vīriešu veselības abs diētas treniņš


Atbilde 1:

Daudzu gadu laikā, kad esmu fitnesa vidē, es saprotu, ka šis jautājums ir daudz aktuāls.

Patiesība ir tāda, ka nav neviena labākā vingrinājuma vai diētas, lai iegūtu sešu komplektu. Tā ir pareiza uztura iestatīšana sev kopā ar dažādiem dažāda veida vingrinājumiem.

Procesu sauc par “Ķermeņa tauku procentu samazināšanu”.

Skatiet, kas noticis, ka laika gaitā jūsu ķermenis sāka uzglabāt taukus, jo jūs patērējāt vairāk enerģijas, nekā jūs dedzinājāt, jeb “Kalorijas”. Tas radīja nevēlamus un papildu taukus uz jūsu ķermeņa. Tāpēc tagad jums ir jāpagriež skripts. Tagad ir jābūt mērķim, lai jūs sadedzinātu vairāk enerģijas, nekā jūs uzņemat, lai laika gaitā jūsu ķermenis sāk dedzināt jūsu uzkrātos taukus kā enerģiju un jūs sāktu zaudēt taukus uz vēdera, lai jūs varētu atklāt savu sešu iepakojumu.

Tas rada jautājumu, cik daudz kaloriju man tad vajadzētu patērēt?

Jūs varat aprēķināt kaloriju vajadzības, ievadot dažus vienkāršus skaitļus, piemēram, vecumu, svaru, augstumu utt. Šādā kalkulatorā

Kaloriju kalkulators

Rezultāts, ko iegūsit no šī kalkulatora, ir kaloriju skaits, kas jums jāēd dienā, lai uzturētu pašreizējo svaru. Nākamais solis ir mīnus 500 kalorijas no šī skaitļa. Šis jaunais skaitlis ļaus jums sasniegt kaloriju deficītu. Tas nozīmē, ka tagad jūs sadedzināt vairāk enerģijas, nekā jūs uzņemat, jo jūs mīnus 500 kalorijas no ikdienas kaloriju vajadzībām.

Es jums sniegšu piemēru. Pieņemsim, ka izejas skaitlis, ko saņēmu no iepriekš minētā kalkulatora, bija 2500. Es vienkārši atņemtu 500 no šī skaitļa. 2500-500 = 2000. Šis skaitlis 2000 ir tas, cik daudz kaloriju man vajag patērēt dienā. Pēc tam es ņemšu šīs 2000 kalorijas un sadalīšu diētu lielos daudzumos olbaltumvielu, lielā daudzumā veselīgu tauku un mazā daudzumā ogļhidrātu.

Lūk, kā izskatās mans maltīšu plāns.

Jūs kādu laiku varētu zaudēt ķermeņa tauku procentu, atrodoties kaloriju deficītā un ēdot veselīgi, taču kādā brīdī jūs dodaties uz plato. Šeit parādās fiziskie vingrinājumi. Pievienojot vingrinājumus, jūs tagad varat sadedzināt vairāk enerģijas, turklāt atrodoties pie kaloriju deficīta, lai jūs redzētu rezultātus vēl ātrāk un netiktu plato.

Vēlamais vingrinājumu veids ir pretestības treniņš un HIIT kardio.

Pretestības treniņš ir sava veida vingrinājumu veikšana, izmantojot tādu pretestību kā svars vai pat jūsu ķermeņa svars. Piemēri būtu atspiešanās, pievilkšanās, presēšana uz stenda, pietupieni, atlaišana utt.

Lūk, kāda ir mana pašreizējā 4 dienu dalītās pretestības apmācības programma.

HIIT ir augstas intensitātes treniņš. HIIT kardio var veikt dažādos veidos. Mans vingrinājums HIIT ir skrejceļš, jo es esmu sporta zālē, un viņiem ir daudz skrejceliņu. Lielākajai daļai sporta zāles skrejceļu jābūt iestatījumam, kas ļauj iestatīt ātruma intervālu. Vienu no intervāliem es iestatīšu skriešanas ātrumam un citus intervālus skriešanas ātrumam. Ik pēc trīsdesmit sekundēm es pārslēgšos starp šiem diviem ātrumiem un to darīšu no 2 līdz 10 minūtēm. Ja jūs tikko sākat darbu, jums tas būs jāpiepūlas.

Es nešaubos, ka jūs redzēsiet neticamus rezultātus, ja ievērosiet šos principus un pielāgosiet tiem savu pašreizējo situāciju.



Atbilde 2:

Lūk, ko lielākā daļa cilvēku jums neteiks par tauku zudumu. No cilvēka, kuram vienmēr bija vēders un kurš nekad nebija sasniedzis 6 iepakojumus, kamēr man nebija 20 gadu ... Nav vislabākās diētas.

Visur, kur redzat ziņas, plašsaziņas līdzekļus vai tirgotājus

“Top X pārtikas produkti, kas zaudē taukus”

“Labākā diēta”

“Kā ātri zaudēt taukus”

"Kāpēc visi tagad lieto X diētu?"

“Šis apbrīnojamais diētas vai fitnesa triks, kas atrisinās visas jūsu problēmas”

Visi šie padomi, ieteikumi un ieteikumi var būt noderīgi, taču patiesība ir tāda, ka gandrīz nevienam no tā, ko viņi saka, PATIESI nav nozīmes. Visu šo rakstu, emuāra ziņojumu, videoklipu būtība ir pievērst jūsu uzmanību. Tas ir viss, kas viņiem rūp, ir viedokļi.

Ar šo rakstu es saskāros kādu dienu,

Labākais tauku zaudēšanas raksts interneta vietnē Motherfuckin

, Kas pat nav tas, ko es rakstīju, bet es uzskatu, ka tas ir patiešām labs.

Zaudēt svaru ir saistīts ar konsekvenci un pacietību.

Jo ilgāk jūs varat pieturēties pie noteiktas “diētas”, jo labākus rezultātus jūs iegūsiet. Lielākā daļa cilvēku tagad dienas laikā vēlas visu. Mēs dzīvojam tagadējā sabiedrībā, es atšķiros no tā, tāpat kā jūs.

Jums nebūs maģiskas ķermeņa transformācijas 30 vai pat 60 dienu laikā. Jūs varat redzēt progresu un rezultātus, taču, visticamāk, būs vajadzīgi vairāki mēneši, varbūt pat gads, lai redzētu pārsteidzošu transformāciju.

Jūs redzēsiet, ka pirmajiem 2 attēliem ir 30–40 dienu starpība. Tad “es ticu”, 3. attēls ir apmēram 90 dienas.

Šeit ir arī tas, ko lielākā daļa cilvēku jums neteiks par tauku zudumu. Tas ir garlaicīgi.

KIS

Saglabājiet to vienkārši stulbi.

Jūs varat saņemt iedomātā un ekstravagants, bet vairumā gadījumu jums tas nav nepieciešams. Tas, visticamāk, nav labāks. Dažos gadījumos jūs vienkārši apgrūtināt sevi.

Vispirms sāciet un izveidojiet pamatu, pirms mēģināt iet pāri augšai.

Pārsteidzošs pamatu pamats jūs aizvedīs daudz tālāk. Es pavadīju 3 gadus ATKĀRTOTI sporta zālē, jo darīju nepareizas darbības. Es nebiju tīša. Es iztērēju USD 1000 dolārus piedevām un tonnām lieka laika un naudas. Trīs gadu laikā man bija jāparāda tikai pirmā bilde, kuru redzējāt iepriekš.

Tad es pavadīju 1 gadu, sākot no nulles un apguvu pamatus. Šis gads ir progress, ko redzat iepriekš.

Manas maltītes 90–95% gadījumu nebija Instagram cienīgas.

Es pārtraucu iet ārā paēst dažreiz nedēļas pēc kārtas.

Brīvdienās dažreiz negāju dzert.

Bet es arī netērēju naudu piedevām.

Es arī sporta zālē pavadīju ne vairāk kā 4–5 dienas nedēļā.

Tagad man ir daudz vieglāk un daudz vienkāršāk saglabāt svaru. Tagad es gandrīz bez piepūles varu mainīt savu ķermeni, pamatojoties uz mērķiem. Tagad es tagad varu iziet, dzīvot un tik ļoti neuztraukties.

Iemesls ir viss, jo es izveidoju zināšanu un paradumu pamatu, kas man nāk par labu desmit reizes.

Tas ir lielisks piemērs tam, kāpēc daudzas reizes mēs sajaucam savu uzturu.

Kā jūs veidojat pamatu?

Pirmie…

Pārtrauciet meklēt motivāciju. Es iztērēju daudz laika, domājot, ka man jājūtas motivētam. Es jutu, ka man vajag motivāciju kaut ko darīt.

Motivācija nenotiek pirms rezultātiem / darbībām. Tas nāk pēc.

Būs daudzas dienas, kad nejūtaties kā ēst pareizi vai strādāt. Kad nejūtaties kā kaut kas, jums tas droši vien būtu jādara.

Uzņemieties atbildību par visu. Es to dzirdēju no tik daudziem cilvēkiem. Viens no maniem iecienītākajiem avotiem bija Jocko Willink un Leif Babin grāmata Extreme Ownership.

VISS jūsu dzīvē ir pašreizējā domāšanas vai rīcības rezultāts. Pat tad, kad jūs nedomājat, ka kaut kas ir jūsu vaina. Pajautājiet sev, vai es kaut ko kaut ko varēju darīt? Iespējams, ka atbilde ir jā.

Bet svarīgi ir arī tas, ka jūs ne vienmēr visu kontrolējat 100% apmērā, kā jūs kontrolējat, KĀ JŪS REAKCIJAS. Man bija liekais svars, savas rīcības dēļ. Es būtu varējis turpināt ceļu un nokļūt tikpat liekā svara kā bērnībā. Bet tā vietā es to nedarīju. Es teicu, ka pietiek. Es pārtraucu domāt un sapņot par piemērotību, un es tikai sāku strādāt pie tā.

Kalorijas sadaļā Calories out nav bezjēdzīgas, taču tas nav viss stāsts.

Šī ir hierarhija tam, kas ietekmē jūsu svaru no uztura makro viedokļa.

Vienkāršā patiesība nav svarīgi, cik veselīgi jūs ēdat, ja jūs ēdat pārāk daudz kaloriju, jūs saņemsiet svaru. Neatkarīgi no tā, lai arī daudzi keto aizstāvji jums pateiks, ka kalorijām nav nozīmes, viņi to dara. (Esmu izdarījis keto un daru to šur tur cikliski)

Ja vēlaties uzzināt, cik daudz kaloriju,

Šeit ir kalkulators

izdomāt.

Zog infografikas no @Cartergood vietnē Instagram

Neesi precējies ar savu pieeju.

Pirmais veids, kā nekontrolēt savu ķermeni, ir būt tik precētam ar pārtiku vai noteiktu diētu, ka tā kļūst par reliģiju.

Elastība un pielāgošanās spējas ir milzīgas ilgtermiņa panākumu atslēgas.

Svara zaudēšanai nav vislabākās diētas, bet personīgi man patīk lietot ilgtermiņa veselības pieeju ēšanai.

Jums nav jāēd zaļi un tīri, taču, koncentrējoties uz īstu visu augu un dzīvnieku ēdienu, process būs vienkāršāks. KIS. Dažreiz atbrīvošanās no viltotiem mākslīgiem pārtikas produktiem ir viss, kas jums jādara. Tas nebūs viegli, jo jums būs jāgatavo un / vai jāsagatavo ēdieni, bet tas ir tā vērts.

Makroelementi; Olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki.

Pētot viens pret otru, VIENĪGĀS makroelementi, kam ir nozīme tauku zaudēšanā, ir olbaltumvielas. Ēdot 20g ogļhidrātu pret 50g pret 200g, nebūs lielas ietekmes uz tauku zudumu.

Tomēr olbaltumvielas un tauki galvenokārt ir svarīgi veselībai. Ogļhidrāti nav obligāti nepieciešami. Bet jūs varat izvēlēties, kā ēst.

Ēdot vairāk nekā 0,8 g olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara, nav nekādu muskuļu augšanas vai tauku zaudēšanas priekšrocību.

Vispārīgi runājot, labāk ēst ogļhidrātus proporcionāli tam, cik aktīvi esi. Un tas nenozīmē tikai tāpēc, ka jūs vienu stundu dienā paceļat svaru, jums vajag 200–300 g ogļhidrātu.

Muskuļu veidošana: ogļhidrātu mīts

. Bet patiesībā tas ir atkarīgs no jums, kā jūs iestatāt savus makroelementus.

Kā jau teicu, es uzturu skatos a

ilgas spēles pieeja

. Ēst vegāniski nav labāk nekā ēst gaļu. Pretēji. Tāpat kā ogļhidrātu ēšana nav labāka par uztura tauku lietošanu. Uztura taukiem tomēr var būt labāks ilgtermiņa ieguvums, taču daudz kas vēl nav zināms.

Vienkārši pārliecinieties, ka ēdat labas kvalitātes pārtiku.

No Hārvardas Valsts veselības skolas
Tomēr hronisku slimību profilaksei šo uzturvielu kvalitātei un pārtikas avotiem ir lielāka nozīme nekā to relatīvajam daudzumam uzturā. Un jaunākie pētījumi liecina, ka tas pats uztura kvalitātes ziņojums attiecas arī uz svara kontroli.
Svara, slimību / slimību profilakses un vispārējās veselības uzlabošanas labad tas galvenokārt ir pārtikas kvalitātes jautājums, nevis pārtikas daudzums.

Ēdiet daudz dārzeņu, plašu krāsu klāstu. Ēdot dzīvnieku izcelsmes produktus, kvalitāte ir svarīga. Ir lielas atšķirības starp savvaļā noķertām un audzētām zivīm. Tieši tāpat kā ar zāli barota liellopu gaļa.

Koncentrējieties vairāk uz to, lai ēst vairāk laba.

Sirdsdarbība nav visefektīvākais svara zaudēšanas veids.

Jūs nesaņemat abs, veicot crunches.

Jums nav abs, pat strādājot.

Abs ir izgatavoti virtuvē, bet skulptūra sporta zālē.

Izvēlieties sev patīkamu vingrinājumu.

Jums nav izmantot, lai zaudētu svaru. Jūs vingrojat, lai iegūtu papildu ieguvumus veselībai un to, kā vēlaties veidot savu ķermeni.

Vingrinājumi ir diezgan neefektīvi tauku zaudēšanai. Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu vingrot, tas nozīmē, ka tas, ko jūs darāt, nav tik svarīgs kā vienkārši vienkārši vingrot.

Personīgi es vingroju svaru, lai veidotu savu ķermeni, un tāpēc, ka man patīk pacelt svaru 30 - 60 minūtes. pret skriešanu tik ilgu laiku. Bet es arī apkaisu ar kardio un jogu. Ne tauku zaudēšanai, bet gan tāpēc, ka es zinu, ka tas palīdzēs ilgtermiņā.

Šeit ir daži rakstu ceļveži, kā izveidot efektīvu treniņu rutīnu.

Pilns ceļvedis labāko vingrinājumu izvēlei estētiskās ķermeņa uzbūves veidošanaiTreniņa optimizācija: apjoms un biežums

Kā es teicu. Es tērēju laiku sporta zālē, izmēģinot iedomātas rutīnas. Es sekoju bezjēdzīgiem kultūrisma dot com treniņiem un citām žurnālu kārtībām.

Tagad es pārgāju no fitnesa guru sekošanas un apskatīju patiesībā zinātni. Es ievēroju uz pierādījumiem balstītu kārtību. Kā arī es klausos tikai zinātnē un uz pierādījumiem balstītus profesionāļus, piemēram, Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Breds Schoenfeld. (nosaukt dažus).

Daudzi cilvēki, ieskaitot es, domāju, ka jums ir nepieciešams daudz trenēties. Vai super intensīvi. Vai arī 10 atkārtojumi ir visefektīvākā metode. Es domāju, ka man jāsadala ķermeņa daļas. Ja nav sāpju, nav arī ieguvuma.

Kvalitāte> Daudzums, kad runa ir par treniņu.

Es atkal domāju, ka vissvarīgākā ķermeņa maiņas daļa ir konsekvence un pacietība.

Ja jums patīk bezmaksas saturs, man ir bezmaksas ceļveži

mans emuārs

. Kā arī a

bezmaksas ceļvedis

par to, kā es personīgi pārvarēju savus pārēšanās paradumus. Tas ir daudz no tā, ko es uzzināju par pārēšanās, aptaukošanās un tauku zaudēšanas psiholoģiju. Kā arī tas, no kurienes rodas pašreizējais uztura stāvoklis un kur tas, visticamāk, virzīsies. Ja vēlaties, varat

pārbaudiet to

.

Dariet man zināmu, vai es vairs varu jums palīdzēt!



Atbilde 3:

Labākais veids, labi. Ļaujiet man pastāstīt jums noslēpumu, pēc tam klausieties to ļoti uzmanīgi, faktiski izņemiet piezīmju grāmatiņu, iespējams, jums vajadzēs to kaut kur pierakstīt, jo es nevēlos, lai jūs to aizmirstat.

Vai tu esi gatavs ?? jūs domājat, ka esat patiešām gatavs tieši ar visu savu pildspalvu un papīru un atvērtu prātu to pieņemt.

Tātad, šeit mēs ejam.

"NAV LABĀKAIS VEIDS."

Tagad, kad jūs pavadāt 1 minūti sava dārgā laika lasīšanai, es iesaku jums pārējo saturu izlasīt.

1. Kā padarīt ABS redzamu: -

  • Redzams vēdera muskulis ir ķermeņa apakšējās daļas tauku rezultāts.
  • Kad jūs sakāt, ka ķermeņa apakšējā tauku saturs svārstās līdz 13–14%, dažiem cilvēkiem tas ir redzams pat līdz 15–16%, ja vien vēdera muskuļi ir attīstīti.
  • Tāpat kā citiem muskuļiem, viņiem ir vajadzīgs laiks, lai izstrādātu un ievērotu to pašu stratēģiju, regulāru muskuļu simulāciju un kaloriju pārpalikumu.

2. STRATĒĢIJA, KĀ PĀRTRAUKT: -

  • Šim nolūkam jums jāiet uz deficītu.
  • Aprēķiniet uzturēšanas kaloriju sākumu ar deficītu 10% un pakāpeniski palieliniet to līdz 20% (Tātad, ja uzturēšanas kalorijas ir 2000Kcal, deficītu varat sākt ar 1800).
  • Kad zināt savu kaloriju daudzumu, ir laiks to sadalīt makros (olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki).
  • Tā kā jums ir deficīts, jūs nekad nevēlaties zaudēt muskuļus, tāpēc vienkārši paņemiet 1gm uz ķermeņa svara mārciņām, 20% no visa kaloriju daudzuma kā tauku atlikušos ogļhidrātus (piem., Lai uzņemtu 1800Kcal diētu, ja man jāiet kopā ar 70kg smagu cilvēku, tad es būs jāuztur olbaltumvielu daudzums 154 g, lai jūs varētu tos uzturēt robežās no 140 līdz 150 g, ņemot vērā 150 g olbaltumvielu, kas būs 600 kcal, tauki (20% no visas kaloriju uzņemšanas), ti, 400 kcal, kas būs aptuveni 44 grami, pārējais ir ogļhidrāti ti, 250gms). Zarnu veselībai saglabājiet šķiedrvielu līdz 20 gramiem.
  • Pārtikas avotu izvēle: -
  • Griešana ir ļoti izšķirošs laiks, kad jums rūpīgi jāizvēlas pārtikas avoti, kas ilgāku laiku uzturēs jūs pilnvērtīgu un atturēs jūs no bada pērieniem.
  • Mēģiniet uzņemt tikpat daudz kā šķiedrvielām bagātu pārtiku, kuras sagremošana prasa ilgāku laiku.
  • Sekojiet līdzi visam, ko ēdat, tikai lai pārliecinātos, vai trāpāt makros.
  • Elastīgums (80–20. Noteikums (): -
  • Griešanas fāze var ilgt ilgāku laiku atkarībā no ķermeņa tauku procentuālā daudzuma
  • Tāpēc neliecieties pie tāda paša veida pārtikas avotiem, kas padara braucienu ļoti blāvu
  • Mēģiniet aizpildīt 80% no makro no visiem pārtikas avotiem. Atpūta var būt jūsu izvēlēts pārtikas avots (bijušais šad un tad es mēdzu alkt pēc ICE-CREME, lai pielāgotos tam, ka es varu paturēt 200Kcal no dienas devas un iegūt Ice-Creme naktī)
  • Bet nekad nepārspīlējiet elastību, nezinot savas robežas
  • Vingrinājums:
  • Nāciet pretestības apmācībā 4–5 reizes nedēļā
  • Izvēlieties savu dalījumu, kas jums patīk, un turpiniet to darīt ilgāku laiku (man burvju spēks Push pull Kāju šķelšanās)
  • Tā kā jūsu bažas ir par abs, tās skāra katru otro dienu (es katru otro dienu mēdzu darīt augšējo abs-apakšējo abs-vidējo abs)
  • Nepārspīlējiet kardio.
  • Apbalvojiet sevi: -
  • reizi mēnesī palutini sevi ar nelieliem iecienītākās pārtikas grupas našķiem
  • Būt piemērotam ir visa mūža garumā, 6 paku iegūšana ir tikai veselīga dzīvesveida rezultāts
  • Izturieties pret to kā tikai par iesācēju. Nav neviena diēta, kas derētu visām diētām, kas jums darbosies maģiski, vai nu jums ir jāpavada laiks, lasot un izmēģinot uz jums esošās lietas, un jums jāgaida, lai redzētu izmaiņas, vai arī jūs varat sazināties ar kāds, kurš zina lietas un var jums palīdzēt.
  • Cik daudz laika tas prasīs: -
  • Ieteicams uzturēt stabilu un lēnu tauku zaudēšanas fāzi. Nenorādiet uz svara zaudēšanu, kas pārsniedz 500 gramus, ja ķermeņa tauku līmenis ir 13–20%, šādi rīkojoties, jūs varat saglabāt muskuļus un zaudēt tikai taukus
  • jo zemāks būs jūsu ķermeņa tauku daudzums, svara zudums būs lēnāks, un tam tam ir jābūt
  • PIEVIENOT VIENKĀRŠĀ TEKSTĀ, TAS NAV ĀTRS PROCESS, KĀ GALĪGO REZULTĀTU ATTĪSTĪGI ATBILST
  • Cerams, ka tas ir noderīgi.

Tas, kam es sekoju, un rezultāti saka atpūtu.

Tas ir kapteinis Banners

Vairāk un OUT.



Atbilde 4:

Kā citi ir norādījuši, sešu iepakojumu abs nav īpašas “diētas”. Absolūcijas tiek veiktas, apvienojot pareizu uzturu (ēdienreižu plānu) un pareizu treniņu (treniņu rutīna). Tā kā visi ir atšķirīgi, nevar būt viena efektīva "universāla diēta". Tomēr ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kas ir noderīgas.

1. Par uzturu

Ja vēlaties zaudēt taukus, jums jāizseko kalorijas un makro (olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki), periods. Ap šo apkārt nevar iet. Jums jāzina, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams svara uzturēšanai. Kad jūs to zināt, jums jāievēro maltīšu plāns, kurā ir mazāk kaloriju nekā svara uzturēšanas kalorijas (jeb kaloriju deficīta vadīšana). Es parasti iesaku ne vairāk kā 4-500 kalorijas deficīta, lai upurētu minimālu daudzumu grūti nopelnītās muskuļu masas.

Turklāt patērētās kalorijas ir jāsadala pareizajā ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumā. Lai samazinātu tauku daudzumu, es iesaku ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jo tas novestu pie tā, ka ķermeņa tauki tiek izmantoti kā enerģija. To sakot, jums vajadzētu patērēt savus ogļhidrātus īstajā laikā (pēc treniņa, no rīta, pirms treniņa). Turklāt es iesaku ēdienreižu plānā iekļaut atkārtotas barošanas dienas, lai izvairītos no vielmaiņas palēnināšanās.

2. Par apmācību

Nav noslēpums, lai arī uzturs ir vitāli svarīgs, apmācībai ir izšķiroša nozīme arī sešpakas iegūšanā. Es gribētu iekļauties apmācības daļā trīs veidos:

  • Sirds. Parasti cilvēki domā, ka, jo vairāk laika viņi pavada skrejceļam / velosipēdam, jo ​​lielāka ir viņu iespēja iegūt sešus. Nepareizi. Ja jums ir pietiekami liels kaloriju daudzums un intensīvi trenējaties, jums, iespējams, pat nav vajadzīgs kardio. Es pats esmu liels „stingras diētas, intensīva treniņa, bez / minimāla kardio” kombinācijas cienītājs. Īsumā, ja jūs varat sasniegt savu mērķa deficītu ar minimālu / bez kardio, tad jums nav nepieciešams kardio. Vēl viens minimāla / bez sirdsdarbības ieguvums ir tas, ka jūs nenogurstat muskuļus un līdz ar to saglabājat lielāku muskuļu masu.
  • Svaru treniņš. Viena liela pacēlāju kļūda ir tā, ka viņi palielina atkārtojumus un samazina svaru, jo viņi griež. Atkal nepareizi. Pat griešanas laikā jums vajadzētu strādāt 6-10 (dažreiz 12) rep diapazonā ar lielu svaru. Tādā veidā jūs pietiekami stimulējat muskuļus, lai tie nesadalītos, kamēr jūs griezat (zaudējat taukus). Turklāt intensīvi trenējieties ar 60 sekunžu bremzēm starp komplektiem.
  • Abs abs treniņš. To skaidri pateiksim. Ja neesat izveidojis vēdera izeju ar svara treniņu, jums nebūs vēdera ar dziļu kroku (pat ar zemu ķermeņa tauku procentu). Visvairāk jums būs sešu komplektu ar plakanu, nepietiekami attīstītu abs. Lai izveidotu abs, jums tie jāizstrādā 12-15 atkārtojumu diapazonā (vienlaikus pildot) ar svaru. Tādā veidā jūs izveidosiet ab muskuļu masu un saņemsiet jauku, lielu bloku abs, kad jūs pazemināsiet ķermeņa tauku procentu. Mani divi iecienītākie abs vingrinājumi ir kabeļu gurkstēšana un kāju pacelšana. Pārliecinieties, ka jūs to izstiepat un saspiežat.

Noslēgumā es gribētu teikt, ka, ja jūs sastopaties ar diētu, kas norāda, ka tas jūs ātri pārveidos un padarīs jūs plosītu īsā laikā, visticamāk, tas tā nebūs. Pareizs uzturs jāpadara par dzīvesveidu, kas jums patīk. Jā, laiku pa laikam ir atļautas krāpšanās maltītes. Atcerieties, ka estētiskais korpuss nenāk viegli, taču tas noteikti ir pūļu vērts.

Sasniegt fitnesu:

Aizņemts

Veiksmi!



Atbilde 5:

Pārējās šeit sniegtajās atbildēs ir daži pienācīgi padomi, taču trūkst vairāku svarīgu punktu, un daži padomi vienkārši nedarbosies neatkarīgi no tā, cik smagi jūs mēģināt. Šeit ir vienkāršs kopsavilkums par to, kas darbosies, lai iegūtu 6 pack abs, kas paliks ar jums mūžīgi, jebkurā vecumā:

  1. Kā teica iepriekšējais plakāts, ja jūs meklējat pastāvīgu rezultātu, jums būs pastāvīgi jāmaina dzīvesveids. Pretējā gadījumā jūs saņemsiet 6 iepakojuma abs, bet pēc tam tie pazudīs pēc dažiem jūsu iecienītāko ātrās ēdināšanas restorānu apmeklējumiem vai atgriezīsies jūsu virtuvē, kad šīs mikroshēmas un pop-tarts sāks saukt jūsu vārdu.
  2. Jūs nevarat selektīvi sadedzināt taukus. Citiem vārdiem sakot, ja jūs veicat sēdus, jūs selektīvi nededzināsiet taukus pie vēdera augšdaļas, lai tos pakļautu. Dāmas, tas attiecas arī uz tiem bingo spārniem: ti, darba ieroči nedegīs taukus, kurus jūs ģenētiski ievietojat rokās. Vienīgais risinājums ir zaudēt taukus..periods. Tas galu galā nāks no tā apgabala, kurā jūs to vēlaties, kas šajā gadījumā ir jūsu abs.
  3. 6 komplekti abs ir par mērenu vingrinājumu, lai palielinātu vēdera muskuļu spēku un lielumu, taču 90% no jūsu uzdevuma kopumā sadedzina pietiekami daudz tauku, lai pakļautu vēdera muskuļus. Jums vajadzēs nokļūt 10% ķermeņa tauku diapazonā (kam nav nekāda sakara ar ĶMI).
  4. Šis ir galvenais jautājums, par kuru maz runā, jo tas ir nesen veikts zinātnes atklājums: rezistence pret leptīnu. Leptīns ir hormons, ko atbrīvo jūsu tauku šūnas, kad esat pilns. Tas nonāk jūsu asinsritē, un pēc tam to "redz" hipotalāms, kas ir viena no jūsu smadzeņu daļām, kas liek pārtraukt ēst. Problēma ir tāda, ka mūsu briesmīgajā rietumu uzturā, kas ietver “veselīgu” gaļas, piena un pārstrādātu ogļhidrātu diētu, jūs kļūstat “izturīgs pret leptīnu”. Šeit ir zinātnisks raksts, kas to apspriež. Tas nav tas, kurš cenšas gūt peļņu no klibiem piedevām. Tā ir īsta zinātne: Leptīna rezistence un aptaukošanās. Leptīna pretestība liek ēst vairāk nekā vēlaties, kas pārvēršas taukos. Jūs nevarat tam ilgtermiņā pretoties. Protams, jūs varat tam pietiekami ilgi pretoties, lai iegūtu abs., Bet tad jūs sākat iedzert, jo jums šķiet, ka jūs visu laiku ciešat badu, un tad jūs atgūsiet visu zaudēto svaru. Jūs esat redzējuši, ka tas notiek miljoniem reižu citiem cilvēkiem, kuri zaudē svaru tikai tāpēc, lai pēc dažiem mēnešiem to atkal palielinātu. Man tas būs ļoti skaidrs: visi dzīvnieku izcelsmes produkti, visi pārstrādāti ogļhidrāti un visa pārtika, kas pagatavota ar eļļām / taukiem, rada rezistenci pret leptīnu. Tātad, kāds ir risinājums? Skatiet 5. numuru zemāk:
  5. Risinājums ir vienkārši ēst to, kas jums paredzēts. Vai esat kādreiz redzējuši resnu aziāti Āzijas lauku attēlos? Vai esat kādreiz redzējuši resnu afrikāni Āfrikas līdzenumu fotogrāfijās? Nedomāja, un man ir arī I. Skaidrs un vienkāršs iemesls ir šāds: viņi neēd pārstrādātu pārtiku un neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, tāpēc viņu smadzenes zina, kad viņi ir pilni. 90 +% no viņu kalorijām nāk no neapstrādātas cietes, kurai pievienotas visas dabiskās šķiedrvielas. Kāpēc? Tā kā neviens no viņu ēdieniem nerada rezistenci pret leptīnu un tas viss dabiski ir ar zemu kaloriju daudzumu. 98% no tā, ko viņi ēd, satur mazāk nekā 50 kalorijas par unci, savukārt lielākajai daļai no tā, ko ēdat, ir vairāk nekā 50 kalorijas par unci (ti, breat ir 80 kalorijas uz unci). Pretošanās smadzeņu prasībai ēst ir tāda pati kā pretoties vēlmei urinēt pēc tam, kad esat tikko izdzēris galonu ūdens: to nevar izdarīt. Tad, kad jūs ēdat, jūs ēdat augstu kaloriju blīvumu. Tas ir "dubultskāriens" jūsu tauku zarnām. Jebkurā gadījumā, ja jūs ēdat pilnvērtīgu augu augu diētu, kas nozīmē NEKO, IZŅEMOT veselus neapstrādātus pārtikas produktus, piemēram, veselus augļus un veselus dārzeņus, jūsu rezistence pret leptīnu izzudīs, un jūs zaudēsiet svaru un pakļausiet abs. Ja rodas šaubas, vienkārši pārbaudiet YouTube visus vegānu ķermeņa veidotājus. Ir tūkstošiem.
  6. Šeit ir saraksts ar ēdamo: kvinoja, auzu pārslas, visi veseli augļi (no koka / vīnogulāja līdz mutei, starp kuriem ir tikai nazis), saldie kartupeļi, visas zaļās lapu dārzeņi, parastie kartupeļi (vārīti / cepti tikai bez tiem) , pupiņas. Arī pāris saujas sausu grauzdētu, nesālītu riekstu ir labi.
  7. Šeit ir saraksts ar lietām, kuras nedrīkst ēst: jebkura eļļa, ieskaitot kokosriekstu un olīveļļu, pārstrādāti ogļhidrāti, piemēram, maize, makaroni un baltie rīsi. Kad esat pabeidzis griešanu, jūs, iespējams, varēsit ēst pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus un brūnos rīsus, taču daudzi no tiem kļūst resni.
  8. Uzskats, ka jums jāēd dzīvnieku olbaltumvielas, simtiem klīnisko pētījumu ir pilnībā noraidīts, vienkārši aplūkojot daudzās pasaules populācijas, kas ēd tikai augus un galu galā ir lielas un spēcīgas. Heck, kā būtu ar senajiem gladiatoriem? Viņi tos mēdza dēvēt par “miežu vīriešiem”, jo viņi apēda visus augus un daudz miežu, kā arī ieguva džeku un pēc tam iegāja arēnā, lai cīnītos kā priekšnieks. Turklāt es nevaru iedomāties neko lielāku džeku kā mūsu tuvākie dzīvojošie radinieki: šimpanzi un gorillu. Viņu diēta ir 2% vai mazāk gaļas. 98% + augļu un dārzeņu bāzes, tomēr tie ir domkrati un var saplēst cilvēku.
  9. Ignorējiet nevienu, kurš mēģina jums pārdot papildinājumu vai mēģina jums kaut ko pārdot šajā jautājumā. Viņi vienmēr būs neobjektīvi, bet pateiks, ka nav. Tas, ka viņi ievieto pārsteidzošu fotoattēlu, nenozīmē, ka jūs izskatīsieties kā viņi, kuri lieto papildinājumu. Vienīgie nepieciešamie piedevas ir B12, derēs 1000 mkg dienas laikā, kā arī D vitamīns, ja lietojat sauļošanās krēmu vai nesaņemat sauļošanās pilnu ķermeņa daļu. Ja rodas šaubas, saņemiet D vitamīna testu no sava ārsta. Daudziem cilvēkiem ir ļoti zems D vitamīna līmenis, kas ir ļoti neveselīgi.
  10. Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, ko ēst, vienkārši google meklējiet “visu ēdienu vegānu receptes”. Jūs tos izbaudīsit kopā ar savu pastāvīgo 6 iepakojumu.


Atbilde 6:

Diēta, iespējams, ir visvairāk pārvērtētais faktors, veidojot Six Pack abs, pateicoties pašreizējam “Celebrity Cult” pieaugumam un eksplodējošam “sociālo mediju ietekmēšanas” biznesam.

Es nesaku, ka diētai nav svarīgas nozīmes, lai iegūtu vēlamos sešus iepakojumus. Viss, ko es saku, ir tā, ka tā nozīme ir ļoti palielināta salīdzinājumā ar citiem faktoriem, kas tiek apspriesti turpmāk.

  • Ģenētika - tas ir visvairāk ietekmējošais faktors, par kuru neviens nerunā. Mēs esam ne tikai mantojuši savu ģimenes vārdu, asinis un likteni, bet arī mūsu tēvu gēnus, kas nosaka mūsu sejas izskatu, bet arī mūsu ķermeni, un es ienīstu jums to salauzt, ka viņu ir ļoti maz, ko jūs varat darīt. Tātad, nepārspējiet sevi par lietām, kuras jūs nevarat kontrolēt, un koncentrējieties uz parametriem, kurus varat mainīt un kas ir apspriesti tālāk.
  • Dzīvesveids - visplašākā tēma, kas aptver visus pārējos parametrus, piemēram, apmācību, diētu un atveseļošanos.
  1. Miegs - visnenovērtētākais, ignorētais un pašsaprotamais veselības, fitnesa un vispārējās labsajūtas aspekts. Jūsu ķermenis attīra sevi no visiem kaitīgajiem toksīniem, kas ir uzkrājušies dienas laikā, nevis mūsu ķermenis, bet mūsu smadzenes arī attīra un uzlādē sevi. Mēs visi esam piedzīvojuši letarģijas, garīgās miglas un neirotiskas uzvedības dienas, kurās, kad mums nebija pietiekami daudz miega, un staigājām apkārt kā neprātīgs zombijs. Tātad, ja no atbildes vēlaties noņemt vienu lietu, tad tā būtu šī.
  2. Exercise- Tad nāk vingrinājumu daļa, kurā jums jāievēro strukturēts treniņu plāns 3–4 dienas nedēļā visa ķermeņa svara trenēšanai / pretestības trenēšanai / visa ķermeņa vingrošanai, nevis tikai abs un kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanai, riteņbraukšanai, izlaišanai atkarībā no par jūsu sasniegto līmeni un cik ilgi jūs esat vingrojis. Šī ir atsevišķa tēma, uz kuru var atbildēt atsevišķā jautājumā.
  3. Stresa līmenis - šeit es uzsvēršu emocionālo stresu, nevis fizisko stresu, jūsu ķermeņa reakcija uz emocionālajām un fiziskajām sāpēm ir vienāda, ti, ķermeņa reakcija uz sirds pārtraukumu ir līdzīga sirdslēkmei (piemēram, burtiski, ja jums nav ticiet man, jūs varat meklēt vārdu Takotsubo kardiomiopātija un pārliecināties pats). Mūsu apziņa par mūsu emocionālajām sāpēm var neietekmēt to simptomus un sāpes, kuras tā mums skar, bet tas var mainīt veidu, kā mēs tos ārstējam un pārvaldām.
  4. Uzturs - labi, pirms iekļūstat uztura / diētas daļā, pārliecinieties, ka optimizējat visus iepriekš apspriestos parametrus, jo, ja jūs neesat, tad neviens kvalitatīvas pārtikas daudzums to ideālajā kvantitatīvajā proporcijā nedos jums vēlamo rezultātu. Jūsu ideālajai diētai vajadzētu būt labi sabalansētām maltītēm, kas sastāv no visām makroelementiem, piemēram, olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem, kas izplatīti visā jūsu dienā, un tam jābūt ilgtspējīgam ilgu laiku. Tāpēc es iesaku pieņemt uztura plānu, kas ir ilgtspējīgs jūsu ikdienas rutīnā, nevis “iegūt plānu ekstrēmo diētu”. Tagad jūs varat googlēt visus pārtikas produktus, pamatojoties uz to makro barības vielām, lēnām tos pievienot uzturā un samazināt nevēlamā patēriņu. Kas attiecas uz daudzumu, es ieteiktu jūsu ķermenim nepieciešamo daudzumu, ko jūs automātiski uzzināsiet, ja sāksiet ēst apzināti, ti, nelietojat tālruni. Cilvēki, kuri vēlas uzzināt kaloriju un daudzuma ziņā, var atrast ēst nepieciešamās kalorijas attiecībā pret ķermeņa svaru un pēc tam sadalīt to 30% olbaltumvielu, 20% tauku un 50% ogļhidrātu, un detalizēta atbilde ir pieejama vairāk atbildēs atsevišķi.

Ceru, ka šī atbilde palīdzēs.

Paldies



Atbilde 7:

Ir divas darbības līdz 6 pack abs:

1. Diēta

2. Vingrojiet

Visiem nav nevienas ideālas diētas, un, ja jūs vēlaties uzņemties kādu traku diētu tikai par 6 iepakojumiem, bet, ja tas nav ilgtspējīgs, jūs drīz pēc tam zaudēsit 6 pakas (jūs lietojat diētu). Es ieteiktu veselīgu un līdzsvarotāku pieeju 6 iepakojumu diētai.

Es iesaku vispirms pārbaudīt, cik daudz pārtikas jūs ēdat, un uzraudzīt, vai jūs uzturat savu pašreizējo svaru. Ja jūs ēdat pēc uzturēšanas kalorijām, jums vienkārši vajadzētu izgriezt vienu uzkodu, kas neietekmē jūsu dienu. Piemēram, ja pēcpusdienā jums patīk ēst šokolādes tāfelīti, tad vienkārši izgrieziet to un redziet, kā iet jūsu svars. Būtībā tiek izgrieztas mazas lietas un tādas vienkāršas lietas kā soda, sulas vai jebkura kaloriju saturoša maza apjoma pārtika, kas īsti neietekmēs izsalkumu.

Ir svarīgi to darīt diezgan vienmērīgi un lēni, jo jūs nevēlaties sajaukt ķermeņa hormonu un muskuļus. Ja vēlaties uzzināt vairāk par detalizētiem trūkumiem par optimālu tauku zudumu, varat to pārbaudīt šeit:

2. Tagad parunāsim par vingrinājumiem. Mums tik daudz reižu ir teicis, ka abs tiek izgatavoti virtuvē, bet tas nenozīmē, ka jums nav jāstrādā pie ab muskuļiem. Ja jums nav ab muskuļu, tad, kad zaudējat vēdera taukus, jūs vienkārši redzēsiet kaulus. Jums jāpārliecinās, ka katru otro dienu veicat ab vingrinājumus: augšējo, apakšējo, slīpi un muguras lejasdaļu.

Ja vēlaties, lai parasto treniņu beigās tiktu pievienoti daži ātri ab treniņi, varat to pārbaudīt šeit:

Cerams, ka tas palīdz :-)



Atbilde 8:

Izgrieziet blēņas, puiši ...

Visi, kas teica, ēd šo, ēd, kas ir pilns ar crap.

Vai varbūt viņi jautājumu neizlasīja pamatīgi.

Katrā ziņā mēs šeit runājam par 6 iepakojumiem. Lai tur nokļūtu, būs jāseko kalorijām. Periods.

Ar nelieliem pielāgojumiem ir viegli nokļūt līdz 15–16% (vīrieši) un 18–20% (sievietes) ķermeņa tauku.

Bet, lai sasniegtu šo 6 pack abs punktu, jums būs jāseko kalorijām.

Tāpēc es ietaupīšu kādu laiku un netraucēšu mocīties ar visu šo atkritumu “ēd papriku, ābolus un svēto vistas krūtiņu”.

Ir trīs galvenās lietas, kas jums nepieciešamas, lai iegūtu redzamu abs:

  • Kaloriju deficīts
  • Lielāka olbaltumvielu uzņemšana
  • Cienīga treniņa kārtība

To visu es jums tūlīt došu.

Kaloriju deficīts

Visi apkārtējie, ieskaitot mani, saņem sešus iepakojumus. Kas jūs kavē?

Pirmkārt, nav kaloriju deficīta - nav svara zaudēšanas. Par to ir skaidri gan reālās pasaules piemēri, gan pētījumi.

Lūk, jums jautājums:

Vai vēlaties zaudēt svaru ātrāk vai lēnāk?

Varu derēt, ka jūs izvēlējāties ātrāk.

Tāpēc aizmirstiet to buļļa crap, kas piedāvā jums izveidot 10–15% kaloriju deficītu. Jūsu mērķis ir zaudēt svaru pēc iespējas agresīvāk, neuztraucot nopietnu badu, alkas un muskuļu zaudēšanas problēmas.

Ir labs pētījums, ko veikuši Jyvaskylas universitātes zinātnieki.

Vienai grupai bija 12% kaloriju deficīts, bet otrai - 24%.

Pēc četrām nedēļām 24% grupa zaudēja ~ 4 mārciņas tauku un nedaudz vai bez muskuļu masas. Tā kā 12% grupa zaudēja tikai nedaudz tauku.

Un tieši uz to balstās manas svara zaudēšanas metodes. Maniem klientiem un man biežāk ir aptuveni 25% kaloriju deficīts. Mēs tos taukus zaudējam pēc iespējas ātrāk, un visi ir laimīgi :)

Jūs varat izmantot TDEE kalkulatoru, taču es uzskatīju, ka ir vieglāk vienkārši reizināt ķermeņa svaru (lbs) ar 10–12. Tuvāk 10, ja esat sieviete vai fiziski neaktīva, un tuvāk 12, ja esat vīrietis vai fiziski aktīvs.

Tas jūs ievieto tajā ~ 25% kaloriju deficīta diapazonā.

Lielāka olbaltumvielu uzņemšana

Nē, viņam katru dienu nevajadzēja mieloties ar olbaltumvielu spaiņiem. Olbaltumvielu ieteikumi ir nedaudz izslēgti ...

Olbaltumvielas ir makroelementi numur viens neatkarīgi no tā, vai nezaudēsiet vai neveidosiet muskuļu masu. Periods.

Tam ir augsts termiskais efekts (20–30%), kas nozīmē tikai olbaltumvielu sagremošanu un pārstrādi, un jūs sadedzināsiet 20–30% no visām kalorijām, ko dienas laikā iegūstat no olbaltumvielām.

Ieteiktais diapazons svārstās no 0,4 g / lb līdz pat 2 g / lb ķermeņa svara. Jā, līdz 2 g / lb.

Tomēr lielākā daļa pētījumu par olbaltumvielu uzņemšanu rāda 0,7–1 g / lb, un to es mēdzu lietot. Strādā līdz pilnībai.

Tuvāk 0,8, ja esat sieviete, jo estrogēns, kas viņiem ir, ir ļoti pretkatabolisks hormons, kas palēnina olbaltumvielu sadalīšanos. Citiem vārdiem sakot, sievietēm ir mazāka iespēja zaudēt muskuļu masu ar zemāku olbaltumvielu daudzumu.

Tas ir viss, kas man ir par olbaltumvielām. Vienkārši reiziniet savu ķermeņa svaru (lbs) ar 0,8–1,2 g, un jūs esat labs.

Ak, un nav svarīgi, cik daudz ogļhidrātu un tauku tu ēd. Kamēr jums ir pareizs olbaltumvielu un kaloriju daudzums, attiecība starp ogļhidrātiem un taukiem ir bezjēdzīga.

Cienīga treniņa kārtība

Es pieņemu, ka jūs pacelat svaru un, ja jūs to nedarāt, tad vienkārši izlaidiet šo daļu un dodieties kardio vietā: D

Tas tiešām nav svarīgi, kādā veidā jūs ejat:

  • Ķermeņa sašķeltība
  • Augšējā / apakšējā ķermeņa sadalīšanas kārtība
  • Pilna ķermeņa sadalīšana
  • Push / pull / kājas sadalīt rutīnas

Tas tiešām nav svarīgi, kamēr apmācības apjoms ir pietiekams, lai iegūtu adaptācijas.

Personīgi es mīlu visa ķermeņa sadalīšanu. Parasti mēs ar klientiem veicam 1-2 kāju kustības un 5-6 ķermeņa augšdaļas kustības.

Viena sesija varētu izskatīties apmēram tā:

  • Stienis gūžas
  • Walking Lunges
  • Stienis ar stieni
  • Lat Pulldown
  • Hanteles sānu pacelšana
  • Tricep pagarinājums virs galvas
  • Stienis čokurošanās

Un viss. Visa sesija. Tad man būtu vēl 2-3 šādas sesijas, izņemot to, ka vingrinājumi katrā sesijā būtu atšķirīgi.

Un šeit ir atslēga:

Pārliecinieties, ka saliktie pacēlāji paceliet smagus svarus. Kāpēc? Jo, ja jums izdosies noturēt spēka līmeni, jūs saglabāsit (vairāk vai mazāk) savu muskuļu masu.

Es nepieminēju tādas lietas kā ūdens uzņemšana vai gulēšana, jo man šķiet, ka katra atbilde jau skāra šo jautājumu.

Tātad, jūs ejat. Vienkārši.

Izsekojiet kalorijas un olbaltumvielas un iegūstiet pienācīgu treniņu. Tas ir viss, kas jums nepieciešams, lai nokļūtu 6 pack abs.

Vai vēlaties zaudēt taukus tādā veidā, kā nav pūka un nejēdzība, ko izšļāc daži Oprah atbalstītie “emocionālās ēšanas guru”? Sazinieties ar mani pa

Instagram

vai

Vietne

.



Atbilde 9:

Lūk, mana atbilde: Par ideālu diētu, kas ir jūsu galvenais mērķis. Vai jūs esat sportists? , Kāds ir jūsu mērķis attiecībā uz piemērotību. Zem 10% ķermeņa tauku, 10–14% ķermeņa tauku, 14–18% vai 18–24%. Ļaujiet būt godīgiem, gandrīz 90% no mums nevar sasniegt to, kas nepārsniedz 10% ķermeņa tauku, tas prasa vislielāko centību, un šajā posmā jums ir nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielu, pretējā gadījumā jūs vienmēr jutīsieties tukšs.

Ļaujiet man sākt ar savu ceļojumu.

Toreiz, kad sākās covid pandēmija, kad sāku nodarboties ar treniņu, atceros, ka tas bija tieši nākamajā dienā pēc 25. dzimšanas dienas, 11. marta. Es teiktu, ka es nēsāju 10–12 kilogramu lielu papildu slodzi, es teiktu, noteikti ne acu skatiens, protams, ne man. Mans sākotnējais treniņš sākās ar Leap fitnesa grupas mājas treniņa lietotni, tas ir spēļu veikalā un lietotņu veikalā, viens no vislabāk novērtētajiem. 1. diena bija ārkārtīgi grūta, es nevarēju izdarīt vairāk kā 3 atspiešanās, bet es nebiju gatava atmest, es konsekventi sekoju viņu 30 dienu programmai, un es domāju, ka šajā laika posmā es gandrīz nezaudēju 1 kilogramu svara. Lielākais faktors acīmredzami nebija mans fiziskais treniņš, bet gan diēta. Es lēnām sāku patērēt ūdeni, bet mana diēta bija tāda pati kā iepriekšēja bloķēšana. Viena lieta bija pārliecināta, ka es netērēju pārāk daudz kaloriju dienā, vai nu viss bija bloķēts. Es turpināju treniņu vēl mēnesi, bet ar pielāgotiem vingrinājumiem 5 dienu treniņš un 2 dienu atpūta un uzticieties man, ka atpūta bija viens no lielākajiem faktoriem, kā rezultātā šeit ātrāk zaudēja svaru. ATLIKUMAM IR JĀBŪT, jo svara zudums nenotiek treniņa laikā, drīzāk tas notiek atpūtas periodā un galvenokārt miega laikā. Otrais mēnesis, kad es ar savu diētu zaudēju 3 kilogramus, sāku regulāru ēdienu mājās, es neizlaidu maltīti, vienmēr biju pilna, jo arī mans bada līmenis samazinājās, ko es sapratu ļoti vēlāk. Es ēdu pilnīgi sāta, teorija, ka vajag izlaist vienu vai divas maltītes, blēņas. Ja jūs ēdat parasto mājās gatavotu ēdienu (izvairoties no visiem džungļiem), tas ir viens no labākajiem. Sākotnējais ķermeņa tauku līmenis bija 26%, divus mēnešus vēlāk - 23%, bet es guvu panākumus patiešām labi. Mēnesi vēlāk, nerūpējoties par diētu, bet nepārtraukti trenējoties, zaudēju vēl 3 kilogramus, un tāpēc es 3 mēnešos zaudēju 8 kilogramus. Tas ir tad, kad sāku atbloķēt 1. Ātri uz priekšu līdz diviem mēnešiem (augusts) ar pietiekamu informāciju un visu mājas treniņu, un pēc tam, kad esmu iegādājies pāris lelli, izmantojot amazon, es skaidri redzu, kā izlec krūtis, es redzu, ka ab muskuļi tiek veidoti, skaidri redzami, veicot lēcienu , man vēl ir jāiet uz priekšu, bet viss, ko es darīju, bija konsekvents treniņš ar 0 vai bez diētas kopšanas, izņemot junks. Es lietoju tēju 3 reizes dienā, jo es zinu, ka arī manam ķermenim ir vajadzīgs cukurs, tēja mani atjauno. Bullshit ir tas, ka jums ir jāizvairās no 100% cukura uzņemšanas. Nevienam nav laika uzskaitīt uzņemto kaloriju daudzumu un sūdus, un noteikti ne Eveyone nav laika vai naudas, lai atļautos šo dārgo olbaltumvielu pulveri. Lai būtu godīgi un uzticīgi jums visiem, dzīve ir mūsu laika posms, mums nevajadzētu būt tik izturīgam pret sevi, ka jūs pārtraucat kārdinājumu ēst pikantu vai masaladara khanu, kad bauda Eveyone. Piemērs, kā jūs varat pretoties neēst kheer kā tuksnesis, kad Eveyone cits jūsu mājās ir. Vai nu jūs neēdat kopā ar viņiem, vai arī jūs ignorējat savu ego un ignorējat to. Es ēdu coz, es ļoti labi zinu, ka neatkarīgi no ķermeņa uzbūves, lai arī cik labi es izskatos, lai arī cik stipra es kļūtu fiziski, es neuzņemu savu fizisko ķermeni sev līdzi uz visiem laikiem, kādreiz vai to, uz kuru mani liktu atpūsties, lol un tāpēc, cik man patīk nodarboties ar treniņu, man patīk ēst veselīgu pārtiku kopā ar ģimeni un draugiem, bet ne junkus (piemēram, kfc, viņi vispār nav veselīgi), bet izņemot to, piemēram, poori un citu, ghee neapstājas. Ļaujiet manam fiziskajam izskatam paiet vēl apmēram 3 mēnešus, lai manas vēdera izpausmes būtu redzamas, es ēdīšu to, kas man liekas, ka man vajadzētu ēst.

Tāpēc saglabājiet treniņa konsekvenci, nevis sevi krāpjat.

Ēdiet mājās gatavotu ēdienu

Dzert pietiekami daudz ūdens un palikt hidratēts.

Pareiza atpūta, lai nākamajā dienā nejustu nogurumu.

Un visbeidzot ņemiet to viegli.

Veselīga dzīve ir tad, kad jūs saglabājat veselību ne tikai ārēji, bet arī iekšēji un garīgi.

Līdzsvarojiet to, un neviens nevar atturēt jūs no vēlamā ķermeņa uzbūves.

Ja jūs vēlaties, lai ķermeņa tauku līmenis nepārsniegtu 10%, dariet visu, ko vēlaties, vienkārši ignorējiet manu iepriekš minēto atbildi.



Atbilde 10:

To saka google:

Ēdiet vairāk dārzeņu pār uzkodām un picām, iekļaujiet uzturā vairāk riekstu un augļu, lai iegūtu vairāk šķiedrvielu un labu tauku, brokastīs uzņemiet pietiekami daudz olbaltumvielu un dzeriet ūdeni, nevis saldos pildītos aukstos dzērienus.

Tagad to saka mana pieredze:

Tagad paturiet prātā pārtikas produktus, no kuriem jums stingri jāizvairās, lai izveidotu labas formas redzamu abs.

1. Sakiet NĒ cukuram jebkurā formā, vai tas būtu aukstie dzērieni, saldumi, konditorejas izstrādājumi, dzeriet pienu, nepievienojot cukuru utt.

2. Es nezinu vispārīgo noteikumu par rīsiem, bet es tos neēdu. (Patiešām, man bija garlaicīgi to ēst).

3. Nē Maida, lūdzu, atvainojiet bhaturaas jūs, indiāņi.

4. Es pat ieteiktu samazināt pārstrādāto un iesaiņoto produktu uzņemšanu.

5. Lietojiet bieži maltītes.

Tagad zemāk ir ieskats manā diētā, kuru es stingri ievēroju katru dienu, lai iegūtu abs (protams, pēdējie attēli par atturību!)

Maltīte 1: (plkst. 7:00 rītā): Jebkuri augļi (man banāns vai mango), 2 olu baltumi, 1 olas dzeltenums, 150 gm aunazirņu.

Ēdiens 2: (plkst. 9:30): auzu pārslas, kas satur mandeles un linu sēklas (jā, jūs pat varat to sajaukt ar citām veselīgām sēklām)

Maltīte 3: (plkst. 12:00): 4–5 Chapatis ar palaku ar gurķiem kā salātiem.

Maltīte 4 (15:30): 1 glāze dal ar 4 Chapatis un 1 Palak omlete.

Maltīte 5 (plkst. 18:00): 4 šķēles brūnas maizes ar zemesriekstu sviestu. (Pēc treniņa).

Maltīte6 (8:00 p.m.): 3 reizes nedēļā 250 gm vārītas vistas krūtiņas, pārējās 4 dienas 100 g jēlpaneļa.

Tātad šī bija diēta, kuru es ievēroju, lai iegūtu abs. Tagad paturiet prātā, jo es ēdu tik daudz, ka strādāju kā zvērs, es trenējos sporta zālē, pēc tam mājās iemācījos dažus kustības vingrinājumus un pat vismaz 3 stundas nodarbojos ar kriketa spēlēšanu.

Kā es solīju iepriekš, zemāk ir manas bildes, kas parāda manu abs. Citā quora atbildē, kad es ievietoju šīs bildes, daži cilvēki domāja, ka tie ir rediģēti. Bet puiši, jūs esat mana ģimene, un es jums nemelošu, un, ja jūs neticat tam, ko jūs redzēsiet, varat mani noskatīties manā YouTube kanālā:

Fit Spot

. Jūs varat arī sekot man manā Instagram: mr.fitspot



Atbilde 11:

Ja jūs vēlaties iegūt sešus iepakojumus, diētas maiņa ir būtiska.

Daži pārtikas produkti var uzlabot vielmaiņu, uzlabot tauku sadedzināšanu un uzturēt pilnīgas sajūtas starp ēdienreizēm.

Tikmēr citi iegulda nedaudz vairāk nekā papildu kalorijas un cukurs, palielinot svara pieauguma un liekā ķermeņa tauku risku.

Šajā rakstā aplūkota vislabākā diēta, lai iegūtu noteiktus abs, ieskaitot tos pārtikas produktus, kas jums jāēd un no kuriem jāizvairās, lai maksimizētu rezultātus.

Kā ēst par noteiktu abs

Pārsteidzoši, ka jūsu virtuve ir lieliska vieta, kur sākt veidot abs. Ir svarīgi papildināt diētu ar daudzām barojošām, pilnām pārtikām, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pilngraudu graudiem, veselīgiem taukiem un produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu.

Šajos pārtikas produktos ir ne tikai daudz mikroelementu un antioksidantu, bet arī maz kaloriju. Tādējādi tie var atbalstīt svara zudumu un palielināt tauku sadedzināšanu.

Turklāt viņi piegādā šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgos taukus, kuriem visiem ir galvenā loma ķermeņa sastāva uzlabošanā.

Tomēr ir svarīgi koncentrēties uz kopējo tauku zudumu, nevis uz vietas samazināšanu, kas ietver svara zudumu vai tauku sadedzināšanu, mērķējot uz noteiktu ķermeņa zonu, piemēram, vēderu.

Neskatoties uz šīs metodes popularitāti fitnesa nozarē, pētījumi liecina, ka plankumu samazināšana parasti ir neefektīva.

Turklāt paturiet prātā, ka uzturs nav vienīgais faktors, lai iegūtu precīzāk definētus abs.

Faktiski regulāras fiziskās aktivitātes ir tikpat izšķirošas kaloriju sadedzināšanai un muskuļu tonizēšanai.

Abs abs uzturā ir jāiekļauj daudz veselu pārtikas produktu, kas bagāts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Ir svarīgi arī koncentrēties uz kopējo tauku zudumu, nevis uz vietas samazināšanu, un savienot diētu ar regulārām fiziskām aktivitātēm.

Ēdieni pārtikai

Papildus tam, ka trāpījāt sporta zālē, pareizo ēdienu izvēle var palīdzēt ātrāk iegūt vēdera izeju. Šeit ir daži no labākajiem ēdieniem, kurus var ēst, ievērojot diētu.

Augļi un dārzeņi

Augļi un dārzeņi ir ļoti barojoši, un tas nozīmē, ka tajos ir maz kaloriju, bet daudz antioksidantu, šķiedrvielu un vitamīnu un minerālvielu sortimenta.

Tie var arī palielināt svara zudumu un tauku sadedzināšanu, padarot tos par obligātiem jebkuras diētas veidošanas veidiem.

Saskaņā ar 10 pētījumu pārskatu, ēst vismaz 4 porcijas dārzeņu dienā bija saistīta ar zemāku svara pieauguma risku un samazinātu vidukļa apkārtmēru sievietēm.

Cits pētījums, kurā piedalījās 26 340 cilvēki, parādīja, ka vairāk augļu un dārzeņu ēšana bija saistīta ar zemāku ķermeņa svaru un mazāku ķermeņa tauku daudzumu, savukārt lielāka augļu uzņemšana bija saistīta ar mazāk tauku vēderā.

Pilngraudi

Veseli graudi, piemēram, auzas, mieži, griķi un kvinoja, var būt lielisks papildinājums jūsu diētai, ja vēlaties iegūt abs.

Papildus tam, ka pilngraudu produkti satur daudz šķiedrvielu, kas var uzlabot svara zudumu, gremošanu un cukura līmeni asinīs, tie ir labs vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots.

Daži pētījumi liecina, ka pilngraudu ēšana var mazināt apetīti un ietekmēt ķermeņa enerģijas patēriņu, kas abi var ietekmēt ķermeņa sastāvu.

Vienā nelielā 12 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 50 cilvēki, arī tika konstatēts, ka rafinētas kviešu maizes maiņa pret pilngraudu kviešu maizi izraisīja ievērojamu vēdera tauku samazināšanos.

Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas nodrošina perfektu šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgo tauku līdzsvaru, kas visi var būt neticami izdevīgi, lai iegūtu abs.

6 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 48 cilvēki, apēdot 1,5 unces (43 gramus) mandeļu dienā, ievērojami samazinājās vēdera tauku daudzums.

Cits pētījums, kurā piedalījās 26 cilvēki, parādīja, ka, ēdot 1,2 unces (35 gramus) čia miltu katru dienu 12 nedēļas, samazinājās ķermeņa svars un vidukļa apkārtmērs.

Pistācijas, valrieksti, mandeles, pekanrieksti un Brazīlijas rieksti ir lieliski rieksti, kas jāiekļauj jūsu uzturā, līdzās sēklām, piemēram, čia, liniem, ķirbjiem un kaņepēm.

Taukainas zivis

Taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija, tuncis un sardīnes, ir pildītas ar omega-3 taukskābēm

skābes, kurām ir galvenā loma sirds veselībā, smadzeņu darbībā, iekaisumā un svara kontrolē.

Zivju ēšana var ne tikai palīdzēt nomest vēdera taukus, bet arī potenciāli samazināt sirds slimību riksus, piemēram, augstu triglicerīdu līmeni.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 2874 pieaugušie, atklājās, ka tiem, kuri regulāri ēda taukainas zivis, vēderā bija mazāk tauku un zemāks triglicerīdu līmenis. Līdzīgi liesu zivju ēšana bija saistīta ar zemāku vidukļa apkārtmēru un triglicerīdu līmeni sievietēm.

Turklāt zivīs ir daudz olbaltumvielu, kas var veicināt vēdera tonizāciju.

Pētījumi liecina, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana var būt saistīta ar mazāk vēdera tauku saturu un var palīdzēt samazināt apetīti un palielināt svara zudumu.

Pākšaugi

Pākšaugi ir augu ģimene, kurā ietilpst lēcas, pupas, zirņi un zemesrieksti.

Tie parasti ir lielisks būtisku uzturvielu avots, piemēram, olbaltumvielas, šķiedrvielas, B grupas vitamīni, dzelzs, varš, magnijs un cinks.

Jo īpaši vairāk olbaltumvielu ēšana ir saistīta ar ķermeņa sastāva uzlabošanos un vēdera tauku samazināšanos.

Tikmēr palielināta šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar svara zudumu un vēdera tauku samazināšanos.

Tēja

Zaļā tēja ir pētīta, lai tā varētu uzlabot svara zudumu un tauku sadedzināšanu.

Tas lielā mērā ir saistīts ar tādu katehīnu klātbūtni kā epigallokatehīnu gallāts (EGCG), savienojums, kas palielina visu dienu sadedzināto kaloriju skaitu.

Vienā sešu pētījumu pārskatā tika atzīmēts, ka regulāra zaļās tējas uzņemšana izraisīja vēdera tauku, svara un vidukļa apkārtmēra samazināšanos.

Melnā tēja ir bagāta arī ar flavonoīdu savienojumiem, kas var stimulēt svara zudumu.

Vienā 3 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 111 cilvēki, tika konstatēts, ka katru dienu dzerot 3 tases (710 ml) melnās tējas, vidukļa apkārtmērs samazinājās par 3/4 collas (1,9 cm) un svara zudums bija 1,4 mārciņas (0,6 kg).

Noderīgas var būt arī citas tējas, piemēram, baltās, oolong un zāļu šķirnes.

Faktiski pētījumā, kurā piedalījās 6432 cilvēki, tika noteikts, ka tējas dzērājiem parasti ir mazāks ķermeņa svars un vidukļa apkārtmērs nekā cilvēkiem, kuri nedzer tēju.


fariborzbaghai.org © 2021