Kā dabiski palielināt serotonīnu

Serotonīns ir hormons, ko ražo jūsu smadzenes, ko bieži sauc par “laimes hormonu”. Tas ir tāpēc, ka tas palīdz paaugstināt garastāvokli, bet arī regulē miegu, apetīti, vēlmi un atmiņu. Cilvēki ar zemu serotonīna līmeni bieži piedzīvo depresiju un trauksmi. Ja esat pieredzējis šos simptomus, jūs, protams, vēlēsities paaugstināt serotonīna līmeni jebkurā veidā. Tomēr vairumā gadījumu serotonīna trūkumi nav saistīti ar dzīvesveidu, tāpēc, veicot dažas vienkāršas izmaiņas, stāvoklis netiks novērsts. Ja jūtaties nomākts, ir ļoti svarīgi runāt ar garīgās veselības speciālistu un izstrādāt ārstēšanas programmu, kurā varētu būt iekļauti medikamenti. Jūs varat papildināt šo ārstēšanu ar dažām diētas un dzīvesveida izmaiņām, lai atbalstītu ķermeņa serotonīna ražošanu.

Pārtika, kas varētu palīdzēt

Pārtika, kas varētu palīdzēt
Ēdiet pārtiku ar augstu triptofāna saturu. Šī aminoskābe palīdz jūsu smadzenēm ražot serotonīnu. Iekļaujiet diētā pārtikas produktus ar augstu triptofāna saturu, piemēram, vistu un tītaru, riekstus, zivis, pienu un sieru, kā arī olas. [1]
  • Kamēr jūs ievērojat sabalansētu, veselīgu uzturu, jūs droši vien iegūstat visu nepieciešamo triptofānu.
Pārtika, kas varētu palīdzēt
Palieliniet omega-3 uzņemšanu, lai palīdzētu serotonīnam darboties labāk. Pētījumi liecina, ka omega-3 uzlabo serotonīna darbību smadzenēs un varētu stimulēt tālāku ražošanu. Galvenais omega-3 avots ir taukainas zivis, piemēram, lasis un sardīnes. Tomēr veģetārieši var katru dienu pasniegt no riekstiem, sēklām un augu eļļām. [2]
  • Jūs varētu arī lietot zivju vai aļģu eļļas (drošu veģetāriešiem) piedevas, lai palielinātu omega-3 uzņemšanu.
Pārtika, kas varētu palīdzēt
Patērējiet pietiekami daudz ogļhidrātu, lai atbalstītu serotonīna izdalīšanos. Ogļhidrāti palielina serotonīna izdalīšanos jūsu smadzenēs, tāpēc pārliecinieties, ka vismaz katru dienu saņemat veselīgu ogļhidrātu devu. Lielākajai daļai cilvēku dienā ir nepieciešami apmēram 1000 kaloriju no ogļhidrātiem. [3]
  • Iegādājieties ogļhidrātus no veselīgiem avotiem, piemēram, pilngraudu produktiem, brūnajiem rīsiem, kvinojas, augļiem un pupiņām. Izvairieties no pārstrādātiem avotiem, piemēram, kartupeļu čipsiem vai konfektēm. [4] X Pētniecības avots
  • Tas ir iemesls, kāpēc cilvēki mēdz alkt ogļhidrātus, kad viņi ir nomākti vai stresa stāvoklī. Smadzenes cenšas paaugstināt savu serotonīna līmeni.
Izvairieties no avārijām vai ārkārtas diētas ievērošanas. Jūsu ķermenim ir nepieciešama vienmērīga kaloriju plūsma, lai turpinātu serotonīna ražošanu. Ja jūs ievērosit ārkārtīgi ierobežojošas diētas, serotonīna ražošana var samazināties, un jūsu garastāvoklis cietīs. [5]
  • Neizlaidiet arī ēdienreizes. Rezultātā gūtais cukura līmenis asinīs var pazemināt arī jūsu garastāvokli.
Izgrieziet pārstrādātus, taukainus un cukurotus ēdienus. Precīza saikne starp neveselīgu pārtiku un depresiju nav gluži skaidra. Tomēr šķiet, ka starp abiem ir kāda saikne. Jūsu garīgajai veselībai un vispārējai veselībai vislabāk ir no uztura izvadīt pēc iespējas vairāk neveselīgu pārtikas produktu. [6]
Pārtika, kas varētu palīdzēt
Dzeriet kofeīnu mērenībā. Tāpat kā nevēlamā ēdiena gadījumā, precīza saikne starp kofeīnu un serotonīnu nav pilnībā zināma. Bet ir daži pierādījumi, ka pārmērīga kofeīna lietošana varētu bloķēt serotonīna veidošanos. Saglabājiet savu patēriņu mērenā diapazonā - apmēram 2–4 kafijas tases dienā. [7]
  • Esiet ļoti uzmanīgs, ja regulāri lietojat enerģijas dzērienus. Daži no tiem vienā porcijā var saturēt 2 vai 3 reizes dienā kofeīna ieteikumus. Pieturieties pie produktiem, kas satur tikai mērenu kofeīna daudzumu.
Pārtika, kas varētu palīdzēt
Ierobežojiet alkohola patēriņu, lai novērstu atkarību no alkohola. Alkohols iedarbojas uz jūsu serotonīna receptoriem, tieši tāpēc tas ļauj jums justies labi. Tomēr nepaļaujieties uz tādām vielām kā serotonīns. Pastāv nopietns atkarības risks, tāpēc dzeršanu ierobežojiet līdz vidēji 1-2 dzērieniem dienā. [8]
  • Tas pats attiecas uz nelegālajām narkotikām. Vairāki veidi var stimulēt serotonīna ražošanu, taču pastāv ievērojams atkarības un veselības problēmu risks.

Dzīvesveida aizsardzības līdzekļi

Dzīvesveida aizsardzības līdzekļi
Vingro vismaz 5 dienas nedēļā. Ir pierādīts, ka vingrinājumi atbrīvo serotonīnu un citus hormonus, kas “jūtas labi”. Palieciet aktīvi un mēģiniet iegūt 30–60 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes vismaz 5 dienas nedēļā, lai iegūtu labākos rezultātus. [9]
  • Aerobikas vingrinājumi ir vispiemērotākie jūsu kopējai veselībai, taču arī spēka un svara treniņš ir labs.
Dzīvesveida aizsardzības līdzekļi
Iegūstiet pēc iespējas vairāk saules gaismas. Starp saules gaismu un serotonīna ražošanu ir skaidra saikne. Centieties pēc iespējas vairāk nokļūt ārpus telpām un pakļaut sevi saules stariem. [10]
  • Rīta vai pēcpusdienas pastaiga ir lielisks veids, kā iegūt saules gaismu un vingrot visu dienu.
Mēģiniet pakļaut sevi spilgtai gaismai, ja nesaņemat daudz saules gaismas. Ir daži pierādījumi, ka spilgtām gaismām var būt līdzīga ietekme kā saules gaismai. Ja strādājat telpās vai dzīvojat vietā, kur bieži ir apmācies, tad pēc iespējas pakļaujiet sevi spilgtām gaismām. [11]
Veiciet masāžu, lai atbrīvotu spriedzi. Masāža ne tikai jūtas labi, bet arī stimulē serotonīna ražošanu. Mēģiniet veikt regulāru masāžu, ja pēdējā laikā jūtaties slikti. [12]
  • Masāžas plānošana dod arī kaut ko gaidītu, kas var paaugstināt garastāvokli.
Koncentrējieties uz priecīgām atmiņām, lai uzlabotu garastāvokli. Laimīgas domas potenciāli varētu atbrīvot laimīgus hormonus. Ja jūtaties nomākts, mēģiniet padomāt par labām atmiņām vai pieredzi, lai paaugstinātu garastāvokli. [13]
Apskāviens draugiem vai mīļajiem. Arī fiziskais pieskāriens stimulē serotonīnu, tāpat kā ar masāžu. Ja jums ir bijusi slikta diena, jauks apskāviens no kāda cilvēka var jums justies daudz labāk. [14]
  • Pīlēšanās ar partneri rada arī serotonīnu.
  • Atcerieties, ka nevajag nevienu apskaut un pieskarties bez viņu atļaujas.
Pārrunājiet savas problēmas ar konsultantu, draugu vai ģimenes locekli. Turēšanās pie visām savām problēmām varētu vēl vairāk pasliktināt garastāvokli. Konstruktīvi iztraucējot neapmierinātību, varētu paaugstināties arī serotonīna līmenis un palīdzēt justies labāk. [15]

Nepārbaudīta alternatīva ārstēšana

Apmeklējiet akupunktūristu, lai mazinātu spriedzi. Akupunktūra nav apstiprināta depresijas ārstēšana, taču daži cilvēki izjūt uzlabotu garastāvokli. Tas ir tāpēc, ka tas veicina serotonīna izdalīšanos, tāpēc tas varētu būt efektīvs jums. [16]
  • Apmeklējiet tikai licencētu un pieredzējušu akupunktūristu, lai jūs zināt, ka ārstējaties droši.
Mēģiniet veikt Sv. Asinszāli katru dienu. Šis ir visizplatītākais augs, ko lieto depresijas ārstēšanai. Mēģiniet to lietot katru dienu, kā norādīts, lai redzētu, vai tas uzlabo jūsu garastāvokli. [17]
Izmantojiet gingko biloba, lai paaugstinātu garastāvokli. Pētījumi liecina, ka šis augs var atbrīvot hormonus, piemēram, serotonīnu, lai uzlabotu garastāvokli un smadzeņu darbību. [18]
fariborzbaghai.org © 2021