Kā zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt metabolismu

Daudzi cilvēki saka, ka vēlas zaudēt svaru, bet tikai daži veic pasākumus, lai uzlabotu vielmaiņu. Metabolisms ir process, kura laikā jūs pārtiku pārveidojat par ķermeņa enerģiju. [1] Jūs droši vien esat dzirdējuši cilvēkus sakām, ka viņiem ir “lēna vielmaiņa” vai “ātra vielmaiņa”. Tas parasti ir viņu izskaidrojums tam, kāpēc viņi var vai nu viegli svarā, vai ēst visu, ko vēlas, nepieņemot svaru. Kaut arī metabolisma ātrums ir pamatots ar ģenētiku, ir daži veidi, kā paātrināt vielmaiņu, palielinot muskuļu masu. Jo vairāk muskuļu masas jums būs, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. [2] Lai zaudētu svaru, noteikti uzlabojiet uzturu, vingrojiet un mainiet dzīvesveidu.

Uztura uzlabošana

Uztura uzlabošana
Ēdiet veselīgas brokastis. Dienas sākšana ar veselīgu maltīti nosaka svarīgu toni atlikušajai dienas daļai. [3] Ēšana brokastīs ar zemu cukura līmeni un rafinētiem graudiem, vienlaikus saturot daudz olbaltumvielu, var būt labākais veids, kā paaugstināt enerģijas līmeni un palielināt vielmaiņu. Šīs ir labas idejas vienkāršām, veselīgām brokastīm:
  • 2 olu kultenis ar ¼ glāzes 1% biezpiena
  • 2 vārītas olas, sagrieztas ar 2 pilngraudu grauzdiņa gabaliņiem
  • 1 glāze vienkārša beztauku grieķu jogurta sajauc ar 1 glāzi avenēm
  • 1 glāze graudaugu šķiedras ar ¾ tases beztauku piena
Uztura uzlabošana
Gatavojiet ar čili pulveri vai papriku. Čili pulvera pievienošana ēdienam var uzlabot svara zudumu un metabolismu. Tas satur savienojumus, ko sauc par capsicum, kuri, kā pierādīts, uzlabo vielmaiņu īsu laika periodu pēc ēšanas. [4] Pētījumi liecina, ka, ēdot tikai 5 gramus čili piparu, vielmaiņa var palielināties līdz pat 30 minūtēm. [5]
  • Mēģiniet pievienot čili pulveri gaļai un dārzeņiem, lai iegūtu šo svarīgo savienojumu.
Uztura uzlabošana
Ēd vairāk šķiedrvielu. Katru dienu iekļaujiet uzturā vismaz 30 gramus šķiedrvielu, lai palīdzētu zaudēt svaru. Ir arī pierādīts, ka šķiedra palīdz uzlabot asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. [6] Centieties iegūt šķiedru no pārtikas, nevis piedevām. Pie labiem šķiedrvielu avotiem pieder:
  • Graudaugi: auzu pārslas, veseli graudi, brūnie rīsi, kvinoja
  • Dārzeņi: spināti, brokoļi, burkāni, zaļās pupiņas
  • Pākšaugi: pupiņas (nieres, laima, aunazirņi)
  • Augļi: žāvēti augļi (žāvētas plūmes, rozīnes), bumbieri, āboli, banāns
  • Rieksti un sēklas: zemesrieksti, popkorns, mandeles
Uztura uzlabošana
Ēd vairāk liesās olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir svarīga barības viela, kas nepieciešama muskuļu augšanai, kas palielinās vielmaiņu. Metabolisms palielinās, ja jūsu ķermenī ir lielāks liesās muskulatūras daudzums. Lai palielinātu muskuļus, svarīgi ir vingrinājumi un diēta. Centieties ēst vismaz 0,8-1,2 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu. (Viens kilograms ir vienāds ar 2,2 mārciņām.) Piemēram, cilvēks, kurš sver 150 mārciņas, sver 68 kg. (150 / 2,2) Šai personai katru dienu vajadzētu ēst vismaz 54–82 gramus olbaltumvielu. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Pārliecinieties, ka olbaltumvielas, kuras pievienojat diētai, nāk no liesa olbaltumvielu avota, piemēram, vistas vai tītara krūtiņas, piena produktiem ar zemu tauku saturu vai olu baltumiem.
  • Izvairieties no olbaltumvielām, kas jūsu uzturā pievieno lielu daudzumu piesātināto tauku, piemēram, treknu gaļu vai piena produktus ar augstu tauku saturu, piemēram, treknu steiku, ar augstu tauku saturu maltu liellopu gaļu vai tītaru, pilnpienu un sieru.

Dzīvesveida maiņa

Dzīvesveida maiņa
Aprēķiniet vielmaiņas ātrumu. Lai pareizi darbotos, mūsu ķermenis katru dienu sadedzina noteiktu skaitu kaloriju. Šis miera laikā sadedzināto kaloriju daudzums tiek saukts par bazālo metabolisma ātrumu (BMR). Lai uzzinātu savu BMR, varat izmantot tiešsaistes kalkulators kas prasīs jūsu jautājumu, dzimumu, augumu, svaru un aktivitātes līmeni. Kalkulators parādīs jums sadedzināto kaloriju skaitu, pamatojoties uz zemu, vieglu, mērenu, augstu vai ļoti augstu aktivitātes līmeni. Tas parādīs, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina dienā. [9]
  • BMR neņem vērā kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt, veicot aktivitātes, piemēram, vingrojot vai vienkārši staigājot katru dienu. Lai tos uzskaitītu, jāizmanto aktivitātes koeficients. Lai to izdarītu, reiziniet savu BMR ar: 1,2, ja esat neaktīvs 1,375, ja esat viegli aktīvs (jūs vingrojat vienu vai divas reizes nedēļā) 1,55, ja esat mēreni aktīvs (jūs vingrojat trīs līdz piecas dienas nedēļā) 1,725, ja ir ļoti aktīvi (jūs nodarbojaties ar sportu sešas līdz septiņas dienas nedēļā vai nodarbojaties ar intensīvu sportu) 1,9, ja esat īpaši aktīvs (jums ir fiziski smags darbs un / vai ekstrēms sporta veids) [10] X Pētījuma avots
Dzīvesveida maiņa
Aprēķiniet un samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Ja vēlaties zaudēt svaru, vispirms jāsamazina kaloriju daudzums, ko ēdat katru dienu. Izmantojiet skaitli, kuru aprēķinājāt no pamatmetaboliskās vērtības ar aktivitātes koeficientu, un atņemiet 500 kalorijas. Katru dienu ēdiet šo kaloriju daudzumu, un katru nedēļu jūs zaudēsit apmēram 1 mārciņu. [11]
  • Lai atvieglotu kaloriju izsekošanu, izmantojiet tiešsaistes kaloriju izsekotāju, piemēram, MyFitnessPal, [12] X pētniecības avotu FitClick, [13] X Research avotu vai USDA Food Tracker. [14] X Pētniecības avots Šiem tiešsaistes izsekotājiem ir lielas datu bāzes, lai palīdzētu jums uzzināt kaloriju informāciju par ēdieniem, ko ēdat.
Dzīvesveida maiņa
Ēdiet regulāras ēdienreizes. Ēdienu izlaišana var paaugstināt cukura līmeni asinīs un aizkavēt insulīna reakciju. [15] Visu dienu neizlaidiet nevienu ēdienu. Tā vietā ēdiet ik pēc 3–4 stundām, lai veicinātu vielmaiņu. Ēdot biežāk visu dienu, var samazināties aptaukošanās risks. [16]
  • Atcerieties ēst brokastis. Tas pamodina jūsu metabolismu pēc tukšā dūšā nakti. Pētījumos atklāts, ka tie, kas izlaiž brokastis, vidēji sver vairāk, ir pasliktinājusies garīgā funkcija un nesaņem tik daudz būtisku vitamīnu un minerālvielu. [17] X Pētniecības avots
Dzīvesveida maiņa
Dzeriet vairāk kafijas. Dzeriet 1 līdz 2 tases kafijas dienā, lai uzlabotu enerģijas līmeni. Tikai pārliecinieties, ka nepievienojat daudz krējuma vai cukura, kas varētu izraisīt svara pieaugumu. Tā vietā dzeriet melnu kafiju, kas satur veselīgus antioksidantus. Ir pierādīts, ka kafijā esošais kofeīns pēc neliela daudzuma palielina metabolismu. [18] Tas arī palielina tauku oksidāciju, lai palīdzētu zaudēt svaru. [19]
  • Ja jums ir nepieciešams saldināt kafiju, apsveriet iespēju izmantot tādu dabīgu saldinātāju kā Stevia. Krējuma vietā varat pievienot arī mandeļu vai zemu tauku saturu pienu.
Dzīvesveida maiņa
Izvairieties no uzkodas vēlu naktī. Neēdiet naktī plkst. 8:00. Lai gan nav pētījumu, kas parādītu, ka vēla nakts uzkodas var palēnināt vielmaiņu, tas var izraisīt svara pieaugumu, jo jūs pievienojat kalorijas, pārēdot. Ja neļausit sevi ēst katru dienu pirms pulksten astoņiem, tas ļaus jūsu ķermenim pierast pie tā, ka viņš neēd naktī, un no jums tiks noņemtas visas pievienotās kalorijas, kuras jūs parasti ēst. [20]
  • Ja naktī jūtaties izsalcis, izdzeriet lielu glāzi ūdens ar pusi svaigi izspiesta citrona sulas. Galu galā jūsu ķermenis pieradīs neēst un jūs vairs neizsalksit.
Dzīvesveida maiņa
Veiciet spēka treniņu. Spēka treniņš visvairāk palielinās jūsu muskuļu masu. Palielināta muskuļu masa paātrinās vielmaiņu. Spēka treniņu var veikt, izmantojot svarus, pretestības joslas vai ķermeņa svaru. Centieties koncentrēties uz dažādām muskuļu grupām, lai palielinātu muskuļu masu visā ķermenī. Šie ir daži vingrinājumi, ko var veikt, lai mērķētu uz dažādām muskuļu grupām: [21]
  • Krūtis: krūškurvja preses mašīna, push-up
  • Pleci: augšējā prese, mušas
  • Bicepss: bicep cirtas
  • Triceps: tricep paplašinājumi
  • Atpakaļ: sānu nolaižama mašīna, saliekta virs rindām
  • Teļi: teļu pieaugums (svērts vai ķermeņa svars)
  • Četrinieki: kāju pagarinājumi, tupi
  • Abs: sēdvietas, dēļi
Dzīvesveida maiņa
Veiciet kardio vingrinājumus. Kardio ir arī svarīgs veids, kā zaudēt svaru un palielināt tauku sadedzināšanu. Mērķis ir 2 ½ stundu kardio vingrinājumu katru nedēļu, lai palīdzētu maksimāli samazināt svara zudumu. Zemāk ir daži kardio vingrinājumu paraugi, ko var veikt:
  • Ātri ejot
  • Skriešana
  • Peldēšana
  • Riteņbraukšana
  • Kardio mašīnas (kāpņu kāpējs, elipsveida, skrejceļš)
  • Sportošana
fariborzbaghai.org © 2021