Cara Dapatkan Senjata Kurus

Komposisi badan anda ditentukan oleh diet dan senaman. Sekiranya anda merasa mempunyai lengan yang terlalu banyak atau anda ingin mengetatkan lengan, anda boleh mencapai matlamat anda dengan latihan yang sesuai. Penting untuk diperhatikan bahawa latihan di tempat atau penekanan / penurunan berat badan hanya pada satu kawasan badan tertentu bukanlah matlamat yang realistik. Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangkan lemak badan secara keseluruhan, yang membawa kepada lengan yang lebih kecil dan lebih kencang. Gabungan latihan kekuatan, senaman kardiovaskular dan diet yang sihat dapat membantu anda mencapai penampilan yang lebih kencang dan mengurangkan ukuran lengan anda. [1]

Membina Otot di Lengan Anda

Membina Otot di Lengan Anda
Bekerja bisep anda. Ini adalah otot 2 bahagian di bahagian atas lengan atas anda yang menghubungkan bahu anda ke sendi siku anda. Bisep anda membantu anda melengkung mandor ke arah badan anda dan ke atas. [2] Mengencangkan otot ini memberikan wajah yang lebih kencang di bahagian depan lengan anda. Cuba latihan berikut:
  • Keriting basikal. Berdiri tegak dengan dumbbell di setiap tangan. Jauhkan siku dekat dengan badan anda dan pastikan telapak tangan menghadap ke hadapan. Pastikan lengan atas pegun, angkat beban ke badan anda sambil mengecutkan bisep anda. Terus menaikkan berat badan sehingga dumbbell berada di paras bahu. Lepaskan perlahan-lahan lengan anda ke bawah sehingga tangan berada di sisi anda.
  • Keriting tukul. Berdiri tegak dengan dumbbell di setiap tangan. Tapak tangan anda harus menghadap ke badan anda. Angkat berat ke hadapan sehingga berat badan berada di paras bahu. Lepaskan perlahan-lahan lengan anda ke sisi anda.
Membina Otot di Lengan Anda
Kuatkan trisep anda. Otot 3 bahagian ini di bahagian belakang lengan atas anda menghubungkan bahagian belakang bahu ke sendi siku anda. [3] Tricep membantu lengan anda memanjang ke atas atau dalam gerakan ke belakang. Mengencangkan trisep membantu mengelakkan penampilan "lengan lembik". Cuba latihan berikut:
  • Tricep push up. Latihan ini serupa dengan push up biasa kecuali untuk posisi siku. Mulailah dengan turun ke posisi papan, dengan tangan diluruskan di bawah bahu anda. Turunkan badan anda sehingga dada anda berjarak beberapa inci dari lantai. Siku dan lengan anda harus rata dengan bahagian badan anda. Tolak badan anda ke atas ke posisi awal dengan gerakan pantas. Pastikan otot-otot perut dan belakang anda rapat sepanjang latihan ini.
  • Push-up. Turun ke posisi papan, dengan tangan diluruskan di bawah bahu anda. Turunkan badan anda sehingga dada anda berjarak beberapa inci dari lantai. Siku anda harus menghala ke luar dari badan anda. Tolak badan anda ke atas ke posisi awal dengan gerakan pantas. Pastikan otot-otot perut dan belakang anda rapat sepanjang latihan ini.
  • Tricep merosot. Dengan punggung menghadap bangku atau kerusi yang stabil, letakkan tangan anda di tepi kerusi / bangku dengan jari menghadap ke arah kerusi / bangku. Lengan hendaklah lurus dan terkunci di tempatnya. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah sehingga lengan atas anda selari dengan lantai. Siku anda harus berada dekat dengan badan anda. Tolak badan anda ke belakang menggunakan trisep anda untuk meluruskan lengan anda ketika berada di posisi permulaan.
  • Sambungan tricep. Berbaring di bangku atau lantai sambil memegang dua dumbbell tepat di hadapan anda. Lengan anda hendaklah dilanjutkan sepenuhnya dan tegak lurus ke lantai. Telapak tangan anda harus menghadap bahu anda dan siku harus dilekatkan dekat dengan badan anda. Turunkan berat badan secara perlahan sehingga dumbbell berada di dekat telinga anda. Turunkan kembali berat badan sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.
Membina Otot di Lengan Anda
Nada deltoid anda. Otot ini melekat di bahagian atas bahu anda dan di bahagian tengah tulang lengan atas anda (humerus). Ia membantu anda mengangkat lengan ke sisi, ke depan dan ke belakang. [4] Mengencangkan otot ini membantu memberikan penampilan yang sangat jelas ke bahagian atas lengan anda. Cuba latihan berikut:
  • Naik lateral. Pegang dumbbell di masing-masing dengan telapak tangan menghadap ke badan anda. Angkat dumbbell ke sisi anda dan pastikan ada sedikit lengkungan di siku anda. Angkat berat, pastikan lengan anda sejajar, sehingga lengan anda selari dengan lantai. Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke sisi anda.
  • Baris hadapan. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke badan anda. Mengangkat dumbbell ke dagu anda - siku harus menunjuk jauh dari badan anda. Jauhkan dumbbells ke badan anda semasa anda bergerak. Lepaskan perlahan-lahan dan kembali ke kedudukan permulaan.
  • Push-up.
Membina Otot di Lengan Anda
Sertakan latihan dada. Melakukan banyak push up dan papan boleh membuat keajaiban di kawasan berhampiran ketiak anda di sebelah dada. Melembutkan semua otot di lengan anda akan memberi anda senaman yang lebih teliti dan penampilan yang paling jelas. [5] Cuba senaman seperti ini:
  • Mesin penekan dada. Berbaring rata di punggung anda sambil memegang dumbbell di setiap tangan. Angkat lengan ke atas bahu dan pastikan lengan lurus dan terkunci. Turunkan berat badan ke dada dengan perlahan, dengan telapak tangan anda menghadap ke kaki dan siku anda menjauh dari badan anda. Kemudian angkat beban ke belakang sehingga lengan betul-betul lurus.
  • Dada terbang. Berbaring rata di punggung anda sambil memegang dumbbell di setiap tangan. Jauhkan lengan ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke siling. Sambil menjaga lengan anda hampir lurus (dengan sedikit lengkungan di siku), bawa lengan anda sehingga tangan anda bertemu di hadapan anda dengan tangan yang dilanjutkan. Perlahan-lahan turunkan lengan ke bawah ke sisi anda.
  • Lakukan push up

Membentuk Rancangan Latihan

Membentuk Rancangan Latihan
Lakukan banyak repetisi dengan berat ringan. Oleh kerana tujuan anda adalah untuk menurunkan lemak tanpa mengetatkan otot lengan anda terlalu banyak, lebih baik anda memulakan dengan berat yang cukup ringan. Anda seharusnya dapat melakukan senaman sekurang-kurangnya 15 hingga 20 repetisi tanpa terengah-engah atau merasakan otot anda terbakar secara berlebihan. [6] Ini melatih daya tahan anda, jadi anda tetap cergas tetapi tidak mengembangkan otot yang besar. [7]
Membentuk Rancangan Latihan
Rehat selama 30 hingga 60 saat antara set. Matlamat anda adalah kuat tetapi kurus, jadi anda tidak boleh melampaui batas. Sekiranya anda merasa perlu berehat lebih dari satu minit, turunkan berat badan lebih ringan.
Membentuk Rancangan Latihan
Lakukan dua atau tiga set untuk setiap kumpulan otot. Untuk latihan ketahanan murni, anda boleh melakukan 2 set 20 curep bicep, kemudian beralih ke 2 set 20 tricep dip. Sekiranya anda tidak keberatan untuk membina sedikit otot lengan, cubalah 2 set 15 atau 3 set 12 dengan berat yang agak berat. [8]
Membentuk Rancangan Latihan
Bahagikan masa anda di antara setiap kumpulan otot. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan setiap kumpulan otot dalam dua sesi berbeza setiap minggu. [9] Contohnya, bersenam bisep dan trisep anda pada hari Isnin; trisep dan deltoid anda pada hari Rabu; dan deltoid dan bisep anda pada hari Jumaat.

Termasuk Latihan Lain untuk Nada Senjata

Termasuk Latihan Lain untuk Nada Senjata
Daftar untuk kelas angkat berat pemula atau sesi dengan pelatih peribadi. Mempelajari bentuk yang betul sangat mustahak untuk mengangkat beban. Sekiranya anda tidak yakin dengan bentuk atau latihan yang betul untuk membantu membina dan menguatkan otot, belajar daripada pakar mungkin akan membantu.
  • Banyak gim menawarkan kelas percuma untuk ahli. Cuba ikuti kelas pengenalan berat badan. Kelas-kelas ini ditujukan kepada pemula dan akan mempunyai profesional kecergasan di sana untuk memberi bimbingan.
  • Gim anda juga boleh mengadakan sesi dengan pelatih peribadi. Anda mungkin dapat sedikit percuma semasa pertama kali mendaftar keahlian gim. Walau bagaimanapun, terdapat banyak pelatih peribadi yang bekerja secara perunding dan dapat menawarkan bantuan individu di gim tempatan, rumah anda atau kemudahan lain.
Termasuk Latihan Lain untuk Nada Senjata
Sertakan latihan kardio yang mencukupi setiap minggu. Latihan spot atau menurunkan berat badan di satu kawasan tertentu badan anda adalah mustahil. Walau bagaimanapun, termasuk kardio biasa dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan lemak badan dan mencapai lengan yang lebih kurus atau lebih kecil.
  • Dianjurkan untuk memasukkan sekurang-kurangnya 150 minit atau 2.5 jam aktiviti kardiovaskular setiap minggu. [10] X Trustworthy Source Health.gov Koleksi standard kesihatan dan kecergasan dalam talian yang ditetapkan oleh Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan AS Pergi ke sumber
  • Untuk membakar lebih banyak lemak atau menurunkan berat badan termasuklah lebih banyak senaman atau meningkatkan intensiti. [11] X Trustworthy Source Health.gov Koleksi standard kesihatan dan kecergasan dalam talian yang ditetapkan oleh Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan AS Pergi ke sumber
  • Sertakan latihan seperti: berjalan kaki, berjoging / berlari, menggunakan kelas elips, berenang atau aerobik.
  • Termasuk kardio dan cuti sehari dari kenaikan berat badan sangat penting untuk pemulihan yang betul. [12] X Trustworthy Source Health.gov Koleksi standard kesihatan dan kecergasan dalam talian yang ditetapkan oleh Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan AS Pergi ke sumber
Termasuk Latihan Lain untuk Nada Senjata
Pertimbangkan untuk melakukan senaman berat badan yang menenangkan dan membakar lemak pada masa yang sama. Selang dengan senaman dinamik yang berfungsi di seluruh badan anda dapat mengurangkan inci pada lengan, pinggang, pinggul, kaki dan banyak lagi. [13] Di samping itu, selang membantu membakar kalori yang dapat mengurangkan lemak badan dan menyokong penampilan lengan yang lebih kecil. [14] Berikut adalah latihan yang baik untuk dilakukan dalam selang waktu 1 hingga 2 minit dengan rehat 15 hingga 30 saat di antara:
  • Lompat tali. Latihan berimpak tinggi seperti melompat dan menggunakan tangan anda untuk memutar tali lompat bermaksud latihan ini membakar banyak kalori. Mulakan dengan 20 saat dan lakukan sehingga 1 minit atau lebih. Rehat dan ulangi 3 kali.
  • Adakah burpees. Berdiri dengan tangan tinggi di udara. Letakkan tangan anda dengan kaki anda dan lompat kembali ke posisi papan. Kembali ke jongkok dan berdiri, mengangkat tangan anda. Lakukan ini selama 30 saat, rehat dan ulangi 3 kali. Untuk keuntungan tambahan, lakukan push up ketika mendarat di posisi papan.

Makan untuk Senjata Kencang

Makan untuk Senjata Kencang
Perhatikan kalori atau bahagian. Sekiranya anda merasakan penurunan berat badan akan membantu mengencangkan lengan dan membantu mereka mengecil, anda perlu menonton kalori atau saiz makanan untuk membantu mencapai matlamat anda.
  • Mengurangkan berat badan memerlukan makan sedikit atau menonton pengambilan kalori anda setiap hari.
  • Penurunan berat badan yang selamat dianggap 1-2 paun seminggu. Anda perlu mengurangkan atau membakar kira-kira 500 kalori sehari untuk mencapai matlamat ini. [15] X Trustworthy Source Mayo Clinic Laman web pendidikan dari salah satu hospital terkemuka di dunia Pergi ke sumber
  • Untuk mengurangkan bahagian, cuba gunakan pinggan, mangkuk atau perkakas yang lebih kecil. Anda mungkin juga berguna untuk membeli cawan pengukur atau skala makanan untuk memastikan bahagian anda tepat.
Makan untuk Senjata Kencang
Makan makanan yang seimbang. Penurunan berat badan yang sihat bergantung pada diet yang seimbang. [16] Menyertakan kelima-lima kumpulan makanan ke dalam sebahagian besar makanan anda sepanjang minggu adalah komponen utama dalam diet yang sihat dan seimbang.
  • Ambil protein tanpa lemak pada setiap hidangan dan makanan ringan. Satu hidangan protein tanpa lemak (seperti ayam, daging babi, makanan laut, tenusu atau tauhu) adalah kira-kira 3-4 auns atau 1/2 cawan. [17] X Sumber yang Boleh Dipercayai USDA Pusat Dasar dan Promosi Pemakanan Agensi AS yang bertanggungjawab untuk mempromosikan pemakanan yang baik berdasarkan penyelidikan saintifik Pergi ke sumber
  • Masukkan 5-9 hidangan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Satu hidangan buah adalah 1/2 cawan atau 1 kepingan buah kecil dan satu hidangan sayur adalah 1 cawan atau 2 cawan sayur hijau berdaun. [18] X Sumber yang Dipercayai USDA Pusat Dasar dan Promosi Pemakanan Agensi AS yang bertanggungjawab untuk mempromosikan pemakanan yang baik berdasarkan penyelidikan saintifik Pergi ke sumber [19] X Sumber yang Dipercayai USDA Pusat Dasar dan Promosi Pemakanan Agensi AS yang bertanggungjawab untuk mempromosikan pemakanan yang baik berdasarkan penyelidikan saintifik Pergi ke sumber
  • Cuba juga mengambil biji-bijian ketika memilih makanan bijirin dalam makanan anda. Semua biji-bijian dapat menjadi bagian dari diet yang sihat, tetapi biji-bijian memberikan lebih banyak nutrien daripada biji-bijian halus. Masukkan 2-3 bahagian auns atau 1/2 cawan setiap hari. [20] X Sumber yang Boleh Dipercayai USDA Pusat Dasar dan Promosi Pemakanan Agensi AS yang bertanggungjawab untuk mempromosikan pemakanan yang baik berdasarkan penyelidikan saintifik Pergi ke sumber
Makan untuk Senjata Kencang
Pilih makanan ringan yang sihat. Makanan ringan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, tetapi harus dipantau - terutama ketika tujuan anda adalah penurunan berat badan.
  • Makanan ringan mestilah antara 100-150 kalori setiap makanan ringan jika tujuan utama anda adalah penurunan berat badan. [21] X Trustworthy Source Mayo Clinic Laman web pendidikan dari salah satu hospital terkemuka di dunia Pergi ke sumber
  • Makanan ringan hanya jika anda perlu. Contohnya, sebelum bersenam atau anda kelaparan dan makanan seterusnya anda tidak akan berlangsung selama 3 jam lagi.
  • Contoh makanan ringan yang sihat termasuk: 1/4 cawan kacang, 1 ons keropok bijirin dan mentega kacang atau 1/2 cawan keju kotej dan buah.
Makan untuk Senjata Kencang
Minum air secukupnya. Cecair penting untuk diet yang sihat, penurunan berat badan dan senaman. Kekeringan boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan menghalang prestasi sukan. [22]
  • Keperluan cecair setiap orang berbeza, tetapi satu kaedah praktis yang baik untuk diikuti adalah 64 oz atau 8 gelas air setiap hari. Sebaiknya anda tidak merasa haus sepanjang hari dan air kencing anda mesti bersih menjelang petang atau petang. [23] Arkib Jurnal Pusat PubMed X yang boleh dipercayai dari Institut Kesihatan Nasional AS Pergi ke sumber
Bagaimana saya menurunkan berat badan di lengan saya?
Untuk menurunkan berat badan di lengan, anda perlu menurunkan berat badan secara keseluruhan dan membiarkan badan anda menurunkan berat badan di kawasan yang berbeza kerana ia ditentukan secara semula jadi. Anda tidak dapat mengurangkan.
Bagaimana cara mendapatkan lengan yang kurus?
Kami tidak dapat menurunkan berat badan dari satu tempat tertentu. Badan kita membakar lemak dari seluruh penjuru. Membina otot, dan menurunkan berat badan secara keseluruhan untuk melemahkan lengan. Cuba sukan yang menggunakan banyak otot lengan, seperti tinju.
Seberapa kurus lengan untuk dianggap kurus?
Setiap orang mempunyai idea yang berbeza mengenai lengan kurus, jadi ini adalah masalah idea peribadi anda sendiri.
Bagaimana saya boleh kurus?
Lebih baik sihat dan sihat daripada kurus dan sakit. Usahakan diet yang sihat, senaman teratur dan tabiat tidur yang baik untuk mendapatkan kebahagiaan dalam badan yang sihat.
Berapakah berat yang betul untuk kanak-kanak berumur 11 tahun?
Orang muda seusia anda boleh melakukan senaman lengan dengan dumbbell dengan berat satu hingga tiga paun, selagi anda memperhatikan bagaimana badan anda merasa dan tidak pernah melakukan begitu banyak sehingga ada yang menyakitkan. Latihan berat badan seperti pushups dan burpees selamat untuk usia apa pun.
Bagaimana anda mendapatkan lengan kurus, cantik, feminin?
Untuk menjamin apa-apa yang kurus, anda mesti menjalani diet rendah kalori. Ingat bahawa diet rendah kalori tidak selalu sihat, dan penampilan kurus sebahagiannya berkaitan dengan genetik. Melihat dan merasa sihat dan kuat adalah matlamat yang boleh anda capai, tanpa mengira genetik anda.
Bagaimana saya boleh kehilangan lemak lengan tanpa mendapat otot?
Fokus untuk melakukan senaman kardio dan makan makanan yang sihat sehingga anda dapat menurunkan berat badan secara keseluruhan. Elakkan latihan kekuatan yang menargetkan lengan anda, kerana ini akan meningkatkan jisim otot di sana. Ingat bahawa anda tidak dapat menargetkan penurunan lemak ke satu kawasan tertentu, jadi bersabarlah jika anda tidak melihat perubahan pada lengan anda dengan segera walaupun anda menurunkan berat badan.
Bolehkah saya mendapat lengan langsing dalam seminggu?
Penurunan berat badan (dan penambahan otot) memerlukan masa dan usaha. Anda mungkin tidak akan melihat perbezaan yang ketara di lengan anda hanya dengan seminggu diet dan senaman yang sihat. Satu-satunya cara untuk mencapai perubahan besar pada ukuran lengan anda dengan cepat adalah dengan prosedur kosmetik seperti sedot lemak.
Adakah ini berfungsi untuk kanak-kanak?
Ya. Ini berfungsi dengan semua peringkat umur.
Adakah makanan yang dilabel "rendah lemak" baik untuk menurunkan berat badan?
Tidak semestinya. Sebilangan makanan rendah lemak sebenarnya mengandungi lebih banyak kalori dan / atau gula daripada makanan berlemak penuh. Semasa memilih makanan rendah lemak, pastikan anda membaca label pemakanan.
Latihan mana yang akan membantu mengurangkan lemak punggung dan lengan besar dengan cepat?
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru untuk memastikan ia selamat dan sihat untuk anda.
Sekiranya anda merasakan kesakitan atau ketidakselesaan semasa bersenam, segera berhenti dan berjumpa dengan doktor anda.
fariborzbaghai.org © 2021