वजन कमी कसे करावे आणि चयापचय गतिमान करण्यात मदत कशी करावी

बरेच लोक म्हणतात की त्यांचे वजन कमी करायचे आहे, परंतु त्यांचे चयापचय सुधारण्यासाठी काहीच पावले उचलतात. मेटाबोलिझम ही अशी प्रक्रिया आहे ज्याद्वारे आपण आपल्या शरीरासाठी अन्न रूपांतरित करता. [१] आपण कदाचित लोकांना असे म्हटले असेल की त्यांच्याकडे "स्लो मेटाबोलिझम" किंवा "वेगवान चयापचय" आहे. एकतर ते सहजतेने वजन का वाढवू शकतात किंवा वजन न वाढवता त्यांना जे काही पाहिजे ते का खाऊ शकतात याबद्दल त्यांचे स्पष्टीकरण हे सहसा आहे. आपला मेटाबोलिझम ज्या दराने चालतो त्या अनुवांशिकतेवर आधारित असूनही, असे काही मार्ग आहेत ज्यामुळे आपण स्नायूंचा समूह मिळवून आपल्या चयापचयला वेगवान करू शकता. आपल्याकडे जितक्या स्नायूंचा मास असेल तितक्या जास्त कॅलरीज आपण बर्न कराल. [२] वजन कमी करण्यासाठी आपला आहार, व्यायाम आणि आपली जीवनशैली बदलण्याची खात्री करा.

आपले आहार सुधारणे

आपले आहार सुधारणे
एक स्वस्थ नाश्ता खा. आपला दिवस निरोगी अन्नासह प्रारंभ करणे आपल्या उर्वरित दिवसासाठी एक महत्त्वपूर्ण टोन सेट करते. []] प्रथिने जास्त असताना साखरेचे कमी शुष्क आणि खालेले धान्य खाणे आपल्या उर्जेची पातळी वाढवण्याचा आणि चयापचय वाढविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग असू शकतो. साध्या, निरोगी नाश्तांसाठी खाली चांगल्या कल्पना आहेतः
  • 1 कप कॉटेज चीज सह 2 कप अंडी
  • 2 उकडलेले अंडी संपूर्ण-गहू टोस्टच्या 2 तुकड्यांसह चिरून
  • साधा नॉनफॅट ग्रीक दही 1 कप रास्पबेरी 1 कप मिसळा
  • Fat कप चरबी-मुक्त दुधासह फायबर तृणधान्याचे 1 कप
आपले आहार सुधारणे
मिरची पावडर किंवा मिरपूड सह शिजवा. आपल्या अन्नात मिरची पावडर जोडल्याने आपले वजन कमी आणि चयापचय सुधारू शकते. यात कॅप्सिकम्स नावाची संयुगे आहेत जी खाल्ल्यानंतर थोड्या काळासाठी चयापचय सुधारण्यासाठी दर्शविली जातात. []] अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की फक्त 5 ग्रॅम तिखट मिरची खाल्ल्याने 30 मिनिटांपर्यंत तुमची चयापचय वाढू शकते. []]
  • हे महत्त्वपूर्ण कंपाऊंड मिळविण्यासाठी मीठ आणि भाज्यांमध्ये मिरची पूड घालण्याचा प्रयत्न करा.
आपले आहार सुधारणे
जास्त फायबर खा. आपले वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी दररोज आपल्या आहारात कमीतकमी 30 ग्रॅम फायबर समाविष्ट करा. फायबर देखील आपल्या रक्तदाब आणि रक्तातील साखर सुधारण्यासाठी मदत दर्शविली आहे. []] पूरक आहारांऐवजी अन्नामधून फायबर मिळवण्याचा प्रयत्न करा. फायबरच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
  • तृणधान्ये: ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण धान्य, तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ
  • भाज्या: पालक, ब्रोकोली, गाजर, हिरव्या सोयाबीनचे
  • शेंगदाणे: सोयाबीनचे (मूत्रपिंड, लिमा, चणा)
  • फळे: वाळलेले फळ (prunes, मनुका), नाशपाती, सफरचंद, केळी
  • नट आणि बिया: शेंगदाणे, पॉपकॉर्न, बदाम
आपले आहार सुधारणे
अधिक पातळ प्रथिने खा. प्रोटीन हे स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेले महत्त्वपूर्ण पोषक आहे, जे आपल्या चयापचय वाढवते. जेव्हा आपल्या शरीरात जनावराचे स्नायू जास्त प्रमाणात असतात तेव्हा चयापचय वाढते. आपल्या जनावराचे स्नायू वाढविण्यासाठी व्यायाम आणि आहार घेणे महत्वाचे आहे. प्रति किलोग्राम वजन कमीतकमी 0.8-1.2 ग्रॅम प्रथिने खाण्याचा प्रयत्न करा. (एक किलोग्राम 2.2 पौंड इतकाच आहे.) उदाहरणार्थ, ज्या व्यक्तीचे वजन 150 पौंड आहे ते 68 किलोग्राम आहे. (१ /० / २.२) या व्यक्तीने दररोज किमान 54-82 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) []] []]
  • आपण आपल्या आहारामध्ये जोडून घेतलेले प्रथिने कोंबडी किंवा टर्कीचे स्तन, कमी चरबीयुक्त दुग्ध पर्याय किंवा अंडी पंचासारख्या दुबळ्या प्रथिने स्त्रोतांद्वारे आले असल्याचे सुनिश्चित करा.
  • आपल्या चरबीमध्ये चरबीयुक्त मांस किंवा फॅटी स्टीक, उच्च-चरबी ग्राउंड गोमांस किंवा टर्की, संपूर्ण दूध आणि चीज सारख्या उच्च चरबीयुक्त डेअरी पर्यायांसारख्या भरपूर प्रमाणात संतृप्त चरबीयुक्त प्रोटीन टाळा.

आपली जीवनशैली बदलत आहे

आपली जीवनशैली बदलत आहे
आपल्या चयापचय दराची गणना करा. योग्यप्रकारे कार्य करण्यासाठी आमची शरीरे दररोज विशिष्ट प्रमाणात कॅलरी बर्न करतात. विश्रांती घेतलेल्या या उष्मांकांना बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) म्हणतात. आपला बीएमआर शोधण्यासाठी आपण एक वापरू शकता ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर जे आपल्यास विचारणा, लिंग, उंची, वजन आणि क्रियाकलाप पातळीसाठी विचारेल. कॅल्क्युलेटर आपल्याला कमी, फिकट, मध्यम, उच्च किंवा अत्यधिक क्रियाकलाप स्तरावर आधारित आपण बर्न केलेल्या कॅलरीची संख्या दर्शवेल. दिवसातून आपल्या शरीरात किती कॅलरी जळतात हे हे आपल्याला दर्शवेल. []]
  • व्यायाम करणे किंवा फक्त दररोज फिरणे यासारख्या क्रियाकलापांद्वारे आपण बर्न केलेल्या कॅलरीची मात्रा बीएमआर घेत नाही. याचा हिशेब देण्यासाठी, आपल्याला एखादा क्रिया घटक वापरण्याची आवश्यकता आहे. हे करण्यासाठी, आपल्या बीएमआरची गुणाकारः ०.२ ने गुणाकार करा जर आपण हलके सक्रिय असाल तर १.37575 (तुम्ही आठवड्यातून एक किंवा दोनदा व्यायाम कराल) १.55 जर तुम्ही मध्यम सक्रिय असाल तर (आठवड्यातून तीन ते पाच दिवस व्यायामासाठी) १.25२ if खूप सक्रिय आहेत (आपण आठवड्यातून सहा ते सात दिवस व्यायाम करा किंवा प्रखर खेळ करा) 1.9 जर आपण अतिरिक्त सक्रिय असाल तर (आपल्याकडे शारीरिकदृष्ट्या मागणी असणारी नोकरी आणि / किंवा अत्यंत क्रीडा क्रियाकलाप आहेत) [१०] एक्स रिसर्च स्रोत
आपली जीवनशैली बदलत आहे
आपल्या कॅलरीचे प्रमाण मोजा आणि कमी करा. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास आपण प्रथम आपण दररोज खाल्लेल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. क्रियाकलाप घटकासह आपल्या बेसल मेटाबोलिक रेटमधून आपण गणना केलेली संख्या वापरा आणि 500 ​​कॅलरीज वजा करा. दररोज या प्रमाणात कॅलरी खा आणि आपण दर आठवड्याला सुमारे 1 पौंड गमवाल. [11]
  • आपल्या कॅलरींचा मागोवा घेणे सुलभ करण्यासाठी, मायफिटनेसपाल, [१२] एक्स रिसर्च सोर्स फिटक्लिक, [१]] एक्स रिसर्च सोर्स किंवा यूएसडीए फूड ट्रॅकर सारखा ऑनलाइन कॅलरी ट्रॅकर वापरा. ​​[१]] एक्स रिसर्च स्त्रोत या ऑनलाइन ट्रॅकर्सकडे आपण जेवणा .्या पदार्थांची कॅलरी माहिती शोधण्यात मदत करण्यासाठी मोठे डेटाबेस आहेत.
आपली जीवनशैली बदलत आहे
नियमित जेवण खा. जेवण वगळण्यामुळे तुमची रक्तातील साखर वाढू शकते आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिसाद विलंब होऊ शकतो. [१]] दिवसभर कोणतेही जेवण वगळू नका. त्याऐवजी, आपल्या चयापचयला चालना देण्यासाठी प्रत्येक 3 ते 4 तासांनी खा. दिवसभर जास्त वेळा खाल्ल्याने लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो. [१]]
  • न्याहारी खाण्याची आठवण ठेवा. रात्रभर उपवासानंतर हे आपल्या चयापचय जागृत करते. अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की जे न्याहारी सरासरीने वगळतात त्यांचे वजन जास्त होते, त्यांचे कार्य कमी झाले आहे आणि आवश्यक तितके जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळत नाहीत. [१]] एक्स संशोधन स्त्रोत
आपली जीवनशैली बदलत आहे
अधिक कॉफी प्या. आपल्या उर्जा पातळीत सुधारणा करण्यासाठी दिवसातून 1 ते 2 कप कॉफी प्या. बरेचसे क्रीम किंवा साखर न घालण्याची खात्री करा ज्यामुळे आपले वजन वाढू शकते. त्याऐवजी, ब्लॅक कॉफी प्या, ज्यात निरोगी अँटिऑक्सिडेंट्स आहेत. कॉफीमधील कॅफिन कमी प्रमाणात मद्यपान केल्यावर चयापचय वाढवते असे दर्शविले जाते. [१]] हे आपले वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी चरबीचे ऑक्सीकरण देखील वाढवते. [१]]
  • आपल्याला कॉफी गोड करणे आवश्यक असल्यास, स्टीव्हियासारखे नैसर्गिक स्वीटनर वापरण्याचा विचार करा. मलईच्या जागी आपण बदाम किंवा कमी चरबीयुक्त दूध देखील घालू शकता.
आपली जीवनशैली बदलत आहे
रात्री उशिरापर्यंत स्नॅकिंग टाळा. रात्री 8 वाजता खाऊ नका. जरी असे कोणतेही संशोधन झाले नाही की रात्री उशिरा स्नॅकिंगमुळे तुमची चयापचय धीमा होऊ शकते हे दर्शविते, यामुळे वजन वाढू शकते कारण आपण जास्त प्रमाणात खाऊन कॅलरी जोडत आहात. दररोज रात्री 8 वाजता खाण्यापासून स्वत: ला रोखण्यामुळे आपल्या शरीरास रात्री न खाण्याची सवय होईल आणि आपण सामान्यतः खाल्लेल्या कोणत्याही कॅलरी कमी होतील. [२०]
  • जर तुम्हाला रात्री भूक लागली असेल तर अर्धा ताजे पिळलेल्या लिंबाचा रस घेऊन मोठा ग्लास पाणी प्या. अखेरीस, आपल्या शरीरास न खाण्याची सवय होईल आणि आपल्याला यापुढे भूक लागणार नाही.
आपली जीवनशैली बदलत आहे
सामर्थ्य प्रशिक्षण करा. सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्या स्नायूंच्या वस्तुमानात सर्वाधिक वाढ करेल. स्नायूंचा वाढलेला भाग आपल्या चयापचयला गती देईल. वजन, प्रतिरोधक बँड किंवा बॉडी वजनाचा वापर करून सामर्थ्य प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते. संपूर्ण शरीरात स्नायूंचा समूह वाढविण्यासाठी वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. खाली काही व्यायाम आहेत जे वेगवेगळ्या स्नायू गटांना लक्ष्य करण्यासाठी केले जाऊ शकतात: [२१]
  • छाती: छातीची प्रेस मशीन, पुश-अप
  • खांदे: ओव्हरहेड प्रेस, उडते
  • बाइसेप्सः बाईसेप कर्ल्स
  • ट्रायसेप्स: ट्रायसेप विस्तार
  • मागे: बाजूकडील पुल-डाऊन मशीन, ओळींमध्ये वाकलेले
  • वासरे: वासरू वाढवते (वजनदार किंवा बॉडीवेट)
  • क्वाड: पाय विस्तार, स्क्वॅट
  • Abs: सिट-अप, फळी
आपली जीवनशैली बदलत आहे
हृदय व्यायाम करा. वजन कमी करणे आणि जास्तीत जास्त चरबी-बर्न करण्याचा एक महत्त्वाचा मार्ग म्हणजे कार्डिओ. जास्तीत जास्त वजन कमी होण्यास मदत करण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात 2 ½ तासांच्या कार्डिओ व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा. खाली काही नमुने कार्डिओ व्यायाम केले जाऊ शकतातः
  • वेगवान चालणे
  • चालू आहे
  • पोहणे
  • दुचाकी चालविणे
  • कार्डिओ मशीन्स (जिना गिर्यारोहक, लंबवर्तुळ, ट्रेडमिल)
  • खेळणे
fariborzbaghai.org © 2021