masa, dan kemudian anda akan mendapat kembali semua berat badan yang anda turun. Anda pernah melihatnya terjadi berjuta-juta orang lain yang menurunkan berat badan hanya untuk mendapatkannya kembali beberapa bulan kemudian. Saya akan jelas mengenai hal ini: semua produk haiwan, semua karbohidrat yang diproses dan semua makanan yang disiapkan dengan minyak / lemak menimbulkan ketahanan terhadap leptin. Jadi apa jalan penyelesaiannya? Lihat # 5 di bawah:
  5. Penyelesaiannya adalah dengan makan apa yang anda rancang untuk makan. Pernah melihat orang Asia yang gemuk dalam gambar Asia luar bandar? Pernah melihat orang Afrika yang gemuk dalam foto di dataran Afrika? Tidak berfikir demikian, dan ada juga yang saya. Sebab yang jelas dan mudah adalah ini: mereka tidak makan makanan yang diproses, dan mereka tidak makan produk haiwan, jadi otak mereka tahu kapan mereka kenyang. 90 +% kalori mereka berasal dari pati yang tidak diproses dengan semua serat makanan semula jadi yang melekat. Kenapa? Kerana tidak ada makanan yang menimbulkan ketahanan terhadap leptin dan semuanya secara semula jadi rendah kalori. 98% dari apa yang mereka makan mempunyai kurang dari 50 kalori per auns sementara sebahagian besar dari apa yang anda makan mempunyai lebih dari 50 kalori per auns (iaitu nafas mempunyai 80 kalori per auns). Menahan permintaan otak untuk makan adalah seperti menahan keinginan untuk buang air kecil setelah anda hanya minum satu gelen air: tidak dapat dilakukan. Kemudian, semasa anda makan, anda makan makanan berkalori tinggi kalori. Ini adalah "ketukan dua kali" pada usus lemak anda. Bagaimanapun, jika anda makan makanan berasaskan tumbuhan keseluruhan, yang bermaksud TIDAK ADA KECUALI makanan yang belum diproses seperti buah-buahan utuh dan sayur-sayuran keseluruhan, daya tahan leptin anda akan hilang dan anda akan menurunkan berat badan dan mengeluarkan perut anda. Sekiranya ragu-ragu, periksa youtube untuk semua pembina badan vegan. Terdapat beribu-ribu.
  6. Berikut adalah senarai makanan yang boleh dimakan: quinoa, oatmeal, semua buah keseluruhan (dari pokok / pokok anggur hingga mulut dengan hanya pisau di antara), ubi jalar, semua sayuran berdaun hijau, kentang biasa (direbus / dibakar hanya tanpa apa-apa) , kacang. Beberapa segenggam kacang panggang kering tanpa garam juga ok.
  7. Berikut adalah senarai perkara yang tidak boleh dimakan: minyak termasuk kelapa dan minyak zaitun, karbohidrat olahan seperti roti, pasta dan nasi putih. Setelah selesai memotong, anda mungkin boleh mula makan roti gandum, pasta gandum dan beras perang, tetapi banyak orang gemuk.
  8. Gagasan bahawa anda perlu makan protein haiwan telah dibatalkan sepenuhnya dalam ratusan kajian klinikal dan hanya dengan melihat banyak populasi dunia yang hanya memakan tumbuh-tumbuhan, dan akhirnya besar dan kuat. Heck, bagaimana dengan gladiator kuno? Mereka biasa memanggil mereka "Barley Men" kerana mereka memakan semua tanaman dan banyak barli, dan benar-benar disandarkan, dan kemudian pergi ke arena untuk bertarung seperti bos. Di samping itu, saya tidak dapat memikirkan perkara yang lebih mendukacitakan daripada saudara terdekat kita: simpanse dan gorila. Makanan mereka adalah 2% daging atau kurang. 98% + buah dan sayur-sayuran, tetapi mereka disandarkan dan dapat merobek manusia.
  9. Abaikan sesiapa yang ingin menjual makanan tambahan kepada anda atau cuba menjual apa sahaja untuk anda. Mereka akan selalu berat sebelah tetapi memberitahu anda bahawa mereka tidak. Hanya kerana mereka menyiarkan foto yang luar biasa tidak bermaksud anda akan kelihatan seperti mereka mengambil makanan tambahan mereka. Satu-satunya makanan tambahan yang anda perlukan ialah B12, 1000 mcg setiap hari, dan vitamin D jika anda memakai pelindung matahari atau tidak mendapat pendedahan cahaya matahari seluruh badan. Sekiranya ragu-ragu, dapatkan ujian vitamin D oleh doktor anda. Ramai orang mempunyai tahap vitamin D yang sangat rendah dan sangat tidak sihat.
  10. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang harus dimakan, cukup google "resipi vegan makanan keseluruhan". Anda akan menikmatinya bersama dengan 6 pek kekal anda.


Jawapan 6:

Diet mungkin merupakan faktor yang paling dinilai tinggi dalam membina abs Six Pack kerana kenaikan semasa dalam "Celebrity Cult" dan meletup perniagaan "media sosial yang mempengaruhi."

Saya tidak mengatakan bahawa diet tidak memainkan peranan penting untuk membuat anda mendapatkan enam pek abs, yang saya katakan bahawa kepentingannya sangat meningkat berbanding dengan faktor lain yang dibincangkan di bawah.

  • Genetik - Ini adalah faktor yang paling mempengaruhi yang tidak ada yang dibincangkan. Kami bukan hanya mewarisi nama keluarga, darah dan kekayaan kami, tetapi juga gen bapa-bapa terdahulu kami yang menentukan bagaimana wajah kami kelihatan tetapi juga tubuh kami dan saya benci untuk memberitahunya bahawa mereka sangat sedikit yang dapat anda lakukan mengenainya. Jadi, jangan mengalahkan diri anda untuk perkara-perkara yang berada di luar kawalan anda dan fokus pada parameter yang boleh anda ubah yang dibincangkan di bawah.
  • Gaya Hidup - Topik paling luas yang merangkumi semua parameter lain seperti latihan, diet dan pemulihan.
  1. Tidur - Aspek kesihatan, kecergasan dan kesejahteraan yang paling diremehkan, diabaikan dan dianggap biasa. Badan anda membersihkan diri dari semua toksin berbahaya yang terkumpul sepanjang hari, bukan badan kita tetapi otak kita juga membersihkan dan mengisi semula dirinya sendiri. Kita semua telah mengalami kelesuan, kelam kabut mental dan tingkah laku neurotik ketika kita tidak cukup tidur dan berjalan seperti zombie tanpa akal. Oleh itu, jika ada satu perkara yang ingin anda hilangkan dari jawapan ini, maka ia adalah ini.
  2. Latihan- Kemudian Datang bahagian latihan di mana anda harus mengikuti rancangan latihan berstruktur selama 3-4 hari seminggu latihan berat badan / latihan ketahanan / bersenam seluruh badan dan bukan hanya latihan abs dan kardio seperti berlari, berbasikal, melompat bergantung pada tahap kemajuan anda dan berapa lama anda bersenam. Ini adalah topik yang berasingan yang dapat dijawab dalam soalan yang terpisah.
  3. Tahap Tekanan- Di sini saya akan menekankan pada tekanan emosi dan bukannya tekanan fizikal, tindak balas badan anda terhadap kesakitan emosi dan fizikal adalah sama iaitu tindak balas badan anda terhadap serangan jantung adalah serupa dengan serangan jantung (seperti secara harfiah, jika anda tidak percayalah anda boleh mencari perkataan Takotsubo cardiomyopathy dan lihat sendiri). Kesedaran kita terhadap kesakitan emosi kita mungkin tidak mempengaruhi simptomnya dan rasa sakit yang ditimbulkannya kepada kita tetapi ia dapat mengubah cara kita merawat dan mengatasinya.
  4. Nutrisi - Baiklah sebelum masuk ke bahagian pemakanan / diet pastikan bahawa anda mengoptimumkan semua parameter yang dibincangkan di atas, kerana jika anda tidak, maka tidak ada jumlah makanan berkualiti dalam jumlah kuantitatif yang sempurna yang akan memberikan hasil yang anda inginkan. Makanan ideal anda haruslah makanan seimbang yang terdiri daripada semua nutrien makro seperti (Protein, Karbohidrat, lemak) yang tersebar sepanjang hari anda dan harus berkhasiat untuk jangka masa yang panjang. Itulah sebabnya saya menyarankan untuk mengambil rancangan diet yang dapat bertahan dari rutin harian anda dan bukannya "makan diet ekstrim tipis". Sekarang anda boleh mengonsumsi semua makanan berdasarkan nutrien makro mereka dan menambahkannya ke dalam makanan anda secara perlahan dan mengurangkan pengambilan sampah. Dari segi kuantiti, saya akan mencadangkan jumlah yang diperlukan oleh badan anda yang akan anda ketahui secara automatik jika anda mula makan dengan teliti iaitu tidak menggunakan telefon anda. Dan bagi orang-orang yang ingin mengetahui dari segi kalori dan kuantiti dapat mencari kalori yang mereka perlu makan sehubungan dengan berat badan mereka dan kemudian membaginya menjadi 30% protein, 20% lemak dan 50% karbohidrat dan terperinci dijawab untuk lebih banyak akan dijawab secara berasingan.

Semoga jawapan ini dapat membantu.

Terima kasih



Jawapan 7:

Terdapat dua langkah untuk abs 6 pek:

1. Diet

2. Bersenam

Tidak ada satu diet yang sempurna untuk semua orang dan jika anda ingin menjalani diet gila hanya dengan 6 pek tetapi jika ia tidak berkesinambungan maka anda akan kehilangan 6 bungkus segera (yo yo dieting). Saya akan mengesyorkan pendekatan yang sihat dan lebih seimbang untuk diet 6 pek.

Saya cadangkan anda memulakan dengan memeriksa berapa banyak makanan yang anda makan sekarang dan pantau jika anda mengekalkan berat badan anda sekarang. Sekiranya anda makan kalori pemeliharaan anda, maka anda hanya perlu memotong satu makanan ringan yang tidak memberi kesan pada hari anda. Contohnya jika anda gemar makan sebiji coklat pada waktu petang, kemudian potong dan lihat bagaimana berat badan anda bertambah. Pada dasarnya memotong perkara kecil dan perkara mudah seperti soda, jus, atau makanan berkalori rendah kalori yang sama sekali tidak akan mempengaruhi kelaparan anda sama sekali.

Penting untuk melakukan ini dengan stabil dan perlahan kerana anda tidak mahu merosakkan hormon dan otot badan anda. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai selok-belok terperinci mengenai kehilangan lemak yang optimum, anda boleh melihatnya di sini:

2. Sekarang mari kita bercakap mengenai latihan. Kami telah diberitahu berkali-kali bahawa abs dibuat di dapur tetapi itu tidak bermakna anda tidak perlu mengerjakan otot ab. Sekiranya anda tidak mempunyai otot perut, maka ketika anda kehilangan lemak perut, anda akan melihat tulang. Anda perlu memastikan bahawa anda melakukan senaman ab setiap hari: atas, bawah, serong, dan punggung bawah.

Sekiranya anda ingin menambahkan latihan cepat di akhir latihan biasa anda, anda boleh melihatnya di sini:

Semoga ini dapat membantu :-)



Jawapan 8:

Potong omong kosong, kawan-kawan ...

Semua orang yang mengatakan makan ini, makanlah yang penuh dengan omong kosong.

Atau mungkin mereka tidak membaca soalan dengan teliti.

Walau apa pun, kita bercakap mengenai 6 pek di sini. Anda mesti mengesan kalori untuk sampai ke sana. Tempoh.

Mudah untuk mendapatkan lemak badan 15–16% (lelaki) dan 18–20% (wanita) dengan tweak kecil.

Tetapi untuk mencapai titik abs 6 pek, anda mesti mengesan kalori.

Oleh itu, saya akan menjimatkan masa dan tidak akan bersusah payah dengan semua sampah "makan lada, epal dan dada ayam suci".

Terdapat 3 perkara utama yang perlu anda sampaikan ke abs yang dapat dilihat:

  • Kekurangan Kalori
  • Pengambilan Protein Lebih Tinggi
  • Rutin Bersenam yang Layak

Semua yang akan saya berikan sekarang.

Kekurangan Kalori

Semua orang di sekitar anda mendapat 6 pek, termasuk saya. Apa yang menghentikan awak?

Pertama, tidak ada kekurangan kalori - tidak ada penurunan berat badan. Kedua-dua contoh dan penyelidikan dunia nyata jelas mengenai perkara itu.

Inilah soalan untuk anda:

Ingin menurunkan berat badan lebih cepat atau lebih perlahan?

Saya yakin anda memilih lebih cepat.

Oleh itu, lupakan omong kosong yang menawarkan anda untuk membuat defisit 10–15% kalori. Matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan secara agresif mungkin tanpa mengalami masalah kelaparan, keinginan dan kehilangan otot yang teruk.

Terdapat kajian hebat yang dilakukan oleh para saintis di University of Jyvaskyla.

Satu kumpulan mengalami defisit kalori 12% dan 24% yang lain.

4 minggu kemudian, kumpulan 24% kehilangan ~ 4 paun lemak dan sedikit atau tidak ada jisim otot. Manakala, kumpulan 12% kehilangan sedikit lemak.

Dan itulah kaedah kaedah saya menurunkan berat badan. Pelanggan dan saya lebih kerap daripada defisit kalori sekitar 25%. Kami kehilangan lemak itu secepat mungkin dan semua orang gembira :)

Anda boleh menggunakan kalkulator TDEE tetapi saya merasa lebih mudah dengan hanya menggandakan berat badan anda (lbs) dengan 10–12. Lebih dekat dengan 10 jika anda seorang wanita atau tidak aktif secara fizikal dan lebih dekat dengan 12 jika anda seorang lelaki atau aktif secara fizikal.

Itu menjadikan anda berada dalam julat defisit kalori ~ 25%.

Pengambilan Protein Lebih Tinggi

Tidak, dia tidak perlu makan protein setiap hari. Pengesyoran protein agak kurang…

Protein adalah makronutrien nombor satu sama ada anda tidak akan kehilangan atau membina jisim otot. Tempoh.

Ia mempunyai kesan termik yang tinggi (20-30%) yang bermaksud hanya untuk mencerna dan memproses protein anda akan membakar 20-30% daripada semua kalori yang anda dapatkan dari protein pada siang hari.

Kini, julat yang disarankan berkisar antara 0,4 g / lb hingga 2 g / lb berat badan. Ya, hingga 2 g / lb.

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian mengenai pengambilan protein menunjukkan 0.7-1 g / lb dan itulah yang cenderung saya gunakan. Berfungsi dengan sempurna.

Lebih dekat dengan 0.8 jika anda seorang wanita kerana estrogen yang mereka miliki adalah hormon anti-katabolik yang melambatkan pemecahan protein. Dengan kata lain, wanita cenderung kehilangan jisim otot dengan pengambilan protein yang lebih rendah.

Itu sahaja yang saya ada pada protein. Gandakan berat badan anda (lbs) dengan 0.8-1.2 g dan anda bagus.

Oh, dan tidak kira berapa karbohidrat dan lemak yang anda makan. Selagi anda mempunyai pengambilan protein dan kalori yang betul, nisbah antara karbohidrat dan lemak tidak ada gunanya.

Rutin Bersenam yang Layak

Saya menganggap bahawa anda mengangkat beban dan jika tidak, maka langkau bahagian ini dan lakukan kardio sebagai gantinya: D

Tidak peduli dengan cara apa yang akan anda jalani:

  • Rutin pembahagian badan
  • Rutin pembahagian badan atas / bawah
  • Rutin pembahagian badan penuh
  • Rutin perpecahan push / pull / kaki

Ia tidak menjadi masalah selagi jumlah latihan cukup untuk mendapatkan penyesuaian.

Secara peribadi, saya suka perpecahan seluruh badan. Biasanya, saya dan pelanggan melakukan 1-2 pergerakan kaki dan 5-6 pergerakan bahagian atas badan.

Satu sesi boleh kelihatan seperti itu:

  • Barbell Hip Thrust
  • Lunges Berjalan
  • Barbell Bench Press
  • Lat Pulldown
  • Dumbbell Lateral Raise
  • Sambungan Tricep Overhead
  • Barbell Curl

Dan itu sahaja. Seluruh sesi. Maka saya akan mempunyai 2-3 sesi lagi seperti itu kecuali latihan akan berbeza pada setiap sesi.

Dan inilah kuncinya:

Pastikan untuk mengangkat beban berat pada lif kompaun. Kenapa? Kerana jika anda berjaya mengekalkan tahap kekuatan anda, anda akan mengekalkan (lebih kurang) jisim otot anda.

Saya tidak menyebut perkara seperti pengambilan air atau tidur kerana saya sudah merasakan semua jawapan sudah dijelaskan.

Jadi di sana anda pergi. Semudah itu.

Jejaki kalori dan protein anda dan dapatkan rutin senaman yang baik. Itu sahaja yang anda perlukan untuk mendapatkan abs 6 pek.

Ingin menurunkan lemak dengan cara yang bukan omong kosong dan omong kosong oleh beberapa "guru makan emosi" yang disokong oleh Oprah? Hubungi saya melalui

Instagram

atau

Laman web

.



Jawapan 9:

Inilah jawapan saya, Untuk diet yang ideal, apakah tujuan utama anda. Adakah anda seorang atlet? , Apa tujuan anda mengenai kecergasan. Di bawah 10% lemak badan, 10–14% lemak badan, 14–18% atau 18–24%. Mari kita jujur ​​hampir 90% daripada kita tidak dapat mencapai kriteria lemak badan di bawah 10%, ia memerlukan dedikasi sepenuhnya dan anda memerlukan pengambilan protein yang mencukupi pada tahap itu atau anda akan merasa kosong.

Mari saya mulakan dengan perjalanan saya.

Kembali ketika pandemi covid awal berlaku ketika saya mula melakukan senaman, saya ingat ia betul-betul sehari selepas ulang tahun ke-25, 11 Mac. Saya membawa beban tambahan 10–12 kilo yang akan saya katakan, pastinya bukan pandangan yang menggembirakan mata, pastinya bukan untuk saya. Latihan awal saya bermula dengan Home workout App oleh kumpulan kecergasan Leap, ia ada di play store dan app store, salah satu yang dinilai terbaik. Hari 1 sangat sukar, saya tidak dapat melakukan lebih daripada 3 push-up tetapi saya tidak bersedia untuk berhenti, saya secara konsisten mengikuti program 30 hari mereka dan saya rasa saya hampir tidak menurunkan 1 kilo berat badan dalam jangka masa itu. Faktor terbesar jelas bukan latihan fizikal saya melainkan diet saya. Saya perlahan-lahan mula mengambil pengambilan air tetapi diet saya sama seperti sebelumnya. Satu perkara yang pasti ialah saya tidak mengambil terlalu banyak kalori sehari sama ada semuanya dalam keadaan terkunci. Saya meneruskan latihan selama sebulan lagi tetapi dengan latihan yang disesuaikan, latihan 5 hari dan rehat 2 hari dan percayalah saya berehat adalah salah satu faktor terbesar yang mengakibatkan penurunan berat badan lebih cepat selepas ini. REST HARUS kerana penurunan berat badan anda tidak berlaku semasa bersenam, sebaliknya berlaku semasa rehat dan kebanyakan anda tidur. Bulan kedua saya kehilangan 3 kilo dengan diet saya memulakan makanan di rumah biasa, saya tidak melewatkan makan, selalu kenyang kerana tahap kelaparan saya juga menurun yang saya sedari kemudian. Saya makan sepenuhnya, teori bahawa anda perlu melewatkan satu atau dua makan, omong kosong. Sekiranya anda makan makanan buatan sendiri biasa (mengelakkan semua sampah) itu adalah yang terbaik. Lemak badan awal saya adalah 26%, dua bulan kemudian adalah 23% tetapi saya bertambah baik. Sebulan kemudian tanpa menjaga diet saya tetapi melakukan senaman yang konsisten, kehilangan 3 kilo lagi dan secara keseluruhan saya kehilangan 8 kilo dalam 3 bulan. Ini adalah ketika membuka kunci 1 saya rasa. Maju cepat hingga dua bulan sekarang (Ogos) dengan maklumat yang cukup dan semua latihan di rumah dan setelah membeli sepasang dumbell melalui amazon, saya dapat melihat dengan jelas dada saya keluar, saya dapat melihat otot-otot ab sedang bertambah, jelas kelihatan ketika melakukan lompatan , saya masih mempunyai perjalanan untuk terus maju tetapi semua yang saya lakukan adalah senaman yang konsisten dengan 0 atau tidak menjaga diet kecuali junior. Saya minum teh 3 kali sehari kerana saya tahu badan saya juga memerlukan gula, teh membuatkan saya kembali segar. Omong kosong adalah bahawa anda perlu mengelakkan pengambilan gula 100%. Tidak ada yang mempunyai masa untuk menghitung pengambilan kalori dan kotoran dan pastinya tidak Eveyone mempunyai masa atau wang untuk membeli serbuk protein kos tinggi tersebut. Untuk bersikap jujur ​​dan setia kepada anda semua, hidup adalah jangka waktu yang kita miliki, kita seharusnya tidak terlalu bersikap keras terhadap diri sendiri sehingga anda menghentikan godaan anda untuk makan khana pedas atau masaladar ketika Eveyone sedang menikmati. Contohnya bagaimana anda tidak boleh makan kheer sebagai gurun ketika Eveyone berada di rumah anda. Sama ada anda tidak makan bersama mereka atau anda mengabaikan ego anda dan mengabaikannya. Saya makan kerana saya tahu betul bahawa tidak kira apa jua bentuk badan saya, tidak kira betapa cantiknya penampilan saya, tidak kira seberapa kuat saya menjadi fizikal saya tidak akan membawa tubuh fizikal saya selama-lamanya, suatu hari nanti atau yang lain saya akan dilayan. berehat, lol dan oleh itu sepanjang saya bersenam, saya menikmati makan makanan sihat dengan keluarga dan rakan saya tetapi bukan orang-orang kecil (seperti kfc, mereka sama sekali tidak sihat) tetapi selain daripada itu seperti poori dan lain-lain, ghee tidak berhenti. Biarkan penampilan fizikal saya mengambil masa 3 bulan atau lebih agar perut saya tidak kelihatan, saya akan memakan apa yang saya rasa seperti yang saya harus makan.

Oleh itu, kekalkanlah senaman anda, jangan menipu diri sendiri.

Makan makanan buatan rumah anda

Minum air secukupnya dan kekal terhidrat.

Rehat dengan betul agar anda tidak merasa letih pada keesokan harinya.

Dan terakhir ambil dengan Mudah.

Kehidupan yang sihat adalah ketika anda kekal sihat bukan hanya secara luaran tetapi secara dalaman dan rohani.

Seimbangkan dan tidak ada yang dapat menghentikan anda dari fizikal yang anda mahukan.

Sekiranya anda ingin mendapatkan lemak badan di bawah 10%, lakukan apa sahaja yang anda mahukan, abaikan jawapan saya di atas.



Jawapan 10:

Inilah yang dikatakan oleh google:

Makan lebih banyak sayur-sayuran di atas makanan ringan dan pizza anda, masukkan lebih banyak kacang dan buah-buahan dalam makanan anda untuk mendapatkan lebih banyak serat dan lemak yang baik, ambil protein yang mencukupi dalam sarapan anda dan minum air daripada minuman sejuk yang diisi dengan gula.

Inilah yang dikatakan oleh pengalaman saya:

Sekarang ingatlah makanan yang perlu anda hindari dengan ketat untuk mengembangkan perut yang kelihatan baik.

1. Katakan TIDAK kepada gula dalam bentuk apa pun, baik minuman sejuk, gula-gula, pastri, minum susu tanpa menambahkan gula dll.

2. Saya tidak tahu peraturan umum mengenai beras tetapi saya tidak memakannya. (Memang saya bosan memakannya).

3. Tidak ada Maida mohon maaf kepada bhatura sebagai orang India.

4. Saya juga mengesyorkan untuk mengurangkan pengambilan produk yang diproses dan dibungkus.

5. Ambil makanan yang kerap.

Sekarang di bawah ini adalah melihat diet saya yang saya ikuti dengan ketat setiap hari untuk mendapatkan abs (tentu saja gambar terakhir untuk proooof!)

Makanan 1: (7:00 pagi): Apa-apa buah (saya pisang atau mangga), 2 putih telur 1 kuning telur, 150 gram kacang buncis.

Makanan 2: (9:30 pagi): Oatmeal yang mengandungi badam dan biji rami (ya anda boleh mencampurkannya dengan biji sihat yang lain)

Makanan 3: (12:00 pm): 4 -5 Chapatis dengan palak dengan timun sebagai salad.

Makanan 4 (3:30 p.m): 1 cawan dal dengan 4 Chapatis dan 1 omelet palak.

Makanan 5 (6:00 p.m): 4 keping roti perang dengan mentega kacang. (Pasukan senaman).

Makanan6 (8:00 malam): 3 kali seminggu 250 gm dada ayam rebus, 4 hari lain 100 gm paneer mentah.

Jadi ini adalah diet yang saya ikuti untuk mendapatkan abs. Sekarang ingatlah kerana saya makan sebegini banyak saya bekerja seperti binatang buas, saya akan melakukan senaman di gim diikuti dengan belajar beberapa gerakan senaman di rumah dan bahkan terlibat dalam bermain kriket selama 3 jam sekurang-kurangnya.

Seperti yang saya janjikan di atas, di bawah ini gambar saya menunjukkan abs saya. Dalam jawapan quora yang lain ketika saya menyiarkan gambar-gambar ini, beberapa orang menyangka mereka diedit. Tetapi lelaki anda adalah keluarga saya dan saya tidak akan berbohong kepada anda dan sekiranya anda tidak mempercayai apa yang akan anda lihat, maka anda boleh menonton saya di saluran YouTube saya:

Tempat yang sesuai

. Anda juga boleh mengikuti saya di Instagram saya: mr.fitspot



Jawapan 11:

Sekiranya anda ingin mendapatkan enam pek, menukar diet anda adalah mustahak.

Makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak, dan membuat anda merasa kenyang di antara waktu makan.

Sementara itu, yang lain menyumbang lebih banyak daripada kalori dan gula tambahan, meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan lemak badan yang berlebihan.

Artikel ini meneliti diet terbaik untuk mendapatkan abs yang ditentukan, termasuk makanan yang harus anda makan dan elakkan untuk memaksimumkan hasil anda.

Cara makan untuk abs yang ditentukan

Anehnya, dapur anda adalah tempat yang bagus untuk mula membina abs. Penting untuk mengisi makanan anda dengan banyak makanan berkhasiat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, dan makanan berprotein tinggi.

Makanan ini bukan sahaja tinggi kandungan mikronutrien dan antioksidan tetapi juga rendah kalori. Oleh itu, mereka dapat menyokong penurunan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.

Selain itu, mereka membekalkan serat, protein, dan lemak sihat, yang semuanya berperanan penting dalam memperbaiki komposisi badan.

Walau bagaimanapun, penting untuk memberi tumpuan kepada penurunan lemak secara keseluruhan dan bukannya pengurangan tempat, yang melibatkan penyasaran kawasan tertentu badan anda, seperti perut anda, untuk penurunan berat badan atau pembakaran lemak.

Walaupun populariti teknik ini dalam industri kecergasan, kajian menunjukkan bahawa pengurangan tempat umumnya tidak berkesan.

Selain itu, ingatlah bahawa diet bukanlah satu-satunya faktor yang berkaitan dengan mendapatkan abs yang lebih jelas.

Sebenarnya, melakukan aktiviti fizikal secara teratur sama pentingnya untuk membakar kalori dan menguatkan otot anda.

RINGKASAN Diet untuk abs mesti mengandungi banyak makanan yang kaya dengan serat, protein, dan lemak sihat. Penting juga untuk memberi tumpuan kepada penurunan lemak secara keseluruhan daripada pengurangan tempat dan memasangkan diet anda dengan aktiviti fizikal biasa.

Makanan untuk dimakan

Selain memukul gimnasium, memilih makanan yang tepat dapat membantu anda mendapatkan lebih cepat abs. Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk dimakan dalam diet ab-building.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran sangat padat nutrien, yang bermaksud bahawa mereka rendah kalori tetapi tinggi antioksidan, serat, dan pelbagai vitamin dan mineral.

Mereka juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak, menjadikannya mustahil untuk diet ab-building.

Menurut tinjauan 10 kajian, makan sekurang-kurangnya 4 hidangan sayuran setiap hari dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah dan pengurangan pinggang pada wanita.

Satu lagi kajian pada 26,340 orang menunjukkan bahawa makan lebih banyak buah dan sayuran dikaitkan dengan penurunan berat badan dan lemak badan secara keseluruhan, sementara pengambilan buah lebih banyak dikaitkan dengan lemak perut yang kurang.

Bijirin penuh

Biji-bijian seperti gandum, barli, soba, dan quinoa boleh menjadi tambahan yang baik untuk diet anda jika anda ingin mendapatkan perut.

Selain tinggi serat, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan, pencernaan, dan kadar gula darah, biji-bijian adalah sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan biji-bijian dapat mengurangkan selera makan dan mempengaruhi penggunaan tenaga badan anda, yang kedua-duanya boleh mempengaruhi komposisi badan.

Satu kajian kecil selama 12 minggu pada 50 orang juga mendapati bahawa menukar roti gandum halus untuk roti gandum utuh menyebabkan pengurangan lemak perut yang ketara.

Kacang dan biji

Kacang-kacangan dan biji-bijian memberikan keseimbangan serat, protein, dan lemak yang sihat, yang semuanya sangat bermanfaat untuk mendapatkan perut.

Dalam kajian selama 6 minggu pada 48 orang, makan 1.5 ons (43 gram) badam sehari menyebabkan penurunan lemak perut yang ketara.

Kajian lain pada 26 orang menunjukkan bahawa makan 1.2 auns (35 gram) tepung chia setiap hari selama 12 minggu menurunkan berat badan dan lilitan pinggang.

Pistachio, walnut, almond, pecan, dan kacang Brazil semuanya adalah kacang yang hebat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda, bersama biji seperti chia, flax, labu, dan rami.

Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, tuna, dan sardin dibungkus dengan lemak omega-3

asid, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung, fungsi otak, keradangan, dan kawalan berat badan.

Makan ikan bukan sahaja dapat membantu menurunkan lemak perut tetapi juga berpotensi mengurangkan faktor penyakit jantung, seperti kadar trigliserida yang tinggi.

Satu kajian pada 2,874 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang makan ikan berlemak secara berkala cenderung kurang lemak perut dan menurunkan kadar trigliserida. Begitu juga, makan ikan tanpa lemak diikat pada lilitan pinggang yang lebih rendah dan tahap trigliserida pada wanita.

Lebih-lebih lagi, ikan tinggi protein, yang dapat meningkatkan pengencangan perut.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan lemak perut yang kurang dan dapat membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Kekacang

Kekacang adalah keluarga tumbuhan yang merangkumi lentil, kacang, kacang polong, dan kacang tanah.

Mereka biasanya merupakan sumber nutrien penting seperti protein, serat, vitamin B, zat besi, tembaga, magnesium, dan zink.

Khususnya, makan lebih banyak protein dikaitkan dengan peningkatan komposisi badan dan pengurangan lemak perut.

Sementara itu, peningkatan pengambilan serat dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan lemak perut.

Teh

Teh hijau telah dikaji untuk berpotensi meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak.

Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kehadiran katekin seperti epigallocatechin gallate (EGCG), sebatian yang terbukti dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sepanjang hari.

Satu tinjauan dari enam kajian menyatakan bahawa pengambilan teh hijau secara berkala menyebabkan penurunan lemak perut, berat badan, dan lilitan pinggang.

Teh hitam juga kaya dengan sebatian flavonoid yang dapat merangsang penurunan berat badan.

Satu kajian selama 3 bulan pada 111 orang mendapati bahawa minum 3 cawan (710 ml) teh hitam setiap hari menyebabkan pengurangan 3/4 inci (1,9-cm) lilitan pinggang dan penurunan berat badan 1,4 paun (0,6 kg).

Teh lain, seperti jenis putih, oolong, dan herba, mungkin juga bermanfaat.

Sebenarnya, satu kajian pada 6.432 orang menentukan bahawa peminum teh cenderung mempunyai berat badan dan pinggang yang lebih rendah daripada orang yang tidak minum teh.


fariborzbaghai.org © 2021