पुरुष आरोग्य आरोग्य आहार कसरत


उत्तर 1:

माझ्या बर्‍याच वर्षांच्या तंदुरुस्तीच्या दृश्यात असताना, मला समजले की हा प्रश्न बर्‍याचदा पुढे आला आहे.

सत्य हे आहे की सिक्स पॅक मिळविण्यासाठी कोणताही सर्वोत्तम व्यायाम किंवा आहार नाही. वेगवेगळ्या प्रकारच्या व्यायामासह स्वत: साठी योग्य पोषण स्थापित करण्याचा हा एक संयोजन आहे.

प्रक्रिया म्हणतात, "शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करणे".

काय झाले आहे ते पहा की कालांतराने आपल्या शरीराने चरबी साठवण्यास सुरवात केली कारण आपण जळत असताना जास्त उर्जा घेत होते, उर्फ ​​“कॅलरी”. यामुळे आपल्या शरीरावर अवांछित आणि अतिरिक्त चरबी निर्माण झाली. तर आता आपल्याला स्क्रिप्ट फ्लिप करण्याची आवश्यकता आहे. आपण जेवढे घेत आहात त्यापेक्षा जास्तीत जास्त ऊर्जा बर्न करणे हे आता आपले ध्येय आवश्यक आहे जेणेकरून कालांतराने आपले शरीर आपल्या साठवलेल्या चरबीला उर्जा म्हणून जळण्यास सुरवात करेल आणि आपण आपल्या पोटावर चरबी कमी करणे सुरू केले जेणेकरुन आपण आपला सिक्स पॅक प्रकट करू शकाल.

हा प्रश्न उपस्थित करते, तेव्हा मला किती कॅलरी खाणे आवश्यक आहे?

वय, वजन, उंची, ect… सारख्या काही सोप्या नंबरची इनपुट करुन आपण आपल्या कॅलरीक गरजा मोजू शकता. यासारख्या कॅल्क्युलेटरमध्ये

कॅलरी कॅल्क्युलेटर

या कॅल्क्युलेटरमधून आपल्याला मिळणारे आउटपुट नंबर म्हणजे आपले सध्याचे वजन टिकवण्यासाठी आपल्याला दिवसभर खाण्याची आवश्यकता असलेल्या कॅलरींची संख्या आहे. पुढील पायरी म्हणजे या आकड्यांमधून वजा करणे 500 कॅलरी. ही नवीन संख्या आपल्याला उष्मांक तूट देईल. याचा अर्थ असा की आता आपण घेण्यापेक्षा उर्जा जास्त जळत आहात कारण आपण आपल्या दैनंदिन गरमीतून 500 कॅलरीज वजा करतात.

मी एक उदाहरण देतो. समजा, वरील कॅल्क्युलेटरकडून मला प्राप्त झालेला आऊटपुट क्रमांक २00०० होता. मी या क्रमांकावरून सहज वजा 500 करू. 2500-500 = 2000. दिवसातून मला किती कॅलरी आवश्यक आहेत ही 2000 संख्या आहे. त्यानंतर मी या 2000 कॅलरी घेईन आणि माझा आहार कमी प्रमाणात प्रथिने, जास्त प्रमाणात निरोगी चरबी आणि कार्बोहायड्रेट कमी प्रमाणात कमी करीन.

माझ्या जेवणाची योजना कशी दिसेल हे येथे आहे.

उष्मांक कमी करुन आणि निरोगी खाऊन आपण शरीराच्या चरबीची टक्केवारी थोडा कमी करू शकता परंतु काही वेळा आपण पठारावर जात आहात. येथेच शारीरिक व्यायाम येतो. व्यायामाच्या व्यतिरिक्त आपण आता उष्मांकात उर्जा मिळवून देण्यास सक्षम आहात जेणेकरून आपल्याला परिणाम आणखी वेगवान दिसेल आणि आपण पठार करू शकत नाही.

व्यायामाचा प्रकार ज्यास प्राधान्य दिले जाते ते म्हणजे प्रतिरोध प्रशिक्षण आणि एचआयआयटी कार्डिओ.

प्रतिकार प्रशिक्षण वजन किंवा अगदी आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन यासारखे प्रतिकार वापरून काही प्रकारचे व्यायाम करत आहे. उदाहरणे पुश-अप, पुल-अप, बेंच प्रेस, स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, इत्यादि….

माझा सध्याचा 4 दिवसाचा स्प्लिट रेझिस्टन्स ट्रेनिंग प्रोग्राम कसा दिसत आहे ते येथे आहे.

एचआयआयटी हे उच्च अंतराल तीव्रतेचे प्रशिक्षण आहे. आपण एचआयआयटी कार्डिओ बर्‍याच वेगवेगळ्या मार्गांनी करू शकता. माझी एचआयआयटी व्यायामाकडे जाणे ही ट्रेडमिल आहे, कारण मी व्यायामशाळेत आहे आणि त्यांच्याकडे बरेच ट्रेडमिल आहेत. व्यायामशाळेत बहुतेक ट्रेडमिलमध्ये अशी सेटिंग असावी जी आपल्याला वेग वेगळा अंतर सेट करते. मी एक मध्यांतर जॉग स्पीड आणि इतर मध्यांतर धावण्याच्या गतीसाठी सेट करेन. मी दर तीस सेकंदात या दोन वेग दरम्यान पुढे आणि पुढे टॉगल करीन आणि हे करत 2-10 मिनिटांनंतर कोठेही जाईन. जर आपण नुकतेच प्रारंभ करत असाल तर आपणास स्वतःच त्यावर काम करावे लागेल.

या तत्त्वांचे अनुसरण केल्यास आणि त्यांना आपल्या सद्य परिस्थितीनुसार शिजवून घेतल्यास आपल्याला अविश्वसनीय परिणाम दिसेल यात मला शंका नाही.



उत्तर 2:

चरबी कमी होण्याबद्दल बहुतेक लोक आपल्याला काय सांगत नाहीत ते येथे आहे. अशा व्यक्तीकडून ज्याच्याकडे नेहमीच पोट असते आणि मी माझ्या 20 वर्षाच्या होईपर्यंत कधीही 6 पॅक मिळविला नाही ... सर्वोत्तम आहार नाही.

आपण बातम्या, मीडिया किंवा विक्रेत्यांकडून कोठेही पाहता

चरबी कमी करण्यासाठी “टॉप एक्स पदार्थ”

“सर्वोत्कृष्ट आहार”

"चरबी जलद गमावू कसे"

“प्रत्येकजण आता एक्स डाईट का वापरत आहे”

“ही सर्व अद्भुत नवीन आहार किंवा फिटनेस युक्ती जी आपल्या सर्व समस्यांचे निराकरण करेल”

या सर्व टिपा, युक्त्या आणि सल्ला उपयुक्त ठरू शकतात, परंतु सत्य ते जे म्हणतात त्यापैकी बहुतेक काहीच खरे नाही. या सर्व लेखांचा संपूर्ण मुद्दा, ब्लॉग पोस्ट्स, व्हिडिओ आपले लक्ष वेधण्यासाठी आहेत. केवळ तेच त्यांना काळजी आहे.

दुसर्‍या दिवशी हा लेख मला मिळाला,

मदरफकिनच्या इंटरनेटवरील सर्वोत्कृष्ट चरबी कमी करण्याचा लेख

, जे मी लिहिलेलेही नाही परंतु माझा विश्वास आहे की हे खरोखर चांगले आहे.

वजन कमी करणे म्हणजे सातत्य आणि धैर्य होय.

जोपर्यंत आपण एखाद्या विशिष्ट "आहारावर" चिकटू शकता, चांगले परिणाम आपल्याला मिळतील. बर्‍याच लोकांना आता दिवसात सर्व काही हवे असते. आम्ही आताच्या समाजात राहतो, मी त्यापासून दूर आहे आणि आपणही आहात.

आपल्याकडे 30 दिवसांत किंवा 60 दिवसांत जादूचे शरीर परिवर्तन होणार नाही. आपण प्रगती आणि परिणाम पाहू शकता, परंतु आश्चर्यकारक रूपांतर होण्यास कदाचित कित्येक महिने लागतील परंतु कदाचित एका वर्षाला देखील.

आपल्याला दिसेल की पहिले 2 चित्रे 30-40 दिवसांच्या अंतरावर आहेत. मग "माझा विश्वास आहे" तिसरे चित्र सुमारे 90 दिवसांचे आहे.

चरबी कमी होण्याबद्दल बहुतेक लोक आपल्याला काय सांगत नाहीत हे देखील येथे आहे. हे कंटाळवाणं आहे.

चुंबन

हे सोपे मूर्ख ठेवा.

आपण फॅन्सी आणि असाधारण मिळवू शकता परंतु बर्‍याच बाबतीत आपल्याला याची आवश्यकता नाही. हे कदाचित काही चांगले नाही. आणि काही बाबतीत आपण कदाचित स्वत: साठी हे अधिक कठीण बनवित आहात.

आपण वर जाण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी प्रथम एक प्रारंभ करा आणि एक पाया तयार करा.

मूलभूत गोष्टींचा एक आश्चर्यकारक पाया आपल्याला खूप पुढे मिळेल. मी व्यायामशाळेत WASTED 3 वर्षे घालविली कारण मी चुकीच्या गोष्टी करत होतो. मी हेतुपुरस्सर जात नव्हतो. मी पूरक घटकांवर आणि डॉलर्सपैकी $ 1000 चे जास्त वेळ आणि पैसा खर्च केला. Years वर्षांच्या कालावधीत मला वर दर्शविलेले पहिले चित्र होते.

मग मी 1 वर्ष ग्राउंड शून्यातून प्रारंभ केले आणि मूलभूत गोष्टींवर प्रभुत्व मिळवले. ते वर्ष आपण वर पाहिले प्रगती आहे.

माझे जेवण 90-95% इतके योग्य नव्हते की ते इंस्टाग्राम पात्र होते.

मी कधीकधी आठवड्यातून काही वेळा खायला बाहेर पडलो.

मी कधीकधी आठवड्याचे शेवटचे दिवस बाहेर मद्यपान करायला गेलो नाही.

पण मी पूरक पैशांवर पैसेही खर्च केले नाहीत.

मी देखील आठवड्यात 4-5 दिवस जिममध्ये जास्त वेळ घालवला नाही.

माझे वजन राखणे आता माझ्यासाठी खूप सोपे आणि सोपे आहे. मी आता माझ्या लक्ष्यावर आधारित जवळजवळ सहजतेने माझे शरीर बदलू शकतो. आता मी बाहेर जाऊ, जगू आणि चिंता करू शकत नाही.

कारण सर्व आहे कारण मी ज्ञान आणि सवयींचा पाया बांधला ज्याचा मला दहापट फायदा झाला.

बर्‍याच वेळा आपण आपला आहार गोंधळात टाकत आहोत याचे हे एक उत्तम उदाहरण आहे.

आपण पाया कसा तयार करू?

पहिला…

प्रेरणा शोधणे थांबवा. मला प्रेरणा वाटली पाहिजे याचा विचार करुन मी बर्‍यापैकी वेळ वाया घालवला. मला असे वाटले की काहीतरी करण्यास मला प्रेरणा पाहिजे आहे.

निकाल / कृती करण्यापूर्वी प्रेरणा येत नाही. हे नंतर येते.

असे बरेच दिवस असतील जेव्हा आपल्याला योग्य खाणे किंवा कसरत करणे आवडत नाही. जेव्हा आपल्याला एखादी गोष्ट वाटत नसेल तेव्हा आपण कदाचित तसे केले पाहिजे.

प्रत्येक गोष्टीची जबाबदारी स्वीकारा. मी हे बर्‍याच लोकांकडून ऐकले आहे. माझ्या आवडत्या स्त्रोतांपैकी एक होता, जोको विलिंक आणि लेफ बॅबिन यांचे एक्सट्रीम ओनरशिप पुस्तक.

आपल्या आयुष्यातील प्रत्येक गोष्ट विचार करण्याच्या किंवा करण्याच्या सध्याच्या पद्धतीचा परिणाम आहे. जरी आपण विचार करत नाही की काहीतरी आपली चूक आहे. स्वत: ला विचारा, मी असे काही करू शकलो असतो का? उत्तर कदाचित होय आहे.

परंतु हे देखील महत्त्वाचे आहे की आपण नेहमी सर्वकाही नियंत्रित करीत नसले तरीही 100% आपण आपल्यावर प्रतिक्रिया कशी देता यावर नियंत्रण ठेवता. माझ्या कृतीमुळे माझे वजन जास्त झाले. मी लहान असताना जितके वजन वाढवितो तितके वजन कमी करु शकले असते. पण त्याऐवजी मी तसे केले नाही. मी म्हणालो, पुरे झाले. मी तंदुरुस्त असल्याचे विचार करणे आणि स्वप्न पाहणे थांबवले आणि मी त्या दिशेने कार्य करण्यास सुरूवात केली.

कॅलरी आउट कॅलरी निरुपयोगी नाही, परंतु ती संपूर्ण कथा नाही.

पौष्टिक मॅक्रो दृष्टीकोनातून आपल्या वजनावर काय परिणाम होतो हे हे श्रेणीक्रम आहे.

साधे सत्य म्हणजे आपण किती निरोगी खाल हे महत्वाचे नाही, जर आपण बर्‍याच कॅलरी खाल्ल्यास आपले वजन वाढेल. काय फरक पडत नाही, जरी बरेच कीटो वकील आपल्याला सांगतात की कॅलरी काही फरक पडत नाही, तरीही ते करतात. (मी केटो केले आणि येथे आणि तेथे चक्रीय पद्धतीने केले)

आपण किती कॅलरी जाणून घेऊ इच्छित असल्यास,

येथे एक कॅल्क्युलेटर आहे

शोधण्यासाठी

इन्स्टाग्रामवर @Cartergood कडून इन्फोग्राफिक्स चोरत आहे

आपल्या दृष्टिकोनाशी लग्न करू नका.

आपल्या शरीरावर ताबा न ठेवण्याचा सर्वात पहिला मार्ग म्हणजे अन्नाबरोबर किंवा एखाद्या विशिष्ट आहाराशी लग्न करणे म्हणजे ते धर्म बनते.

लवचिकता आणि अनुकूलता ही दीर्घ मुदतीच्या यशाची मोठी चावी आहे.

वजन कमी करण्यासाठी कोणताही सर्वोत्तम आहार नाही, परंतु वैयक्तिकरित्या मला खाण्यासाठी दीर्घकालीन आरोग्याचा दृष्टीकोन घेणे आवडेल.

आपल्याला हिरवे आणि स्वच्छ खाण्याची गरज नाही परंतु वनस्पती आणि प्राणी यांच्या संपूर्ण आहारांवर लक्ष केंद्रित करणे ही प्रक्रिया सुलभ करेल. चुंबन. कधीकधी बनावट कृत्रिम पदार्थांपासून मुक्तता करणे आपल्याला खरोखरच आवश्यक असते. हे सोपे होणार नाही कारण आपल्याला स्वयंपाक करावे लागेल आणि / किंवा जेवण तयार करावे लागेल परंतु ते फायदेशीर आहे.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स; प्रथिने, कार्ब, चरबी

जेव्हा एकमेकांविरूद्ध अभ्यास केला जातो, तेव्हा केवळ चरबी कमी होण्यास मदत करणारी मॅक्रोन्यूट्रिएंट म्हणजे प्रोटीन. 20 ग्रॅम कार्ब वि. 50 ग्रॅम. 200 ग्रॅम खाल्ल्याने चरबी कमी होण्यावर कोणताही मोठा परिणाम होणार नाही.

तथापि प्रथिने आणि चरबी आरोग्यासाठी मुख्यत: आवश्यक असतात. कर्बोदकांमधे आवश्यक नसते. परंतु आपल्याला कसे खायचे आहे ते आपण निवडू शकता.

शरीरातील वजन प्रति पौंड 0.8g पेक्षा जास्त प्रोटीन खाण्याचा स्नायूंची वाढ किंवा चरबी कमी होण्याचा फायदा नाही.

सर्वसाधारणपणे सांगायचे तर तुम्ही किती सक्रिय आहात याच्या प्रमाणात कार्बस खाणे चांगले. आणि याचा अर्थ असा नाही की आपण दिवसाला एका तासासाठी वजन उचलता तर आपल्याला 200-300g कार्बची आवश्यकता असते.

बिल्डिंग स्नायू: कर्बोदकांमधे मिथक

. परंतु खरोखर आपण आपल्या मॅक्रो पोषक घटकांना कसे सेट केले हे आपल्यावर अवलंबून आहे.

मी म्हटल्याप्रमाणे, मी पौष्टिकतेकडे ए

लांब खेळ दृष्टीकोन

. मांसापेक्षा खाणे चांगले नाही. व्हाईस व्हर्सा. जसे आहारातील चरबी खाण्यापेक्षा कार्ब्स खाणे यापेक्षा चांगले नाही. आहारातील चरबीचा चांगला दीर्घकालीन फायदा असू शकतो परंतु निश्चितपणे अद्याप बरेच काही सांगता येत नाही.

आपण चांगल्या प्रतीचे अन्न खाल्ले आहे याची खात्री करा.

हार्वर्ड पब्लिक स्कूल ऑफ हेल्थ कडून
तीव्र आजार रोखण्यासाठी, तथापि, या पोषक तत्वांचे गुणवत्ता आणि खाद्यान्न स्त्रोतांच्या आहारामधील त्यांच्या प्रमाणानुसार अधिक महत्त्व आहे. आणि नवीनतम संशोधनात असे सूचित केले गेले आहे की समान आहार गुणवत्तेचा संदेश वजन नियंत्रणासाठी लागू आहे.
वजन, आजार / आजार रोखण्यासाठी आणि एकंदरीत आरोग्य सुधारण्यासाठी ही मुख्यतः अन्न गुणवत्तेची समस्या नसून अन्न गुणवत्तेचा मुद्दा आहे.

भरपूर भाज्या, विस्तृत रंगाचा खा. जेव्हा जनावरांच्या उत्पादनांची गुणवत्ता खाणे महत्त्वाचे असते तेव्हा. वन्य पकडलेल्या वि. शेतीत वाढवलेल्या माशामध्ये मोठे फरक आहेत. जसे गवत दिलेला उदा. धान्य दिलेला गोमांस.

अधिक चांगले खाण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करा.

वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग कार्डिओ नाही.

आपण crunches करून ABS मिळत नाही.

कसरत करूनही तुम्हाला अ‍ॅब्स मिळत नाही.

Abs स्वयंपाकघरात बनवलेले असतात, परंतु जिममध्ये ते शिल्पबद्ध असतात.

आपण आनंद घेतलेला व्यायाम निवडा.

आपण वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करत नाही. आपण अतिरिक्त आरोग्यासाठी आणि आपल्या शरीरास कोणत्या प्रकारची मूर्ती बनवू इच्छिता याचा व्यायाम करा.

चरबी कमी करण्यासाठी व्यायामाऐवजी कुचकामी ठरतो. याचा अर्थ असा नाही की आपण व्यायाम करू नये, याचा अर्थ असा आहे की आपण जे करत आहात ते फक्त व्यायाम करणे इतके महत्वाचे नाही.

व्यक्तिशः मी माझ्या शरीरावर मूर्ती बनवण्यासाठी वजन प्रशिक्षित करतो आणि कारण मी 30 - 60 मिनिटांपर्यंत वजन उंचावण्याचा आनंद घेतो. वि. त्या वेळेसाठी चालू. पण मी कार्डिओ आणि योगामध्येही शिंपडतो. चरबी कमी करण्यासाठी नाही, परंतु मला माहित आहे की हे दीर्घ मुदतीस मदत करेल.

प्रभावी कसरत नियमानुसार तयार करण्यासाठी येथे काही लेख मार्गदर्शक आहेत.

एक सौंदर्याचा शरीर तयार करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम निवडण्यासाठी एक संपूर्ण मार्गदर्शककसरत ऑप्टिमायझेशन: खंड आणि वारंवारता

जसे मी म्हणालो. फॅन्सी रूटीनचा प्रयत्न करून मी जिममध्ये वेळ वाया घालवला. मी निरुपयोगी बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम वर्कआउट्स आणि इतर मासिकाच्या दिनक्रमांचे अनुसरण केले.

आता मी फिटनेस गुरूचे अनुसरण करण्यास बंद केले आणि प्रत्यक्षात विज्ञानाकडे पाहिले. मी पुरावा आधारित दिनचर्या पाळतो. तसेच मी केवळ लेन नॉर्टन, मेन्नो हेन्सेलमन्स, ग्रेग नकॉल्स, ब्रॅड शोएनफेल्ड सारख्या विज्ञान आणि पुराव्यावर आधारित व्यावसायिक ऐकतो. (काहींची नावे सांगण्यासाठी).

मी समाविष्ट केलेल्या बर्‍याच लोकांना असे वाटते की आपल्याला खूप कसरत करण्याची आवश्यकता आहे. किंवा अति तीव्र. किंवा 10 प्रतिनिधी ही सर्वात प्रभावी पद्धत आहे. मला वाटले मला शरीराचे अवयव विभाजित करण्याची आवश्यकता आहे. की वेदना नसल्यास काही फायदा नाही.

गुणवत्ता> कार्य करण्याचा विचार केला की प्रमाण.

पुन्हा, मला वाटते की जेव्हा आपला शरीर बदलण्याचा विचार केला जातो तेव्हा तो सर्वात महत्त्वाचा भाग म्हणजे तो सुसंगतता आणि संयम खाली येतो.

आपल्याला विनामूल्य सामग्री आवडत असल्यास, माझ्याकडे विनामूल्य मार्गदर्शक आहेत

माझा ब्लॉग

. तसेच ए

विनामूल्य मार्गदर्शक

मी माझ्या खाण्याच्या सवयींवर वैयक्तिकरित्या मात कशी केली यावर. जास्त प्रमाणात खाणे, लठ्ठपणा आणि चरबी कमी होणे या मानसशास्त्राबद्दल मी जे शिकलो ते बरेच आहे. तसेच पौष्टिकतेची सद्यस्थिती कोठून येते आणि हे कदाचित कोठे जात आहे. आपणास हवे असल्यास आपण हे करू शकता

हे तपासून पहा

.

मी आणखी मदत करू शकत असल्यास मला कळवा!



उत्तर 3:

उत्तम मार्ग, ठीक आहे मी तुला रहस्य सांगू दे मग ते ऐकून घ्या खरं तर तुमची नोटबुक बाहेर काढा तुम्हाला कदाचित ती कोठेतरी लिहावी लागेल कारण मला ते विसरु नका असे मला वाटते.

आपण तयार आहात ?? आपला अर्थ असा आहे की आपण आपल्या सर्व पेन आणि कागदासह आणि त्यास स्वीकारण्यासाठी मोकळे मनाने खरोखरच तयार आहात.

म्हणून आम्ही येथे जाऊ.

“त्यापेक्षा चांगला मार्ग नाही.”

आतापर्यंत आपण आपला अनमोल वेळ वाचण्यासाठी 1 मिनिट घालवत असताना मी तुम्हाला उर्वरित सामग्री वाचण्यासाठी सुचवितो.

1. एबीएस दृश्य कसे बनवायचे: -

  • ओटीपोटात एक दृश्यमान स्नायू म्हणजे शरीराच्या कमी चरबीचा परिणाम.
  • जेव्हा आपण म्हणता की लोअर बॉडीची चरबी कुठेतरी १–-१–% पर्यंत असते तेव्हा काही लोक अगदी १–-१–% पर्यंत दृश्यमान असतात जर आपण ओटीपोटात स्नायू विकसित केल्या असतील तर.
  • इतर स्नायूंप्रमाणेच त्यांना समान स्नायू नियमित स्नायू सिम्युलेशन आणि कॅलरीचे अधिशेष विकसित करण्यासाठी आणि अनुसरण करण्यासाठी वेळ हवा असतो.

2. तेथे जाण्यासाठी भाग: -

  • यासाठी आपण तूट वर जाणे आवश्यक आहे.
  • 10% च्या कमतरतेसह आपली देखभाल कॅलरी प्रारंभ करुन त्याची गणना करा आणि हळूहळू त्यास 20% पर्यंत वाढवा (म्हणून जर आपण देखभाल कॅलरी 2000 किलो कॅलरी केली असेल तर आपण आपली तूट 1800 ने सुरू करू शकता).
  • एकदा आपल्याला माहित झाले की आपल्या कॅलरीने त्याचा वेळ मॅक्रोमध्ये विभाजित करण्यासाठी घेतला आहे (प्रथिने, कार्ब, चरबी).
  • जेव्हा आपण तूटत असाल तर आपल्याला कधीही स्नायू सोडवायचा नसतो, म्हणून शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड 1 ग्रॅम घ्या, संपूर्ण उष्मांकात 20% चरबी विश्रांती कार्ब म्हणून घ्या (उदा. 1800 किलो कॅलरी आहारासाठी जर मला 70 किलो वजनाच्या व्यक्तीबरोबर जायचे असेल तर मी १44 ग्रॅम प्रोटीनचे सेवन करावे लागेल म्हणजे आपण १–० ते १50० ग्रॅमच्या प्रमाणात ठेवू शकता, १g० ग्रॅम प्रोटीनचा विचार करून ते K०० किलो कॅलरी, फॅट (संपूर्ण उष्मांकातील २०%) म्हणजे K०० किलो कॅलरी जे सुमारे grams 44 ग्रॅम बाकीचे कार्बोहायड्रेट आहे. म्हणजे 250 ग्रॅम). आतड्यांच्या आरोग्यासाठी फायबर ते २० ग्रॅम ठेवा.
  • खाद्यान्न स्त्रोत निवडणे: -
  • कटिंग हा एक अत्यंत महत्वाचा काळ आहे जिथे आपण आपले अन्न स्रोत काळजीपूर्वक निवडणे आवश्यक आहे जे आपल्याला अधिक काळ निरोगी ठेवेल आणि आपल्याला उपासमारीपासून दूर ठेवेल.
  • फायबर समृद्ध अन्नाचे जेवढे पचन होण्यास जास्त वेळ लागतो तितका सामावून घेण्याचा प्रयत्न करा.
  • आपण आपल्या मॅक्रोला मारत आहात याची खात्री करण्यासाठी आपण खात असलेल्या सर्व गोष्टींचा मागोवा ठेवा.
  • लवचिकता (80-20 नियम (): -
  • आपल्या शरीराच्या चरबीच्या टक्केवारीनुसार कटिंग टप्पा खरोखर जास्त काळ जाऊ शकतो
  • म्हणून एकाच प्रकारचे खाद्य स्त्रोतांना चिकटू नका जेणेकरून प्रवास खूपच निस्तेज होईल
  • संपूर्ण अन्न स्त्रोतांमधून तुमचे मॅक्रो %०% भरण्याचा प्रयत्न करा उर्वरित आपल्या निवडीचा एक अन्न स्त्रोत असू शकतो (उदाहरणार्थ आता दररोज मी दररोज सेवन करण्यापासून २०० किलो कॅलरी ठेवू शकेन आणि त्यासाठी मी आयसीई-क्रेमची तळमळ धरत असे. रात्री आईस-क्रीम)
  • परंतु कधीही लवचिकतेस आपल्या मर्यादा माहित करु नका
  • व्यायाम:
  • आठवड्यातून 4-5 वेळा प्रतिरोध प्रशिक्षण घ्या
  • आपला आनंद घेणारे विभाजन निवडा आणि अधिक काळ करत रहा (माझ्यासाठी पुश पुल लेग्स स्प्लिटने जादू केली)
  • आपली चिंता एब्स बद्दल आहे म्हणून प्रत्येक दिवस त्यांना दाबा (मी प्रत्येक पर्यायी दिवशी अप्पर एब्स-लोअर एब्स-मिडल एबीएस करायचो)
  • कार्डिओ जास्त प्रमाणात घेऊ नका.
  • आपल्या स्वत: ला बक्षीस द्या: -
  • महिन्यातून एकदा आपल्या आवडत्या फूड ग्रुपच्या छोट्या छोट्या गोष्टींबरोबर स्वत: चा उपचार करा
  • तंदुरुस्त राहणे ही आजीवन गोष्ट आहे, 6 पॅक मिळवणे हे केवळ निरोगी जीवनशैलीचा एक परिणाम आहे
  • फक्त एक स्टार्टर म्हणून उपचार करा सर्व प्रकारच्या आहारात एक आकारात फिट नाही जे त्याऐवजी जादूची कृती करेल परंतु त्याऐवजी आपल्याला वाचन करण्यासाठी आणि आपल्यावरील सामग्री वापरण्यात वेळ घालवावा लागेल आणि बदल पहाण्यासाठी प्रतीक्षा करावी लागेल किंवा आपण त्यापर्यंत पोहोचू शकता ज्याला सामग्री माहित आहे आणि आपणास मदत करू शकेल अशा एखाद्यास.
  • किती वेळ लागेल हे: -
  • आपण आपल्या चरबी कमी होण्याचा टप्पा स्थिर ठेवा आणि धीमेपणाने 500 ग्रॅमपेक्षा जास्त वजन कमी करण्याचे उद्दीष्ट ठेवू नका असे सुचविते की जर आपण 13-22% शरीरातील चरबीच्या श्रेणीमध्ये असाल तर आपण स्नायू आणि फक्त चरबी सैल करू शकता.
  • आपल्या शरीराची चरबी कमी होईल आणि वजन कमी होईल आणि ते कमी होईल
  • एका विशिष्ट सेन्सेन्समध्ये ते ठेवणे इतकेच सोपे नाही परंतु शेवटचा परिणाम हा निश्चितपणे प्राप्त होतो.
  • आशा आहे की हे उपयुक्त आहे.

हेच मी अनुसरण केले आणि परिणाम विश्रांती घेतात.

हे कॅप्टन बॅनर आहे

ओव्हर अँड आउट.



उत्तर 4:

इतरांनी सांगितल्याप्रमाणे, सिक्स-पॅक अ‍ॅबसाठी विशिष्ट 'आहार' नाही. Abs योग्य पोषण (जेवणाची योजना) आणि योग्य प्रशिक्षण (वर्कआउट रुटीन) च्या संयोजनाने बनविले जातात. प्रत्येकजण वेगळा असल्याने एक प्रभावी 'सार्वभौमिक आहार' असू शकत नाही. तथापि, काही सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत जी उपयुक्त आहेत.

1. पोषण वर

आपण चरबी गमावू इच्छित असल्यास, आपल्याला कॅलरी आणि मॅक्रो (प्रथिने, कर्बोदकांमधे, चरबी), कालावधी ट्रॅक करणे आवश्यक आहे. याभोवती काहीही फिरत नाही. आपल्या शरीराचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत हे माहित असणे आवश्यक आहे. जेव्हा आपल्याला हे माहित असते, तेव्हा आपल्याला आपल्या वजन-देखभाल कॅलरीपेक्षा उष्मांक (उष्मांक कॅलरीची कमतरता) कमी असणे आवश्यक आहे. कमीतकमी कष्टाने मिळवलेल्या स्नायूंच्या वस्तुमानाचा बळी देण्यासाठी मी साधारणत: 4-500 पेक्षा जास्त कॅलरीची कमतरता देण्याची शिफारस करतो.

शिवाय, आपण वापरत असलेल्या कॅलरींचे योग्य प्रमाणात कार्ब, प्रथिने आणि चरबीमध्ये विभागणे आवश्यक आहे. चरबी कमी होण्याकरिता, मी कमी कार्बयुक्त आहाराचे पालन करण्याची शिफारस करतो कारण यामुळे बॉडीफॅटला उर्जा म्हणून वापरले जाईल. असे म्हटल्यावर, आपण आपल्या कार्बसचे योग्य वेळी सेवन केले पाहिजे (वर्कआउट, सकाळ, प्री-वर्कआउट) याव्यतिरिक्त, मी चयापचय कमी होण्यापासून टाळण्यासाठी आपल्या जेवण योजनेत पुन्हा-फीड दिवसांचा समावेश करण्याचा सल्ला देतो.

2. प्रशिक्षण वर

हे कोणतेही रहस्य नाही की पोषण आहार आवश्यक असतानाही जेव्हा सिक्स पॅक घेण्याची वेळ येते तेव्हा प्रशिक्षण घेणे देखील आवश्यक असते. मला प्रशिक्षण विभागात तीन मार्गांनी आवडेलः

  • कार्डिओ. सर्वसाधारणपणे, लोकांचा असा विचार आहे की ट्रेडमिल / बाईकवर जितका जास्त वेळ घालवला जाईल तितकाच त्यांचा सिक्स पॅक होण्याची शक्यता जास्त आहे. चुकीचे. आपल्याकडे मोठ्या प्रमाणात कॅलरी विशिष्ट असेल आणि प्रखरपणे प्रशिक्षण दिले असल्यास कदाचित आपल्याला कार्डिओची देखील आवश्यकता नसेल. मी, मी स्वतःच 'कठोर आहार, तीव्र व्यायाम, नाही / किमान कार्डिओ' संयोजनाचा एक मोठा चाहता आहे. थोडक्यात, आपण कमीतकमी / नाही कार्डिओसह आपली लक्ष्य तूट गाठू शकता तर आपल्याला कार्डिओची आवश्यकता नाही. कमीतकमी / नाही कार्डिओचा आणखी एक फायदा म्हणजे आपण आपल्या स्नायूंना कंटाळा आणू नका आणि परिणामी, अधिक स्नायूंचा संग्रह करा.
  • वजन प्रशिक्षण चोरांपैकी एक मोठी चूक अशी आहे की ते रिप्स वाढवतात आणि वजन कमी करतात '' कारण ते कापत आहेत ''. पुन्हा चुकीचे. जरी कापताना, आपण 6-10 (कधीकधी 12) रेप रेंजमध्ये भारी वजनासह कार्य करावे. अशा प्रकारे आपण आपल्या स्नायूंना पुरेसे उत्तेजित करा जेणेकरून आपण कापताना (चरबी गमावताना) तोडणार नाही. याउप्पर, सेट दरम्यान 60 सेकंद ब्रेकसह प्रखर ट्रेन करा.
  • Abs प्रशिक्षण. चला हे स्पष्ट करूया. आपण वजन प्रशिक्षणासह आपले पेट तयार केले नसल्यास, आपल्याकडे खोल क्रीझसह एबीएस नसतील (अगदी कमी बॉडीफॅट टक्केवारी देखील). आपल्याकडे सर्वात जास्त एक सिक्स-पॅक आहे ज्यात फ्लॅट, अविकसित absब्स आहेत. आपले अ‍ॅब्स तयार करण्यासाठी आपल्याला त्यांचे वजन 12-15 प्रतिनिधी रेंजमध्ये (मोठ्या प्रमाणात असताना) करावे. एकदा आपण आपल्या बॉडीफॅटची टक्केवारी कमी केली की आपण अब स्नायूंचा समूह तयार कराल आणि चांगले, बिग-ब्लॉक absब्स प्राप्त कराल. अ‍ॅब्ससाठी माझे दोन आवडते व्यायाम म्हणजे केबल क्रंच्स आणि हँगिंग लेग राइसेस. आपण आपले कार्यप्रदर्शन करीत असताना आपण ताणून कठोर पिळणे सुनिश्चित करा.

शेवटी, मला असे म्हणायचे आहे की जर आपण अशा आहाराकडे आलात की असे म्हटले आहे की ते आपल्यास त्वरित रूपांतरित करेल आणि आपल्याला वेळेत फसवू शकेल तर अशी शक्यता नाही. आपल्याला योग्य पौष्टिक जीवनशैली बनविणे आवश्यक आहे ज्याचा आनंद तुम्ही घेत आहात. होय, वेळोवेळी फसवणूक जेवणाची परवानगी आहे. लक्षात ठेवा की एक सौंदर्याचा शरीर सोपा येत नाही परंतु प्रयत्नांना ते निश्चितच उपयोगी आहे.

फिटनेस साध्य करा:

व्यस्त फिट

शुभेच्छा!



उत्तर 5:

येथे इतर उत्तरांमध्ये काही सभ्य टिपा आहेत, परंतु अनेक महत्त्वाचे मुद्दे गहाळ आहेत आणि काही टिप्स आपण कितीही प्रयत्न केले तरीही कार्य करणार नाहीत. येथे आपल्याकडे कोणत्याही वयात कायमचे राहील असे 6 पॅक एब्स प्राप्त करण्यासाठी काय कार्य करेल याचा एक साधा सारांश आहे:

  1. मागील पोस्टरने म्हटल्याप्रमाणे, जर आपण कायमस्वरूपी निकाल शोधत असाल तर आपल्याला कायमस्वरुपी जीवनशैली बदलण्याची आवश्यकता असेल. अन्यथा आपण आपले 6 पॅक अ‍ॅब्स मिळवणार आहात, परंतु नंतर ते आपल्या आवडत्या फास्ट फूड रेस्टोमध्ये काही वेळा भेट दिल्यानंतर किंवा त्या चिप्स आणि पॉप-टार्ट्स आपल्या नावाने कॉल करायला लागल्यावर आपल्या स्वयंपाकघरात परत जातील.
  2. आपण निवडक चरबी बर्न करू शकत नाही. दुस words्या शब्दांत, जर आपण बसणे चालू ठेवले तर आपण ते उघडकीस आणण्यासाठी आपल्या पेटच्या चरबीची निवड चरबीने जळत नाही. बायका, हे त्या बिंगो-पंखांसाठीदेखील आहे: म्हणजे कार्य करणारे हात आपण आपल्या आनुवंशिकरित्या आपल्या हातांमध्ये घातलेली चरबी नष्ट करणार नाहीत. चरबी गमावणे हा एकच उपाय आहे. हे आपल्याला पाहिजे असलेल्या क्षेत्राच्या शेवटी येईल जे या प्रकरणात आपले पेट आहे.
  3. आपल्या पोटातील स्नायूंची ताकद आणि आकार वाढविण्यासाठी 6 पॅक एब्स मध्यम व्यायामाविषयी असतात परंतु आपले कार्य 90% आपल्या ओटीपोटात स्नायू उघडकीस आणण्यासाठी पुरेसे चरबी नष्ट करते. आपल्याला 10% बॉडी फॅट रेंजमध्ये उतरण्याची आवश्यकता आहे (ज्याचा बीएमआयशी काहीही संबंध नाही).
  4. येथे मुख्य मुद्दा आहे ज्याबद्दल थोडासा चर्चा करा कारण हा अलीकडील वैज्ञानिक शोध आहेः लेप्टिन प्रतिरोध. जेव्हा आपण परिपूर्ण होता तेव्हा आपल्या चरबी पेशीद्वारे सोडण्यात येणारे हार्मोन हे लेप्टिन असते. हे आपल्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करते आणि नंतर हायपोथालेमसद्वारे “पाहिले” जाते, जे आपल्या मेंदूचा एक भाग आहे जो आपल्याला खाणे थांबविण्यास सांगतो. समस्या अशी आहे की आपल्या भयंकर पाश्चिमात्य आहारात, ज्यामध्ये मांस, डेअरी आणि प्रक्रिया केलेले कार्बचा "निरोगी" आहार आहे, आपण "लेप्टिन प्रतिरोधक" आहात. येथे यावर चर्चा करणारा एक वैज्ञानिक लेख आहे. हा लंगडा पूरक आहार मिळवण्याचा प्रयत्न करणारा कोणी नाही. हे वास्तविक विज्ञान आहे: लेप्टिन प्रतिरोध आणि लठ्ठपणा. लेप्टिन प्रतिकार केल्यामुळे आपल्याला आपल्या इच्छेपेक्षा जास्त खाण्यास मिळते, जे चरबीकडे वळते. आपण दीर्घ मुदतीचा प्रतिकार करू शकत नाही. काही अ‍ॅब्स मिळविण्यासाठी आपण त्यास प्रतिकार करू शकता हे निश्चित आहे, परंतु नंतर आपण द्विधा मन: स्थितीत जात आहात कारण असे वाटते की आपण सर्वकाळ उपासमार करीत आहात आणि मग आपण गमावलेले सर्व वजन परत मिळवून देऊ. आपण इतर लोकांमध्ये हे दशलक्ष वेळा पाहिले आहे जे काही महिन्यांनंतर केवळ वजन वाढवण्यासाठी वजन कमी करतात. मी यावर अधिक स्पष्टपणे सांगणार आहे: सर्व प्राणी उत्पादने, सर्व प्रक्रिया केलेले कार्ब आणि तेले / चरबींनी तयार केलेले सर्व अन्न लेप्टिन प्रतिरोध तयार करते. मग काय उपाय आहे? खाली # 5 पहा:
  5. सोल्यूशन फक्त आपण जे खाण्यासाठी डिझाइन केले होते ते खाणे आहे. ग्रामीण आशियाच्या चित्रांमध्ये चरबीयुक्त आशियाई कधी पाहिला आहे? आफ्रिकेच्या मैदानाच्या फोटोंमध्ये एक चरबी आफ्रिकन कधी दिसला आहे? असा विचार केला नाही आणि एकतर माझ्याकडेही आहे. स्पष्ट आणि साधे कारण असे आहे: ते प्रक्रिया केलेले अन्न खात नाहीत, आणि ते प्राणीजन्य पदार्थ खात नाहीत, म्हणून त्यांच्या मेंदूला हे माहित असते की ते कधी भरलेले असतात. त्यांच्या कॅलरीजपैकी 90% कॅलरीज नसलेल्या स्टार्चमधून सर्व नैसर्गिक आहारातील फायबर संलग्न असतात. का? कारण त्यांच्या कोणत्याही खाण्यामुळे लेप्टिन प्रतिरोध तयार होत नाही आणि हे सर्व नैसर्गिकरित्या कमी उष्मांक आहे. Eat%% ते जे खाते करतात त्यामध्ये प्रति औंस cal० कॅलरीज कमी असतात तर आपण जे खातो त्यातील प्रति औंस per० पेक्षा जास्त कॅलरी असतात (म्हणजे श्वास प्रति औंसमध्ये cal० कॅलरीज असतात). खाण्यासंबंधी मेंदूच्या मागणीला प्रतिकार करणे म्हणजे आपण फक्त एक गॅलन पाणी प्यायल्यानंतर मूत्र घेण्याच्या इच्छेला विरोध करण्यासारखे आहे: केले जाऊ शकत नाही. मग जेव्हा आपण खाल, आपण उच्च कॅलरी घनता असलेले भोजन खाल. आपल्या चरबीच्या आतड्याला हे “डबल टॅप” आहे. असं असलं तरी, जर तुम्ही संपूर्ण फूड प्लांट आधारित आहार घेतला, म्हणजे संपूर्ण फळ आणि संपूर्ण व्हेज सारखे काहीही न वाढवता संपूर्ण खाद्यपदार्थ खाल्ले तर तुमचा लेप्टिन प्रतिरोध कमी होईल आणि तुमचे वजन कमी होईल आणि तुमचे शरीर उघडकीस येईल. शंका असल्यास, फक्त सर्व शाकाहारी शरीर तयार करणार्‍यांसाठी यूट्यूबच तपासा. हजारो आहेत.
  6. काय खावे याची यादी येथे आहे: क्विनोआ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, सर्व फळ (झाड / द्राक्षांचा वेल पासून तोंड दरम्यान फक्त एक चाकू सह), गोड बटाटे, सर्व हिरवे पालेभाज्या, नियमित बटाटे (उकडलेले / भाजलेले फक्त काहीच नाही) , सोयाबीनचे. काही मूठभर कोरडे भाजलेले अनल्टेड नट्सही ठीक आहेत.
  7. न खाण्यासारख्या गोष्टींची सूची येथे आहे: नारळ आणि ऑलिव्ह ऑईलसह कोणतेही तेल, ब्रेड, पास्ता आणि पांढरे तांदूळ यासारखे प्रक्रिया केलेले कार्ब. जेव्हा आपण कटिंग पूर्ण करता, आपण कदाचित गहू ब्रेड, संपूर्ण धान्य पास्ता आणि तपकिरी तांदूळ खाण्यास सक्षम होऊ शकता, परंतु बर्‍याच लोकांना या गोष्टींवर चरबी येते.
  8. आपल्याला प्राणी प्रथिने खाण्याची गरज आहे ही कल्पना शेकडो क्लिनिकल अभ्यासांमध्ये आणि फक्त जगातील बरीच लोकसंख्या बघून केवळ वनस्पती खातात व मोठ्या आणि मजबूत बनतात. हेक, प्राचीन ग्लॅडिएटर्स बद्दल काय? ते त्यांना "बार्ली मेन" म्हणून संबोधत असत कारण त्यांनी सर्व झाडे आणि बार्लीची सर्व खाद्य खाल्ली आणि पूर्णपणे जॅक केले आणि नंतर एका साहेबांप्रमाणे लढाईसाठी रिंगणात गेले. याव्यतिरिक्त, मी आमच्या जवळच्या जिवंत नातेवाईकांपेक्षा चिमुकल्यासारखे काहीही विचार करू शकत नाहीः चिंप आणि गोरिल्ला. त्यांचा आहार 2% मांस किंवा त्याहूनही कमी आहे. 98% + फळ आणि वेजी आधारित, तरीही ते जॅक केलेले आहेत आणि मनुष्याला फाडून टाकू शकतात.
  9. आपणास पूरक विक्री करण्याचा प्रयत्न करीत असलेल्या किंवा त्याबद्दल आपल्याला काहीही विकण्याचा प्रयत्न करीत असलेल्याकडे दुर्लक्ष करा. ते नेहमी पक्षपाती असतील पण ते नाहीत असे सांगतात. फक्त त्यांनी एक आश्चर्यकारक फोटो पोस्ट केल्याचा अर्थ असा नाही की आपण त्यांचे परिशिष्ट घेत आहात असे आपण आहात. आपल्याला फक्त पूरक पदार्थांची आवश्यकता आहे बी 12, दररोज 1000 एमसीजी करेल आणि व्हिटॅमिन डी जर आपण सनस्क्रीन घातल्यास किंवा आपल्याला संपूर्ण शरीरात सूर्यप्रकाश मिळाला नाही. शंका असल्यास आपल्या डॉक्टरांकडून व्हिटॅमिन डी चाचणी घ्या. बर्‍याच लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची पातळी कमी असते आणि ती खूपच आरोग्यासाठी उपयुक्त असते.
  10. आपण काय खावे याबद्दल अधिक जाणून घेऊ इच्छित असल्यास फक्त “संपूर्ण खाद्य शाकाहारी पाककृती” गूगल करा. आपण आपल्या कायम 6 पॅकसह त्यांचा आनंद घ्याल.


उत्तर 6:

“सेलिब्रिटी कल्ट” मधील सध्याच्या वाढीमुळे आणि “सोशल मीडियावर परिणामकारक प्रभाव” या स्फोटक व्यवसायामुळे सिक्स पॅक अ‍ॅब्स बनवण्याचा आहार कदाचित सर्वात जास्त मूल्यांचा घटक आहे.

मी असे म्हणत नाही की सिक्स पॅक अ‍ॅब्स मिळविण्यास आहार महत्वाची भूमिका बजावत नाही, मी एवढेच बोलत आहे की खाली चर्चा झालेल्या इतर घटकांच्या तुलनेत त्याचे महत्त्व खूप वाढले आहे.

  • आनुवंशिकीशास्त्र - हा सर्वात प्रभावी घटक आहे ज्याबद्दल कोणी बोलत नाही. आम्हाला फक्त आपले कौटुंबिक नाव, रक्त आणि संपत्तीच नाही तर आपल्या पूर्वजांच्या जीन्सचा वारसा मिळाला आहे जो आपला चेहरा आणि आपल्या शरीरावर कसा दिसतो हे ठरवते आणि हे विसरून जाण्यास मला आवडत नाही की त्यांचे आपण हे करू शकत नाही. तर, आपल्या नियंत्रणाबाहेर असलेल्या गोष्टींसाठी स्वत: ला हरवू नका आणि खाली चर्चा झालेल्या पॅरामीटर्सवर लक्ष केंद्रित करा जे आपण बदलू शकता.
  • जीवनशैली - सर्वात विस्तृत विषय ज्यामध्ये प्रशिक्षण, आहार आणि पुनर्प्राप्ती सारख्या इतर सर्व घटकांचा समावेश आहे.
  1. झोपे - आरोग्य, तंदुरुस्ती आणि सर्वांगीण कल्याण या दृष्टीकोनातून अत्यंत दुर्लक्षित, दुर्लक्ष केले गेले. दिवसेंदिवस जमा झालेल्या सर्व हानिकारक विषापासून आपले शरीर स्वतःस शुद्ध करते, आपले शरीरच नाही तर आपला मेंदूही शुद्ध होतो आणि स्वतःच रिचार्ज करतो. जेव्हा आपल्याला पुरेशी झोप मिळाली नाही आणि बेधुंद झोम्बीप्रमाणे फिरत नाही तेव्हा आपल्या सर्वांनी सुस्तपणा, मानसिक धुके आणि न्यूरोटिक वर्तन दिवस अनुभवले आहेत. तर या उत्तरावरुन आपणास काही काढून घ्यायचे असेल तर ही असेल.
  2. व्यायाम- नंतर व्यायामाचा भाग येतो जिथे आपण आठवड्यातून 3-4 दिवस संपूर्ण शरीराचे वजन प्रशिक्षण / प्रतिकार प्रशिक्षण / व्यायामशाळा चालविणे, सायकल चालवणे, वगळणे यासारखे अ‍ॅब्स आणि कार्डिओ व्यायाम नव्हे तर संरचित व्यायाम योजनेचे अनुसरण केले पाहिजे. आपल्या प्रगतीच्या स्तरावर आणि आपण किती दिवस व्यायाम करत आहात. हा संपूर्ण वेगळा विषय आहे ज्याचे उत्तर एका स्वतंत्र प्रश्नात दिले जाऊ शकते.
  3. तणाव पातळी- येथे मी शारीरिक ताण न घेता भावनिक ताणावर जोर देत आहे, भावनिक आणि शारीरिक वेदनेस आपल्या शरीराची प्रतिक्रिया समान आहे म्हणजेच हृदयाच्या विघटनास तुमच्या शरीराची प्रतिक्रिया हृदयविकाराच्या झटक्यासारखीच आहे (जसे की शब्दशः, जर तुम्ही तसे केले नाही तर) माझ्यावर विश्वास ठेवा आपण ताकोत्सुबो कार्डिओमायोपॅथी हा शब्द शोधू शकता आणि स्वत: ला पाहू शकता). आपल्या भावनिक वेदनांविषयीची आपली जागरूकता कदाचित त्याच्या लक्षणांवर आणि यामुळे आपल्यावर होत असलेल्या वेदनांवर परिणाम करु शकत नाही परंतु यामुळे आपण त्यांच्याशी वागणूक व व्यवस्थापित करण्याचा मार्ग बदलू शकतो.
  4. पोषण - ठीक आहे पौष्टिक आहार / आहाराच्या भागामध्ये जाण्यापूर्वी आपण वर चर्चा केलेल्या सर्व पॅरामीटर्सना अनुकूलित करत आहात याची खात्री करा, कारण जर आपण नसल्यास त्यांच्या परिमाणात्मक प्रमाणानुसार प्रमाणित अन्न कोणतेही प्रमाण आपल्याला इच्छित परिणाम देणार नाही. आपला आदर्श आहार आपल्या दिवसभर पसरलेल्या सर्व मॅक्रो पोषक (प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट, चरबी) असलेले संतुलित जेवण असावे आणि दीर्घ कालावधीसाठी ते टिकाऊ असावे. म्हणूनच मी सल्ला देतो की “पातळ चरम आहार घ्या” याऐवजी आपल्या दैनंदिन नियमित शाश्वत आहाराची योजना तयार करावी. आता आपण त्यांच्या मॅक्रो पोषक तत्त्वाच्या आधारे सर्व पदार्थांवर गूगल करू शकता आणि त्यास हळूहळू आपल्या आहारात जोडू शकता आणि जंकचा वापर कमी करू शकता. जोपर्यंत प्रमाणाचा प्रश्न आहे तोपर्यंत मी आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या प्रमाणात सुचवितो की आपण मनाने खाणे सुरू केले म्हणजे आपला फोन न वापरल्यास आपोआप कळेल. आणि ज्या लोकांना कॅलरी आणि प्रमाणानुसार जाणून घ्यायचे आहे त्यांच्यासाठी आपल्या शरीराच्या वजनाच्या संदर्भात खाण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरी शोधू शकता आणि नंतर त्यास 30% प्रथिने, 20% चरबी आणि 50% कार्बोहायड्रेटमध्ये विभाजित करा आणि अधिक तपशीलवार उत्तर दिले. स्वतंत्रपणे उत्तर दिले जाईल.

आशा आहे की या उत्तरास मदत होईल.

धन्यवाद



उत्तर 7:

6 पॅक अ‍ॅब्ससाठी दोन चरण आहेत:

1. आहार

2. व्यायाम

प्रत्येकासाठी एक परिपूर्ण आहार नाही आणि आपण फक्त 6 पॅकसाठी काही वेडा आहार घेऊ इच्छित असाल परंतु जर ते टिकू शकले नाही तर लवकरच आपण 6 पॅक गमावाल (यो डाइटिंग). मी 6 पॅक आहारासाठी निरोगी आणि संतुलित दृष्टिकोनाची शिफारस करेन.

आपण आत्ता आपण किती आहार घेत आहात हे तपासून प्रारंभ करण्याची शिफारस करा आणि आपण आपले सध्याचे वजन टिकवून ठेवत असल्यास ते परीक्षण करा. जर आपण आपल्या देखभाल कॅलरीमध्ये खाण्यासारखे बोलत असाल तर आपण फक्त एक स्नॅक कापून घ्यावा जो आपल्या दिवसावर परिणाम होणार नाही. उदाहरणार्थ जर आपण दुपारी चॉकलेट बार खायला आवडत असाल तर ते कापून घ्या आणि आपले वजन कसे होते ते पहा. मुळात लहान गोष्टी आणि सोडा, ज्यूस किंवा कोणत्याही कॅलरी दाट कमी प्रमाणात असलेले पदार्थ कापून आपल्या भुकेवर खरोखर परिणाम होणार नाही.

हे बर्‍यापैकी स्थिर आणि धीमे करणे महत्वाचे आहे कारण आपल्याला आपल्या शरीराचे संप्रेरक आणि स्नायू गोंधळात टाकण्याची इच्छा नाही. इष्टतम चरबी कमी होण्याबद्दल आपल्याला तपशीलवार इन आणि आऊटबद्दल अधिक जाणून घ्यायचे असल्यास आपण येथे हे तपासून पहाः

२. आता आपण व्यायामाबद्दल बोलूया. आम्हाला बर्‍याच वेळा सांगितले गेले आहे की स्वयंपाकघरात अ‍ॅब्स बनवलेले असतात परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला आपल्या अब स्नायूंवर काम करण्याची आवश्यकता नाही. जर आपल्याकडे ओबीचे स्नायू नसतील तर जेव्हा आपण पोटातील चरबी कमी कराल तेव्हा आपल्याला फक्त हाडे दिसतील. आपण हे निश्चित करणे आवश्यक आहे की आपण प्रत्येक दिवशी अब व्यायाम करत आहातः वरच्या, खालच्या, तिरकस आणि खालच्या बॅक.

आपल्या नियमित वर्कआउटच्या शेवटी काही द्रुत अब वर्कआउट्स जोडू इच्छित असल्यास आपण येथे हे तपासून पाहू शकता:

आशा आहे की हे मदत करते :-)



उत्तर 8:

बकवास कट, अगं ...

प्रत्येकजण जे म्हणाले हे खा, वासराने भरलेले खा.

किंवा कदाचित त्यांनी प्रश्न नीट वाचला नाही.

एकतर, आम्ही येथे 6 पॅक बद्दल बोलत आहोत. तेथे जाण्यासाठी आपल्याला कॅलरींचा मागोवा घ्यावा लागेल. कालावधी

लहान चिमटासह 15-16% (पुरुष) आणि 18-20% (महिला) शरीरातील चरबी मिळविणे सोपे आहे.

परंतु त्या 6 पॅक अ‍ॅब्स बिंदूवर पोहोचण्यासाठी आपल्यास कॅलरींचा मागोवा घ्यावा लागेल.

म्हणून मी तुम्हाला थोडा वेळ वाचवीन आणि त्या कचर्‍याने त्रास देणार नाही, “मिरपूड, सफरचंद आणि पवित्र कोंबडीचा स्तन खा.”

आपल्याला दृश्यमान अ‍ॅब पर्यंत जाण्यासाठी आवश्यक असलेल्या 3 मुख्य गोष्टी आहेत:

  • कॅलरीची कमतरता
  • उच्च प्रथिने सेवन
  • एक सभ्य कसरत नियमित

हे सर्व मी आत्ता तुला देतो.

कॅलरीची कमतरता

माझ्यासह आपल्या आसपासच्या प्रत्येकासाठी 6 पॅक मिळत आहे. तुला काय थांबवित आहे?

प्रथम, कॅलरीची कमतरता नाही - वजन कमी होत नाही. वास्तविक-जगाची उदाहरणे आणि संशोधन दोन्ही त्याबद्दल स्पष्ट आहेत.

आपल्यासाठी हा प्रश्न आहेः

वजन कमी किंवा कमी गमावू इच्छिता?

मला खात्री आहे की आपण वेगवान निवडले.

तर हे विसरू नका की 10-15% कॅलरीची कमतरता तयार करण्याच्या ऑफरमध्ये तुम्ही बैल बडबड करीत आहात. तीव्र भूक, लालसा आणि स्नायू कमी होण्याच्या समस्यांमधे न धावता शक्य तितक्या आक्रमकतेने वजन कमी करणे आपले लक्ष्य आहे.

ज्योस्कीला विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांनी केलेला एक छान अभ्यास आहे.

एका गटामध्ये 12% कॅलरीची कमतरता होती तर दुसर्‍या 24%.

4 आठवड्यांनंतर 24% गटाने 4 पौंड चरबी गमावली आणि थोडेच स्नायू वस्तुमान कमी झाले. तर, 12% गटाने थोड्या प्रमाणात चरबी गमावली.

आणि वजन कमी करण्याच्या माझ्या पद्धती यावर आधारित आहेत. माझे ग्राहक आणि मी बर्‍याचदा 25% कॅलरीची कमतरता नसतो. आम्ही तो चरबी शक्य तितक्या लवकर गमावतो आणि प्रत्येकजण आनंदी असतो :)

आपण टीडीईई कॅल्क्युलेटर वापरू शकता परंतु आपल्या शरीराचे वजन (एलबीएस) 10-12 ने गुणाकार करणे मला सोपे वाटले. आपण स्त्री असल्यास किंवा शारीरिकदृष्ट्या निष्क्रिय असल्यास 10 च्या जवळ आणि आपण पुरुष असल्यास किंवा शारीरिकरित्या सक्रिय असल्यास 12 च्या जवळ.

हे आपल्याला त्या 25% कॅलरी तूट श्रेणीमध्ये ठेवते.

उच्च प्रथिने सेवन

नाही, त्याला दररोज प्रोटीनच्या बादल्यांवर भोजन करायची गरज नव्हती. प्रथिने शिफारसी थोडा बंद आहेत…

आपण स्नायू वस्तुमान गमावणार नाही किंवा तयार करणार नाही हे प्रोटीन एक क्रमांकाचे सूक्ष्म पोषक आहे. कालावधी

याचा उच्च थर्मिक प्रभाव (२०-–०%) आहे ज्याचा अर्थ फक्त पचविणे आणि प्रक्रिया करणे म्हणजे आपण दिवसा प्रोटीनमधून मिळणा all्या सर्व कॅलरीजपैकी २०-–०% बर्न कराल.

आता, सूचित केलेली श्रेणी 0.4 ग्रॅम / एलबी पर्यंत संपूर्ण शरीराच्या वजनाच्या 2 ग्रॅम / एलबी पर्यंत आहे. होय, सर्व मार्ग 2 ग्रॅम / एलबीपर्यंत.

तथापि, प्रथिने घेण्याच्या बहुतेक अभ्यासांमध्ये 0.7-1 g / lb दर्शविले जातात आणि तेच माझा वापरण्याकडे कल आहे. परिपूर्णतेसाठी कार्य करते.

0.8 जवळ असल्यास आपण एक स्त्री आहात कारण त्यांच्याकडे असलेले इस्ट्रोजेन एक अति-अँटी-कॅटाबॉलिक संप्रेरक आहे जे प्रथिने बिघडण्यास धीमा करते. दुस words्या शब्दांत, महिला कमी प्रोटीन सेवनसह स्नायूंचा मास कमी होण्याची शक्यता कमी आहे.

मी प्रोटीन वर फक्त आहे. फक्त आपले बॉडीवेट (एलबीएस) ०.–-१.२ ग्रॅमने गुणाकार करा आणि आपण चांगले आहात.

अरे, आणि आपण किती कार्ब आणि चरबी खाल्ले तरी याचा फरक पडत नाही. जोपर्यंत आपल्याकडे योग्य प्रोटीन आणि कॅलरीचे सेवन आहे तोपर्यंत कार्ब आणि फॅटमधील प्रमाण निरर्थक आहे.

एक सभ्य कसरत नियमित

मी गृहित धरतो की आपण वजन उचलता आणि जर आपण तसे केले नाही तर फक्त हा भाग वगळा आणि त्याऐवजी कार्डिओ करा: डी

आपण कोणत्या मार्गाने जाल हे खरोखर फरक पडत नाही:

  • शरीर विभाजन नित्यक्रम
  • वरच्या / खालच्या भागाची विभागणी
  • संपूर्ण शरीर विभाजित दिनचर्या
  • पुश / पुल / पायांचे विभाजन नित्यक्रम

रूपांतरण घेण्यासाठी प्रशिक्षण खंड पुरेसे आहे तोपर्यंत खरोखर फरक पडत नाही.

व्यक्तिशः, मला संपूर्ण शरीरावर विभाजन आवडते. सहसा, माझे क्लायंट आणि मी 1-2 लेग हालचाली आणि शरीराच्या वरच्या भागामध्ये 5-6 हालचाली करतो.

एकच सत्र असे दिसू शकते:

  • बार्बेल हिप थ्रस्ट
  • चालण्याचे लँग्स
  • बार्बेल बेंच प्रेस
  • लॅट पुलडाउन
  • डंबेल पार्श्व वाढवा
  • ओव्हरहेड ट्रायसेप विस्तार
  • बार्बेल कर्ल

आणि तेच आहे. संपूर्ण सत्र. मग माझ्याकडे असे आणखी २-– सत्रे असतील ज्यात व्यायाम प्रत्येक सत्रात भिन्न असतील.

आणि येथे की आहे:

कंपाऊंड लिफ्टवर भारी वजन उचलण्याची खात्री करा. का? कारण आपण आपली सामर्थ्य पातळी ठेवण्यासाठी व्यवस्थापित केल्यास आपण आपल्या स्नायूंचा मास (कमीतकमी कमी) ठेवू शकता.

मी पाण्याचे सेवन किंवा झोपेसारख्या गोष्टींचा उल्लेख केला नाही कारण मला आधीपासून प्रत्येक उत्तराला या गोष्टी आवडतात.

तर तू तिथे जा. तेवढे सोपे.

आपल्या कॅलरी आणि प्रथिनेंचा मागोवा घ्या आणि एक सभ्य कसरत नियमित करा. आपल्याला फक्त 6 पॅक एब्स मिळण्याची आवश्यकता आहे.

अशा काही प्रकारे चरबी गमावू इच्छिता की काही ओपरा-द्वारा समर्थित "भावनिक खाणे गुरु" यांनी म्हटलेले उच्छृंखल आणि मूर्खपणाचे नाहीत? मार्गे माझ्या संपर्कात रहा

इंस्टाग्राम

किंवा

संकेतस्थळ

.



उत्तर 9:

माझे उत्तर येथे आहे, आदर्श आहारासाठी आपले प्राथमिक लक्ष्य काय आहे. आपण खेळाडू आहात? , फिटनेस संदर्भात आपला हेतू काय आहे? 10% बॉडी फॅट खाली, 10-15% बॉडी फॅट, 14-18% किंवा 18-24%. आपल्यापैकी जवळजवळ 90% शरीर चरबीच्या निकषांपर्यंत पोहोचू शकत नाहीत हे प्रामाणिक असू द्या, त्याला अत्यंत समर्पण आवश्यक आहे आणि त्या टप्प्यावर आपल्याला पुरेसा प्रोटीन वापर आवश्यक आहे किंवा आपण नेहमी रिक्त वाटू शकाल.

मला माझ्या प्रवासापासून सुरुवात करू द्या.

जेव्हा मी जेव्हा माझे कसरत सुरू केले तेव्हा जेव्हा प्रारंभिक कोविड (साथीचा रोग) सर्वत्र (साथीचा रोग) खंडित झाला तेव्हा मला आठवत आहे की तो 11 व्या मार्चच्या 25 व्या वाढदिवशी नंतरचा दिवस होता. मी म्हणेन, १०-१२ किलो अतिरिक्त भार वाहून नेताना मी नक्कीच डोळ्याला आनंद देणारा नाही, माझ्यासाठी नाही. माझ्या प्रारंभिक व्यायामाची सुरुवात लीप फिटनेस समूहाने होम वर्कआउट अॅपपासून केली, ती तेथे प्ले स्टोअरमध्ये आणि अ‍ॅप स्टोअरमध्ये आहे, त्यापैकी एक सर्वोत्कृष्ट रेटिंग आहे. पहिला दिवस अत्यंत कठीण होता, मी 3 हून अधिक पुश-अप करू शकत नाही परंतु मी सोडण्यास तयार नाही, मी त्यांचा 30 दिवसांचा कार्यक्रम सातत्याने पाळला आणि मला असे वाटते की त्या कालावधीत माझे एक किलो वजन कमीच कमी झाले. सर्वात मोठा घटक अर्थातच माझा शारीरिक व्यायाम नव्हे तर माझा आहार होता. मी हळूहळू माझ्या पाण्याचा सेवन करण्यास सुरवात केली पण माझा आहार पूर्वीच्या लॉकडाउन प्रमाणेच होता. एक गोष्ट म्हणजे मी एक दिवस जास्त कॅलरी घेत नव्हतो कोझ सर्व काही लॉकडाउन अंतर्गत होते. मी आणखी एक महिना कसरत चालू ठेवली परंतु सानुकूलित व्यायामासह, 5 दिवसाची व्यायाम आणि 2 दिवस विश्रांती आणि विश्वास ठेवा विश्रांती ही सर्वात मोठी कारक होती ज्याचा परिणाम नंतर येथे वेगवान वजन कमी झाला. विश्रांती आवश्यक आहे कारण आपला वेटलॉस वर्कआउट दरम्यान होत नाही, उलट तो उर्वरित कालावधीत आणि मुख्यतः आपल्या झोपेच्या दरम्यान होतो. दोन महिन्यापूर्वी मी माझ्या खाण्याच्या आहारासह. किलो गमावले, मी जेवण सोडत नाही, उपासमार पातळी कमी झाल्याने नेहमीच परिपूर्ण होते जे मला नंतर खूपच कळले. मी पूर्णपणे खाल्ले, असा सिद्धांत की आपल्याला जेवण किंवा दोन वगळण्याची आवश्यकता आहे, बुलशिट. आपण आपले नियमित घरचे खाल्ल्यास (सर्व जंक टाळून) हे सर्वात चांगले आहे. माझे सुरुवातीच्या शरीरातील चरबी 26% होती, दोन महिन्यांनंतर 23% होती परंतु मी खरोखर चांगले प्रगती करीत आहे. एका महिन्यानंतर माझ्या डाएटची काळजी न घेता परंतु कसरत करत असताना, आणखी 3 किलो गमावले आणि एकूणच मी 3 महिन्यांत 8 किलो गमावले. जेव्हा अनलॉक 1 सुरु झाले तेव्हा मला असे वाटते. आता (ऑगस्ट) दोन महिने अगोदर पुरेशी माहिती आणि घरगुती कसरत आणि अ‍ॅमेझॉन मार्गे डंबेलची एक जोडी विकत घेतल्यानंतर मी स्पष्टपणे पाहू शकतो की माझी छाती बाहेर येत आहे, उडी मारताना मला स्पष्टपणे दिसू शकते , माझ्याकडे अजूनही पुढे जाण्याचा प्रवास आहे परंतु मी केलेले सर्व काही निरंतर कसरत होते किंवा जंकस वगळता आहाराची काळजी घेतली जात नव्हती. मी दिवसातून 3 वेळा चहा घेत होतो मला माहित आहे की माझ्या शरीरावरही साखर आवश्यक आहे, चहा मला पुन्हा चैनीत करतो. बुलशीट म्हणजे आपल्याला 100% साखर घेणे टाळले पाहिजे. प्रत्येकास कॅलरीचे सेवन आणि कचरा मोजण्याची वेळ नाही आणि एवढी महाग प्रथिने पावडर घेण्याइतकी इतकी वेळ किंवा पैसा एव्हीयोनकडे नाही. आपल्या सर्वांशी प्रामाणिक आणि विश्वासू राहण्यासाठी, आयुष्य म्हणजे आपल्याकडे असलेला काळ, आपण स्वतःबद्दल इतके कठोर नसावे की आपण इतर मजेदार असताना मसालेदार किंवा मसालेदार खान खाण्याचा मोह थांबवा. आपल्या घरात इतर इव्हिओन असताना खीर वाळवंटात खाण्यापासून तुम्ही प्रतिकार कसा करू शकता याचे उदाहरण. एकतर आपण त्यांच्याबरोबर खाऊ नका किंवा आपण आपल्या अहंकाराकडे दुर्लक्ष करा आणि त्याकडे दुर्लक्ष करा. मी कोझ खाल्ले हे मला चांगलेच ठाऊक आहे की मी शरीर कितीही चांगले बनवले तरीसुद्धा मी कितीही चांगले दिसू लागले, जरी मी शारीरिकदृष्ट्या कितीही मजबूत झालो तरी मी माझ्या शरीरावर कायमचा आपल्याबरोबर घेत नाही, एक दिवस किंवा मला अन्यत्र ठेवले जाईल विश्रांती, हसणे आणि म्हणूनच मी कसरत केल्याचा मला आनंद आहे कारण मी माझ्या कुटूंबाच्या आणि मित्रांसोबत निरोगी अन्न खाण्याचा आनंद घेतो परंतु जंकस नाही (केएफसी सारखे ते अजिबात स्वस्थ नाहीत) पण त्याशिवाय गरीब आणि इतर तूप नाही. माझ्या शारीरिक देखाव्यासाठी आणखी 3 महिने किंवा त्यापर्यंत लागू द्या माझे अब्ज दिसू शकतील, मला जे खायला हवे आहे ते मी खाईन.

म्हणून आपल्या कसरतमध्ये सातत्य राखू नका, स्वत: ची फसवणूक करू नका.

आपल्या घरी बनविलेले अन्न खा

पुरेसे पाणी प्या आणि हायड्रेटेड रहा.

योग्य विश्रांती घ्या जेणेकरुन दुसर्या दिवशी आपल्याला थकवा जाणवू नये.

आणि शेवटी ते सोपे घ्या.

आपण केवळ बाह्यरित्याच नव्हे तर अंतर्गत आणि आध्यात्मिकदृष्ट्या निरोगी राहता तेव्हाच आरोग्यदायी जीवन असते.

ते संतुलित करा आणि आपल्या इच्छित शरीरापासून कोणीही आपल्याला रोखू शकणार नाही.

जर तुम्हाला 10% बॉडी फॅटपेक्षा कमी जायचे असेल तर जे काही करायचे आहे ते करा माझ्या वरील उत्तराकडे दुर्लक्ष करा.



उत्तर 10:

गूगल असे म्हणतो:

आपल्या स्नॅक्स आणि पिझ्झामध्ये जास्त भाज्या खा, अधिक फायबर आणि चांगले चरबी मिळण्यासाठी आपल्या आहारात अधिक नट आणि फळांचा समावेश करा, आपल्या न्याहारीमध्ये पुरेसे प्रथिने घ्या आणि शर्करायुक्त भरलेल्या कोल्ड ड्रिंक्सऐवजी पाणी प्या.

आता हा माझा अनुभव म्हणतो:

चांगल्या आकाराचे दृश्यमान अ‍ॅब विकसित करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेल्या खाद्यपदार्थाचे कडकपणे लक्षात घ्या.

कोल्ड ड्रिंक्स, मिठाई, पेस्ट्री, साखर न घालता दूध प्यावे.

२. मला तांदळाविषयी सामान्य नियम माहित नाही पण मी ते खाल्ले नाही. (खरंच मला ते खायला कंटाळा आला होता).

No. नाही मैदा कृपया भट्टुरास तुम्ही भारतीयांबद्दल खेद व्यक्त करा.

I. मी प्रक्रिया केलेले आणि पॅकेज केलेल्या उत्पादनांचे सेवन कमी करण्याची शिफारस करतो.

5. वारंवार जेवण घ्या.

आता खाली माझ्या आहारावर एक नजर टाकली आहे मी एब्स मिळविण्यासाठी दिवसभर काटेकोरपणे अनुसरण केले (अर्थात प्रूफसाठी शेवटची चित्रे!)

जेवण १: (सकाळी :00:०० वाजता.): कोणतेही फळ (मी केळी किंवा आंबा), २ अंडी पंचा १ अंड्यातील पिवळ बलक, चणे १g० ग्रॅम.

जेवण २: (सकाळी :30 .:30० वाजता.): बदाम आणि फ्लॅक्ससीड्स असलेले ओटचे पीठ (होय आपण हे इतर निरोगी बियाण्यांमध्ये देखील मिसळले जाऊ शकता)

जेवण 3: (12:00 p.m.): 4 -5 चपाती सलाद म्हणून काकडीसह पालकांसह.

जेवण 4 (3:30 p.m.): 4 चपाती आणि 1 पालक ऑम्लेटसह 1 कप डाळ.

जेवण 5 (6:00 p.m.): शेंगदाणा बटरसह तपकिरी ब्रेडचे 4 काप. (व्यायामा नंतर).

जेवण 6 (8:00 p.m.): आठवड्यातून 3 वेळा उकडलेले चिकनचे स्तन 250 ग्रॅम, इतर 4 दिवस 100 ग्रॅम कच्चा पनीर.

म्हणून मी अ‍ॅब्स मिळविण्यासाठी अनुसरण केलेला हा आहार. मी हे लक्षात ठेवा की मी पशूप्रमाणे हे जास्त खाल्ले आहे, म्हणून मी जिममध्ये वर्कआउट्स करेन त्यानंतर घरी काही कॅलिस्थेनिक्स मूव्हज शिकून कमीतकमी 3 तास क्रिकेट खेळण्यातही गुंतले.

मी वर वचन दिल्याप्रमाणे खाली माझी अ‍ॅब्स दाखविणारी माझी चित्रे दिली आहेत. जेव्हा मी ही चित्रे पोस्ट केली तेव्हा दुसर्‍या उत्तरात, काही लोकांना वाटले की ते संपादित केले गेले आहेत. पण मित्रांनो तुम्ही माझे कुटुंब आहात आणि मी तुमच्याशी खोटे बोलणार नाही आणि जर आपण जे काही पाहत आहात त्यावर विश्वास ठेवत नसेल तर तुम्ही मला माझ्या यूट्यूब चॅनेलवर पाहू शकता:

फिट स्पॉट

. आपण माझ्या इन्स्टाग्रामवर देखील अनुसरण करू शकता: mr.fitspot



उत्तर 11:

आपण सिक्स पॅक मिळविण्याचा विचार करीत असल्यास, आपला आहार बदलणे आवश्यक आहे.

काही पदार्थ चयापचय वाढवू शकतात, चरबी वाढविणे वाढवू शकतात आणि जेवणाच्या दरम्यान आपल्याला संपूर्ण भावना ठेवू शकतात.

दरम्यान, अतिरिक्त कॅलरी आणि साखरेपेक्षा इतर आपले योगदान कमी करतात आणि वजन वाढण्याची आणि शरीरातील चरबीची जोखीम वाढवते.

आपण कोणता आहार घ्यावा आणि आपला परिणाम जास्तीत जास्त वाढविणे टाळावे यासह हा लेख परिभाषित एबीएस मिळविण्यासाठी उत्कृष्ट आहाराची तपासणी करतो.

परिभाषित एबीएससाठी कसे खावे

आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, आपली स्वयंपाकघर एबीएस तयार करण्यास प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे. आपला आहार भरपूर पौष्टिक, संपूर्ण आहार, जसे की फळे, व्हेज, संपूर्ण धान्य, निरोगी चरबी आणि उच्च प्रथिनेयुक्त वस्तूंनी भरणे महत्वाचे आहे.

हे पदार्थ केवळ मायक्रोन्यूट्रिएंट आणि अँटीऑक्सिडेंटमध्येच जास्त नसतात तर कॅलरी देखील कमी असतात. अशा प्रकारे, ते वजन कमी करण्यास समर्थन देतात आणि चरबी बर्न वाढवू शकतात.

याव्यतिरिक्त, ते फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबी पुरवतात, या सर्वांनी शरीराची रचना सुधारण्यात मध्यवर्ती भूमिका बजावली आहे.

तथापि, वजन कमी होणे किंवा चरबी जळण्याकरिता स्पॉट कमी करण्याऐवजी एकूणच चरबी कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे, ज्यामध्ये आपल्या पोटसारखे आपल्या शरीराचे विशिष्ट क्षेत्र लक्ष्यित केले जाते.

तंदुरुस्ती उद्योगात या तंत्राची लोकप्रियता असूनही, अभ्यास दर्शवितात की स्पॉट कमी करणे सामान्यतः कुचकामी नसते.

याव्यतिरिक्त, हे लक्षात ठेवा की जेव्हा अधिक परिभाषित एबीएस मिळवण्याचा विचार केला जातो तेव्हा आहार हा एकमेव घटक नसतो.

खरं तर, नियमित शारीरिक क्रियाकलाप मिळवणे अगदी कॅलरी जळत ठेवण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना टोनिंगसाठी तितकेच महत्त्वपूर्ण आहे.

Absब्सच्या सुमर्या आहारात फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबीयुक्त भरपूर पदार्थ असावेत. स्पॉट कपात करण्याऐवजी एकूणच चरबी कमी होण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आणि नियमित आहार क्रियासह आपल्या आहाराची जोडी बनविणे देखील महत्त्वाचे आहे.

खाण्यासाठी पदार्थ

व्यायामशाळेत फटका बसण्याशिवाय, योग्य पदार्थ निवडल्यास आपल्याला जलद गती मिळू शकेल. बिल्डिंग आहारावर खाण्यासाठी येथे काही उत्तम पदार्थ आहेत.

फळे आणि भाज्या

फळे आणि वेजिजेस अत्यंत पौष्टिक-दाट असतात, याचा अर्थ असा की ते कॅलरी कमी आहेत परंतु अँटिऑक्सिडेंट्स, फायबर आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे वर्गीकरण.

ते वजन कमी करणे आणि चरबी जळण्यास देखील प्रोत्साहित करतात, जेणेकरून कोणत्याही बिल्डिंग आहारासाठी ते आवश्यक असले पाहिजे.

10 अभ्यासाच्या पुनरावलोकनानुसार, दररोज कमीतकमी 4 शाकाहारी पदार्थ खाणे वजन कमी होण्याचे जोखीम आणि स्त्रियांमध्ये कमरचा घेर कमी करण्याशी संबंधित होते.

२,,340० लोकांमधील आणखी एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जास्त फळं आणि शाकाहारी पदार्थ खाणं कमी शरीराच्या वजन आणि कमी शरीराच्या चरबीशी निगडित आहे, तर फळांचा सेवन कमी पोटातील चरबीशी होता.

अक्खे दाणे

ओट्स, बार्ली, बक्कीट आणि क्विनोआ सारखे संपूर्ण धान्य आपल्या आहारात एक उत्तम भर असू शकते जर आपण एब्स मिळवण्याचा प्रयत्न करीत असाल.

वजन कमी होणे, पचन आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढविणारे फायबरचे प्रमाण जास्त असण्याव्यतिरिक्त, संपूर्ण धान्य जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडेंट्सचा चांगला स्रोत आहे.

काही संशोधन असे सूचित करतात की संपूर्ण धान्य खाल्ल्यास भूक कमी होऊ शकते आणि आपल्या शरीराच्या उर्जेच्या वापरावर परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे दोन्ही शरीराच्या रचनेवर परिणाम होऊ शकतात.

50 लोकांमधील 12-आठवड्यांच्या एका छोट्या अभ्यासामध्ये असेही आढळले आहे की संपूर्ण धान्य गहू ब्रेडसाठी परिष्कृत गव्हाची भाकरी अदलाबदल केल्यामुळे पोटातील चरबीमध्ये लक्षणीय घट झाली.

नट आणि बिया

नट आणि बियाणे फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबीचे परिपूर्ण संतुलन प्रदान करतात, या सर्व गोष्टी एब्स मिळविण्यासाठी आश्चर्यकारकपणे फायदेशीर ठरू शकतात.

48 लोकांच्या 6-आठवड्यांच्या अभ्यासानुसार, दररोज 1.5 औंस (43 ग्रॅम) बदाम खाण्यामुळे पोटातील चरबीमध्ये लक्षणीय घट झाली.

26 लोकांमधील आणखी एका अभ्यासानुसार असे दिसून आले की 12 आठवडे दररोज 1.2 औंस (35 ग्रॅम) चिया पीठ खाण्याने शरीराचे वजन आणि कंबरचा घेर कमी झाला.

पिआ, अक्रोड, बदाम, पेकान आणि ब्राझिल नट आपल्या आहारात चिआ, अंबाडी, भोपळा आणि भांग यासारख्या बियाण्याशिवाय आपल्या आहारात सामील होण्यासाठी उत्कृष्ट शेंगदाणे आहेत.

चरबीयुक्त मासे

सॅमन, मॅकेरल, टूना आणि सारडिन सारख्या चरबीयुक्त माशांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी असते.

acसिडस्, जे हृदयाचे आरोग्य, मेंदूचे कार्य, जळजळ आणि वजन नियंत्रणामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

मासे खाणे केवळ पोटातील चरबी टाकण्यासच मदत करू शकत नाही परंतु उच्च ट्रायग्लिसेराइड पातळीसारख्या हृदयरोगासाठी असलेले संभाव्य घटक कमी करू शकते.

२,874. प्रौढांमधील एका संशोधनात असे आढळले आहे की नियमितपणे चरबीयुक्त मासे खाल्लेल्यांमध्ये पोटातील चरबी कमी व ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी असते. त्याचप्रमाणे, पातळ मासे खाणे स्त्रियांच्या कंबरेच्या कमी परिघावर आणि ट्रायग्लिसेराइड पातळीवर बांधलेले होते.

इतकेच काय, माशांमध्ये प्रोटीन जास्त आहे, जे ओटीपोटात टोनिंगला प्रोत्साहन देईल.

संशोधनात असे सूचित केले गेले आहे की उच्च प्रोटीनचे सेवन कमी पोटातील चरबीशी संबंधित असू शकते आणि भूक कमी करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकेल.

शेंग

शेंगदाणे हे वनस्पतींचे एक कुटुंब आहे ज्यामध्ये मसूर, सोयाबीनचे, वाटाणे आणि शेंगदाणे समाविष्ट आहेत.

ते विशेषत: प्रथिने, फायबर, बी जीवनसत्त्वे, लोह, तांबे, मॅग्नेशियम आणि जस्त सारख्या आवश्यक पोषक द्रव्यांचा एक चांगला स्रोत आहेत.

विशेषतः, अधिक प्रथिने खाणे शरीराच्या रचनेत सुधारणे आणि पोटातील चरबी कमी करण्याशी जोडले गेले आहे.

दरम्यान, फायबरचे प्रमाण वाढणे वजन कमी होणे आणि पोटातील चरबी कमी करण्याशी संबंधित आहे.

चहा

वजन कमी होणे आणि चरबी वाढणे त्याच्या संभाव्यतेसाठी ग्रीन टीचा अभ्यास केला गेला आहे.

दिवसेंदिवस बर्न झालेल्या कॅलरींची संख्या वाढविण्यासाठी दर्शविलेले यौगिक हे एपिगेलोटेचिन गॅलेट (ईजीसीजी) सारख्या कॅटेचिनच्या अस्तित्वामुळे होते.

सहा अभ्यासांच्या एका आढावामध्ये असे दिसून आले आहे की नियमित हिरव्या चहा पिण्यामुळे पोटातील चरबी, वजन आणि कंबरचा घेर कमी होतो.

ब्लॅक टीमध्ये फ्लेव्होनॉइड संयुगे देखील समृद्ध असतात जे वजन कमी करण्यास उत्तेजन देऊ शकतात.

१११ लोकांमधील-महिन्यांच्या अभ्यासानुसार असे आढळले की दररोज cup कप (m१० मिली) ब्लॅक टी पिल्याने कंबरचा घेर // 4 इंच (१.--सें.मी.) पर्यंत कमी झाला आणि १. p पौंड (०. kg किलो) वजन कमी झाले.

पांढरे, ओलॉंग आणि हर्बल प्रकारांसारखे इतर चहा देखील फायदेशीर ठरू शकतात.

खरं तर, ,,432२ लोकांच्या अभ्यासानुसार असे निष्कर्ष काढले गेले आहे की चहा पिणार्‍या लोकांचा चहा न पिणा than्या लोकांपेक्षा शरीराचे वजन आणि कंबर घेर कमी असते.


fariborzbaghai.org © 2021