Cara Meningkatkan Metabolisme Secara Semula Jadi

Metabolisme anda adalah proses yang digunakan oleh badan anda untuk menukar kalori menjadi tenaga. Orang yang mempunyai metabolisme lebih tinggi memproses kalori lebih cepat, menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa. Metabolisme anda kebanyakannya dipengaruhi oleh genetik anda, jadi berusaha untuk meningkatkannya tidak akan memberi banyak kesan kepada tubuh anda seperti mengubah diet anda dan melakukan latihan rutin. Bercakap dengan doktor anda jika anda menganggap metabolisme anda rendah, anda mempunyai tanda-tanda sindrom metabolik, atau anda sukar menurunkan berat badan.

Meningkatkan Metabolisme Anda Setiap Hari

Tambahkan latihan selang intensiti tinggi ke rutin senaman anda. Semasa rutin senaman normal anda, tambahkan beberapa latihan senaman kardio yang menaikkan degupan jantung anda. Contohnya, jika anda berjalan atau berjoging, laju selama 30 hingga 60 saat sebelum melambatkan lagi ke tahap normal anda. Lakukan ini selama 8 hingga 12 minit pada satu masa untuk meningkatkan kadar metabolisme anda selama sehari penuh. [1]
Meningkatkan Metabolisme Anda Setiap Hari
Makan lebih banyak protein untuk menjadikan badan anda bekerja lebih kuat semasa pencernaan. Protein tanpa lemak, seperti ikan, dada ayam, kacang-kacangan, dan kacang, membuat tubuh anda bekerja lebih keras semasa pencernaan daripada karbohidrat sederhana, yang dapat mempercepat proses metabolisme anda. Cuba makan kira-kira 46 g protein setiap hari untuk diet seimbang. [2]
  • Protein juga membuat anda merasa lebih kenyang lebih lama untuk mengelakkan makan berlebihan.
Meningkatkan Metabolisme Anda Setiap Hari
Cuba latihan berat badan untuk meningkatkan jisim otot anda. Semasa anda melakukan rutin senaman biasa, cubalah memasukkan latihan berat badan dengan dumbbells atau kettlebells untuk mendapatkan lebih banyak otot. Mulakan dengan melakukan 2 hingga 3 set 10 ulangan keriting bicep, squats, atau tricep curl. [3]
  • Cari dumbbell yang tidak terlalu berat dan tidak terlalu menyakitkan lengan anda. Anda harus merasa terbakar semasa anda menggunakannya, tetapi tangan anda tidak boleh sakit.
  • Meningkatkan jisim otot anda dapat meningkatkan metabolisme anda dari masa ke masa.
Meningkatkan Metabolisme Anda Setiap Hari
Minum teh hijau dan bukannya soda atau jus. Teh hijau adalah sumber antioksidan yang kaya yang dikenali sebagai katekin, dan memainkan peranan penting dalam meningkatkan metabolisme anda. Cuba minum 2 hingga 3 cawan teh hijau tanpa gula tanpa gula setiap hari untuk meningkatkan kadar kalori anda dibakar. [4]
  • Walaupun kopi kadang-kadang dipasarkan sebagai penggalak metabolisme, ia tidak akan membuat anda membakar kalori lebih cepat. [5] X Trustworthy Source MedlinePlus Koleksi maklumat perubatan yang bersumber dari Perpustakaan Perubatan Nasional AS Pergi ke sumber

Makan Diet Seimbang untuk Menurunkan Berat Badan

Makan Diet Seimbang untuk Menurunkan Berat Badan
Minum air setiap kali anda dahaga. Soda gula, jus, dan teh meningkatkan pengambilan kalori anda setiap kali anda meminumnya. Air mempunyai 0 kalori dan bantuan pencernaan, peredaran darah, dan penyerapan nutrien untuk memastikan anda sihat sehingga anda dapat berusaha menurunkan berat badan. [6]
  • Simpan sebotol air setiap masa agar anda dapat meminumnya setiap kali anda kehausan.
  • Jauhi cecair penyahhidratan seperti kopi, soda, dan alkohol.
  • Walaupun meningkatkan diet anda tidak semestinya meningkatkan metabolisme, ia akan membantu menurunkan berat badan.
Makan Diet Seimbang untuk Menurunkan Berat Badan
Seimbangkan makanan anda dengan buah, sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein. Makanan seimbang merangkumi pelbagai jenis makanan dari pelbagai kategori. Pastikan anda makan 2 hingga 3 makanan sehari yang merangkumi makanan sihat dari semua kumpulan makanan. Makanan seimbang merangkumi: [7]
  • 1/2 pinggan buah-buahan dan sayur-sayuran
  • 1/4 pinggan bijirin penuh
  • 1/4 pinggan protein tanpa lemak
  • Minyak tanaman secara sederhana
Kurangkan saiz bahagian anda. Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda makan. Sekiranya anda tidak mahu mengira kalori setiap kali anda makan, cubalah mengurangkan saiz bahagian anda sehingga 1/3 sehingga anda kurang makan pada setiap hidangan. [9]
  • Semasa mula-mula mengurangkan ukuran bahagian anda, anda mungkin merasa lebih lapar daripada biasa. Walau bagaimanapun, badan anda akan menyesuaikan diri dengan diet baru anda dalam beberapa hari.
  • Cuba makan sekitar 1,500 kalori setiap hari untuk kekal sihat. [10] X Trustworthy Source Mayo Clinic Laman web pendidikan dari salah satu hospital terkemuka di dunia Pergi ke sumber
  • Makan makanan kecil dan kerap tidak akan meningkatkan metabolisme anda, tetapi ia dapat membantu anda mengelakkan makan berlebihan. [11] X Trustworthy Source MedlinePlus Koleksi maklumat perubatan yang bersumber dari Perpustakaan Perubatan Nasional AS Pergi ke sumber
Hadkan makanan yang anda makan dengan gula tambahan dan lemak trans. Periksa ramuan pada setiap barang makanan yang anda beli. Sekiranya anda menyedari bahawa ia telah menambahkan gula atau lemak trans, cuba hadkan pengambilan anda atau keluarkan sepenuhnya dari diet anda. Bahan-bahan ini memberikan sedikit khasiat pemakanan dan akan menjadikan anda bertambah berat badan dari masa ke masa. [12]
  • Keropok, kek, kue, pizza beku, dan makanan segera semuanya mengandungi banyak gula dan lemak trans.
Makan Diet Seimbang untuk Menurunkan Berat Badan
Elakkan makan makanan yang diproses dan rendah nutrien. Makanan yang diproses dibungkus dengan garam, gula, dan lemak, dan mengandungi sedikit atau tidak ada nutrien dan vitamin. Makanan ini terasa enak, tetapi ia akan membuatkan anda lapar dan menginginkan lebih banyak lagi, yang menyebabkan kenaikan berat badan lebih besar. Elakkan makanan panggang manis, soda, kerepek, gula-gula, makanan segera dan makanan olahan yang lain. [13]
  • Makan makanan sekali-sekala tidak mengapa, selagi anda tidak melakukannya setiap hari.

Bersenam untuk Melangsingkan badan

Bersenam untuk Melangsingkan badan
Cuba bersenam secara sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Senaman sederhana adalah apa-apa yang membuat anda berpeluh setelah kira-kira 10 minit dan membuat anda menarik nafas lega, tetapi tidak membuat anda kecewa. Ini termasuk berjalan kaki, berenang, atau berjoging. Anda boleh membahagikan masa aktiviti anda atau melakukannya sekaligus, bergantung pada jadual anda. [14]
  • Ingatlah untuk minum air semasa anda bersenam agar sentiasa terhidrasi.
  • Anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat dengan meningkatkan aktiviti sederhana anda hingga 300 minit seminggu. [15] X Trustworthy Source Mayo Clinic Laman web pendidikan dari salah satu hospital terkemuka di dunia Pergi ke sumber
  • Walaupun melakukan rutin senaman tidak semestinya meningkatkan metabolisme, ia akan membantu menurunkan berat badan.
Bersenam untuk Melangsingkan badan
Matlamat untuk bersenam dengan kuat selama 75 minit seminggu. Senaman yang kuat menjadikan pernafasan anda dalam dan cepat dan membuat anda berpeluh setelah hanya beberapa minit. Ini termasuk menari, berlari, dan berbasikal yang kuat. Cuba sebarkan senaman anda yang kuat sepanjang minggu untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri sendiri. [16]
  • Daftar ke kelas di gimnasium tempatan anda untuk mengatur jadual senaman yang mudah diikuti.
Elakkan memaksa diri anda terlalu keras semasa anda mula-mula. Sekiranya anda tidak mengikuti rutin latihan pada masa lalu, mungkin menggoda untuk melakukan aktiviti yang bersungguh-sungguh 3 hingga 4 kali seminggu. Walau bagaimanapun, anda harus mencuba perlahan dan mulakan dengan aktiviti ringan atau sederhana untuk mengelakkan kecederaan atau terbakar. Apabila anda semakin kuat dan bugar, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan panjang dan tahap intensiti rutin anda. [17]
  • Bercakap dengan pelatih peribadi untuk mengatur rutin yang akan memenuhi matlamat penurunan berat badan anda.

Bila hendak mendapatkan rawatan perubatan

Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda bimbang metabolisme anda terlalu perlahan. Metabolisme anda kebanyakannya dikendalikan oleh genetik, usia, dan komposisi badan. Walau bagaimanapun, keadaan dan ubat-ubatan tertentu juga mempengaruhi metabolisme anda. Doktor anda dapat membantu anda menentukan apakah metabolisme anda mungkin lambat, begitu juga mengapa. [18]
  • Contohnya, keadaan perubatan seperti Sindrom Ovari Polikistik (PCOS) boleh melambatkan metabolisme anda.
  • Doktor anda mungkin dapat memberi anda pilihan rawatan sekiranya anda mempunyai keadaan yang mendasari.
Lihat doktor anda jika anda mempunyai tanda-tanda sindrom metabolik. Anda mungkin tidak menyedari gejala sindrom metabolik pada mulanya, dan ini adalah keadaan yang sangat biasa. Sindrom metabolik yang tidak dirawat boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius seperti diabetes jenis 2 atau penyakit jantung. Sekiranya anda mempunyai sindrom metabolik, membuat perubahan diet dan gaya hidup dapat membantu. Rujuk doktor anda jika anda mempunyai simptom berikut: [19]
  • Tekanan darah tinggi secara konsisten
  • Gula darah tinggi
  • Peningkatan dahaga dan kencing, keletihan, dan penglihatan kabur
  • Kolesterol tinggi
  • Berat badan berlebihan di pinggang anda
Bekerja dengan doktor anda sekiranya anda sukar menurunkan berat badan. Metabolisme anda mungkin bukan satu-satunya sebab mengapa anda berusaha untuk mengurangkan. Doktor anda dapat membantu anda mengetahui apa yang menahan penurunan berat badan anda sehingga anda dapat membuat perubahan. Beritahu doktor anda semua yang telah anda cuba, dan bekerjasama dengan mereka untuk membuat rancangan penurunan berat badan untuk anda. [20]
  • Doktor anda juga dapat membantu anda menentukan sama ada anda perlu menurunkan berat badan terlebih dahulu.
Bagaimana saya tahu jika saya mempunyai metabolisme yang cepat?
Anda mungkin mempunyai metabolisme yang cepat jika anda mempunyai banyak tenaga, jika anda kelihatan lapar lebih kerap daripada orang lain, atau jika anda perlu makan lebih banyak daripada orang lain. Mempunyai metabolisme yang cepat juga boleh bermakna bahawa anda tidak dapat menaikkan berat badan dengan mudah atau anda lebih senang menurunkan berat badan daripada orang lain.
Bolehkah kanak-kanak mendapat manfaat daripada metabolisme yang meningkat secara semula jadi?
Walaupun ada yang dapat meningkatkan metabolisme mereka secara semula jadi, kanak-kanak berkembang dan jarang sekali perlu menyesuaikan metabolisme mereka. Sekiranya seorang kanak-kanak mempunyai berat badan berlebihan, pilihan terbaik untuknya adalah dengan mula makan dengan betul dan melakukan lebih banyak aktiviti fizikal. Rujuk dengan pakar pediatrik anda sekiranya anda prihatin terhadap metabolisme anak anda.
Bolehkah ini membantu anak-anak?
Ya, mungkin tidak seefektif orang dewasa tetapi ia pasti dapat membantu anak-anak.
Adakah makan badam meningkatkan metabolisme?
Badam adalah sumber protein, jadi ya! Walaupun lemak dalam badam adalah lemak yang sihat, tetap baik untuk tetap dengan ukuran hidangan. Pergi untuk tanpa garam, kerana natrium membuat orang kembung.
Tubuh anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan rutin baru, jadi perlahan ketika membuat perubahan pada diet atau rutin senaman anda.
Sediakan peti sejuk dan pejabat rumah anda dengan makanan ringan yang sihat dan elakkan menyimpan makanan yang tidak sihat di dalam rumah.
Jangan mengharapkan hasil segera. Sebaliknya, fokuskan untuk membuat diet yang rutin dan rutin bersenam yang boleh anda ikuti dalam jangka masa panjang.
Minum air sejuk, makan makanan pedas, minum susu, dan makan makanan kecil sepanjang hari kadang-kadang dipasarkan sebagai penggalak metabolisme, tetapi tidak. Fokus untuk memperbaiki diet anda dan bersenam lebih banyak. [21]
Jangan gunakan pembersih usus besar atau pembersih lain untuk meningkatkan metabolisme anda. Ini boleh menyebabkan dehidrasi atau jangkitan. [22]
fariborzbaghai.org © 2021