Cara Menurunkan Metabolisme Anda

Penurunan metabolisme anda boleh dilakukan untuk menambah berat badan atau menjimatkan tenaga, dan dilakukan melalui perubahan gaya hidup gaya hidup. Metabolisme anda adalah kadar di mana anda membakar tenaga dari makanan yang anda makan. Metabolisme yang lebih perlahan membakar tenaga dalam jangka masa yang lebih lama daripada metabolisme yang cepat. Terdapat beberapa cara untuk melambatkan metabolisme anda, kebanyakannya dengan mengubah diet anda dan jumlah aktiviti yang anda lakukan setiap hari. Namun, sebelum anda mencuba melakukan ini, berjumpa doktor untuk memastikan bahawa ini adalah pilihan yang selamat dan mungkin untuk dipertimbangkan untuk gaya hidup dan kesihatan anda.

Mengira Kadar Metabolik Basal anda

Mengira Kadar Metabolik Basal anda
Tentukan kadar metabolisme basal anda (metabolisme semasa rehat). Anda boleh mencari kalkulator dalam talian, atau anda boleh menggunakan formula berikut, bergantung pada jantina anda:
  • Wanita: BMR = 655 + (4,35 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x umur dalam tahun) [1] X Sumber penyelidikan
  • Lelaki: BMR = 66 + (6.23 x berat dalam pound) + (12.7 x tinggi dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun) [1] X Sumber penyelidikan
Mengira Kadar Metabolik Basal anda
Hitung jumlah keperluan kalori harian anda dengan menggunakan formula yang dikenali sebagai persamaan Harris-Benedict. Setelah mengira BMR anda, anda dapat mengira keperluan kalori total anda untuk pelbagai tahap aktiviti. Mengurangkan metabolisme anda bermaksud anda "menolak" tungku dalaman badan anda, yang menurunkan keperluan kalori anda. Gunakan BMR anda untuk membuat pengiraan berikut. Jika awak:
  • Tidak aktif atau jarang bersenam: Kalori untuk mengekalkan berat badan yang sama = BMR x 1.2 [1] X Sumber penyelidikan
  • Lakukan senaman ringan 1 hingga 3 hari seminggu: Kalori untuk mengekalkan berat badan yang sama = BMR x 1.375 [1] X Sumber penyelidikan
  • Bersenam secara sederhana selama 3 hingga 5 hari seminggu: Kalori untuk mengekalkan berat badan yang sama = BMR x 1.55 [1] X Sumber penyelidikan
  • Bersenam secara aktif selama 6 hingga 7 hari seminggu: Kalori agar tetap sama berat = BMR x 1.725 [1] X Sumber penyelidikan
  • Bersenam dengan bersungguh-sungguh setiap hari: Kalori agar tetap sama berat = BMR x 1.9 [1] X Sumber penyelidikan

Menurunkan Metabolisme Anda untuk Menambah Berat Badan

Menurunkan Metabolisme Anda untuk Menambah Berat Badan
Ketahui bahawa "metabolisme perlahan" tidak semestinya bertanggungjawab untuk kenaikan berat badan. Sekiranya anda ingin menambah berat badan, pergi di sini untuk perbincangan bagaimana melakukannya dengan cara yang sihat. Doktor secara amnya bersetuju bahawa faktor lain lebih bertanggungjawab untuk kenaikan berat badan atau penurunan berat badan daripada metabolisme anda. [2] Faktor-faktor ini merangkumi:
  • Berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari.
  • Berapa banyak dan seberapa kuat anda bersenam.
  • Genetik dan sejarah keluarga anda.
  • Ubat yang mungkin anda ambil.
  • Tabiat tidak sihat yang lain seperti tidak cukup tidur.
Menurunkan Metabolisme Anda untuk Menambah Berat Badan
Ketahui bahawa melambatkan metabolisme anda mungkin bukan cara paling sihat untuk menambah berat badan. Melambatkan metabolisme anda boleh melibatkan beberapa perkara yang sangat tidak menyenangkan: melewatkan makan, makan sedikit kalori, dll. Penambahan berat badan yang betul dan sihat sering kali melibatkan:
  • Meningkatkan pengambilan kalori. Makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh badan anda dalam sehari.
  • Mengatasi masalah perubatan yang mendasari yang mungkin menyebabkan anda menurunkan berat badan, seperti masalah tiroid, diabetes, anoreksia nervosa.
Menurunkan Metabolisme Anda untuk Menambah Berat Badan
Melangkau waktu makan. Sekiranya anda ingin menurunkan kadar metabolisme anda, mulailah mengabaikan makanan. Ini bukan cara yang sihat untuk menurunkan metabolisme anda, tetapi berkesan. Melewatkan makan menyebabkan tubuh berfikir bahawa ia mungkin harus mulai bersiap untuk kelaparan, menyebabkannya menurunkan metabolisme dalam usaha menjimatkan tenaga. [3]
Menurunkan Metabolisme Anda untuk Menambah Berat Badan
Makan lebih sedikit kalori. Apabila badan anda memberi kalori lebih sedikit, ia akan mengimbangi dengan menurunkan kadar metabolisme keseluruhan anda. [3] Dan masuk akal: dengan kalori keseluruhan yang lebih sedikit untuk digunakan, badan anda tidak dapat menggunakan jumlah tenaga yang sama seperti yang dapat dilakukan ketika mendapat lebih banyak kalori.
  • Catatan: Apabila badan anda memberi lebih sedikit kalori, ia mungkin mula membakar otot atau tisu badan untuk mengimbangi kekurangan kalori yang diperolehi. Sekiranya anda sudah kurus, ini bukan kaedah yang baik untuk kenaikan berat badan.
Menurunkan Metabolisme Anda untuk Menambah Berat Badan
Tidur sebentar. Setiap kali anda tidur, kadar metabolisme anda merosot dan kemudian terus ditekan untuk jangka waktu selepas anda bangun. [4] [5]
Menurunkan Metabolisme Anda untuk Menambah Berat Badan
Gantikan karbohidrat sederhana (gula) dengan karbohidrat kompleks (kanji dan serat) jika boleh. Kajian menunjukkan bahawa gula dan buah dicerna dan diserap lebih cepat daripada karbohidrat kompleks, seperti roti, menghasilkan roller gula darah dengan puncak tinggi dan palung rendah. [6] Ia juga telah ditunjukkan [7] bahawa jumlah pengoksidaan karbohidrat dalam tempoh enam jam lebih rendah dengan karbohidrat kompleks (tepung roti dan jagung) daripada dengan gula. [6]
  • Sukrosa (gula meja) juga mengandung fruktosa, sementara karbohidrat kompleks terdiri secara eksklusif dari unit glukosa. Penggunaan fruktosa menghasilkan termogenesis yang lebih besar (pembakaran kalori) daripada penggunaan glukosa. [8] X Sumber penyelidikan
  • Pilih makanan berserat tinggi seperti biji-bijian (terutama biji-bijian) dan sayur-sayuran. Makanan berserat tinggi terbukti dapat mengurangkan termogenesis (pembakaran kalori) selama enam jam selepas makan. [9] X Sumber penyelidikan
Menurunkan Metabolisme Anda untuk Menambah Berat Badan
Masukkan kacang dan biji dalam makanan. Dari semua makanan yang anda boleh makan, kacang-kacangan dan biji-bijian, yang hampir tidak mengandungi kelembapan dan memberikan lemak tak jenuh yang sihat, mempunyai ketumpatan kalori tertinggi, mengandungi kalori paling banyak per auns. Lemak tak jenuh ganda, seperti kacang-kacangan, terbukti teroksidasi lebih perlahan daripada lemak tak jenuh tunggal. [10] Kacang dan biji juga kaya dengan asam amino arginine. Arginine digunakan oleh badan untuk membuat nitrik oksida, gas yang telah terbukti dapat mengurangkan kadar metabolisme. [11] [12] [13]

Menurunkan Metabolisme Anda dalam Situasi Kelangsungan Hidup

Menurunkan Metabolisme Anda dalam Situasi Kelangsungan Hidup
Berpakaian dengan mesra. Kehilangan haba adalah pembuangan tenaga utama, jadi berpakaianlah dengan perlahan untuk melambatkan metabolisme anda. Apabila anda sejuk, badan anda akan meningkatkan tahap pengambilan protein dalam sel anda. Melepaskan protein mengganggu pengeluaran ATP, menghasilkan haba dan bukannya tenaga berguna dari makanan yang anda makan.
  • Tahap hormon tiroid juga meningkat dalam keadaan ini. Ini berfungsi untuk memulakan pengeluaran protein yang tidak berpasangan. Hormon tiroid adalah "pengatur kadar metabolisme basal yang paling signifikan" [14] X Sumber penyelidikan mewakili kira-kira satu setengah daripada BMR. [15] X Sumber penyelidikan
Menurunkan Metabolisme Anda dalam Situasi Kelangsungan Hidup
Bercakap dengan orang lain jika anda mempunyai syarikat. Pindah ke kawasan paling panas yang boleh anda temukan, atau bina tempat perlindungan jika anda berada di luar rumah.
Menurunkan Metabolisme Anda dalam Situasi Kelangsungan Hidup
Bohonglah. Semua yang anda lakukan membakar kalori. Malah perkara-perkara kecil seperti memungut tongkat atau batu karang. Setelah anda bersenam sebentar, metabolisme anda tetap meningkat untuk jangka masa tertentu, walaupun anda sedang berehat. [16] [17] Setiap batu yang anda jalankan membakar 100 kalori, dan itu tidak menyumbang kepada peningkatan metabolisme yang dihasilkan oleh senaman. Cuba tidur jika boleh.
Menurunkan Metabolisme Anda dalam Situasi Kelangsungan Hidup
Jangan minum air sejuk atau makan salji. Badan anda akan mengeluarkan tenaga untuk memanaskan air. [18] Inilah tenaga yang dapat anda jimatkan untuk tugas yang lebih penting bagi hidup, seperti memburu makanan untuk mencari jalan keluar.
Apakah tanda-tanda metabolisme tinggi?
Orang yang mempunyai metabolisme tinggi cenderung mengalami kesukaran untuk menambah berat badan dalam lemak, dan dapat makan makanan dalam jumlah yang sangat banyak sambil tetap kurus. Sebarang lemak yang disimpan cenderung akan terbakar dengan cepat.
Saya masih muda, tetapi saya mahu melambatkan metabolisme saya untuk menambah berat badan saya. Apakah kaedah paling selamat untuk melakukan ini?
Saya telah menambah berat badan dengan makan 3 makanan besar sehari tanpa makanan ringan. Saya minum protein shake juga. Anda mahu mengambil sedikit protein. Cuba makan lebih daripada 3000 kalori sehari dan jangan terlalu kerap bersenam. Saya suka melakukan squat perlahan untuk membina otot, tetapi itu sahaja. Saya telah memperoleh kira-kira 30 paun dalam 4 bulan melakukan ini.
Adakah lebih mudah untuk menambah berat badan ketika melalui akil baligh?
Ya. Sekiranya anda seorang wanita, tubuh anda secara semula jadi akan mula menyimpan lemak untuk memiliki bentuk feminin itu. Sekiranya anda seorang lelaki, anda akan mula menjadi berotot, ini menambah beberapa kilogram juga.
Bagaimana saya menambah berat badan?
Makan sebilangan besar makanan pada selang waktu kecil. Jangan makan makanan berasid. Minum jus delima atau bit.
Walaupun saya tidak berlebihan berat badan, saya rasa saya terlalu banyak buang air besar untuk apa yang saya makan, terutamanya setelah makan makanan tertentu. Bagaimana saya boleh mengubahnya?
Sekiranya anda merasa sakit setelah makan makanan tertentu, biasanya adalah idea yang baik untuk memotongnya dari diet anda, kerana mungkin anda mempunyai kepekaan makanan, intoleransi, atau alergi.
Saya berada di sekolah menengah dan dikehendaki melakukan pendidikan jasmani. Bagaimana saya mesti memperlahankan metabolisme saya untuk menambah berat badan jika saya perlu bersenam setiap hari?
Anda harus mula makan lebih banyak - kira-kira lima atau enam kali sehari. Atau, jika anda tidak dapat melakukannya, anda harus mula makan makanan ringan yang mengandungi lebih banyak kalori, karbohidrat dan lemak.
Bagaimana saya boleh berkembang dari 5'7 hingga 6 'pada usia 17 tahun?
Tidak ada yang boleh anda lakukan untuk menjadikan diri anda bertambah tinggi. Pastikan anda melakukan segala yang mungkin untuk tetap sihat, seperti menjaga diet dan bersenam yang betul. Ketinggian berdasarkan genetik, jadi hanya ada banyak yang boleh anda lakukan.
Sebagai lelaki berusia 26 tahun, bagaimana saya boleh mendapatkan otot dan kehilangan lemak badan pada masa yang sama?
Fokus lebih banyak pada latihan kardio terlebih dahulu, kemudian fokus untuk membina otot sambil terus melakukan kardio.
Cuba berehat. Walaupun anda mungkin berada dalam situasi yang menakutkan, menjadi tertekan hanya akan menyebabkan tubuh anda menggunakan lebih banyak tenaga. Tekanan meningkatkan tahap adrenalin dan tiroksin, dua hormon yang meningkatkan metabolisme dengan kuat. Ini dipanggil tindak balas pertarungan atau penerbangan.
Elakkan kafein. Kafein adalah perangsang, mempercepat degupan jantung anda, dan meningkatkan metabolisme anda.
Tetap hangat, tetapi jangan biarkan badan anda terlalu panas. Pastikan bahawa apa sahaja yang anda bungkus boleh membiarkan sedikit udara beredar. Terlalu panas menyebabkan anda berpeluh dan memaksa badan anda membakar lebih banyak kalori, seperti terlalu sejuk.
Perlu diingat bahawa suhu yang selesa (tidak terlalu sejuk atau terlalu panas) adalah yang terbaik untuk menjimatkan tenaga. Penyelidikan menunjukkan, secara khusus, bahawa tubuh menggunakan tenaga dengan paling cekap pada suhu 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Julat 20-22 ° C (68-71.6 ° F), sementara dalam lingkungan suhu bilik, menyebabkan badan menghasilkan haba badan tambahan. Hanya sedikit perbezaan ini yang terbukti dapat meningkatkan metabolisme 2-5%. Julat 28-30 ° C (82,4-86 ° F) meningkatkan metabolisme dengan jumlah yang sama dan sebenarnya menyebabkan termogenesis yang disebabkan oleh panas. [19] Tubuh tidak membuat haba lebih sedikit dalam cuaca panas (pengeluaran panas badan diatur oleh hormon tiroid, yang dihasilkan oleh tubuh pada kadar yang tetap) tetapi sebenarnya menghasilkan lebih banyak, kerana proses yang memakan tenaga seperti peluh. Badan anda tidak dapat mengurangkan termogenesis wajib untuk membuat anda berasa lebih sejuk atau menjimatkan tenaga.
Sekiranya anda menghidap hipertiroidisme, pertimbangkan untuk mengambil kalium iodida (120-300 mg iodin / hari). [20] Sebelum perkembangan ubat antitiroid pada tahun 1940-an, kalium iodida adalah satu-satunya sebatian kimia yang diketahui dapat merawat hipertiroidisme. [21] Ubat antitiroid methimazole dan propylthiouracil mengambil masa berminggu-minggu untuk menurunkan tahap hormon tiroid. Kelenjar tiroid mempunyai sejumlah besar hormon yang sudah terbentuk sehingga dapat mengeluarkannya ke dalam aliran darah, walaupun pengeluaran hormon tiroid baru ditekan. Methimazole dan propylthiouracil mengurangkan pengeluaran hormon tiroid, tetapi mereka tidak menyekat pembebasan hormon preformed. Kalium iodida, sebaliknya, menyekat pengeluaran hormon tiroid baru dan pembebasan hormon preformed. Ia dapat menghasilkan penurunan kadar metabolisme yang setanding dengan yang dilihat pada tiroidektomi dalam 24 jam. [21] Kemampuan kalium iodida dengan cepat menyekat pengambilan dan penyusunan iodida dalam kelenjar tiroid (langkah pertama dalam penghasilan hormon tiroid) adalah sebab kalium iodida digunakan dalam keadaan darurat nuklear untuk melindungi kelenjar tiroid daripada yodium 131, bentuk radioaktif iodin yang menyebabkan barah.
Anda boleh meningkatkan metabolisme anda ke atas atau ke bawah, tetapi hanya dalam had. Tidak ada keraguan, misalnya, tidur menurunkan metabolisme, tetapi penurunan ini mungkin lebih kecil daripada yang difikirkan oleh beberapa orang: tidur menurunkan metabolisme 5-10% dibandingkan dengan tidur yang nyenyak. [22] Gen juga berperanan, tetapi peranan ini telah dilebih-lebihkan. Sebaliknya, komposisi badan boleh menjadi faktor penting. Orang yang tinggi dan kurus kehilangan haba dengan lebih mudah daripada orang yang mempunyai stok. Orang dengan jisim otot yang lebih besar lebih kuat dan sihat tetapi juga memerlukan lebih banyak makanan. Inilah sebabnya mengapa lelaki cenderung memerlukan lebih banyak Kalori daripada wanita. Umur adalah faktor lain di luar kawalan kita; metabolisme menurun sepanjang hayat kita, sekitar 2% setiap dekad. Orang tua mempunyai keperluan kalori yang sedikit lebih rendah. Terdapat beberapa faktor yang mengawal metabolisme (seperti pam ion, contohnya pam natrium-kalium) yang masih belum dikaji oleh penyelidik. Penyakit dan haid adalah antara faktor yang tidak dapat kita ubah dan yang dapat meningkatkan metabolisme dan keperluan tenaga.
Sekiranya anda menurunkan metabolisme dan terus mengambil jumlah kalori yang sama dengan yang anda makan sebelumnya, anda akan menambah berat badan. Tubuh anda tidak memerlukan banyak makanan dengan metabolisme yang lebih perlahan, dan ia akan menyimpan tenaga tambahan sebagai lemak.
fariborzbaghai.org © 2021