pasaules veselīgākais uzturs


Atbilde 1:

Veselīgs uzturs ir būtisks, lai nodrošinātu labu veselību un uzturu.

Tas pasargā jūs no daudzām hroniskām neinfekciozām slimībām, piemēram, no sirds slimībām, diabēta un vēža. Ēdot dažādus ēdienus un patērēt mazāk sāls, cukuru un piesātinātus un rūpnieciski ražotus trans-taukus, ir svarīgi uzturēt veselīgu uzturu.

Veselīgs uzturs ietver dažādu ēdienu kombināciju. Tie ietver:

  • Štāpeļšķiedras, piemēram, graudaugi (kvieši, mieži, rudzi, kukurūza vai rīsi) vai cieti saturoši bumbuļi vai saknes (kartupeļi, jamss, taro vai maniava).
  • Pākšaugi (lēcas un pupiņas).
  • Augļi un dārzeņi.
  • Pārtika no dzīvnieku izcelsmes (gaļa, zivis, olas un piens).

Iet uz graudiem

ASV Lauksaimniecības departaments iesaka katru dienu patērēt 6 unces graudu - pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu. Tomēr pusei no šiem graudiem vajadzētu būt pilngraudu. Veseli graudi ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa, jo tie piegādā sarežģītus ogļhidrātus, kas visas dienas garumā dedzina lēnām, savukārt vienkāršās cietes - piemēram, baltie rīsi - ātri izdeg un nodrošina tikai īstermiņa enerģijas palielinājumu.

Vegging Out

Dažādi dārzeņi ir svarīga jebkuras diētas sastāvdaļa: tie piegādā svarīgus vitamīnus un minerālvielas, dod organismam daudz ūdens, tajos ir maz tauku un kaloriju. Lapu zaļumi jo īpaši piegādā daudz šķiedrvielu, savukārt apelsīnu dārzeņi, piemēram, burkāni un saldie kartupeļi, nodrošina daudz A vitamīna. Mērķis ir katru dienu ēst 2,5 tases dārzeņu.

Neaizliedziet augļus

Augļi piegādā arī vērtīgus vitamīnus un minerālvielas, taču šajā gadījumā ir svarīgi ēst augļus veselus. Turot mizas uz augļiem, tiks uzlabota arī jūsu diēta, nodrošinot šķiedrvielu. Pārstrādātas sulas bieži ir ļoti saldas, un dažos gadījumos pat svaigas sulas iznīcina daudzus vitamīnus, kas atrodami noplūktajos augļos.

Sajauciet pienu

Piena produkti piegādā kalciju un nedaudz olbaltumvielu, taču tajos var būt arī daudz tauku un cukura. Ēdiet apmēram 3 tases piena produktu dienā, bet turieties pie vājpiena un ar zemu tauku saturu versijām.

Gaļa un pupiņas

Gaļa un pupiņas nodrošina olbaltumvielas, kas uztur izsalkumu un nodrošina ilgāku degvielas piegādi nekā vienkāršas cietes. Labākie olbaltumvielu avoti ir liesie griezumi, jūras veltes un pupiņas. Turklāt pupiņas nodrošina šķiedrvielu, kas uztur jūs pilnvērtīgu un regulē gremošanas sistēmu. Mērķis katru dienu ēst 5,5 unces gaļas vai pupiņu.



Atbilde 2:

Paldies par A2A, Berijs.

Jūsu jautājums par to, kurš ir veselīgākais uzturs, ciktāl zinātne var pierādīt, ir ļoti interesants un vienmēr strīdīgs.

Zinātnei nevajadzētu sākt kaut ko pierādīt. Tam vajadzētu noteikt novērošanu, uzdot jautājumu, ģenerēt pētījumu un nulles hipotēzi un pēc tam stingri pārbaudīt nulles hipotēzi. Tā, piemēram, mana pētījuma hipotēze varētu būt XXX diēta ir veselīgākā cilvēkiem, un nulles hipotēze būtu XXX diēta nav veselīgākā cilvēkiem. Ja pēc rūpīgas izpētes un analīzes es uzskatu, ka man nav pieņemams nulles hipotēze, tad es neesmu noraidījis pētījuma hipotēzi - kas tad pastāv (XXX diēta ir cilvēkiem veselīgākā), līdz vēlākie pētījumi to atkal apšauba .

Tiklīdz kāds, pat zemapziņā, apņemas pierādīt pētījuma hipotēzi, iestājas apstiprināšanas aizspriedumi, un viss pētījums kļūst kļūdains kļūdainu pamatpieņēmumu dēļ.

Pareizi, kāds ir veselīgākais uzturs cilvēkiem?

Pirmkārt, mums jāzina, kādi ir labas veselības biomarķieri. Parasti tie ir normāls līdz zems asinsspiediens, normāls vai zems tukšā dūšā tukšs insulīns, normāls vai zems HbA1c, zems homocisteīns, vidukļa un augstuma attiecība 50% vai mazāka, vidukļa un gurnu attiecība sievietēm <0,8 un < 0,9 vīriešiem. Tomēr vidukļa un gurnu attiecība var būt augstāka par šo, nenorādot augstu vēdera tauku līmeni, īpaši sievietēm, atbilstoši ķermeņa formai. Sievietēm ar kolonnu formu faktiski varētu būt tuvu nepietiekams svars, bet jostas un gurnu attiecība joprojām ir lielāka par 80%. Sievietēm, kurām ir īss viduklis, var būt arī mānīgi augsta vidukļa un gūžas attiecība neatkarīgi no tā, vai viņu ķermeņa forma ir kolonnveida, ābolu (plecu josta ir vairāk nekā 4 ”platāka nekā gurns), bumbieru (reversa) vai smilšu pulksteņa ( retāk, mazāk nekā 12% sieviešu visā pasaulē). Ķermeņa masa ir pelnījusi īpašu pieminēšanu. Kopumā labāk nav būt pārāk smagam, bet tas, ka esi normāls svars vai pat tievs, pats par sevi nebūt nav veselīgs. Ir cilvēki, kas iekšpusē ir tievi, ārpus taukiem, un tādi, kas iekšpusē ir tauki.

Tad mēs nonākam pie drausmīgā holesterīna paneļa. Pieaug vienprātība, ka patiešām kaitīgie lipīdi ir triglicerīdi. Baidītais ZBL lasījums pats par sevi ir slikts marķieris, jo ir vairāk nekā viena veida ZBL. Ja jums ir augsts ZBL līmenis, bet lielākā daļa no tā ir lielas pūkainas daļiņas, jūs esat daudz labākā formā nekā kāds ar zemāku ZBL, bet galvenokārt mazām blīvām daļiņām. Lipīdu sastāvdaļu attiecība, nosakot veselību, ir precīzāka nekā absolūtie skaitļi.

Šīs ir asins lipīdu attiecības:

Šeit lietas sāk kļūt patiešām nesakārtotas! Katrā veselībai draudzīgā uztura grupā ir cilvēki, kuru biomarķieri ir optimāli. Katra diētas pārliecināšana no neapstrādāta vegāna līdz neapstrādātam plēsējam var parādīt faktiskus pierādījumus par diabēta un sirds slimību maiņu, apbrīnojamu svara zudumu, autoimūno slimību maiņu utt. Kas notiek uz zemes?

Ievadiet cilvēka bioķīmijas lielo mainīgumu. Cilvēkiem visiem nav kopīga genoma. Tālu no tā. Pat ja mums būtu kopīgi 99,9% no mūsu gēniem, kas ir apšaubāmi, jo dažiem cilvēkiem ir neandertāliešu gēni, kā arī tādi, kas raksturīgi Homo sapiens, dažiem ir Denisovan, bet dažiem ir gan neandertālieši, gan Denisovan, ne visi gēni ir vienādi. Bieži vien ir vairāki konkrētu gēnu varianti, saukti par atsevišķu nukleotīdu polimorfismiem, īsi sakot, SNP - tas ir izteikts “snaps”. Zinātne vēl nezina, cik daudz SNP ir, bet aprēķini svārstās no 10 līdz 40 miljoniem. 0,1% no šiem skaitļiem rāda, ka jebkuriem diviem cilvēkiem varētu būt 10 000 ģenētisko atšķirību, no kurām dažas noteikti ir saistītas ar to, ko mēs kā indivīdi varam ēst un metabolizēt. Šeit rodas pārtikas alerģijas un jutīgums; piemēram, mans vīrs var ēst zivis, pret kurām man ir alerģija. Viņš var samazināt jebkādu daudzumu riekstu vai pākšaugu, kas manī izraisa vardarbīgus migrēnas uzbrukumus. Es varu ēst jebkādu daudzumu sarkanās gaļas, savukārt pārmērīga indulence viņam rada vēdera krampjus.

SNP veidošana ir jēga

To padara vēl aizraujošāku fakts, ka mums var būt ļoti atšķirīgs gēna kopiju skaits, kas saistīts ar konkrētas barības vielas metabolismu. Man varētu būt tikai 6 siekalu amilāzes 1 eksemplāri, un jums varētu būt 32 eksemplāri. Ar cietēm jūs varētu labi iztikt, kamēr es varētu beigties ar aptaukošanos un diabētu, pat ja es ēdu tādu pašu diētu kā jūs.

https://www.gene-quantification.de/cnv-faq.pdfNeatkarīgi amilāzes gēnu kopiju skaita pārrāvumi korelē ar uztura izvēli zīdītājiem

Tad tur ir epigenome. Dzīves notikumi, ko piedzīvo mūsu vecāki un vecvecāki, varētu modulēt gēnus (tos ieslēgt vai izslēgt vai paaugstināt vai samazināt viņu darbību) nākamajām trim paaudzēm. Tas notiek augos, kā arī pelēs un cilvēkos.

Epigenētiskais mantojumsEpigenētiskās ietekmes un slimības

Un tad ir mikrobiome. Ir trīs galvenie enterotipi, no kuriem katram ir atšķirīga mikrobu sugu attiecība - bet tāpat kā viss pārējais, arī tas ir netīrs. Katram cilvēkam enterotipā var būt sugu permutācijas, un starp enterotipiem pastāv zināma pārklāšanās. Mikrobiomu vismaz daļēji nosaka mūsu gēni, daļēji zarnu kolonizācija piedzimstot, daļēji ar metabolisko nospiedumu dzemdē (epigenētiskā iedarbība) un daļēji ar mūsu fizisko un kultūras vidi. Rezultāts ir tāds, ka katram cilvēkam var būt tikpat individuāls mikrobioms kā pirkstu nospiedumi. Šī pētījuma personāls ir Tims Spektors, kura grāmata Diētas mīts ir lieliska lasāmviela. Spektors vairākus gadu desmitus ir pavadījis identisku un brālīgu dvīņu izpēti, lai palīdzētu atšķetināt dažus sarežģījumus, kas saistīti ar uzturu.

Cilvēka zarnu mikrobiomas enterotipiInterpretējot Prevotella un Bacteroides kā diētas un dzīvesveida biomarķierus

Tātad, vislabākā diēta (un to zinātniski var izmērīt, izmantojot iepriekš aprakstītos veselības biomarķierus) ir tā, kas vislabāk atbilst jūsu personiskajai bioķīmijai.

Visā spektrā var uzzīmēt plašas vispārības. Veseli cilvēki:

Nesmēķējiet (izņemot jaunāko Zilo zonu, Acciaroli, kur smēķē lielākā daļa no 300 simtgadniekiem, ir liekais svars un šķiet nelabvēlīgi vingrot.

Vai Itālijas ciems, kas piepildīts ar cigarešu smēķēšanas simtgadniekiem, slēpj ilgā mūža noslēpumu?

).

Ēdiet galvenokārt visu dabisko pārtiku, kas pagatavota no nulles.

Samaziniet vai izgrieziet hiperapstrādātus pārtikas produktus - visas veselīgās diētas sagriež miltus, cukuru un rūpnieciskās sēklu eļļas. Arvien vairāk pētījumu norāda, ka šie pārtikas produkti ir ļoti problemātiski, neraugoties uz lielo pārtikas kategorisko atteikumu.

Vai apzinās veselību un apzinās sevi, tāpēc viņi zina, kuri pārtikas produkti viņu ķermeni ietekmē pozitīvi un negatīvi.

Iegūstiet kādu vingrinājumu, neatkarīgi no tā, vai esat crossfit vai ikdienas pastaiga, un nedaudz izstiepieties.

Ir kaut kas, kas viņiem patiešām rūp.

Ir atbalsta grupa.

Tieši to zinātne var mums parādīt par veselīgu uzturu - un aina, iespējams, laika gaitā mainīsies, kad rodas jauni dati un jautājumi.



Atbilde 3:

ATRUNA: Es neesmu reģistrēts dietologs. Ja jūs vēlaties radikāli mainīt savu uzturu, es aicinu runāt ar kvalificētu.

-

Pirmkārt, izvairieties no iedoma diētām. Lūdzu, pārbaudiet

Eatright.org - Uztura un diētikas akadēmija

Ja jūs plānojat pāriet uz augu diētu, es arī apskatīšu:

Mājas

Tur ir daudz pamatotas, uz pierādījumiem balstītas informācijas.

Ļoti plaši runājot, es uztveru dažus pieejamos pierādījumus:

  • Daudz produkcijas: dārzeņi, augļi, veseli graudi, pupas, rieksti, sēklas utt.
  • Pietiekams daudzums mikroelementu (minerālvielas un vitamīni) un makroelementu (ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas).
  • Saglabājiet zemu piesātināto tauku saturu
  • Izvairieties no holesterīna, transtaukskābēm un brīvajiem cukuriem
  • Šķiet, ka ir daži pierādījumi, kas norāda uz omega 3–6 attiecības saglabāšanu 1: 1 - 1: 4.
  • Iegūstiet daudz šķiedrvielu.
  • Izvairieties no stipri pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, soda, konfektēm utt.

Konkrētiem cilvēkiem var būt nepieciešams kaut kas konkrētāks. Šķiet, ka sportistiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā vispārējai populācijai, bet tieši tas, cik daudz vēl nav pienaglots. Izturības sportistiem, šķiet, ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu, bet tieši tas, cik daudz nav pienaglots. Cilvēki, kas izsaka īpašas norādes par īpašām diētām, sniedz pārsteidzošus ieguvumus, parasti ir pārspīlēti. Es nesaku, ka ēst labi nav svarīgi, tas noteikti ir, un tas var samazināt hronisku dzīvesveidu izraisītu slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un augsta asinsspiediena, risku, kā arī palīdzēt jums justies labi un darboties vislabāk, taču esiet piesardzīgs pret čūsku eļļu un vienmēr meklējiet pierādījumus.

Īsa piezīme par konkrētiem makroelementu modeļiem:

Zemu ogļhidrātu un tauku saturs jums ir piemērots? Lieliski, taču tas nav pierādījums, kas pamatots visai sabiedrībai. Jums ir augsts ogļhidrātu saturs ar zemu tauku saturu? Atkal brīnišķīgi, bet tas nav pierādījums, kas pamatots visai sabiedrībai. Keto? Tas šķiet diezgan bīstami, un tas, kā jūs personīgi jūtaties pret to, nozīmīgajā lietu shēmā nozīmē ļoti maz.

Es aicinātu jūs veikt asins darbu pirms un pēc visām lielākajām uztura izmaiņām, lai redzētu, vai jūsu veselības marķieri nemainās. Nav svarīgi, cik laba diēta liek jums justies, ja holesterīns ir caur jumtu un asinīs ir pārāk augsts lipīdu līmenis.



Atbilde 4:

1. Ieslēdziet eļļu

Ja esat gatavojis ēdienu ar augu eļļu vai kokosriekstu eļļu, pārejiet uz neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu.

Olīveļļā ir daudz mononepiesātināto taukskābju, kas var uzlabot ABL holesterīnu, labu holesterīna veidu.

2. Ēdiet vairāk zivju

Vidusjūras diētas proteīns ir zivis. Šajā diētā īpaši tiek uzsvērtas taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes un skumbrija.

Šīs zivis ir bagātas ar sirdij un smadzenēm veselīgām omega-3 taukskābēm. Pat tās zivis, kas ir liesākas un kurās ir mazāk tauku (piemēram, menca vai tilapija), joprojām ir tā vērts, jo tās nodrošina labu olbaltumvielu avotu.

3. Ēdiet dārzeņus visas dienas garumā

Ja paskatās uz savu uzturu un uztraucaties, ka gandrīz nav redzams zaļš, šī ir lieliska iespēja iekļauties vairākos dārzeņos.

Labs veids, kā to izdarīt, ir ēst vienu porciju uzkodu laikā, piemēram, sasmalcināt uz paprikas strēmelēm vai iemest nedaudz spinātu smūtijā, un vienu vakariņu laikā, piemēram, šos ātros un vienkāršos sānu ēdienus.

4. Palīdziet sev pilngraudu

Eksperimentējiet ar īstiem pilngraudiem, kas joprojām ir "veselā" formā un nav rafinēti.

Kvinoja tiek pagatavota tikai 20 minūtēs, padarot to par lielisku piedevu nedēļas nogales ēdienreizēm. Mieži ir pilni šķiedrvielu, un tie ir sātīgi: savienojiet tos ar sēnēm, lai iegūtu tvaicīgu, apmierinošu zupu.

5. Uzkoda uz riekstiem

Rieksti ir vēl viens Vidusjūras diētas štāpeļšķiedrām. Paņemot sauju, neatkarīgi no tā, vai tās ir mandeles, Indijas rieksti vai pistācijas, var pagatavot apmierinošu uzkodu, kas vienmēr ir pieejams.

Viens pētījums žurnālā Nutrition Journal atklāja, ka, ja cilvēki aizstātu parasto uzkodu (cepumus, čipsus, krekerus, uzkodu maisījumus, graudaugu batoniņus) ar mandelēm, viņu uzturā būtu mazāk tukšu kaloriju, pievienota cukura un nātrija. Turklāt rieksti satur vairāk šķiedrvielu un minerālvielu, piemēram, kāliju, nekā apstrādāti uzkodu ēdieni.

6. Baudiet augļus desertiem

Parasti svaigi augļi ir labs šķiedrvielu, C vitamīna un antioksidantu avots, un tas ir veselīgs veids, kā ļauties saldajam zobam.

Ja tas palīdz ēst vairāk, pievienojiet nedaudz bumbieru šķēlītes bumbieru šķēles ar medu vai pārkaisa greipfrūtam nedaudz brūnā cukura.

7. Malkojiet (nedaudz) vīnu

Cilvēki, kas dzīvo Vidusjūrā - spāņi, itālieši, franči, grieķi un citi -, kā zināms, nevairās no vīna, taču tas nenozīmē, ka jums tas jālej brīvajā laikā.

8. Izbaudiet katru kodumu

Ēst kā Vidusjūrā ir tikpat daudz dzīvesveida kā diētu. Tā vietā, lai ēdinātu maltīti pie televizora, palēniniet ātrumu un apsēdieties pie galda kopā ar ģimeni un draugiem, lai nobaudītu to, ko ēdat.

Jūs izbaudīsit ne tikai savu sabiedrību un ēdienus, bet arī lēna ēšana ļauj noskaņoties uz ķermeņa izsalkuma un pilnības signāliem.



Atbilde 5:

Gandrīz tas viss ir atkarīgs no indivīda. Gēniem ir nozīme.

Vislielākā mirstības samazināšanās no visiem cēloņiem ir samazināta kaloriju diēta. Ja jūs lietojat kādu cilvēku grupu, jebkura diētu kombinācija, samazināta kaloriju diēta (vai samazināta enerģija, vai samazināti kilodžouli, vai kas cits) vienmēr samazinās mirstību grupā.

Tomēr indivīdam pat tas atšķiras. Daži cilvēki negatīvi reaģēs uz samazinātu kaloriju daudzumu.

NOSAKOJUMS:

Jebkura diēta, kurā ir pietiekami daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu, aminoskābju, tauku un ogļhidrātu, būs labāka nekā trūkstoša. Trūkumam ir plašs diapazons. Jebkura uzturvielu daudzums var izraisīt toksicitāti.

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums ir problēma, un parasti tam jābūt mazākam par 2 gramiem uz kilogramu ķermeņa masas dienā (tas atkal atšķiras atkarībā no cilvēka, bet saindēšanās ar olbaltumvielām ir īsta lieta).

Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums izraisa insulīna rezistenci (kad muskuļi un aknas ir piepildītas un ir izpildītas neatliekamās vajadzības); aptaukošanās (pārmērīgas enerģijas uzņemšanas dēļ); asinsvadu bojājumi, nervu bojājumi un infekcijas riski.

Pārmērīgs tauku daudzums palielina ķermeņa masu (enerģijas pārpalikums), kas ir slodze skrimšļiem un saistaudiem; palielina iekaisumu palielinātas oksidatīvās slodzes dēļ; un palielina asinsvadu bojājumu risku.

Dažādiem vitamīniem, minerālvielām utt. Ir augšējā un apakšējā robeža veselībai, kas atšķiras atkarībā no barības vielas un cilvēka spējām absorbēt un apstrādāt. Šķiedru pārpalikums var izraisīt aizsprostojumus, kas var izraisīt perforāciju, infekciju utt.

Cilvēka smadzenēs parasti ir nepieciešamas apmēram 400 kalorijas ogļhidrātu dienā. Lielu daļu no tā var iegūt, sadalot triglicerīdus glicerīnā un brīvajās taukskābēs. Arī aminoskābju sadalīšana radīs glikozi. Visbeidzot, aknas no taukiem ražo glikozi un ketonus, kad cukura līmenis asinīs samazinās pārāk zemu. Ketonus var izmantot kā degvielu visu šūnu, izņemot sarkano asins šūnu, mitohondrijos (bez mitohondriem).

Katrai šūnai, bet jo īpaši muskuļu šūnām, kas to atjauno, atkārtojot, ir nepieciešamas aminoskābes. Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki. Parasti 0,8 g olbaltumvielu uz kilogramu liesas ķermeņa masas ir viss, kas nepieciešams jebkurai personai (parasti olbaltumvielu daudzums nepārsniedz 400 kalorijas). Atņemot to, dabisks muskuļu šūnu sadalījums nodrošinās daļu no tā, un muskuļu šūnas neaugs tik ātri, cik tās sadalās.

Ogļhidrāti ir tieši tas, kā mēs mēra cukuru. Jebkurš ogļhidrāts ir vienkārši vairāki cukuri, kas savienoti līdz galam. Cukurs tiek vai nu tieši absorbēts, vai arī ļoti ātri tiek pārveidots par izmantojamu formu. Glikoze ir tieša degviela, ko visas šūnas var izmantot, taču ir daudz citu cukuru ar lielāku vai mazāku oglekļa daudzumu, ko aknas var tieši metabolizēt vai pārvērst taukos. Tie ATP pagatavošanai izmanto uz pusi mazāk skābekļa, bet tikai muskuļi un aknas var uzkrāt lieko daudzumu. Kad veikali ir pilni, cukura līmenis asinīs palielinās. Insulīns ir palielināts. Aknas mēģina pārvērst lieko taukos un nosūta tos ar zema blīvuma lipoproteīniem asinīs, lai tos uzņemtu tauku šūnas. Ogļhidrāti patiešām nav īpaši nepieciešami, taču tie palīdz ar lielu slodzi, jo to ir daudz vieglāk absorbēt.

Nešķīstošā šķiedra (celuloze) ir saistīta tādā veidā, ka cilvēki to nevar noārdīt, lai gan dažas baktērijas var fermentējot līdz metanolam (toksiskas). Šķiedra ir svarīga, jo tā mazgā gremošanas traktu ar atlikumiem, patoloģiskām šūnām, pārmērīgu žulti utt.

Ir nepieciešami dažādi minerāli (halogenīdi, metāli, pusmetāli), lai palīdzētu veikt elektrisko signālu, īpašas transporta olbaltumvielas un veikt jebkādas citas funkcijas. Pārmērība var būt toksiska, un trūkums var izraisīt arī slimības vai nāvi. Tāpēc ir ieteicama „daudzveidīga diēta”, jo minerālvielu uzturēšana ir mazāka.

Vitamīni ir īpašas ķīmiskas vielas, kuras organisms nespēj izgatavot, izņemot neaizvietojamās aminoskābes, bet kas ķermenim nepieciešamas dažādu funkciju veikšanai, kas parasti saistītas ar enerģijas ražošanu.

Pareiza diēta ietvers visu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu ieteicamo dienas devu, kā arī nepieciešamo aminoskābju daudzumu, kā arī nepieciešamo enerģijas daudzumu un veidu. Ķermenis labi uzglabā, tāpēc ēdienam nav jābūt katru stundu vai pat katru dienu. Kamēr nedēļas vidējais barības vielu daudzums ir līdzsvarots, ķermenis to maksās. Turklāt, ja organismā ir tauku pārpalikums, tas var sadedzināt to tikpat labi kā taukus, kas ir daļa no uztura.

Cilvēkiem, kuriem nav daudz lieko tauku, tad nedaudz samazināta kaloriju diēta koriģēs vielmaiņu un joprojām palielinās ilgmūžību. To var izdarīt arī periodiska badošanās vai ātri imitējošas diētas.

Ir arī citi tauku un nebūtisku uzturvielu veidi, kas var būt noderīgi cilvēkiem ar ģenētiskām atšķirībām vai cilvēkiem, kuri gavē. Parasti zivju un linu eļļas var piepildīt šo vajadzību.

Pagātnes daļa ir komforts un izsalkums. Dažādi cilvēki būs izsalkuši pēc dažiem ēdieniem un būs piesātināti ar citiem. Dažādas ēdienreižu biežums var būt funkcionāls, salīdzinot ar to, ka tas ir neērts, pret to, ka tas ir miglains un izsalcis. Mums vēl nav kartēta visa tā ģenētika, tāpēc bieži vien vislabāk ir izmēģināt dažādas lietas vairākas nedēļas vienlaikus un saglabāt žurnālu par to, kas ir apēsts, kad ir apēsts, kā jūtaties utt. var palīdzēt atrast pareizo līdzsvaru šai personai.

Bet, neatkarīgi no tā, kaloriju samazinājums ir tas, kas uzlabo veselību un samazina mirstības risku. Ja jūs samazināsiet 10% kaloriju, jūsu ķermenis sadedzinās par 10% mazāk. Tas kļūs efektīvāks. Ir ierobežojumi, un vislabāk ir meklēt dažus zinātniskos pētījumus par to, lai uzzinātu, kādi ir visizplatītākie sliekšņi.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka vidusmēra cilvēks ļoti slikti zina, ko viņš ēd, ja vien viņš neved žurnālu. Ir datora, tīmekļa un kabatas datoru lietojumprogrammas, kas var palīdzēt to izsekot, vai vienkārša izklājlapa, pat uz papīra, var palīdzēt jums uzzināt, ko jūs patiešām patērējat.



Atbilde 6:

Parasti veselīgākās diētas ir vegāni, veģetārieši, paleo un ketogēni. Tomēr tas ne vienmēr ir diēta, bet ēdieni, kas ir uzturā. Visas šīs diētas var būt bīstamas vai ļoti veselīgas. Tas ir atkarīgs no tā, ko viņi ēd un vai viņu izvēlētie pārtikas produkti ir pilni ar minerālvielām, vitamīniem, omegām, aminoskābēm un citām svarīgām uzturvielām. Diēta, kurā ir 90 vai vairāk barības vielu, ir diēta, kas varētu būt jebkura, ja tās būtu. Lielākā daļa tā saukto veselīgo cilvēku ir izvēlējušies vienu no šīm diētām, taču nesaprot, ka veselīgākais ir cilvēks, kuram ir visvairāk barības vielu.

Japāna dzīvo visilgāk, īpaši Okinavas salā. Cilvēku vidējais ilgums ir gandrīz 100 gadi. Noslēpums ir tas, ka viņi katru dienu ēd gandrīz 90 vai vairāk barības vielu. Viņi dzīvo netālu no okeāna un vulkāna, kas ir labums viņu kultūrām, jo ​​augsne ir auglīga minerālvielām un barības vielām. Jūrā ir daudz barības vielu, jo īpaši jūras sāls. Ķeltu jūras sāls var saturēt vairāk nekā 80 minerālvielas un Himalaju sāls - vairāk nekā 70 minerālvielu. Okinavas iedzīvotāji galvenokārt ir augu bāzes ēdāji, kas ir sabalansēts uzturs. Tātad mēs aplūkojam gandrīz 70 procentus vai vairāk augu bāzes, kas ir vēl viena priekšrocība. Neliela porcija ir gaļa un piena produkti. Viņi nekad nedrīkst ēst rafinētus ogļhidrātus, kas ir bīstami. Mūsu uzturs sastāv no daudziem rafinētiem ogļhidrātiem, un tāpēc mēs esam viens no galvenajiem aptaukošanās rādītājiem. Mums ir gandrīz 40 procenti aptaukošanās un Japānā gandrīz 4 procenti aptaukošanās.

Galvenais ēdiens, kas ir izdevīgs okinavai, ir jūras aļģes. Jūras aļģēs var būt gandrīz 90 barības vielas. Jūras kāposti ir veselīgākais ēdiens, ko ēst. Mēs reti ēdam jūras aļģes. Mūsu diēta ir pretēja okinawa diētai. Okinava ir 90 gadu vecumā un joprojām strādā savā dārzā. Viņi arī zina, kā apstrādāt augsni, lai pārliecinātos, ka augsne paliek pilna ar minerālvielām. Mēs neizkopjam savu dvēseli, un sliktas augsnes dēļ pārtika ir kļuvusi mazāk barības vielu blīva. Nav brīnums, ka mēs esam slima tauta. Tā vietā mēs ēdam nedabisku pārtiku, nevis dabīgu pārtiku ar daudzām uzturvielām.

Atcerieties, ka tas ne vienmēr ir uztura veids, bet diēta, kurā ir visvairāk barības vielu, kurām jābūt līdzsvarotām. Augu bāzei jābūt 70 procentiem vai vairāk no mūsu uztura. Gaļai, piena produktiem, graudaugiem, eļļām un ogļhidrātiem jābūt ļoti zemam procentam. Ogļhidrāti būtu jāiznīcina vai mums vajadzētu ēst nelielu daļu augļu, jo vairāk ogļhidrātu. Tomēr siltā klimatā laika apstākļu dēļ mēs varētu ēst vairāk. Mēs parasti esam aktīvāki vasarā vai tropiskā reģionā. Tomēr mūsu izvēlētajiem augļiem jābūt dabīgiem, nevis ĢMO vai nedabīgiem. Mūsu augļiem vajadzētu būt sēklām. Savvaļā nozvejotas zivis parasti ir dabiskākas nekā saimniecībā audzēti dzīvnieki. Tomēr tas, kā mēs audzējam dzīvniekus, ir vēl viens jautājums, kas ietekmē veselīgu uzturu. Amīšiem ir gandrīz nulle procentu vēža, jo viņi ēd visu dabisko pārtiku. Viņi zina, kā audzēt dzīvniekus, un zina, kā audzēt dabiskas organiskas kultūras. Es redzu viņus strādājot vecumdienās ar mazām veselības problēmām.

Pārtika ar visvairāk uzturvielu ir jūras aļģes, moringa, jūras sāls, taro, aļģes, kviešu zāle un cita dabiska pārtika. Ķermenis sastāv no aptuveni 102 barības vielām. Ja jums trūkst vienas barības vielas, tam var būt sekas. Vienas uzturvielas trūkums varētu būt saistīts ar daudzām slimībām. Tāpēc okinava dzīvo ārpus 100 bez jebkādām slimībām. Viņi arī ir aktīvi, jo viņu uzturs ir tik barojošs. Diēta, kurā ir 90 vai vairāk barības vielu, galvenokārt augu bāzes ar zemu ogļhidrātu saturu, mazāk gaļas produktiem un sabalansētu, ir uzvarētāja, jo mēs varam dzīvot līdz 100 gadiem tāpat kā okinavas iedzīvotāji.



Atbilde 7:

Ēšana kā dzīvesveids

Veselīgākā diēta būs tā, kas jums derēs, jūs to spēsit īstenot un kurā būs daudz barības vielu. Es personīgi iesaku klientiem vienkārši sākt, pievienojot “vairāk”. Vairāk uzturvielu blīvu pārtikas produktu, kuros ir mikroelementi, piemēram, vitamīnos, minerālvielās un fermentos. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir pievienot vairāk augu izcelsmes pārtikas, īpaši augļu.

Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz augļu! Pamatojoties uz modernām diētām, pastāv arī augļu bailes. Mums absolūti nepieciešami augļos esošie dabiskie cukuri gan aknām, gan smadzenēm. Iemesls tam, kāpēc daudzi cilvēki ir iecienījuši un satracina ogļhidrātus, ir tāpēc, ka viņu ķermenis patiešām alkst ogļhidrātus un dabiskos cukurus, kas nepieciešami glikozes un glikogēna krājumu papildināšanai. Arī augļos ir daudz barības vielu. Tas arī ļoti viegli asimilējas gremošanas procesā, un organisms to viegli uzņem.

Pievienojot vairāk augu, ir lietderīgi samazināt arī tauku un olbaltumvielu daudzumu. Manuprāt, olbaltumvielas ir pārvērtētas, un tas liek aknām strādāt vairāk, lai sadalītu taukus un olbaltumvielas, kas varētu rasties, piemēram, no piena produktiem un gaļas. Un augļos un dārzeņos ir olbaltumvielas.

Kad jūs pazemināsiet darba slodzi jau pārslogotām, gausām un toksiskām aknām (tā ir epidēmija) un dodat aknām nepieciešamo cukuru (no augļiem, kļavu sīrupa, medus), aknas darbosies labāk un svara zudums vai svara līdzsvarošana var notikt arī kā pozitīvs blakusprodukts.

Ar jebkādiem ēšanas veidiem es iesaku pievienot vēl vairāk… vairāk smieklu, vairāk PRIEKU un vairāk prieka par dzīvi un dzīvi.

Lai iegūtu vairāk ziņu, kas varētu būt noderīgi, varat apmeklēt manus emuārus vietnē

MaggiesVitamīni

vai

www.MaggieHolbik.com


Atbilde 8:

Pētījumā par to, kā viņš apzīmē “zilās zonas”, National Geographic līdzstrādnieks un pētnieks Dens Bettners identificē piecus reģionus, kur cilvēkiem ir ne tikai visilgākais dzīves ilgums, bet arī visplašākais veselības periods.

Studijas koncentrējas uz Sardīniju, Itāliju; Loma Linda, Kalifornija; Nikojas pussala, Kostarika; Ikaria, Grieķija; un Okinavas salas, Japāna.

Dens apraksta, kā jautāt 102 gadus vecai Okinavas sievietei, kāda ir sajūta turēt vecvecvecmāmiņu. Viņa viņam saka, ka "ir sajūta, ka lecat debesīs".

Lielākā daļa no mums baidās novecot. Bet Zilajās zonās daudzi cilvēki to gaida.

Varbūt mums visiem būtu, ja mums būtu tādi paraugi kā Dr. Ellsworth Wareham, ķirurgs no Loma Lindas, kurš 95 gadu vecumā joprojām baudīja savu praksi operāciju zālē - katru mēnesi veica atklātas sirds operācijas 20 pacientiem. (Dr Wareham aizgāja pensijā 2009. gadā un laimīgi dzīvoja līdz aiziešanai mūžā, sasniedzot 104 gadu vecumu.)

Neskatoties uz to, ka, neraugoties uz to, ka tā aptver visu pasauli, visiem Zilās zonas reģioniem ir vairākas kopīgas iezīmes.

Iedzīvotājiem ir:

  • Spēcīgas sociālās un ģimenes saites;
  • Zems smēķēšanas līmenis;
  • Augiem bagāts un pārsvarā veģetārs uzturs (kaut arī ne bieži vien tikai); un
  • Bauda konsekventas un mērenas fiziskās aktivitātes.

Iedvesmojoties izpētīt visaptverošos principus, kas noved pie pozitīviem rezultātiem, Jeila-Grifina profilakses pētījumu centra dibinātājs direktors Deivids Katcs, MD, sapulcināja globālu ekspertu koalīciju ar nosaukumu True Health Initiative.

Mēs abi ar savu tēti un kolēģi Džonu Robinsu esam šīs iniciatīvas dalībnieki. Mums pievienojas vairāk nekā 450 pasaules vadošo ārstu, zinātnieku, pētnieku, klīnicistu un veselības aizstāvju.

Mūsu mērķis ir noskaidrot un paziņot par jaunu vienprātību, ka pastāv ēšanas un dzīves veids, kas masveidā veicina ilgmūžību, vitalitāti un vispārējo veselību.

Mūsu visaptverošais secinājums, kas atspoguļojas visu Zilo zonu atklājumos, ir apkopots slavenajos Maikla Pollana septiņos vārdos:

"Ēst pārtiku. Ne pārāk daudz. Pārsvarā augi. ”

Ko tas nozīmē ēst pārtiku

Ar “ēst pārtiku” mēs domājam “ēst īstu ēdienu”, nevis īpaši pārstrādātās, pārtikai līdzīgās vielas, kas veido lielāko daļu kaloriju mūsdienu diētā industrializētajā pasaulē.

Šajā jautājumā ir maz diskusiju. Mēs atrodam plašu vienošanos gandrīz starp visiem zinātniekiem un pētniecības organizācijām pasaulē, aicinot mūs ēst svaigus, veselus pārtikas produktus, kas tiek audzēti un ražoti ilgtspējīgi un ir minimāli apstrādāti (ja tos vispār pārstrādā).

Labā ziņa ir tā, ka īstiem ēdieniem nav tendences stimulēt atkarību. Tie nodrošina vairāk uztura nekā kalorijas. Tas nozīmē, ka, tos ēdot, ir vieglāk justies sātīgam un dziļi apmierinātam, ēdot “ne pārāk daudz”.

Ko nozīmē ēst galvenokārt augus

Un kā ir ar “galvenokārt augu” ēšanu?

Tagad mēs zinām, ka augu pārtika un jo īpaši svaigi dārzeņi un augļi ir viskoncentrētākie daudzu uzturvielu avoti, kas nepieciešami cilvēka ķermenim, lai attīstītos.

Augļi un dārzeņi nodrošina antioksidantus, fitoķimikālijas, fitosterīnus, šķiedrvielas, fermentus, prebiotikas un probiotikas, neaizstājamos taukus un olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas.

Flavonoīdi ar savu milzīgo uzturvērtību ir pigmenti, kas augiem piešķir to krāsas - piemēram, melleņu dziļi zilā krāsā, purpursarkanajā vīnogās, apelsīnā ķirbjos, zaļajā lapu zaļumos un sarkanajos tomātos.



Atbilde 9:

Šie ir veselīgākie uztura padomi un lai uzzinātu vairāk no šī emuāra veida kā Healthzapp99.

Līdzsvarotāka un veselīgāka Vidusjūras reģiona diēta ir dzīvesveida maiņa. Īpaši tiem cilvēkiem, kuri cieš no akordeona efekta, jo viņi atgūst svaru pēc ļoti ierobežojošām diētām.

Vidusjūras diētai ir labs uztura režīms, jo tā nodrošina daudzveidību pārtikas grupās un iesaka periodiski vingrinājumus. Tas padarīs svara zaudēšanu veselīgu.

Kas ir atļauts?

1 #. Izvēlieties olīveļļu

Vidusjūras reģiona diēta galvenokārt sastāv no labajiem taukiem, piemēram, olīveļļas (mononepiesātināta), kaitējot margarīnam vai sviestam.

Tas veicinās ABL (labā holesterīna) palielināšanos un ZBL (sliktā holesterīna) samazināšanos.

2 #. Izvēlieties graudus, graudaugus un pilngraudu produktus

Enerģijas ražošanai var patērēt maizi, graudaugus un pilngraudu produktus.

Tie visi ir kompleksi ogļhidrāti, bagāti ar šķiedrvielām, kas samazina insulīna tapas organismā un palielina piesātinājumu.

3 #. Ēd augļus, dārzeņus un zaļumus

Augļiem, dārzeņiem un zaļumiem ir antioksidanti ķermeņa aizsardzībai un cīņai ar brīvajiem radikāļiem, kas izraisa tādas slimības kā sirds un asinsvadu slimības, vēzis, diabēts, neiroloģiski traucējumi (piemēram, Parkinsona slimība), kataraktu, artrītu un priekšlaicīgu novecošanos. Augļi tiek izmantoti kā ikdienas deserti, aizstājot saldumus.

4 #. Zivis sarkanās gaļas vietā

Tiek atbalstītas arī zivis sarkanās gaļas vietā.

Tie ir bagāti ar omega 3, kas darbojas pret dažādu slimību parādīšanos, piemēram, hipertensiju, arteriosklerozi, dažiem vēža veidiem un sirds un asinsvadu slimībām.

Sarkanajā gaļā ir lielāks piesātināto tauku daudzums, tāpēc tās patēriņam jābūt mērenam.

5 #. Mērens piena patēriņš

Pienam jābūt arī mērenam, bet tā atvasinājumus var lietot katru dienu.

6 #. Izvēlieties riekstus, pākšaugus, riekstus un garšvielas

Žāvēti augļi, pākšaugi, rieksti un garšvielas ir laipni gaidīti vitamīnu un minerālvielu daudzuma dēļ.

Kastaņos ir mononepiesātinātie un polinepiesātinātie augu izcelsmes tauki, atšķirībā no piesātinātajiem dzīvnieku taukiem, kas raksturīgi Rietumu diētām.

7 #. Dzert vīnu

Un, protams, nevarēja palaist garām vīnu, kas bagāts ar polifenoliem, kas ir antibiotisks, pretalerģisks un pretiekaisuma līdzeklis, aizsargājot pret sirds un asinsvadu slimībām.

Bet nepārspīlējiet vienu vai divus sitienus dienā.

8 #. Praktizējiet fiziskās aktivitātes

Ieteicams katru dienu, regulāri un mēreni praktizēt fiziskās aktivitātes.

Tā kā ir lielas priekšrocības, piemēram: svara saglabāšana, liesās masas un sāta uzturēšana.

Līdzāspastāvēšana un kulinārijas prakse

Sākot ar rūpēm līdz gatavošanai un beidzot ar maltīšu koplietošanu, tiek sludināta veselīgu un gardu ēdienu ēšanas prieks un kopšana.

Salīdzinot Vidusjūras diētu ar paleolītu, var novērot, ka tā ir līdzsvarotāka un mazāk ierobežojoša attiecībā uz ogļhidrātiem, jo ​​Paleolítica tiek uzskatīta par "zemu ogļhidrātu".

Bet ir vērts atcerēties, ka rafinētie ogļhidrāti, piemēram, baltie milti un cukurs, tiek izslēgti no abiem.

Patiesā paleolīta diēta izslēdz graudus un pākšaugus, alkoholu, sāli, augu eļļas un piena produktus.

Abi pieļauj sarkanās gaļas patēriņu, bet Vidusjūrā tas tiek darīts ar mēru.



Atbilde 10:

Iesācējiem mēs ēdam daudz lielākas porcijas nekā cilvēki citās valstīs. Mēs nepiešķiram prioritāti ēšanas sezonālai vai lokālai lietošanai, kā arī ēdieniem pievienojam daudz sāls, cukura un biezinātāju, telefona intervijā HuffPost paskaidroja Pasternaks.

Pretstatā zemāk uzskaitītajām veselīgajām Vidusjūras, Ziemeļvalstu un Okinavas diētām. Šķiet, ka viņi visi cieši ievēro reģionālo, sezonas produktu ētiku.

Lielākā daļa citu veselīgas ēšanas kultūru arī padara maltītes par notikumu, vairākiem ēdieniem ap ģimenes galdu vai glāzi vai divām sarkanvīna garās pusdienās, pretstatā tam, ka virs virtuves izlietnes steidzīgi tiek šallētas graudu pārslas un sauc to par vakariņām (jūs zināt , tikai piemēram).

Katram no tiem ir savas unikālās dīvainības (ziemeļbriežu gaļa! Zaļā tēja!), Un ir labi atcerēties, ka pasaules neticamās dzīvesveidu daudzveidības dēļ ir skaidrs, ka nav viena ceļa svara samazināšanai vai veselībai.

Bet Pasternaks patiešām ņēma vērā vienu vienojošo faktoru visās veselīgajās sabiedrībās, kuras viņš novēroja. Tomēr jūs saņemsiet keto

diētas tabletes

no Ketosis30.

Tradicionālā Vidusjūras diēta, ko ēd Grieķijas, Itālijas un Spānijas iedzīvotāji, uzsver sezonalitāti, vietējos produktus un tradicionālos preparātus. Maltītes bieži ir kopienas vai ģimenes pasākumi.

Augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, rieksti un olīveļļa ir izrādes zvaigznes. Zivis, mājputni un sarkanais vīns izskatās mēreni, savukārt sarkanā gaļa, sāls un cukurs ir mazliet spēlētāji.



Atbilde 11:

Sveiki! Esmu veselības treneris, kas palīdz jojo diētas dalībniekiem, un man ir pieredze austrumu un rietumu ideoloģijās.

Veselīgu uzturu var interpretēt dažādi, pateicoties tam, kas der jūsu ķermenim, kā arī kultūras dēļ, kurā atrodaties (Eiropā jogurts varētu būt veselīgas brokastis, kur, tāpat kā austrumos, zivis un rīsi varētu būt veselīgi).

Lai gan ir daudz faktoru, šeit ir kopīgi punkti, kad visas diētas pārklājas:

-visi pārtikas produkti, kas ir vietējie un bioloģiskie produkti

dzīvnieku produkti, kas nesatur hormonus (piemēram, ar zāli barotu liellopu gaļu)

- neēst tieši pirms gulētiešanas (ti, apstāties apmēram 3 stundas pirms gulētiešanas, lai jūsu ķermenis varētu labāk sagremot pārtiku)

ēdot līdz brīdim, kad par 80% ir piepildīts (pārliecinieties, ka labi košļājat! tas palīdz ritēt un varēsiet pateikt, cik daudz jāēd)

———————————

Tā ir lieliska ideja, lai veiktu pārtikas nepanesības testu, lai uzreiz uzzinātu, kuri pārtikas produkti var jūs kairināt - akli neievērojiet diētas plānus, to nezinot, jo jūs varētu ēst pārtiku, kas jūsu ķermenim neder pat lai gan tos uzskata par veselīgiem.

Kad es jums varu pateikt, ir tas, ka, ja jums ir jāmēra, jāsver, jāskaita pārtikas produkti, tas nebūs ilgtspējīgi, jo ne tā mēs uztveram pārtiku. Mums nav iespēju sajust olbaltumvielas un ogļhidrātus, un kas ne, tāpēc tas nav optimālākais veids, kā saprast, kas darbojas mūsu ķermenī. Ēdiet sev tīkamus ēdienus, kas atbilst aprakstiem iepriekš :)

Ir svarīgi norādīt, ka jūs varat ēst veselīgu pārtiku, bet tas, kas patiešām ietekmē jūsu veselību, ir jūsu dzīvesveids. Vai esat apmierināts ar savu darbu, attiecībām, vaļaspriekiem? Vai jūs varat gulēt visu nakti? Jebkura veida stress šajās vietās negatīvi ietekmēs jūsu ķermeni, un dienas beigās neviens zaļais kokteilis to patiešām nevar novērst - risinot šo problēmu, jūsu ķermenis var daudz efektīvāk dziedēt.

Vairāk padomu varat apskatīt manā vietnē :)

www.girlonbliss.com


fariborzbaghai.org © 2021