Cara Menurunkan Berat Badan dan Membantu Mempercepat Metabolisme

Ramai orang mengatakan bahawa mereka ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak banyak yang mengambil langkah untuk meningkatkan metabolisme mereka. Metabolisme adalah proses di mana anda menukar makanan menjadi tenaga untuk badan anda. [1] Anda mungkin pernah mendengar orang mengatakan bahawa mereka mempunyai "metabolisme perlahan" atau "metabolisme cepat." Ini biasanya penjelasan mereka mengapa mereka dapat menambah berat badan dengan mudah atau makan apa sahaja yang mereka inginkan tanpa menambah berat badan. Walaupun kadar metabolisme anda dijalankan berdasarkan genetik, ada beberapa cara untuk mempercepat metabolisme anda dengan mendapatkan massa otot. Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang akan anda bakar. [2] Pastikan untuk memperbaiki diet, bersenam, dan mengubah gaya hidup anda untuk menurunkan berat badan.

Memperbaiki diet anda

Memperbaiki diet anda
Makan sarapan pagi yang sihat. Memulakan hari anda dengan makanan yang sihat menetapkan nada penting untuk sepanjang hari anda. [3] Makan sarapan rendah gula dan biji-bijian halus sementara tinggi protein mungkin merupakan kaedah terbaik untuk meningkatkan tahap tenaga anda dan meningkatkan metabolisme. Berikut adalah idea yang baik untuk sarapan pagi yang sederhana dan sihat:
  • 2 telur hancur dengan ¼ cawan keju kotej 1%
  • 2 telur rebus dihiris dengan 2 keping roti gandum
  • 1 cawan yogurt Yunani tanpa lemak biasa dicampur dengan 1 cawan raspberi
  • 1 cawan bijirin serat dengan ¾ cawan susu tanpa lemak
Memperbaiki diet anda
Masak dengan serbuk cili atau lada. Menambah serbuk cili ke makanan anda dapat meningkatkan penurunan berat badan dan metabolisme anda. Ia mengandungi sebatian yang disebut capsicums yang terbukti dapat meningkatkan metabolisme dalam jangka waktu yang singkat setelah makan. [4] Kajian menunjukkan bahawa makan 5 gram lada cili dapat meningkatkan metabolisme anda sehingga 30 minit. [5]
  • Cuba tambahkan serbuk cili ke daging dan sayur-sayuran untuk mendapatkan sebatian penting ini.
Memperbaiki diet anda
Makan lebih banyak serat. Masukkan sekurang-kurangnya 30 gram serat dalam makanan anda setiap hari untuk membantu menurunkan berat badan. Serat juga terbukti dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan gula darah anda. [6] Cuba dapatkan serat anda dari makanan, bukannya makanan tambahan. Sumber serat yang baik termasuk:
  • Bijirin: oatmeal, biji-bijian, beras perang, quinoa
  • Sayur-sayuran: bayam, brokoli, wortel, kacang hijau
  • Kekacang: kacang (buah pinggang, lima, kacang buncis)
  • Buah: buah kering (prun, kismis), pir, epal, pisang
  • Kacang dan biji: kacang tanah, popcorn, badam
Memperbaiki diet anda
Makan lebih banyak protein tanpa lemak. Protein adalah nutrien penting yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, yang akan meningkatkan metabolisme anda. Metabolisme meningkat apabila badan anda mempunyai jumlah otot tanpa lemak yang lebih tinggi. Untuk meningkatkan otot tanpa lemak, senaman dan diet adalah penting. Cuba makan minimum 0.8-1.2 gram protein per kilogram berat badan. (Satu kilogram sama dengan 2.2 paun.) Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 150 paun beratnya 68 kg. (150 / 2.2) Orang ini harus makan minimum 54-82 gram protein setiap hari. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • Pastikan protein yang anda tambahkan pada makanan anda berasal dari sumber protein tanpa lemak seperti ayam atau payudara kalkun, pilihan susu rendah lemak, atau putih telur.
  • Elakkan protein yang menambah jumlah lemak tepu yang tinggi ke dalam makanan anda seperti daging berlemak atau pilihan susu tinggi lemak seperti stik lemak, daging lembu atau ayam belanda yang tinggi lemak, susu penuh, dan keju.

Mengubah Gaya Hidup Anda

Mengubah Gaya Hidup Anda
Hitung kadar metabolisme anda. Tubuh kita membakar sejumlah kalori setiap hari agar dapat berfungsi dengan baik. Jumlah kalori yang dibakar ketika rehat disebut Basal Metabolic Rate (BMR). Untuk mengetahui BMR anda, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian yang akan meminta tahap permintaan, jantina, tinggi badan, berat badan, dan tahap aktiviti anda. Kalkulator akan menunjukkan jumlah kalori yang anda bakar berdasarkan tahap aktiviti rendah, ringan, sederhana, tinggi, atau sangat tinggi. Ini akan menunjukkan berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda sehari. [9]
  • BMR tidak mengambil kira jumlah kalori yang anda bakar melalui aktiviti seperti bersenam atau hanya berjalan-jalan setiap hari. Untuk mengambil kira perkara ini, anda perlu menggunakan faktor aktiviti. Untuk melakukan ini, kalikan BMR anda dengan: 1.2 jika anda tidak aktif 1.375 jika anda kurang aktif (anda bersenam sekali atau dua kali seminggu) 1.55 jika anda cukup aktif (anda bersenam tiga hingga lima hari dalam seminggu) 1.725 jika anda sangat aktif (anda bersenam enam hingga tujuh hari seminggu atau melakukan sukan yang kuat) 1.9 jika anda terlalu aktif (anda mempunyai pekerjaan yang menuntut fizikal dan / atau aktiviti sukan ekstrem) [10] X Sumber penyelidikan
Mengubah Gaya Hidup Anda
Kira dan kurangkan pengambilan kalori anda. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, pertama sekali anda perlu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Gunakan nombor yang anda hitung dari Kadar Metabolik Basal anda dengan faktor aktiviti dan tolak 500 kalori. Makan jumlah kalori ini setiap hari dan anda akan kehilangan kira-kira 1 paun setiap minggu. [11]
  • Untuk lebih mudah mengesan kalori anda, gunakan pelacak kalori dalam talian seperti MyFitnessPal, [12] Sumber penyelidikan X FitClick, [13] Sumber penyelidikan X atau Penjejak Makanan USDA. [14] X Sumber penyelidikan Penjejak dalam talian ini mempunyai pangkalan data yang besar untuk membantu anda mengetahui maklumat kalori mengenai makanan yang anda makan.
Mengubah Gaya Hidup Anda
Makan makanan biasa. Melewatkan makan boleh meningkatkan gula darah anda dan melambatkan tindak balas insulin. [15] Jangan melangkau makanan sepanjang hari. Sebagai gantinya, makan setiap 3 hingga 4 jam untuk membantu meningkatkan metabolisme anda. Makan lebih kerap sepanjang hari dapat menurunkan risiko anda mengalami kegemukan. [16]
  • Ingat makan sarapan pagi. Ini membangunkan metabolisme anda setelah berpuasa semalaman. Kajian mendapati bahawa mereka yang ketinggalan sarapan rata-rata lebih banyak berat badan, mengalami penurunan fungsi mental, dan tidak mendapat banyak vitamin dan mineral penting. [17] X Sumber penyelidikan
Mengubah Gaya Hidup Anda
Minum lebih banyak kopi. Minum 1 hingga 2 cawan kopi sehari untuk meningkatkan tahap tenaga anda. Pastikan tidak menambahkan banyak krim atau gula, yang boleh menyebabkan anda menambah berat badan. Sebaliknya, minum kopi hitam, yang mengandungi antioksidan yang sihat. Kafein dalam kopi terbukti dapat meningkatkan metabolisme setelah diminum dalam jumlah yang sedikit. [18] Ia juga meningkatkan pengoksidaan lemak untuk membantu menurunkan berat badan. [19]
  • Sekiranya anda perlu mempermanis kopi anda, pertimbangkan untuk menggunakan pemanis semula jadi seperti Stevia. Anda juga boleh menambah susu badam atau rendah lemak sebagai pengganti krim.
Mengubah Gaya Hidup Anda
Elakkan makanan ringan lewat malam. Jangan makan lewat jam 8 malam. Walaupun tidak ada penyelidikan yang menunjukkan bahawa snek larut malam dapat memperlambat metabolisme anda, ini dapat menyebabkan anda menambah berat badan kerana anda menambahkan kalori dengan makan berlebihan. Mencegah diri anda makan lewat jam 8 malam setiap hari akan membolehkan tubuh anda terbiasa tidak makan pada waktu malam dan akan mengurangkan tambahan kalori yang biasa anda makan. [20]
  • Sekiranya anda merasa lapar pada waktu malam, minum segelas air besar dengan jus setengah lemon segar. Akhirnya, badan anda akan terbiasa tidak makan dan anda tidak akan berasa lapar lagi.
Mengubah Gaya Hidup Anda
Lakukan latihan kekuatan. Latihan kekuatan akan meningkatkan jisim otot anda. Jisim otot yang meningkat akan mempercepat metabolisme anda. Latihan kekuatan boleh dilakukan dengan menggunakan bobot, band rintangan, atau berat badan. Cuba fokus pada kumpulan otot yang berbeza untuk meningkatkan jisim otot ke seluruh badan. Berikut adalah beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk menargetkan kumpulan otot yang berbeza: [21]
  • Dada: mesin penekan dada, push-up
  • Bahu: tekan atas kepala, terbang
  • Bisep: keriting bicep
  • Triceps: sambungan trisep
  • Belakang: mesin tarik ke bawah, membongkok di atas barisan
  • Anak lembu: betis menaikkan (berat badan atau berat badan)
  • Quads: sambungan kaki, squats
  • Abs: sit-up, papan
Mengubah Gaya Hidup Anda
Lakukan senaman kardio. Cardio juga merupakan kaedah penting untuk menurunkan berat badan dan memaksimumkan pembakaran lemak. Usahakan senaman kardio selama 2 ½ jam setiap minggu untuk membantu memaksimumkan penurunan berat badan. Berikut adalah beberapa contoh latihan kardio yang boleh dilakukan:
  • Berjalan dengan pantas
  • Berlari
  • Berenang
  • Berbasikal
  • Mesin Cardio (pendaki tangga, elips, treadmill)
  • Bermain sukan
fariborzbaghai.org © 2021