Cara Mengurangkan Lemak Paha

Kehilangan lemak paha hanya dapat dilakukan dengan berjaya dengan kombinasi diet dan senaman. Menjaga bentuk badan dan makan dengan betul juga bermaksud bahawa anda akan melihat kehilangan lemak di bahagian lain badan anda. Sekiranya anda serius menurunkan berat badan di paha dan di tempat lain, baca terus.

Melakukan Senaman Sasaran Paha

Melakukan Senaman Sasaran Paha
Lakukan squats . Terdapat banyak latihan jongkok yang boleh anda lakukan, tetapi idea asasnya adalah ini: Dengan kaki anda selebar bahu, turunkan bonggol anda ke tanah sehingga paha anda selari dengan tanah. Imbangan di sini sekurang-kurangnya tiga saat sebelum menaik. [1]
  • Cuba lakukan squats dengan bola latihan. Letakkan bola ke dinding dengan punggung bawah anda dengan kuat menekan bola. Bola bukan sahaja akan meningkatkan intensiti jongkok - ia juga akan memberi anda gosokan belakang yang bagus!
Melakukan Senaman Sasaran Paha
Adakah paru-paru . Dengan dumbbell 5 atau 8 paun di setiap tangan, lompat ke depan dengan satu kaki dan bawa lutut yang berlawanan kira-kira satu inci di atas tanah. Langkah ke belakang dan teruskan dengan kaki yang berlawanan. Dan tarik ke dalam sehingga mengetuk belakang lutut kanan anda dengan ringan. Panjangkan kaki kiri lagi. Ulangi dengan kaki yang lain. [2]

Makan dengan Baik dan Diet

Makan dengan Baik dan Diet
Hidrat sambil memotong gula-gula berlebihan dari makanan cair anda. Lekatkan dengan air. Airnya sihat, banyak, murah, dan rasanya enak. Air mengeluarkan racun berbahaya, membawa nutrien ke sel, dan menyediakan persekitaran lembap untuk tisu badan yang memerlukannya. Doktor mengesyorkan minum 64 auns cecair sehari, atau kira-kira 1.9 liter (0.5 US gal). [3]
  • Elakkan soda, minuman bertenaga, jus pekat, dan lain-lain. Ini adalah kelemahan bagi kita semua, tetapi mereka sukar untuk mencukur pound tersebut. Semua minuman ini mempunyai banyak gula dan kalori kosong di dalamnya, kadang-kadang sebanyak 300, [4] Sumber MedlinePlus yang Dipercayai X Koleksi maklumat perubatan yang bersumber dari Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
  • Minum teh hijau untuk sumber antioksidan dan kalori yang boleh diabaikan. [5] X Sumber penyelidikan Teh hijau mengandungi kira-kira sepuluh kali ganda polifenol daripada kebanyakan sayuran lain dan membantu tubuh melindungi selnya dari radikal bebas. Yang paling penting, teh mengandungi 1-2 kalori seliter, yang bermaksud secawan teh sederhana (tanpa gula) sama seperti bebas rasa bersalah!
  • Minum secawan teh atau segelas air 30 minit sebelum anda makan. Ini akan menipu badan anda untuk percaya bahawa ia lebih kenyang daripada yang sebenarnya, yang bermaksud bahawa keinginan anda akan lebih rendah dan anda cenderung untuk makan lebih sedikit semasa makan. Sekiranya anda minum air atau cecair lain sebelum anda makan, ini boleh menyebabkan gangguan pencernaan, jadi tunggu sebentar selepas minum sebelum makan.
Makan dengan Baik dan Diet
Makan dengan sihat. Anda tidak perlu menjalani diet agar dapat makan dengan sihat. Dengan hanya melihat apa yang anda makan akan membantu anda untuk kurus dan cergas. Apabila makan secara sihat, anda harus mempertimbangkan apa jenis barang dari setiap kumpulan makanan yang harus anda makan. Cuba makan makanan seimbang setiap kali anda duduk untuk makan. [6]
  • Karbohidrat: Karbohidrat kompleks diserap lebih perlahan oleh badan anda sehingga tidak membebani sistem anda. Ini termasuk gandum, produk gandum utuh, dan biji-bijian yang belum diproses seperti beras perang.
  • Protein: Pilih daging tanpa lemak ketika mendapat pengambilan protein anda. Daging tanpa lemak merangkumi ikan dan unggas. Bentuk protein baik lain termasuk kacang, produk soya, dan kacang-kacangan.
  • Buah-buahan dan sayur-sayuran: Walaupun sukar dipercayai, sebenarnya ada buah dan sayuran yang lebih baik daripada yang lain (walaupun semuanya sangat baik untuk anda.) Cari makanan super seperti kangkung, blueberry, dan swiss chard.
  • Lemak baik berbanding lemak buruk: Asid lemak omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal baik untuk sistem anda dan sebenarnya akan membantu anda menurunkan kolesterol. Kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak biji, dan ikan semuanya mengandungi 'lemak baik' ini. Lemak trans dan tepu adalah perkara yang akan menjadikan paha anda (atau bahagian badan lain) lebih besar. Ini termasuk kebanyakan makanan yang diproses, gula-gula, kek, dll.
  • Tenusu: Cuba ikuti produk tenusu rendah lemak. Yogurt sangat enak, kerana mengandungi bakteria yang membantu anda mencerna dan memproses makanan dengan berkesan. Produk tenusu juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik. [7] X Sumber penyelidikan
Makan dengan Baik dan Diet
Pertimbangkan diet rendah karbohidrat (Atkins). Teorinya adalah bahawa orang yang berlebihan berat badan makan terlalu banyak karbohidrat. Diet yang kaya dengan karbohidrat menyebabkan tubuh mengeluarkan insulin. [8] Tubuh mengawal glukosa (gula) dengan menghasilkan insulin. Insulin memindahkan gula keluar dari darah anda, dan sebahagiannya dapat ditukarkan menjadi lemak. Diet rendah karbohidrat menyusun makanan anda di sekitar protein, produk soya, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan untuk mengelakkannya. Walaupun anda ingin mengehadkan jumlah karbohidrat yang anda makan, anda tidak mahu memotongnya sepenuhnya daripada diet anda. Usahakan sekurang-kurangnya 20% karbohidrat. Badan awak memerlukan glukosa agar berfungsi, dan karbohidrat adalah sumber yang baik untuk itu. Makanan yang dibenarkan [9] sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat:
  • Daging tanpa protein tinggi, seperti daging lembu, domba, daging babi, ayam, dan ayam belanda.
  • Ikan yang tidak diproses, berprotein tinggi, seperti salmon, tuna, mackerel, dan trout.
  • Sayuran rendah karbohidrat dan sayur-sayuran berdaun.
  • Keju susu lembu, kambing, atau susu domba penuh lemak.
Makan dengan Baik dan Diet
Ketahui makanan apa yang tidak dibenarkan dalam diet rendah karbohidrat. Makanan yang tidak dibenarkan sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat termasuk:
  • Bijirin. Tidak ada pasta, roti, kek, atau pastri.
  • Buah-buahan dan jus buah.
  • Makanan yang telah diproses. Ini biasanya mengandungi gula di dalamnya.
  • Sayuran berkanji. Tidak ada kentang, bit, atau jagung.
  • Gula atau marjerin.
Makan dengan Baik dan Diet
Pertimbangkan diet rendah kalori. Sekiranya anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, anda akan menurunkan berat badan. Makanan rendah kalori [10] bermaksud mengurangkan pengambilan anda menjadi antara 1,200 dan 1,500 kalori sehari untuk wanita. Adalah disyorkan jika anda ingin menurunkan berat badan tidak lebih dari 2 paun seminggu. Tidak selamat untuk berusaha menurunkan berat badan lebih dari 2 paun seminggu kecuali di bawah pengawasan doktor yang ketat.
  • Hadkan jumlah lemak yang anda makan antara 35 dan 60 gram sehari. Ini bermaksud bahawa lemak harus merangkumi sekitar 20% hingga 35% dari keseluruhan kalori anda sepanjang hari.
  • Matlamat makan sekitar 170 hingga 240 gram karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan setiap hari. Ini akan menjumlahkan sekitar 45% hingga 65% daripada keseluruhan kalori anda sepanjang hari.
  • Matlamat makan sekitar 55 hingga 95 gram protein rendah lemak, termasuk daging, ayam, dan ikan setiap hari. Ini merangkumi sekitar 15% hingga 25% daripada jumlah pengambilan kalori anda untuk hari itu.
Makan dengan Baik dan Diet
Pertimbangkan diet ketogenik (keto). Diet keto adalah seperti diet rendah karbohidrat kerana anda cuba mengelakkan makan karbohidrat dengan menggantikan lemak dan protein ke dalam makanan anda. Perbezaannya ialah diet Keto lebih tinggi lemak dan lebih rendah protein daripada diet Atkins.
  • Mengapa lemak bukan protein? Sekiranya anda makan terlalu banyak protein, tubuh anda akan mengubah lebihan protein menjadi glukosa, seperti itulah yang anda cuba hindari dalam karbohidrat. Sebaliknya, lemak tidak berpengaruh pada kadar gula darah dan insulin.
  • Tembak untuk mendapatkan sekitar 70-75% kalori dari lemak, 20-25% dari protein, dan 5-10% dari karbohidrat. [11] X Sumber penyelidikan Hadkan jumlah karbohidrat yang anda makan hingga antara 20 hingga 50 gram sehari.
  • Oleh kerana tegas berapa banyak karbohidrat yang anda makan adalah bahagian penting dalam diet keto, penting untuk memahami cara mengira karbohidrat dengan betul. Melabur dalam panduan kaunter karbohidrat dan mempelajarinya.

Menjaga Kesihatan Fizikal

Menjaga Kesihatan Fizikal
Latih seluruh badan anda. Tanpa terlalu teknikal, tubuh kehilangan lemak dengan mengubahnya menjadi tenaga yang boleh digunakan. Proses ini dipanggil ketosis. [12] Tetapi apabila badan anda menukar lemak menjadi tenaga, lemak akan hilang dari seluruh tempat, bukan hanya di tempat tertentu seperti paha anda. Oleh itu, untuk menghilangkan lemak paha, anda harus mengolah seluruh badan anda.
Menjaga Kesihatan Fizikal
Dapatkan senaman badan yang padat di gimnasium. Sekiranya anda mahukan senaman seluruh badan yang membakar banyak kalori tetapi agak selamat pada sendi anda, cubalah berbasikal atau berenang. [13] Ini disyorkan khusus untuk orang yang menderita arthritis atau merawat kecederaan serius. Putar kaki mereka atau lakukan pusingan selama satu jam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Menjaga Kesihatan Fizikal
Main sukan. Bergabung dengan liga rekreasi atau kompetitif, atau hanya bermain dengan rakan-rakan, boleh membuat perbezaan besar dalam membakar kalori. Kami lebih terdorong untuk menyertai sukan kerana alasan sosial dan kompetitif. Ini bermakna kita lebih cenderung untuk bermain sepanjang permainan dan membakar lebih banyak kalori daripada yang kita tinggalkan ketika latihan menjadi sukar.
  • Sekiranya anda tidak gemar bersukan tetapi masih mahu bersukan dalam kumpulan, buatlah kumpulan senaman bersama rakan anda. Tetapkan jadual gim setiap minggu dan saling bantu mematuhinya. Anda juga boleh mendapatkan video latihan seperti Insanity atau P90X dan melakukannya di rumah anda bersama rakan anda. Pastikan anda sentiasa berada di landasan yang betul.
Menjaga Kesihatan Fizikal
Ketahui jenis senaman yang membakar lebih sedikit atau lebih banyak kalori. Malangnya, yoga dan Pilates tidak bagus untuk membakar banyak kalori, jadi jangan bergantung padanya secara eksklusif. Yoga dan Pilates membakar sekitar 200 kalori sejam, berbanding sekitar 800 kalori yang dibakar dengan bermain bola keranjang yang kompetitif. Sekiranya anda serius kehilangan lemak paha tetapi serius untuk yoga, jalankan program lain ke dalam rutin penghilang kalori anda.
Menjaga Kesihatan Fizikal
Berjalanlah apabila anda boleh. Sekiranya anda tidak melakukan apa-apa lagi, berjalanlah. Berjalan kaki adalah latihan yang tidak dihiraukan dan diremehkan. Bergantung pada berat badan dan kadar anda, anda boleh membakar mana-mana sahaja dari 100-400 kalori setiap jam berjalan kaki. [14] Dan seperti yang kita semua tahu, berjalan kaki tidak membebaskan anda seperti berlari, berbasikal, atau berenang. Cari rakan berjalan dan berusaha membakar kalori bersama-sama!
Menjaga Kesihatan Fizikal
Pastikan anda mendapat rehat kecantikan anda. Dengan semua ini, anda pasti merasa letih dan lelah. (Itu petanda yang baik!) Bahagian yang baik ialah tidur yang cukup juga dapat membantu menurunkan berat badan. Betul:
  • Apabila badan anda tidak cukup tidur, ia menghasilkan hormon yang disebut ghrelin dan menurunkan tahap hormon lain yang disebut leptin. [15] X Sumber penyelidikan Leptin memberitahu otak anda ketika anda kenyang, dan ghrelin merangsang selera makan anda. Dengan kata lain, apabila anda tidak cukup tidur, badan anda mempunyai selera makan yang lebih besar dan otak anda tidak menghantar seberapa banyak isyarat ke badan anda bahawa ia sudah kenyang.
  • Orang yang mengalami apnea tidur, yang menyebabkan berhenti bernafas untuk jangka waktu pada waktu malam, juga cenderung mengalami kelebihan berat badan. [16] X Sumber penyelidikan Sekiranya anda mengira anda mengalami apnea tidur, ada baiknya memeriksakannya ke doktor agar tidur anda mulai pulih.
Berapa banyak kalori yang anda bakar dengan melangkau?
Jumlah kalori yang anda bakar setiap aktiviti bergantung pada jantina, berat badan, dan intensiti latihan anda. Sebagai contoh, seorang lelaki dengan berat 154 paun mungkin dapat membakar sehingga 200 kalori dalam masa tiga puluh minit sederhana.
Adakah berbasikal lebih baik daripada berjalan kaki?
Berbasikal biasanya membakar lebih banyak kalori daripada berjalan. Walaupun begitu, anda lebih cenderung mengikuti rutin jika anda memilih bentuk latihan yang paling anda gemari.
Adakah saya mendapat lemak paha semasa makan dan duduk di sofa hampir seharian?
Ya, bergerak menyebabkan otot anda melepaskan molekul lipoprotein lipase yang membantu memproses lemak dan gula yang anda makan, sambil duduk sepanjang hari dan makan akan membuat anda bertambah berat kerana molekul ini berkurang.
Adakah cara untuk menurunkan lemak paha selain pergi ke gim?
Ya. Anda boleh melakukan squats, lunges dll di ruang tamu, bilik tidur atau halaman anda. Kadang-kadang lebih baik pergi ke gim, tetapi jika anda tidak selesa bersenam di gim, cubalah di rumah. Menari juga merupakan senaman yang hebat.
Adakah saya perlu melakukan senaman ketika saya mahukan paha lebih ramping atau adakah ia akan menjadikannya kelihatan lebih besar dan berotot?
Bagi wanita, bersenam adalah perkara yang baik apabila anda ingin menurunkan lemak. Wanita tidak menjadi berotot dengan cara yang luar biasa oleh lelaki, jadi ini menjadikan paha anda lebih ramping.
Bagaimana saya boleh kehilangan lemak paha tanpa mendapat otot?
Latihan aerobik membakar lemak lebih cepat dan kurang memberi kesan pada pertumbuhan otot daripada latihan kekuatan atau daya tahan. Sekiranya degupan jantung anda meningkat dan otot paha anda tidak sakit (banyak), anda berada di landasan yang betul.
Berapa lama masa ini?
Doktor mengesyorkan untuk menurunkan berat badan ½ hingga 2 paun seminggu, tetapi anda akan menurunkan berat badan lebih cepat dalam beberapa minggu pertama setelah mengubah diet dan senaman anda. Sekiranya anda tertanya-tanya mengapa begitu banyak rancangan diet menjanjikan hasil yang lebih cepat, ini kerana mereka berusaha menjual sesuatu kepada anda! Program ekstrim boleh menyebabkan masalah kesihatan, jadi jangan mencubanya tanpa pengawasan doktor.
Berapa banyak squats yang disyorkan setiap hari?
Sebaiknya tetapkan pemasa dan lakukan sebanyak mungkin squat dalam 10-15 minit. Jangan buru-buru mereka. Seiring berjalannya minggu, anda akan menjadi lebih cepat.
Bolehkah saya kehilangan lemak paha dengan melakukan sit-up?
Tidak juga. Sit-up adalah untuk perut atas tetapi jika anda ingin menurunkan lemak paha, cubalah melakukan lunges dan / atau jongkok.
Bagaimana saya boleh makan dan menurunkan berat badan pada masa yang sama?
Makanan yang berbeza mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeza. Makan makanan yang baik, sihat dan sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, susu rendah lemak dan protein akan membantu mengurangkan berat badan dan memberi anda tenaga. Elakkan makan berlebihan dan jauhkan dari makanan ringan yang tidak akan membantu menurunkan berat badan.
Pada masa lapang, pertimbangkan untuk pergi berlari atau berjalan-jalan di sekitar kawasan sekitar.
Minum banyak air pada siang hari dengan cara yang kurang untuk makan, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Makan lebih banyak sayur-sayuran daripada makanan ringan, menggantikan makanan buruk dengan makanan sihat. Anda juga boleh mencuba senaman "pendaki gunung" untuk mengurangkan lemak paha.
Adakah menari atau berbasikal, ia sangat membantu. Juga, berjalanlah setiap kali anda mendapat peluang.
Jangan memikirkan kehilangan lemak anda; lakukan sahaja dan lihat perubahannya dalam 1 - 2 bulan. Sekiranya anda terus mengatakan, "Saya tidak akan kehilangan lemak saya" dalam 1 atau 2 minggu, anda tidak akan melihat perubahannya. Tunggu sekurang-kurangnya 2-4 bulan.
Ambil sekurang-kurangnya 10,000 langkah sehari!
Berdiri, jangan duduk. Berdiri membakar kalori, duduk menyimpannya. Cara paling mudah untuk membakar kalori adalah dengan mula berdiri lebih kerap. Cuba berjalan-jalan sambil menonton TV, atau bercakap di telefon. Ia pasti tidak dapat menggantikan latihan tetapi ia adalah tambahan.
Makan dan minum secara sihat sepanjang hari tetapi tidak berlebihan.
Lakukan yoga 3-4 kali seminggu selama 15-20 minit.
Cubalah Zumba, yoga atau mana-mana kelas di gim di mana anda akan menggerakkan kaki anda.
Jangan kelaparan untuk mengurangkan berat badan. Kelaparan diri anda menjadikan metabolisme anda menjadi lebih perlahan, kerana ia menyiapkan diri untuk jangka masa yang lama tanpa makanan dan menyimpan simpanan lemak. Selain tidak menjadi rutin penurunan berat badan yang berkesan, ia sangat tidak sihat.
fariborzbaghai.org © 2021